專注力化繁為簡pdf

① 《專注力》：化繁為簡的驚人力量 | 五色時間管理法

整個世界好像串通好了要一致阻礙你擁有專注力。

每時每刻，你忙於應付外界的各種干擾。

這種情況下，若你還能取得一星半點的成就，那簡直是奇跡！

要想改變這種手忙腳亂四處救火的情形，你必須擁有專注力！

從現在開始，認清對你來說最重要的事，排除一切無關干擾，專注地投入其中。

你的成功概率將以指數方式增長！實現你心中真正渴望的目標！

《專注力》中有的場景並不能引起共鳴，但是其中還是有一些可以參考的點。與你分享其中三個。

1.如何更好地專注於積極方面？

80%的時間里我們都在關心哪些事情沒有做好，而研究表明，將注意力集中在我們做好了什麼上才是加速進程的關鍵。這些方法可以參考：

每天早上旦迅配醒來的模指時候，花一兩分鍾想值得感激的事情，想值得期待的事情。及時記錄對自己滿意的事情。也許並不大，但是要及時地給到自己以肯定。花時間去注意別人所做的積極而有價值的事情，並去贊美他們所做的事情。夜晚時分，做時間賬，簡要回顧。人生並沒有錯誤，有的只是不同的經歷。2.如何更好地聚焦重要的20%？

讓工作更加卓有成效的關鍵是：找到你的重要工作。確認你最重要的20%的工作事項，更多地重復這20%的工作，少做80%的工作。具體可以參考三個方法：不做不必要的事兒，將必須做的事兒學會委派，將必須自己做的事進行分解。

刪除或減少：獲取不相關的信息，低效地處理文書工作，在郵件上花費過多時間，毫無價值或不必要的會議。分配任務：將剩下的工作看看哪些可以分配給其他人做。你的目標是盡可能多地把時間利用在能給你帶來最大價值的事情上。分解任務：要持續不斷地對任務進行分解，直到這些子任務都很容易完成，直到你不再懼怕昌扒面對這些任務。

3.如何創造心流這樣一個狀態？

選一個剛好在能力范圍之內或者剛剛高出你能力范圍的任務。確保任務包含即刻的反饋，這樣能在任務執行過程中隨時了解任務的完成情況。創造一個注意力分散點盡量少的環境。擁有專注力將改變你的人生。專注意味著要對上百個好點子說NO，簡單比復雜更難：你必須費盡心思，讓你的思想更單純，讓你的產品更簡單。但是這么做最後很有價值，因為一旦實現了目標，你就可以撼動大山。五色圖書，五彩人生！

原文書摘：

1.當一件事情完成時，給自己一定的獎勵作為回報。

2.大多數人對於專注的態度：他們找到自己的弱點，然後一直專注於這個弱點，先要強化自己的弱項。當他們忙於把自己並不擅長的事情做的馬馬虎虎的時候，他們便錯過了將這些時間利用起來做一些以他們的能力可以取得很出眾成績的事情。這便是平庸的原因。

3.如果你已經在一些事情上做的很好，那麼再在上面花一點精力，你就會把這件事情做的非常完美，你就能把大多數同樣做這件事情的人遠遠地甩在身後。當然，你不能無視那些必要的你卻做不好的事情。

我是曉一，五色時間管理法的發起人和九年踐行者，希望你能夠通過五色時間元這朵鮮花看世界，讓生命再多一點色彩！

五色時間元的含義：

第一、生命並無顏色，全靠自己去上色，只要你願意，就能夠擁有「五色」人生。

第二、五諧音吾，每個人都是顏色不一樣的煙火，擁有別具一格獨屬自己的五色。

第三、五諧音無，五色是過渡階段，五色時間元也只是一隻船，上岸即心無掛礙。

五色時間元的色調：

周一 藍色學習日（謙） 周二 紅色熱血日（勤）

周三 綠色趣味日（趣） 周四 白色思考日（清）

周五 黃色能量日（情） 周六隨心日 周日繽紛日

五色時間管理法：

屬於第五代時間管理方法。很多專家認為，人的幸福取決於五個方面：智慧、事業、健康、人格和情感。任何一方面的缺失都是不行的。面對時間，人人平等，我們主張像配置資產一樣投資每一分鍾，通過五色習慣的培養，優化時間在智慧、事業、健康、人格和情感五個方面的分配。五色習慣基於時間管理，但不限於時間管理。它能幫助你有的放矢地利用時間，將內外相連，挖掘自己的能量，感受生命的豐盛，在繽紛的每一天中體會對時間的掌控。

② 如何學習專注力，掌握化繁為簡的驚人力量

這是我每天一篇文章的第147天

我們明明知道自己可以比現在更加快樂和成功，但就是無法實現這個目標；我們明明知道自己想要什麼樣的生活，但我們卻不知道如何才能過上那樣的生活。

通過學習今天的文章，我會掌握如何將我們的焦點放在最重要的事情上，以及如何專注和實現我們的目標。

一、找到焦點

1.20/80法則

帕累托法則，是指我們80%的收益來自20%的努力。

舉個例子，我們把80%的時間用在了那些只能給你帶來20%的事情上。

反過來說，我們80%的不開心，是來自於我們所做的20%的消極的事。

比如，我們因為一天早上和被人吵了一架，這一周都感覺心情不好。

那我們應該如何做呢？

我們應該將我們的焦點放在積極的事情上面，將我們的時間花在那些能給我們帶來更多回報的、更重要的事情上面。

2.調整焦點

首先我們要分析一下我們現在的手配情況。我們可以寫下在我們的工作和生活中，花費時間最多的10件事，並對他們按花費時間多少排序。比如下面這樣。

1.閱讀2H

2.上網2H

...

9.鍛煉0.3H

10.遊玩0.2H

寫了以後，我發現在鍛煉上花費的時間非常地少，但是我們都知道鍛煉很重要。

怎麼辦呢？

我們可以進行價值挖掘。問一下，這件事情對我還有什麼價值？對他人有什麼價值？對我的未來有什麼價值？

我發現鍛煉，不見可以幫助我身體健康、更好地為他人提供價值，而且可以讓我的未來更加地有保障。

當這件事情有了更多的價值，我們自然會更加有動力，就會安排更多的時間在它上面。

二、專注目標

1.使用SMART原則設定目標

什麼是SMART原則呢？

S指目標要具體。比如早上7點閱讀《專注力》1小時。

M指目標要可計量。1小時就可以計量。

A和R指目標是能夠達成的、現實的。

T指及時，而不是截止日期。

截止日期在很多情況下沒有用。

比如我規定晚上12點以前寫完文章，往往都是最後幾分鍾才完成，甚至可能完不成，因為在做事的過程中，我可能會受到別人的打擾，也可能會受到自己情緒和狀態的影響。

正確的做法應該是及時完成。根據我的經驗，養成吃青蛙的習慣，比什麼都重要。

2.實現目標

1)目標節點

a.設定目標

b.開始行動，看看有沒有效果

c.效果不理想，使用新方法

d.重復重復步驟b和c，直到實現目標

也許你會發現，這個過程就是我以前文章中說的「快速學習的核心技術TOTE模式」。

2）目標分解

將大目標分解為小目標，這樣我們每次達拿薯缺成小目標，就會有滿滿的成就感，才會持續地進步。

比如，我寫文章的時候，第一個目標就是獲得公眾號原創，花了1個多月，當時很激動。後來是開始賣自己的電子書，100天的時候，表示也很激動。

目標分解的時候，我們可以使用思維導圖來完成，這樣更方便和高效。

3）靈活行動

我們做了一些規劃以後，應該把更多的注意力放在行動上。

如果發現我們的規劃有問題，就應該及時調整，保持行為的靈活，結果還是為了實現目標。

比如，我發消辯現每天晚上發文章效果不好，我就會選擇第二天早上發。

4）備選計劃

我們制定了一個計劃以後，如果發現計劃行不通，就可以使用另外的計劃。

比如，我們學習時間管理的時候，發現自己一個人在那裡根本堅持不下去，我們就可以加入一些群，一起交流、打卡和學習。

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④ 專注力：化繁為簡的驚人力量的媒體評論

擁有專注力將改變你的人生。人們認為專注就是要對自己所專注的東西說YES，但恰恰相反，專注意味著要對上百個好點子說NO，因為我們要仔細挑選。這就是我的秘訣——專注和簡單。簡單比復雜更難：你必須費盡心思，讓你的思想更單純，讓你的產品更簡單。但是這么做最後很有價值，因為一旦實現了目標，你就可以撼動大山。——喬布斯蘋果公司前總裁每個人都應當注意感受自己內心最嚮往的方式，然後竭盡全力地選擇這個方式。——美國猶太教諺語我沒有手機，沒有黑莓。我的格言是，我不想被聯系——我希望與世隔絕。——比爾·格羅斯 太平洋投資管理公司首席投資官商場中最不為人知的秘密就是，真正偉大的領導者幾乎都是非常懶的人，但他們卻依然有能力應付突發的密集工作。這並不是什麼不可思議的巧合，而是因為懶惰意味著有時間可以進行思考：思考可以帶來好的想法，而好的想法比缺乏思考的埋頭苦幹在如今的商業社會更具優勢。——湯姆·霍奇金森《懶人雜志》（The Idler Magazine）共同創刊人

⑤ 讀書筆記—《專注力-化繁為簡的驚人力量》

2021.6.7

《專注力》是英國作家沃爾夫所寫的，它傳達了時間利用中的各種干擾因素，以及如何打破這些障礙的技巧。

在書中，我明白了，時間管理的重要性，我明白了，要引導孩子認清最重要的事情以及讓他們的精力集中，並投入到引導他們取得成功的任務中去。通過專注於生活中給他們帶來和亮最大價值的20%，成功概率將以指數方式增長。拖延是專注的敵人。

在與孩子溝通時，我會有意識的增加比喻和故事來專注於溝通；

利用融洽關系建立聯系；

如何有條不紊的實現目標，書中總結了以下幾個方法：

1、分析你的80-20時間；

2、設置你的第一個目標胡前；

3、檢查並改變你的時間模式。

4、用分解為小目標的方式等戰勝常見的障礙。

5、利用已見效的方法，專注於自己的優勢。

6、你可以創造一個幫你帶入正確狀態的錨來戰勝拖延。

7、使用「第二自我策略」，在不同時期，調動不同個性的自我，以確保任務的完成。褲棚清

8、通過「影響他人來影響自己」來獲取支持和幫助。

9、專注你的語言，調動我們的表象系統（視覺、聽覺、感覺）來建立融洽的關系；

或者通過先跟後帶的方法將他們引導我們的方向上；或者通過數據重組，通過比喻和故事，從改變語境或者從另一個角度來詮釋問題。創造信息來源。

⑥ 專注力——化繁為簡的驚人力量

《專注力——化繁為簡的驚人力量》這本書，讀後受益匪淺，摘抄部分語句以共勉。

如果你一直能夠對策略進行調整改變，直到找到真正有效的策略，你就不會失敗。失盯散凱敗的唯一方法就是停止嘗試。

將任務分解成小的步驟是讓任務不那麼令人生畏的方法之一。另一個方凱喚法是創造使自己進入過程狀態的條件。

專注於利用自己的優勢，而不是試圖改進自己的劣勢。

當你表現得特別好時，把這項活動和一種聲音或者令人愉悅的氣味相關聯。當你再次需要有如此表現的時候，利用這種聲音或者氣味來激發正確的情緒。

拖延通常是因為其他選擇的吸引力立竿見影，而你所想逃避的事的回報是以後才能看到的。

通過影響他人來獲取支持和幫助：你能夠認可他人的方式包括傾聽、增加眼神交流、用名字稱呼他們以及詢問他們的觀點。

專注於你的語言：當你遭遇反對或者不同意見時，試著使用最可能有效的方法：三個問題方法、退回到最後同意點或者把極端轉回到他人身上的方法。

有些信息，特別是互聯網上的信息，有可能來自偏見的或者帶有隱含目的的不實來源。對信息來源進行核查非常重要。

你的每日待辦事項清單應該僅包含你在當天需要完成的任務。其他任務應放在總清單中。

高度專注技巧：MAD（大規模行動日）；時間膠囊（90分鍾一個階段）

保持平衡，為生活中的所有重要方面設定目標。

減少睡眠或鍛煉時間是錯誤的經濟行為。充足的睡眠和鍛煉將有助於全效的工作和娛樂。

玩樂是創造力的重要組成部分。每天找些時間用於玩樂。

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【一個小目標】47/365，記錄產品之路的思考，做一個講故事的人，講一個好故事掘仿。

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《專注力化繁為簡的驚人力量》於爾根61沃爾夫(JurgenWolff)電子書網盤下載免費在線閱讀

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書名：專注力化繁為簡的驚人力量
作者名：於爾根61沃爾夫(JurgenWolff)
豆瓣評分：7.0
出版社：機械工業出版社
出版年份：2013-5
頁數：220
內容介紹：
整個世界好像串通好了要一致阻礙你擁有專注力。每時每刻，你忙於應付外界的各種干擾。這種情況下，若你還能取得一星半點的成就，那簡直是奇跡！要想改變這種手忙腳亂四處救火的情形，你必須擁有專注力！從現在開始，認清對你來說最重要的事，排除一切無關干擾，專注地投入其中。你的成功概率將以指數方式增長！實現你心中真正渴望的目標！
作者介紹：
於爾根•沃爾夫（Jurgen Wolff）作家、演講家和咨詢顧問，著有包括《你的寫作導師》、《做些不一樣的事》以及《創造力，從現在開始！》等書，他的文章中充滿各種能使你更具創造力、更富成效的方法和技巧。作者曾為美國、英國以及德國電視台編寫了100多集電視劇，他所編寫的電影《真正的霍華德•斯皮茨》使影星凱爾西•格拉默大放異彩，他的微電視《夜歸人》成就了羅布•洛。他的劇本在紐約、倫敦、洛杉磯和柏林等地上演。

⑧ 24【專注力】提升孩子的專注力，從最簡單的做起 文稿

        星星爸爸刻意練習音頻轉文字，和易效能夥伴一起學習踐行 陶婭老師的《親子時間管理30講》 。

http://xima.tv/kRAXxt

大家好，我是易效能的陶婭，也是孩子們口中的丫丫老師，很高興和大家相遇在喜馬拉雅。

孩子們上課、做作業注意力不集中，這是困擾許多家長們的問題。事實上專注力將長久地影響孩子們的學業表現還有意志品質。一個專注力不足的孩子，往往上課容易走神，在學校的學習容易出現知識斷點的現象。上課注意力溜號，往往在課後啊就不得不參加各種補習班，或者是請家教，學習的時間一旦被延長，壓力就會增大，學習興趣反而會逐漸衰減。上課的注意力不集中又直接導致了課後作業的磨蹭，因為課堂上的知識點沒有學明白，做作業一遇到困難就容易出現發呆走神的現象。這樣的孩子學習和生活似乎進入了一種惡性循環的模式，情況越來越糟糕。

其實啊我們大部分人都存在一定程度的注意力缺失的問題，只是每個人的輕重程度不同而已。

注意力缺失可以通過外部環境的塑造和專注力訓練來延長專注時間。

但是對於患有ADHD注意力缺失多動障礙的孩子，也就是我們俗稱的多動症，有的就需要結合行為和葯物綜合治療的手段，所以這部分兒童不在我們講述的對象范圍。

注意力缺失有遺傳因素，也有生育成長環境的原因造成。很多家長在孩子幼年的時期並沒有關注到孩子專注力的問題，等上學之後當他們出現學習不好、作業拖沓的現象時，父母就開始著急了，除了對孩子嘮叨「唉，你寫作業能不能專心點」以外，好像我們也沒有別的招了。可是你不知道，就這樣在旁邊嘮嘮叨叨，不但不能夠幫助孩子，反而會形成對他專注力的破壞。

孩子們因為大腦發育還不成熟，出現自控力弱、容易分神等等，都是一些正常的現象。作為父母啊，首先我們得了解孩子在各個階段的生理和心理發展過程，這樣才能對孩子有合理的期待，並且創造宏州源出正確的家教環境進行訓練。

【本節小問：你了解孩子的專注力現狀嗎？】

首先我們得觀察一下自己孩子專注力情況，了解現狀是什麼，以及我們為此做過些什麼，最好你還能做些記錄。下面這幾個問題啊我給大家一些參考：①看書、寫作業、畫畫等等，孩子在這些不同的事情上他的專注時間有多長？②做哪些事情他會非常專注呢？③在做作業的時候什麼事情容易讓孩子分心？過程中最多出現的打斷是什麼？④在什麼樣的環境或者前提之下，孩子更容易專注？⑤在孩子專注做一件事情之後，我們有沒有對他剛才的專注給予及時的鼓勵和肯定？如果有，觀察孩子接下來發生了什麼。⑥在孩子做作業的時候，我們有沒有在旁邊時不時地進行干預和提醒呢？⑦當孩子很專心地在玩玩具或者畫畫等等，我們有沒有突然去打斷孩子要求他要進行下一項行動，比如說要拽著他趕快出門之類的？

回答完這些問題以後啊，可能會發現，雖然我們常常抱怨和嘮叨，但其實並不太了解自己孩子專注力情況，因為很多家長都只把焦點關注在了結果上，無意識地會憑借自己的感覺來對孩子做出一些判斷。如果你也是這樣，不用為此而自責，從今天開始啊行動起來，只要開始永遠都不晚。

【本節小問：如果不太了解孩子的專注力現狀，可以怎麼做？】

①【塑造外部環跡蘆境】

我們要為孩子創造安靜的、較少打擾的學習環境，不要押著孩子去做作業，也不要在旁邊嘮嘮叨叨，更不要在孩子做作業期間端茶、倒水、噓寒問暖。作業是孩子自己的事，要讓他們為此負起責任。

〖對專注力差、剛進小學的孩子〗

可是對於專注力差、做作業容易東張西望的孩子，在訓練的初期我們實施「父母有距離的適度陪伴」是有效的。這所謂「有距離」就是指要創造一個輕松的氛圍，不要坐在旁邊緊盯著孩子寫作業。家長這個時候可以和孩子在同一空間抬頭就能看到的地方，看書或者是工作都可以，但是不要用手機，家長的注意力啊要放在自己手上的書或者是正在進行的一個工作上面，可千萬不要孩子一抬頭東張西望你立馬就沖上去，要專注在自己的事情上。為孩子做好榜樣的同時，也能夠為他創造出一種無聲的專注環境。這種方法特別適用於剛進小學的孩子，在他剛剛開始培養作業習慣的時候，家長呢可以適度地陪伴，但是要目標明確，這陪的目的啊是為了不陪。當孩子逐漸適應了固定時間專注做作業，家長就不要在場了，否則會讓孩子養成家長陪著做作業的習慣。

②【保證充足的運動和睡眠，為孩子打造「發動機」】

除了環境的塑造以外，咱們還要保證充足的運動和蔽態睡眠，為孩子打造身體的「發動機」。關於運動和睡眠對孩子的影響，收聽我節目的老朋友一定不會陌生。如果你是今天剛剛加入的新朋友，請退回到第9～14集，在涉及關於精力管理的節目當中，我給大家講了運動和睡眠對孩子的影響。如果說，是睡眠讓孩子們身體的這台發動機從1.0提升到2.0效能的話，那麼運動就是給這個發動機加T的過程，充足的睡眠和運動能夠非常有效地幫助孩子提升專注力。有的時候啊，你看到孩子做作業老東摸摸西搞搞就忍不住去訓斥孩子，其實卻不知道這有可能是因為大腦精力不足所造成的影響。有的時候孩子們並不是故意去破壞和家長之間的約定，只是因為他們控制不了自己的行為。

自控力是大腦中耗能最高的一項活動。

一個人的自控力是有限的，白天孩子們在學校需要控制自己上課的行為，回到家做作業和其他的學習還需要他們運用自己的自控力。可是很多孩子卻面臨著睡眠和運動都不足的情況，精力嚴重不足讓孩子們如何去自控呢？我們不能只對孩子做要求，卻不給他們提供條件。

每天保持9~10個小時的睡眠，放學以後帶孩子們進行20~30分鍾中等強度以上的有氧運動，如果說這些能夠做到，堅持一段時間，孩子們的表現啊會帶給你一個大大的驚喜。

③【專注力訓練】

對於家長們最關心的學習來說，只有不斷激發孩子們對學習的興趣，才能夠延長他專注的時間。

我們也可以引導孩子們使用番茄鍾，把學習和作業時間劃分為更小的單位，強化同一時間只專注做一件事情的習慣。

當孩子們提前完成作業以後啊，千萬可別臨時增加任務，剩下的時間你就讓孩子們自由去安排，不要害怕他們管不好，提前可以約定自由活動的范圍，只有在體驗到專注所帶來的好處時，才能夠激勵孩子們持續地專注。

當然了，我們還可以在每天的時間計劃表裡留出20分鍾固定的時間，跟孩子們一起玩玩專注力的游戲，既增加了親子互動，又完成了有針對性的訓練，何樂而不為呢？

其實幫助孩子們提升專注力的方法有很多，但是卻沒有一招見效的神功。方法不在多，而是要根據自己對孩子觀察有針對性地進行調整應用，持之以恆就能帶來改變。

孩子們在童年期的專注力如果沒有得到保護，注意力缺失嚴重，長大以後就容易變成拖延症，做事情有始無終、容易放棄，對自己呢也失去信心。

如果你自己就有拖延症，那我推薦你同步學習成人時間管理，在喜馬拉雅里搜索「易效能」，你就能找到《葉武濱時間管理100講》這個長期名列教育排行榜前列的音頻節目。

要是你覺得丫丫老師的節目對你也有幫助，希望你能夠分享給身邊的家人朋友。如果你有什麼話想對我講，也歡迎你在節目的下方留言，我就能夠看到。好了，今天的節目就到這里，祝你擁有美好的一天，再見。

⑨ 專注力的訓練方法

1、注意力不集中，最有效的辦法是通過訓練來提高。
比如貼吧內現在很多吧友通過練習「精英特速度記憶訓練軟體」中的：薯虛靜心調息、視野擴展、舒爾特表、焦點移動等來提高注意力。
這一練習屬於右腦開發的練習，對注意力、記憶力、閱讀能力數岩燃、思維等都有非常的幫助。

2、學習時不能集中注意力，還可以這樣做：聽課時可以想像台上的人只是在對你一個人講課，視線和聽覺都集中在他的棗含身上，把周圍的人和環境努力忽略掉；
另外，多種動作協調起來以集中注意力。在聽課時，可以邊聽邊做筆記，手、眼、耳全部動起來，易於抑制疲勞，提高學習效率，增進記憶能力。

3、其實注意力、記憶力不是天生的，是可以後天訓練、培養的。
由於我們平時對注意力、記憶力訓練接觸不多，所以學習起來不容易，一般情況下用記憶力軟體訓練是提高最快的，《精英特速讀記憶訓練軟體》能在段時間內提高記憶力。

裡面的每個等級都有舒爾特方格、焦點移動的練習，題提升專注力、記憶力幫助很大，到現在，她的學習成績提高了不少，一直都是名列前茅。我做教育的，在工作中也取得了很好的收獲。

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《專注力》（[加] 克里斯·貝利）電子書網盤下載免費在線閱讀

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書名：專注力

作者：[加] 克里斯·貝利

譯者：黃邦福

豆瓣評分：7.2

出版社：北京聯合出版公司

出版年份：2020-2

頁數：312

內容簡介：

你是否有過這樣的體驗？

在工作和學習時，進入忘我的境界，感覺不到時間流逝；由於全情投入，你完全感覺不到疲憊；你能很輕松地完成高難度工作，並感覺到愉悅和滿足……當你曾進入這樣的狀態，說明你體會過「心流模式」。

進入心流狀態後，你的大腦潛能會立刻被激活。你會發現， 一個小時飛逝而過，卻感覺只過了15分鍾；更加神奇的是，每個小時你竟然可以完成相當於幾個小時的任務。

高效能研究專家克里斯·貝利，通過心理學技巧，幫你擺脫「一心多用」的陷阱，進入高度專注狀態：減少工作時間，創造高效率和巔峰體驗。

作者簡介：

【加】克里斯·貝利

畢業於渥太華卡爾頓大學工商專業，拒絕了兩份高薪工作，專注高效能方法的探索，博客累計寫作20萬字，每天有超過200萬人關注和閱讀。

《紐約時報》《快速公司》《財富》《紐約雜志》爭相報道他的研究成果，著名的TED演講也邀請他演講，並稱贊他「可能是這個世界上最高效能的人士。」

曾出版的作品，已經成為多個國家的國際暢銷書，被翻譯成了七種語言。