跑步指南pdf

❶ 跑步膝蓋總受傷如何預防膝關節損傷

跑步鍛煉者，膝關節受傷怎麼辦？最正確的做法，停止運動，趕快去醫院檢查。該治療的治療，該吃葯的吃葯。待膝關節恢復後，再開始跑步鍛煉。既然愛跑步，就要注意膝關節安全。那麼，預防預關節受傷，我們又該做點什麼呢？

除了上述三項預防性的措施外，跑步過程中發生膝關節的疼痛，應逐步減速，直到停止，不要盲目堅持，這對保護膝關節不利。

一般來說，二三十歲的年輕人，如果在跑步過程中發生偶爾的輕微膝關節疼痛或不適（不影響跑動的話），事後也能在一兩天內自行恢復的，問題不大。但如果反復出現，或者疼痛感、不適感加劇，則應及時就醫，不要拖延。

❷ 跑步姿勢

1.雙腳輪流轉換支撐；

2.直接把足踝向臀部抬；

3.盡量縮短支撐時間；

4.支撐腳落地時盡量不出力，保持放鬆與輕巧；

5.支撐點要落在跖球部上；

6.不要以腳跟著地；

7.不要用腳尖蹬地，當重量落在跖球部時，提高足踝；

8.足踝始終維持在固定的角度；

9.膝蓋始終保持彎曲，不要打直；

10.腳掌每一次的著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之後；

11.不要刻意加大步伐，或是加大動作的幅度；

12.膝蓋與大腿盡量放低，保持放鬆；

13.不要使膝蓋與大腿前後擺動得太遠；

14.不要太過在意腳落下的動作；

15.不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地；

16.你的雙腿應該是自由落下，不是靠任何的肌肉活動；

17.使肩膀、臀部和腳踝保持在一條直線上；

18.擺動手臂是為了移動腳步時讓身體維持自然的平衡。

1.頭部：視線正視前方，頭部不要前探或後縮；

2.肩膀：肩部輕松垂放，不要慫著肩跑；

3.胸膛：挺起胸膛，身體正直，避免含著胸跑；

4.手臂：手肘彎曲成90度，遵循「前不露肘，後不露手」的原則，不要左右搖晃擺動；

5.雙手：雙手放鬆握拳，手指輕輕觸碰到手掌即可；

6.軀干：脊背挺直，保持身體中軸穩定，不要左右搖晃或上下起伏過大；

7.髖部：髖部、腰部不要扭動幅度太大，減少受傷幾率和能量消耗；

8.膝蓋：腳掌落地時膝關節要略微彎曲，減小骨骼間沖擊；

9.腳踝：保持腳踝放鬆，盡量不要過分外翻或內翻，以免增加受傷風險；

10.腳掌：小步距，高步頻，讓體重迅速轉移到著地的腳。

《跑步指南》根據上述10個要點畫了一張跑姿示意圖，更加直觀。記住：跑姿比跑鞋更重要！

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《不跑會死中國跑步指南》（宋歌）電子書網盤下載免費在線閱讀

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書名：不跑會死中國跑步指南

豆瓣評分:7.0

作者:宋歌

出版社:煤炭工業出版社

副標題:中國跑步指南

出版年:2014-7-1

頁數:200

內容簡介：

★微信轉發過億的跑步書《跑步入門指南》！國內最知名、會員數最多的跑步門戶網站——《跑步聖經網》創始人親自審核並作推薦序！

★2類最受跑者青睞的跑步姿勢，14種拉伸+5種靜態訓練動作；8種常見跑步傷害的預防與治療，4大跑步訓練方法；74個跑者都想知道的問題解答，17條連老跑友都可能存在的誤區；8大城市知名跑點介紹，20個知名馬拉松賽事點評；跑步圈備受關注的論壇、微信、微博……無論你想做「獨行俠」還是「約跑族」，都能迅速找到跑步的樂趣和歸屬感，從容面對跑步中可能出現的各種問題！

★中國跑者自己的《跑步聖經》！

★最全最實用的中國跑者必知！

★中國跑步聖經、益跑網、光明樂跑論壇聯袂推薦！

★專為跑步新手打造的8周訓練計劃，只要你能走，就能跑起來！

本書由微信、微博、各大論壇瘋狂轉載的熱門帖《跑步入門指南》作者宋歌（Dexter S）編著，國內最知名、會員數最多的跑步門戶網站之一——《跑步聖經網》創始人李福仁（最後的神）審核，是一本專門寫給中國跑者的指南書。

本書站在中國跑者的角度，全面介紹了我們為什麼要跑步、如何跑步對身體更好、如何預防和應對運動傷害、怎樣為自己制定科學的跑步計劃、如何選擇跑步裝備等跑者必知的各種問題，還附有多位跑者的勵志日記，為你呈現最真實的中國跑者世界。本書還特別羅列出能讓中國跑者迅速找到跑步組織的各種平台，無論是論壇、微信、微博，還是各大城市的知名跑點，只要你想開始跑步，絕對能夠帶給你強烈的歸屬感，讓你跑得起來，更跑得下去！

作者簡介：

作者：宋歌（Dexter S）

豆瓣超人氣跑者，其熱門帖《跑步入門指南》引發微信、微博、論壇等各大網路公眾平台瘋狂轉載！影響百萬人開始跑步，掀起了新一輪跑步熱潮！

審核：李福仁（最後的神）

國內最知名、會員數最多的跑步門戶網站——《跑步聖經網》創始人。

❹ 《科學跑步:跑步損傷的預防與康復指南》pdf下載在線閱讀全文，求百度網盤雲資源

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❻ 中國跑步指南 pdf下載

作者:宋歌編著 頁數:201 出版社:北京：煤炭工業出版社 出版日期:2014.07
是這本么，有pdf

❼ 《跑到最後是飛翔：我的跑步生活》pdf下載在線閱讀，求百度網盤雲資源

《跑到最後是飛翔：我的跑步生活》（關雅荻 等）電子書網盤下載免費在線閱讀

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書名：跑到最後是飛翔：我的跑步生活

作者：關雅荻 等

豆瓣評分：8.0

出版社：江蘇鳳凰文藝出版社

出版年份：2016-12

頁數：320

內容簡介：《跑到最後是飛翔》是近年來跑步類圖書中比較獨特的一部作品，是國內首部講述跑步心境的書。14位成功人士的跑步生活，14個不同心境的跑步故事。

有人跑過茫茫雪原，有人跑過荒涼戈壁，有人跑過茂密森林；

有人跑過20公里，有人跑過40公里，有人跑過600公里；

他們中有人因為跑步治癒了抑鬱症，有人從跑步開始拓展了更多可能的生活方式，有人通過跑步將原以為的不可能變為可能……

對他們來說，雪原、戈壁、森林、河谷，無處不可跑。

在他們的講述中，跑步，不只是獲得完美身型，也是一種生活方式，更是用腳步丈量天地、追尋自由心靈的夢想。

翻開本書，一起體驗跑步的樂趣！

作者簡介：毛大慶：UrWork（中國）創始人，萬科集團原高級副總裁。他通過跑步治癒了抑鬱症。現在的毛大慶是狂熱的馬拉松愛好者，無論多忙，他都會抽時間參加全世界各地馬拉松比賽。他還積極推廣馬拉松運動，2015年成立毛線團公益跑團。

布朗恩•鮑威爾（Bryon Powell）：全球超級馬拉松和越野跑最有影響力的人物之一，irunfar.com網站創始人，美國越野跑協會顧問。他還是一位經驗豐富的教練，指導過眾多跑者成功完成了超馬比賽。他的書《一往無前：超級馬拉松與越野跑指南》風靡國內跑圈，深受跑者推崇。

蔡晶晶：第一個完成UTMB和TDG的華人優秀女性跑者。全球著名奢侈時尚雜志《羅博報告Robb Report》新加坡時尚總監，被稱為新加坡 「時尚女魔頭」。 2013年巨人之旅比賽時，她陪伴身受重傷的中國跑者楊源的人道主義光輝的壯舉在全球跑圈廣受贊譽。

邵夷貝：北大才女，獨立音樂人，喜歡跑步的文藝女青年。代表歌曲有《大齡文藝女青年之歌》《麥兜響當當》等，出版圖書《我站在螞蟻這一邊》。

關雅荻：國內跑步真人秀創始人，錄制中國首檔真人環球越野跑探索紀錄片《雅荻跑世界》。2015年，在全球2015年UTWT年度積分排名選手中，在近20000名選手中積分排名第102名。過去4年完成超級馬拉松越野賽30多場。

胖胖熊：畢業於清華大學，在馬拉松、越野跑里是大神級的人物。在他看來，為中國跑者熟知並敬畏的巨人之旅、UTMB，不過是場游戲。

汪瑞芳：高級演算法工程師，越野跑圈聲名赫赫的一位女跑者。國內唯一UTMB、UTMF全部完賽女選手，曾自己一人走完歐洲朝聖之路。

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