肌肉完全訓練計劃pdf

1. 背部肌肉健身訓練計劃

背部肌肉健身訓練計劃

背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位，它是由一系列復雜且相互連接的肌肉群組成。下面下面由我為大家整理的背部肌肉健身訓練計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

四個主要區域

1)上側和外側部分

2)下背闊肌

3)中背部

4)下背部

每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激，並且我們將會給你每一個部位最好的兩個訓練動作。

你可以根據介紹的動作重新創建一套完整的訓練計劃。或者，如果你的背部某區域已經明顯落伍，你還可以額外挑出一些動作來單獨訓練這一部位。另外，充分認識每一個背部動作主要刺激的是哪一個區域，這有助於塑造整個背部的輪廓(v字型的背部)、厚度和寬度。

這里列出的很多動作並不是孤立練習，但她們都能重點刺激背部某一區域的肌肉組織。

區域1、上側/外側背闊肌

引體向上(寬握距)

掌心朝前握住橫杠。在動作的底部，完全伸展並放鬆你的雙臂，以充分拉伸你的背闊肌。

當你向上拉起時，想像著保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌肉，將雙肘下拉來舉起你自己。

盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。

如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。

目標建議

為了能夠在動作的底部真正地擠壓上側/外側背闊肌，當你的雙臂完全伸展懸垂時，向一邊擠壓你的肩胛骨。

俯身杠鈴劃船(寬握距)

不要站在平板或腳台上增加你的動作幅度：你很可能在動作的底部旋轉你的下背部。如果你需要做大櫻知范圍的動作幅度，那麼使用較少的重量來使動作更加標准，這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好擾頌純得多。

使用一個略寬於肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，並盡可能高地向身體後拉拽雙肘，在頂峰處要努力積壓背部肌肉。

在整個動作過程中都要保持膝關節彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的`重量時，你的身體很容易抬離這個俯身位置。這會使其他的肌肉群捲入運動之中。

目標建議

為了更多地刺激你的外側背闊肌和大圓肌，將橫杠向你的上腹部提拉。

區域2、下背闊肌

反握高位下拉

掌心朝前握住下拉直桿，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘盡可能地向後牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。

當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和綳緊：這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。

將你的雙肘盡緩咐可能地向下和向後拉拽，直到橫桿接觸到你的上胸大肌為止。

目標建議

為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

直臂下拉

掌心朝前握住橫杠，向後移動離開負重架足夠遠，在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直(你的肘部微彎)。

雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫杠，直到橫杠接觸到你的大腿上側。集中注意去感受你背闊肌的運動：你的雙臂應該僅僅像杠桿一樣運動。

確保在整個動作過程中只有你的肩關節參與運動。

目標建議

為了更多地刺激你的下背闊肌，在最低點，當橫杠觸碰到你的大腿時不要只是停頓一下，事實上，你要將橫杠全力向後拉拽，就好像你要將它拉進你的大腿中一樣，並很快能夠擠壓你的背闊肌。

背部的肌肉如何訓練 背部肌肉訓練的方法有哪些 背部肌肉怎麼訓練

區域3、中背部肌肉

單臂啞鈴劃船

從腰部向前傾斜身體，將你的右側膝蓋和右手支撐在一個平板凳上。

保持你的左腿平踏於地板上，左手握住一隻啞鈴。讓重量直接懸垂於體側，雙臂充分伸直。

提拉啞鈴時，確保肘部靠近你的體側。

保持你的背部平直和腹肌緊綳，將你的肘部盡可能地向上拉。在頂點，向一邊擠壓你的肩胛骨，然後沿原路徑下放啞鈴。

完成一隻手的重復次數後，換另一隻手進行。

目標建議

在動作的底部位置，將啞鈴從你的肩部稍微向前移動一點：每次提拉和下放重量被視為依次完整的重復動作。

區域4、下背部肌肉

窄距坐姿繩索劃船

保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

盡管你可能認為向前傾斜身體能增大運動范圍，然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。

在整個動作過程中，保持你的下背部微拱。

盡可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。

目標建議

保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一邊擠壓你的肩胛骨，以獲得最大化的刺激。

背屈伸

當你在挺身凳上俯卧好時，將你的雙臂在胸前交叉或放在頭後(這會使動作更加困難)，作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓練的強度。

從腰部盡可能地向下慢慢俯身。

收縮你的下背部肌肉來上舉軀干，知道你已經達到初始位置。不要使用一個爆發性的發力動作，並要避免將身體上抬過高：與一些人預期的正好相反，過伸你的背部不是一個好主意。

目標建議

調整好背屈伸凳，以使你的髖部獲得足夠的支撐。這會防止你髖部的運動，並把注意的焦點集中在你的下背部肌肉上。

2. 誰有《家庭健美訓練圖解：德拉威爾肌肉訓練方法與計劃》pdf版文件發一個給我吧

如果是一周四天的訓練周期

第一天 做腿部訓練 深蹲 腿屈伸 腿彎舉

第二天 做胸部訓練 杠鈴卧推 啞鈴飛鳥 同一天可以推肩的前束

第三天 依舊是腿部訓練 可改成小重量的耐力訓練

第四天 背部訓練 硬拉（這個動作是練習背部的 不是腰部） 杠鈴劃船 引體向上

需要解釋

腿部力量是健美以及力量訓練中最重要的 不能採取至上主義 著重發展上肢 是很多初學者甚至專業教練所犯的錯誤。

另外 肩部肌肉以及腰腹部肌肉 在力量訓練中 只用來維持穩定的 在訓練的初期（前四周）不應作大重量肩部和腰腹部訓練。

比如 肩部的訓練可以用小重量啞鈴平舉放在胸的訓練日來做。腰腹部可以放在背部訓練日在做。

希望對你有所幫助。
另外也可以健壯的腹肌，誘人的六塊，甚至八塊，腹肌是健碩的象徵，也是保護重要身體部位的鎧甲。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。練習腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動作，簡便易行。

仰卧舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

做動作時要注意：1.身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰卧舉腿蹬車。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意：1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

做這個動作時要注意：1.不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。

仰卧起坐是腹肌訓練最常用的動作。 需要器材：一個柔軟的泡沫墊或氣墊。

(1)起始姿勢 平躺在墊子上，使膝蓋成90度角，腳跟著地，腳趾向上；將你的手放在你的頭部下面，或將雙手交叉放在胸前，使你的下巴與胸部保持一定的距離，彎曲腹部，使背部剛好躺在氣墊上。(2)動作過程 向前捲曲你的腹部肌肉，使身體盡量捲曲，背部與氣墊成一定的角度，腳部肌肉放鬆，並保持這個姿勢2-3秒，然後慢慢放鬆腹部肌肉，使身體下落，回到起始狀態。 動作說明 整個過程中，請注意下巴請與胸部始終保持一定的距離，手放在頭的後面，但不要用力去抬起頭部。

做仰卧起坐方法要正確

健身教練介紹，很多人練習仰卧起坐由於技術錯誤，不但達不到鍛煉腹肌的效果，反而容易受傷。練習仰卧起坐的正確方法是：身體蜷曲時呼氣，要用嘴把氣吐出去，下放時用鼻子吸氣，一分鍾做15到20個即可。

參看(1)(2)點說明。

肌肉男鍛煉要嚴格掌握健身頻率

健身如果「三天打漁，兩天曬網」，效果會大打折扣，尤其在練肌肉時，更要嚴格掌握健身頻率。

進行肌肉鍛煉時是需要休息，但時間不能太長。肌肉鍛煉要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做「超量恢復」。「超量恢復」使肌肉獲得

更多的營養物質，越練越發達。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。有研究認為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。

2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。這是因為，肌肉也是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。補充得多了，肌肉就會增長；消耗得多了，肌肉就會衰退。

如果不及時鍛煉，缺乏刺激肌肉增長的因素，而另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會發現，「鍛煉效果不明顯」、「比以前的肌肉塊反而小了」、「胳膊沒有力氣了」、「肌肉沒有以前硬了」等。這就是鍛煉為什麼不能「三天打漁，兩天曬網」的原因。

為了避免上述情況發生，在健身房教練都要求學員堅持鍛煉，並為學員制定出科學的肌肉鍛煉頻度（即每周鍛煉的次數）。最合適的運動頻度應該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進行第二次鍛煉。這樣，每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達到提高體能、增加肌肉、增進健康的目的。

為了取得最佳訓練效果，身體每個部位1周至少練2次，每次每個部位做4種練習，每種練習做4組。

如果因為特殊情況中斷了一段時間，也不要氣餒，堅持鍛煉肯定會大有收獲。恢復鍛煉時，運動頻率要小，以每周3次、每次15—30分鍾為益。以後，隨著體質恢復，每周可運動3—5次，每次30—50分鍾。

夏季運動小心肌肉拉傷

夏天到了，正是運動減肥的最佳時機。但不要輕易認為天熱肌肉不易拉傷，運動之前一定要做好准備活動，手腳腕要活動好、肌肉筋腱充分拉開。因為大多數運動創傷都是因為忽視運動中的自我保護、肌肉或關節活動過度或活動不當造成的。不過，一旦受了傷也不要緊張，下面介紹一些簡單的急救措施教你及時處理傷口，從而將對身體的傷害減少到最小程度。
腳踝扭傷

穿高跟鞋、跑步時跌倒等都可能導致腳踝扭傷，這是最常見的運動傷害之一。如果是在運動中扭傷，第一步就是要立刻停止運動，不要再轉動已受傷的關節，否則只會讓關節受到更大的傷害。其次是冰敷，可以用塑料袋裝一些冰塊，再加點水敷在受傷的地方，每敷15分鍾後休息5分鍾，這樣重復一兩個小時左右，然後再用彈性綳帶包住受傷的關節。還有，每天都要把受傷的部位抬高，以避免發生腫脹。

提醒：一般來說，腳踝扭傷需要2－3個月的恢復期，一定要等到完全康復後才能再跑步，否則還可能會再度扭傷。另外，受傷後千萬不要按摩傷痛部位，以免造成更大范圍的淤血，對治療和恢復十分不利。

手指挫傷

手指挫傷主要是接球時的動作不正確，或斷球時手指過於緊張、伸直所致。手指剛挫傷的時候，醫學上稱為急症期，應馬上用冷水或冰塊對傷處冷敷半小時左右，這樣可使毛細血管收縮，減輕水腫。一般急症期會持續24小時，其間每隔一段時間冷敷一次，大約要敷2－3次。急症期後，可以用一些活血化淤的葯物如紅花油、雲南白葯噴劑等擦拭患處並輕輕揉搓。 提醒：急症期內不可用此類葯物或揉搓患處，這樣會加速血液循環，導致腫脹加劇。另外，如果手指尚未痊癒但還要繼續運動時，一定要用膠布或創可貼之類的包紮用品對患處進行固定，以免再次受傷。如果手指傷勢很嚴重，最好在簡單處理後到醫院進行治療。

肌肉抽筋

肌肉發生痙攣現象，俗稱抽筋，多因肌肉突然劇烈地收縮，或是腦神經組織刺激而發生非意志收縮引起的。引起痙攣的原因很多，主要原因是肌肉用力過度、血液中鹽分流失過多、局部溫度變化太大等。比如沒有經過充分熱身便跳到冷水中游泳，就會出現肌肉抽筋的情形。經常發生的部位有手指、手掌、小臂、腳趾、小腿、大腿等部位。

手指痙攣可以先握緊拳頭，然後用力伸張，迅速動作數次直至復原為止。手掌痙攣，首先握住雙手使手指交叉，反轉掌心向外，用力伸張後彎，多次運動後即可復原。腳趾痙攣，要將腿伸直，用發生痙攣的腳趾抵住另一隻腳的腳跟，用腳跟盡力壓迫腳，使腳掌盡量向後彎。大腿痙攣，使腿屈於腹前，用雙手抱住小腿，用力內收數次，然後將腿伸直，如此反復多次。

提醒：如果肌肉抽筋的時間較長，或上述的方法不能生效時，應迅速接受熱療，用熱水袋、熱毛巾、熱水浴或任何一種電熱療法都行。局部噴或擦一些松筋止痛的葯水或葯膏也會有效。
如何鍛煉出結實腹肌

腹肌應該是每個男人心中永遠的痛，想當初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現在開始堅持鍛煉，也能重煥青春活力。

推薦器械：仰卧起坐

動作要領：仰卧於器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱於胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側；中等難度的是雙手交叉互抱於胸前；最難的是兩手置於頸後。

骨胳肌的類型

人體骨胳肌的收縮與伸展，促成人體的每一個活動。小至眨眼睛、皺眉頭，大至跑步、舉重、騎腳踏車、游泳、打網球等，都與人體骨胳肌的活動密切關連。因此，自古以來，骨胳肌一直是探究人體活動的焦點；當然，有關骨胳肌的知識，也是每一個參與運動者，應該具備的基本運動概念。

人體約有400塊大小不一的骨胳肌，約占體重的36至40％。骨胳肌由肌肉細胞所組成，肌肉細胞又稱為肌纖維。一條條的肌纖維，皆由肌纖維膜包裹。數條的肌纖維構成肌束。一個個的肌束，也由肌束膜包裹。肌束再合成我們從外表看到的一塊塊肌肉。骨胳肌中密布血管與神經，促成骨胳肌的能量供應、廢物排除與活動控制。

每一條神經纖維與它控制的肌纖維，稱為運動單位(motorunit)。每一運動單位控制的肌纖維數目，則需視部位與其功能而定；手指中，每一個運動單位所控制的肌纖維數目，顯著少於大腿肌肉的運動單位。
肌纖維的主要成分為蛋白質，包括肌動蛋白與球蛋白。肌動蛋白與球蛋白的排列，形成肌肉顯微外觀的橫紋，促成骨胳肌又稱為橫紋肌；肌動蛋白與球蛋白的連結與滑動，則形成肌肉收縮的基本力量來源。

早期，骨胳肌纖維的類型是以肌肉收縮的速度或微血管的密度來區分。依據骨胳肌的活動功能而言，骨胳肌纖維的類型可以分為慢縮肌(TypeⅠ)與快縮肌(TypeⅡ)；依據骨胳肌的型態而言，骨胳肌纖維的類型則可以分紅肌(TypeA)與白肌(TypeB)。研究發現，雖然慢縮肌都屬於紅肌，但是快縮肌則可以分為紅肌與白肌兩類；因此，人體骨胳肌的類型，基本上可以分為慢縮紅肌、快縮紅肌與快縮白肌三大類，而且，一般坐式生活的社會大眾，三種類型的骨胳肌比例各佔50％、25％與25％左右，也就是慢縮紅肌的比例最高。 不同肌肉的鍛煉方法指南

(一)胸大肌

位於胸前皮下，為扇形扁肌，其范圍大，分為胸上肌和胸大肌兩部分。其功能是使上臂向內、向前、向下和向上；臂部向內旋轉。可通過所有角度的卧推；所有角度的飛鳥；雙杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撐；重錘雙臂側下拉來訓練。

(二)肱二頭肌

位於上臂前麵皮下。其功能是彎屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。訓練方法是各種方式的彎舉；劃船動作。

(三)胸鎖乳突肌

這是位於頸部淺層最顯著的肌肉，其功能是使頭和頸向側曲；頭和頸部旋轉，頸向前或後彎屈。可通過戴練頸帽動作；摔角的角力橋；助力和自我抗力動作來鍛煉。

(四)前臂屈指肌

位於前臂前面的內側皮下，能使手屈和外展。採用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展此肌肉。 (五)斜方肌

位於頸部和背部的皮下，一側成三角形，左右兩側相合構成斜方形，稱為斜方肌。其功能是上舉和放下肩帶；移動肩胛骨；頭部倒向後和側面。可通過聳肩，力量上舉，頸後推舉，側平舉，劃船動作來訓練。

(六)三角肌

位於肩部皮下。它是一個呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側肌肉纖維呈梭形，中部纖維呈多羽狀，這種結構肌肉體積小而具有較大的力量。它的功能是使手臂舉到水平位置；手臂分別向前、中、後舉到一定方向的高度。可通過各種啞鈴和杠鈴推舉、卧推（前束），啞鈴上舉到前、後和背後；引體向上來訓練。

(七)肱三頭肌

位於上臂後麵皮下。其功能是使手臂伸直和拉向後方。可通過臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各種手臂屈伸動作，劃船來訓練。

(八)肱橈肌

位於前臂肌的最外側皮下，呈長扁形。近固點時，可使前臂屈。遠固點時，可使上臂向前靠攏。採用負重彎舉和引體向上等練習可發展該肌肉的力量。
(九)肱肌

位於肱二頭肌下半部的深面。起於肱骨體下半部前面，止於尺骨粗隆。作用是為屈肘。訓練方法同肱二頭肌。

(十)背闊肌

位於腰背部和胸部後下側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。其功能是使手臂拉向下和後；肩帶下壓；軀干側向一邊。訓練動作是各種方式的引體向上重錘下拉；劃船動作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）

位於人體上背部。可使手臂向內和向外旋轉；手臂向後劃；肩胛上升，旋轉，向下。訓練動作有深蹲，硬拉，劃船等。

(十二)前鋸肌

位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。其功能是使肩胛下轉；使肩胛拉向一側；幫助擴展胸部；幫助兩臂舉過頭部。訓練動作為仰卧上拉和站立推舉。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌兩部分組成。位於腹前壁正中線的兩側。其功能是使脊柱向前彎屈；壓縮腹部；壓迫肋骨訓練方法是各種仰卧起坐；直腿上舉。希望以上的資料可以幫到你，祝你成功！

3. 肩部肌肉鍛煉計劃

篇一：肌肉鍛煉計空正劃

第一周

這一周，你只需要20至30分鍾。動作也才4個，這里能防止你因為頭腦發熱，突然猛練而導致肌肉拉傷。

星期一和星期四：(腿，背，二頭肌，腹部)

星期二和星期五：（胸部，肩部，肱三頭肌，腹部)

這星期的飲食計劃建議： 早餐： 胸脯、麵包 上午餐：

香蕉、燕麥、乳清蛋白 午餐

大米、豆類、瘦肉 下午小餐：

水果、香蕉燕麥、 (鍛煉後乳清蛋白) 晚餐

烤雞肉、土豆、水果、米飯 宵夜 酸奶、麵包

第二周

肌肉網提示：該計劃鍛煉簡單適合在家適應啞鈴鍛煉的朋友。最好搭配啞鈴和啞鈴凳

星期一鍛煉動作： [腿/胸/肩/小腿//腹部]

以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。 （啞鈴的重量調節到一組最多能做10次。）

星期三鍛煉動作： [胸部/ /二頭肌/小腿/腹部]

以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。 （啞鈴的重量調節到一組最多能做10次。）

星期五鍛煉動作：[腿/ /肱三頭肌/小腿//腹部]

以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。 （啞鈴的重量調節到一組最多能做10次。）

篇二：鍛煉肩部肌肉

擁有完美的肩部對於身材的展現，整體題型的勻稱起著至關重要的作用，下面我就告訴大家如何鍛煉自己的肩部肌肉。

一、立姿肩部推舉練習 （鍛斗敬悔煉部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌） 動作關鍵：

1、雙膝微曲；

2、腹部緊縮，腰身挺直；

3、脊椎保持穩定，手臂上抬時，下背勿彎曲。

二、側平舉練習 （鍛煉部位：前三角肌，後三角肌）

動作要領：

1、勿將雙臂向上擺動，練習中肢體不可移動；

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推舉練習 （練習部位：前三角肌）

動作要領：

1、雙腳平放地面，位於膝蓋正下方；

2、保持脊柱挺直，腹部收緊；

3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。

四、 前舉練習 （練習部位：前三角肌）

動作要領：

1、保持膝蓋微微彎曲；

2、保持腹部綳緊，脊椎筆直；

3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。

五、後三角肌拉伸練習

練習部位：中三角肌後部，後三角肌，後側肩旋轉肌，斜方肌和吟形肌

動作要領：

1、保持脊椎和臀部平穩，勿在運動時搖晃身體；

2、對於一般的拉伸練習，可自然地前後移動肩胛，但若需重點練習後三角肌，運動時保持肩胛夾緊。

3、保持腹部綳緊，胸部挺直，並保持下背部微微弓起。

稿段篇三：肌肉鍛煉計劃

1、做好健美計劃-鍛煉時間最好固定

每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

2、鍛煉時間要適宜

初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習,保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

3、負荷量要根據自己的體力而定

一般說來,發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20 次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

4、每一個動作需練習若干組

每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少於兩組，有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。

5、休息時間不要過長

每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鍾，休息時間過長會影響鍛煉效果。

6、掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏。在鍛煉中能舉起更多的重量，一般動作和小重量試舉，都是用力。肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張、疲勞，恢復體力。

篇四：鍛煉肩部肌肉經典動作

肩部鍛煉對你整個體型的外觀是非常重要的`。由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是良好體格所必要存在的。

1、啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大

2、啞鈴側平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

3、單臂啞鈴側平舉 ： 可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

4、坐姿啞鈴側平舉 ： 比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。

5、啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

6、輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增

篇五：新手肌肉訓練計劃

0月到1個月（以掌握動作要領為主）

2個月到3個月（這月開始每組做到力竭，上面計劃動作每月和括弧里動作換一次）

4個月到6個月（每月每個動作增加一組，每組10次）

計劃同一月，4個月做6組，5個月做7組，6個月做8組7個月到12個月

第一天：胸

平板飛鳥5*12

平板卧推（上斜卧推）5*12，10，8，6，4（每組增加重量）

第二天：背

引體向上+寬握下拉（動作間不休息，連續做）3*12

劃船5*12，10，8，6，12

硬拉4*10

第三天：肱二、肱三

杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）5*12，10，8，6，12

斜板彎舉4*12

杠鈴頸後臂曲伸（平卧臂曲伸）5*12 ，10，8，6，12

下壓4*12，10，8，12

第四天：三角

側平舉+俯身側平舉 3*12

推舉（頸後推舉）4*12

啞鈴推舉4*12，10，8，12

第五天：腿

深蹲8*10--12

腿彎舉8*12

休息兩天

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肌肉健美訓練圖解pdf

《囚徒健身》、《無器械健身：用自身體重鍛煉》和《肌肉完全訓練計劃》哪個好？各自有什麼特點？

除了第三本，其他兩本都深入的看過。。。很難說哪本更好，每本都很有特點。。。
囚徒健身的系統較為簡單明了，動作也不多。。。6藝，每藝10式。大部分進階的難易程度還是比較適中的。。。計劃也很簡單明了。。。對於新手來說非常據有可操作性，可持續性。是入門的好書，特別是對有選擇困難症的人。。。
無器械的前半部分的理論相當完備，值得一看。。。後半部的動作非常多，而已也明確告訴你每個動作的難易度和訓練部位。。。不過對於新手來說，他的動作計劃都有點太過繁雜。。。建議當做囚徒的補充，慢慢的，你的經驗和理論知識上來了。可以自己設計計劃的時候，這本書非常非常的有用。。。
第三本我是真沒看過。。。不好評論。。。現在就下下來看看。。。

《無器械健身:用自身體重鍛練》有沒有電子版的

網路上有英文版的pdf，搜索一下。

無器械利用自身體重鍛煉能不能練到全身的肌肉？

可以。樓主可以去搜《囚徒健身》裡面講的就是無器械健身法。
下面是粗略的
第一天：
胸肌、腹肌
標准俯卧撐3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鍾。更上一層樓有：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手答在藍球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。隨著力量的提高再更上一層樓。
腹肌的話其實練仰卧舉腿即可。從解剖學上分析，仰卧舉腿即可牽涉整個腹直肌（即6到8塊腹肌）。做3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鍾。更上一層樓有：懸垂舉腿，即是吊在單桿上舉腿。
第二天：
背、腿
引體向上可以鍛煉背部和肱二頭肌。做3到5組，10個左右，每組間休息1分鍾。
深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5組，10到20個個左右，每組間休息1分鍾。循環漸進直到能做單腿深蹲。

求一本男性健美（鍛煉肌肉）的電子書

我是一名健身教練 我來回答你的問題：
目前國內的健美雜志很少 能夠買到的只有：健與美和健美先生兩種 建議你在網路上看健美先生這個刊物 因為它是從國外的一般叫「肌肉先生」直接翻譯過來的 。

器械健身鍛煉幾天休息

大的肌肉群48小時回復，建議沒詞就鍛煉一個部位，達到泵感後休息，第二天另一個部位，三天一個周期，每周鍛煉兩次，休息一天。

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