拉伸最好的運動pdf

『壹』 運動前後務必拉伸，哪些拉伸動作最好用

運動完成後我們放鬆肩背，首先身體站直，張開手臂，平舉在身體兩側，緩緩向前畫圈，手臂盡量向身體兩側打開，保持20秒左右。

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『叄』 34種史上最全的拉伸運動集合，附詳細圖解！

伸展運動是健康的一個重要的組成部分,因為它有助於保持關節的柔韌性和延展性。伸展運動可以提高肌肉發展,增加關節活動度,減少受傷的幾率,並且可以讓肌肉更加靈活。所以在運動前後應該做適當的拉伸運動。

下面就給大家介紹一些常規的拉伸方法。

1.駱駝式： 拉伸腹直肌和腹外斜肌適合靈活性好的人群,雙膝跪地 ,手臂伸直夠腳。盡量向後伸展。避免把太多的壓力在你的頸部和脊柱。

2. 前屈式: 拉伸內收肌群。剛開始,兩膝彎曲。當你的肌肉開始釋放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

3. 蛙式 : 這是腹股溝深拉伸的合並運動。雙手打開撐地，腿部成蛙跳式。向前和向後移動拉伸。

4. 寬邊弓箭步姿勢: 這是另一個伸展的合並。雙手交疊放置，一腿彎曲，另一腿向一側拉伸。

5. 蝴蝶拉伸： 開始在一個坐著的位置,讓你的腳底在一起,坐高。用手向下壓膝蓋。使你的腳遠離你的臀部,慢慢地身體釋放你的背部肌肉。

6. 前臂伸肌伸展: 伸展你的前臂伸肌 ,然後外部旋轉你的肩膀。一旦就位,施加壓力,你的另一隻手,開始延伸。

7. 頸部側曲: 盡可能讓你的脖子伸展。你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。

8. 頸部旋轉伸展: 慢慢地轉動你的脖子,同時保持你的下巴升高。更深層次的延伸,用手托另一首肘部按壓，向相反的方向旋轉。

9. 頸部擴展延伸: 把你的手放在你的臀部,同時保持你的脊柱伸直,頭盡量向後伸展。

10.手壓頸部側曲: 頭部向左邊傾斜，左手繞頭部，觸到右耳。慢慢伸展。

11. 髖部屈肌伸展: 伸展腰大肌和股四頭肌。初始動作半跪姿勢。慢慢地把你的臀部向前,抓住你的腳，盡量向臀部按壓。

12. 前臂伸肌伸展: 伸展前臂伸肌壓低你的肩膀和背部,與你的另一隻手交疊，開始施加壓力。

13. 側肩部伸展: 伸展你的三角肌 ,右臂伸直，左手扶右臂手肘，輕輕施加壓力來拉伸肩膀。

14. 站姿輔助曲頸伸展: 伸展斜方肌。雙腿微屈，雙手抱頭,慢慢向下壓,同時把你的下巴盡量按向胸部。

15. 闊背肌伸展脊柱牽引: 伸展背闊肌,抓住杠桿，慢慢雙腳抬離地面。注意肩部受傷的人不適合做這個拉伸。

16. 闊背肌伸展（牆壁輔助）: 雙手抓牆，保持腳部不動。臀部腰部慢慢向牆另一側拉伸。背部受傷的人避免這種運動。

17. 嬰兒式 : 這是另一種方式背闊肌伸展。手肘挨地面，呈跪趴式。然後慢慢伸直雙臂,直到你的額頭在地板上。拱你的上背部和肩膀旋轉伸展你的背闊肌和胸肌。

18. 站姿小腿伸展 : 比目魚肌和腓腸肌。輕輕旋轉你的腳踝積極伸展小腿肌肉。

19. 前劈叉: 拉伸腰大肌和肌腱。在跪弓箭步姿勢為初始姿勢,有髖關節問題的避免做此動作。

20. 坐姿向前折 疊: 伸展腘繩肌和小腿,坐著腿部伸直，雙臂伸直觸腳尖，注意膝蓋不要彎曲。

21. 單腿向前彎曲:  一條腿向前伸直，腳跟著地。腳尖伸直向上。雙手叉腰，腰部微屈，同時保持背部挺直。

22. 深蹲: 兩腳打開與肩同寬站立,然後慢慢地變成一個深蹲。一旦就位,輕輕把你的手臂在你大腿和膝蓋內施加壓力。

23. 鴿子式: 初始動作雙腿伸直平坐,慢慢地把腿搬向胸部,旋轉你的臀部保持脊柱筆直。

24. 站立小腿拉伸（牆壁輔助） : 鍛煉腓腸肌。開始以弓箭步姿勢，雙手扶牆。伸展你的小腿肌肉。

25. 橫向彎曲: 伸展你的外斜肌,保持脊柱長,慢慢地你的臀部推到一邊。

26. 卧脊柱扭轉: 這將伸展你的臀大肌和外部斜。平躺,把一條腿穿過你的身體。慢慢旋轉你的上半身在相反的方向。

27. 橫向彎曲: 伸展你的外部斜肌和背闊肌,臀部推到一邊,同時保持你的肩膀旋轉。

28. 外部斜三角肌拉伸： 雙腿叉開，呈90度。把手放在同側腳踝，另一隻胳膊伸直向上，抬頭。保持背部挺直。

29. 胸部延伸: 胸肌伸展,一手抓牆，慢慢地旋轉遠離牆伸展你的胸肌。

30. 協助胸部伸展: 伸展你的胸部和背闊肌,躺在地板上,手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿勢，幫你向上拉伸雙臂。

31. 坐半鴿式變體 : 拉伸前脛骨 ,把一隻手放背後,把一隻腳搬到膝蓋以上。向後拉伸。

32. 仰卧肩膀外部伸展: 伸展你的肩胛下肌。平躺,將手臂伸直手肘的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。

33. 下犬式變體（牆壁輔助）: 伸展你的胸肌和背闊肌 ,站在剛能觸到牆的位置，這樣當你觸摸牆上你的身體變成平行於地面。臀部和脊柱保持一條直線。向前推動你的胸部在你的背部上方創建一個輕微的拱,伸展你的背闊肌和胸肌。

34. 輔助胸部拉伸變體: 伸展胸肌,臉朝下躺在地板上,手掌朝下。讓同伴幫忙拉住雙臂盡量向上。

『肆』 器械鍛煉後放鬆和拉伸

80%健身的人都低估了訓練前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前後要拉伸，但在訓練時還是會跳過這個必不可少的步驟，或者三下兩下草草了事。這么做的根本原因是不但不知道拉伸的好處，而且不知道不拉伸的壞處。
健身鍛煉如果長期不拉伸的話，對身體會有很大的傷害，比你意識到的大多了。
1.運動前不做動態拉伸，會導致動作不到位，關節活動范圍受限。
2.運動後不做靜態拉伸，肌肉會持續緊張，影響健身效果。
3.跑步後不拉伸，腿部肌肉粘結，導致粗腿
4.局部肌肉緊張，肌體不平衡，導致體態問題
拉伸有什麼好處哪?
1.促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉
2.讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢
3.增加肌肉的柔韌性，減少受傷的可能
4.緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆
拉伸雖好，但對於拉伸肌友們還是有不少誤區
1.拉伸動作堅持越久越好，每個靜態拉伸動作時間控制在15~30秒最佳，時間太長會降低你的運動表現。
2.身體疼痛部位進行拉伸，如果身體本來有傷痛，拉伸會加劇疼痛，大大影響肌肉本身的收縮速率。
3.只在運動前或運動後進行拉伸，如果有的身體部位長期緊綳，就需要多花些時間拉伸放鬆肌肉。
了解了這些誤區後，再來簡單了解下拉伸的分類，拉伸的類型有很多，其中4大主要類型里包括了動態拉伸和靜態拉伸。
用一句話簡單來說就是訓練前適合進行動態拉伸，訓練後適合進行靜態拉伸。
很多肌友訓練後覺得累，就偷懶不拉伸了，但拉伸過得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不著，誰拉誰知道!

『伍』 運動後如何拉伸什麼拉伸運動最有效

運動之後的拉伸最好的辦法就是平躺在地面上。然後有人輔助你拉伸，這樣的方式是最好的，如果自己可以做一些伸胳膊伸腿兒，這樣的動作。尤其是弓子步的拉伸，這樣的話是最有效果的。