本能減脂pdf

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《本能減脂》（張景琦）電子書網盤下載免費在線閱讀

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書名：本能減脂

作者：張景琦

豆瓣評分：7.7

出版社：中信出版集團

出版年份：2017-6

頁數：424

內容簡介：

這是一本有效、有趣、有生活的健身書。

打開這本書的你一定曾經嘗試過不止一種健身方法，為了變瘦而節過食，為了身材辦過卡，嘗過減肥餐，買過運動補劑。我們總會希望自己瘦一些，或者健壯一些，通過減少脂肪重塑身材並擁有健康已經是所有愛美人士的願望。

如何科學認知自己的身體，找到真正適合自己的減脂方式？

如何在忙碌的生活中安排不受場地限制、快速有效的運動計劃？

如何做到既不挨餓，又能快速瘦身？

如何提高睡眠質量，改善健康，在夢中燃燒多餘脂肪？

這些被健身人士反復追問的問題都能在《本能減脂》這本書中找到解答。

本書是由微博知名健身科普博主張景琦和黃曉明全職私人訓練師兼營養師孟令超聯手打造的超級瘦身指南！本書以科學研究為基礎，打造運動、飲食、睡眠三位一體的高效減脂方法，從科學原理上粉碎人們平時深信不疑的減脂謠言，並輔以相應的訓練、飲食和睡眠改善計劃，使讀者可以根據自身情況選擇減脂計劃和減脂訓練。

書中詳細介紹了五大高效減脂運動、被實踐證明的慢碳減脂飲食法和11種改善睡慎梁眠的方法，作者邀請米其林主廚打造了八大減脂菜品，讓科學減脂寬耐運本身成為一種生活方式。

本書將全方位用科學的方法開啟人體的瘦身密碼，希望每個人都能從本書中找到真正適合自己的減脂方法。科學認知+高效執行=好身材。

作者簡介：

張景琦

微博2016十大影響力運動健身大V

理學博士（candidate）

中國健美職業戰隊DMS訓練技術顧問

運動營養補劑專家

Myprotein &畝悶 MuscleTech & Cellucor 中國區產品顧問

孟令超

黃曉明私人全職訓練師

明星私人營養師

ISSA（國際運動科學協會）認證教練

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書名：本能減脂

作者：張景琦

豆瓣評分：7.7

出版社：中信出版集團

出版年份：2017-6

頁數：424

內容簡介：

這是一本有效、有趣、有生活的健身書。

打開這本書的你一定曾經嘗試過不止一種健身方法，為了變瘦而節過食，為了身材辦過卡，嘗過減肥餐，買過運動補劑。我們總會希望自己瘦一些，或者健壯一些，通過減少脂肪重塑身材並擁有健康已經是所有愛美人士的願望。

如何科學認知自己的身體，找到真正適合自己的減脂方式？

如何在忙碌的生活中安排不受場地限制、快速有效的運動計劃？

如何做到既不挨餓，又能快速瘦身？

如何提高睡眠質量，改善健康，在夢中燃燒多餘脂肪？

這些被健身人士反復追問的問題都能在《本能減脂》這本書中找到解答。

本書是由微博知名健身科普博主張景琦和黃曉明全職私人訓練師兼營養師孟令超聯手打造的超級瘦身指南！本書以科學研究為基礎，打造運動、飲食、睡眠三位一體的高效減脂方法，從科學原理上粉碎人們平時深信不疑的減脂謠言，並輔以相應的訓練、飲食和睡眠改善計劃，使讀者可以根據自身情況選擇減脂計劃和減脂訓練。

書中詳細介紹了五大高效減脂運動、被實踐證明的慢碳減脂飲食法和11種改善睡眠的方法，作者邀請米其林主廚打造了八大減脂菜品，讓科學減脂本身成為衫坦一種生活方式。

本書基鎮將全方位用科學的方法開啟人體的瘦身密碼，希望每個人都能從本書中找到真正適合自己的減脂方法。科學認知+高效執行=好身材。

作者簡介：

張景或鋒桐琦

微博2016十大影響力運動健身大V

理學博士（candidate）

中國健美職業戰隊DMS訓練技術顧問

運動營養補劑專家

Myprotein & MuscleTech & Cellucor 中國區產品顧問

孟令超

黃曉明私人全職訓練師

明星私人營養師

ISSA（國際運動科學協會）認證教練

C. 有哪些健身類書籍值得購買

「十三五」計劃高等教育：《運動解剖學》《運動營養學》《運動生理學》；生理類：王瑞元著《運動生理學》田野著《運動生理學高等教程》值得一看；鄧樹勛著《高級運動生理學：理論與應用》研究生教材；解剖類：《肌肉健美訓練圖解》《健身解剖指南》《牽伸解剖指南》《人體解剖全書》唐納德諾依曼著《骨骼肌肉功能解剖學第2版》卡萊熱爾曼著的《運動解剖書》馬克韋勒著《力量與肌肉訓練圖譜》。

D. 抽脂對身體有什麼傷害脂肪被偷走靠譜嗎頑固體質該怎樣減肥

抽脂對身體有什麼傷害？脂肪被偷走靠譜嗎？頑固體質該怎樣減肥？易瘦體質才會本能減脂。抽脂對身體的影響主要體現在手術中的安全性和術後該如何恢復。抽脂可能會破壞正常的代謝，甚至出現抽脂後身材會變得臃腫肥胖。抽脂雖然去掉了體內的脂肪，卻沒有改變皮膚內的空間，這樣會使得皮膚鬆弛下垂，甚至出現腫脹淤血，皮膚凹凸不平。那為什麼抽脂人群還虛高不下呢，就是大家被瞬間瘦身吸引，而往往忽視抽脂帶來的副作用問題的重視程度。HICIBI健康減脂提示：抽脂需謹慎，從操作機構需要具備合法資質，操作人員具備操作證書，操作儀器具備正規，並且先進為主。自身需要前期通過油脂分離因子進入體內，對於油脂分離增加，並且在對於操作皮膚損傷進行修復和皮膚凹凸問題進行改善，更加重要就是對於反彈問題，旦腔必須重視和認知！！！

抽脂對身體有什麼傷害？脂肪被偷走靠譜嗎？頑固體質該怎樣減肥

抽脂對身體有什麼傷害？如下所示：

1）抽脂會反彈嗎

針對於表皮脂肪，但內臟脂肪無法抽出，所以內外脂肪比例失去平衡，最終脂肪組織通過自身調控，將內臟脂肪轉移到皮表脂肪，達到內脂外脂平衡，終究會失去了抽脂的意義。反彈就隨之而來。所以配合抽脂伴侶HICIBI油脂分解因子，而達到同時降低皮質和內臟脂肪含量的減肥目的，溶解消化系統油脂，控制熱量源進入身體後，合成脂肪。讓多餘的脂肪難以分化，這樣可以有效控制肥胖者體內的脂肪在人體內部系統周圍堆積形成脂肪肝、膽固醇等問題。這種方式也可以有效地控制減肥反彈。

2）皮膚凹凸不平

在手術過程中，如果使用的手術道具不夠先進，過於粗糙的情況下，會導致在抽脂的壓力下控制不均力度。那麼，在手術後就有可能出現皮膚凹凸不平的狀況，比如為腹部抽脂，如果只是大量抽取上腹部脂肪，雖然腹部平坦了，但從側面看，卻形成一個凹陷。通過結合HICIBI，激發彈性蛋白、膠原三肽修護鬆弛脂肪筋膜層和脂肪球之間的間隙，深透修護皮膚組織、肌肉組織和脂肪組織的密度是非常重要的。在這一過程中的主要目的就是對鬆弛的脂肪組織，肌肉組織，皮層進行密集修護和深透修護，讓鬆弛的組織基層收緊。強化核心力量，穩定核心體態。

3）反復操作不適

人體的主幹神經都在肌肉裡面，脂肪內主要是末梢血管和神經。在進行抽脂手術後10天，身體就會恢復原來的正常感覺。但有可能皮膚會因為不適應以及末梢神經被破壞，體會出現麻木現象，通常半年左右就可恢復。但不要因此以為抽脂絕對安全，抽脂必須在身體承受范圍之內，抽得越多，危險性越高。

4）出現血腫情況

血腫是由於血管損傷後高濃度出血造成靜脈迴流不暢引起的。血清腫是由於流體漏水、排水不暢、壓力不均勻引起的。血腫和血清腫須妥善包紮處理才能消失。水腫在恢復血管正常壓力的情況下也會慢慢消失可通過相應地減輕部分壓力來完成。通過HICIBI當中膠原三肽能直接滲入肌膚底層，且與周圍組織的親和性好，可協助細胞製造成膠原蛋白，促使皮膚細胞正常成長。膠原三肽對皮膚的滲透性強，可透過角質層與皮膚上皮細胞結合，參與和改善皮膚細胞的代謝，使皮膚中的膠原蛋白活性加強。它能保持角質層水分及纖維結構的完整性，改善皮膚細胞生存環境和促進皮膚組織的新陳代謝，增強血液循環目的。

抽脂對身體有什麼傷害？脂肪被偷走靠譜嗎？頑固體質該怎樣減肥

---抽脂反彈是到底怎麼辦？

反彈是指在通過努力後使自己的體重降到一個水平後，因為各種原因導致體重的回升。

反彈的害處不單是體重的回升。一般情況下，在積極持續的減肥過程中，減肥達到一個瓶頸期而導致一定程度的反彈是正常的。而因停止鍛煉、增加食量等消極因素導致的大幅度反彈卻是對身體有害的。其害處主要有：

打亂神經系統的相對穩定，降低機體免疫力。

增加患心臟肢族病的機會。

減肥忌諱三天打魚兩天曬網。反彈會讓人對減肥和自身失去信心，不能良好地控制自己體重的人很難控制生活的重心。

依據脂肪細胞「成年後數量恆定的原則」，抽脂後局部脂肪細胞有很大可能再生。而且抽脂並不能改變體內脂肪的原有體積，減少的只是暫時脂肪的數量，所以很容易產生抽脂後的再次肥胖。如果短期內脂肪細胞發生了改變，一但身體適應（指攝入量或代謝量適應）後，脂肪細胞就會根據自己的記憶回到原來的樣子。如果你已經胖了一年，脂肪就有了模飢衫一年的記憶，你至少需要一年的時間不斷加強、變換、調整減脂節奏，才能抹去之前的記憶。利用脂肪細胞特性，改變脂肪細胞原有記憶，才是長久之道。

HICIBI的介入，通過體內酶的作用，開始作用於脂肪細胞，在抽脂之後，逐漸的干擾原有脂肪細胞的記憶。配合積極健康的生活方式，讓脂肪徹底忘記原有的不良形態。從而解決脂肪反彈問題。

抽脂對身體有什麼傷害？脂肪被偷走靠譜嗎？頑固體質該怎樣減肥

--抽脂後到底能不能真正瘦下來？

前面我們說了，抽脂對身體產生的影響主要集中在兩個方面，一是可能會影響到正常的代謝，二是會產生皮膚問題，下面我們就具體談談這些問題。

要理解抽脂對代謝的影響首先來關注人體脂肪的生理功能。它可以緩解外界的機械性沖擊，保護器官，保持體溫恆定，而且作為細胞的表面物質，是細胞識別、組織免疫和各種特異性都密不可分。

這些主要體現在胰腺的調節上。主要關注和肥胖關系最為緊密的「瘦素」。它是由脂肪細胞所分泌，體內的脂肪越多，分泌的瘦素也就越多。瘦素可以通過血液中的流動，最終在下丘腦，非常形象的告訴下丘腦，「脂肪夠多了，不需要了」。可就是因為機體的代謝平衡被打破，機體產生了很多瘦素，可大腦並沒有準確接收到這些信息。反應出來的就是身體還在缺乏能量，需要更多能量的攝入。機體儲存能量的大門也就不會關上。這時，我們就需要通過HICIBI中智能生物酶，利用生物酶的特性，是機體代謝恢復平衡。讓體內各種酶恢復到正常狀態。

皮膚常被稱為「第二次新生」，皮膚也成為抽脂所不能避免的話題。

抽脂會使得皮下組織的壓力突然減小，就如同失去了彈性的橡皮筋，很難恢復原狀。而恢復的關鍵就在於激發彈性蛋白、膠原三肽修護松垮脂肪筋膜層和脂肪球之間的間隙，深透修護皮膚組織、肌肉組織和脂肪組織的密度是非常重要的。HICIBI在這一過程中的主要目的就是對松垮的脂肪組織，肌肉組織，皮層進行密集修護和深透修護，讓松垮的組織基層收緊。強化腹部核心力量，穩定核心體態。

抽脂對身體有什麼傷害？脂肪被偷走靠譜嗎？頑固體質該怎樣減肥

--區分自己是哪種體質，頑固體質該怎樣減肥？

遺傳性易胖體質

主要是指在自己的三代直系親屬中，如果有肥胖者，就有可能遺傳。有些人覺得自己的父母沒有出現肥胖，自己就不會是遺傳性肥胖，這種認識是錯誤的，因為基因有隱性基因和顯性基因，在父母的基因中的肥胖的基因表現為隱性基因在你身上就變成了顯性基因。當然表現出肥胖的，在你身上出現遺傳性易胖體質的概率最大。

代謝低下性易胖體質

通常表現為有些人吃的不多，可是身體很容易發胖。同樣飲食，肥胖者吸收的熱量是一般人150％，同樣的運動、休息、跑步時消耗的熱量也要比正常人少很多。這樣會導致脂肪快速積累，腹部脂肪的積累最為明顯。

易瘦體質的關鍵在於打開身體本能的脂肪消耗通道。

新陳代謝的好壞，除了和內分泌中的腎上腺素、甲狀腺素有關以外，也和褪黑素的濃度有關。

前面提過，棕色脂肪多的人，新陳代謝比較好，也比較不會發胖。所以，想擁有易瘦體質的人，一定要想辦法讓自己的棕色脂肪增加。

根據研究，HICIBI可以活化體內的棕色脂肪細胞，而褪黑素則可以增加棕色脂肪細胞的數目和活性。

抽脂對身體的傷害，因為身體很聰明，它一發現自己的脂肪細胞被「偷」走了，就會自動補充回來，你抽多少，它補多少。所以抽脂減肥經常會有個問題——容易反彈。抽了等於白抽!經過這么一番折騰，還容易產生各種副作用，例如內分泌失調，不但瘦不下來，還弄得滿臉長斑。簡直是賠了夫人又折兵，得不償失。

選擇抽脂有所行動，更加要注重術後的恢復，好的恢復可以將抽脂對身體的影響降到最低。但是健康科學瘦身更需重要的是身體本能減脂，「易瘦化」的體質才是瘦身的正解。

「那台稱只能用數字反應你和重力的關系，也僅此而已。它無法測量美、天賦、志向、潛力、愛和性格」。對，就該是這樣。減肥就是取繁存簡的生活態度。

E. 《本能減脂》#每天解讀一本書

四星（滿分五星）

最近在刷脂，於是拿起這本書，看到書前茫茫多的推薦心裡涼攔余了半截，結果讀完發現出奇的是本好書，看來兩個作者是謹慎的人，怕自己的作品不受認可。

整本書完全可以說是傾囊相授，從對健身整體的看法，到詳細的訓練模式，肌肉發力過程，簡睜滾到飲食和睡眠恢復都有非常詳細的講解，並且都相應列出研究支持，配上了訓練計劃，飲食參考，讓我明白了很多自己走的彎路是怎麼回事，可以說是我讀過的最好的中文健身書籍。

當然本書也有一些小瑕疵，專業性太足，對新手就不太友善，這么龐大的體系新手來讀很容易不知所措，不過只要你肯動起來，常備本書肯定能經常failed不少啟示。

以下是我的解讀。

一、訓練體系

本書很客觀的提出健身不是單純的體育鍛煉，更是由訓練，飲食和睡眠組成的體系，要做到三者平衡才能保障身心健康。

在訓練體繫上作者推崇近年來比較火的HIIT和循環訓練模式，其實如今來看它們都可以算是交叉訓練模式，一個是強度上的交叉，一個是內容上的交叉，對時間不夠，又有一定基礎的人很合適，要特別說一下作者自創了一個撲克牌訓練法，先安排好每張牌的訓練內容，通過抽牌訓練的方式，這種隨機刺激似乎也挺符合人的認知需求。

二、飲食計劃

書中回顧了人們對飲食認識的逐個階段，從反對脂肪到少吃，再到控制升糖指數，到最前沿的飲食時間控制（間歇性禁食），考慮到其研究還不透徹，推薦了慢碳飲食法，同時因為這個方法要求對每日攝入精準控制，對不能自己做飯稱重的人群給出了一個以手掌為衡量標準的手掌飲食方案方便外出時操作。慢碳飲食簡單的說來就是低升糖指數飲食，書中甚至給出了具體菜餚的做法，還附上了訓練，早橋非訓練，以及不同訓練時段的飲食計劃（見圖二到五），真是非常完美。

三、睡眠計劃

睡眠是初學者很容易忽略的問題，我自己就有切身體會，曾經就是完全不注意休息，結果很早進入瓶頸期，睡眠超過8小時或不足5小時會讓腹部脂肪堆積，更會讓燃脂效率下降，更會有各種其他健康風險，書中可以說綜合了我此前見過的大部分有效的睡眠建議，不過提供的內容明顯超過作者專業，僅僅是簡單堆砌。

F. 《本能減脂》

這本書大概看了一下感覺靠譜，所以買來作為參考。我把書分為三大部分：練前理論、鍛煉方法、吃睡方法三部分。

何謂本能：生物去向某一特定行為的內在傾向。作者認為，我們身體早在我們未出生前就設定好了燃脂程序，一些荷爾蒙會控制食慾，不讓身體攝入過多，睡覺時會歷罩分泌褪黑素，促進脂肪燃燒。
而現代社會：加工油模裂炸食品甜食使人食慾無限放大。生活安逸是的運動越來越少。電子產品擾亂了自然作息。
所以，其實最健康的減肥方法：就是重新激活身體本能，讓正確的生活方式重新掌控自己。（我一直對了解自己的身體很感興趣，或許這會是一個開始）
健身是一種生活方式，有訓練，飲食和睡眠組成不可分割的整體。鍛煉為陽，飲食和肢碼鬧睡眠為陰，相輔相成缺一不可。

我發現不行，每個內容都寫，太多。我只能選目前對我很有用的。

1.低速恆強有氧訓練LISS ：
概念：以一種中低訓練強度，恆速的持續進行30-60分鍾的有氧運動。
利弊：適合初級，老年等人。效率低，燃脂會隨時間而減弱，無法提高運動後熱量消耗。
方法：跑步、跳繩、橢圓機、單車、劃船機。（方法書上都有）

屬於HIIT中強度最高的，時長為4min。時間比2:1，20s+10s。
使用方法：

牛逼的，照做就行。5天每天訓練不同的部位，每次2-6個動作。
最短訓練時長：1+3x4+3+1=17min
正常訓練時長：4+4X4+4+4=28min
運動減肥計劃開始：
Day1腹部：卷腹+反向卷腹+開合跳
Day2背部： TW伸展+下蹲抬臂+高抬腿
Day3腿部：深蹲跳+單車卷腹+俯身登山
Day4手臂：跪姿俯卧撐+直腿仰卧後撐+拍手開合跳
Day5肩部：burpee+V up +深蹲跳

必須熱身和拉伸，每個動作都是4mintabata，20+10s，每個動作間休息1min，持續3周後停下來。

我的訴求：
減脂最快。耗時最短。

拉伸p26：
胸部；背部；肩部；肱二頭肌；肱三頭肌；股二頭肌；股四頭肌；小腿。

G. 我想瘦10斤，最近半年幾乎每天都慢跑45分鍾，可是怎麼半年才瘦了3斤呢怎樣減肥效果會快一點

體重的下降主要是三個方面，脂肪，肌肉，水份。除了脂肪，單純的減另外兩個都是非常容易反彈的。所以，減肥的主要目的就是降低體脂含量。
節食減肥是最不推薦的，除非你要再短時間內減掉體重。因為節食時迅速減少碳水化合物的攝入，一定會導致肌肉與水分含量下降，但是可能並不會使脂肪含量下降很多，而且肌肉減少會導致代謝減慢會使能量消耗減少，減肥也會受阻，並且危害健康。所以在減脂期間應該保證蛋白質的攝入防止肌肉含量下降。所以減肥餐就不要去吃了，營養要均衡，「吃飽了才有力氣減肥」也是有一定道理的。另外，減肥並不是單純的體重可以衡量的，比如你體內肌肉含量升高巧搏脂肪含量降低也有可能導致體重上升，主要目的還是減脂。
所以在飲食方面是要注意，但並不是單純的控制食量，還要注意食物的成分攝入。比如米飯，主要成分是澱粉，分解後轉化為葡萄糖，葡萄糖在體內也是可以轉化為脂肪的。對於減肥期間的飲食把握以及食物的主要成分在網路文庫及其他網站上很容易找到的，內容也很多。在此就不做贅述了。
再補充一點，每天慢跑的話，打個比方。可能剛剛開始45分鍾可以消耗5000焦的能量，但是持續一段時間後可能只有3000焦了，這是因為身體的適應性。這種情況下可能會延長運動時間可能有效，但是過長也是會危害身體健康的。你做的慢跑是有氧運動，減肥期間建議你有氧無氧一起，也就是混氧運動。這樣孝汪祥比較有效果。還有建議你有規律的作息與運動時間，每天睡眠時間也是要控制的，七小時上下。久坐以及久站也容易導致脂肪堆積。
不過減肥三言兩語也掰扯不清楚，內容很復雜，我所說的也是一些簡單的東西。咨詢專業人士，關注微博或者微信公眾號也是一個不錯選擇。
看你堅持了那麼久應該也是有毅力的人，所以減肥之前應該補充一些理論知識（比如運動後做一點拉伸運動）那樣才會起到事半功倍的效果，最後推薦一本書，比較專業，適合理論知識不足的，《本能減脂》。

望採納陵和。

H. 關於減脂的書籍有哪些

1、《飲食的迷思》

作者是一線的科研工作者，寫的都是自己的鍵耐一手研究，沒有N手信息。公眾號里的都是幾十手的信息，了解一下就好，基本不需要去「信」。

作者蒂姆·斯佩克特，是倫敦國王學院遺傳性流行病學教授，世界雙胞胎信息庫主管。論文發表了800多篇。是世界上所有科學家中，論文被引用排1%的人。

作者很牛，這本書的研究也很扎實，數據來自13000對雙胞胎，長達20年滲橋的跟蹤研究對比。這真是不是隨便就能搞的研究，這背後都是錢啊各位。

不過，就算作者牛，研究好，內容有用嗎？

特有用！

咱們減肥群里，還有公眾號里，經常有各種留言。

「生酮飲食到底好不好啊？」

「輕斷食真的行嗎？」

這本書，給你一網打盡的說明白了。

另外，還有最最最最重要的幾個關於減肥你們必須知道信息：

1）計算卡路里其實並不是真理，也許短期有效，但是長期肯定是沒用的

2 ) 靠運動也難以長久減肥

當然也重新解釋了關於碳水化合物、蛋白質等等營養成分。

2、《健身營養全書——關於力量與肌肉的營養策略》

作者是勒費爾霍爾茨，是德國席勒大學醫學博士、研究員，德國波茨坦飲食營養研究所（DIfE）研究員。同時擁有20多年的健身經歷，進行過啞鈴、跑步、自行車、游泳訓練以及多年的搏擊訓練。

這本書的內容並不是他的一手科研成果，但是他查閱了頂級論文。最接近一流科研水平的研究匯總了。作者的就是寫本書，對每種飲食方案也放了大量的研究結果，中立客觀。

飲食的迷思那本書，主要講了「思路」，這本就要具體一些，每種營養原理都講清楚了。

現在的營養學接近宗教，不僅大家各執己見，還都在相互攻擊。公眾號里的內容也一樣，作者沒人做過大樣本長時間的調研，甚至論文都不查一篇，打開網路復制粘貼，轉了不知道多少手的知識，來源是啥都不知道，就敢寫。

你想想這些信息，就像臭水溝里撿來的。

反正我每次讀著都覺得臟。

3、稿喊春《燃燒脂肪，喂養肌肉》

上面兩本特別學術，這本就特別實操，號稱是「世界上最有效的減脂方案」。

作者是個搞健美的。

這本書有兩大特點，第一就是作者上來就坦率的說「這本書是經驗和科學的產物」，他承認很多做法也沒找到科學支持，