硬派健身減肥篇pdf

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簡介：你不再需要花幾千元辦一張只去洗澡的健身卡，你不再需要買下一台只能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時出去吸著霧霾跑步，你也不再需要用節食損害自己的生活質量和身體健康。這本書，教會你如何在只有1平米的空間內塑造出大胸、細腰、翹臀、長腿。教會你在最短只有1分鍾的運動時間里，打造坐著消耗脂肪的「躺瘦」好身材！教會你花費百餘元，在家擁有小型健身房。

B. 【硬派健身·減肥篇】筆記

擴充知識前往： 硬派健身 - 知乎專欄

運動減肥，不關心體重，而是身材，腰圍、腿圍 、體脂（皮脂鉗或者體脂測試儀），一周一側

深蹲在運動時能訓練到三分之一的肌肉（骨骼肌）。訓練肌肉體積可佔全身四分之三以上。主訓的是人體最強兩肌， 股四頭肌 和 臀大肌 。輔助的是人體次強兩肌， 腓腸肌 和 股二頭肌 。

深蹲號稱無氧運動之王。練好深蹲，不僅能增強各種運動表現，而且由於訓練肌群多、大，消耗的能量也非常可觀。

很多人擔心深蹲會損傷膝蓋。但其實如果是正常人，深蹲姿勢又比較標准（徒手深蹲甚至不用完全標准），損傷膝蓋的幾率幾乎是零。甚至如果你膝蓋不是太強壯，深蹲還正好可以幫你補足自己的弱項，讓你擁有健康強壯的膝關節。如果你能正常跑步走路，深蹲就是你不二之選。

而平板支撐，正是效果最好的入門級穩定性訓練。我們基本能在平板支撐中訓練到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。

板凳深蹲

首先，找一個高 40 公分左右的小平凳（茶幾沙發均可，只要是這個高度），要結實穩定哦（測試，當你照下文做時，你的大腿角度平行略低於水平，換句話說，小腿和大腿的角略小於 90°）。

板凳深蹲的好處在於，初學深蹲的難點是普通人不敢放心向後坐。而不向後坐就不能很好地利用臀大肌及髖關節附近肌群的力量。另外，向後坐也可以很好地利用臀大肌的彈性勢能，實現超等長收縮。

徒手深蹲

參考資料： 知乎專欄：【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲

下半身最大的三個肌群是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌。這三個肌群也是全身力量最大、燃脂能力最強的幾個肌群。

然而，在一般人身上，這三個肌群的發展實際上並不平均。一般人都是大腿前部股四比較發達。股二和臀大肌的發展較弱。

這樣，從形體上來看，這讓很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在運動過程中，這種情況會還影響你的爆發力，彈跳力。而且，如果你掌握不好臀部發力的感覺，很容易讓你的膝蓋前部的十字韌帶和髕骨受傷和勞損。

如果大腿後部的股二頭肌平時訓練不夠。往後坐時，很容易感覺要摔倒

直腿硬拉 可以很好的訓練到它（順帶還可以訓練到臀大肌哦）。

具體做法：

徒手深蹲初階版：沙發深蹲

徒手中階版：拉力深蹲

拉力深蹲可以採用相對多的訓練次數和組數。一般人可以在掌握動作後可以多做些，例如30個 * 5組。這樣更有利於掌握姿勢。也可以使用爆發力訓練，比如到最低點時，以最快的速度彈起。這樣可以讓臀大肌更好的得到訓練~。

徒手進階版：面壁深蹲

2.慢慢向後坐 就像標准深蹲一樣 上身反弓、挺直）。我們上回說到，標准深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的（雖然這話可以深入探討，不過一般人能照做就可以了）。

3.在大腿與地面接近平行時（臀部也感覺被拉伸了），臀大肌發力，快速起身，回復直立。

面壁深蹲一定要著重注意背部反弓、挺直的。因為面壁深蹲時，肯定能提醒你臉、膝蓋和腳尖的角度是正確的了。如果你再能保證你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿勢就一定是正確噠~

如果你的動作感覺不太舒服，可以試試雙手扶牆或者自然下垂。都是不會損失太多動作標準度的。

徒手深蹲進階

深蹲翹臀·簡易計劃表

平板支撐

腰不可以向下掉， 腹部要緊張 ，另外臀也要加緊！

還有一些小技巧可以增強效率，提高核心肌肉的活躍性（當然也某種程度上提高了難度）:

首先，擺出普通的平板支撐動作，然後雙手稍微向前移至軀干前方，同時縮短雙肘之間的距離，從而延長力臂，減小支撐面的寬度。接著收縮股四頭肌，鎖定雙膝，用力收縮臀大肌。這種喚作俄式壺鈴挑戰的動作，帶給感覺普通平板支撐不給力的你！

平板支撐不僅非常好的訓練到了幾乎所有核心區域的肌群，並且是很好的兼顧了穩定和不穩定的訓練。

十字挺身

每組左右手各20次，每次3-5組。

和平板支撐一起訓練、效果尤佳，可以讓初學者很快的找到下背部幾個肌群的發力和收縮感覺，同時可以矯正身姿，避免彎腰駝背！

HIIT（高強度間歇有氧，在短時間內將高強度與低強度訓練結合的健身方式

運動持續得越久，脂肪作為燃料的比例也就越高。
中等強度的跑步中，男性在運動 30 分鍾後，脂肪與糖的功能比例是一半一半。女性得到 36 分鍾，燃料的供給比例才是一半一半。到了九十分鍾以後，跑步的燃料來源大概 80%來自脂肪。

長時有氧在減重減肥時也減去了肌肉，減去了日常生活中消耗的熱量。

HIIT 不僅有助於減去總脂肪量、體脂百分比、 腹部脂肪 ，還會增加肌肉。增加肌肉就增加了基礎代謝,提升了安靜時脂肪的氧化率以及總體的新陳代謝。

日常生活中比較容易採用的 HIIT 訓練計劃 （所有計劃用時至少 12 分鍾，最多 25 分鍾）。

HIIT 訓練的重點：

HIIT 運動實際上就是間歇性地提高與降低運動強度，某種程度上自己可以排列組合。只要是大肌群訓練（臀腿主要發力），高低強度交替，持續 10-20 分鍾，就能夠達到 HIIT 的健身目的。

至於高低強度交替的規律，我建議變化間隔要短，不要 5 分鍾高強度，5 分鍾低強度。因為高強度時間太長，無法保證強度忠實完成。最後還是成為中等或低強度的訓練。另外，變化的間隔越短，對於脂肪的供能比提升越多。

有很多人提到了 HIIT 的強度過大，無法完成。我的建議是，循序漸進。你如果做不了一個 insanity 的全程，可以找個強度低一點的、二三十分鍾的先練，慢慢來。如果你做不到十五分鍾的沖刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢進階。鍛煉的成果，更看重的是堅持。

訓練時間 ：

一周 3-6 練。一天一個部位。具體可分為腿部訓練，胸肌訓練，背部訓練，肩部和手臂訓練（供參考分法，比較初級的）。可以看自身的情況，比如你傾向練哪就多安排一天。 一周一個部位不超過兩天 為好。

腹部和核心力量訓練一周安排 3 次以上，15 分鍾左右，放在專項部位之後，HIIT 之前。

訓練強度和項目安排 ：

12 次一組，一個動作 3 組，重量比較重（最大重量的 80%），一個部位做 4-8 個動作。

先 10 分鍾熱身，然後做專項力量訓練，然後腹肌和核心力量訓練，然後 HIIT 訓練。HIIT 時間 10-30 分鍾（ 減脂需求多就多做 ）。最後專項拉伸 10 分鍾訓練部位。
拉伸是有助於增加肌肉維度和肌肉力量的

| 目的 |每周訓練次數|抗阻力訓練/HIIT時間|重量/次數|組間休息|動作套數|是否拉伸|訓練後熱量攝入|訓練日後是否休息
| :--------: | :-----: | :----: |
|女性豐胸減脂|2-3|30/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|3-5|是|中高|可|
|男性減脂塑形|2-3|20/30（min）|20-30 RM|15-30（秒）|4-6|否|低|可不|
|男性增肌塑形|2-6|40/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|4-6|是|中高|可|
|男性瘦體型增肌|2-5|40/不安排（min）|6-10 RM|30-90（秒）|4-6|是|高|可|

訓練次數 ：每周可以安排幾次該項目訓練，比如希望減脂塑形，又想豐胸的女性，可以安排 2 次豐胸翹臀訓練，3 次減脂塑形訓練。

抗阻力訓練時間/HIIT 時間 ：男性增肌塑形日可以安排 40 分鍾力量訓練，20 分鍾 HIIT。

重量/次數 RM ：除了減脂塑形的部位，其他部位訓練一定要力竭！RM 即代表訓練重量，又代表訓練次數。RM（最大重復次數）的意思就是，該項目，用該重量做多少次力竭。

訓練後是否拉伸 ：由於拉伸會增加你受傷的幾率、降低你的最大力量，我們建議你訓練前不要拉伸。拉伸會增加肌肉維度的生長，所以有的部位不適合安排訓練後拉伸。（比如腿部訓練，可安排在別的時候，例如吃飯後、看電視時候）

動作套數 ：我們推薦一個動作做三組，套數就是選取多少個動作（3 組動作為一套）。

比如女性翹臀，你可以選擇板凳深蹲，臀橋，單腿硬拉作為三套。

訓練後熱量攝入水平 ：由於訓練後營養攝入可以增加第二天的能量（糖原儲備），以及增加肌肉生長的潛力，所以一般訓練後都要多吃些。低攝入是只吃日常的飯菜。中高攝入是可以攝入糖（如運動飲料），蛋白質（脫脂奶、蛋清等）。

訓練後是否安排休息 ：肌肉生長需要時間，如果負荷和訓練量較大，身體又需要恢復，要安排訓後一天休息（至少休息該部位）。

練習胸肌最重要的一個要點就是——大臂移動，向內夾，活動肩關節水平內收！

我們要先採用一些孤立的胸部訓練手段，首先訓練起胸肌的力量感覺。比如拉索夾胸、啞鈴卧推等。

推薦給男性的三個訓練動作是 龍門架拉鎖夾胸、悍馬機卧推和啞鈴卧推 。

適應性訓練

一些人可能現在沒有健身卡，或者沒有下定決心真正去健身房。一開始也可以用俯卧撐等方式打好基礎，也堅定自己完善自我的決心。

然後過渡到健身房

寬距俯卧撐更好訓練胸肌。

一是，由於雙手距離更寬，上臂外展，內旋的作用增加，讓胸大肌可以更好的發力。二是增加了胸肌的初長度，讓他一開始就被拉伸，增加了他的收縮力。三是握距加寬，重力做功也大了（記得小時候學物理畫的力學圖嘛？），負荷越大的時候，胸肌發力也越多（胸肌是主動肌和運動核心關節肌）。

窄距俯卧撐可以更好的訓練到肱三頭肌。

每次8-20個，每天3-6組就可以了。如果你輕松能做超過20個，說明你該增加負重了。

只練平板卧推、俯卧撐等容易形成的卧推胸

訓練下胸可以採用上斜俯卧撐、訓練上胸可以採用下斜俯卧撐

上斜俯卧撐 ，將手撐在支撐物上，整個身子向上傾斜，所以叫上斜俯卧撐。主要練下胸。

下斜俯卧撐 ，將腳放在支撐物上，整個身子下斜，所以叫下斜俯卧撐，主要練上胸。

訓練上胸最好採用下斜窄距俯卧撐，訓練下胸最好採用上斜寬距俯卧撐

擊掌俯卧撐

雖然叫做擊掌俯卧撐，但是不擊掌也是完全沒問題的。動作與傳統俯卧撐完全一樣，只是在發力階段盡量把自己推起就可以了。

雖然是比較安全的動作，不過下落時會受到一定沖擊。所以一定要循序漸進。一開始目標是掌握由胸部肌肉、三角肌吸收沖擊的方法。不要用關節和骨骼強吃下落的力量，這樣不僅不能很好的訓練到肌肉。而且也會對關節產生不好的損耗。

具體俯卧撐訓練計劃

熱身：標准俯卧撐 10個*3組

正式：擊掌俯卧撐 每組力竭*3組

擊掌上下斜俯卧撐 15個*4組（上下斜各兩組）

若不能做起擊掌俯卧撐，可以做標准俯卧撐。話說可以嘗試下半擊掌俯卧撐或上斜擊掌俯卧撐。這兩樣比較容易。

塑胸形：下斜窄距俯卧撐 15個*3組

上斜寬據俯卧撐 15個*3組

拉伸：手抵住牆，緩緩轉體，讓胸部被拉伸

胸肌訓練有如下幾個要點 ：

無論你的腹肌形態有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。體脂含量不夠低，你的腹肌永遠出不來。所以如果你的目標是清晰可見的腹肌，你首選的應該是運動減脂，而非腹肌的專項訓練。
而對於腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高強度間歇有氧訓練 HIIT。

仰卧起坐是最好的腹肌運動。實際上，平時我們學習的仰卧起坐很容易藉助背闊肌等肌肉的力量。實驗來看，對於腹肌的刺激並不是非常明顯。

力量的來源都是腿。而腿部的力量必須經過強大而有力的腰腹核心力量才能傳輸到靈活的手臂。所以，強大的腰腹是決定運動水平的關鍵。

對抗這種腰痛，最有效的就是加強腹肌等核心力量。腰痛不是腰部的豎脊肌等肌肉力量太弱。恰恰相反，是腹肌部分的力量太弱，身體太過依靠腰背的束棘肌、最長肌等所導致。所以合理的腹部核心訓練是最好的對抗腰痛訓練。

腹肌訓練不同於其他肌群。你可以經常練，也不必把它放到第一組當做訓練的重點。最好的辦法是， 把腹肌放到力量訓練之後，有氧訓練之前 。一周訓練 3-5 次。因為腹肌是很耐疲勞的紅肌，所以不需要非常長的兩三天休息時間

三個動作

拉索卷腹非常像一個俯卧位的普通卷腹。不同的是，這一回你是向下卷腹的。你選擇一個高位的龍門架。採取跪姿，手持把手或繩索，眼看地面。

從跪姿處，保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，並向膝蓋接近，接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮 1-2 秒，然後緩緩控制著重量回到起點，隨著重量讓身體超過水平線，同時背部微拱，拉伸腹肌，停止。

為什麼很多人，即使有了一定的運動基礎，也很難訓練到臀大肌，很難刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？

原因在於：一，臀部肌肉不夠，不夠支持你臀部孤立發力完成這個動作。當一個大重量復合動作全身發力時，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，沒有更多限制腿部發力，膝角改變過大。

股四頭肌（大腿前面肌群）與腘繩肌（大腿後部肌群）是強大、耐久且靈活的肌肉，身體一開始就習慣它倆發力對抗外界阻力。如果你不對它倆的發力加以限制是很難刺激到臀部的。

找不到臀部訓練感覺的人練習孤立臀部的動作，找到臀部訓練感覺。同時將臀部力量發展到足夠參與大重量復合動作。

首先動作可以用挺胯或負重挺胯。

仰面躺在地下，雙腿彎曲，雙腳著地，通過臀大肌的收縮，將髖關節緩緩抬高。

該動作可以很好地將注意力集中在臀部，避免了一開始訓練時臀部訓練動作容易讓大腿發力的狀況。

進階的方式可以使用單腳做挺胯，將杠鈴或杠鈴片放置在小腹上，增加負重。

羅馬尼亞硬拉：

與傳統硬拉不同的是，羅馬尼亞硬拉的訓練重點更加著重於臀部。杠鈴啞鈴都可以。

訓練重點：雙腿微屈（也就 10°-20°），固定不動。躬身握緊杠鈴或啞鈴。背部挺直反弓，微仰頭雙眼看前方。

此時你的髖關節是折疊到極點的，臀大肌有被拉伸感，收縮臀大肌拉起重物，讓身子挺直。

男性入門動作，板凳深蹲

最佳訓練時間 ：早飯前、午飯前、晚飯前。

空腹訓練有助於胰島素運用。空腹訓練也有助於燃燒脂肪。

而且，力量訓練之後要吃東西，所以訓練放在飯前。至於最好的訓練時間，我認為是晚飯前。

最佳訓練頻率 ：一周 2 次到 4 次。

依個人情況而定。但不要連續兩天都安排訓練。肌肉需要時間休息。並且，如果訓練的第二天你沒有酸疼得不能動，說明你偷懶了，或者你該進階了。

最佳訓練強度 ：板凳深蹲和平板支撐交替進行（為了縮短組間間隔），各 6-10 組。

板凳深蹲每組 15-20 個。這 15-20 個里，要穿插至少 5 次板凳深蹲跳。這有助於改變運動中神經強度，促進去甲腎上腺素等激素分泌，有助於減脂。平板支撐每組至少 45 秒，多了就能撐多久就撐多久。

訓練重點：

最佳訓練後安排：

訓練到臀部，最重要的是改變大腿和上半身之間的髖角，髖角改變越大，對臀部的刺激越大。一次上兩個台階的時候髖角比一次上一個台階時更大，訓練效果當然也更好

但要注意，無論是上兩個台階還是上一個台階，背部都要挺直，不可以彎曲

踏起的時候膝蓋不能超過腳尖，同時在心中默念：用臀部發力

如果找不到臀部發力的感覺，可以在出門之前先做一組激活臀部的運動：半蹲側向行走

爬樓對膝蓋的損傷大嗎？

在正確的姿勢下，爬樓對膝蓋的損傷不大。尤其是使用我們上面推薦的一次上兩個樓梯的翹臀爬樓方法，對膝蓋的磨損等更小。

如果一次上兩個樓梯，使用臀大肌發力，重心更靠後，不會直接對膝蓋等產生沖擊。同時也不會讓膝關節過多摩擦（膝關節發力角度較小，髖關節較多），而且不會對其產生剪切力，對韌帶和髕骨等也不會產生損害。

對比跑步的話，爬樓對膝蓋的傷害不值一提……以前就提到過，跑步時每次單腳接受的沖擊可達是你體重的7-9倍以上，同時還有對關節、骨骼有很大危害的共振。

當然我們還是不建議爬樓訓練的時候下樓的……畢竟下樓時候會對膝關節有一定的磨損和沖擊。不過現代住宅一般都有電梯，你可以坐電梯下去嘛。

爬多少層？HIIT訓練方式

一般而言，如果你家住15-20層，你爬個3-6次就很好了，其他樓層自己換算就可以。

請在登樓梯時以1-3-2-3-1-3……的方式登樓梯，如果嫌麻煩，就記得每爬一層樓強度有些變化就可以……

最後幾層樓請強度高一點，因為你要上電梯下樓了。這也算是休息。

C. 硬派健身pdf下載

網路不讓上鏈接，所以手動輸入吧，注意字母大小寫。

D. 糾結於keep和硬派健身，硬派健身是有書有軟體可以學！keep是有軟體沒書

keep，硬派健身，囚徒健身並不是互相抵觸的。。。為什麼要糾結？全部都用就行了

E. 西安外事學院離西安南、西安北、西安站哪個近

作者：夢堯
鏈接：https://www.hu.com/question/20381470/answer/28568570
來源：知乎
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然後背上它：完成200個俯卧撐。然後脫掉....然後100多個卷腹，加上10-30分鍾HIIT。 這是某一天內容。每天我的的運動內容不同。無氧+HIIT。（9.16 更新：時間我已經修改方案與強度縮短至1小時出頭。）這特么才叫減肥...別50個仰卧起坐就嚷嚷腹肌怎麼還不來。<img src="https://pica.mg.com/50/_720w.jpg?source=1940ef5c" data-size="normal" class="content_image"/>當時自拍你們覺得已經走到今天的我，還是個虛弱的胖子嗎... 咳咳，不過我是暫時比不了腹肌男們。第一我條件不夠。第二我基礎薄弱。TAT臣妾也不是神啊...還不得腳踏實地一點點去堅持去做嗎 TAT（9.16更：自重與無器械的弊端：無器械健身，是否真的比健身房器械訓練要好？本人已經在重新考慮過段日子搬家，到健身房附近）加油吧，痛苦只在一瞬間。它頂多一分鍾，一小時，甚至頂多一年。我用這個和志同道合者打氣：<img src="https://pica.mg.com/50/_720w.jpg?source=1940ef5c" data-size="normal" class="content_image"/>截圖<img src="https://pic1.mg.com/50/_720w.jpg?source=1940ef5c" data-size="normal" class="content_image"/>截圖<img src="https://pic1.mg.com/50/_720w.jpg?source=1940ef5c" data-size="normal" class="content_image"/>截圖PS:送上一些我鍛煉時候，累的不行的時候用來打氣的視頻：智利礦工世界盃前振臂高呼：死神來了又如何？死亡之組又怎麼樣？ 1分鍾讓你知道你身上最寶貴的是什麼 勵志：痛苦只在瞬間 【牛男勵志】2014終極勵志視頻：該起床了（牛男字幕）第六件事，飲食： 當前5件事養成習慣後。這件事就水到渠成的來了。作為一個重油重鹽，吃辣，無肉不歡的人。我也不認為我的飲食也可以做一個轉變。 我也干過半夜突然受不了饞死了跑出去大吃一通。但是如今，蛋奶蔬菜粗糧為主。早餐：香蕉脫脂牛奶燕麥葡萄乾 是鐵定的晚餐同早餐。午餐：綠豆粥黑米粥各種粗糧蔬菜。 肉：.當然還是吃的，但是無油無鹽（不放油鹽，白水煮，或者放點蘿卜土豆吧，其實挺香單純的肉味啊，土味啊） 定量，在健身後，吃100-200g （還不是每次，大約2-3天才吃一次）；想起以前晚上一頓吃2斤油膩膩的肉就恐怖。喝：杜絕了飲料， 只喝牛奶和水，絕大部分時候。 頂多偶爾鍛煉完會喝一點功能性飲料。水是過濾過後的水，和自來水直接燒開了喝偉大很有差別。 要盡量注重水的品質。現在有很多過濾飲水機，LZ買的這個：【飛利浦WP3864/00】飛利浦（Philips）WP3864/00 一體式 凈水機 飲水機【行情 報價 價格 評測】感覺比自來水燒開強多了。EX可以見證我家冰箱簡直是各大飲料廠展覽。只喝飲料不喝水的。我曾經一度覺得，不喝飲料怎麼活的下去。悲劇的EX，我又把你拎粗來了。提起她，在無親無故的這座城市裡，獨自經歷了這一場之後。如今，我只能坦誠的說，愛過。看客們請淡定，咳咳。我找到了真愛：自愛. TAT飲食調整的經驗就是：1.如果你突然特別渴望高熱量的食物，比如KFC啊 大肉 油膩膩的食物。 那就是很可能你體內需求熱量不足了。你可千萬別委屈自己，忍著不吃啊，那會讓你吃的更多。該吃就吃！但是更好的做法是：攝入蛋白質與有碳水化物的食物：我一般就是 香蕉 葡萄乾 牛奶 蛋白 等。 只要一小會之後，你就不會對這些油膩膩的高熱食物非常渴望了。甚至吃不吃無所謂了。 因為你成功的把大腦給『忽悠』過去了。它獲得滿足了之後就不會折磨你了。你只要給他足夠的蛋白質和碳水。 （果然講科學 講人性才是硬道理）高蛋白，低脂肪，高碳水化物，高纖維素 是你更好的選擇： 食物熱量查詢： 食物熱量查詢，食物卡路里大全參考：BBC：關於減肥你應該知道的十件事 【硬派健身·減肥篇】電子書硬派開售 知乎鹽系列 - 硬派健身 - 知乎專欄2.你會渴望吃肉的，但是你知道知道，你需要的是肉，而不是

F. 《硬派健身》：新人如何健身訓練、減脂，這本書講透了（PPT版）

1、新人如何進行健身訓練

2、如何減脂

3、如何吃

4、6個部位的塑形訓練

5、健身十問（錯誤糾正）

【 健身流程 】：

理論說明 :從整體上、從大肌群（胸、背、臀、腿）上減脂，才會真正達到效果。小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）訓練沒法兒有效減脂，換句話說，小肌群、孤立、小重量訓練，從根本上不符合增肌、減脂、塑形的條件，不可能取得良好的效果。

核心要點 :健康、塑形、減脂、撐衣……一切從大肌群訓練開始。抓大放小，才是增肌或減脂運動入門時的王道！

【 健身訓練 】：

1、大肌群訓練（胸、背、臀、腿）6～10組

2、核心肌群訓練（腹部、下背部）1～3組

3、HIIT（高強度間歇訓練）15到30分鍾

1、胸-俯卧撐入門 14分鍾；背-背部塑形 17分鍾；臀-臀部塑形 16分鍾；腿-瘦腿訓練 11分鍾

PS:大肌群3天一個循環（並不是全身的間歇，而是具體到某一塊肌群的休息時間），如周一練了臀，給臀部肌肉72小時的休息時間，周四就可以重新練臀了。

單一部位（某一肌群）通過調整訓練次數來調整訓練強度。

2、腹-五維腹肌訓練 18分鍾

3、HIIT 20分鍾

關鍵詞 :高強度、間歇性

減脂效果 :力量訓練、HIIT、間歇跑  >  持續慢跑

理論說明 :HIIT消耗熱量和脂肪方面表現突出+ 持續燃脂 狀態（72小時後仍然明顯）

HIIT訓練的重點 :

肌群+時間:確保是大肌群訓練（臀、腿主要發力）、高低強度交替+持續15到20分鍾=就能夠達到目的。eg:（全力沖刺跑1分鍾，慢跑1分鍾）X5

簡易HIIT訓練計劃:（兩個選擇）

1、體重向下、樓層向上的高效減脂運動—— 爬樓梯

爬樓梯=燃脂（大於跑步）+翹臀（一次上兩個台階）+不傷膝蓋（下樓梯才傷膝蓋）

要點:背挺直+臀部發力（臀部激活動作:半蹲側向行走）

計劃:比如住10樓爬10次，住5樓爬20次。一周3次，每次半個小時。要不了多久，你就會發現：咦？身體好像好了很多嘛！

2、HIIT針對室內的 懶人操

第一套※翹臀大法：側弓步+沙發深蹲跳+臀橋

第二套※超速減脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+俯卧登山

第三套※胸大腰細大法：俯卧撐+俯卧撐跳+平板支撐

第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撐跳+平板支撐

第五套※全面與細節：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+卷腹

計劃:五套動作，輪番更換著做，在保證每周3次的基礎上，短則一個月，多則三個月。

1、人類的飲食供能主要由 蛋白質 、 碳水化合物 和 脂肪 三大營養素構成。

2、 蛋白質攝入時間 : 力量訓練後的3個小時 ，是肌肉生長的黃金時間。此時，肌肉中蛋白質合成速率提高了3倍多。

3、碳水化合物攝入時間: 訓練後立即 補充碳水化合物更能增加肌糖原的合成，還可以高效率地刺激胰島素的分泌，讓身體得到恢復和增長。

4、脂肪攝入時間:在健身 訓練前後（前）（中）（後）的兩個小時內 ，請 遠離 脂肪（不要攝入）！

【 胸部 -俯卧撐訓練計劃】

1、熱身：標准俯卧撐10個×3組。

2、正式：擊掌俯卧撐每組力竭×3組。

3、擊掌上下斜俯卧撐15個×4組（上下斜各2組）。

註：a若不能做擊掌俯卧撐，可以做標准俯卧撐

b訓練上胸最-下斜窄距俯卧撐，訓練下胸-上斜寬距俯卧撐

c窄距俯卧撐-肱三頭肌，寬距俯俯卧撐-胸肌。

4、拉伸：手抵住牆，緩緩轉體，讓胸部被拉伸。

注:拉伸可以在充血時擴張筋膜，從而促進肌肉的生長。

【 臀部 】

兩個動作:深蹲、臀橋

【 腹肌 】

先減脂（HIIT），再腹部專項訓練

最為有效的三個動作：平板支撐、十字挺身和反向卷腹。

【 肩部 】

動作:側平舉

雙臂持啞鈴、礦泉水瓶、彈力帶、手柄等。

【 胳膊 】

動作:頸後臂屈伸

【 小腿 】

雕塑小腿的明星動作——坐姿提踵

1、健身後肌肉酸痛怎麼辦？

在酸痛已經產生的情況下，繼續運動可以有效緩解目前的疼痛感。

疼痛感十分強烈，以小重量、多次數的循環力量訓練（深蹲+平板支撐）和慢速的恢復性有氧訓練（慢跑或者快步）為主。

2、上完班後很累，應該運動嗎？

精神上的勞累和體力上的勞累壓根兒不是一碼事。想改善身體，不出汗是不行的。

3、空腹訓練是更減脂還是對身體有害？

健康人一般都可以空腹訓練，早晨空腹訓練前，一定要多喝水！

4、無器械健身真的更好嗎？

對於大多數人來說，健身房訓練都是好過自重訓練的。

5、騎騎車與跑步、跑步與快走，哪個更減肥？

騎單車（自行車或者動感單車），減肥效果會比跑步差很多。

6、關節有異響，還能運動嗎？

倘若沒有明顯疼痛，關節間的生理性響聲，一般不會影響鍛煉和正常生活。

7、害怕關節疼，能做抗阻訓練嗎？

普通人深蹲不會增加膝蓋受傷概率。如果膝蓋已經有了病理性反應，咨詢醫生，得到專業解釋再決定訓練內容。

8、拉伸能讓我避免受傷，還是更容易受傷？

訓練前拉伸，會讓人更慢、更弱、更容易受傷。

對於一般人而言，拉伸訓練可以大大改善人體柔韌度、增加人的力量，減少受傷概率。

如果力量訓練後進行拉伸，男性增加肌肉、女性豐胸翹臀的效果是會加倍的，堪比信用卡刷卡消費積分翻倍。

9、增肌與減脂可以同時進行嗎？

完全可以！或者應該說，正確的運動塑身（抗阻+有氧）就是同時進行增肌與減脂。

10、如何選擇健身房？

位置（從家或公司到健身房的時間，不能超過20分鍾）→器械（男性力量器械/女性有氧器械和固定器械）→其它環境因素等

1、 增肌、減脂 從從 大肌群 （胸、背、臀、腿）開始。只是進行小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）訓練將看不到效果。

2、 健身流程 :大肌群訓練（整體）→核心肌群訓練（eg:腹部）→有氧運動（減脂）→拉伸

PS:先核心肌群，再有氧運動，訓練腹肌，兩者缺一不可。只核心訓練，不減脂，不行。

3、 訓練後拉伸 很重要，可以在充血時擴張筋膜，從而促進肌肉的生長。

PS:訓練前拉伸會讓人更慢、更弱、更容易受傷。訓練後拉伸效果加倍。

4、 最減脂的有氧運動是HIIT （高強度間歇訓練），最簡便上手的，有跑步機的10分鍾（全力沖刺跑1分鍾，慢跑1分鍾）X5組，住高層的爬樓梯20樓爬5次（總100樓）。

5、如何吃: 訓練後3小時內攝入蛋白質 ，訓練後立即攝入碳水化合物，訓練前後2小時不要攝入脂肪。

6、 某一塊肌群訓練頻率 :兩次大肌群訓練 間隔72小時 （3天）。這個間歇時間指的並不是全身的間歇，而是具體到某一塊肌群的休息時間。

7、 制定自己的健身計劃 （a 無器械or健身房→b 訓練頻率一周1次？2次？3次？→c 訓練強度=訓練重量？×訓練次數？）

註：需要PPT的童鞋，微信公眾號（LJ讀書）後台回復關鍵詞「 228 」，即可查看。

G. 目前讀過的最有態度的一本健身書——讀《一平米健身：硬派健身》

想來是這幾年吃得飽穿得暖了，從各種公眾號和某乎開始，健身被作為一種偉光正的典型開始在所謂的中產階級中流行。健身不健身，被當作一種標簽，用來區分人群。什麼「控制不了體重，你怎麼控制人生？」這樣的口號喊得震天響，彷彿一個人如果不健身，就是懶癌晚期，無可救葯一樣。

雖然我也是個健身票友，可是對於上述言論舉起四肢反對。首先，我不認為這個世界上有什麼天然正義的生活方式，就好比一個人突然不想活了，自己結束生命，你可以惋惜，可以痛心，可以引以為戒。但是你就不能從他自殺行為本身，得出這個人道德品質有問題的結論。那好，如果承認每個人對自己的生命都有天然處置權的話，那依附於生命的長相，身材之類的外在表現就沒有任何天然理由必須要如何如何。

你不能因為一個人長得丑就懷疑他的內在品質，同理，你也不能因為一個人的身材不好就對他報之以鄙夷。健身這個事情，在我看來，跟一個人喜歡吃素還是喜歡吃肉是一個道理，只是個人選擇罷了。

當然如果想要健身，那該怎麼做呢？根據我多年觀察，有兩個觀點特別搞怪，一個是中醫，明明沒什麼科學依據，可是大部分人都把這東西說的特別玄乎；另一個是健身，明明是一個很科學的事情，可是大部分人偏偏喜歡走一些旁門左道的路子。健身，首先要端正一個觀點—— 健身是一門科學。 而科學最重要的一點是，就是可以證偽。就好比你把施瓦辛格的那一套健身方法搬過來，一通猛練，結果發現練不成州長那個身板，你一定很苦惱，想找找原因。神棍會告訴你，那是因為你不夠努力，不夠堅定，誠心不夠。而科學的說法則是會告訴你，這是個體差異，你的鎖骨沒州長長，你的睾酮分泌不如州長，你的肌肉恢復速度也沒州長快，而且州長當年吃的類固醇現在被禁了。以科學的態度看待健身，也正是這本書的閃光點。

首先，這本書里有大量的實驗數據來證明作者的觀點。一本好的科學的書原本就該如此，比如書中說的減肥，作者不是簡單的說要想減肥，每天攝入量必須小於消耗量，因為這個結論與廢話差不多。減肥不是自殺，從來沒有見過哪個飢民餓成前凸後翹的。作者會先告訴你，什麼叫基礎代謝率，什麼叫腦腸肽，什麼叫食慾素，然後告訴你，這些激素的分泌受什麼影響，起什麼作用，其中有動物實驗，有雙盲對照，有長期追蹤，有大樣本。短短一章，引用的論文竟然高達28騙，像我這樣的理工男一看，就知道靠譜。這樣的結論可信性和可行性一定差不了，而不是什麼「健身之妙，存乎一心」之類的說法。

其次，這本書還告訴了一個重要的內容，那就是什麼樣的鍛煉才會帶來好身材。一般而言，到了這個地方，別的書就開始大量插圖開始給你講什麼卧推，深蹲動作要領啥的，可是本書不是。它首先告訴你，主流有多少種鍛煉方案，適合郭達斯坦森的不一定適合彭於晏，適合彭於晏的也不一定適合你。不同鍛煉方案所需要配套的休息時間，健身食譜，重點肌肉群都不相同。 你只能依靠你自己的具體條件選擇一種 ，而不是來個二把刀的健身教練或者隨便找個名人的健身方案就開始練習。 不能用行動上的勤奮去代替思維上的懶惰 。記得我第一次進健身房時，完全是個健身小白，從雜志上看到一個身後杠鈴聳肩就照著練習，結果教練就說這個動作他都做不了（這個教練是我見過的教練中最厲害的一位），然後指著牆上李普瑞斯特的海報說，這是他這個級別練的動作，我當時尷尬癌都煩了。

另外，這本書還有一個可貴之處就是它不但教了你鍛煉動作，還詳細對比了每一個動作之間的優缺點。做一組動作，不但要知道這個動作應該哪裡發力，哪裡容易變形，容不容易受傷，很多細節也需要了解，比如肌電水平，肌肉的頂端狀態和正常狀態等等。健身這個行業魚龍混雜的一個重要原因就是太多東西說不清楚，比如深蹲時要不要腳尖過膝蓋。公說公有理，婆說婆有理，可是實際上兩者往往都沒錯，因為公在做公的事，就要用公的辦法，而婆則一定要用婆的方式。細節決定成敗，而實際情況決定了這些細節，一本有態度的健身書不應該告訴你一個放之四海而皆準的道理，而是要告訴你在這種情況下，你應該這樣子來做。通俗點說，就是給了碗雞湯，同時又給了個勺。

說了這么多，其實我想說的是一種做事的態度。那就是用科學的方法去做嘗試，用理性的思維來做分析，看重細節，然後親身嘗試。希望自己以後也可以用這樣的態度做事情，同時祝願自己今年夏天可以健身有成，以此文自勉之！

H. 硬派健身的圖書目錄

Introction當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼Chapter 1當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼？Chapter 2什麼樣的身材才是好身材？一、那些讓你看起來更棒的部位二、體重能代表什麼?你為什麼會減肥失敗？一、節食失敗的原因1. 節食會讓人變蠢—— 你知道你的大腦會被吃掉嗎？2. 節食會反彈—— 減肥2斤長回10斤，這就是節食的下場3. 節食導致暴食—— 管不住自己的嘴巴，都是因為你節食！二、運動失敗的原因——你太容易聽信他人了！0261. 常識破壞1：只有40分鍾以上的有氧運動才減肥？——大錯特錯！2. 常識破壞2：長時間的有氧運動是最好的減肥方式？——沒錯，但不一定對你有用！3.常識破壞3：支出脂肪就等於體脂降低？——話雖如此，但減肥不是數學4.常識破壞4：超重者應該多做有氧運動？——但你也得跑得起來啊！Chapter 3什麼樣的有氧運動最減脂？一、 什麼是HIIT？——精明減肥者的選擇二、為什麼要採取高強度間歇式的方式？——風靡全球的HIIT是怎麼減肥的？1. 變化的高強度——持久減脂，刺激生長激素分泌2. 間歇運動——強效減脂，促進脂肪代謝3. HIIT——更好的有氧運動三、HIIT訓練的重點——怎麼做HIIT效果才最好？四、 簡易HIIT訓練計劃1. 體重向下、樓層向上的高效減脂運動——爬樓梯2. HIIT針對室內的懶人操第一套※翹臀大法：側弓步+沙發深蹲跳+臀橋第二套※超速減脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+俯卧登山第三套※胸大腰細大法：俯卧撐+俯卧撐跳+平板支撐第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撐跳+平板支撐第五套※全面與細節：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+卷腹Chapter 4塑形的抗阻訓練——雕塑身體細節，從抗阻做起一、胸大顯腰細——對抗地心引力的關鍵二、臀翹顯腿長——完美曲線的黃金分割點三、私藏的性感腹肌——身體視覺上最亮麗的風景線四、挺拔而有氣質的肩膀——成為衣架的關鍵五、纖細修長vs性感而有力量的胳膊——拜拜了，拜拜肉六、勻稱而性感的小腿——比腰更顯瘦的利器Chapter 5健身十問一、健身後肌肉酸痛怎麼辦？二、上完班後很累，應該運動嗎？三、空腹訓練是更減脂還是對身體有害？四、無器械健身真的更好嗎？五、騎車與跑步、跑步與快走，哪個更減肥？六、關節有異響，還能運動嗎？七、害怕關節疼，能做抗阻訓練嗎？八、拉伸能讓我避免受傷，還是更容易受傷？九、增肌與減脂可以同時進行嗎？十、如何選擇健身房？Chapter 6當我們健身時，我們吃什麼？一、健身時到底該怎麼吃，才能增肌又減脂？1. 卡路里篇2. 健身飲食——蛋白質篇3. 碳水化合物——最重要的營養，讓肉長在該長的地方4. 脂肪——關鍵在於時間二、運動對食慾的影響 236三、為什麼健身者只吃牛肉、雞肉而不吃瘦豬肉？2391. 健身文化2. 烹飪方式Chapter7每日訓練計劃

I. 知乎鹽系列的知乎鹽系列書單

知乎「鹽」系列 4 月書目
1、銀幕背後的秘密 作者：magasa
2、衣錦夜行 作者：程毅南
3、幸福課 作者：動機在杭州
4、行醫者說 作者：田吉順
知乎「鹽」系列 5 月書目
5、財務筆記 作者：MrToyy
6、電影品格 作者：羅登
7、一小時外 作者：李松蔚
8、建築迷城 作者：袁牧
知乎「鹽」系列 6 月書目
9、一級經驗 作者：沈一冰
10、硬派健身·減肥篇 作者：斌卡
11、博弈之美 作者：李楠
12、在避風港 作者：丁勾
知乎「鹽」系列 7 月書目
13、我的大學 作者：徐騰飛
14、拖延症再見 作者：動機在杭州
15、保貝好險 作者：sky
16、我是評香師 作者：摸摸謝
知乎「鹽」系列 8 月書目
17、字體設計數問 作者：許瀚文
18、不止於物流 作者：MJ勺子
19、開放的智力 作者：采銅
20、真實的良葯 作者：清流
知乎「鹽」系列 9 月書目
21、知乎成長自選集是一本如果你不讀，我不讀，就沒有人會讀的書。作者：成長
22、游戲人生與創業人生 作者：孫志超
23、分區調整法 作者：葉明
知乎「鹽」系列 10 月書目
24、漫步金融街 作者：spoon
25、心理學，必需的 作者：葉壯
26、深度學習的藝術 作者：采銅
知乎「鹽」系列 11 月書目
27、產品設計師技能書 作者：馬力
28、建立餐飲經營概念的第一本書 作者：汪惟
29、鄧柯評《我是歌手》（第二季）作者：鄧柯
知乎「鹽」系列 12 月書目
30、中國的人口和城市 作者：chenqin
31、你好，先生 作者：唐僧同志
2015 年全部「鹽」系列書目
知乎「鹽」系列 1 月書目
1、生涯隨筆 作者：Mu Tian
2、紙上得來 作者：陳章魚
3、寫在物理邊上 作者：傅渥成

J. 感悟一百五十二《硬派健身》

一，健身時機:早上空腹和傍晚下班

空腹訓練很可能更有益於運動中脂肪的消耗，如果你特別想減肥，那就早餐前去鍛煉吧。

至於想增肌的人，訓練前吃些消化速度慢的碳水化合物（燕麥片）或喝些運動飲料，牛奶。

一定要多喝水，避免血液內一些游離脂肪和酮體對身體的損害。

適當的體育運動不但可以強身健體，還能有效緩解疲勞，集中注意力。

二，健身方式:無器械健身和健身房訓練

大部分人都不適合僅僅通過無器械訓練達到增肌，減脂，塑形的目的。健身房訓練具有安全性，可靠性，針對性，且可調整重量。

三，健身環境:如何選擇健身房

距離路程不能太遠

人會不會太多

種類是否齊全

功能是否全面

是否有飲水機，擦汗紙巾

洗澡是否方便

器械是否清潔

交通，車位是否便利

空氣質量如何

周圍是否有spa水療，熱瑜伽，網球場，羽毛球場等。