全身按摩放鬆解壓動作

1. 在健身結束以後，應該如何科學放鬆全身肌肉

現在很多的人都在不斷的追求生活的質量，因而健身成為了現在很多人的運動活動，既能維持日常的運動量，更加可以維持身體的壯實。因此，健身結束之後需要科學的發送一下身體，避免乳酸積累過多。在健身過後，可以適當的做一些有氧運動去消耗積累在身體的乳酸，而且也可以進行按摩和拉伸，放鬆全身的肌肉，讓肌肉得到恢復。

在健身之後，為了不影響第二天的生活，必須要放鬆身體的肌肉，將因為健身而積累的乳酸能夠合理的被消化。因此可以通過一些有氧運動的方式維持身體處在運動當中，同時也可以使得身體的肌肉慢慢放鬆，也可以通過按摩和拉伸的方式，通過外力使得僵硬的肌肉放鬆下來。

2. 常用按摩手法有哪些

1、推揉類

指平面用力手法，有推法、揉法、摩法、擦法、抹法。

推法

[定義]用指、掌或肘部著力於一定的部位上穴位或按經絡的循行方向進行單方向的直線移動。用指稱指推法、用掌稱掌推法，用肘稱肘推法。指推法又分為單指推法、雙指推法和三指推法；掌推法又分為全掌推法和掌跟推法。

[動作]操作時指、掌或肘要緊貼體表，用力要穩，速度要緩慢而均勻。根據體質、性別因人而宜。

[應用]在人體各部位使用，指推法適用於各科疾病，掌推法適用於四肢、腰背、運動障礙，肘推法適用於腰臀、股骨部。能增高肌肉的興奮性，促進血液循環，並有舒筋活絡、疏泄積滯、宣化壅塞的作用。

揉法

[定義]用手指或手掌面在身體某個部位做迴旋揉動。

[動作]揉法的作用力一般不大，僅達到皮下組織，但重揉時叫作用到肌肉。頻率較慢，每分鍾50～100次，一般是由輕到重再至輕。此種手法較溫和，多在疼痛部位或強手法刺激後使用，也可在放鬆肌肉、解除局部痙攣時用。操作時手指和手掌應緊貼皮膚，與皮膚之間不能移動，而皮下的組織被揉動，幅度可逐漸擴大。根據按揉的部位不同做可分為拇指揉、大魚際揉、肘揉、掌揉等等。

[應用]揉法的主要作用是消腫止痛，活血化瘀，消積理氣，助消化等。

摩法

[定義]本法分掌摩或指摩兩種。

[動作]掌摩法是用掌面附著於一定部位上，以腕關節為中心，連同前臂作節律性的環旋運動。指摩法是用食、中、無名指面附著於一定的部位上，以腕關節為中心，連同掌、指作節律性的環旋運動。本法操作時肘關節自然微屈曲（120度～145度），腕部放鬆，指掌自然伸直，動作要緩和而協調。頻率每分鍾120次左右。

[應用]本法刺激輕柔緩和，是胸腹、脅肋腰背用手法。掌摩適用於胸腹、脅肋腰背部，指摩適用於頭面、腹部。對脘腹疼痛，食積脹滿，氣滯及胸脅迸傷等病症常用本法治療。具有和中理氣，消積導滯，活血祛瘀，調節腸胃蠕動等作用。

抹法

[定義]用手指或手掌平伏按於按摩部位後，以均衡的壓力抹向一邊的一種手法。

[動作]其作用力可淺在皮膚，深在肌肉。其強度不大，作用柔和。一般常用雙手同時操作，也可單手操作。根據不同的部位有指抹、掌抹、理筋三種方法。抹法不同於推法，它的著力一般較推法為重，推法是單方向的移動，抹法則可根據不同的治療位置任意往返移動。抹法的頻率也較推法慢。

[應用]抹法的主要作用是開竅，鎮靜，清醒頭目，擴張血管和增加皮膚彈性等。

擦法

[定義]是用手指或手掌在皮膚上來回摩擦的一種手法。

[動作]其作用力淺，僅作用於皮膚及皮下。其頻率較高，達每分鍾100～200次。對皮膚引起反映較大，常要擦到皮膚發紅，但不要擦破皮膚，故在操作時多用介質潤滑，防止皮膚受損。此法可單手操作，根據不同的部位有指擦和手掌擦。

[應用]擦法的主要作用是益氣養血，活血通絡，加快血液循環，消腫止痛，祛風除濕，濕經散寒等。

2、按拍類

按有指按法、掌按法和肘按法，拍則指用虛掌拍打體表。一般有按法、掐法、撥法、振法、彈法、拍捶法、踩蹺法、滾法。

按法

[定義]用拇指端或指腹按壓體表，稱指按法。用單掌或雙掌，也可用雙掌重疊按壓體表，稱掌按法。用肘尖按壓體表，稱為肘按法。

[動作]按法操作時要緊貼體表著力於一定的部位或穴位，做一掀一壓的動作，不可移動，用力要由輕到重，不可用暴力猛然按壓。

[應用]按法在臨床上常與揉法結合應用，組成「按揉」復合手法。指按法可用於全身各部位穴位；掌按法、肘按法常用於腰背和腹部、四肢、肩背，本法具有放鬆肌肉，開通閉塞，通經活絡、活血止痛的作用。適用於胃脘痛，頭痛，肢體痠痛麻木等疼痛病症常用本法治療。

掐法

[定義]是用拇指、中指或食指在身體某個部位或穴位上，做深入並持續的掐壓。

[動作]掐法刺激較強，常用於穴位刺激按摩。操作時用力須由小到大，使其作用為由淺到深。掐法用在穴位時，可有強烈的酸脹感覺稱「得氣」反應。掐法也可稱指針法，是以指代針的意思。另與掐法近似的一種指切法，是用一手或兩手拇指做一排排輕巧而密集的掐壓，邊掐邊向前推進。這一方法一般用於組織腫脹時，將其向前方推散，而使腫脹散開。

[應用]掐法的主要作法是刺激穴位，疏通經脈，消腫散瘀，鎮靜安神，開竅等。

撥法

[定義]是將手指端嵌入軟組織縫隙中，然後做橫向的撥動。

[動作]撥法的刺激很強，局部可有酸脹反應，用的力更應以病人能忍受為度。另有一種稱刮法，也是用手指端摸到軟組織有肥厚或硬結處做刮撥的手法。刮撥的方向可根據病變部位走向而定。

[應用]撥法和刮法的主要作用是緩解肌肉痙攣，松解組織粘連，舒筋通絡，滑利關節，消腫止痛等。

振法

[定義]用指端或手掌緊壓身體某一部位或穴位上做持續震顫的一種手法。

[動作]操作時主要依靠前臂和手都的肌肉持續用勁發力，使力量集中於指端或手掌，形成震動力，使按摩部位隨之而發生震顫。操作時要著力實而頻率快，使其有向深部滲透的感覺。有些部位的穴位振法，用手振比較累，可以使用電振器做治療。但最好個做頭、面部的電動按摩器治療。通常每個穴位可做1分鍾左右。振法可單手操作，也可用雙手重疊操作。根據治療部位不同可分為指振法、掌振法、電振法三種。

[應用]振法的主要治療作用是放鬆肌肉，調節神經，解痙止痛，消除疲勞等。

彈法

[定義]用手指背面彈打身體某一部位的方法。

[動作]彈時用拇指或中指扣住食指，然後食指發出撥動滑脫，使食指指背在思部著力彈打。彈打的強度需由輕而重，著力也要有彈性，以不引起疼痛為宜。此手法多用單手操作，適用於關節部位，彈時可沿關節周圍進行。

[應用]彈法的主要作用是通利關節，放鬆肌肉，祛風散寒，消除疲勞等。

拍捶法

[定義]用手指或手掌輕巧地拍打身體某一部位的方法，叫拍法。

[動作]用空心拳或拳側面捶擊身體某部位的方法為捶法。拍法著力較輕，多用於胸廓、背部及表淺的關節部位；捶法作用力較重，可達肌肉、關節與骨骼。捶法輕而緩慢的操作可使筋骨舒展；重而快速的捶擊可使肌肉興奮。不論拍、捶在操作時要以腕發力，由輕而重，由慢而快，或一陣快，一陣慢交替操作。動作要協調、靈活，著力要有彈性。可單手操作，也可雙手操作。根據病變部位不同而分別選用拍、捶的治療方法。拍法可分為指拍、指背拍和掌拍。捶法可分為直拳捶、卧拳捶和側拳錘。

[應用]捶法的主要作用是行氣活血，放鬆肌肉，祛風散寒，消除肌肉疲勞，緩解局部酸脹等。

踩蹺法

[定義]也稱腳踩法，是用腳掌踩踏人體某一部位並做各種動作的一種方法。

[動作]可以腳同時踩按，也可兩腳交替踩按。在踩踏時以腳掌前部著力於治療部位，一松一踩，力量要適宜，切不可過力。頻率要慢，做腰部治療時應與患者呼吸相配合，切忌迸氣。在治療時，若病人不願配合或要求停止治療，決不能勉強。此法多用於腰骶部及四肢的近側部。一般常用於腰椎間盤病變的治療。踩蹺法是按、壓、揉、推幾種手法的結合，且按摩強度較大。

[應用]臨床常用於腰椎間盤突出症的治療。本法刺激量大，應用時必須謹慎，對體質虛弱者或脊椎骨質有病變者均不可使用本法。

滾法

[定義]以患肢體為軸心，使肢體做被動環轉運動的手法。

[動作]醫生一手握住被搖關節近端，以固定肢體，另外一手握住關節遠端的肢體，然後做緩和的環轉運動。做逆時針或順時針的搖動。搖法動作要緩和，用力要穩，搖動方向及幅度須在患者生理許可范圍內進行，由小到大，由慢到快。

[應用]滾法主要作用是舒筋活血，解痙止痛，強筋壯骨，滑利關節，緩解肌肉，筋膜的痙攣，消除疲勞。

3、捏拿類

一般有捏法、拿法、搓法、捉法。

捏法

[定義]有三指捏和五指捏兩種。

[動作]三指捏是用大拇指與食、中兩指夾住肢體，相對用力作一緊一松擠壓。五指捏是用大拇指與其餘四指夾住肢體，相對用力作一緊一松擠壓。在作相對用力擠壓動作時要循序而下，均勻而有節律性。

[應用]本法適用於頭部、頸項部、四肢及背脊，具有舒筋通絡，行氣活血的作用。

拿法

[定義]用拇指和其餘四個手指的羅紋面對稱用力提起並捏揉的手法。

[動作]用大拇指和食、中兩指，或用大拇指和其餘四指作相對用力，在一定的部位和穴位上進行節律性地提捏。操作時，用勁要由輕而重，不可突然用力，動作要緩和而由連貫性。

[應用]拿風池穴：具有發汗解表、開竅醒神的功效；拿肩井：具有祛風散寒、調和氣血的功效；拿頸項部：具有祛風散寒、開竅明目的功效；拿上下肢：具有疏通經絡、松解痙攣的功效。

搓法

[定義]是用雙手在肢體上相對用力進行搓動的一種手法。

[動作]其作用力可達肌肉、肌腱、筋膜、骨骼、關節囊、韌帶等處。強度輕時感覺肌肉輕松，強度大時則有明顯的酸脹感。頻率一般每分鍾30～50，搓動速度開始時由慢而快，結束時由快而慢。搓法有掌搓和側掌搓兩種。

[應用]搓法的主要作用是疏散經絡，調和氣血，通利關節，鬆弛肌肉，消除疲勞等。

提法

[定義]提法是指醫者用雙手對按而向上提，或雙手按於施治部位使勁向上（反方向）提，或垂手拿起的手法。

[動作]在臨床分為頓提法和端提法兩種。一是頓提法：患者正坐。醫者立於患例，囑患肢抬舉過頭並伸直（手心向內），醫音的左手握食指、拇指，右手握無名指、中指、小指，先緩慢導引放鬆局部，再使勁上提3次，每提1次關節可發出1次彈響。但操作時避免使用暴力；二是端提法：患者正坐。醫者立於患者背後，雙手虎口置於患者同側耳垂下，拇指於耳後高骨處，食指於下頜角緣，置准貼實後，雙手同時用力向內合立並向上提。但施本法時，必須注意雙手虎口必須對准患者同側耳垂下後側，並將患者頭部卡於兩手之中，同時應嚴密觀察患者，切勿壓及頸總動脈，造成危險。

[應用]解除粘連，順理肌筋。滑利關節，醒腦安神。疏風止痛，聰耳明目，調和陰陽，補益氣血。補腎氣，強腰脊，調和氣血陰陽。

4、牽抖類

一般有抖法、引伸法等。

抖法

[定義]是抖動身體的一種方法，也是屬於被動運動按摩。

[動作]操作時握住患者遠端，在牽拉的同時做上下，或左右的抖動。即象抖動繩子一樣用柔勁來抖動肢體，使肢體隨著抖動的力量似波浪樣的起伏。根據不同部位、不同疾病，抖動的次數也不同。抖法一般多應用於腕、上肢、下肢和腰部。

[應用]此法的力量作用於肌肉、關節、韌帶，具有舒展筋骨、滑利關節，消除疲勞、整復和恢復解剖位置的異常。如腰椎間盤突出症常採用抖法來進行治療。

引伸法

[定義]是在肌肉放鬆時被動地牽伸關節的一種方法。本法屬於特殊的被動性運動按摩。

[動作]此種方法的作用力，可使關節發生一時性超過正常生理活動幅度的運動。這種操作技巧較難，要順勢而行，使引伸的動作有勁而不蠻，幅度大而不野，達到恰如其分，恰到好處的程度。引伸法可有上肢引伸、下肢引伸、腰部引伸等多種。

[應用]引伸法的治療作用，是牽伸關節攣縮，糾正關節錯位，增強肢體的活活動能力等。

5、運動類

一般有屈伸法、搖法、板法、背法。

屈伸法

[定義]是對有活動障礙的關節，幫助其伸展和屈曲波動活動的一種方法。

[動作]屈伸法也可稱展法或伸展法，屬於被動運動按摩。此法必須順其勢，不可用暴力，伸展力要作用在引起關節攣縮的軟組織上，以克服其牽拉力，利用反向作用力而使關節活動范圍加大。運動的方向要按各關節正常的運動方向和角度進行。在活動時一定要用緩慢、均衡、持續的力量慢慢加大其可能屈伸的幅度，並在此幅度范圍內連續活動，使其逐漸增加同伸活動的角度。當屈伸到最大角度後要固定1～2分鍾，然後再慢慢放鬆還原。如此反復數次。此法在操作時要注意病人的體位，應置於能使被運動的關節達到充分活動，並保證被按摩者不會因疼痛的閃躲而發生異外的體位。

[應用]伸展法適用於人體各個關節。屈伸法的作用是松解粘連，滑利關節，增加肢體活動能力等。

搖法

[定義]是以關節為軸心，做肢體順勢輕巧的緩慢迴旋運動。

[動作]本法屬於被動運動按摩。在施術時要將體位安置合適，搖動的動作要緩和穩妥，速度要慢，幅度應由小到大，並要根據病情，適可而止。同時也要注意被運動關節的正常生理活動范圍。搖法常用來預防和治療各種關節活動功能障礙。雙軸和多軸關節都可做環繞運動治療，如腕關節搖動等等。

[應用]搖法的作用是松解粘連，滑利關節，增加肢體活動能力。恢復體力等。

扳法

[定義]又稱搬法，可以在人體幾個部位應用，如肩、髓、腰、頸等。

[動作]是用一手壓住人體某一部位，另一手扳動其他部位，兩者使用力量相等、作用相反的外力，使關節旋轉或伸展。扳法也屬於被動運動按摩手法，常用治療四肢關節的功能障礙及脊椎小關節的交鎖與錯位等症。故此也可以認為是正骨幹法的一種。扳法不是一個大幅度的被動運動，在施術時必須將要扳動的關節極度伸展或旋轉，在保持這一位置的基礎上，再做一個稍微加大幅度的運作。扳動時一定要因勢利導，了解正常關節活動范圍，不可超出生理功能。根據用力方向和施行方法的不同，有側扳、後扳、斜扳等幾種。

[應用]扳法的主要作用松解粘連，幫助復位，滑刮關節，緩解痙攣，消除疼痛，牽伸肌肉、韌帶之作用。

背法

[定義]一種常用於治療急性腹扭傷、腰椎間盤病變、腰肌勞損等的按摩方法。

[動作]醫者和患者背靠背站立。醫者兩肘屈曲挽住患者肘彎部，然後彎腰屈膝，以臀部著力頂住患者腰部，將患者背起，使其雙腳離地。做左右方向的擺動和上下方向的抖動，使腰部有牽動感。在施術時要注意肘部勾緊不要滑脫，囑患者不要打挺。

[應用]本法可使腰記載住及其兩側伸肌過伸，促使扭錯只小關節復位，並有助於緩解腰椎間盤突出症的症狀。對腰部扭閃疼痛及腰椎間盤突出症等常用本法配合治療。

3. 怎麼做解壓

【養生解壓6法】

定期觸發副交感神經，可逐漸教導神經系統快速從壓力中復原，增進生理、心理、靈性的適應能力。副交感神經負責協助身體從「戰」或「逃」的反應中復原，讓人能減少焦慮，安定祥和，與周圍的人維持良好關系。每天挑幾個解壓方法也都有助減緩自體免疫疾患的發炎反應。

微笑
面對鏡子盡量微笑得越自然越好，同時練習說話時微笑。緊張或處理公事時、平常也要多練習。
深呼吸
快要生氣、情緒不穩時，能讓心情平穩。
保持抬頭挺胸的端正姿勢，閉上眼睛，完全放鬆。 感覺空氣由鼻孔緩緩吸入著，下腹腔自然起伏，吸氣時腹腔隨著凸起，呼氣時腹腔隨著凹下。 來回至少三次，呼吸宜深長、緩慢，並注意吐氣時 盡量將氣吐完。
快走解壓
暖身後，逐漸增快走路速度。快走定義為12分鍾走完1公里，每分鍾約走 83米。 持續20-30分鍾為佳。
按摩解壓
按壓手部指甲兩邊的井穴，可減緩不適的過敏症狀，促進末梢血液循環。
靜坐解壓
盤腿或坐在椅子上，全身放鬆，背保持挺直，手輕松置於腿上。 眼睛稍微張開一點點，好像半閉半開的感覺，目光定於身前不遠處。
眼睛微睜。眼觀鼻，鼻觀心。
嘴唇輕閉，舌尖抵住上顎，不要用力，若有唾液可緩慢咽入。 用鼻子呼吸感覺微涼的氣息緩緩自鼻孔吸入，再緩緩吐出，越細越長越好。
泡腳
每晚睡前泡腳15～20分鍾（水溫約38～ 40℃）。 可以紓壓排寒，促進血液循環，助安眠。

4. 輕松解壓有哪九種方法

打盹學會在家中、辦公室，甚至汽車上，一切場合都可借機打盹，只需10分鍾，就會使你精神振奮。

想像藉由想像你所喜愛的地方，如大海、高山等，放鬆大腦；把思緒集中在想像物的「看、聞、聽」上，並漸漸入境，由此收到精神放鬆的目的。

按摩緊閉雙眼，用手指尖用力按摩前額和後脖頸處，有規則地向同一方向旋轉；不要漫無目的地揉搓。

呼吸快速進行淺呼吸，為了更加放鬆，慢慢吸氣、屏住氣，然後呼氣，每一個階段各持續八拍。

腹部呼吸平躺在地板上，面朝上，身體自然放鬆，緊閉雙目。呼氣，把肺部的氣全部呼出，腹部鼓出，然後緊縮腹部．，吸氣，最後放鬆，使腹部恢復原狀。正常呼吸數分鍾後，再重復此一過程。

擺脫常規經常試用不同的方法，做一些平日不常做的事，如雙腳蹦著上下樓梯，洗浴時唱歌：每天洗澡時，放開歌喉，盡量拉長音調。因為，大聲唱歌需要不停地深呼吸，這樣能夠得到放鬆，心情愉快。

發展興趣培養對各種活動的興趣，並盡情去享受。

伸展運動伸展運動能夠使全身肌肉得到放鬆，對消除緊張十分有益。

放鬆反應舒適地坐在一安靜的地方，緊閉雙目，放鬆肌肉，默默地進行一呼一吸，以深呼吸為主。

5. 精油按摩的基本手法

利用精油來按摩，可以達到放鬆心情，紓解壓力的功效，而同時有利於讓肌膚解壓，也是養生美容的一大妙法。其實，這種按摩不見得非得到專業的美容院來做，只要學習按摩手法，你就可以在家裡自己來做按摩了。
兩種精油按摩基本手法
1、滑動輕撫：這應該是精油按摩法中最有用的手法，是指一連串輕柔滑動、安撫的動作，能使精油滲透到體內，讓全身放鬆、安穩。按摩時請使用整個手掌，不是只用手指，兩手要放輕松，力道可以強勁或輕柔，動作可大可小。如此肌肉將放鬆，並能增加血液循環，抒解緊張及壓力。
2、揉揉捏捏：這種手法好比捏面團，大拇指可略為施力，但動作請緩慢且適中。這些動作對脂肪厚的部位以及背部有很大的幫助，如此可以放鬆肌肉，促進血液及淋巴液的流動，並協助體內的毒素排出。
按摩技巧：茶樹精油SPA可快速吸出臉上已生成粉刺（油脂粒），擦在洗干凈的皮膚表面，加少許精油按摩一下而已，那些粉刺粒馬上粒粒浮出表面，快速有效，不浪費時間，而且油脂粒粒粒分明，好有成就感！在洗臉的時候，擠出洗面奶的同時，再滴上兩滴茶樹精油，一同揉搓起沫，清洗面部肌膚，會發現比平時洗得更干凈，臉上更通透。按摩的時候加幾滴精油於半乾的睫毛膏，可稀釋已經幹掉的睫毛膏液，延長睫毛膏的使用時間。可在做臉部深層清潔時，加幾滴茶樹精油於熱水中，使面部吸收散發出的蒸汽。加幾滴茶樹精油於溫水中，浸泡足部，能鎮定酸痛的足部肌肉，防止足部異味的產生及抑制細菌的感染。清潔調理後直接塗抹於痘痘部位，具有消炎鎮靜清潔的功效，亦能幫助防止面皰、粉刺的產生。加幾滴茶樹精油於洗澡水中，浸泡全身，能幫助舒緩工作過度的疼痛肌肉，或是鎮定過度暴曬於陽光之下的肌膚。

6. 健身完，哪些肌肉按摩動作可消除肌肉酸痛加速肌肉增長

現在全面健身可謂十分火熱，但是有很多健身新手開始鍛煉的時候缺乏專業的健身知識，不能達到有效的健身目標，從而無法長期堅持，還有一些朋友甚至在鍛煉中由於缺乏經驗導致意外受傷，這樣的例子舉不勝舉。

今天小編就為大家整理一組鍛煉完肌肉按摩方法和動作，現在有很多健身的朋友，在健身前基本不做熱身上來就硬啟動身體，健身後也不做拉伸和肌肉按摩，這樣長期以往很容易受傷的，尤其是在做大重量器械的時候。在這里提醒所有健身朋友們鍛煉前一定要熱身，鍛煉後一定要做拉伸和肌肉按摩這是非常重要的環節絕不可忽略。

下面8個動作利用利用泡綿滾筒，泡沫軸來全方位按摩放鬆肌肉，背部,胸肌,肩部,斜方肌,肱3頭肌,肱2頭肌等部位肌肉，每個動作1-2組,每組持續15-20秒/20-25秒

如果肌肉酸痛,發現有疼痛的點時,在痛點附近,來回的滾動,直到刺痛消除為止.然後再往其它的肌群