初學者的正念書pdf

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《正念療愈力》（喬．卡巴金）電子書網盤下載免費在線閱讀

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書名：正念療愈力

作者：喬．卡巴金

譯者：胡君梅

豆瓣評分：8.8

出版社：野人

出版年份：2013-10-23

頁數：576

內容簡介：

1990年出版，長踞Amazon分類榜超過20年的心靈聖經

正念減壓創始人卡巴金博士經典增訂版，全新上市

20多年來，不斷有人跟我說：這本書救了我的人生！

你有多久不曾單純地坐著、單純地呼吸、打從心底「真正的」微笑？

面對苦樂交融、悲喜交加的人生，

生活中每一件事都是「正念」的開端，也是自我療愈的開始。

「正念」不是要你正向思考，而是真實體驗當下的每一種感受，

重新找回平靜、自信與充滿智慧的自己。

什麼人需要「正念」？

你剛開始修習「正念」卻一知半解，需要更多指引。

你奉行享樂主義，認為每一天都要及時行樂。

你長期與癌症、病痛、失眠或憂郁纏斗，感到身心俱疲。

你習慣評價他人、批評自己，總以偏見識人。

你認為人生像缺角拼圖般支離破碎，怎麼拼湊也不完整。

你害怕獨處，非得塞滿行事歷，填滿每一天的空檔。

你常吃飯聊著八卦、休息還想著工作，無法專注在眼前的事物。

你終日為了生活奔波，卻不知道所為何來，感覺人生無望。

生活壓力讓你喘不過氣，忘了感受自己真正的情緒，也學不會如何放鬆。

一九七九年，卡巴金博士於麻州大學醫學院創設正念減壓課程（MBSR）。三十多年來，正念減壓在內科醫學、精神醫學、心理學等領域發展，蔚為風潮。

數以千計的研究證實：MBSR可以廣泛地運用於：睡眠障礙、慢性疼痛、憂鬱症、過動與注意力缺失、癌症等。

一九九○年，本書首度問世，卡巴金博士引導讀者，如何練習擁抱苦樂交融的人生，正面迎接生活中的各種挑戰。近二十五年來，持續擴大的數位革命影響了我們的生活型態，在未來數十年，如何適應這一切變革所帶來的壓力，將是最重要的課題。

在此之際，本書推出全新增訂版，大幅更新正念的發展與研究，以順應當代需求。卡巴金博士同時邀請讀者：運用「正念」以妥善處理生活不斷拋給我們的難題。與其任由生命的風暴摧毀自己或奪走力量與希望，不如學習如何在這變動的、充滿痛苦的世界中生活、成長與療愈，並藉此強化自身的力量。

過去三十年來，包括史丹福大學附設醫院共三百多家醫院及機構開設MBSR。全球各地，已有數百萬名飽受痛苦的生命透過正念減壓課程，帶來希望與轉機。

各種壓力來襲，給你的「正念減壓」建議：

時間的壓力。面對時間壓迫，如果你已經很緊綳了，那就完全停下來，問問自己：「這麼拚命值得嗎？」或是「是誰在忙？忙著去哪兒呢？」

人的壓力。我們常覺得「應該」要這麼做，才是「好人」。幫助別人並非壓力的來源，而是你在幫助別人時，內心缺乏寧靜與和諧，這才是壓力源。自信訓練的第一堂課，就是領悟你的感覺就只是你的感覺！

工作的壓力。試著每工作一個小時就停個一分鍾，覺察自己的呼吸。運用這些迷你靜觀讓自己回到當下，運用這些小留白重新自我調節並歸零。

飲食的壓力。在你把食物吃掉之前，問問自己是否真的想把它們放入身體里。好好聆聽你的身體，當你的身體說「夠了」，你聽得到嗎？

混亂世界的壓力。試著實際投入你所在乎的議題，這會讓你覺得更有活力與參與感。去做些事情吧，即便看來「無足輕重」的事情，都能協助你感到自己是有影響力的。

八周正念減壓課程，開始練習羅！

第一周與第二周──每周找一樣例行的活動練習

在日常生活中培育正念，如：刷牙、飲食、購物、處理電子郵件等。不論你做什麼，對當下正在進行的事情都能人在心在。

第三周與第四周──每天覺察一件讓你愉悅的事

隨筆記下愉悅的經驗，當愉悅事件發生時，你是否有覺察到？當時浮現哪些想法與心理感受？寫下時，對你的意義是什麼？

第五周與第六周──正式練習一天靜坐、一天瑜伽

初期練習靜坐時，你可能會擔心不知該專注何處或到底自己做得「對不對」。在你發現自己閃神時，稍微觀察一下是什麼盤據心頭，然後溫和、輕柔地把注意力再帶回來而不苛責自己，那麼你就做對了。

第七周──實驗各種正念練習的組合

運用靜坐、瑜伽與身體掃瞄，自行發展出一套每天四十五分鍾的練習。例如：三十分鍾的瑜伽後，靜坐十五分鍾，或是二十分鍾的靜坐接著練習瑜伽二十五分鍾。

第八周──課程結束，卻是自行練習的開始

第八周將延續進入你的生命，新的開始更甚於結束。現在，你對三種正念的正式練習及行走靜觀有一定的熟悉度了，可以在很多地方發現它們的實用面。例如：當你感到疲憊卻還需要讓自己維持活力，或是你獨自在大自然中，周圍的美景與新鮮空氣，自動、自在地做些瑜伽動作。

本書特色

1.正念減壓療法創始人卡巴金博士第一本正念減壓經典著作。

2.二○一三年，全新推出二十年經典巨作增訂版，美國台灣先後上市。

3.此書自一九九○年出版至今，盤踞AMAZON分類榜二十多年，長銷不墜！增訂版大幅更新近二十五年來「正念」的發展與研究，堪稱目前市面上第一本關於正念修習最完整、內容最新的經典之作。

4.此書不僅適用於專業領域人士授課與自行修習；其內容平易，一般讀者也能操作練習，並從中獲益。

各界推薦

一行禪師、王正旭（癌症希望基金會董事長、基隆長庚醫院癌症中心主任）、王浩威（台灣心理治療學會理事長）、王進財（任林基金會董事長）、吳毓瑩（國立台北教育大學教育學院院長）、周介偉（光中心主持人）、洪敬倫（台北市立聯合醫院松德院區成癮防治科主治醫師）、陳映燁（台北市立聯合醫院松德院區精神科醫師）、夏瑞紅（作家）、鄭存琪（台中慈濟醫院精神科主治醫師）、熊秉荃（台灣大學社工系教授）一致推薦

這是一本可讀性非常高又相當實用的書，在許多層面都很有幫助。我相信很多人會因此書而獲益匪淺。閱讀本書，你會發現，原來靜觀禪修所處理的都是日常生活的事情。可以說，這本書是一扇門，從世界通向法（dharma)，亦從法通向世界。能確實關照到生活問題的法，才是真正的法，這正是我最欣賞這本書的地方。感謝作者寫下這本書。──一行禪師（推薦序）

過去二十五年來，無數的人們發現正念是通往平和喜悅最可靠的方法，而且這個方法每一個人都做得到。大家愈來愈清楚了解，原來正念不只是對個人的身心健康非常重要，整個地球的永續與文明發展更需要仰賴正念。這本書是個邀請，邀請每一個人過著覺醒的生活，邀請我們細細品味生活的每一個當下，這對今日的個人、社會與世界都是當務之急。 ──一行禪師（增訂版推薦序）

本於癌症專科醫師的專業敏感度，乍看書名，就認定這是一本很棒的書，一定可以幫助罹癌病人，細讀之後，更發現不僅能幫助病人，對家屬及醫療團隊也會有極大幫助。台灣民眾是最有福氣來分享喬‧卡巴金研究成果的族群，因為我們都是在靜觀取向的宗教氛圍中長大的，期待大家能善用這個優勢，替台灣創造更多的正向能量。──王正旭

作者就西方醫學和心理學背景融合東方禪的修鍊，完成和驗證「正念減壓」系統性的步驟，引導讀者在生命中每一刻看見和調正自己的起心動念來減低壓力。佛學心經上說：「觀自在菩薩，行深般若波羅蜜多時，照見五蘊皆空，度一切苦厄，…無掛礙故，無有恐怖，遠離顛倒夢想，究竟涅槃…」。實踐本書每一步驟將會引導你回到自己。──王進財

打開這本書，您將打開一種生活態度與生活方式。作者卡巴金博士從心靈與科學的角度寫就本書，譯者君梅更是以知識與感情完成翻譯。君梅自己就是身體力行正念的實踐者，且參與了卡巴金博士在北京、韓國與美國的正念工作坊，是故在翻譯時亦把自己對正念的體會，絲絲入扣放入字詞中。原書提及的資訊，君梅更以研讀的精神多方提供讀者深入的訊息。貼心與用功，令人感念。念，不就是今心嗎？老祖宗把梵文的smṛti翻譯成「今與心」組成的念，我們當能體會這是一種什麼樣的智慧，引領自己存活且走過生命的風雨。──吳毓瑩

大約一年前此時，我在美國麻州總醫院精神部擔任研究醫師，有機會參與一個正念認知治療團體，協助憂郁合並疼痛的患者。隨著團體進展，許多成員都找到了和情緒、疼痛共處的新方式。

本書許多章節，就是當時的延伸閱讀教材。正念邀請我們抱持著開放好奇與非評價的心態，專注於當下，同時細察平時忽略的感官經驗。卡巴金博士這本奠基之作，英文書名直譯為《充滿災難的生活》，就是要突顯生命中的變化與意外乃是常態，練習正念或可培養一畝從容的心田，以回應時刻更迭的內在狀態與外在現實。

正念可運用於壓力、憂郁、焦慮、成癮等困擾，在台灣的推廣正要展開，而卡巴金博士也將在明年來台。本書處處是他帶領團體時的細膩觀察，更涵蓋豐富的醫學與心理學論述，誠摯推薦給有心一探「正念」究竟的你。──洪敬倫

本書闡述一個人人隨時隨地都能練習的解脫痛苦的方法――提起正念。

這方法的重點不是去做什麼，而是不做什麼，特別是不做盲目慣性反應的奴隸。它可說是古老「無為之道」的現代論述，也是「內觀禪修」的引導講義。

作者並不鼓吹正念治病的神話，而是從臨床案例和科學研究來說明，正念可開發人人天生的療愈本能，幫助我們洞察當下現實，與任何狀況和平相處，因而超越痛苦、轉化自我，遇見內在的完整與圓滿。──夏瑞紅

正念減壓法，這個源自於東方的智慧，經由西方的科學驗證，證實對促進身心健康有很大的幫助，並且在結合心理學的說明與系統性的架構之後，更加好懂易學，也更容易應用於日常生活中。卡巴金博士正是正念減壓法的建構者。誠摯地推薦您透過此書，透過正念的練習，體驗單純地活在當下，以接納、不批判、好奇、欣賞的態度，體驗身心世界，瞭解自己，品嚐生命的豐盛。──鄭存琪

作者簡介：

作者簡介

喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn Ph.D.）

一位科學家、作家、靜觀老師。麻州大學醫學院醫學榮譽教授，並於醫學院成立了減壓門診及「醫學、健康照護與社會的正念中心」（Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society）。

一九七一年，卡巴金於麻省理工學院取得分子生物學博士，師承諾貝爾獎得主薩維德‧盧瑞亞（Salvador Luria）。卡巴金的研究生涯專注於身心互動與療愈的關聯，以及將正念靜觀訓練運用於慢性疼痛和壓力相關疾病的臨床研究。卡巴金博士對於正念運動發展的貢獻卓越，他將正念帶入主要社會機構，如：醫療界、心理界、健康照護、各級學校、企業、監獄、專業運動等。現今全球各地，許多醫院和醫療中心均提供正念減壓或以正念為基礎的臨床課程訓練。

卡巴金博士也是費茲研究院（Fetzer Institute）的創始會員，與行為醫療學院（Society of Behavioral Medicine）的會員。同時也是整合醫學健康中心大學聯合會（Consortium of Academic Health Centers for Integrative Medicine ,CAHCIM）的創始召集人，及心靈與生命研究中心（Mind and Life Institute）董事，後者推動西方科學家與達賴喇嘛的對話，以促進東西方關於心靈、情緒與實在更深層的認識、理解與交流。卡巴金博士與妻子麥菈‧卡巴金致力將正念帶入十二年國教，並促進正念親職的實踐。

作者著有《當下，繁花盛開》（心靈工坊）、《正念減壓初學者手冊》（Mindfulness for Beginners）（即將由張老師文化出版）、《Arriving At Your Own Door:108 Lessons in Mindfulness》、《Letting Everything Become Your Teacher》、《Coming to Our Senses》。共同著作為《正念父母心，享受每天的幸福》、《是情緒糟，不是你很糟：穿透憂郁的內觀力量》（心靈工坊）、《禪修的療愈力量：達賴喇嘛與西方科學大師的對話》（晨星出版）、《Mindful：Diverse Perspectives on Its Meaning, Origins, and Applications》。

卡巴金博士的著作已翻譯超過三十五種語言。

卡巴金博士獲獎紀錄：

1998年，卡巴金獲頒加州太平洋醫學中心的健康與療愈所，「藝術、科學暨靈性療愈獎」。

2001年，獲頒加州斯克普斯整合醫學中心（Scripps Center for Integrative Medicine），「整合醫學先驅獎」。

2005年，獲頒行為認知治療協會（Association for Behavior and Cognitive Therapies）「傑出榮譽獎」。

2007年，獲頒布萊威爾整合醫學組織「整合醫學先驅獎」。

2008年，義大利多凌諾大學認知科學中心，頒發「心智與大腦獎」。

2010年，禪宗和平締造者協會（Zen Peacemaker Association）頒發「西方社會佛教先驅獎」。

譯者簡介

胡君梅（增訂版譯者、審閱）

國立政治大學宗教研究所暨國立台北教育大學心理與諮商研究所雙碩士。二○一○年，赴正念減壓發源地──美國麻州大醫學院之正念中心（CFM）完成八周師資基礎訓練（Practicum），親自深刻體驗正念減壓課程質樸厚實的影響後，發願將八周的正念減壓課程在台灣推廣及紮根，因而成立「正念減壓工作室」，並於《健康世界》月刊撰寫有關正念減壓的文章。

陸續完成麻大正念中心認證師資的所有訓練課程，包括七日身心醫學專訓（7-day retreat）、教師進階密集訓練（TDI）、一對一個別督導。此外，亦曾參與美國加州奧克蘭正念校園（mindful schools）之初階師資培訓，以及卡巴金博士在北京、蘇州、上海、首爾之正念工作坊。推廣正念減壓課程，不遺餘力。

黃小萍（初版譯者）

曾任出版社編輯、Discovery頻道節目翻譯、荒野保護協會副秘書長及國際事務部主任，目前從事口譯及筆譯工作。譯有《手斧男孩》、《發燒地球200年》、《失控的進步》、《追蹤師：松林少年的追尋》、《塑膠》（野人文化）等書。

Ⅲ 如何求得解脫：邁向人生終極道路|讀《內觀》

推薦指數：★★★★★

如果只推薦一本關於冥想與內觀的書，我想威廉·哈特的這本介紹葛印卡（S.N.Goenka）老師教導內觀方法的書就足夠了。

也許很多人跟我一樣會有一個疑問，那就是內觀（Vipassana）和正念（Mindfulness）是什麼關系？冥想與他們之間的關系是什麼？內觀冥想和正念冥想是一回事兒嗎？

查了一些書和資料，分享一下我的結論。

首先需要明確的是，這里的正念是卡巴金博士定義的一種精神訓練方法，來源於禪修，但已經不是佛教「八正道」中正念的原始意義。詳細的參考這里： 每天10分鍾，改變你的一生|讀《不分心：初學者的正念書》

對於佛教徒來說，兩者差不多，都是自我觀察的方法，都是如實的不加批判的觀察，都一樣通常觀呼吸、觀心、觀感受來練習。

只不過，很多西方的心理醫學研究者（大部分是非佛教徒），把從源自佛教的內觀冥想發展成更輕、更有「功利目的性」的一套正念冥想方法，比如在西方盛行的正念減壓、治療等等。Vipassana更原始、更本真，目的是為了求得從痛苦中解脫，也就是佛教中所描述的最高理想境地——涅槃，至於治療什麼的只是副產品。Mindfulness則沒有這么大的宏願，也沒有佛家「三法印」的概念：諸行無常、諸法無我、涅槃寂靜，只是單純的從實用角度出發，來減輕壓力、緩解焦慮、治療心理疾病——如憂郁等。

本書主要論述內觀（Vipassana）之路。從內觀的簡介到為什麼要學習內觀，作者詳細的一步一步，有邏輯的闡述出來。下面根據我的理解作一概述：

1. 為什麼要學習內觀？

不論老幼、貧富，不論國籍、宗教，世間每個人都有自己的苦惱和憂慮。有的表現出來，憤怒、健忘、焦躁、悲傷、怨恨；有的意識不到隱藏在心底，在某個時刻爆發。當負面情緒升起時，轉移注意力只是逃避問題，只有如實的觀察（vipassana）和面對，才是解決之道。只有內觀， 為了達到內心的平和與安詳，從痛苦中解脫，享有真正的快樂與和諧 。

2. 為什麼會有痛苦？

佛陀領悟到，每個人都是五種運作過程的聚合體。分別是身的色蘊，心的運作過程按照先後順利為識蘊、想蘊、受蘊、行蘊，也稱為五蘊。先是識蘊（認知），然後想蘊（辨別），接著是受蘊（生起感受），最後行蘊（習性反應）隨之而生。每一個接觸的瞬間，這四種心理運作過程都如電光石火般迅速發生，並一再重復。一般情況下，我們很難察覺這個過程。

痛苦就是對五蘊的過度執著 。進一步分析，痛苦形成過程中，識蘊只是接受經驗的原始材料，想蘊是將材料加以歸類，受蘊展現出前兩個步驟的發生，這三者的任務只是將輸入信息加以吸收。但一旦心開始起習性反應（行蘊），就由被動轉變成喜愛或厭惡了。所以， 痛苦的真正起因是心的習性反應——「業」 （行為）——身（身體）業、口（言語）業、意（意念）業。

另一個角度。人們對自己這個個體——身與心——有強烈的不實的執取，造成苦。對感官享樂的執取，對 「我」和「我的」執取，對「我的見解、信仰」的執取，對宗教儀式和典禮的執取。這些都造成痛苦。

3. 是什麼造成執取的呢？

執取是由於習性反應，習性反應是由於感受，而感受是由於接觸。我們由五種感官和心體驗這個世界，當某對象物體或現象接觸到六根（眼耳鼻舌身意）之一，愉悅或不愉悅的感受就生起了。

為何會有六根存在呢？因為它們是來自身心之流（各色）。為什麼有這身心之流呢？是由於「識」，這是將世界分為所知和能知、主體和客體、我與他的認知行為。為什麼有心識呢？是由於習性反應。習性反應是由於無明，就是不知道不明了。於是有了痛苦之輪的轉動方式，由十二因緣（Twelve Nidanas）構成。

這就是輪回的過程。

無知、貪愛、嗔恨是生命中所有痛苦的三大根源 。

4. 如何止息苦？

只需從第一步阻斷無明。痛苦之輪就成為解脫之輪。輪回並不是一般人所認為的，有一個不變的靈魂或自我，在一次一次的生死中轉世投胎。佛陀強調，沒有一個恆久不變、生生世世接續不已的實體。這是一個過程，一個接續一個存在下去的過程。如牛奶成凝乳成奶油成清奶油成精製奶油。

無論何時，只有現在的情況是真的，而非過去或未來。

終止現世盲目反應的慣性以終止痛苦，體驗當下解脫的快樂是我們追求的唯一目的。

方法就是內觀，修戒定慧，也就是八正道 。

5. 如何內觀、修戒定慧？

修戒：正語（正當言語），正業（正當行為），正命（正當的謀生）。

修定：正精進（使心專注），正念（心念安在「四念住」上——觀 身 不凈，觀 受 是苦，觀 心 無常，觀 法 無我。），正定。主要方法是「觀入出息法」（Anapana）。

修慧：正見（任何時候，也不改變對真理的信仰），正思維（正確意志、思索，不貪嗔痴）。

佛陀說：「以戒而得定，則定力有成且殊勝； 以定而得慧，則智慧有成且殊勝；以慧作根基，則遠離煩惱與不凈。」 「戒」和「定」本身雖然有價值，但真正的目的，是為了開展「慧」。 只有開發智慧，才能讓我們在自我放縱和自我壓抑的兩種極端之間，找到真正的中道。

練習內觀的步驟：

1. 觀呼吸

2. 身體掃描，觀感受

3. 開展洞察力

覺知與平等心，兩者缺一不可。這是我們需要注意的一點。

這是一本理論的書，但這並不是一本實操的書，若要真正開始練習，作者還是建議初學者來上一次10天的修行。現在國內已經有十幾個中心，任何人都可以報名（網址 http://www.vipassana.org.cn/ ），有機會一定要去體驗一次。

祝好！

Ⅳ 有哪些優秀的冥想app

推薦一款國內的冥想產品——WeDeep。

我自己每天早晚通勤、午休、晚上睡覺都會在上面聽一聽。自己的睡眠和情緒都有肉眼可見的變化啊哈哈哈

瘋狂安利給身邊的朋友，因為真的很優秀，放兩張圖

他們經常做活動，愛了愛了

Ⅳ 心靈成長必讀的經典書籍推薦

書都是伴隨著我們內在成長一路走來的最好指引，多看一些心靈勵志的書籍。下面是由我給大家帶來關於心靈成長必讀的經典書籍推薦，希望對大家有幫助!

心靈成長必讀的經典書籍推薦

心靈成長讀的書1.《當下的力量》

作者：(德)托利著，曹植譯

出版社：中信出版社

出版時間：2013-7-1

《當下的力量》堪稱心靈讀物經典，作者埃克哈特托利在書中說，其實我們一直都處在大腦或思維的控制之下，生活在對時間的永恆焦慮中。我們忘不掉過去，更擔心未來。但實際上，我們只能活在當下，活在此時此刻，所有的一切都是在當下發生的，而過去和未來只是一個無意義的時間概念。通過向當下的臣服，你才能找到真正的力量，找到獲得平和與寧靜的入口。在那裡，我們能找到真正的歡樂，擁抱真正的自我。

心靈成長讀的書2.《新世界，靈性的覺醒》

作者：(德)艾克哈特.托爾著;張德芬譯

出版社：南方出版社

出版時間：2008-6-1

《新世界，靈性的覺醒》是一本2005年在美國出版的作品，美國著名黑人女主持奧普拉說，這是她二十多年來讀到的各種心靈書籍當中，最棒的一本，可以幫助人類整體意識得到提升和轉化，她讀後有“開悟”之感。“當我們的自我認知能夠容納世間萬物時，內心會找到一種與世界共舞的寧靜。”

心靈成長讀的書3.《回到當下的旅程》

作者：(美)傑克伯森 著，張德芬，鄭羽庭 譯

出版社：甘肅人民美術出版社

出版時間：2011-5-1

如何治療並完成結束我們的過去，進而增加處在當下的可能性?我們生活最主要的障礙是什麼?治療、寬恕和悔悟在生活中所扮演的角色是什麼?我們該如何從那傷害我們健康、人際關系和生活樂趣所壓抑的情感情緒中得到自由?我們要如何從我執的專制中得到自由?我們該用什麼方式，讓喋喋不休的頭腦安靜下來?《回到當下的旅程》用最簡單的方法，讓我們的頭腦安靜下來。學習正確釋放、表達我們的情緒;脫離執著;釋放壓抑的過去;愛自己，接納自己。溫柔的活在幸福的當下。

心靈成長讀的書4.《不分心：初學者的正念書》

作者:喬 卡巴金

出 版 社:中國華僑出版社

出版時間:2014-1-1

《不分心：初學者的正念書》是世界正念領域最權威的專家卡巴金，將30多年的西方臨床醫學實踐和東方的正念禪修相結合，提煉出的精神訓練核心精髓。正念可以創造更加清晰的精神狀態，以純粹開放的意識看待事物，不被各種問題導致的思想噪音所淹沒。正念鼓勵我們更加耐心，對自己更加寬容，培養開放的心態和溫和的堅持。正念在人生中發揮的作用，將會產生持久的滲透。 隨著正念實踐的逐步展開，你的人生質量、你的人際關系、你對生活的掌控能力都會得到很大的增強。

心靈成長讀的書5.《關於這顆心：戒 定 慧》

作者:(泰)阿姜查著，賴隆彥 譯

出 版 社:海南出版社

出版時間:2008-2-1

阿姜查在《關於這顆心：戒 定 慧》中告訴我們平靜祥和的心是人類成就的真實表徵。修行的道場就是我們的身心，我們必須在眼、耳、鼻、舌、身接觸外境的當下，去仔細覺察，心如何被這些外境對象引發出不同的反應，而這些反應又如何構成我們一連串的行為，以及一連串的喜惡分別的制約反應。阿姜查以非常淺顯活潑的比喻，讓我們知道如何在這個修行道場里用功，如何在這個過程中找到內心的光明、清靜與喜悅。

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書名：不分心：初學者的正念書

作者：[美]喬·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)

譯者：陳德中

豆瓣評分：7.8

出版社：中國華僑出版社

出版年份：2014-1-1

頁數：176

內容簡介：

「正念療法之父」卡巴金博士告訴我們：我們也許渴望完整，但事實是，它已經在這里，我們早已擁有完整。透過正念的修習，我們不僅能捕捉到轉瞬間的滿足，更能真正地體會到充斥在我們生命的那種深刻的萬物一體感。本書邀請我們一起學習如何轉化自己與思維、感受、工作、游戲之間的關系，同時了解自己是誰並徹底地活出自己。本書可以有三種獨特的使用方法：作為思考與練習的一本合集，可以隨時加以翻閱、探索；它也是深具啟發，引人入勝的讀物，可讓人從頭讀到尾；此書也是正念練習的基礎讀本，可以每天閱讀一課。不論是初學者或資深禪修者，都能在此書中找到關鍵態度及核心練習方法。本書提供了令人高興的洞見和指導，幫助我們與自己及整個世界保持一個更開闊、清澈、可靠及充滿關愛的關系。

作者簡介：

喬·卡巴金博士，生於l941年，美國麻省理工學院分子生物學博士、美國麻州大學醫學院的榮譽教授，也是禪修指導師、暢銷書作家。喬•卡巴金，畢生致力將正念禪引入主流醫療界，是整合佛教禪修和現代醫療方法的創發者之一。他從1979年開始在麻州大學醫學院開設減壓診所，並設計了「正念減壓」課程（Mindfulness—Based StressRection，MBSR），協助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病，獲得多方肯定。30多年來，卡巴金博士創發的「正念減壓療法」已被醫療、學校、企業、監獄等機構廣為應用，目前美、加等地約有200多家醫療院所和相關機構都運用正念減壓療法幫助病人。卡巴金博士對靈性療愈的貢獻良多，獲獎無數，他亦為精神與生命研究所（Mind and Life Institute）的董事，協助推動佛教界領袖與西方科學家的對話與交流，以期更深刻探索人類的心智、情緒與疾病。

Ⅶ 運動中的正念

天一冷，就變得多吃少動，宛如進入冬眠期。

自然而然的，腰腹大腿背···全身的肥肉都蠢蠢欲動的堆積起來。

今天上午被芥末嘲笑後，一怒之下跟他打賭要每天運動一小時，如果沒有運動，就給他1w塊錢。

晚飯後，我在那1w塊錢的驅動下，運動起來。

對於運動，最重要的是什麼？對我而言很重要的一點是不要半途而廢吧。很多很多次了，當我打開某個運動視頻，點開某項運動開始做了不超過10min，我腦中就會有一個聲音叫囂著「好累啊」、「渾身酸痛啊」、「不行啊，我做不到啊」、「不行不行，我要放棄了」。

當我腦中「放棄」的聲音想起，我就無法繼續下去了。

有時候我會深究為何我腦中會有放棄的想法。有時候是因為我的肌肉力量太弱，無法做到動作標准；有時候是因為我太力求動作跟老師一致而讓自己沒做多久就精疲力盡；有時候是我高估了自己的運動能力，對於那些簡單模式不屑一顧，直接選了進階者模式，努力想要做好，努力想要跟上節奏，結果期待越高就越吃力，最後力竭放棄·····

在這么些的放棄中，似乎總存在著一種不那麼合理的信念，就是我要做到最好，我要做的最標准，我要跟老師一樣的水平，動作不標准就不要出來丟人了等等等。當我有這種「應該」「就是」的信念後，我的全副心神實際並未投入到運動本身，而是在比較和競爭，我比老師做的如何，我是不是比「別人（我腦中虛構的假想敵）」要做的更好。

當我深度剖析了我的屢戰屢敗後，這次，我決定讓自己的運動同往常有所不同。

正如《不分心：初學者的正念書》中所傳達的，讓那些批評和不滿意如流水般從我腦中沖刷而過，將自己落回初學者的位置，在最開始不給自己太多的要求，不要求自己動作標准，不要求從頭到尾不間斷的完成，甚至不要求自己能做到這些動作。

在這一個小時的運動中，我選了《美麗芭蕾》的墊上拉伸動作和「身體爆炸四部曲」。

以墊上拉伸開始，拉伸過程中很快我就感覺到筋膜的疼痛感，我嘗試著不去關注腦中「疼疼疼」的叫囂，將自己沉浸在呼吸中，隨著氣息慢慢一點點放鬆身體。

接下來是天鵝臂。屢屢放棄，屢屢開始，也許是因為做得多了，還是不那麼艱難的堅持下來。

腰腹訓練，讓我開始有些懷疑人生。我腦中會劃過「我無法做到老師那樣」、「我這樣是標準的嗎」等等想法。依然是深呼吸，關注呼吸幫助了我，雖深知有些動作做得不夠標准，但依然是在一點點完成。臀橋，大腿抽筋兒般的疼，當我感到難受的時候，就先停下來，做點拉伸，稍微放鬆，感覺舒服點了就繼續跟上。斷斷續續完成了腰腹訓練。

腿臀上下集30min的練習可以說是艱難異常，我告訴自己，今天我就是抱著看完這兩集的打算，能做就做點，不能做就拉伸歇著看老師做。在這種「無標准、無要求」的態度下，我還是做得讓自己有種欲哭無淚居然難過到笑出來的狀態。

真的是身體爆炸的狀態啊。

人真的很奇妙。當有些事情我可以輕易做到的時候，就會忍不住用一種有些蔑視的態度用很輕松的語氣告訴大家，這個沒那麼困難了啦，你再堅持一下。而當這件事情對我來說很艱難的時候，看到那些在彈幕上哀嚎、哭泣、相互打氣、開啟自嘲模式的語句時，瞬間升起了某種同仇敵愾的情緒出來。有種，你看，大家都覺得非常艱難呢，但大家也都在堅持呢，不要緊，繼續加油吧。

我想這種同仇敵愾，也是某種的溫柔吧。體諒到自己和大家的不容易，共情自己和大家的困難，然後互相鼓勵支撐著堅持下去。

很難得的呢，居然能夠完成一小時二十分鍾的《美麗芭蕾》練習，期間雖然艱難雖然有難過到又哭又笑的情緒，但依然沒有想過要放棄。

這就是正念的力量吧。

誰說正念就一定要在冥想中鍛煉，運動、走路、看書、工作、打鼓、彈琴、唱歌，甚至開會，都可以使用正念。

讓自己更專注，更關注當下的狀態，更能聽到內心的聲音，更能自我體諒。

Ⅷ 正心——無處去、無事做、無所得、無掛礙

目錄：

正形，著重說了物質，下面該說說意識了。意識、心、神差不多一個意思。要做到炁與神合、三合為一，就要將正時、正形、正心三篇的功夫全面運用到實踐中。

（一）什麼是心神（意識）

正形篇已說過，神是身體主宰，是中樞、周圍神經系統的作用，相當國家元首、領導班子。

古人說 「 神住於心，凝於髓。」

對於「凝於髓」好理解，和現代科學說的一樣，指腦髓、脊髓等骨髓。意識是這些神經系統的作用。

為什麼對於「神住於心」，現代主流科學沒有認可？提到意識層面的東西，主要說「大腦」，而不說「心臟」呢？意識到底是大腦的作用還是心臟的作用呢？

其實這個問題不用糾結，人是一個整體，一套系統。所有功能都要靠整體實現。像一個國家，問誰是元首？誰是主宰？誰主沉浮？往深了說，應該不只是哪個人、哪些人。領導人的所有決策，是出自他們幾個。這是決策、想法形成的結果，所以是「凝於髓」。這些決策形成的過程還是來源於群眾，來源於專家、學者、智庫，這叫「住於心」。

現代西方科學的根源雅典學派中，亞里士多德曾認為「思想和感覺的器官是心臟，而腦的工作只在於使出自心臟的血液冷靜一點而已。」現代醫學表明，心臟移植手術後，病人性格與行為模式的確會「繼承」器官捐贈者。所以心臟對於意識來說，目前來看至少是有關系，有影響的。

本文中所討論的 心神，主要是指感覺、知覺、注意、記憶、思維、想像、情感、意志、心理、個性、能力、氣質、性格等等意識的行為及功能。 因為中國人傳統的習慣，還是用「心裡想」這種說法吧。

（二）心神與身體，意識與物質

其實意識和物質是一碼事，物質和意識都是有形，只有規律是無形。意識就是物質，物質就是意識，身即是心，心即是身，身心一體。沒有心，身就不是身了，是一堆肉；沒有身，心也不是心了，是心電圖。

過去可能認為意識不是實體的，是能量。但是現代科學實驗表明，「一切物質都具有波粒二象性」，分子都已經在雙縫干涉實驗中出現了能量的性質。所以應該認為一切物質和能量是一碼事，可能只是狀態不同。

（三）意識的作用

1.關注

通常認為，「無為」就是啥也不管，但科學實驗證明，關注這種看似「無為」、看似啥也不管，直接影響了物質的狀態。在雙縫干涉實驗中，有意識關注使分子、原子、電子成為實體的「物質」狀態，而沒有意識關注時同樣的分子、原子、電子是能量的狀態。也就是說， 所有的東西，有意識關注它（他、她）時，組成它（他、她）的所有分子、原子都是實體狀態。沒有意識關注它（他、她）時，組成它（他、她）的所有分子、原子都是能量的狀態。

在實踐前文《正形篇》中的靜力訓練動作，如何從只能托、舉、牽扯、堅持幾分鍾，慢慢找到感覺，不斷突破極限，到幾十分鍾、幾小時。意識的關注將發揮著巨大作用。 意識的關注下，不只是身體在修行，意識也在修行。散亂的注意力在慢慢地集中，外事外物對自身的影響在慢慢變得容易掌控。身心越來越是一個整體。

2.今心即是「念」

我們的注意力為什麼總是不受控制？

因為我們還不太懂「控制」。

一般人們認為「控制」、「管理」就是要做點什麼。

小孩子想要看到美麗的蝴蝶，希望它快一點破繭而出，於是他天真地把蛹打開，因為他還不懂事物的發展都有自己安排。

如果我們認為一件事有意義，就請為了我們自己，為了我們對生活的熱愛而去做，不要為了「提升自己」、「變成更好的人」而做。我們不能成為一個「更好」的人，因為我們已經如我們所是般完美，這其中包括我們所有的「不完美部分」。

我們總是設法到達別的地方，迫切想要去往某一更好的、隨心所欲的時刻。我們很容易失去耐心，變得急躁。這會令我們無法安住於此時此地，無法不在意結果，無法關注過程。我們要明白 「無處去」 ，關注現在的所在。

過程就是結果。蛹就已經是蝴蝶了，蝴蝶也還是蛹。在深入、全面、恆定的視角，它們是一樣的。我們要明白 「無所得」， 關注現在的狀態。

我們是一個人，有智慧的生命，「我思故我在」。一個人意識的存在，是因為有思想有情緒；一個人物質的存在，是因為在呼吸在代謝；一個人社會的存在，是因為「有人的地方就有江湖」、「人在江湖身不由己」。我們每個人本來就很忙了，思考、生存、混江湖，為什麼還要在忙本職任務之外，再找那麼多事呢？為什麼還要去「控制」、「管理」變得「更好」呢？把眼前的事專心做好就是如我們所是般完美。我們能做到看清規律、適應規律、效仿規律的運行方式，就可以了。深入、全面、恆定的關注本身就是在做了。

當我們或接受我們「管理」的人開始練習、實踐、做事時，各種評判的生起是多麼頻繁。「做好了」「做差了」「為什麼好了」「為什麼差了」「如何更好」「如何別差」「如果……」「要不是……」…………好煩啊，到底怎麼做？

不要去評判，不要去干涉，只要像正形篇里的要訣一樣，分析結構、理清關系、各司其職， 形成習慣， 「 形正則氣順 」，按長期的程序、要求、制度去做，需要修正的自行修正。我們只要深入全面恆定的認認真真關注，不要沒事找事，就是「 無事做 」。

無處去、無事做、無所得。 只是關注就可以了，就很可以了。這種關注，可以用「觀注」或用「覺知」表達更好。

重點並不是思想情緒、不是呼吸代謝、不是做事混江湖、不是控制管理，而是覺知。覺知我們在做這些事情，覺知我們在評判，覺知我們有更多評判，覺知我們有更多想做的事情，想去的地方，想要的結果，覺知我們在覺知，覺知我們在體驗。

並不是說，我們不能有所欲求，或我們不應該有目標和企圖心；而是在提醒我們：倘若我們覺知到自己對所欲求之物有多麼執著，並讓這個覺知調整我們的思維、情緒及行動時，我們將為自己與他人減少一些苦難。

專心覺知讓我們能夠聽到自己、家人、同事、朋友或孩子真正在表達的事，讓我們能看到在對方臉上瞬間閃過的表情，讓我們看到對方的品質，和各自的位置。

最重要的卻是最易被遺漏、太理所當然反而體察不到的，就是那感覺和知曉「呼吸正在進出、聲音正在經過、念頭正在飄過」的覺知本身。不管我們正在留意什麼，這留意或覺知本身才是最重要的。

覺知可以培養純然的專注力與洞察力，發展出智慧。「智慧」指超越對事物的誤解，進而了知真相的能力。

3.人貴自知

（1）活在故事裡的不自知

我們是一個人，生而為人，必會經歷痛苦。

苦難可能以任何形式爆發，出乎意料地出現在豐富多彩的生活與人際關系中、希望與夢想中、歷史與未竟的事業中。它可能暗示某件事的終結，預兆某些不可挽回的損失。它可能一瞬間粉碎一切希望與夢想，撕裂我們的生活，打亂一切，摧毀最美麗最可愛的事物。這是人類生活的一部分，無法避免。既已擁有這副身體，就註定要受苦。若有執著，也要受苦。我們可能造成了別人的受苦卻不自知。所以，我們全都會受苦。問題是，不論情況有多糟，我們能否繼續探索和善待這些苦？是否有基礎且實際的方法，帶我們深入痛苦的經歷，不讓它們發展得更糟？

苦難總會引出故事，因為我們會拚命向自己解釋一些無法解釋的事。我們編織的故事往往在利用過去的事作為證據，來支持今天的論點，強化它的「正確性」。盡管這些故事具有某種事實的成分，但它們絕非完整真實。真正的我們，遠比我們所建構的故事大得多。

人的每樣東西都可能被拿走，除了一樣之外，那就是人類最後的自由——在任何的境遇中選擇自身態度的自由，選擇自己道路的自由。人類真正的本質是無限的。話雖如此，我們仍免不了經常回到不自覺的和未經檢驗的思維習性中，將自己看小、看扁。我們可能深深認同自己的思想與情緒，認同那些依據個人喜好建立起來的人生故事。

比方說，有人患上了重症慢性病，一直以來他（她）都告訴自己：「我的生活完了。」他回想起患病以前的日子，於是心想：「這毀掉了我的生活。」這句話在某種程度上是事實，但這個態度彷彿關閉了希望，令現在與未來所有可能的選擇都消失了。它編織了一個令人憂郁與絕望的故事。這個故事可以自行維生，不斷地繁衍，無止境，不發生任何改變。

覺知的力量就在於它對生命基礎元素的檢視（尤其是我們深陷其中之時）、對我們認同並已應用的那些觀念和看法的檢視。

就連絕症也有人治癒，就算不能治癒又能如何？既然發生了，為什麼不能深入面對恆定的認真面對呢？

接納意味著看清事物的本然，以更明智的方式與之相處。然後，在明晰的視角中，採取合宜的行動。

當我們最需要覺察力來覺知恐懼，想學會如何與它相處的時候，我們最需要明晰與平靜。而恐懼很可能會將我們吞沒，遮蔽了我們的心。所以，接納就是把整個世界的好與壞都納入自身，就是成為這個世界現實的一部分。

任何一個引發恐懼的場景，都是天賜的財富，前提是，我們已經做好迎接它們的准備。它們給我們無數次機會去「看見」：自己的幸福感在多大程度上依賴別人的作為；我們多麼缺乏自覺，迫切希望事情按自己的期待發展；我們渴望被善待，彷彿全世界的人都應該了解我們的需求；我們有多麼脆弱，我們有多麼強大……

（2）活在概念里的不自知

觀念、意見和專業知識很容易形成障礙，阻擋我們發現自己的無知。人們極易沉溺在自己的信念系統、意見、想法與偏見中。

不知道，本質上是對無知的誠實，不必為此感到羞愧，盡管有許多人這么想。當然，在團體、教室或學校里說我們「不知道」，的確有點令人害怕，因為我們並不想顯得愚蠢。這是我們的思維習性。但是，再考慮一下：所有偉大的科學家都必須先承認他們不知道，並且將此牢記在心。如果不這么做，他們將無法發現任何有意義的事，因為新的發現和了悟只發生在所知和所不知之間的交界。

如果心已經完全被已知占據，我們便無法躍入另一種創造、想像或詩意的次元，也無法發現事物內在隱藏的秩序。

（3）不逃避不分神

覺知要我們安住於當下，是真的、真的、真的無處可去，無事可做，亦無所得。這和我們做的別的事都不相同，比如，我們在吃飯、在開車、在讀書、在看視頻、在呼吸，往往會形成一種自動化的行為，變成一種不用思考就能操作的技術，吃著吃著、開著開著、讀著讀著、看著看著，意識就跑了。要麼是意識自己亂跑，迷失在種種念頭和情緒里；要麼是意識跟著視頻和書中的人物跑進虛似的世界裡，停不下、回不來。

要走圈，我們每時每刻都能覺知是不是正在按要訣運轉嗎？能覺知到每一處器官、組織、細胞嗎？

當然不容易做到，如果做到了，就不用再修行了。因為我們是人，因為意識本來是種種念頭，因為修行的過程就是要把神慢慢的安住。

意識像大海，海的上層是情緒、思維和經歷，外界的力量很容易影響海面的狀態，我們的心隨之而動，我們會被自己的念頭蒙蔽，把它們誤認為事實真相，但不管念頭示現怎樣的狂亂之姿，其實無非是海平面上的波浪。

換個角度看，整體的心深邃、廣闊，本然地寂靜平和，就好似那大海的深處。

無論當時在想什麼，有什麼情緒，一旦思考被帶入覺知，它們很快就會失去其操控生活的力量，不再束縛我們，反而能為我們所用。認清楚思維不過是覺知場中來來去去的現象，於是我們自由多了。

我們是人，當然會走神分心；但我們是修行者，我們在覺知我們走神分心。
我們是人，當然會興奮喜悅；但我們是修行者，我們在覺知我們興奮喜悅。
我們是人，當然會憤怒生氣；但我們是修行者，我們在覺知我們憤怒生氣。
我們是人，當然會悲痛哀傷；但我們是修行者，我們在覺知我們悲痛哀傷。
我們是人，當然會覺知；但我們是修行者，我們在覺知我們在覺知。

輔導老師：

許昌南海武館菅長山

台前八卦掌傳人劉振武先生

引用文獻：

喬·卡巴金 (Jon Kabat-Zinn)：《不分心：初學者的正念書》，中國華僑出版社，2014年1月1日

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書名：不分心：初學者的正念書

作者：[美]喬·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)

譯者：陳德中

豆瓣評分：7.8

出版社：中國華僑出版社

出版年份：2014-1-1

頁數：176

內容簡介：

「正念療法之父」卡巴金博士告訴我們：我們也許渴望完整，但事實是，它已經在這里，我們早已擁有完整。透過正念的修習，我們不僅能捕捉到轉瞬間的滿足，更能真正地體會到充斥在我們生命的那種深刻的萬物一體感。本書邀請我們一起學習如何轉化自己與思維、感受、工作、游戲之間的關系，同時了解自己是誰並徹底地活出自己。本書可以有三種獨特的使用方法：作為思考與練習的一本合集，可以隨時加以翻閱、探索；它也是深具啟發，引人入勝的讀物，可讓人從頭讀到尾；此書也是正念練習的基礎讀本，可以每天閱讀一課。不論是初學者或資深禪修者，都能在此書中找到關鍵態度及核心練習方法。本書提供了令人高興的洞見和指導，幫助我們與自己及整個世界保持一個更開闊、清澈、可靠及充滿關愛的關系。

作者簡介：

喬·卡巴金博士，生於l941年，美國麻省理工學院分子生物學博士、美國麻州大學醫學院的榮譽教授，也是禪修指導師、暢銷書作家。喬•卡巴金，畢生致力將正念禪引入主流醫療界，是整合佛教禪修和現代醫療方法的創發者之一。他從1979年開始在麻州大學醫學院開設減壓診所，並設計了「正念減壓」課程（Mindfulness—Based StressRection，MBSR），協助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病，獲得多方肯定。30多年來，卡巴金博士創發的「正念減壓療法」已被醫療、學校、企業、監獄等機構廣為應用，目前美、加等地約有200多家醫療院所和相關機構都運用正念減壓療法幫助病人。卡巴金博士對靈性療愈的貢獻良多，獲獎無數，他亦為精神與生命研究所（Mind and Life Institute）的董事，協助推動佛教界領袖與西方科學家的對話與交流，以期更深刻探索人類的心智、情緒與疾病。

Ⅹ 推薦幾本心靈旅程的讀物

關於心靈旅程的讀物有《新世界，靈性的覺醒》、《當下的力量》、《不分心：初學者的正念書》、《回到當下的旅程》、《靈性煉金術》、《自我觀察》、《告別娑婆》、《與神對話》、《少有人走的路：心智成熟的旅程 》、《寬恕就是愛》等。