體能訓練pdf

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《再見，健身房》（高宇）電子書網盤下載免費在線閱讀

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書名：再見，健身房

作者：高宇

豆瓣評分：6.0

出版社：河北科學技術出版社

出版年份：2015-10-11

頁數：231

內容簡介：

這是一位有著十多年健身經驗的高級體能師帶給我們的禮物。

工作的壓力，使我們大部分人都出現了亞健康狀態，可是，忙碌的生活讓我們無暇抽出時間去健身房訓練，鑒於此，作者高宇，一位健身房的體能師，專門寫了這本《再見，健身房》。

《再見，健身房》是作者從事體能師十多年來的經驗與感悟，他想分享給大家他的健身培訓經驗和知識，告訴我們如何在沒有健身房的情況下，利用我們的身體及日常生活中容易獲得的東西，讓自己步入強者之列。

訓練部分，作者本著回歸原始的理念，讓我們重拾人類最原始的本能，以本能帶動訓練動作，並以此來重塑全身，獲得一種原始的真正的強壯，實在是敢於突破常規。

不僅這些，壺鈴、啞鈴、背包、毛巾、牆壁等這些我們容易見到和獲得的工具，都可以成為我們鍛煉身軀的利器。作者將告訴我們如何充分利用這些我們身邊的物體，來達到融訓練入生活的目的。保持訓練即生活的態度，也會使我們的訓練事半功倍。

此外，作者對熱身、飲食、訓練計劃、國際流行健身模式都做了細致、充分地講解，對於沒有系統學習過的健身愛好者而言，這無疑是一本健身聖經。

作者簡介：

高宇，PEPt體能訓練系統創始人，師從姚明專屬體能訓練師安東尼·法爾松，德國室內劃船器大師級認證培訓師，擔任籃球名宿張衛平老師的籃球訓練營體能訓練師及營養師，央視體育評論員兼「嘉友跑」創始人於嘉、北京金隅隊陳磊、八一籃球隊許鍾豪私人體能訓練師。眾多雜志健身專欄的作家，曾被《時尚先生》、《體育博覽》等雜志評為北京市私人教練。健身狂熱粉，相信健身不外於生活，更不應執著於健身房，對健身的狂熱讓他學會廣泛利用一切可資利用的物件，無限聚焦於健身本身。出版有《再見，健身房》一書。

③ 提高體能的訓練方法

提高體能的訓練方法有哪些呢?健康體能以增進健康和提高基本活動能力為目標，競技運動體能以追求在競技比賽中創造優異運動成績所需體能為目標。下面我為大家收集整理了提高體能的訓練方法，希望能為大家提供幫助!

提高體能的訓練方法 1

1、放鬆和柔韌性協調性訓練

(每次約2分鍾)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉體和一個(30-50米)沖刺是熱身，使身體預熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關節受力。

2、關節和韌帶的牽引和放鬆運動

(每次約3分鍾)主要有8-10個身體放鬆運動為主，各8個8拍。 主要目的是活動關節拉開關節韌帶，防止在訓練比賽中出現因准備不充分而引發的運動傷害。

3、持續奔跑(後)和爆發能力(先)訓練

(每次約15分鍾)主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主，鍛煉隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發能力。持續奔跑能力的訓練是隊員堅持比賽，在比賽中保證技術戰術動作完成不變形走樣的關鍵，是一個隊員比賽能力的根本體現和要求。在訓練的結束階段進行，主要為長距離的持續奔跑訓練結合沖刺訓練。主要有1000-1500米跑結合200米沖刺訓練(2-3組，中間休息2分鍾)

4、無氧負荷和對抗性訓練

(每次約10分鍾)目的是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力，和進攻防守當中身體對抗的`能力，以及在非常規情況下做出非常規動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。

5、保護性防護訓練

(每次約5分鍾)主要是訓練隊員的協調能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規自我保護動作。

體能的六大要素

1、心血管耐力：心、肺、血管去運輸含氧的血液給正在工作的肌肉進行能量新陳代謝的能力。

2、肌肉強力與耐力：前者是全力作阻力運動的能力，後者是長期肌肉重復收縮的能力。

3、柔韌性：是利用肌肉在整個范圍內運動的能力。

4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性與協調性。

5、力量：它被定義為力乘以距離除以時間。

6、平衡性：指運動中保持平衡的能力。

提高體能的訓練方法 2

1、波比跳：

上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯卧撐姿勢，兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢，然後再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。

2、蹲跳+轉體：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起並在空中轉體90度，重復練習20秒。

3、登山式：

手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯卧撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。

4、後仰上踢腿：

兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然後左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之後右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向後瞪起，輕快的做動作。第4次跳完後，兩腿並攏並原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。

提高體能的訓練方法 3

1.體能訓練之耐力訓練

①長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。

②負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路或者山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

③如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

2.體能訓練之平衡訓練

①單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

②動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

3.體能訓練之力量訓練

①大腿力量訓練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

②小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

③上肢力量訓練：俯卧撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。

④腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

4.體能訓練之柔韌訓練

①單杠懸垂，拉伸肢體。

②壓腿、下腰。

③拉伸身體兩側肌肉。

5.體能訓練之彈跳力訓練

①半蹲跳

半蹲、雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。

②抬腳尖

找個梯級或者是一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個組。

③台階

找張椅子來、把一隻腳放上去、呈90度。盡全力的跳開、在空中換腳，在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。

④縱跳

雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋盡量不彎曲。到地時再迅速起跳、完成一次。

⑤腳尖跳

將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。

6.體能訓練之速度訓練

反復沖刺訓練是有必要的。30次、50次、也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。不必天天練、每周三小時即可。

④ 體能訓練的具體內容和方法

想要練就健康強壯的身體，體能訓練是很必要的前提。那麼，體能鍛煉的方法有哪些呢？下面是我整理的體能訓練的具體內容和方法，歡迎閱覽。

一、體能訓練的`具體內容和方法

有氧耐力訓練

1、30分鍾持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右。

2、12分鍾變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右。

3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米。

柔韌性訓練

1、單杠懸垂：拉伸肢體。

2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉。

3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。

上肢力量

1、俯卧撐：3組，每組8—12個。

2、卧推：（最大力量的60—70%），3組，每組8—12次。

3、引體向上：3組，每組6—8個，組間休息30—50秒。

下肢力量

1、抱頭深尊：3組，每組12—16次，組間休息30—50秒。

2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。

腰腹力量訓練

1、仰卧起坐加轉體：2組，每組15—20次，組間休息30—50秒。

2、兩頭起：2組。每組15—20次，組間休息30—50秒。

平衡協調訓練

1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好。

2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

二、體能訓練的原則

1、多樣化

因為體能訓練是件很單調的事，如果只採用一種方式，很快就會失去興趣的。沒有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。

2、有氧耐力、無氧耐力相結合

有氧耐力是基礎，無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視，不可偏廢。

3、整體性與局部性（平衡性）

體能鍛煉的是一個系統性訓練，比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。

4、超量負荷

為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則，只能是游戲，談不上效果。

5、恢復性

體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能，使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。

其實，鍛煉身體不僅能夠增強體質，還能提高免疫力，增加防病能力。

⑤ 《無器械健身用自身體重鍛練》pdf下載在線閱讀，求百度網盤雲資源

《無器械健身》（馬克·勞倫）電子書網盤下載免費在線閱讀

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書名：無器械健身

作者：馬克·勞倫

豆瓣評分：8.6

出版社：北京科學技術出版社

出版年份：2012-9-1

頁數：223

內容簡介：

美國特種部隊的精英體能教官——馬克·勞倫，總結並發展出了這一套簡單、全面的鍛煉方法，不用啞鈴、杠鈴，更不用去健身房，只需要你自己的身體，而且隨時隨地都可以進行！無論性別、年齡、體重和體能水平，每個人都能從書中找到適合自己的練習動作和健身計劃。每星期只需要兩個小時，你就能快速地實現目標：更少的脂肪、更強的身體、更多的自信！

美國陸軍「綠色貝雷帽」、海軍「海豹突擊隊」、空軍「空降營救組」「戰斗控制組」的體能訓練方法，讓任何人在任何地點都能最有效地健身——無論性別、年齡、體重和體能水平，無需器材和健身房，每周只需要2個小時，你就能獲得的體型和健康水平！

作者簡介：

馬克?勞倫是美國軍方的體能訓練專家、特種作戰管理者、三項全能運動員，還是一個頂級的泰拳手。他曾經有效地訓練過近1000名士兵，使他們達到了最精銳的特種部隊的極端體能要求。作為一個有經驗的指揮官，他善於計劃和執行諸如機場佔領、戰斗搜尋和營救、低空支持、偵察和監控等任務。他訓練的部隊能夠通過空投、越野載具、步行、潛水及其他的兩棲作戰方法立即部署前線作戰行動。喬舒亞?克拉克是《心如止水：卡特里娜颶風中的生命》的作者，他的著作出現在許多報紙、雜志和文選中。他還是一個獲得了資格認證的私人教練，自從卡特里娜颶風毀了他的健身中心後，他再也沒有踏進健身房一步。

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⑦ 體能訓練方法

體能訓練方法

一、准備活動

1、全身性准備活動：繞操場慢跑1圈，時間控制在5-10分鍾內。如環境溫度較低，可適當多跑幾圈，延長一點時間。

2、局部性准備活動：時間一般控制在5分鍾左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。

二、體能訓練

以下三種體能訓練方案各隊每周進行一種，輪流進行。

(一)3000米跑

(二)俯卧撐、仰卧起坐、單腿深蹲起立

(三)引體向上、臂撐上、卷身上

三、整理活動

(一)全身性整理活動

3000米或5000米跑之後，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑2-3分鍾，並調整呼吸，再過渡到走，最後停下，進行局部放鬆活動。

(二)局部放鬆活動

局部性放鬆活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運動的發硬肌肉(骨骼肌)韌帶得以放鬆的過程。按摩放鬆是局部性整理活動的主要手段，也是預防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質量，取得訓練效果得的關鍵環節之一。

相關閱讀—拉丁舞體能訓練方法

身體形態是指人體外部與內部的形狀特徵。常用指標主要有：高度、長度、維度、寬度、充實度;心臟縱橫經、肌肉形狀與橫斷面等。因其很大程度上是受遺傳的影響，但是有些指標還是可以通過後天努力改變的.例如：肌肉形狀與橫斷面;胸圍、腰圍、腿圍、臀圍：體重與皮質厚度等。拉丁舞是一項展現美的運動項目，因此人體美塑造在拉丁舞中顯得異常重要。

主要有良好的.心肺功能.較高的神經均衡性及靈活性，准確的視、聽、觸覺和本體感覺，較強的空間感知能力。

(1)力量素質

主要分為推動身體運動的動力性力量與維持平衡的靜力性力量.運動訓練實踐中常用的力量名稱有：最大力量、快速力量、力量耐力及相對力量。

本文結合拉丁舞的項目特點分析將力量素質劃分為：胯的快速力量，腳趾的蹬伸力量，足弓控制力，腳尖支撐力，核心穩定力，腳掌控制力，踝關節穩定力，腰腹部快速力量，旋轉力，下肢穩定力(股四頭肌、胭繩肌、比目魚肌、腓腸肌、股內外側肌等).髂腰肌快速力量，爆發力，彈跳力，豎脊肌、背闊肌等腰背肌的力量耐力與靜力性力量等。

(2)柔韌素質

踝與腳趾、膝關節、髖關節、肩關節和胸椎關節的柔韌性。

(3)速度素質

反應速度、起動速度、動作速度、位移速度。

(4)耐力素質

無氧耐力，有氧耐力(高水乎運動員應重點提高無氧耐力)。另外，拉丁舞體能訓練的運動要素還應包括：靈敏素質與協調性。

⑧ 體能的訓練方法

1.進行徒手訓練。

（實用體能訓練不依賴負重進行增肌訓練，強調用自身體重訓練。這看似難以理解，其實是一次人體機能訓練的「反樸歸真」。用杠鈴、啞鈴等負重訓練器械進行肌肉孤立訓練可以雕刻肌肉線條。但看看自然界的豹子，它們的強壯敏捷程度遠遠超過人類，它們不必卧推和深蹲，而是在追捕獵物的奔跑、跳躍和撲咬中變得強壯和靈活。我們的身體才是上天賜予最好的訓練工具，要學會自如運用自己的身體，必須學會如何用自身體重訓練出真正的實用體能。很多健身愛好者都沒有意識到，他們從事的練習可能正在傷害自己，利用自然體重訓練可以避免過度負重所帶來的肌肉和關節損傷，你不必再依賴助力帶和護膝，因為我們完成的動作都是來符合身體承受力的自重訓練。）

2.選擇全身性動作
（實用體能訓練沒有孤立肌肉的訓練，而以全身性復合關節動作為主。我們的身體結構十分精巧，必須協同各個關節一起參與工作，才能達到動作效率的最大化。猿猴從不遵守肌肉孤立訓練原則，只是日復一日的在林間穿梭，但即使是奧運體操選手也不如它們強壯靈活。如果你的目標是最大程度地獲得運動能力和動作效率，那麼兼顧力量和協調性的全身動作必然是最好的選擇。全身性動作可以讓肌肉在增長的同時兼顧整體的平衡與協調。）

3.選擇高次數、快速動作
（顛覆性實用體能訓練要求我們每組動作盡量多做，同時要學會控制速度，不可以太慢。在增長肌肉的同時，我們要兼顧靈活性、爆發力、速度、協調性和柔韌性。快速度意味著動作的爆發力，而高次數則要求我們的協調性和心肺功能經得起磨練，同時動作的舒展性和大幅度可以鍛煉肌肉的柔韌性。以幾個不同動作為一組，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規定時間下完成指定組訓練，可以讓心率始終保持在一個相對高位，加快新陳代謝的水平，消耗掉更多脂肪。高次數快速的全身練習對於實用體能的增強與身體素質的提高要強於只能改善肌肉外觀的孤立肌肉練習。）

根據你暑假有2個月時間我給你制定體能訓練計劃的意見，具體計劃必須依照你自己的自身情況而定！

可以將幾個不同的動作組合到一起進行訓練，在一次訓練中全面訓練我們的腿、臀、腹部、背、胸、雙肩和手臂。比如25次印度深蹲、15次印度俯卧撐、10次坐姿起橋為一組，連續不停3組，每組中間休息30秒。當然也可以挑選自己喜歡的動作每組完成盡量多的次數。幾乎所有的實用體能動作都是全身性的鍛煉運動，我們可以在方便的時候就進行練習，完全可以天天做。這套訓練不同於健美，不用採用分化訓練模式。

還有你的問題補充，早飯是一定要吃的，我給你的早飯建議是，一個粗糧麵包，一杯牛奶（能搭配豆漿更好），一個雞蛋，一個蘋果，2根香蕉！

⑨ 體能訓練幾種方法

體能訓練幾種方法

體能訓練幾種方法，保護好我們的關節才不容易在運動中受傷，有相應疾病的人不適合做這種運動，散步是最簡單的運動了，都說生命在於運動，和我一起看看體能訓練幾種方法的相關知識。

體能訓練幾種方法1

1. 熱身

運動前熱身可以使運動效果事半功倍，先是原地小跑2分鍾，可以讓全身活動開，然後可以向上拉伸手臂，弓步壓腿，讓全身肌肉活躍起來。

2. 俯卧撐

訓練作用：可以增強胸肌、肱二頭肌的肌肉體塊，提高力量耐力和地面平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果

動作描述：俯卧撐是靠手掌與腳來支撐完成的動作，背部要直，最標準的就是手放在胸膛之下進行俯卧撐，每次做4組，一組12個，這樣效果最佳，做到後面，可以根據身體狀況進行加強訓練。

3. 平板支撐

是類似於俯卧撐的一種的肌肉訓練，這個動作男生、女生都比較適合，平板支撐可以鍛煉腹橫肌，男生的人魚線和女生的馬甲線都需要這個動作來進行

動作描述：小臂與腳支撐身體保持不動，每次四組，一組支撐30秒即可。

4. 仰卧起坐

仰卧起坐是一個體能訓練的重要環節，主要是增強腹部肌肉訓練，無論是部隊還是體育課，都需要做這個動作來強身健體或者練習爆發力

體能訓練幾種方法2

1、放鬆和柔韌性協調性訓練：（每次約2分鍾）主要有定量（400米-600米）慢跑夾雜轉體和一個（30-50米）沖刺是熱身，使身體預熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關節受力。

2、關節和韌帶的牽引和放鬆運動：（每次約3分鍾）主要有8-10個身體放鬆運動為主，各8個8拍。 主要目的是活動關節拉開關節韌帶，防止在訓練比賽中出現因准備不充分而引發的運動傷害。

3、持續奔跑（後）和爆發能力（先）訓練：（每次約15分鍾）主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主，鍛煉隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發能力。持續奔跑能力的訓練是隊員堅持比賽，在比賽中保證技術戰術動作完成不變形走樣的關鍵，是一個隊員比賽能力的根本體現和要求。在訓練的結束階段進行，主要為長距離的持續奔跑訓練結合沖刺訓練。主要有1000-1500米跑結合200米沖刺訓練（2-3組，中間休息2分鍾）

4、無氧負荷和對抗性訓練（每次約10分鍾）目的是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力，和進攻防守當中身體對抗的能力，以及在非常規情況下做出非常規動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。

5、保護性防護訓練（每次約5分鍾）主要是訓練隊員的協調能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規自我保護動作。

體能訓練幾種方法3

（1）游戲練習法

游戲練習法指的是體育教師通過游戲的方式，並在一定的規則條件之下，對學生的體能進行訓練，從而達到預定任務的方法，該方法可以充分發揮學生的主動性與創造性，激發 學 生 的 運 動 興 趣。在學生的體能訓 練中，對游戲練 習 法 的 步 驟 如 下。第 一，體 育 教 師 要根據體能訓練的任務與內容，確定教學目標，並選擇與教學目標相符合的游戲形式與內容，通過適當的方法來進行游戲。第二，體育教師可以創新游戲練習方法，通過增加游戲練習方法的多樣性，能夠有效增強學生的運動興趣，從而增強學生的訓練效果。

（2）重復訓練法

在學生的體能訓練中，重復訓練是運用普遍的方法之一，重復訓練法指的是在較長的一段時期，以相同的運動強度，對學生進行不間斷地連續地鍛煉的方法。重復訓練法的主要目的是使學生的生理負荷始終保持在一定的水平上，以充分鍛煉學生的身體。在學生的體能訓練中，重復訓練法主要呈現出時間長、強度大的.特點，因此，體育教師要充分重視對運動強度與運動時間的控制，要注意對學生運動負荷的調節和把握，正確處理運動 時 間 與運 動 強 度 之 間 的 關 系。如 果 學生體能訓練的時間比較長，就應該適當減少訓練強度，如果學生的訓練強度比較大，那麼訓練時間就不可太長。在學生的體能訓練，重復訓練法具有枯燥單一的特點，所以，體育教師應該增強多種訓練方法與手段，以激發學生進行體能訓練的興趣與熱情，從而增強學生體能訓練的效果。

（3）負重訓練法

負重訓練法指的是通過自身或者其他負重物來鍛煉身體、增強體能 素 質 的 一 種 方 法。通 過 自 身 進 行 負重練習的方法主要有引體向上和倒立等，而負重物一般是啞鈴、杠鈴與 實 心 球 等。在 體 能 訓 練 中，負 重 訓 練法能夠對身體的某個部位進行針對性的訓練，特別是對於學生而言，能夠有效增強其力量素質。但 是 體 育 教 師在對中小學生進行體能訓練時，要充分考慮到中小學生的身體發展情況，進行科學合理的訓練。