瑜伽大全pdf

『壹』 瑜伽的基本動作名稱大全

圖片包括下列瑜伽體式名稱：橋式、雙腳內收直棍一式、雙腳內收直棍二式、簡易單腳內收直棍二式、駱駝式、輪式、單腿輪式、山立式、腰軀轉動式、單臂風吹樹式、風吹樹式、後仰伸展式、幻椅式、直角式、鏟斗式、放氣式、鴕鳥式、增延脊柱伸展式、雙角式、簡化半蓮花獨立伸展式、半蓮花獨立伸展式、站立身腿結合式、上犬式、下犬式、反手下犬式等25種瑜伽體位。



圖片包括下列瑜伽體式名稱：肘支撐下犬式、半蓮花下犬式、單腿下犬式、蹲式、腰轉動式、戰士一式、戰士二式、戰士三式、三角伸展式、三角轉動式、三角扣手式、十字角式、加強側伸展式、側角伸展式、側角扣手式、側角轉動式、側角拜月式、側角轉動扣手式、拜月式、望月式、弓步伸展式、弓步繞頭式、側直角式、單手側直角式、叭喇狗式等25種瑜伽體位。



圖片包括下列瑜伽體式名稱：笨拙式、單腿蹲式、趾尖式、摩天式、樹式、馬面式、鳥王式、站立鎖腿式、站立繞腿式、站立抬腿式、站立舉腿式、單腿頭觸膝式、站立脊柱扭動式、單腿平衡式、加強單腿平衡式、舞蹈式、舞王一式、舞王式、站立拉弓式、單腿前曲伸展式、犁式、側犁式、身腿結合式、卧角式、倒箭式等25種瑜伽體位。



圖片包括下列瑜伽體式名稱：單腿肩倒立式、肩倒立式、無支撐肩倒立一式、無支撐肩倒立二式、上蓮花肩倒立式、胎兒肩倒立式、頭倒立一式、頭倒立二式、上蓮花頭倒立式、無支撐頭倒立式、蠍子式、手倒立式、屍解式、俯卧式、卧金剛式、卧英雄式、魚戲式、鱷魚式、動物放鬆功等19種瑜伽體位

『貳』 經典瑜伽23個體式知識(2)

經典瑜伽23個體式知識大全

11、束角式的.注意事項和益處

艾楊格：“有規律地練習這個體式有助於增進腹部、盆骨以及背部的血液循環。它對於膝部、髖部以及骶髂關節的關節炎有輔助治療的作用。孕婦如果每天在此體式中停留數分鍾，會減輕生產時的疼痛，防止靜脈曲張。你可以在任何時候練習它，即便是剛吃完飯。

注意事項：如果你患有子宮脫垂，請不要練習這個體式。

益處：泌尿生殖系統 ，維持腎臟和前列腺的健康，有助於治療尿路感染。如果有規律地練習，有助於緩解睾丸腫大和疼痛。預防疝。維持卵巢健康，改善月經不調，有助於疏通被阻塞的的輸卵管，減少陰道不適。緩解痛經和月經量過多。

神經系統，緩解坐骨神經痛。

12、頭碰膝前曲伸展坐式的注意事項和益處

艾楊格：練習這個體式將為身體帶來積極的影響和諸多益處。此體式伸展脊柱的前側，消除腿部肌肉和髖關節的僵硬。同進也提高了手臂從肩關節到指關節所有關節的柔韌性。頭碰膝式等前曲體式讓前腦和心臟得到了休息。

注意事項：為了避免大腿腘繩肌受傷，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打開，並向各個面均勻地伸展。不要讓同側的大腿抬離地面。

益處：神經系統，緩解壓力對大腦和心臟的影響，

循環系統，穩定血壓

肌肉骨骼系統，逐步矯正脊柱側彎、肩膀前聳，減經肩膀、髖部、肘關節、手腕以及指關節的僵硬，強健腹部器官，緩解腿部僵硬，強健腿部肌肉。

13、半英雄前曲伸展坐式注意事項和益處。

艾楊格：“有規律地練習這個體式將使整個身體柔軟而靈活。

注意事項：如果你有腹瀉的情況，請避免練習。不要扭轉軀干或讓軀干向伸直腿的外側傾斜，因為這有可能拉傷脊椎或損傷腹腔器官。

益處：消化系統，強健和刺激腹腔器官，有助於消化，消除膽汁分泌過剩所造成的影響，減輕脹氣和便秘

肌肉骨骼系統，改善膝關節柔韌性，矯正扁平足。

14、背部前曲伸展坐式注意事項和益處

艾楊格：“這個體式伸展了你的整個脊柱，以使生命能量流向身體的每一個部分。將前額落於雙膝上，平靜活躍的前腦，同時也使善於冥想的後腦保持安寧而警覺。”

注意事項：在哮喘病發作期間或剛發作完不要練習這個體式。如果腹瀉，也請避免練習。不要讓腿抬離地面，這樣可能引起膝部後側的肌肉撕裂。

益處：循環系統，放鬆並按摩心臟

內分泌系統，鎮靜腎上腺

消化系統，激活功能虛弱的肝臟，改善消化功能。

生殖系統，對陽痿有輔助療效。強健腎臟、膀胱和胰腺，刺激卵巢、子宮乃至整個生殖系統。

15、巴拉瓦伽扭轉式注意事項和益處

艾楊格：“有規律地練習這個體式，你將學會如何通過有效扭轉脊柱來加強背部和軀乾的靈活性。這將幫助你為更高級的扭轉體式做好准備。同時還可以按摩、強健以及激活腹部器官。

注意事項：如果你眼疲勞、患有壓力性頭痛或偏頭痛，不要練習這個體式。如果出現腹瀉或痢疾，也不要嘗試此體式。

益處：肌肉骨骼系統，舒緩頸部、肩膀和背部的疼痛，有助於保持脊柱與肩部的柔韌性。消除腰椎的疼痛與僵硬，也可以讓曾扭傷或接受過脊椎融合術的腰椎疼痛得到緩解。減輕背部區域的不適感，提高背部和髖部的靈活性。

16、瑪里琪扭轉式注意事項和益處

艾楊格："有規律地練習這個體式使全身得到伸展，活力煥發。瑪里琪扭轉式提升了你的能量水平，同時按摩和強健了你的腹部器官”

注意事項：如果你患有腹瀉和痢疾，不要練習這個體式.如果你有頭痛、偏頭痛、失眠或感到疲倦時，也應該避免做此體式。月經期間禁止練習這個體式。

益處：提升能量水平，強健並按摩腹部器官。

消化系統，改善肝、脾、胰腺、腎以及腸道的功能。

脂肪肌肉骨骼，減少腰部周圍的脂肪，緩解背痛，減輕腰痛。

17、頭倒立注意事項和益處

艾楊格：“頭倒立是最重要的瑜伽體式之一。最終姿勢上的倒立為腦細胞供給新鮮的血液。有規律地練習這個體式可以擴展你的靈性視野，提高思維的清晰度，延長專注的時間，還能增強記憶力。這個體式對那些容易精神疲勞的人很有裨益。”

注意事項：如果你有高血壓、頸椎關節強直、背痛、頭痛或偏頭痛的話，不要練習這個體式。如果你有低血壓，不要用它作為瑜伽體式練習的第一個體式。一次瑜加習練只做一回頭倒立。請不要重復練習以免身體過度勞累。在月經期間不要練習這個體式。

益處：心性方面，培養耐力

神經系統，緩解失眠

呼吸系統，強健肺部，緩解感冒、咳嗽和扁桃腺發炎所引起的各種症狀。

循環系統，降低心悸發生的頻率，增加血液中的血紅蛋白

消化系統，如果與肩倒立一起練習，可以消除消化系統和排泄系統的疾病。對口臭有輔助療效。

荷爾蒙系統，促進腦垂體和松果體的正常運作。

18、肩倒立的注意事項和益處

艾楊格："練習這個體式整合你的身、心、靈。大腦感覺清明而寧靜，身體感覺輕盈而光芒四射。這一倒立體式讓新鮮、健康的血液在頸部和胸部循環。這將舒緩支氣管疾病，刺激甲狀腺、副甲狀腺。

注意事項：如果你正處於月經期，請不要練習這個體式，高血壓患者只有在犁式的最終姿勢中停留至少3分鍾，之後才能馬上嘗試練習此體式。

益處：循環系統，舒緩高血壓

呼吸系統，緩解哮喘、支氣管炎及咽喉疾病，減輕氣促和心悸，對感冒和鼻竇堵塞有輔助療效

荷爾蒙系統，改善甲狀腺和副甲狀腺的功能

神經系統，減輕失眠症、鎮靜神經。

消化系統，增進腸道的蠕動，減輕結腸炎，對痔瘡有輔助療效。

泌尿系統，減緩尿路疾病(對疝也輔助療效)

生殖系統，對子宮脫垂有輔助療效，可以減輕子宮的纖維瘤，減輕卵巢充血和沉重感，對卵巢囊腫也有輔助療效，若在非月經期有規律地練習此體式，可以舒緩痛經性痙攣，也有助於調節月經量。

19、犁式的注意事項和益處

艾楊格：“在這一體式中，人的身體被塑造成犁的形狀，有規律地練習這個體式有助於提升自信，增強能量。它幫助久病的人們恢復內心的平靜與清明。通過放鬆休息眼睛和大腦，這個體式減輕了壓力、疲勞所帶來的影響。

注意事項：如果你患有缺血症、頸椎關節強直或有腹瀉症狀，不要練習這個體式。在經期也要避免練習此體式，如果你易患頭痛、偏頭痛、哮喘、呼吸困難、高血壓、身心疲勞或者體重超標，請使用輔助工具練習犁式，並請在練習中閉上眼睛。

益處：能量，消除疲勞，提高能量水平

循環系統，控制血壓

消化系統，恢復腹腔器官的活力，改善消化功能。(如果在練習中將雙腿分開，對痔瘡以及疝有輔助療效)

肌肉骨骼系統，拉長脊椎，調整其歸位， 練習時，若將雙臂、相扣的十指朝雙腿方向伸展，可減輕手指、手掌、手腕手肘和肩膀的疼痛或痙攣。

20、駱駝式注意事項和益處

艾楊格：“在這個體式中，身體向後彎成駱駝狀，它被推薦給初學者和老年人，因為這個體式最終姿勢的平衡比較容易掌握。它對於那些長期伏案工作者也很有裨益。有規律性地習練將減輕背部、肩膀和腳踝的僵硬。

注意事項：如果你有嚴重的便秘、腹瀉、偏頭痛或高血壓，不要練習這個體式。對於有突發性心臟病史的患者，請在輔助工具的幫助下習練。

益處：塑形，有助於矯正姿勢

肌肉骨骼系統，強健背部和脊柱的肌肉，消除肩膀、痛背以及腳踝的僵硬。消除腹部痙攣。

呼吸系統，增加肺活量

循環系統，改善身體所有器官的血液循環

生殖系統，調節月經量

21、輪式的注意事項和益處

艾楊格："在這個體式中，身體向後彎曲成一把張開的弓.有規律地練習這個體式可以保持身體靈活柔韌，使人感到充滿活力\輕盈自如.它刺激腎上腺，增強意志力，也提高承受壓力的能力.

注意事項：如果你的血壓過高或者過低的話，不要練習這個體式.如果你有便秘、腹瀉或感到疲勞的話，也避免做這個體式，在偏頭痛或嚴重的頭痛發作期也不要練習它。如果你患有心臟問題或缺血症的話，用倒手杖式來代替這個體式。

益處：循環系統，防止心臟動脈壁變厚，也確保全身得到健康的血液循環。

肌肉骨骼系統，強健脊柱，使腹腔和盆腔器官更強壯。

荷爾蒙系統，刺激腦下垂體、松果體以及甲狀腺。

生殖系統，預防子宮脫垂，有助於預防月經量過多，舒緩經期痙攣症。

22、卧英雄式注意事項和益處

艾楊格：“這是坐立體式---英雄式的變體。在這個體式中，你的軀干躺卧於地面。運動員和那些長期站立者會發現這個體式對他們很有裨益，因為在此體式中，雙腿得到強烈的、使人精神煥發的伸展。如果你將其作為晚間睡前最後的習練體式的話，第二天清晨醒來，你的雙腿將感到放鬆、重新充滿活力。”

注意事項：那些患有腳踝關節炎和椎間盤疾病的病人在練習時，應該使用輔助工具(把一張毛毯捲成柱狀放在腳踝下方以減輕腳踝壓力，在背部放一個抱枕可以減輕腰椎壓力)。在經期的女性應該在背部放一個抱枕。

益處：循環系統，有助於減輕心臟病

消化系統，減輕胃酸過多和胃潰瘍，有助於飽餐後的消化。

呼吸系統，緩解哮喘的各種症狀。

肌肉骨骼系統，伸展腹部、背部和腰部，緩解風濕病和上、中、下背部疼痛。緩解痛風和膝部的骨關節炎。

生殖系統，緩解痛經，對卵巢疾病有輔助療效。 ;

『叄』 瑜伽體式大全圖及功效

瑜伽體式：
1.第一種單腿站立。膝蓋微曲，雙手合十。這種體式能夠有效地保持身體平衡度，鍛煉全身的肌肉。雙腿交替進行。
2.第二種體式單腿獨立。身體90°彎曲，另一條腿伸直向後，整個身體呈梯字型，雙臂全身這種姿勢能夠拉伸全身的肌肉，尤其是背部腿部。保持平衡性。
3.第三種體式身體平躺，膝蓋彎曲。然後臀部上提。這種姿勢能夠鍛煉腹部背部的肌肉，有效的收腹。減肥。
4.第四種體式飛燕式，身體平躺面朝下，然後頭部和腿部盡力往上，像燕子一般。這種姿勢能夠綳緊全身的肌肉，有效的減肥。練習瑜伽可以減肥,塑造形體,增加身體的柔韌性。

『肆』 《瑜伽體位法全圖典》pdf下載在線閱讀全文，求百度網盤雲資源

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『伍』 《瑜伽解剖學》pdf下載在線閱讀全文，求百度網盤雲資源

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『陸』 中高級瑜伽體式大全

中高級瑜伽體式大全

中高級瑜伽體式大全，瑜伽體式鍛煉同樣是一種運動，適當地了解相關的運動生理學原則，對我們瑜伽教學過程中如何處理一些問題是非常重要的。來看看中高級瑜伽體式大全。

中高級瑜伽體式大全1

1、站立手抓大腳趾

站立在墊子上，移重心到右腳，屈左膝，左腳向上，左手抓住左腳大腳趾，右手扶髖，吸氣延展脊柱，呼氣伸直左腿向前，然後將左腳向旁側打開，注意兩側腰等長，髖部中正，下方腳指頭放鬆，眼睛看前方，保持5~8個呼吸，換反側練習。

2、全蓮花

坐立在墊子上，簡易坐姿，將右腳放在右腹股溝上，再將左腳放在左腹股溝上，進入全蓮花式，雙手胸前合十，大拇指輕觸胸口，微低頭，注意膝蓋向下放鬆，有難度的同學可以先做半蓮花式，停留5~8個呼吸，換反側練習。

3、鴿子式

坐立在墊子上，屈右膝，右腳跟靠近會陰，左腿向後伸直，膝蓋貼地，屈左膝，左小腿向上，讓右手臂上舉，大臂垂直地面，屈肘向後，左手臂向後屈肘，與右手相扣，讓左腳靠在左手肘上，眼睛看斜上方，髖向下沉，肩膀放鬆，停留5~8個呼吸。

4、趾尖式

站立在墊子上，移重心到左腳，屈右膝，將右腳背放在左腹股溝上，吸氣准備，呼氣，屈膝向下蹲，腳尖踩地，腳跟向上拎高，保持身體穩定，然後雙手胸前合十，眼睛看前方，停留5~8個呼吸，換反側練習。

5、側斜板單腿伸展

從斜板式開始，身體轉向右側，右手撐地，右腳外側貼地，屈左膝，左手抓左腳大腳趾，呼氣，將左腿向上伸直，注意側腰向上拎高，肩膀放鬆，保持身體穩定，停留5~8個呼吸，換反側練習。

6、輪式

仰卧在墊子上，屈雙膝，腳跟靠近臀部，雙手手掌分別撐在肩膀上方，掌根朝外，指尖朝向雙肩，大拇指朝向內側，注意手肘相互靠向中線，吸氣准備，呼氣手推地，臀部離地，盡可能將胸腔推高，腋窩展開，腰椎延展，停留5~8個呼吸。

7、神猴式

將左腿向前伸直，右腿向後伸直，右腳背貼地，髖部打開，盡可能將雙腳向兩端延長，髖向下沉，胸腔向上提高，雙手胸前合十，眼睛看前方，進入神猴式。

8、鶴禪式

蹲在瑜伽墊上，雙手在身體前方撐地，分開與肩同寬，虎口壓實地面，小臂垂直地面，重心前移，將雙膝卡在腋窩處，慢慢嘗試將雙腳離地，臀部向上，眼睛看前方，保持身體穩定，停留5~8個呼吸。

9、孔雀式

跪立在瑜伽墊上，讓雙手小臂貼地，分開與肩同寬，呼氣時，臀部向上，進入海豚式，雙腳盡可能向前走，直到背部立直地面，然後嘗試啟動核心，將雙腳向上伸直，腳跟向上蹬高，停留5~8個呼吸。

中高級瑜伽體式大全2

1、 三角式

雙腳分立(一米以上)，慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行;

控制呼吸！身體向右彎側，右手手掌嘗試按到右腳踝側的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調整呼吸，動作保持8到10秒。

功效：緩解職業女性常見的腰部和頸部酸痛。

2、 貓式

雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。

吸氣時，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線;呼氣時，慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，直至感到背部有伸展的感覺。

配合呼吸，重復以上動作6至10次。

功效：塑造完美臀部，預防痛經。

3、 蓮花座冥想

這個動作不用多說了，如果雙腿無法如教師那樣盤坐，可以放低要求。全身放鬆，兩眼微閉，視鼻尖，控制協調穩定的.呼吸。

每次保持這種狀態20分鍾。

功效：平靜和控制全身神經系統，集中注意力。

4、 搭橋

平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。

腳後跟拉向身體，平放雙腳。注意力集中於骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時膝蓋相對，大腿內側用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。

功效：促進消化，增強腹部器官功能，增強骨盆底部肌肉。

中高級瑜伽體式大全3

1、簡易坐

坐在地上，雙腿伸直。彎曲右小腿，把右小腿放在左大退下。彎曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。雙手自然放在雙膝上，掌心向下，頭、頸、軀干保持在一條直線上。

簡易坐適合瑜伽初學者，有利於膝蓋、腳踝等關節的健康，能增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性，補養和加強腿部神經系統，減輕或消除風濕和關節炎。

2、至善坐

雙腿並攏伸直，保持背部挺直。彎曲左小腿，將腳跟放在會陰處，左腳掌緊靠右大腿。彎曲右小腿，把右腳腳跟放在左腳腳踝上，右腳腳掌則放在左腿的大腿和小腿之間。保持雙肩的放鬆，雙手放在雙膝上，掌心向下。

瑜伽認為人身上有七萬二千條經絡，至善坐有助於清理這些經絡，使之暢通無阻。經常練習至善坐，能補養和增強脊椎的下半段和腹部器官，還能防止和消除兩膝和兩踝的僵硬、強直等。

3、金剛坐

金剛坐，又稱「正跪坐式」或「鑽石坐」，如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛難忍，即可換成跪坐，可以緩解疼痛。此外，這個坐姿還能幫助腸胃系統及消化系統順暢排氣，強健脊椎周圍核心肌群。

雙膝並攏跪地。臀部坐在雙腳腳後跟上。放鬆肩部，收緊下巴，挺直腰背。雙手平放在大腿上。

4、獅子坐

跪坐，左右腳腳踝交叉，將腳跟抵在肛門下方。雙手放在雙膝上，挺直腰背。張大嘴，伸出舌頭，雙目凝視鼻尖，用嘴呼吸數秒後，閉嘴。

獅子坐雙腳腳踝交叉，腳跟抵在肛門下，能很好地鍛煉腳踝關節，且對脊柱根部的脈輪有著很好的刺激作用。練習時，盡量把舌頭伸出，雙目凝視鼻尖，以加強注意力。

『柒』 瑜伽姿勢大全

瑜伽姿勢大全

瑜伽姿勢大全，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，積極運動也是一種生活態度，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，下面喝我一起來看看瑜伽姿勢大全，就快快動起來吧！

瑜伽姿勢大全1

1，蓮花式

無論是初學者還是高級習練者，蓮花式都是最受歡迎的姿勢之一。初學者可能無法馬上做到它，需要經過練習才能做到。蓮花式可有效地建立穩定的呼吸模式。

手杖式坐立，屈右膝，抓住右腳，把它盡量靠近左腿根部，右腳跟靠近肚臍，屈左膝，抓住左腳，讓它盡量靠近右腿根部，右腳腳跟靠近肚臍，腳心翻轉向上，頸部，脊柱挺直，雙手呈智慧手印，放於膝上。

2，下犬式

很多關於瑜伽姿勢的文化中都提到下犬式。像蓮花式一樣，下犬式在各個層次的學生中都很受歡迎，因為它有效地伸展了上半身和下半身。更具體地說，它可以拉伸腘繩肌，小腿，手臂和背部，同時增強手臂，腿部和腹部的力量。

四角跪姿准備，雙手雙腳打開與肩同寬。呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，雙手用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線。放鬆雙肩。脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

3，半魚王式

半魚王式是最受歡迎的坐姿扭轉姿勢之一，可伸展肩膀和臀部並為脊柱提供能量。初學者做這個姿勢時應格外小心，因為如果做得不好，它可能會以尷尬的角度扭轉您的背部和頸部。記得保持背部筆直，如果會引起疼痛或不適，請不要過度伸展。

長坐姿，坐在墊面上，屈右膝，將左腳從右膝穿過，放在臀部右側。腳後跟靠近臀部，將左腳放在左大腿的外側，腳掌踩實墊面，脊柱向上立直。雙手側平舉，身體向右扭轉，右手放於身體後側，左手與右大腿外側做對抗。保持幾次呼吸，然後換邊練習。

4，頭碰膝前屈伸展式

這是常見的前屈姿勢之一。對這個姿勢不僅可以舒展肩膀，背部，脊椎和腘繩肌，還可以幫助緩解經期不適和頭痛。

從手杖式進入，屈右膝，張開右膝向右。放置右腳，讓右腳大腳趾挨著左大腿內側。保持左腿伸直，腳趾指向天花板。學習把身體重量均衡地分配到左右臀部，不論雙腿的`姿勢如何。

5，眼鏡蛇式

後彎是我們常練的姿勢之一。眼鏡蛇式是最常見的後彎姿勢之一，它可以伸展脊椎，打開胸腔，緊實臀部以及伸展腹部和肩膀。

俯卧，雙手放在胸部的兩側，指尖朝前，手肘向後向下沉，雙腿並攏。呼氣，雙手向下推地面，抬頭挺胸，脊柱向前向上延展，胸腔打開，伸直雙臂，腹部內收，延展腰椎，雙肩遠離耳朵，把身體的重量放在雙腿和手掌上。

瑜伽姿勢大全2

1. 山式

山式Tadasana，這是一個基礎瑜伽體式。你可以在任何地方做，也是一個拍照很酷的瑜伽體式，山式還可以讓你平靜下來。

·讓雙腳分開與髖同寬

·在雙腳上均勻分配您的體重

·啟動你的核心

·放鬆肩膀，遠離耳朵，讓手掌朝向臀部

·閉上眼睛深吸一口氣

2.新月式

這是一個非常強大的姿勢，也是一個很有趣的瑜伽姿勢，可以增強腿部和核心的力量，同時還可以提高臀部的靈活性。

·山式開始，右腳向後退一步

·將你的左膝彎成90度角，膝蓋在腳踝上方

·用背部四頭肌矯正後腿

·讓你的核心找到力量來支持你的脊柱

·抬起手臂，手掌彼此相對，保持幾次呼吸

3.樹式

這是一個平衡體式，特別是當你離開墊子練習時！樹式非常適合在輕柔伸展臀部的同時保持穩定性和自信心。

·從山式開始，將你的右腳帶到你的左腿內側（但從不壓在你的膝蓋上！）

·打開右膝，形成4字形狀

·用你的核心將你的骨盆稍微收起來

·確保左臀部保持在左腳上方

·選擇將您的雙手放在胸前合十以保持穩定，或抬起您的手臂保持平衡

4.雙角式

我很喜歡這個姿勢！在腳踝，腿筋，臀部和脊柱上都有伸展。增加這個肩部變體，讓上背部和肩部獲得伸展。

·從山式開始，右腳向右邁出一大步

·向內輕微轉動腳趾，向外轉動腳跟

·將雙手交叉在背後

·吸氣抬高胸部，然後向前折疊呼氣，讓拳頭盡量靠近地板

瑜伽姿勢大全3

體式1：手倒立腿後彎式

1、保持山式站立，上半身挺直，雙臂自然垂放。

2、收緊大腿肌肉，髖向上提，手用力，做手倒立的體式。

3、收腹和大腿肌肉，雙腳並攏向上伸展，使整個身體成盡量成一條垂直線。

4、大腿肌肉收緊，曲雙膝向後彎曲保持身體重心穩定。

5、保持重心，保持此姿勢3-5個呼吸。

體式2：手倒立式

1、保持山式站立，慢慢彎曲上半身使雙手撐地，上半身挺直，雙腳腳掌貼緊地面，保持重心穩定。

2、收緊大腿肌肉，髖用力向上提，腰部用力慢慢抬起雙腿。

3、向上蹬直雙腳，腳趾上抬。收腹和大腿肌肉，雙腳並攏向上伸展，使整個身體成盡量成一條垂直線。

4、保持重心，保持此姿勢3-5個呼吸。

體式3：蠍子式

1、保持跪姿，手倒立的起式開始，從下犬式開始，雙臂用力，腰部用力，慢慢使腰部用力。

2、伸展頸部，將頭部高高的抬離地面，抬起雙腿，腰部用力使身體呈一條直線。

3、靠手臂保持平衡，彎曲雙膝，雙腿保持平衡，雙腿下落不超過頭部，胸部垂直向上伸展。

4、伸展頸部、兩肩和胸部，保持此姿勢3-5個呼吸。

體式4：聖哲康迪亞式

1、保持蹲姿勢，兩手臂放於身體前面約一倍半到兩倍肩寬。

2、身體重心慢慢遷移，將左大腿放於右大臂上，抬右腿與左腿並攏，腿部肌肉綳緊。

3、上身前傾，將重心放於雙臂之上，雙腳離地，頸部挺直，面朝下。

4、保持3-5個呼吸，換反方向。

『捌』 《瑜伽全書》pdf下載在線閱讀全文，求百度網盤雲資源

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《瑜伽基礎入門大全》（張斌）電子書網盤下載免費在線閱讀

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書名：瑜伽基礎入門大全

作者：張斌

豆瓣評分：5.8

出版社：科技文獻

出版年份：2012-1

頁數：215

內容簡介：

《瑜伽基礎入門大全(暢銷升級版)》為了向讀者呈現最古老的瑜伽練習方式和最完整的瑜伽功法，我們綜合印度最經典的瑜伽傳世著作和時下流行的瑜伽體系，編寫了《瑜伽基礎入門大全(暢銷升級版)》，它涵蓋了瑜伽的方方面面。從瑜伽呼吸到冥想，再到瑜伽體式以及瑜伽的健身效果和治病功效，應有盡有，涵蓋范圍十分廣泛，是一部非常實用的瑜伽入門全書。

作者簡介：

張斌，世界瑜伽協會中國總部主席，元泉瑜伽創辦人。元泉胎息瑜伽呼吸法創始人，中國瑜伽理療第一人，中國瑜伽界集頂級瑜伽養生術和道家胎息呼吸法於一身的高級瑜伽修行導師。世界瑜伽協會元泉瑜伽高級私人瑜伽教練，高級私人瑜伽理療師。主編了《14天特效減肥瑜伽》《從零開始練瑜伽》《4周修煉瑜伽美人》《10分鍾簡易健身瑜伽》等多部瑜伽練習叢書，深受瑜伽練習者的青睞。

『拾』 瑜伽體式大全的作品目錄

Part 01 瑜伽概論——傾聽遠古的瑜伽之聲
Introction——listening to the ancient voice of yoga
一、什麼是瑜伽
What's yoga
二、瑜伽的起源與發展
The source&development of yoga
三、瑜伽的分類
The classification of yoga
四、什麼是瑜伽體位法
What's yoga asana
五、瑜伽體位法的起源與發展
The source & development of yoga asana
六、瑜伽體位法的功效
The efficacy of yoga asana
Part 02 練習須知——科學嚴謹的瑜伽之美
Exercising notices——dgorous&scientific
一、瑜伽安全手冊——體位法練習須知
Yoga safety manual——asana-practising notices
二、課程編排原理——全面和漸進兼顧
Yoga courses arrangement——comprehensive & progressive
三、瑜伽的飲食觀——戒律與營養並重
Yoga diet——commandment&nutrition
Part 03 預備課程——進入神秘的瑜伽世界
Preparation——entering into the mystenous yoga world
一、十種瑜伽坐姿
Ten kinds ofyoga sitting poses
二、八種瑜伽手印
Eight kinds of yoga fingerprints
三、三種瑜伽呼吸法
Three kinds of voga breath
Part 04 初級體位——快速入門的瑜伽體驗
Primary asana——yoga experience of quick start
初級拜日式(Primary salutetothe sun)
頸部練習(Neck exercises)
肩部環繞(Shoulder enarclement)
膝部練習(Knee exerdse)
蝴蝶功(The butterfly exercise)
半脊柱扭動式(Half twisting the ridge)
扭脊式(Spine-twisting pose)
動物放鬆功(Animal-relaxing pose)
單腿背部伸展式(Back extention with one leg's genuflection)
磨豆功(Bean Pulverising pose)
盤坐伸展式(Hunkering & Stretching pose)
坐山式(Sitting-at-moutain pose)
回望式(Thetorsotwisttoestouch)
半艦式(Halfship pose)
摩天式(Skyscraper pose)
幻椅式(Imaginary chair pose)
鏟斗式(Bucket pose)
樹式(Tree pose)
平衡式(Balance pose)
掃地式(Floor-sweeping pose)
腰軀轉動式(Waist-turning pose)
三角伸展式(Triangle stretch)
戰士一式(Warrior pose I)
戰士二式(Warrior pose II)
雙角式(Dual-angle pose)
乾坤扭轉式(Bigturn pose)
貓式(Cat pose)
虎式(Tiger pose)
兔式(Rabbit pose)
頂峰式(Summit pose)
門閂式(Bolt pose)
後腰預備功(Rearwvaist preparation)
英雄式(Hero pose)
蹲式(Squat pose)
放氣式(Deflation pose)
敬禮式(Salute pose)
花環式(Wreath pose)
鴨行式(Duckwalk)
人面獅身式(Sphinx pose)
眼鏡蛇式(Cobra pose)
半蝗蟲一式(Half locust pose I)
半蝗蟲二式(Half locust pose II)
全蝗蟲式(Locust pose)
單手弓式(Single hand bow pose)
抱膝壓腹式(Pressing abdomen with hugging knees)
船式(Boat pose)
上伸腿式(Upwards extending leg pose)
步步蓮花(Bicycle-riding pose)
仰卧扭脊式(Twisting with supine)
魚式(Fish pose)
搖擺式(Rock and roll)
橋式(Bridge pose)
Part 05 中級體位——感受真正的瑜伽魅力
Intermediate asana——feeling the charm of yoga
加強扭脊式(Strengthening the ridge-twisting)
盤坐轉體式(Turning with sitting cross—legged)
牛面式(Oxfacepose)
聖哲瑪里琪二式(Marichi pose II)
鴿子式(Pigeon pose)
射箭式(Toxophily pose)
前伸展(Stretching forward)
雙手支撐全蓮花式(Lotus pose with hands supporting)
公雞式(Cock pose)
神猴哈努曼式(Hanuman pose)
半月式(Halfmoon pose)
鴕鳥式(Ostrich pose)
側腿平衡式(Balance with side leg stretching)
鳥王式(Bird king pose)
戰士三式(Warrior pose III)
新月式(A crescentmoon)
增延脊柱伸展式(Spine-extending further pose)
頂禮式(Salute pose)
俯身頭觸腳式(Bending down to touch the feet)
舞者式(Dancerpose)
舞王式(Dance king pose)
加強側伸展式(Strengthening lateral stretch pose)
半駱駝式(Half Camel pose)
榻式(Coach pose)
門閂加強式(Strengthening bolt pose)
飛烏式(Flying bird pose)
卧英雄式(Hero lying pose)
弓式(Bow pose)
單腿{[pill-扭脊式(Single leg twisting the ridge with supine)
犁式(Plough pose)
肩倒立式(Shoulderstand pose)
輪式(Wheel pose)
單腿橋式(Single leg bridge pose)
Part 06 高級體位——挑戰自我的瑜伽進階
Advanced asana——challenging yourseff for further state
獅子式(Lion pose)
閉蓮式(Closed lotus pose)
雙腿背部扭曲式(Back twisting with legs straightened)
束角式(Sitting with feet-catching pose)
雙蓮花魚式(Double lotus fish pose)
面朝上背部伸展式(Back extention with facing up)
龜式(Tortoise pose)
全蝙蝠式(Thewhole bat pose)
坐角式(Foot-sitting Pose)
射手式(Archer pose)
鴿王式(Pigeon king pose)
三角轉動式(Triangle turning pose)
頭入雙腳式(Upright Bending)
單腿站立伸展式(Stretching with single leg standing)
單腿脊柱前屈伸展式(Proneness with single leg standing)
袋鼠式(Kangaroo pose)
全舞王式(Dancer king pose)
單腿輪式(Wheel pose with single leg supporting)
趾尖式(Tiptoe pose)
馬面式(Horseface pose)
全駱駝式(Camel pose)
頭倒立式(Headstand pose)
蠍子式(Scorpion pose)
起重機式(Crane pose)
雙手蛇式(Snake pose)
側烏鴉式(Side crow pose)
側手抓腳式(Side foot-clutching pose)
四肢撐地式(Limbs standing on the ground)
雲雀式(Larkpose)
蛙式(Frog pose)
蛇王式(Snake king pose)
反手蝗蟲式(Backhand locust pose)
無支撐肩倒立式(Shouldemtand pose without support)
附錄：「憑海聽風」明星教練們的瑜伽交流活動