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『壹』 《觀呼吸平靜的第一堂課》pdf下載在線閱讀，求百度網盤雲資源

《平靜的第一堂課─觀呼吸》（德寶法師/著）電子書網盤下載免費在線閱讀

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書名：平靜的第一堂課─觀呼吸

作者：德寶法師/著

譯者：賴隆彥

豆瓣評分：8.9

出版社：橡樹林

出版年份：2003-7-1

頁數：290

內容簡介：

「大師之作，我極力推薦。」──鍾．卡巴辛（Jon Kabat-Zinn），《隨遇而安》（Wherever You Go, There You Are）作者

「經典之察源皮作。」──《探索之心》（Inquiring Mind）雜志

「令人驚嘆的清晰與明確」──約瑟夫．高斯坦（Joseph Goldstein），《一法》（One Dhamma）作者

「德寶有一個充滿魅力的聲音，以及明確的表達能敗差力，很難讓人不喜歡。」──《香巴拉太陽》（Shambhala Sun）雜志

「對新手而言很有價值，尤其是那些沒有老師指導的人。」──拉瑞．羅森柏格（Larry Rosenberg），《呼吸相續》（Breath by Breath）作者

這是一本用最簡單的語言，一步一步引導你如何進入南傳佛教內觀禪的實用手冊，是為了真正想要禪修的人所寫，尤其是為了剛要起步的人--比你可能想到的更簡單。作者簡單明瞭地指出每一個禪修的方法，告訴我們它的作用，以及讓它運作的方法。

所謂的「內觀」（vipassanA）禪修，是南亞與東南亞佛教教學與修行的主題。vipassanA是巴利文，意思就是「內觀」，這個修持方式的目的是要讓修行者洞見事物的本質，清楚了解每一樣事物真實的運作方式。

本書將介紹如何透過單純覺察與清楚掌握整個呼吸的過程，達到正念。以呼吸為專注的焦點後，禪修者可以進而觀察他所認知的整個世界。禪修者可以按照書中的指導，學習觀看一切身體經驗、感受與思想的變化，並且學習研究自己的心理活動與意識轉變，而這就是一切修行的基礎。

本書已被譯成好幾種語言，並在世界各地出版。此書的泰文節譯版本，還被選為泰國高中課程的教材。

當情緒發號施令，你突然失去了平靜，成為煩惱的奴隸時，

就讓南傳佛教的內觀禪修法，教你如何重新作主！

這是一本用最簡單的語言，一步一步引導你進入南傳佛教內觀禪修的實用手冊。作者簡單明瞭地指出每一種禪修的方法，告訴我們它的作用，以及運作的方式。

所謂的「內觀」（vipassana）禪修，是南亞與東南亞佛教教學與修行的主題。vipassana是巴利文，意思就是「內觀」，這個修持方式的目的是要讓修行者洞見事物的本質，清楚了解每一樣事物真實的運作方式。

本書將介紹如何透過單純覺察與清楚掌握整個呼吸的過程，達到正念。以呼吸為專注的焦點後，禪修者可以進而觀察他所認知的整個世界。禪修者可以按照書中的指導，學習觀看一切身體經驗、感受與思想的變化，並且學習研究自己的心理活動與意識轉變，而這就是一切修行的基礎。

◎你在對什麼生氣？

當我們對某人生氣時，通常只是針對一些特定的事、幾句粗魯的話、一個特殊的眼神，或是一個無心的行為，時間一般都很短暫。在我們的心裡，那個人的其他部分都不見了，只剩下啟動我們心中按鈕的那個部分。當我們這麼做時，其實是將整個人很小的一部分抽離出來加以放大，然後予以無限上綱。我們並沒有看見事件背後其他的因素與力量，我們只將焦點放在那個人的局部，也就是會讓我們生氣的那個部分上。

◎你能改變另一個人嗎？

對別人傳送慈心，真的可以改變那個人嗎？修慈可以改變這個世界嗎？當你傳送慈心給遠方的人，甚至陌生人時，你當然無法得知效果如何，但是你可以注意修慈對你自己內心平靜的影響。關鍵在於你自己祝福他人的誠意。事實上，效果是立即的。唯一發裂物現它的方法就是你親自去嘗試。

◎你會對生病的人生氣或失望嗎？

為什麼人會殘忍或刻薄？也許那個人是在不幸的環境下長大的，或者也許那個人有隱情，才造成他或她行為殘酷。佛陀要求我們把他們想像成被惡疾纏身的人，我們會對生病的人生氣或失望嗎？或者我們會同情與悲憫他們？我們的敵人也許比我們所愛的人更需要我們的慈心，因為他們的痛苦相對而言要大得多。

◎仇恨能平息仇恨嗎？

如果別人傷害你呢？如果別人侮辱你呢？你會想報復，那是正常的人性反應。不過，那會把我們帶到哪裡去呢？「仇恨永遠無法被更多的仇恨所平息……以暴制暴的反應是一種制式的反應，它是學習而來的，並非與生俱來。如果我們從小就被訓練成要忍耐、仁慈與溫柔，那麼慈愛就會變成我們生命的一部分。」

作者簡介：

德寶法師（Bhante Hepepola Gunaratana）十二歲時在斯里蘭卡出家，成為佛教僧人，並在美國大學（American University）獲得哲學博士學位。曾在美國大學、喬治城大學（Georgetown University）與馬里蘭大學（University of Maryland）教授佛教課程。

他是西維吉尼亞高見山區（High View）修行協會（Bhavana Society）的創辦人。他在全世界巡迴教學，著有《到達快樂的八個正念步驟》（Eight Mindful Steps to Happiness）一書。

在1968到1988年他任職華盛頓佛寺協會會長期間，除了教導佛法課程之外，還指導禪修閉關，並到世界各地巡迴演講，足跡遍及美國、加拿大、歐洲、澳洲、紐西蘭、非洲與亞洲等地。

12歲時於斯里蘭卡剃度為佛教僧侶，20歲時於康提受具足戒。畢業於昆巴哈的維迪雅錫卡拉專科學校、凱拉尼雅的維迪雅蘭卡拉學院，以及可倫坡的佛教弘法學院。之後他到印度進行為期五年的弘法工作，在桑奇、德里與孟買服務賤民。接下來十年，他在馬來西亞弘法，擔任佛教協會以及馬來西亞佛教青年會的宗教顧問。

1968年，德寶法師在塞瓦迦佛學會的邀請下擔任華盛頓佛寺協會的主任秘書，並於1980年被任命為會長。在1968至1988年任職佛寺協會期間，他除了教授佛法課程外，亦指導禪修閉關，並到世界各地巡迴演講。

德寶法師也持續從事學術研究，取得美國大學哲學博士學位，並在美國許多著名大學教授佛學課程。他寫的書籍與文章已在印度、美國、斯里蘭卡與馬來西亞等地出版。《平靜的第一堂課──觀呼吸》已被翻譯成多種語言，中文版由橡樹林文化在2003年出版；該書的泰文節譯版本更被選為全泰國高中課程的教材。

2000年，德寶法師獲得母校維迪雅蘭卡拉學院頒贈終生成就傑出獎。

『貳』 高分請法（佛教）：如何證得小乘初果須陀洹

海底兄以及網上諸位學人 身心清逸

小乘初果即是小乘見道，而要在二乘解脫道中見道，就是斷除我見(或稱身見)，因此而使三縛結都斷盡。然而是什麼障礙一切學人無法見道呢?今先舉示經文，讓大眾明白，之所以修行無功，無法取證二乘見道--初果的原因:

佛開解梵志阿拔經卷一: 何謂五陰?一、色，二、痛，三、想，四、行，五、識。此五覆人，令不見道。五陰之所以被稱為陰，正因為這五個法(色、受、想、行、識)會遮蓋眾生的解脫智慧、實相智慧，使眾生墮入這五法中，所以把這五法稱為五陰。而對於五陰的無常不能如實了知，就是造成眾生輪回不斷無法取證解脫果的主要原因，而佛法中所說的無明，就是指對於五陰的內容無法了知，對於五陰的變異、無常不如實了知。今舉經文說明:

雜阿含經卷八203: 佛告諸比丘: 諦聽，善思，當為汝說。諸比丘!雲何一法斷故，乃至不受後有?所謂無明。離欲、明生、得正智，能自記說:我生已盡，梵行以立，所作已辦，自知不受後有...正觀眼無常:若色、眼識、眼觸。眼觸因緣生受，若苦、若樂、不苦不樂，彼亦正觀無常。耳鼻舌身意亦復如是。比丘!如是知，如是見無明，離欲，明生。

因此對於十八界以及五陰的無常而不能如實知，就是無明:因為不知五陰的虛妄而產生貪愛，就是阿含解脫到的無明。然而這邊並沒有說到大乘所要斷除的無始無明，因為對於阿羅漢來說，實證涅盤本際(法界實相)並不是必要。

今在舉示經文，讓大眾明白二乘解脫道的無明，斷除的詳細內涵，以及前提，已讓一切有緣學人，得以親證最基本的解脫果--初果。

雜阿含經卷十256: 如是我聞...舍利弗答言:無明者謂不知，不知者是無明。何所不知?謂色無常，色無常如實不知；色磨滅法，色磨滅法如實不知；色生滅法，色生滅法如實不知。受、想、行、識，受想行識無常，如實不知；識磨滅法，識磨滅法如實不知；識生滅法，識生滅法如實不知。摩訶俱希羅!於此五受陰如實不知、不見，無無間等、愚暗不明，是名無明。成就此者，名有無明。 又問: 舍利弗!所謂明者，雲何為明? 誰有此明? 舍利弗言:摩訶俱希羅!所謂明者是知，知者是名為明。 又問:何所知?謂知色無常，知色無常如實知；色磨滅法，色磨滅法如實知；色生滅法，色生滅法如實知；受、想、行、識，受想行識無常如實知；識磨滅法，識磨滅法如實知；識生滅法，識生滅法如實知。俱希羅!於此五受陰如實知見明，覺慧無間等，是名為明。成就此法者，是名有明。

不但此經如是說，於雜阿含經卷十257、258中也如是說。由此可見，所謂二乘菩提中的無明，就是者我們對於五陰、十八界法的全部內容無所知，對於陰處界(五陰、十二處、十八界)無常故苦、故空、故無我，不能如實知，誤以為其中的某一法不是五陰、十八界所攝，誤認為是常住而不生滅的法相，就成為解脫道中的無明。假使能將這個無明斷除了，就會同時斷除三縛結，取證初果。但是如果只是確定五陰十八界的無常，一定會因為害怕落入斷滅空而於內恐怖，或於外恐怖，還必須信受佛語，深信五陰十八界滅後，還有一個無間等法，常住不滅，今舉經文趁機滅除大眾的無明:

中阿含經卷54:
比丘復問曰: 世尊!雲何因內有恐怖? 世尊答約:比丘者，如是見、如是說:["彼" 或昔時無，設有，我不得]彼如是見、如是說，憂戚煩勞、啼哭椎胸而發狂痴，比丘!如是因內有恐怖也!
比丘嘆世尊已，復問曰:世尊!頗有因內無恐怖也? 世尊答曰: 有也! 比丘復問曰: 世尊!雲何因內無恐布也? 世尊答曰: 比丘者，不如是見、不如是說:["彼" 或昔時無，設有，我不得]彼不如是見、不如是說，不憂戚、不煩勞、不啼哭、不椎胸，不發狂痴。比丘!如是因內無恐布也!
比丘嘆世尊已，復問曰: 世尊!頗有因外有恐怖也? 世尊答曰: 有也。比丘復問曰: 世尊!雲何因外(注)有恐怖也? 世尊答曰: 比丘者，如是見、如是說:["此" 是神，此是世，此是我。我當後世有。]彼，如是見、如是說；或遇如來，或遇如來弟子聰明智慧而善言語、成就智慧；彼，或如來、或如來弟子。滅一切自身故說法:舍離一切漏、一切我、我所作，滅慢使故說法。彼，或如來或如來弟子，滅一切自身故說法，舍離一切漏、一切我、我所作；滅慢使故說法時，憂戚煩勞、啼哭椎胸而發狂痴，如是說:[我，斷壞，不復有。]所以者何?彼比丘所謂長夜不可愛、不可樂、不可意念；比丘多行彼，便憂戚煩勞、啼哭椎胸而發狂痴。比丘!如是因外有恐怖也!
(注:五陰是外法，本識是內法。若恐懼外法五陰全部滅除時會成為斷滅境界，心中就有恐怖。)
比丘嘆世尊已，復問曰:世尊!頗有因外無恐怖耶? 世尊答言:有也。比丘復問曰:世尊!雲何因外無恐怖耶? 世尊答曰: 比丘者，不如是見、不如是說:["此" 是神，"此" 是世，"此" 是我，我當後世有。] 彼不如是見、不如是說；或遇如來，或遇如來弟子聰明智慧而善言語、成就智慧；彼，或如來、或如來弟子。滅一切自身故說法:舍離一切漏、一切我、我所作，滅慢使故說法。彼，或如來或如來弟子，滅一切自身故說法，舍離一切漏、一切我、我所作；滅慢使故說法時，不憂戚、不煩勞、不啼哭、不椎胸、不發狂痴，不如是說:[我，斷壞，不復有。]所以者何?彼比丘所謂長夜可愛、可樂、可意念；比丘多行彼，便不憂戚、不煩勞、不啼哭、不椎胸、不發狂痴。比丘!如是因外無恐怖也!

這一段經文，若無一定的智慧，絕對是讀不懂的，或是誤會 佛陀的真意。在此先將此經文的要訣點出:這段經文前面所說的"彼"，是指想像中常住不壞的精神。然而真正常住不壞的精神就是入胎識，指的是無違法、常住法、清涼法、恆不變異法，不屬於五陰十八界所攝， 世尊將他說為[我]，不同於生滅性的五陰十八界假我、無我。接著經文說的"此"是指凡夫比丘將五陰十八界的某一法或某些法，誤認為是無違法，常住法，不是真正常住的[精神，我]，而這段經文最後所說的"彼"，才是常住法。接著再舉示這一段經文緊鄰著的前一段經文，就可以知道 佛在阿含經中早就有說過"存有"的思想:

中阿含經卷54: 復次，有六見處。雲何為六?比丘者，所有色，過去、未來、現在，或內或外，或精或粗，或妙或不妙，或近或遠；""彼一切非我有，我非彼有""，亦非是神；如是慧觀，知其如真。所有覺(受陰)，所有想(想陰)，所有此，見[非我有，我非彼有；我當無我，當不有；彼(覺、想)一切非我有，我非彼有，亦非是神。]如是慧觀，知其如真。所有此，見若見聞識知(識陰和行陰)所得所觀，意所思念，從此世至彼世，從彼世至此世，""彼一切非我有，我非彼有""，亦非是神。如是慧觀，知其如真。所有"此"，見此是神，此是世，此是我；"我"當後世有，常，不變易；恆，不磨滅法；"彼一切非我有，我非彼有"，亦非是神；如是慧觀，知其如真。

由這一段經文，很清楚的反證:五陰無常故無我的同時，已經表達確實有常住法與緣起性空的五陰並存的真相了，因為:五陰非我有，我非五陰有，這已經很明白的顯示有一個與五陰同時並存的""真識存有""。說白一點，這部經典根本就是大乘經典，只是因為被二乘人聽聞結集而成的緣故，大乘法義早就不在了，只是用來護持二乘菩提以及學人們不墮入斷見中。也因此在這部經的後面，佛又說到: 如來是正解脫如來，有因提羅及天、伊沙耶，有梵及眷屬，彼求不能得如來所依識，如來是梵，如來是冷，如來不煩熱，如來是不異。我如是說，諸沙門、梵志誣謗我虛妄，言不真實:[沙門曇芸(這是世尊的俗名，但是因為找不到字，只好用比較接近的代替)，御無所施設]。

這部經文，佛甚至明說:你們外道所說的創造眾生與萬物的大梵天，其實就是這個我--釋迦如來的自心；所以自心如來就是你們所說的創造眾生與萬物的大梵天。

而這個真識、我、如來，本來就是清凈性的，因此他才是真正的梵，因為他本來就無煩無熱，所以是冷，是清涼。由此可知，""如來所依識""是非常難以親證的，連阿羅漢都無法證得，當然絕對不是外道們所能證得。

最後縱合以上所說，除了對於五陰的內容，五陰的無常必須如實了知，又如前面所舉示經文:比丘滅盡五陰十八界以後的執著後，內無恐怖，外無恐怖，是因為知道滅盡五陰十八界以後仍然有個無間等法，常住不滅。這也是二乘解脫法中必須建立的智明，否則也是無明，一定會導致無法確實斷除我見。

因此末學在此對大眾呼籲，特別是對修學南傳佛法的中國佛教界，提出極誠懇的開示:

第一:若沒有能力了知五陰十八界全部的內涵，

第二:若沒有現觀五陰十八界全部虛妄的智慧，

第三:若沒有智慧自我了知，或聽聞而不信受五陰十八界無常無我的背後，有一個常住不壞的實體心存在，就一定無法斷除我見乃至我執。

以上三點，就是我見無法斷除的無明，今天末學將此舉示出來，願大眾從這邊深入思維，並且如理作意的觀行，一定會發起見地而斷我見、三縛結，取證二乘出果，分證解脫功德。

末學再次呼籲，對此真相，千萬要加以深入探討，那麼取證初果的解脫功德，並非遙不可及的事!

『叄』 誰對佛學有高的造詣

1. 看大乘佛經，以盡快地明白佛法的根本，首先明理，先看《楞嚴經》，都看文言文 、白話文對照的：《金剛經》《大般涅磐經》《法華經》《地藏菩薩本願經》《圓覺經》《楞伽經》《凈土諸經》等。

2. 看修行的書，明理不求實證，則無意義。目前時代，最好最易成就的，就是藏區的大圓滿法，能即生開悟。大圓滿法，天賜眾生福澤，能修習，當累世修的機緣，甚難得！
六祖以後，禪宗已不適合人的根性，能度脫現代人的，最佳的就是大圓滿法了。正如蓮華士大師所預言：鐵鳥（飛機）飛翔時，大圓滿法將傳遍世界。

推薦修行的兩本書：母音老人著《大手印淺釋》。
丹貝旺旭仁波切著《金剛密乘大圓滿》。
修習大圓滿法，須拜有「仁波切」稱謂的大師為師，灌頂修行。
有「仁波切」稱謂的大師，不僅僅是開悟，且證量足，能夠灌頂加持，並非是普通意義上的活佛摩頂。
去青海省果洛洲久治縣的德合隆寺
去拜： 丹貝旺旭仁波切 為師
或 四川省甘孜洲白玉縣阿宗寺 ：江央確吉寧瑪仁波切
修習大圓滿法，能即生開悟 ！

3.所謂念念修行，就是終生念一佛名，念到一心不亂。從而能往生極樂世界。
（念佛名：一是消業障；二是佛力感應加持）
（當然要持戒、行善、發願、生菩提心）
（生真信，發切願，志誠懇切，念佛名號。勿用觀心念法，當用攝心念法。楞嚴經大勢至菩薩說，都攝六根，凈念相繼，得三摩地，斯為第一。念佛時，心中（意根）要念得清清楚楚，口中（舌根）要念得清清楚楚，耳中（耳根）要聽得清清楚楚。意、舌、耳、三根，一一攝於佛號，則眼也不會東張西望，鼻也不會嗅別種氣味，身也不會懶惰懈怠，名為都攝六根。都攝六根而念，雖不能全無妄念，校彼不攝者，則心中清凈多矣，故名凈念。凈念若能常常相繼，無有間斷，自可心歸一處。

所謂十念記數者，當念佛時，從一句至十句，須念得分明，仍須記得分明。至十句已，又須從一句至十句念，不可二十三十。隨念隨記，不可掐珠，唯憑心記，若十句直記為難，或分為兩氣，則從一至五,從六至十。若又費力，當從一至三，從四至六，從七至十，作三氣念。念得清楚，記得清楚，聽得清楚，妄念無處著腳，一心不亂，久當自得耳。須知此之十念，與晨朝十念，攝妄則同，用功大異。晨朝十念，僅一口氣為一念。不論佛數多少。此以一句佛為一念。彼唯晨朝十念則可，若二十三十，則傷氣成病。此則念一句佛，心知一句。念十句佛，心知十句。從一至十，從一至十，縱日念數萬，皆如是記。不但去妄，最能養神。隨快隨慢，了無滯礙。從朝至暮，無不相宜。較彼掐珠記數者，利益天殊。彼則身勞而神動，此則身逸而心安。但作事時，或難記數，則懇切直念。作事既了，仍復攝心記數。則憧憧往來者，朋從於專注一境之佛號中矣。大勢至謂都攝六根，凈念相繼，得三摩地，斯為第一。利根則不須論。若吾輩之鈍根，舍此十念記數之法，欲都攝六根，凈念相繼，大難大難。又須知此攝心念佛之法，乃即淺即深，即小即大之不思議法。但當仰信佛言，切勿以己見不及，遂生疑惑，致多劫善根，由茲中喪，不能究竟親獲實益，為可哀也。掐珠念佛，唯宜行住二時。若靜坐養神，由手動故，神不能安，久則受病。此十念記數，行住坐卧皆無不宜。卧時只宜默念，不可出聲。若出聲，一則不恭，二則傷氣，切記切記。——凈土宗念佛法門）

而開悟、明心見性，也就是在念念修行中：
前念已滅，後念未起，一念不生，迴光返照，了了分明，當下抓住，覺性顯前——《大手印淺釋》

《金剛密乘大圓滿》：有所謂：「內觀心性，向內觀！」之口訣。
如是不散以自心自觀。
此偈誦的意思是說：使能想、能念之心識，向它自己稍微地內轉;稍微地內向；輕微地內收，這樣便能認識本覺。華智仁波切說由此不能認識的話，便再也沒有其他辦法可以認識了。當以自心稍許向內輕微地觀於它自身的時候，會有一種遠離一切散亂分別的赤裸明清，這就是覺性。

念：
南無（音：那摩）阿（音：a) 彌陀佛
南無（音：那摩）觀世音菩薩
南無（音：那摩）地藏王菩薩

4.修行需要先消業障，在消業障方面《地藏菩薩本願經》甚佳，讀經、念：南無（音：那摩)地藏王菩薩 名號。
《地藏菩薩本願經》：更能每日念菩薩名千遍，至於千日，是人當得菩薩遣所在土地鬼神，終身衛護，現世衣食豐益，無諸疾苦，乃至橫事不入其門，何況及身。是人畢竟得菩薩摩頂授記

『肆』 《正念__力八_找回平_、自信_智慧的自己》pdf下載在線閱讀，求百度網盤雲資源

《正念療愈力》（喬．卡巴金）電子書網盤下載免費在線閱讀

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書名：正念療愈力

作者：喬．卡巴金

譯者：胡君梅

豆瓣評分：8.8

出版社：野人

出版年份：2013-10-23

頁數：576

內容簡介：

1990年出版，長踞Amazon分類榜超過20年的心靈聖經

正念減壓創始人卡巴金博士經典增訂版，全新上市

20多年來，不斷有人跟我說：這本書救了我的人生！

你有多久不曾單純地坐著、單純地呼吸、打從心底「真正的」微笑？

面對苦樂交融、悲喜交加的人生，

生活中每一件事都是「正念」的開端，也是自我療愈的開始。

「正念」不是要你正向思考，而是真實體驗當下的每一種感受，

重新找回平靜、自信與充滿智慧的自己。

什麼人需要「正念」？

你剛開始修習「正念」卻一知半解，需要更多指引。

你奉行享樂主義，認為每一天都要及時行樂。

你長期與癌症、病痛、失眠或憂郁纏斗，感到身心俱疲。

你習慣評價他人、批評自己，總以偏見識人。

你認為人生像缺角拼圖般支離破碎，怎麼拼湊也不完整。

你害怕獨處，非得塞滿行事歷，填滿每一天的空檔。

你常吃飯聊著八卦、休息還想著工作，無法專注在眼前的事物。

你終日為了生活奔波，卻不知道所為何來，感覺人生無望。

生活壓力讓你喘不過氣，忘了感受自己真正的情緒，也學不會如何放鬆。

一九七九年，卡巴金博士於麻州大學醫學院創設正念減壓課程（MBSR）。三十多年來，正念減壓在內科醫學、精神醫學、心理學等領域發展，蔚為風潮。

數以千計的研究證實：MBSR可以廣泛地運用於：睡眠障礙、慢性疼痛、憂鬱症、過動與注意力缺失、癌症等。

一九九○年，本書首度問世，卡巴金博士引導讀者，如何練習擁抱苦樂交融的人生，正面迎接生活中的各種挑戰。近二十五年來，持續擴大的數位革命影響了我們的生活型態，在未來數十年，如何適應這一切變革所帶來的壓力，將是最重要的課題。

在此之際，本書推出全新增訂版，大幅更新正念的發展與研究，以順應當代需求。卡巴金博士同時邀請讀者：運用「正念」以妥善處理生活不斷拋給我們的難題。與其任由生命的風暴摧毀自己或奪走力量與希望，不如學習如何在這變動的、充滿痛苦的世界中生活、成長與療愈，並藉此強化自身的力量。

過去三十年來，包括史丹福大學附設醫院共三百多家醫院及機構開設MBSR。全球各地，已有數百萬名飽受痛苦的生命透過正念減壓課程，帶來希望與轉機。

各種壓力來襲，給你的「正念減壓」建議：

時間的壓力。面對時間壓迫，如果你已經很緊綳了，那就完全停下來，問問自己：「這麼拚命值得嗎？」或是「是誰在忙？忙著去哪兒呢？」

人的壓力。我們常覺得「應該」要這麼做，才是「好人」。幫助別人並非壓力的來源，而是你在幫助別人時，內心缺乏寧靜與和諧，這才是壓力源。自信訓練的第一堂課，就是領悟你的感覺就只是你的感覺！

工作的壓力。試著每工作一個小時就停個一分鍾，覺察自己的呼吸。運用這些迷你靜觀讓自己回到當下，運用這些小留白重新自我調節並歸零。

飲食的壓力。在你把食物吃掉之前，問問自己是否真的想把它們放入身體里。好好聆聽你的身體，當你的身體說「夠了」，你聽得到嗎？

混亂世界的壓力。試著實際投入你所在乎的議題，這會讓你覺得更有活力與參與感。去做些事情吧，即便看來「無足輕重」的事情，都能協助你感到自己是有影響力的。

八周正念減壓課程，開始練習羅！

第一周與第二周──每周找一樣例行的活動練習

在日常生活中培育正念，如：刷牙、飲食、購物、處理電子郵件等。不論你做什麼，對當下正在進行的事情都能人在心在。

第三周與第四周──每天覺察一件讓你愉悅的事

隨筆記下愉悅的經驗，當愉悅事件發生時，你是否有覺察到？當時浮現哪些想法與心理感受？寫下時，對你的意義是什麼？

第五周與第六周──正式練習一天靜坐、一天瑜伽

初期練習靜坐時，你可能會擔心不知該專注何處或到底自己做得「對不對」。在你發現自己閃神時，稍微觀察一下是什麼盤據心頭，然後溫和、輕柔地把注意力再帶回來而不苛責自己，那麼你就做對了。

第七周──實驗各種正念練習的組合

運用靜坐、瑜伽與身體掃瞄，自行發展出一套每天四十五分鍾的練習。例如：三十分鍾的瑜伽後，靜坐十五分鍾，或是二十分鍾的靜坐接著練習瑜伽二十五分鍾。

第八周──課程結束，卻是自行練習的開始

第八周將延續進入你的生命，新的開始更甚於結束。現在，你對三種正念的正式練習及行走靜觀有一定的熟悉度了，可以在很多地方發現它們的實用面。例如：當你感到疲憊卻還需要讓自己維持活力，或是你獨自在大自然中，周圍的美景與新鮮空氣，自動、自在地做些瑜伽動作。

本書特色

1.正念減壓療法創始人卡巴金博士第一本正念減壓經典著作。

2.二○一三年，全新推出二十年經典巨作增訂版，美國台灣先後上市。

3.此書自一九九○年出版至今，盤踞AMAZON分類榜二十多年，長銷不墜！增訂版大幅更新近二十五年來「正念」的發展與研究，堪稱目前市面上第一本關於正念修習最完整、內容最新的經典之作。

4.此書不僅適用於專業領域人士授課與自行修習；其內容平易，一般讀者也能操作練習，並從中獲益。

各界推薦

一行禪師、王正旭（癌症希望基金會董事長、基隆長庚醫院癌症中心主任）、王浩威（台灣心理治療學會理事長）、王進財（任林基金會董事長）、吳毓瑩（國立台北教育大學教育學院院長）、周介偉（光中心主持人）、洪敬倫（台北市立聯合醫院松德院區成癮防治科主治醫師）、陳映燁（台北市立聯合醫院松德院區精神科醫師）、夏瑞紅（作家）、鄭存琪（台中慈濟醫院精神科主治醫師）、熊秉荃（台灣大學社工系教授）一致推薦

這是一本可讀性非常高又相當實用的書，在許多層面都很有幫助。我相信很多人會因此書而獲益匪淺。閱讀本書，你會發現，原來靜觀禪修所處理的都是日常生活的事情。可以說，這本書是一扇門，從世界通向法（dharma)，亦從法通向世界。能確實關照到生活問題的法，才是真正的法，這正是我最欣賞這本書的地方。感謝作者寫下這本書。──一行禪師（推薦序）

過去二十五年來，無數的人們發現正念是通往平和喜悅最可靠的方法，而且這個方法每一個人都做得到。大家愈來愈清楚了解，原來正念不只是對個人的身心健康非常重要，整個地球的永續與文明發展更需要仰賴正念。這本書是個邀請，邀請每一個人過著覺醒的生活，邀請我們細細品味生活的每一個當下，這對今日的個人、社會與世界都是當務之急。 ──一行禪師（增訂版推薦序）

本於癌症專科醫師的專業敏感度，乍看書名，就認定這是一本很棒的書，一定可以幫助罹癌病人，細讀之後，更發現不僅能幫助病人，對家屬及醫療團隊也會有極大幫助。台灣民眾是最有福氣來分享喬‧卡巴金研究成果的族群，因為我們都是在靜觀取向的宗教氛圍中長大的，期待大家能善用這個優勢，替台灣創造更多的正向能量。──王正旭

作者就西方醫學和心理學背景融合東方禪的修鍊，完成和驗證「正念減壓」系統性的步驟，引導讀者在生命中每一刻看見和調正自己的起心動念來減低壓力。佛學心經上說：「觀自在菩薩，行深般若波羅蜜多時，照見五蘊皆空，度一切苦厄，…無掛礙故，無有恐怖，遠離顛倒夢想，究竟涅槃…」。實踐本書每一步驟將會引導你回到自己。──王進財

打開這本書，您將打開一種生活態度與生活方式。作者卡巴金博士從心靈與科學的角度寫就本書，譯者君梅更是以知識與感情完成翻譯。君梅自己就是身體力行正念的實踐者，且參與了卡巴金博士在北京、韓國與美國的正念工作坊，是故在翻譯時亦把自己對正念的體會，絲絲入扣放入字詞中。原書提及的資訊，君梅更以研讀的精神多方提供讀者深入的訊息。貼心與用功，令人感念。念，不就是今心嗎？老祖宗把梵文的smṛti翻譯成「今與心」組成的念，我們當能體會這是一種什麼樣的智慧，引領自己存活且走過生命的風雨。──吳毓瑩

大約一年前此時，我在美國麻州總醫院精神部擔任研究醫師，有機會參與一個正念認知治療團體，協助憂郁合並疼痛的患者。隨著團體進展，許多成員都找到了和情緒、疼痛共處的新方式。

本書許多章節，就是當時的延伸閱讀教材。正念邀請我們抱持著開放好奇與非評價的心態，專注於當下，同時細察平時忽略的感官經驗。卡巴金博士這本奠基之作，英文書名直譯為《充滿災難的生活》，就是要突顯生命中的變化與意外乃是常態，練習正念或可培養一畝從容的心田，以回應時刻更迭的內在狀態與外在現實。

正念可運用於壓力、憂郁、焦慮、成癮等困擾，在台灣的推廣正要展開，而卡巴金博士也將在明年來台。本書處處是他帶領團體時的細膩觀察，更涵蓋豐富的醫學與心理學論述，誠摯推薦給有心一探「正念」究竟的你。──洪敬倫

本書闡述一個人人隨時隨地都能練習的解脫痛苦的方法――提起正念。

這方法的重點不是去做什麼，而是不做什麼，特別是不做盲目慣性反應的奴隸。它可說是古老「無為之道」的現代論述，也是「內觀禪修」的引導講義。

作者並不鼓吹正念治病的神話，而是從臨床案例和科學研究來說明，正念可開發人人天生的療愈本能，幫助我們洞察當下現實，與任何狀況和平相處，因而超越痛苦、轉化自我，遇見內在的完整與圓滿。──夏瑞紅

正念減壓法，這個源自於東方的智慧，經由西方的科學驗證，證實對促進身心健康有很大的幫助，並且在結合心理學的說明與系統性的架構之後，更加好懂易學，也更容易應用於日常生活中。卡巴金博士正是正念減壓法的建構者。誠摯地推薦您透過此書，透過正念的練習，體驗單純地活在當下，以接納、不批判、好奇、欣賞的態度，體驗身心世界，瞭解自己，品嚐生命的豐盛。──鄭存琪

作者簡介：

作者簡介

喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn Ph.D.）

一位科學家、作家、靜觀老師。麻州大學醫學院醫學榮譽教授，並於醫學院成立了減壓門診及「醫學、健康照護與社會的正念中心」（Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society）。

一九七一年，卡巴金於麻省理工學院取得分子生物學博士，師承諾貝爾獎得主薩維德‧盧瑞亞（Salvador Luria）。卡巴金的研究生涯專注於身心互動與療愈的關聯，以及將正念靜觀訓練運用於慢性疼痛和壓力相關疾病的臨床研究。卡巴金博士對於正念運動發展的貢獻卓越，他將正念帶入主要社會機構，如：醫療界、心理界、健康照護、各級學校、企業、監獄、專業運動等。現今全球各地，許多醫院和醫療中心均提供正念減壓或以正念為基礎的臨床課程訓練。

卡巴金博士也是費茲研究院（Fetzer Institute）的創始會員，與行為醫療學院（Society of Behavioral Medicine）的會員。同時也是整合醫學健康中心大學聯合會（Consortium of Academic Health Centers for Integrative Medicine ,CAHCIM）的創始召集人，及心靈與生命研究中心（Mind and Life Institute）董事，後者推動西方科學家與達賴喇嘛的對話，以促進東西方關於心靈、情緒與實在更深層的認識、理解與交流。卡巴金博士與妻子麥菈‧卡巴金致力將正念帶入十二年國教，並促進正念親職的實踐。

作者著有《當下，繁花盛開》（心靈工坊）、《正念減壓初學者手冊》（Mindfulness for Beginners）（即將由張老師文化出版）、《Arriving At Your Own Door:108 Lessons in Mindfulness》、《Letting Everything Become Your Teacher》、《Coming to Our Senses》。共同著作為《正念父母心，享受每天的幸福》、《是情緒糟，不是你很糟：穿透憂郁的內觀力量》（心靈工坊）、《禪修的療愈力量：達賴喇嘛與西方科學大師的對話》（晨星出版）、《Mindful：Diverse Perspectives on Its Meaning, Origins, and Applications》。

卡巴金博士的著作已翻譯超過三十五種語言。

卡巴金博士獲獎紀錄：

1998年，卡巴金獲頒加州太平洋醫學中心的健康與療愈所，「藝術、科學暨靈性療愈獎」。

2001年，獲頒加州斯克普斯整合醫學中心（Scripps Center for Integrative Medicine），「整合醫學先驅獎」。

2005年，獲頒行為認知治療協會（Association for Behavior and Cognitive Therapies）「傑出榮譽獎」。

2007年，獲頒布萊威爾整合醫學組織「整合醫學先驅獎」。

2008年，義大利多凌諾大學認知科學中心，頒發「心智與大腦獎」。

2010年，禪宗和平締造者協會（Zen Peacemaker Association）頒發「西方社會佛教先驅獎」。

譯者簡介

胡君梅（增訂版譯者、審閱）

國立政治大學宗教研究所暨國立台北教育大學心理與諮商研究所雙碩士。二○一○年，赴正念減壓發源地──美國麻州大醫學院之正念中心（CFM）完成八周師資基礎訓練（Practicum），親自深刻體驗正念減壓課程質樸厚實的影響後，發願將八周的正念減壓課程在台灣推廣及紮根，因而成立「正念減壓工作室」，並於《健康世界》月刊撰寫有關正念減壓的文章。

陸續完成麻大正念中心認證師資的所有訓練課程，包括七日身心醫學專訓（7-day retreat）、教師進階密集訓練（TDI）、一對一個別督導。此外，亦曾參與美國加州奧克蘭正念校園（mindful schools）之初階師資培訓，以及卡巴金博士在北京、蘇州、上海、首爾之正念工作坊。推廣正念減壓課程，不遺餘力。

黃小萍（初版譯者）

曾任出版社編輯、Discovery頻道節目翻譯、荒野保護協會副秘書長及國際事務部主任，目前從事口譯及筆譯工作。譯有《手斧男孩》、《發燒地球200年》、《失控的進步》、《追蹤師：松林少年的追尋》、《塑膠》（野人文化）等書。

『伍』 貂蟬是怎麼死的

貂蟬之死沒有正面描寫，其結局大致有「慘死」和「善終」兩種說法。

慘死：

第一種：昆劇《斬貂》細述呂布在白門樓被曹操斬首，其妻貂蟬被張飛轉送給了關羽，但關羽拒絕受納這位污點美女，怕其水性楊花，朝三暮四，難免為他人所玷污，只有一死才能保全其名節，於是乘夜傳喚貂蟬入帳，拔劍痛斬美人於燈下。

第二種：雜劇《關公月下斬貂蟬》，貂蟬前去引誘。貂蟬使出渾身解數，上下挑逗，關羽心如磐石，為了自己不受魅惑，殺死了貂蟬。

第三種：明劇《關公與貂蟬》，劇中的貂蟬向關羽痛說內心冤屈，詳述其施展美人計為漢室除害的經歷，贏得關羽的愛慕，但關羽決計為復興漢室獻身，貂蟬只好懷著滿腔柔情自刎，以死來驗證自身的政治貞操。

第四種：陳述貂蟬在劉備關羽張飛三人庇護下逃走，削發為尼，曹操派人追捕，為使桃園三兄弟不再重蹈自相殘殺的覆轍，貂蟬毅然觸劍身亡，一縷幽怨的香魂，追隨國家大義而去。

善終：

第一種：貂蟬出家為尼，以佚名方式寫下雜劇《錦雲堂暗定連環計》，向世人言明自己的政治貢獻，最後在尼姑庵里壽終正寢。

第二種：劉備關羽張飛三人一起護送貂蟬回到其故鄉木耳村，而貂蟬則一直守節未嫁，終於熬成了一個貞烈老嫗，被鄉人建廟祭奠。為謀生和豐富群眾文藝生活起見，貂蟬還組織戲班演出，她所搭建的戲台，曾是該村的一個誘人景點。

第三種：貂蟬被劉關張三人救了，並與呂布的女兒和兒子一起遠走他方，改名易姓，過上幸福的生活，偶爾也會放下手中活，倚靠窗邊，回憶和呂布在一起的那段夢一般的日子。

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貂蟬的人物評價：

《三國演義》作者羅貫中有詞贊之曰：「原是昭陽宮里人，驚鴻宛轉掌中身，只疑飛過洞庭春。按徹梁州蓮步穩，好花風裊一枝新，畫堂香暖不勝春。」又詩曰：「紅牙摧拍燕飛忙，一片行雲到畫堂。眉黛促成遊子恨，臉容初斷故人腸。榆錢不買千金笑，柳帶何須百寶妝。舞罷隔簾偷目送，不知誰是楚襄王。」

貂蟬素有「閉月」之稱，意為連月亮見了她都比不過和遮擋在雲後面。

蔡東藩在《後漢演義》：「司徒王允累謀無成，乃遣一無拳無勇之貂蟬，以聲色為戈矛，反能致元兇之死命，粉紅英雄真可畏哉。」並說：「庸詎知為一身計，則道在守貞，為一國計，則道在通變，普天下之忠臣義士，猛將勇夫不能除一董卓，而貂蟬獨能除之，此豈尚得以迂拘之見，蔑視彼姝乎，貂蟬，貂蟬，吾愛之重之！」

人物原型：

正史《後漢書》中，從未提及貂嬋之名，它僅以很短的篇幅記錄董呂之間的私人恩怨。當年董卓曾為區區小事怒殺呂布，被呂布敏捷地躲過，後來兩人重修於好，董卓又派呂布去看守自己的內宅，不料呂布竟乘主人不在，與董卓的貼身婢女暗中相戀。

因畏懼姦情被董卓發現，呂布求見王允，和盤托出與董卓不和的真相，指望得到他的援助，結果反過來被王允所利用，指使他將赴宮廷開會的董卓一舉殺死。這里出現的婢女，應該就是貂嬋原型，但她本是相國董卓的婢妾，與司徒王允並無干係。

『陸』 道家有什麼經典書籍

《道德經》、《道家易》、《太一生水》、《文子》、《莊子》、 《列子》、 《六韜》 、老子甲本卷後古佚書(《五行》、《九主》、《明君》、《德聖》)、老子乙本卷前古佚書(《經法》、《十大經》、《稱經》、《道原經》)、《物則有形圖》、《湯處於湯丘》、《湯在啻門》、《易傳》、

《擊壤歌》、《金人銘》、《巾幾銘》、(《語叢四》說之道）、《鬻子》、《鬼穀子》、《恆先》、《彭祖》、《三德》、《用曰》、《伊尹書》、《太公》、《辛甲》、《周訓》、《凡物流形》、《尹文子》、《慎子》、《素書》、《孫子兵法》、《守白論》、《鶡冠子》、《屍子》、

《行氣玉佩銘》、《關尹子》、《子華子》、《呂氏春秋》、《淮南子》、《管子》 、《老子指歸》、《老子河上公章句》、《衡論》、《世說新語》、《苻子》、《無君論》、《劉子》、《元次山集》、《王無功文集》、《唐玄宗文集》、《天隨子》、《宗玄先生文集》、《化書》、

《玄真子》 、《無能子》、《伯牙琴》、《逍遙詠二百首》、《須溪先生全集》、《易龍圖序》、《東坡易傳》、《道家佚書輯本十七種》、《郁離子》、《庄元臣文集》、《傅山全書》、《老藏（《老子集成》）》、《各道家諸子典籍註疏》、《道藏》等等。

(6)內觀pdf擴展閱讀：

《道德經》，春秋時期老子的哲學作品，又稱《道德真經》、《老子》、《五千言》、《老子五千文》，是中國古代先秦諸子分家前的一部著作，是道家哲學思想的重要來源。

道德經分上下兩篇，原文上篇《德經》、下篇《道經》，不分章，後改為《道經》37章在前，第38章之後為《德經》，並分為81章。

《道德經》文本以哲學意義之「道德」為綱宗，論述修身、治國、用兵、養生之道，而多以政治為旨歸，乃所謂「內聖外王」之學，文意深奧，包涵廣博，被譽為萬經之王。

《道德經》是中國歷史上最偉大的名著之一，對傳統哲學、科學、政治、宗教等產生了深刻影響。據聯合國教科文組織統計，《道德經》是除了《聖經》以外被譯成外國文字發布量最多的文化名著。

『柒』 如何在俗世生活中修行

1、看大乘佛經，以盡快地明白佛法的根本，首先明理，先看《楞嚴經》，都看文言文 、白話文對照的：四部《阿含經》、《凈土諸經》、《金剛經》、《大般涅磐經》、《法華經》、《圓覺經》、《楞伽經》等。
（千萬不要以為看了四本五本的佛經，就差不多了解佛法了。另外經過修行，和沒有修行的，對佛經的理解是不一樣的。所以學習修行佛法，要去多看佛經，要進行修行。佛法兩千多年了，佛經浩瀚，不論你修行到什麼程度，幾乎你們所有的疑問，佛經上都有答案。）

2、看修行的書，明理不求實證，則無意義。目前時代，最好最易成就的，就是凈土宗和藏區的大圓滿法。大圓滿法，天賜眾生福澤，能修習，當累世修的機緣，甚難得！修習大圓滿法，能即生開悟的。
六祖以後，禪宗已不適合人的根性，能度脫現代人的，最佳的就是大圓滿法了。正如蓮華士大師所預言：鐵鳥（飛機）飛翔時，大圓滿法將傳遍世界。

推薦修行的兩本書：母音老人著《大手印淺釋》。丹貝旺旭仁波切著《金剛密乘大圓滿》。
修習大圓滿法，須拜有「仁波切」稱謂的大師為師，灌頂修行。有「仁波切」稱謂的大師，
不僅僅是開悟，且證量足，能夠灌頂加持，並非是普通意義上的活佛摩頂。
青海省果洛洲久治縣的德合隆寺 或 四川省甘孜洲白玉縣阿宗寺
都是修習大圓滿法的好去處。

3、所謂念念修行，就是終生念一佛名，念到一心不亂，從而能往生極樂世界。
（念佛名：一是消業障；二是佛力感應加持）
（當然要持戒、行善、發願、生菩提心）
（念佛心要恭敬虔誠，從一句至十句，念得清楚，記得清楚，至十句已，又須從一句至十句念，不可二十三十。隨念隨記，不可掐珠，唯憑心記。念佛名號，勿用觀心念法，當用攝心念法。念一句佛，心知一句。念十句佛，心知十句。從一至十，從一至十，縱日念數萬，皆如是記。最能去妄，妄念無處著腳，故名凈念。凈念若能常常相繼，無有間斷，自可心歸一處，久當自得耳。大勢至菩薩謂 都攝六根，凈念相繼，得三摩地，斯為第一。此十念記數，行住坐卧皆無不宜。卧時只宜默念，不可出聲。若出聲，一則不恭，二則傷氣，切記切記。——凈土宗念佛法門）
（若吾輩之鈍根，舍此十念記數之法，欲都攝六根，凈念相繼，大難大難。又須知此攝心念佛之法，乃即淺即深，即小即大之不思議法。但當仰信佛言，切勿以己見不及，遂生疑惑，致多劫善根，由茲中喪，不能究竟親獲實益，為可哀也。——印光法師）

念：
南無（音：那摩）阿（音：a) 彌陀佛
南無（音：那摩）觀世音菩薩

4、而開悟、明心見性，也就是在念念修行中：
前念已滅，後念未起，一念不生，迴光返照，了了分明，當下抓住，覺性顯前——《大手印淺釋》

《金剛密乘大圓滿》：有所謂：「內觀心性，向內觀！」之口訣。
如是不散以自心自觀。
此偈誦的意思是說：使能想、能念之心識，向它自己稍微地內轉;稍微地內向；輕微地內收，這樣便能認識本覺。華智仁波切說由此不能認識的話，便再也沒有其他辦法可以認識了。當以自心稍許向內輕微地觀於它自身的時候，會有一種遠離一切散亂分別的赤裸明清，這就是覺性。

『捌』 道家的道家經典

這些道家經典書籍都出自圖中最上面的地方

大眾普通人都知道的道家經典書籍：

《道德經》、《道家易》、 《六韜》 、老子甲本卷後古佚書(《五行》、《九主》、《明君》、《德聖》)、《周訓》、《凡物流形》、《尹文子》、《慎子》、《素書》、《孫子兵法》、《守白論》、《鶡冠子》、《屍子》、《太一生水》、《文子》、《莊子》、 《列子》、老子乙本卷前古佚書(《經法》、《十大經》、《稱經》、《道原經》)、《物則有形圖》、《湯處於湯丘》、《湯在啻門》、《易傳》、《道家佚書輯本十七種》、《郁離子》、《庄元臣文集》、《傅山全書》、《玄真子》 、《無能子》、《伯牙琴》、

《行氣玉佩銘》、《擊壤歌》、《鬼穀子》、《恆先》、《彭祖》、《三德》、《用曰》、《伊尹書》、《太公》、《辛甲》、《關尹子》、《子華子》、《呂氏春秋》、《淮南子》、《管子》 、《老子指歸》、《老子河上公章句》、《衡論》、《世說新語》、《苻子》、《無君論》、《劉子》、《元次山集》、《王無功文集》、《唐玄宗文集》、《天隨子》、《宗玄先生文集》、《化書》、《金人銘》、《巾幾銘》、(《語叢四》說之道）、《鬻子》、《須溪先生全集》、《易龍圖序》、《東坡易傳》、《逍遙詠二百首》、《老藏（《老子集成》）》、《各道家諸子典籍註疏》、《道藏》等等。