❶ 文言文啟蒙讀本pdf
《趙廣誓死不屈》 譯文： 趙廣是合肥人，本來是李伯時家裡的書童。
李伯時作畫的時候就侍奉在左右，時間長了就擅長畫畫了，尤其是畫馬，幾乎和李伯時所作的一樣。建炎年間，他落在金兵手裡。
金兵聽說他擅長畫畫，就擄走了婦人。趙廣毅然推辭作畫，金兵用刀子威脅，沒得逞，就將他的右手拇指砍去。
而趙廣其實是用左手作畫的。局勢平定以後，趙廣只畫觀音大士。
又過了幾年，趙廣死了，如今有地位的知識分子所藏的李伯時的觀音畫，大多是趙廣的手筆。 《稚犬》 譯文： 村民趙某的家裡，母狗生了小崽，剛兩個月，跟著母狗行走，母狗被老虎咬住。
趙某呼喊鄰里強壯的人，拿著長矛追趕。小狗跑著咬住老虎尾巴，老虎帶著它奔跑。
小狗被荊棘住胸部，皮毛幾乎都磨光了，始終不肯松嘴。老虎因為小狗拖累行動遲緩，被眾人追上，死在刀下。
《小人》 譯文： 清朝康熙年間，有個玩摩術的人，帶著一個盒子，盒子里藏著個小人，這個小人高有一尺左右。有人向盒子中投了錢，玩魔術人就打開盒子讓小人出來唱曲。
唱完以後，小人就退回到盒子里去。玩魔術的人到了宮掖時，管理宮掖的負責人把盒子給搞魔術的人要過來，拿到辦公的地方，仔細查問盒子中小人來自哪裡。
小人開始的時候不敢說。這個負責人一再追問，小人才自己說出了他是哪裡的屬於哪個家族。
原來，這個小人是讀書童子，從私塾老師那裡回來的時候，被玩魔術的人麻醉了。玩魔術的人接著讓他吃了葯，使他四肢極度縮小；會魔術的人於是就拾帶著他到處走，當作戲耍的工具。
知道這些情況後，宮掖的負責人大怒，用棍棒打殺了這個玩魔術的人。 151：《愚勇》 〖譯文〗 齊國有兩個自吹為勇敢的人，一個住在城東，一個住在城西，有一天兩人在路上不期而遇。
住在城西的說：「難得見面，我們姑且去喝酒吧。」「行」。
於是兩人踏進酒鋪喝起酒來。酒過數巡後，住在城東的說：「弄一點肉來吃吃怎麼樣？」住在城西的說：「你我都是好漢。
你身上有肉，我身上有肉，還要另外買肉乾什麼？」「好！好！」另一個說。於是叫伙計拿出豆豉醬作為調料，兩人便拔出刀來，你割我身上的肉吃，我割你身上的肉吃，縱然血流滿地，他們還是邊割邊吃，直到送掉性命才停止。
要是像這樣也算勇敢的話，還不如沒有勇敢來的好。 《司馬光救友》 譯文： 司馬光七歲的時候，神情嚴肅的象大人一樣，聽了別人講解，他非常喜歡。
回家後再給家裡人講，書中的主要意思他已經完全理解。從這以後他如飢似渴的讀書以至於忘記飢寒冷暖。
有一次，司馬光和一群小朋友在庭院里玩耍，一個小孩爬到水缸上，失足落入缸中淹到水裡，別的孩子都嚇跑了，司馬光卻鎮靜地拿起一塊石頭猛擊水缸。水缸破了，水流出來，小孩因此的救。
後來有人把這件事畫成畫在開封、洛陽一帶廣泛流傳。 《治駝》 譯文： 從前有個醫生，自吹能治駝背。
他說："無論駝得像弓那樣的，像蝦那樣的，還是彎曲像鐵環那樣的，請我去醫治，管保早晨治了，晚上就如同箭桿一般直了。"有個人信以為真，就請他醫治駝背。
這個醫生要來兩塊門板，把一塊放在地上，叫駝背人趴在上面，又用另一塊壓在上面，然後跳上去使勁地踩。這么一來，駝背倒是很快就弄直了，但人也被踩斷了氣。
駝背人的兒子要到官府去告他，這個醫生卻說："我的職業是治駝背，只管把駝背弄直，那管人是死是活！" 《恨鼠墳屋》 譯文： 越西有個單身漢，他蓋起了茅屋，過著自給自足地生活。但是他對老鼠成災很發愁。
那些老鼠白天大搖大擺地在屋子裡亂竄，夜裡邊咬東西邊吱吱地叫，一直鬧到天亮。單身漢積蓄了滿腔怒火。
一天，他喝醉了酒回到家裡，剛要躺到枕頭上睡覺，老鼠好象使出各種花招打攪他，叫他眼睛片刻也合不上。這個男人一怒之下便持起火把到處燒它們。
老鼠果然被燒死了，但單身漢地茅屋也被燒毀了。第二天，他酒醒過來，茫然不知歸向何處。
龍門子就去慰問他。他說：「人不可以積憤啊！我起初只是怨恨老鼠，但光看見老鼠卻忘了自己地房子，不料想竟導致這樣一場災難。
人真不應該積憤啊！」 《武城旋風》 【譯文】 熙寧九年，恩州武城縣有旋風從東南方向刮來，遠遠望去，像一支羊角直插入天空。大樹全被風連根拔起，很快旋風就將它們捲入雲霄中。
不久旋風漸漸地移近，經過縣城，官舍民房幾乎一掃而盡，全都被捲入雲中。縣令的兒女和奴婢被捲走，又摔在地上，死傷了好幾個人。
老百姓中死傷和失蹤的人不計其數。縣城完全成為一片廢墟，於是縣城就移到了現在這個地方。
《三無賴落井》 譯文： 村西有一老婦家庭院中有上好的李子，苦於常被人偷竊，於是就在牆下設了個陷阱，在裡面倒了米田共等臟物.有甲乙丙三個無賴想偷李子.天黑後，甲先翻過了牆，掉到陷阱里，臟物粘滿了衣褲，氣味十分難聞，還抬頭呼喊他的同伴：快過來，這有上好的李子！乙翻過了牆也掉到陷阱裡面了，剛想開口，甲忙堵住他的口，自己呼喊丙.過了一會，丙也掉進來了.乙和丙兩人對望後質問甲，甲說：如果你們兩個不掉進來，豈不會一起笑話我！ 《自相矛盾》 [譯文] 楚國有個賣矛和盾的人，誇他的盾說：「我的盾很堅固，任何武器都刺不。
《文言文啟蒙讀本》1~33篇如下： 1《鱔救婢》 高懷中在揚州的小東門賣鱔魚面。
他每天要宰殺數千條鱔魚，有一位婢女（女僕）心生憐憫，每天夜晚，偷偷地從水缸里撈幾條鱔魚，從後窗拋入河中，像這樣做了好幾年。 有一天，店裡發生了火災，婢女倉皇地逃了出來，被火所燒傷了。
她被困在河邊，到半夜睡著了。醒來以後，發現不但痛苦減輕了，連灼傷的部位也好了許多。
她看了一下四周，發現有河中的污泥堆積在傷口上，而地面留下鱔魚走過的痕跡。她這才知道：是從前所放生的鱔魚來救她。
高懷中被婢女的行為所感動，於是立刻停止經營，拆除了鍋爐，鍋爐下有洞，他將無數條動中的活鱔魚，全部放到河裡。 2《鸚鵡滅火》 一隻鸚鵡飛到了其他山上，山上的飛禽走獸都對它很友善，鸚鵡有自己的想法，此處雖然好，卻不是自己能久留的地方，鸚鵡還是離開了這里，飛到別處去了。
飛禽走獸都不捨得它走。 幾個月後，這座山發生火災，火焰高聳入天，在遠處的鸚鵡看見後，將身子鑽進水裡，沾濕羽毛，飛過森林把水灑在火上，想要用羽毛上的水珠澆滅火山，天神對鸚鵡說「你雖然是好意，但是這點水珠怎麼夠呢？」鸚鵡回答說：「我也知道我這點小水珠救不了火，但我曾經在這山上居住過，山裡的動物們曾待我非常好，我實在不忍心見它們被這場大火滅絕，只好盡我所能來幫助它們！」天神贊揚鸚鵡的好心腸，就把大火滅掉了。
3《黃香溫席》 黃香是從前漢朝人，在他9歲的時候，就懂得侍奉父母的道理。夏天到了，天氣異常悶熱。
黃香就拿著扇子，扇涼父母睡覺的床和枕頭，把蚊帳內的蚊子和吸人血的小蟲扇跑，還要使勞累了一天的父親安然入睡。 冬夜裡，天氣特別寒冷。
黃香就用自己的體溫使父母的被窩暖和，才招呼父親睡下。黃香溫席的故事，就這樣傳開了，號稱「天下無雙，江夏黃香」。
4《犬救 *** 》 呈貢縣村民養了一隻狗.一天一位母親上山打柴，小女跟不上，一下子落後了母親幾里.突然大雪，母親在傍晚擔柴回來的時候，女兒和狗都不見了.母親非常驚恐在村中，來回奔走大聲呼叫，始終見不到女兒.附近的村子協助找尋，還是無濟於事.晚上父母傷心極了，認為女兒可能被水淹死了，可能掉進井裡了，也可能被狼狗吃了，天剛剛亮，父母又請附近的村子幫助找.終於見到女孩卧在一棵樹下，狗依偎在旁邊，居然還沒有死.這是雍正十一年十一月的事，同縣的人沒有不感到驚奇的 5《陸績懷橘》 陸績，是三國時期吳國人。官職最大時曾居太守之職，精通天文、歷法，陸績六歲那年，在九江見到袁術，袁術叫人拿了橘子給他吃，陸績偷偷藏了三隻，臨走時告辭袁術時，橘子掉在地上。
袁術笑著說「陸郎在這里做客卻懷揣著橘子回去，是什麼原因呢？」陸績跪著回答說：「是因為橘子很甜，想拿回去給我母親吃！」袁術說：「陸郎這么小就知道孝順，長大後必然成大才！」袁術感到陸績很不同，往後常常稱道此事。 6《孫泰》 孫泰是山陽人，年輕時師從皇甫穎，志行品德很有古代人的風度。
孫泰的妻子是姨母的女兒。起初是姨母年紀老了，把兩個女兒託付給孫泰，說：「長女一隻眼睛有毛病，你可以娶她的妹妹。」
姨母去世了，孫泰娶了姨母的長女為妻。有人問他的緣故，孫泰說：「那人眼睛有毛病，除了嫁給我就嫁不出去了。」
眾人都佩服孫泰的義氣。孫泰曾經在都市遇見一座鐵燈台，把它買了下來，叫人洗刷，原來是銀製品。
孫泰趕忙前往歸還賣主。中和年間，孫泰將在義興安家，購置一座別墅，用兩百貫錢。
已經交付了一半錢，孫泰就前往吳興郡游覽，約定回來後就到新買的別墅去。過了兩個月，孫泰回來，停船步行，又把其餘的款項交給房主，讓那人搬遷到別處。
在這個時候，看到一個老婦人連聲痛哭。孫泰聽了心裡驚悸，叫她來問。
老婦人說：「我曾經在這里侍奉過公婆，子孫不成材，使別墅被別人擁有，因此悲傷。」孫泰茫然自失了很久，就騙她說：「我剛好收到京師文書，已經另外授職，不能住在這里，所住的地方暫且由你的兒子掌管它。」
說完，解開船繩就離去了，不再回來。 7《文徵明習字》 文徵明監貼寫《千字文》，每天以寫十本作為標准，書法就迅速進步起來。
他平生對於寫字，從來也不馬虎草率。有時給人回信，稍微有一點不全意，一定三番五次改寫過它，不怕麻煩。
因此他的書法越到老年，越發精緻美好。 8《狂泉》 從前有一個國家，全國只有一眼泉水，名叫「狂泉」。
全國的人都飲這水，沒有不瘋的；唯有國家的君主打井取水，唯一可以沒有疾病。全國的人既然都瘋了，於是聚集在一起想辦法，一起抓住國王，治療國王的瘋病，用艾葉燒熏、扎針、吃葯，沒有不全部用上的。
國王受不了那苦，於是來到泉邊，舀水喝了，喝完就瘋了。（全國）君臣、大人小孩，他們的瘋病都一樣，大家便興高采烈。
9《智犬破案》 距離杭州一百里的地方，有一座古老寺廟，香火很旺盛。一天晚上，有個小偷翻牆進入（寺廟）。
狗大叫不止，一名僧人發現了盜賊。小偷將和尚砍倒在地，於是就帶著貨物逃走了。
幾天後，有兩個小和尚進入看見了屍首，非常驚訝。於是到官府告狀，他的狗也去了。
路上經過一個酒館，。
《文言文啟蒙讀本》1~33篇如下： 1《鱔救婢》 高懷中在揚州的小東門賣鱔魚面。
他每天要宰殺數千條鱔魚，有一位婢女（女僕）心生憐憫，每天夜晚，偷偷地從水缸里撈幾條鱔魚，從後窗拋入河中，像這樣做了好幾年。 有一天，店裡發生了火災，婢女倉皇地逃了出來，被火所燒傷了。
她被困在河邊，到半夜睡著了。醒來以後，發現不但痛苦減輕了，連灼傷的部位也好了許多。
她看了一下四周，發現有河中的污泥堆積在傷口上，而地面留下鱔魚走過的痕跡。她這才知道：是從前所放生的鱔魚來救她。
高懷中被婢女的行為所感動，於是立刻停止經營，拆除了鍋爐，鍋爐下有洞，他將無數條動中的活鱔魚，全部放到河裡。 2《鸚鵡滅火》 一隻鸚鵡飛到了其他山上，山上的飛禽走獸都對它很友善，鸚鵡有自己的想法，此處雖然好，卻不是自己能久留的地方，鸚鵡還是離開了這里，飛到別處去了。
飛禽走獸都不捨得它走。 幾個月後，這座山發生火災，火焰高聳入天，在遠處的鸚鵡看見後，將身子鑽進水裡，沾濕羽毛，飛過森林把水灑在火上，想要用羽毛上的水珠澆滅火山，天神對鸚鵡說「你雖然是好意，但是這點水珠怎麼夠呢？」鸚鵡回答說：「我也知道我這點小水珠救不了火，但我曾經在這山上居住過，山裡的動物們曾待我非常好，我實在不忍心見它們被這場大火滅絕，只好盡我所能來幫助它們！」天神贊揚鸚鵡的好心腸，就把大火滅掉了。
3《黃香溫席》 黃香是從前漢朝人，在他9歲的時候，就懂得侍奉父母的道理。夏天到了，天氣異常悶熱。
黃香就拿著扇子，扇涼父母睡覺的床和枕頭，把蚊帳內的蚊子和吸人血的小蟲扇跑，還要使勞累了一天的父親安然入睡。 冬夜裡，天氣特別寒冷。
黃香就用自己的體溫使父母的被窩暖和，才招呼父親睡下。黃香溫席的故事，就這樣傳開了，號稱「天下無雙，江夏黃香」。
4《犬救 *** 》 呈貢縣村民養了一隻狗.一天一位母親上山打柴，小女跟不上，一下子落後了母親幾里.突然大雪，母親在傍晚擔柴回來的時候，女兒和狗都不見了.母親非常驚恐在村中，來回奔走大聲呼叫，始終見不到女兒.附近的村子協助找尋，還是無濟於事.晚上父母傷心極了，認為女兒可能被水淹死了，可能掉進井裡了，也可能被狼狗吃了，天剛剛亮，父母又請附近的村子幫助找.終於見到女孩卧在一棵樹下，狗依偎在旁邊，居然還沒有死.這是雍正十一年十一月的事，同縣的人沒有不感到驚奇的 5《陸績懷橘》 陸績，是三國時期吳國人。官職最大時曾居太守之職，精通天文、歷法，陸績六歲那年，在九江見到袁術，袁術叫人拿了橘子給他吃，陸績偷偷藏了三隻，臨走時告辭袁術時，橘子掉在地上。
袁術笑著說「陸郎在這里做客卻懷揣著橘子回去，是什麼原因呢？」陸績跪著回答說：「是因為橘子很甜，想拿回去給我母親吃！」袁術說：「陸郎這么小就知道孝順，長大後必然成大才！」袁術感到陸績很不同，往後常常稱道此事。 6《孫泰》 孫泰是山陽人，年輕時師從皇甫穎，志行品德很有古代人的風度。
孫泰的妻子是姨母的女兒。起初是姨母年紀老了，把兩個女兒託付給孫泰，說：「長女一隻眼睛有毛病，你可以娶她的妹妹。」
姨母去世了，孫泰娶了姨母的長女為妻。有人問他的緣故，孫泰說：「那人眼睛有毛病，除了嫁給我就嫁不出去了。」
眾人都佩服孫泰的義氣。孫泰曾經在都市遇見一座鐵燈台，把它買了下來，叫人洗刷，原來是銀製品。
孫泰趕忙前往歸還賣主。中和年間，孫泰將在義興安家，購置一座別墅，用兩百貫錢。
已經交付了一半錢，孫泰就前往吳興郡游覽，約定回來後就到新買的別墅去。過了兩個月，孫泰回來，停船步行，又把其餘的款項交給房主，讓那人搬遷到別處。
在這個時候，看到一個老婦人連聲痛哭。孫泰聽了心裡驚悸，叫她來問。
老婦人說：「我曾經在這里侍奉過公婆，子孫不成材，使別墅被別人擁有，因此悲傷。」孫泰茫然自失了很久，就騙她說：「我剛好收到京師文書，已經另外授職，不能住在這里，所住的地方暫且由你的兒子掌管它。」
說完，解開船繩就離去了，不再回來。 7《文徵明習字》 文徵明監貼寫《千字文》，每天以寫十本作為標准，書法就迅速進步起來。
他平生對於寫字，從來也不馬虎草率。有時給人回信，稍微有一點不全意，一定三番五次改寫過它，不怕麻煩。
因此他的書法越到老年，越發精緻美好。 8《狂泉》 從前有一個國家，全國只有一眼泉水，名叫「狂泉」。
全國的人都飲這水，沒有不瘋的；唯有國家的君主打井取水，唯一可以沒有疾病。全國的人既然都瘋了，於是聚集在一起想辦法，一起抓住國王，治療國王的瘋病，用艾葉燒熏、扎針、吃葯，沒有不全部用上的。
國王受不了那苦，於是來到泉邊，舀水喝了，喝完就瘋了。（全國）君臣、大人小孩，他們的瘋病都一樣，大家便興高采烈。
9《智犬破案》 距離杭州一百里的地方，有一座古老寺廟，香火很旺盛。一天晚上，有個小偷翻牆進入（寺廟）。
狗大叫不止，一名僧人發現了盜賊。小偷將和尚砍倒在地，於是就帶著貨物逃走了。
幾天後，有兩個小和尚進入看見了屍首，非常驚訝。於是到官府告狀，他的狗也去了。
路上經過一個酒館，看見5、6個。
已解決問題收藏 轉載到QQ空間 求文言文啟蒙讀本95—98的翻譯
[ 標簽：啟蒙 讀本，文言文，啟蒙 ] 至少寫出95篇 匿名 回答：1 人氣：1 解決時間：2009-04-18 18:34 檢舉
滿意答案95鄧攸，晉人也。有弟早亡，惟有一兒，曰遺民。時值動亂，胡人入侵京師，掠牛馬。鄧攸挈妻子亡。食盡，賊又迫，謂妻曰：「吾弟早亡，但有遺民，今擔兩兒，盡死。莫若棄己兒，懷遺民走。」妻涕如雨。攸慰之曰：「毋哭，吾輩尚壯，日後當有兒。」妻從之。 ----------鄧攸是晉朝人。鄧攸的弟弟很早便過世了，留有一個小孩，叫遺民。正值社會動亂，北方的胡人入侵首都，搶奪牲口。鄧攸帶著妻子孩子逃亡他鄉。食物吃光了，胡人追的緊。鄧攸對妻子說：「我的弟弟死得早，只留下了遺民一個孩子。如果我們帶著兩個小孩子逃命，都會死。不如我們撇下我們的孩子，帶著遺民逃走吧。」妻子聽後淚如雨下。鄧攸安慰她說：「不要哭了，我們還年輕，日後還會有孩子的。」妻子最後同意了。
客有為齊王畫者，齊王問曰：「畫孰最難者？」 客曰：「犬、馬最難。」 齊王曰：「孰易者？」 客曰：「鬼魅最易。」 夫犬馬，人所知也，旦暮罄於前，不可類也，故難；鬼魅無形者，不罄於前，故易之也。 ----------有人為齊王作畫，齊王問他：「畫什麼最難？」 他說：「狗、馬最難畫。」 齊王又問：「畫什麼最容易？」 他說：「畫鬼怪最容易。」 狗、馬是人們所熟悉的，早晚都出現在你面前，不可僅僅畫得相似而已，所以難畫；鬼怪是無形的，不會出現在人們面前，所以容易畫。
97孟子少時，東家殺豚，孟子問其母曰：「東家殺豚何為？」母曰：「欲啖汝。」其母自悔而言，曰；「吾懷娠是子，席不正不坐；割不正不食，胎教之也。今適有知而欺之，是教之不信也。」乃買東家豚肉以食之，明不欺也。---------- 孟子很小的時候，一天東邊有一戶人家殺豬。孟子不知道那一戶人家為什麼要殺豬，就問他的母親。孟母沒多想就說：「殺了豬給你吃肉呀。」剛說完，孟母就後悔了，她在心裡數說著自己：「我懷著孟子以來，坐席不端正我不坐，割肉不周正我不吃，從孟子還是胎兒的時候我就讓他受良好的教育，現在孟子初識人事，我就欺騙他，這是教他說話不講信用啊。」於是，盡管當時家裡很窮，孟母還是去東邊殺豬的那戶人家買了些肉回來給孟子吃，用自己的實際行動履行了自己對孟子的承諾。
98原文略。。。---------- 太行山天井關以西十里地，有一座茅草庵，有個老和尚住在那裡。老和尚曾經在山澗中行走，有個小老虎和狗差不多大，有一條腿斷了，萎靡的趴在地上，可能是從山崖上摔下來摔傷的，被母老虎拋棄了。老和尚可憐它，把它帶回庵里，用粥飯飼養它。後來慢慢馴養它，老和尚出門它就跟著，老和尚在庵里它就跪在地上。 過了兩年，老虎更加威猛了，人們都叫它「跛足虎」。有個客人拜訪草庵，老虎也跟著和尚來回走動的招待客人。於是遠近的人都說老和尚能降伏老虎，和尚也得意洋洋，飄飄然，認為老虎對自己友善。 一天，和尚帶著老虎出遠門，鼻子流血不止，都流到了地上。和尚怕污染了土地，用腳點地讓老虎舔掉血跡。老虎舔了血感覺非常好吃，就嫌血太少，又因為忍不住嘴饞，於是撲倒了和尚把他吃了。從此，「跛足虎」在路上出沒，見到人就吃，傷害了很多人。 檢舉
117.點石成金
一人貧苦特甚，生平虔奉呂祖，呂祖乃呂洞賓也，相傳為道教之祖也。呂祖感其誠，一日忽降至其家，見其家徒四壁，不勝憫之，因伸一指，指其庭中磐石。俄頃，粲然化為黃金，曰：「汝欲之乎？」 其人再拜曰：「不欲也。」 呂祖大喜，謂：「子誠能如此，無私心也，可授以大道。」 其人曰：「不然，吾欲汝之指頭也。」呂祖倏不見。
一個人特別貧窮，一生虔誠地供奉呂祖，呂祖就是呂洞賓，是道教的先祖。呂洞賓被他的誠意所感動，一天忽然從天上降到他家，看見他家十分貧窮，不禁憐憫他，於是伸出一根手指，指向他庭院中一塊厚重的石頭。立刻，變化成了金光閃閃的黃金，說：「你想要它嗎？」 那個人拜了兩次回答道：「不想要。」呂洞賓非常高興，說：「你如果能這樣，沒有私心，可以傳授給你成仙的真道。」 那個人說：「不是這樣的，我想要你的那根手指頭。」 呂洞賓忽然消失了。
1.解釋：
俄頃：一會兒
授：傳授
不然：不是這樣的
倏：突然
2.那個窮人為什麼不要一大堆黃金而要呂祖的指頭？ 大：因為他的指頭可一點出更多的黃金，他很貪得無厭。
❷ 做自己的腰背康復師（實用的腰背疼痛評估）
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本文已幫你省去大量閱讀時間，你可以快速的找到自己問題，由於是精簡內容，對於仍未能處理腰背問題以及腰背康復的方法，後台回復「腰背維修師」即可領取PDF版本供學習借鑒之用（包含奈特解剖圖譜全14套），也可購買正版書籍進行閱讀。
Back Mechanic(The secrets to a healthy spine your doctor isn't telling you) Author:Stuart McGill（腰背維修師： 斯圖爾特·麥克吉爾）
(Dr. McGill is a professor emeritus, University of Waterloo, where he was a professor for 32 years. His laboratory and experimental research clinic investigated issues related to the causal mechanisms of back pain, how to rehabilitate back-pained people and enhance injury resilience and performance. This proced over 240 peer-reviewed scientific journal papers, many international awards, and has mentored over 40 graate students ring this scientific journey.)
我將本文分為 脊柱知識 、 自我評估 。讀者可以根據自己需要選擇閱讀。
脊柱知識：
脊柱的構成
脊柱的中立位 （書中講的是3個曲度，但是我在學解剖學的時候是4個，可能使因為力在骨盆處傳遞向股骨，骶骨不承力，故作者未提）
頸椎和腰椎凸向前，胸椎凸向後，這是人直立行走造成的。人在剛出生時，脊柱是凸向後的，在嬰兒時期為了抬頭造成了頸曲向前，後為了站立逐漸胸椎凸向後。
椎骨、椎間盤、神經
脊柱深層穩定旋轉肌
脊柱運動前側肌肉
脊柱相關背側肌肉
編者話： 上面3幅圖並未列出所有肌肉，脊柱系統的穩定和健康，肌肉及軟組織的張力平衡非常重要，發現薄弱的肌肉（例如臀大肌、髂腰肌等）並進行耐力性訓練（維持我們脊柱健康更多的是I型肌纖維）。 在訓練時特別要注意復合動作訓練，並在無痛模式下進行，我畫了4幅NASM-CES中的骨盆結構系統圖以供參考，訓練這些肌肉時，都不能單獨拆開練習，而應該整體考慮。
背側斜向子系統POS
臀大肌和背闊肌聯結在止於骶骨的腰背筋膜，他們的肌纖維走向垂直於骶髂關節。 因此，對側的臀大肌和背闊肌同時發力時，會有一個穩定力。
腳著地前，這兩個肌肉離心收縮，著地後向心收縮，穩定骶髂關節。
POS中任意一個結構的功能障礙，都可以導致骶髂關節不穩定或腰痛。
深層縱向子系統DLS
主要構成： 豎脊肌，胸腰筋膜，骶結節韌帶，股二頭肌以及腓骨長肌。
股二頭肌緊張使骶結節韌帶張力增加並傳遞力，在骶髂關節穩定，並最終向上傳遞至豎脊肌。
前側斜向子系統AOS
協助骨盆穩定和旋轉，穩定骶髂關節。 POS（後），AOS（前）幫助產生旋轉。
側向子系統LS
參與骨盆穩定，同側臀中、闊筋膜、內收以及對側腰方肌，在單腿運動如：
爬樓，跑步時控制骨盆-股骨。
脊柱的運動和負荷
McGill提到一個概念：脊柱不是用來參與重量訓練的，我們應該避免脊柱做旋轉運動，彎曲脊柱會帶來風險，用屈髖動作代替彎曲動作會讓你的脊柱更健康。
由於杠桿原理，手持50磅的物體，作用在肘關節就達到750磅，若此時你彎腰，這些力會作用在你的脊椎關節上。
同樣顱骨的前屈作用在頸椎上的的壓力也是巨大的
2
自我評估：
通過正確的自我評估，大多數人都能發現那些引起他們疼痛的姿勢、負荷和動作，真正能幫助你解決問題的正是你自己，如果你自己都不上心沒人會幫你。 下面列出評估的5個步驟：
第一步： 列出幫你找到問題誘因的清單
第二步： 評估你的清單
第三步： 刺激和緩解疼痛，找到誘因
第四步： 檢查你的疼痛類別及模式識別
第五步： 對於那些不確定結果的處理（拿著你的評估結果找最專業的的醫生）
第一步： 列出幫你找到問題誘因的清單
1.拿出一張紙寫在在一天中所有增加你疼痛的活動，找到相同的（某個姿勢、負荷然後記錄下來）
2.在第二張紙上寫下那些不增加疼痛或者你可以無痛完成的活動
3.通過問題自我檢查
①疼痛強度有改變嗎？ （記錄你疼痛強度的變化）
②床上翻身是否有疼痛的瞬間（脊柱缺乏穩定性）
③什麼會導致你的疼痛加重（改善動作模式）
④最初的疼痛是由於創傷嗎？ （機械性的可以通過無痛運動改善）
⑤你有骨質疏鬆的問題或病史嗎？ （選擇脊柱免於壓迫的練習）
⑥疼痛是不是在早上剛起床時候最重？ （換床墊）
⑦一天當中是否會有疼痛加重的趨勢？ （合理休息間歇）
⑧疼痛是更加集中在你後背的中部嗎？ （是否胸腰結合處問題）
⑨你的腰背痛是否會放射到臀部和腿上，甚至腳上？ （神經卡壓）
⑩快走的時候疼痛加劇還是減輕？ （椎間盤突出者甩臂會減輕疼痛）
第二步： 評估你的清單
找到共性特徵（如某個脊柱的姿勢，某個具體動作，某個特殊負荷，無痛的活動）
第三步：
用疼痛激發和緩解測試評估你的疼痛誘因（8種測試方式）
以下測試將會對脊柱產生微小的壓迫性負荷，以便於幫你確定問題姿勢，記錄下來。
1
2
3
4
5
6
7
8
第四步： 檢查你的疼痛類別及模式識別
脊柱屈曲型疼痛：
特徵：
在彎腰駝背坐、身體向前彎曲、進行園藝活動，甚至是系鞋帶的時候疼痛加劇。
可能原因：
幾乎全部是椎間盤突出
緩解方法：
平趴在地上，隨著每一次呼吸盡量讓腰背部下沉放鬆。
練習：
練習「准備接球式的半蹲」並且把它融入所有的屈曲動作中，注意實行脊柱保健原則，練習「三大練習」。
避免：
向前屈曲的時候，避免脊柱的屈曲動作，學會「以髖部為鉸鏈進行屈伸」。避免長時間保持一個單一姿勢——譬如久坐或久站。
動態負荷型疼痛：
特徵：在上下樓梯或走在不平地面上時疼痛。
可能原因：椎體終板的壓縮性損傷。
緩解方法：趴著。
練習：練習綳緊腹部，或者胸肌-背闊肌綳緊，並「微調」這種綳勁到剛剛好減輕疼痛而又不會過度緊綳的程度。
避免：避免動態負荷的運動，如跑步。坐著或站著的時候避免暴露於振動源，如重型機械操作。
屈頸時疼痛：
特徵：當屈頸的時候，背部、臀部或腿部的疼痛加重，造成沿脊髓方向的張力加大。
可能原因：機械刺激增加了起自脊髓的神經根敏感度。偶爾屈頸能夠緩解放射性疼痛 ——這通常說明一個椎間盤的突出「勾住」了神經根。
緩解方法：找到一個合適的頸部姿勢。
練習：從一些減少椎間盤突出的途徑開始，比如趴著。在以糾正性訓練項目配合脊柱保健開始以後，考慮做神經滑動的練習。
避免：不要拉伸。
壓迫性疼痛：
特徵：在身體前方持重物的時候疼痛, 比如開窗戶的時候。
可能原因：可能原因包括椎體或椎間盤的壓迫性損傷。
緩解方法：圍繞脊柱保健原則做一些嘗試。
練習：圍繞脊柱保健原則來減少脊柱負荷。考慮試一下「虛擬手術」的康復游戲。（假裝你已經做過手術了，進行後期的生活，看是否好轉。）
避免：向前伸的探身動作。
間歇性腰背痛：
特徵：一段時期無疼痛，突然被間歇性疼痛打破，疼痛的程度從一般的不適到劇痛。
可能原因：很有可能椎間盤是疼痛的根源。椎間盤被壓扁或突出都可能會壓迫到神經，通常會帶來背部、臀部、腹股溝和腿部的放射性疼痛。
緩解方法：某些姿勢能夠緩解或反過來加劇疼痛。把它們找出來。避免那些疼痛的姿勢。
練習：辨認疼痛的誘因並且避免觸發它們。冋憶一下，什麼引起疼痛爆發？園藝、打噴嚏，還是坐著工作？你需要避免或改變能夠誘發疼痛的那些因素
避免：誘發疼痛的姿勢。
步行超過一定距離的疼痛：
特徵：步行剛開始的時候是可以忍受的，但是很快變得疼痛。
可能原因：通常在老年人和關節炎患者身上比較常見。如果在年輕人身上發生，很有可能是某個關節的問題，例如骶髂關節或小關節。基本上，椎間盤和或關節炎性的累積性負荷會刺激局部神經，有時會伴有向腿部的放射痛。
緩解方法：找到那些能夠緩解疼痛的姿勢，通常是坐著或躺著。避免反復進行背部動作。
練習：間歇性的訓練「步行」，直到你能夠承受一定的量。在每一次進行完一定量的步行之後都去做一些緩解姿勢。你將能夠承受更長的步行距離並逐漸全面康復。
避免：步行時間過長而激發疼痛。反之，在你感覺尚好的時候就結束步行。
在向後仰或者扭轉時的疼痛：
特徵：向後仰或扭轉時激發出腰背痛。通常脊柱伸展配合著扭轉動作一起會加劇疼痛。如果單腿站立的時候疼痛會減少，那麼疼痛通常會與不穩定性有關
可能原因：通常是椎間盤的病理性問題和小關節問題的結合。
緩解方法：避免脊柱伸展和扭轉。
練習：學會用髖部來活動。
避免：避免激發疼痛的姿勢，用那些讓你感覺舒服的姿勢取代它們。
只有在做某些練習的時候才會疼痛：
特徵：譬如說只有在練習蹲起和硬拉的時候引起疼痛。
可能原因：有缺陷的力學機制導致某些組織受損，或者負載過大，或者訓練量過大。
緩解方法：避免或改進訓練。
練習：找到疼痛誘因和動作缺陷並消除它們。減少訓練量。如果你做的是負重訓練，就減輕你的負重，把關注點放在技術無缺陷的健康動作上來。
避免：那些所有能誘發疼痛的動作。
小結：
通過正確的自我評估，大多數人都能發現那些引起他們疼痛的姿勢、負荷和動作。使你絕大多數日常的活動都可以得到調整，獲得更好的生活質量。當面對醫生檢查時，記住一點：大師級的醫生能「教會」患者明白什麼引發他們的疼痛。如果你的醫生還沒有向你說明疼痛的具體原因，那麼你就需要考慮另選他人了。
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❸ 跑步應該怎麼跑
問題一：跑步該怎麼跑 pdf電子書 書籍已經上傳了,
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問題二：怎樣跑步最輕松 你好，對於健身來說，跑步是非常好的選擇，跑的時候呢，主要要注意跑動的時候勻速呼吸，手臂要揮動起來，而且最好是再跑之前先熱身一下――就是揮揮手，擺埂腿，很簡單的，卻很重要哦，然後再跑。總體來說，跑步的長度要適宜，最好是有短變長，循序漸進，太短沒用，最好是有突破的。最後就是長久的堅持了，這個你應該懂得！
都是手打的，希望對你有用！
問題三：慢跑怎麼跑如何著地 運動醫學專家認為，跑步時前腳掌著地的方式最好。這是因為：正常人的腳掌是弓形，它的結構像拱橋。而腳的大多數關節集中在腳的前部，就形成前腳掌的彈性最好，能緩沖外來的震動而對人體起保護作用；人的腳前寬後窄，前部支撐面積較寬，這對保持人體跑動時的平衡是有利的；用前腳掌著地制動性小，使前進的水平速度損失較少；前腳掌著地可加長下肢的長度，對增大跑步的步幅也有利。 大家知道，賽跑運動員的釘鞋，只有鞋的前掌有釘子，也是跑步時用不著腳跟著地的緣故。因此，在長跑時，要想使著地動作輕巧省力富有彈性，不降低跑速，不易疲累，採用前腳掌著地的方式跑步效果最好。 跑步時最不宜採用腳跟先著地再過渡到前腳掌的方式。因為腳跟著地所產生反作用力向上，由腳跟變到腳前掌向後蹬地的時間較長，會影響向水平前進的速度；更重要的是對身體不利。 用腳跟著地重力得不到腳弓的緩沖，所產生的震動要比前腳掌著地大得多，會使身體各部位，包括腦和內臟器官受到震動，容易引起膝關節的損傷；腳跟經常和硬地碰擊，還會使腳後跟好橡皮下脂肪墊受損，引起腳後跟疼的毛病。 用全腳掌著地的方式跑步，一般來說，適合於老年人，體弱多病和體絕蠢重過大的人。全腳掌著地的方式只是對跑步的速度有影響，因為全腳掌著地後，只有向前腳掌滾動後才能完成後蹬，獲得跑步前進的推動力。但對他們來說跑步速度不宜過快，採用這種方式跑步健身也是可行的。這是因為，他們腳部肌肉無力，小腿肌肉也不強壯，腳弓彈性不強，如用前腳掌著地跑步，跑步時重心過高，不易穩定而使身體晃動。若採用全腳掌著地的方式則可減輕對腳弓的壓力，加大腳著地的面積增強穩定性，這對他們堅持較長距離的跑步健身是有益的。 如果平時有意識加強小腿肌群和腳弓彈性和關節韌帶的鍛煉，並經過一段時間的跑步鍛煉後，小腿和腳的肌肉關節韌帶增強後，還是可以過渡到前腳掌著地跑步的方式。 跑步不僅能鍛煉心肺功能，而且能夠增強肌肉力量，持續有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過，如果跑步的姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體健康帶來損害。 北京市先農壇青少年體育俱樂部資深教練、著名技巧世界冠軍教練陸金良總結了跑步愛好者的一些錯誤姿勢，提醒大家加以注意： 錯誤一：全腳掌著地。很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不正確，由於落地時沒有緩沖和過渡，很容易「蹲腳」，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。 錯誤二：步幅過大。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛煉時更要根據自身能力選擇合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻，可能會增大運動風險的幾率。 錯誤三：內外八字。日常走路時，很多人會有「八字腳」，跑步時如果仍然是「內八字」或「外八字」，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。 錯誤四：仰頭看電視。很多健身房為了讓運動者擺脫枯燥感，在跑步機上方或機子上安裝了電視，因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣會增加對頸椎的負擔和震動。跑步時，頭部應該自然保持正直，雙眼平視前方。 錯誤五：左搖右擺。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來「帶勁」，就像騎自行車的「搖車」動作一樣，其實並襪陪這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且會破 壞跑步的直線性，影響速度和效果。 那麼，正確的姿勢應該是怎樣的呢？其實，跑步這種運動方式的精髓在於，以一種毫不勉強的速度、在輕松的......>>
問題四：晚上跑步好不好，應該怎麼跑，什麼時間跑 10分 晚上跑步好嗎！？
根據美國運動醫學會的建議，晚上跑步健身，最好堅持一周3次以上，每次30―60分鍾。運動強度應掌握在「跑步5分鍾後脈搏跳動不超過120次/分，10分鍾後不超過100次/分」的范圍內。如果心率過速，必須減少運動量；如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強度尚可。
沒有鍛煉習慣的人可以從每天散步20分鍾開始做起，第二周走25分鍾；第三周增加到30分鍾；第四周加些慢跑；第五周時散步、慢跑並重；最終慢慢跑起來。
所有的運動都需要做准備活動，晚上跑步也不例外。矯瑋介紹說，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步，然後快走、小跑，最後正式開始跑，也能有效熱身。
跑步時，步幅略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側擺動，注意力集中，呼吸自然均勻。
跑步時盡量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方，而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。
跑鞋需要經常換
矯瑋說她經常看到有人一開始跑就穿得很少，雖然可能並不冷，但在跑完步放鬆的時候容易著涼，所以注意保暖還是很必要的。
雖然晚上跑步強度不大，但是運動鞋仍然要合腳、軟底，最好換上專門的跑鞋，這樣能更好地緩沖壓力，減少關節受傷的幾率。跑步鞋不能一穿一兩年，經常換換有利於糾正跑步姿勢。
矯瑋告訴記者，由於跑步強度不大，飯後半小時就能跑了。因為這項運動不會影響睡眠，所以如果晚飯吃得不太多，就是晚一點也沒關系。
如果跑完步用溫水洗腳15―20分鍾，能使腳部血管擴張，促進血液循環，使人易入夢鄉。
以跑步作為體育鍛煉的手段的人，一般來說都是選擇早晨起床後去跑步的，但是科學研究的結果顯示晚上跑步才有利於健康。
日本專家在對照了自願者晨跑與晚跑後的血液循環狀況後指出：晨跑增加了血管中形成血栓的可能性，易導致血管栓塞，因為這時血液的凝聚力提高了6%。而晚間跑步則正相反，血小板的數量下降20%，大大減少了血管栓塞的危險性。
另外，晨跑時血壓和心率上升以及加速度均較大，易產生超負荷情況，影響運動效果及健康。而晚間體力和肢體反應的敏感及適應性均達高峰，心跳頻率最平穩或偏低，運動而導致心跳增快和血壓上升的幅度均較緩慢，對健康有利。晚跑還有促進睡眠更香的作用。
最簡便易行的健身鍛煉就是跑步。近年來，長跑運動在國內外頗為盛行。長跑對增強人的心肺功能特別有好處。在美國，甚至有人主張以「強迫跑動」來治療心臟疾患。長跑可使人獲得大量的氧，因此也可能治癒輕微的神經衰弱症。有的人把跑步比作欣賞音樂，因為兩者都可以使神經系統興奮，給人帶來樂趣。堅持長跑還防止身體超重和治療肥胖症的有效方法之一。
一、跑步的作用
1、跑步可以保護心臟。跑步鍛煉可使冠動脈保持良好的血液循環。長期練習跑步的人，冠狀動脈不會年齡增長而縮窄，保證有足夠的血液供給心肌，從而可以預防各種心臟病
2、加速血液循，調整血液分布，消除瘀血現象，提高呼吸系統機能。跑步是一項全身性的健身運動，能有力地驅使靜脈血液迴流，減少下肢靜脈和盆腔瘀血，預防靜脈內血栓形成。另外，跑步時加強了呼吸力量，加大呼吸深度，有效地增加肺的通氣量，對呼吸系統有良好的影響。
3、增強神經系統的功能，消除腦力勞動者疲勞，預防神經衰弱。跑步可以調整大腦皮層的興奮與抑制，也對調整人體內部平衡、調劑情緒、振作精神有一定的作用。
4、促進人體新陳代謝，控制體重，預防肥胖症。跑步要消耗能量，促進機體新陳代謝，是中老年（特別是中年）減肥的極好方法。同......>>
問題五：如何合理跑步 跑步
落地緩沖
如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發現，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
呼吸
跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。
腿
用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重復。
雙腳
雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。
飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯後1個小時後進行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處於高度興奮狀態，產生多夢或不容易入睡的不良反應。
但是，早晨不宜於空腹進行大運動量鍛煉，如果健身長跑的距離比較長時，可先喝一小杯糖水或少吃一點點心類的食品。
「從理論上來說，黃昏時分，大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協調能力最強，體力的發揮和身體的適應能力最強，並且這時血壓和心率既低又平穩，確實是適宜鍛煉的好時段。」專家說，但是，這並不表示一天中的其他時間就不適合運動。
不同的人之間存在明顯的個體差異，心肺功能、體質狀態不同，其運動時間、運動頻次、運動方式也不應千篇一律。應該說，鍛煉的最佳時間並不是絕對的，各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話，專家建議，最好根據健康體檢單和自己的作息及飲食規律，咨詢一下醫生。
此外，對於都市中的上班族來說，黃昏時分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家裡趕，正是忙忙碌碌的時候，讓他們每天擠出一個小時做運動，非常不現實。
其實，對絕大多數正常體質的人來說，只要避開飯前半小時、飯後一小時以及睡覺前一小時內，其他任何時間都可以進行體育鍛煉。如果已經養成了晨練的習慣，持之以恆一定也會獲益多多，根本沒必要改成晚練。
運動時間夠不夠、運動方式適不適合自己，有一個很簡單的測量辦法：如果運動一段時間後，精神飽滿、食慾很好、睡眠質量佳，早起測量脈搏，每分鍾跳動次數和以往差不多或變緩，那麼恭喜你了，這說明你現在的運動量和運動方式非常適宜;反之，如果運動一段時間之後，經常犯困、睡眠不好，早起測量脈搏，每分鍾跳動次數比以往多6次以上，這表示你的運動過量了，應該在醫生的指導下進行調整。
此外，運動量也切忌一成不變。比如跑步，一開始時間應該短一點，速度慢一點，身體適應一段時間......>>
問題六：跑步怎麼讓人跑的快 跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。
首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
初學跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。
其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。
千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。
強度的控制：
控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。
其公式為：（220－年齡）－ 休息時每分鍾心跳 × 75％＋ 休息時每分鍾心跳
例：年齡40歲，休息時每分鍾心跳為80次
則(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155
即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鍾
沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數，以至於後半段跑得很辛苦。
因此，對配速控制較差者，可以在開始跑後5分鍾時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控製得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鍾150-180次之間。
跑步的運動傷害：
常見的跑步運動傷害有：脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發炎或骨折等。發生的最大原因在於運度過度－太多、太急，因此，一定要循序漸進，逐步增強運動功能。
開始時的肌肉酸痛屬於正常現象，原因是肌肉受到新的 *** 的緣故，只需跑步方法正確，酸痛現象會逐漸消除。
跑步前後的暖身運動和伸展運動絕不可省略，它除了可預防傷害的發生，也可減低運動後的疲勞感及酸痛。
跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的......>>
問題七：跑步有什麼竅門或方法嗎?跑的不是很累, 哎，還是我告訴你吧，龍珂的回答挺好的，比較貼近，估計應該是體校的同學或是田徑隊的。你是女生，所以理論上耐力應該是可以挖掘的。你說你體力差，那肯定是平時很少鍛煉的。多練練有所提高是必然的，所以不必擔心。
跑前的准備工作，這個問題你們老師一定強調過了，要充分一點，但不能過量。還可以適當 *** 一下，緩解神經，放鬆放鬆。
龍珂說的對呼吸是很重要的，這裡面是要有規律的，即保持勻速，並且呼吸要控制好，頻率控制好，盡量不要用口呼吸，實在上不來了，後轉頭吸一口氣，然後繼續，這樣可以有效防止你說的腹痛的問題。
關於跑步的動作問題，首先要確保姿勢的正確性，即第一保持自然，第二揮臂的協調性，這很重要，練的時候，多注意，事實上，我們跑長跑時，手臂是沒有知覺的，第三，腳步的步法，長跑的最好的步法是前腳掌著地，後腳已然行到半程，另外，步距是正常跑的四分之三稍多點（也因人而異），這個一般跑過長跑的人都有數，你多看看，稍加練習就會慢慢掌握了，
長跑的路程分配的問題，一般是開始後沖出小幾十米，然後以你百米速度的3成速度跑前1/4的路程，這是為了熱身讓身體適應過來，然後用你百米4成的速度沖你的第二個1/4，這時候，你會稍累點，但身體已經調整為最佳狀態了，接下來用你百米的3成速度沖你的剩下路程的1/3，為什麼要降速呢？目的是緩沖，為最後的沖刺做准備，這樣你還有剩下路程的2/3，加速到五成的速度，最後全力沖刺就完成了。你可以計算一下所用時間。這應該就是你要的技巧，但長跑跑的是毅力，只要你不是平足，那是小事一裝的。
跑完後為什麼右下部疼啊？那是因為你跑動時吸入過多的空氣導致的，腔內隔膜受不了的，半蓮花坐慢慢直起身子，打開雙手，調整呼吸，很快就會恢復，當然樓上說喝蜂蜜水也可能管用，我沒學過，也沒試過，不清楚，呵呵但是不要馬上喝水，而且不要喝那麼多，適量就行，事實上跑完後你只是口乾，並不是身體馬上需要補充水分
對於績子有什麼要求嗎?有的，肯定，大小適中這是最主要的，鞋子要輕點，底不要太薄，避免對膝關節的緩沖。
還有不明白的可以發到我郵箱。
問題八：跑步應該怎麼跑才能減肥 慢速的長跑是減肥的最好方法。
一周跑四天或五天，每次20至30分鍾就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑兩天休息一天。每天跑對人也不好。
最好不要停下來，因為你的身體本來在消耗熱量了，停下來再跑的話熱量又要跑一段時間以後才開始大量的消耗，所以同樣是跑20分鍾，一下子跑完比分兩次跑效果要好得多。
跑前肚子不要飽，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之後不要一下子停下來，最好走個一百米左右，還有就是跑完後半小時之後才可以吃東西（防止腸胃不適），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年紀大的時候就容易得風濕，而且對心臟也不好）
再稍微注意一下飲食（強烈反對節食，少吃高熱量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一個月以後就會有效果了，半年就能減得差不多了。
再提一點建議：一定要堅持，但也要適當休息，一周最好有兩天或三天休息。
還有就是你減肥成功了最好還能堅持慢跑，不光是減肥，慢跑對你的免疫力、心肺能力都是很有幫助的。
祝你減肥成功！
問題九：在跑步機上怎麼跑步才是科學的、 一個安全有效的運動處方應包括四個部分，即准備活動、跑步活動、肌力練習和整理活動。
1、准備活動。5至10分鍾，可以先慢跑2至4分鍾，再做幾節全身的柔韌性練習，也可快步走並做些與伸展運動相結合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。
2、跑步活動。質和量都必須予以保證。所謂「質」就是鍛煉中的心率要達到「有效心率范圍」(即最高心率的60%至85%)，簡單的計算方法是用參數180(或170)減去自己年齡的余數就是運動中應該達到的心率數。所謂「量」就是每次進行20至30分鍾跑步運動(或走跑交替)，每周運動最好3至5次。
3、肌力練習。主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負重的肌力練習，如俯卧撐、引體向上、仰卧起坐、俯卧挺身及舉重等。最後再做幾分鍾的放鬆性柔韌練習。
4、整理活動20至30分鍾的耐力運動。不宜突然龔止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液迴流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續跑和走3至5分鍾，同時做些上肢放鬆活動，讓心率慢慢降下來。
當然，在跑步中還應注意以下事項，最好做一次心電運動試驗，以了解自身的心臟情況;要注意循序漸進，運動量從小開始，逐漸增加運動時間和運動強度;天氣不佳(過熱、過冷、雨天路滑)都不宜進行室外跑步，有條件可進行室內原地跑步或在跑步機上運動;患有心率不齊、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經痛等疾病者，應暫停跑步，等病情好轉在醫生同意後才可進行運動。
問題十：為什麼跑步要逆時針跑 人的大腦分左右兩個半球，左右的功能不一樣。人的左腦支配右半身的活動，右腦則支配左半身的活動。在日常生活中，大多數人養成了用右手幹活、寫字、工作的習慣，而左腦又主要是進行高級思維活動的，因此大大加重了左腦的負擔。人體為了維護全身的平衡，必須加強受右腦支配的左腿功能，所以多數人感到左腿比右腿有力。賽跑時，多數運動員都是用左腿作為後蹬腿的。在跑彎道時，由於左腿有力，按逆時針方向跑，左腿就能很好地克服身體的離心力，避免向內側傾倒。右腿力量比左腿小，琺果按順時針方向跑，就會感到身體不穩，容易摔倒。人在滑冰、騎自行車拐彎和跑步時，也有同樣感覺。