樊登讀書如何緩解壓力

Ⅰ 最近壓力好大，有沒有可以解壓的方法

隨著城市化的發展，物價不斷上漲，出來工作的人的生活壓力不斷提高，很多人為了能夠在城市裡生活，不得不面對工作和生活給自己的帶來的各種壓力。其實，一個人的壓力是需要釋放的，不能一味承受壓力。今天就為大家介紹一下，壓力大怎樣減壓

1傾訴。傾訴可取得內心感情與外界刺激的平衡，去災免病。當遇到不幸、煩惱和不順心的事之後，切勿憂郁壓抑，把心事深埋心底，而應將這些煩惱向你信賴、頭腦冷靜、善解人意的人傾訴，自言自語也行，對身邊的動物講也行。聽音樂

2聽音樂。聽好歌，聽輕松愉快的音樂會使人心曠神怡，沉浸在幸福愉快之中而忘記煩惱。放聲唱歌也是一種氣度，一種瀟灑，一種解脫，一種對長壽的呼喚。

3娛樂。包括下棋、打牌、繪畫、釣魚等。從事你喜歡的活動時，不平衡的心理自然逐漸得到平衡。「不管面臨任何煩惱和威脅，一旦畫面開始展開，大腦屏幕上便沒有它們的立足之地了。它們隱退到陰影黑暗中去了，人的全部注意力都集中到了工作上面」。伊麗莎白就是通過畫畫治好了憂鬱症。

4把心情通過寫日誌的方式寫出來。當壓力大的時候，我最喜歡減壓的方式就是寫日記，把事情一件件寫出來，思路也理順了，而且在寫的過程中，還能發現新的解決辦法，真的是一個很不錯的減壓方法。

5去做運動。其實，做運動減壓的方法很多人都在用，你得選一個自己比較適合的運動即可。做瑜伽、游泳、慢跑、走路、爬山等等運動，都是可以的。

6讀書。讀自己感興趣書，讀使人輕松愉快的書，讀時漫不經心，隨便翻翻。但抓住一本好書，則會愛不釋手，那麼，塵世間的一切煩惱都會拋到腦後。

7引導性放鬆。有空時，可以將眼睛閉上，讓自己的腦海里生成一些容易使人放鬆的景象，如綿延的山脈、夏日的海灘、遼闊的草原或幽靜的公園等。然後，讓自己置身於這些能使人放鬆的環境中。

Ⅱ 樊登讀書會：搞定

《Getting Things Done》自出版以來，「GTD」已經成了一個專有名詞，帶動了一大批基於此書的時間管理書籍，文章和專門的博客。它遠超越了書名的概念，成了David Allen式目標+時間管理的一個代名詞。「你GTD了嗎？」，這意思就說，「你按照Dalid Allen的方式管理你的時間了嗎？」

為什麼這本書如此重要？

你是否渴望過這樣一種狀態：自己雖然整日事務纏身，卻仍然能夠頭腦清醒、輕松自如地控制和處理一切。我可以很負責地告訴你：這是有可能實現的。

近年來，人們的生活質量得到了顯著提高，但同時也開始承擔超負荷的工作，結果導致我們感到自己身上的壓力與日俱增。無論是我們所接受的標准教育、傳統的時間管理模型，還是當今那些充斥市場、隨手可得的管理輔助工具，都無法全面地幫助我們應對各種新要求。我們迫切需要挖掘出一些新方法、新技術和新工作模式以使我們立於不敗之地。

「心如止水」的境界

空手道中用「心如止水」來形容一切就緒的狀態。想像把一粒石子投入沉寂無聲的池塘中，池塘中的水會有何反應呢？答案是：依照所投入物體的質量和力度作出相應的反應，然後歸於平靜。池水既不會反應過激，也不會置之不理。

任何造成你反應過度或反應不足的事情都可能反過來控制你。不能處理好自己的郵件、項目、與孩子或老闆的關系，都可能導致比預期差得多的結果。很多人對於一些事情，要不給予過分的關注，要麼不屑一顧。這僅僅是因為他們無法做到「心如止水」般地行事。

有效地處理內心的承諾

在20餘載的培訓工作中，我發現了一個極為普遍的情況，即由於人們對自己作出的承諾或者承擔的義務管理不當，導致了他們承受著重重壓力的折磨。所以，學會對生活中「懸而未決的問題」加以控制，可以有效地緩解壓力。

首先，你必須明確並收集所有那些「經常喚醒你模糊記憶」的事情，並將其置於一個客觀可靠的體系中，或者是我稱之為「工作籃」的工具中——必須經常回訪並清理它。

第二，你必須明白你的工作到底是什麼並作出判斷「需要採取什麼行動來推動工作的進程」。

第三，一旦決定了行動方案，你必須在一個你經常查閱的體系中安排好這些行動的提示信息。

自下而上的行動管理

一般觀點認為，最恰當的做事方法應是：首先確定個人或公司的總體目標，然後定義工作的主要目標，最後把焦點集中到實施細節上。但多年的觀察經驗告訴我，自下而上的方法更具實用價值，即從當前任務的最底層入手。這就好似穿著寬大的泳衣游泳——你不得不手提著泳褲防止它掉下去，根本無心抬頭看方向是否正確。

行動管理最重要的技巧是「把一切事務趕出你的大腦」。在實際行動中，我盡量讓自己可以憑直覺去挑選要執行的行動，而不是重新思考那些行動的來龍去脈。對一件事情不需要進行兩次相同的思考。你的意識就好像是計算機的CPU，是一個負責處理的工具，而不是一個存儲場所。要想讓大腦高效地工作，就像CPU高速處理任務一樣，必須保證RAM里排隊的任務盡可能少。

准備工作：確定時間、空間和工具

我建議你安排整段時間來啟動這一管理計劃，准備一個工作區，包括適宜的空間、傢具和工具。工作區安排合理、簡單高效，能夠大大減少處理事務時內心深處的抵觸情緒，甚至還會吸引你坐下來投入工作，並加快你的工作節奏。對於大多數人來說，理想的做法是安排出兩個整天。

在安排工作區時要特別注意兩點：

重視移動中的工作區。如果你是經常出差在外的商務人士，准備好必要的辦公設備，能夠幫助你有效利用旅途中的閑散時間；

不要共享工作區。

最後，你需要准備一些基本的用品，如資料存放托盤、白紙、文件夾、日程表、訂書機、廢紙簍等。

收集階段：歸攏材料

這個階段，我們需要收集一切引起我們注意的事務和信息，無論大小、輕重、急緩。並將其存儲在大腦以外的某個地方，如工作籃、紙質\電子記事簿、錄音設備或電子郵件。但工作籃的數量必須限制在你可以應付的最大數量之下，並定期清空收集工具；

外在的收集工作，主要指搜索你的周圍環境，首先從辦公桌開始，逐漸擴展到辦公桌的抽屜、櫃子和檯子的表面和內部、地板、牆壁和書架等。

內在的收集工作，主要指搜尋那些仍然存儲在腦海中的事項。這時候，一疊簡單的白紙開始真正發揮作用了。我的建議是，每張紙上只寫一件事，以便日後分別處理。

處理階段：清空工作籃

這個階段，你需要對收集得到的信息進行處理，徹底清空你的工作籃。這並不意味著完成你所收集到的全部工作。它指識別你收集到的每樣東西，確定它是什麼，意味著什麼，需要你採取怎樣的行動。處理階段有3個基本原則：

1.首先處理工作籃中最上面的事務；

2.一次做一件事；

3.永遠不要把任何事務再次放回工作籃。

處理過程中面臨的關鍵問題是「下一步的行動是什麼？」這里有兩種情況：

1.如果你能找到具體的下一步行動，那麼你需要權衡以下三種選擇：立即執行、指派他人或延遲處理；

2.工作籃中總有些內容不需要採取行動，此時需要你對它們進行分辨：垃圾、待醞釀的事務和參考資料。

組織整理：建立好清單

從組織整理的角度來看，需要跟蹤和管理的事情可以分為7大類：「項目」清單、項目的輔助資料、記錄在日程表中的行動和信息、「下一步行動」清單（一個或多個）、「等待」清單、參考資料和「將來/也許」清單。保持這些類別之間界線分明，是整個組織整理工作中最重要的一部分。

除了堅持對個人系統進行詳細、清晰的分類，還有一個問題需要我們關注，即建立和使用核查清單。它可以幫助你關注項目、事件、愛好、職責等領域中可能出現的潛在問題。通常情況下，團隊或公司內部組織的咨詢活動，最終會形成一份極具參考價值的核查清單，其中包含了對日後面試新人和培訓員工的一些重點方向。

檢查回顧：保障系統有效運行

現實告訴我們，我們的系統不可能處於靜止的狀態，它必須被實時更新，才能在必要的時候幫助我們做出適當的選擇。因此，在這一階段，我們需要思考兩方面重要的問題：

1.回顧應該要關注哪部分的內容？安排在何時進行？

2.回顧應該怎樣進行？每隔多久進行一次？

回答第一個問題，你可以從三個方面來進行回顧：首先是查看日程表，其次可以查看清單，或根據情景選擇恰當的回顧內容。你至少需要每周回顧一次那些懸而未決的事。它能幫助你在旋風式的生活模式中始終記得最緊要的工作、最重要的目標，把握住自己的方向。

執行階段：選擇最合適的行動

具體到每一個繁忙而辛苦的工作日中，你該如何根據各種請款過來選擇最合適的行動呢？正如我曾提到的，答案非常簡單：相信你的感覺，或者說相信你的本能反應。此處有三種行動方案可供選擇：

1.確定某一時刻具體行動的「四標准法」，通過考量情境、時間、精力和重要性做出行動；

2.評估每日工作的「三分類法」：執行事先安排好的工作、處理突發事件以及安排自己的工作；

3.總體檢視工作的「六層次法」，從近及遠，分別是目前的行動、當前的項目\目標、責任范圍、1-2年的目標、3-5年的展望以及人生。

自然式計劃模式

區別於橫向思考的詳盡周密，「縱向」思考的方式是一種非正式的思考，我把它稱之為「信封背面的計劃」——當你在咖啡館里與同事討論你們的日程安排或銷售報告時，可能會隨手將想到的事情羅列在信封背面。根據我的經驗，這種計劃方式的產出投入比最高。

當你穿衣、吃飯、購物或與別人侃侃而談時，你的大腦在一刻不停地盤算著。盡管其過程可能毫無章法可言，但實際上大腦在閃現一個具體的方案之前已經經歷了以下5個階段：

1.定義目標和原則；

2.展望結果；

3.頭腦風暴；

4.組織整理；

5.明確下一步行動方案。

頭腦風暴最大的優點在於：不僅能夠捕捉到新穎獨特的想法，還能啟發你產生更多的好主意。啟動頭腦風暴有3點關鍵技巧：

1.不判斷、不質疑、不評估、不批判；

2.追求數量；

3.把分析組織工作置於次要的地位。

養成收集的習慣

在我的研討班上，當我讓學員們描述他們在收集過程中的感受時，發現同時出現完全相反的感覺——焦慮和解脫，難以招架和控制良好。當你直面你所收集到的各種材料時，會更容易找到各種消極情緒產生的根源——它們是自我信任感喪失的結果。一個團隊完全學會使用完善的收集系統，就好比是大家正在駕駛一艘滴水不漏的艦船。

為什麼越是精明的人，延誤的事越多？

事實上，在那些最聰明的人所列出的清單上，未解決和未決定的事情的數量也是最多的。這是為什麼？因為他們的感悟能力可以在大腦中充分地展現出執行工作時將會遇到的困境，以及如果工作失敗會帶來什麼樣的負面影響。瞬間，他們變得躁動不安，旋即便放棄了！

因此，從最基礎的層面入手，定義出行動的具體計劃，並將行動提示信息有效地組織和管理起來，是我們提高工作效率的關鍵。

學會關注結果

在這套方法中，處理日常事務時一個重要的技巧就是：學會在腦海中對結果作出正面的預期，並以此影響實踐。「想出一個方法，好讓我能多抽出一些時間來陪女兒。」這是一個明確具體的目標，並且會迫使你去確定具體的下一步行動。

Ⅲ 如何緩解讀書壓力

• 首先，對於自己的學習計劃，要有一個明確的安排，每個時間點干什麼都要計劃好，要有課余的休息時間，以及鍛煉身體的時間。保證每一天都要讓大腦得到放鬆，才能讓自己不那麼有壓力。

  

• 5

  或者可以找一個沒有人的地方，大聲的把自己的壓力喊出來，通過呼喊去發泄自己的壓力，緩解一下，讓自己更好的去學習。

Ⅳ 《輕療愈》樊登讀書會2018.6.9

薦語

這是一本神奇的書，這本書記載著一個曾被天價索購的神秘療法，因為「9•11」事件才首度公開。迄今已售30國版權，有29位各界專家力薦，它是《紐約時報》的暢銷書，一度占據亞馬遜暢銷榜頭名的寶座。有3000萬人親身證實並重獲新生，被哈佛醫學院、美國國家行為醫學臨床應用研究所列為推薦的身心療愈法。

很多人看到書名《輕療愈》（《The Tapping Solution》）也許會陷入一種誤區，而且好像如江湖賣大力丸般的百病包治，什麼戀人、親子、朋友之間關系的調適；失眠，成癮的問題的緩解，甚至還能幫你改善財務狀況，賺更多的錢。好么，好一鍋香噴噴的雞湯撲面而來！

但是你錯了，很遺憾，這是對本書大大的誤解！本書作者一次偶然對情緒釋放療法的嘗試，便緩解了頑固的脖子痛的毛病，便開始思考這種療法在生活中更多的可能性，而且它做到了，的確在很多領域都有明顯的功效。

作者尼克•奧特納（Nick Ortner），是享譽全球的「1分鍾」療愈導師。他是將西方前沿心理學與東方文化精髓融匯貫通的頂級療愈大師，也是美國最知名、最親民的情緒釋放療法權威，他主持的每年一度在線盛事情緒釋放療法世界峰會（The Tapping World Summit）已有100萬人參加。

那還等什麼，快來啟動這個神奇之旅吧。

對恐水症病人的偶然一試

瑪麗從孩提時代起就患有嚴重的恐水症，任何與水的接觸或者聯想都能引發她強烈的恐懼，為此她的醫生羅傑·卡拉漢給她幾乎嘗試了西方所有的傳統心理治療技術，仍然療效甚微。

有一天，瑪麗提到，一想起水，她的胃就會產生不適感。正在學習人體經絡穴位的卡拉漢醫生突然想到讓她輕敲代表胃經的腧穴（眼睛下方），神奇的是，從那天起，瑪麗的恐水症和與水有關的噩夢都好了。

這個成功讓卡拉漢欣喜若狂，他開始研究將人體經絡穴位與傳統心理療法相結合，探索情緒釋放療法最初的敲擊規則。在他之後的加里·克雷格將之整合成更易實施的敲擊順序，這就是後來的情緒釋放療法。

情緒釋放療法（Emotional Freedom Techniques，簡稱EFT，本書統譯作情緒釋放療法），這是一套結合東方經絡穴位按摩及西方心理學的能量療法，通過輕敲眉頭、眼尾、眼下、鼻下、下巴、鎖骨、腋下、頭頂8個穴位，疏通經絡能量，有效消除壓力與負面情緒。實現15分鍾快速減壓、達到身心平衡。

神奇背後的有理可據

情緒釋放療法堪與小李飛刀媲美，無論什麼問題只有一招——敲！暈車、暈機、恐高、恐水，敲！減肥，瘦不下來怎麼辦，敲！和父母的關系不好，無法和愛人和諧相處，敲！沮喪、恐懼、焦慮、壓力，甚至身體失衡的疼痛感，敲！甚至你覺得自己太窮，想改善財務狀況，也能通過敲來實現！

通過敲擊就可以療愈各種心理問題，看似神奇的背後，有著強大的科學依據。

人體大腦負責應激反應的組織叫做「杏仁核」，被稱作「身體的警報裝置」，在原始社會，當野獸或危機出現，杏仁核發出預警信號，大腦則會通過戰斗或逃跑反應動員整個身體，人體腎上腺素分泌增加，心率上升，體內就會積累更多的皮質醇，而皮質醇含量的增加容易導致抑鬱、焦慮。所以，我們控制的核心就是緩解杏仁核的興奮。

不可思議的是，敲擊經絡的穴位似乎能夠關閉杏仁核所發出的警報。在道森·徹奇博士的試驗中，使用情緒釋放療法的受試者比不接受任何治療的受試者，皮質醇平均下降了24%，最高下降了50%，這讓研究人員感到無比震驚！最終他們提交了研究報告，情緒釋放療法獲得科學的支持！

情緒釋放療法的操作步驟

1、找到你的「壓力王事件」（Most Pressing Issue,MPI）——最頭疼、最苦惱的事情，並使用盡可能詳細的提示語（「壓力王事件」帶來的感受）；

例如：我很生氣，心裡堵得慌，因為老闆說我不好好工作。

2、用主觀焦慮評分（SUDS）為你的「壓力王事件」打分——如果最高為10分，想想你的「壓力王事件」，你的苦惱能達到那個級別？

3、認真擬定一份描述語，把「壓力王事件」填進空白處：盡管        ，我還是全然接受我自己；

例如：盡管我的任務截止日期即將到來，這讓我抓狂不已，但是我全然接受我自己。

4、用一隻手的四隻手指敲擊另一隻手的手刀點（見圖示），同時將問題描述語重復3遍；

5、依次敲擊身體的8個部位，同時大聲說出「壓力王事件」的提示語。每個部位敲擊5~7次；

6、將8個部位敲擊一番後，做個深呼吸；

你的身體出現了什麼變化？問問自己，那件事情發生改變了嗎？敲擊的時候又發生了什麼呢？

7、再次用主觀焦慮評分為你的「壓力王事件」打分，檢查效果；

現在你已經完成了第一輪的治療了！深呼吸以後，現在從0~10分的主觀焦慮評分應該打幾分呢？

8、重復以上步驟，或尋找其他「壓力王事件」再進行治療。

再堅持下去，做5輪，做10輪，專心投入，去獲得你想要的解脫。當這一件「壓力王事件」消除後，你可以開始用情緒釋放療法去治療其他想要改善的事情了！

通常有很多人在敲著敲著就淚流滿面，這說明壓力得到了釋放！

4種常見的敲擊對象，創建自己的敲擊樹

通常情況是，當你開始敲擊某個對象事，會發現更深層的東西，比如說生氣的背後隱藏著憂傷，敲擊對象的不同層面會逐步展現出來，當憂傷清除掉之後可能是對自己的埋怨等等，就這樣層層深入進去，如同一棵樹的樹葉、樹枝、樹干、樹根的結構！

1、樹葉（症狀/表現）——「壓力王事件」、平常抱怨最多的事情或者別人問你「怎麼了」你回答最多的話；

肥胖、貧窮、高血壓、自我阻礙、拖延症、軀體癱瘓等

2、樹枝（情緒）——你平時的情緒怎樣？早上起床和晚上入睡前是什麼情緒？說出你的負面情緒！

羞愧、自卑、懊悔、憤怒、焦慮、無力、緊張、怨恨等

3、樹干（事件）——那些事情過去很久就像剛剛發生一樣，在過去的記憶中一直讓你耿耿於懷，影響頗深

缺乏父母照顧、成長中受到欺負、遭遺棄、受虐待、過度管束、家庭不和、感受不到支持和關愛、父母酗酒等

4、樹根（束縛性信念）——你對身體、對自己、對生活有哪些固有的看法？不要著急回答，因為他們需要你更深的思考

「我什麼都做不好」、「我過得不好」、「我不漂亮」、「我不如別人」、「我不重要」等

通過敲擊樹，能夠更加清晰地看到症狀、情緒、過往事件和束縛性信念之間的聯系，就像樹葉、樹枝、樹乾和樹根的關系一樣。

每個人都要學會創建自己的敲擊樹，這樣才能在情緒釋放療法中真正了解自己當前的狀況，系統的解決各種問題，從而向更深處挖掘，從而把束縛性事件一個一個全部清除掉，從而塑造一個鮮活、健康、快樂的自己！

如果1分鍾內奇跡沒有發生

很多來訪者對於情感釋放療法並沒有抱太大希望，但恰好就體驗到了1分鍾就見效的神奇。

但是，人人都有著過往很多年生活的情感模式，很難打破，所以持續的敲擊治療才能帶來更深刻、更有力的突破。也許你想清除的情緒在敲擊治療後更嚴重，這是正常現象，當你的情緒打開出口的時候，身體里累積的大量被壓抑的情緒就會浮出水面。不要灰心，繼續敲擊，你就能不斷清除那些根深蒂固的束縛性信念，堅持下去，改變就會發生！

情緒釋放療法帶來的改變

一、紓解焦慮、緩解壓力

認知轉向和「阿佩克斯效應」

治療過程中，當一層一層的束縛性信念被清除的時候，壓力得到釋放，甚至會出現阿佩克斯效應（變化來得太突然太劇烈，以至顯得不真實）。

例如，有人害怕蜘蛛，用情緒釋放療法治療之後，他們會說自己從來不害怕蜘蛛。這就是每次敲擊治療前都要進行主觀焦慮評分的原因之一，記住敲擊的起點，才能更好的計算進步！

用「選擇」代替「應該」

當我們在生活中面對焦慮、崩潰感以及現代生活壓力等問題的時候，情緒釋放療法雖然不能改變問題產生的情境，但可以幫我們能改變看問題的角度和面對問題的反應。在熟悉基本的情緒釋放療法之後，用「選擇」代替「應該」，有一種更積極主動的體驗。

在情緒釋放療法中，最開始的描述語你還記得嗎？

——「盡管我壓力很大，但是我全然接受我自己。」

現在，嘗試將描述語的結尾替換為一種選擇，或許你會更樂於敲擊下去。

——「盡管我壓力很大，但是我選擇直面它。」

——「盡管我壓力很大，但是我選擇放下。」

——「盡管我壓力很大，但是我選擇快樂地生活。」

——「盡管我壓力很大，但是我選擇用敲擊的方法來減緩它。」

當「我接受」、「我應該」變為「我選擇」，生活立刻從被動變為主動，從消極變積極，充滿著力量感，並讓你可以控制自己的敲擊體驗。

例如，「應該」多花時間照顧孩子的媽媽，「應該」掙錢養家的爸爸，換成選擇描述語。媽媽：我「選擇」為家庭和孩子付出努力；爸爸：我「選擇」好好工作努力、創造未來，這樣的選擇性描述語在情緒釋放療法中大大減小了被動帶來的壓力。

二、促進改變，走出抗拒的泥沼

每個人都需要成功：我想要賺錢、我想要變漂亮、我想要幸福的婚姻……

但這些顯意識的背後，也許你的潛意識可能是：我不想賺太多錢，這樣會讓我覺得很危險；我不能太漂亮，這樣會有無端的困擾；我不相信愛情的存在，因為背叛很可怕……

為什麼希望變好，而潛意識里卻抗拒改變？花點時間來對這些抗拒進行敲擊！

問問自己：如果真的改變了，結果會怎樣？如果真的改變了，別人會有何感想？如果真的改變了，我會體驗到怎樣的痛苦？如果真的改變了，我會失去什麼？

釋放抗拒感：描述語——盡管我對改變充滿焦慮，但我還是全然的接受我自己；盡管我對未知充滿不安，但我還是選擇直面它······

然後開始按順序敲擊穴位（眉頭、眼尾、眼下、鼻下、下巴、鎖骨、腋下、頭頂），持續詳細具體的表達負面情緒。層層剝出束縛性信念，再將它們一一擊破。

三、擁抱童年的自己

很多人都不曾會想過自己的童年創傷會影響到身體的症狀，癌症中的乳腺癌、子宮癌都跟童年時候的經歷是有關系的。當情緒轉化為病症，也極有可能轉化為焦慮、抑鬱甚至依賴，影響著思維模式、信念、習慣和情感反應等的全部。

無論你是23歲、33歲還是63歲，在未愈的傷痛面前，你永遠只是個孩子。許多受試者年齡都超過了六十歲，但童年的經驗根本不會隨著時間的流逝好轉，它只會隨著時間的流逝變得越來越明顯。怎麼樣去治療你的童年經驗呢？可以試試放電影法。

放電影法：把童年發生的事，一幕一幕的重現，建立童年的敲擊樹，層層剝開深入，直到你看到那個畫面，心情也平靜了，然後再進入下一個畫面，敲，一次一次的治療，減少人生當中所積累下來的大量的負面的事件和經驗，逐漸的走出童年的陰影。

四、喚醒身體的療愈力量

有一位長期坐骨神經痛的女士，無法工作，經濟也出現很糟糕的狀況。在治療中發現，她受傷前的工作非常不開心，老闆總是發脾氣，她的壓力巨大；而潛意識引發身體的疼痛，讓她更加沒法上班，陷入惡性循環。在敲擊療法的幫助下，最終把老闆的這個問題敲掉了，她的身體疼痛就減少了，要知道人體有很多疼痛，都是來自於精神性的。

情緒釋放療法對心理或精神性的疼痛是行之有效的，那麼，對於有明確物理原因的軀體疼痛呢？帕特里夏就是這樣的例子，她的第一腰椎骨折，還裝了好多螺栓，經常疼的直不起腰來。

帕特里夏以前特別喜歡做瑜伽，但事故之後醫生的建議幾乎是宣判了她」瑜伽 「的死刑，這種束縛性信念導致她放棄了瑜伽，放棄了所有的運動，然後每天小心的呵護自己的腰椎，卻依然疼痛。

在情緒釋放療法治療中經過深入觀察，才發現」不能做瑜伽「這句話在情緒上摧毀了她，後來針對這一束縛性信念進行敲擊，效果顯著，帕特里夏居然慢慢地恢復了做瑜伽。至此，科學家們發現，即便是這種物理性的傷害都能通過輕療愈的方法來逐漸地治癒。

當然，並不是說所有的疾病不去看西醫，只是希望大家可以把輕療愈做為一個輔助的療法，至少最糟的結果，也只是效益不明顯，為什麼不給自己一個機會呢？

五、享「瘦」身材也享受食物

在人類的歷史中，食物曾經是一個朋友，一種供養，也是生活的根本。但生活中，更多的人陷入了享受食物和減肥的「兩難困境」。

事實上，關於攝取食物時的苦惱、自責、內疚等情緒會讓食物和人體產生惡性的聯系——胃部血液分泌減少，體內的消化能力降低，營養素質代謝更快，體內沉積的脂肪變得更多，所以我們把這個脂肪也叫做內疚脂肪。吃飯的時候更坦然，同食物會更親密，食物才能夠更善待你，這是其一。

其二，不掌握自己的體重如何掌控自己的人生？很多人就是這樣，無法掌控自己嘴，怎麼辦？敲！不運動？敲！懶散？敲！將進食的罪惡感平靜下來——盡管吃什麼食物讓我很困擾，但是我選擇放鬆（接下來一次敲擊：眉頭、眼尾、眼下、鼻下、下巴、鎖骨、腋下、頭頂）。如果將敲擊與你的減肥活動結合起來，你會發現事半功倍。

六、營造健康的情感關系

為什麼你會一次又一次的吸引同一類人？為什麼隨著年齡的增長，和愛人的關系越來越壞？因為「情感包袱」，這是你從生活經驗里收集來的負面情緒，標志性事件和束縛性信念，讓人哭，讓人笑，或者又哭又笑！你選擇走到哪裡都將它背負，還是選擇醫治，將它釋放？

父母、孩子、配偶、朋友是生活中情感部分的重要組成部分。很多單身的人遲遲沒有伴侶、經常分手或者沒辦法好好約會，都是因為潛意識里存在著很多的束縛性信念還有過去的傷害，這個傷害通常來自他們：一是你的父母；二是來自於你之前的戀情。這些都是生活中的「情感包袱」，採用「放電影法」，用情感釋放療法敲掉傷害，這樣才能輕松的去面對下一個愛人！

七、釋放匱乏、創造豐盛

用情感釋放療法創造財富，通過敲擊？這不是坑蒙拐騙吧！

並不是說每天在家裡敲擊，就能變得富裕，而是通過敲擊，清除掉潛意識里對於富裕的束縛性信念。這樣，生活才能帶來變化，才能努力工作，才能改善財務狀況。比如：你對名人的偏見、你對富裕的偏見、你抗拒改變……

這個世界能夠拯救自己的從來都不是別人，如果你看到最後，一定是希望塑造出一個更好的自己，堅持下去，生活就會發生改變。

敲擊療法也不是萬能的，它有效的前提是你能夠相信它、並能夠認真去實施，惟其如此，才能夠從內在實質地發揮敲擊療法的效用。給自己一個機會，敲開過往創傷與負面情緒，我們才能騰出空間，真正地放下、尋回內心的平靜，迎接更正面、更健康、更快樂的自己！

…………

結語

通過《輕療愈》，你會發現，走出負面情緒是可能的，獲得幸福、安寧是可能的，成為散發能量的柔光也是可能的。也許你從未想過，通過如此喜樂、安寧和富足的路徑竟然是在身上敲敲打打。不過生活中最神奇的事情總蘊含著神秘。

這就是情緒釋放療法：認知自己最深處的美麗，理解並原諒過去，發現未來蘊藏的可能。

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Ⅳ 樊登讀書會：讓孩子遠離焦慮

大多數患有焦慮症的成年人傾訴他們的症狀始於兒童期。沒有經過治療的焦慮不但不會自愈，狀況還會惡化，甚至對一些身體功能還會造成不良的影響。

你和孩子都會受益的一本書

看到身邊有些青春期的孩子聰穎智慧優異異常，卻因深陷焦慮而無法快樂學習和生活，甚至有一部分成年人在過度的焦慮中罹患抑鬱；甚至選擇結束自己生命，這讓我感到非常痛心。

大多數患有焦慮症的成年人傾訴他們的症狀始於兒童期。沒有經過治療的焦慮不但不會自愈，狀況還會惡化，甚至對一些身體功能還會造成不良的影響。

所以，我一直在尋找一本能夠幫助大家解除情感超負荷狀態的書。這本書不但能夠啟發你自身的焦慮思維模式，更重要的是如果你意識到孩子有焦慮，你是可以通過學習來引導孩子認識焦慮的真面目，施行那些克服焦慮的有效方案，而不是坐以待斃。

孩子焦慮的表現

你的孩子有這些表現嗎：

超級粘媽媽，無法自己獨自入睡？不愛講話，面對陌生人和陌生環境感到緊張？恐懼嘗試新事物，對自己沒信心？

老認為自己無法考取好成績贏得老師贊賞，不願去上學或是參加學校活動？總是擔心還未發生的事？反復確認「如果……怎麼辦？」的問題？或者看起來有些完美主義，事無巨細地要求自己表現完美？

有這些危險信號，你需要重視了。孩子正面臨焦慮。也許表面上他們並未受到太大的影響，但實際他們內心正備受煎熬、無比疲憊。

為什麼會焦慮？

焦慮就是大腦功能障礙。通俗的講，焦慮是非常強烈的情緒狀態，當人們面臨不確定狀況時，他們無法對事件結果作出准確預測，也不能確保他們的選擇是否正確時，焦慮就會產生。

和其他方面一樣，焦慮是遺傳基因、氣質、經歷的多方面因素的綜合體，沒有哪個單獨因素可以解釋一切。遺傳、大腦的防禦系統、行為抑制（有些兒童從出生開始就表現出對變化和危險的敏感，處理事情非常謹慎和抑制），應激事件（父母離異、暴力事件的受害者、生病住院等），家庭教養方式等都和焦慮有關。

所有因素中，你唯一可以通過學習並控制的是自己潛移默化的教養方式對孩子焦慮的影響。

導致孩子焦慮的家庭教養行為：

父母的過度控制，或過度關注和過度保護。這樣的父母常被戲稱為「直升機」父母，就像直升機一樣徘徊在孩子周圍，不停地跟孩子確認狀況「可以接受嗎？」「疼不疼？」「你能自己處理嗎？」「考試別緊張。」

強化孩子對危險和失敗的曲解。比如「陌生人是壞人」「考試考不好就沒有未來。」

容忍或者鼓勵孩子的迴避行為。比如，建議或者同意孩子迴避。

拒絕或者批評：輕視或者批判孩子的行為。

家庭沖突：打架、吵架、家庭不和睦以上這些教養方式都與孩子的高焦慮水平相關。

減輕焦慮的積極家庭教養方式

行為獎勵：獎勵孩子接受挑戰的行為，即使是部分成功也要給予肯定和承認。

避免對孩子焦慮行為的過度反應：這要求你無論是出於關心還是生氣，都不要對孩子的焦慮行為作出過度的反應。

管理好自己的焦慮：你要學會控制自己的痛苦表現，不要將自身的焦慮平添到孩子的身上。

掌握家庭的有效溝通和解決問題的技巧：你要學會一些民主、積極、傾聽的溝通方式，促進家庭問題解決的解決，盡量避免家庭沖突。

不要把你的焦慮轉嫁給孩子

無條件接納孩子：有時你可能會說，你的擔心都是「為他好」。身為父母，你或許很難承認：如果孩子變成你最不能接受的樣子，你會覺得自己很失敗。

放棄控制權：你擔心孩子成績的好壞，擔心青春期的叛逆，害怕他將來面臨的危險和失敗，總把眼睛盯著孩子的「問題」，總是想幫助、想控制孩子的「未來」。

如果你內心不接受孩子的行為或做法，你的「不接受」（就是「焦慮」）會很快被孩子捕捉到，孩子就會馬上吸納這份焦慮，你的焦慮就轉嫁為了孩子的焦慮。

減少孩子焦慮的方法

最先要做的是：限制你的憂慮和想像。

你可能會認為你無法指導你焦慮的孩子，因為你和他一樣害怕或者擔心。比如，每當面臨考試，你比他更擔心他考不好怎麼辦。周圍發生的一切都在威脅著我們，使你喪失忍耐性，動搖了你的信心。你已經感到自己的脆弱，感覺無法再指導孩子。這也是正常的，但在這種情況下，你必須先穩定自己，然後再嘗試教導孩子。

嘗試克服焦慮的練習

第一課：「暗示」的力量。

你可以幫助孩子認識到他們想法的強大力量，嘗試和孩子一起進行這樣的練習：「你的腳還癢嗎？可能幾秒鍾之前已經不癢了，但是我現在提起這個事情，你可能又感覺腳底有些癢了。」這就是暗示的力量。

詢問孩子是什麼改變了，是情境變了還是思考方式改變了？讓孩子了解不同的想法會帶來不同的感受和體驗，有了這樣好的開端，其他改變就會開始變化。

第二課：對抗「全或無」的想法。焦慮的警告信號就是「有任何風險，就不要去嘗試」。你需要讓孩子認識到「有風險，但不大，我可以應付」。

第三課：對風險的評估——講事實，而非憑感覺。你只需要問問題，引發孩子自己的思考，讓他們分清感覺和事實。不需要解釋事情發生的可能性，孩子會用事實自己思考問題。

第四課：結果與可能性混淆——要讓孩子不去多想「多可怕」，要多想「怎麼可能」。

第五課：想法不等於事實。你可以用下列方法緩解孩子焦慮的大腦：

「你這樣想了，不代表想到的即是事實。」

「你可以思考任何事，但這只是個想法，你自己決定如何對待這個想法。」

「想法只會帶來緊張感，跟他們說不」

第六課：回到現在。我們都知道將思緒帶到未來時不輕松。請以事實為出發點，請這樣鼓勵孩子：「不要對焦慮詫異，只要你堅持做當前的事就足夠了。」「如果你總是想『假如』，能否換為『還有什麼可能』」？

焦慮管理計劃

第一步：理解孩子的感覺。你需要做的是，表達他感覺的語句，並幫助兒童看清他的處境。可以參看我們講過的《你是孩子最好的玩具》這本書里情境引導的方法。（注意不要試圖告訴你的孩子停止焦慮，或者反復強調孩子不要焦慮，這毫無意義。）

第二步：給焦慮大腦重貼標簽。你可以給焦慮起個名字，像「大腦蟲」、「恐慌先生」、「留心小姐」幫助孩子把問題具體化，設定焦慮的目標，區分理性想法和焦慮想法。

第三步：啟用第二反應。改變孩子的思維，你必須從「我想要改變」開始。你的目標是讓孩子對大腦傳來信息的第一反應提出質疑，用現實的第二反應來面對。

第四步：關掉身體警報。讓孩子們知道，當他們思考焦慮想法時候，身體就進入了焦慮就緒狀態，阻止孩子做正常的思考。你需要幫助他們放鬆下來，《正念的奇跡》中分享給大家的數吸法就是一個很好的練習。

第五步：讓孩子做主。給他們展示如何支配自己的大腦，使其聽從自己的安排，做自己想做的事情。「你想做什麼呢？去做那些事情，這樣你的大腦就會跳過焦慮回到平靜。」適當的體育活動是不錯的選擇。

第六步：鼓勵。

貼士

讓孩子懂得「害怕是正常的。」

了解孩子的想法：知道他們對什麼感到焦慮，為什麼想要克服焦慮。

幫助孩子劃定他們的舒適區，並且一步一步擴大這片區域。

談到相關情境的時候，要用愉悅、冷靜的語言。

不要迴避恐懼的情境。

不要設定過高目標，這容易使得他們產生抵抗情緒。

要讓孩子有掌控的感受，決定自己從哪一步開始，孩子享有的掌控感受越多越好。不要強迫孩子面對恐懼，要記住孩子是在安全環境中成長起來的，而不是在恐懼的環境中。

最後的叮囑

本書中每一章都針對一種焦慮有很多實例，並列舉了可以實操的方法，很實用。你能做的是將這些策略和方法嘗試著用在自己身上，通過練習，展示給孩子，如何面對嚴酷的生活，從現實中學什麼以及如何在現實中生活。用你的方式，給他示範一個「壓力防護層」，告訴他，「你能掌握自己的生活。」

此外，某些應激性的創傷事件，如果處理不當也會導致孩子焦慮、抑鬱或行為障礙，如：親人去世、父母離異，被暴力對待、長期生活困苦。對於這些特例，大家也可以參看原著。

教導孩子處理焦慮，越早越好；同樣地，多遲也都不算晚。

Ⅵ 求一篇樊登《應對焦慮》讀後感

讀完《應對焦慮》後，深刻感覺到作者對從事焦慮症、恐懼症和其他應激相關障礙治療工作20餘年，曾任加利福尼亞焦慮症醫治中心主任，是著名的焦慮問題專家。知名心理治療專家，長期關注焦慮症的治療，擅長利用認知行為療法治療焦慮症，所著多本心理治療書籍被翻譯成多種語言。
她還是「安逸飛行」項目的創始人，該項目旨在幫助患有乘機恐懼症的人。焦慮是人的一種普遍感受，過度焦慮則會影響生活。這時，我們把它叫作焦慮症。如果出現了焦慮症，就要小心面對和解決。

一、焦慮的本質

焦慮和恐懼不同，當它產生時，人們往往說不清自己焦慮的是什麼。它的產生並非來自具體的事物或情境，而是想像中的危險。而且，這個危險發生的可能性很小。焦慮會影響人的整體，包括心理、行為和生理三個層面。
心理上，它使人恐懼不安，甚至讓人陷入對死亡或發瘋的恐懼。行為上，它限制人的活動能力、表達能力和處理日常事務的能力。生理上，它會引起心跳加快、肌肉緊張、惡心反胃和出汗等身體反應。

二、焦慮的種類

焦慮症的種類主要有七種。其中，第一種，驚恐障礙。它的特點，一是突然發作，二是反復出現，三是每月至少發作一次。比如，有人半夜突然坐起來，覺得呼吸困難。

第二種，廣場恐懼症。它的特點是害怕在一些場所或情境出現驚恐發作。比如離家遠的地方、高速公路上行車、餐廳排隊。

第三種，社交恐懼症。它的特點是在社交場合過分害怕尷尬或丟臉，通常伴有迴避行為。比如和陌生人吃飯、上台演講緊張得要死。

三、焦慮產生的原因

焦慮產生的典型原因主要有四種：長期誘因、近期環境原因、使焦慮持續的原因和神經生理因素。

第一，長期誘因。它是指產生於出生至童年時期，導致日後患焦慮症的因素。比如遺傳因素、早期創傷性經歷，包括被父母忽視、過度批評等。

第二，近期環境原因。比如近一兩個月內壓力突升、遭受重大損失、生病。

第三，使焦慮持續的原因。這些原因多種多樣，包括肌肉緊張、消極的自我對話、錯誤的信念、缺乏運動、飲食不健康和缺少自我呵護的能力等。

第四，神經生理因素。它主要體現在三個方面。

四、應對焦慮的方法

當人焦慮時，通常會表現出一系列身體症狀。這時，通過放鬆身體能抑制焦慮對身體的影響。鎮定呼吸是採用腹式呼吸，數五個數，從一數到五，然後屏吸，數五個數；接著慢慢吐出來，數五個數。

堅持每天練習腹式呼吸或鎮定呼吸兩次，每次五分鍾，至少堅持兩周，能有效緩解焦慮引起的生理反應。此外，練習瑜伽也能放鬆身體。

也可讓身體動起來，可以做運動，也可以做家務。做深度放鬆練習20分鍾，如利用漸進式肌肉放鬆、引導式內觀等方法。聽動聽的音樂。體驗令人愉悅的事，如看有趣的電影、品嘗美食。

本書不僅使我認識焦慮的本質、種類和產生的原因，同時提供了九種應對方法。

Ⅶ 《跑步聖經》樊登讀書會2018.6.7

薦語：

在希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的岩壁上，至今還刻著古希臘的一段格言：「如果你想聰明，跑步吧；如果你想強壯，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。」

跑步是人類的第一運動：不用復雜的技巧，每個健康的人都會跑；裝備簡單，不需要專門的場地；不受人數、時間、規則限制。而且現在越來越多的人開始喜歡跑步，朋友圈經常能看到嗮各種跑步路線和成績的；而且很多人都開始加入到馬拉松的奔跑大軍中，跑步讓大家上癮。

但在20世紀70年代之前，跑步並非廣受人們歡迎，有時跑步者還被稱為怪人，但現在跑步已經成為人們最流行的運動，德國目前有500萬人經常性地跑步。北京經常跑步的人群已經達到200萬以上。就馬拉松而言，2003年，中國能跑全馬的人不到8000人，目前已經接近20萬人，增長了25倍。跑步逐漸成為了一個高光運動方式。

按理說，人生來就會跑步，還用專門學習跑步嗎？答案是肯定的。為什麼你跑得不夠快，還老受傷，因為你的跑步不夠科學。

本書作者赫爾伯特·史迪凡尼是德國著名的跑者，既是運動員，又是教練，先後16次獲得德國馬拉松賽和其他國際長跑比賽的冠軍，還培養了不少德國的跑步運動員和世界冠軍，而且本書也長期雄踞德國運動類第一名。在2015年3月第1版後，到12月就已經第5次印刷。足見其受歡迎程度。

一、跑步的益處

跑步是人的本能，但奧運會的中長跑選手幾乎被來自非洲的選手壟斷，可能與非洲是人類的祖先發源地有關，非洲人比我們要早上幾百萬年。我們都知道原始人要採摘、捕獵，跑步一定厲害吧。事實上他們跑得並不快，但都是耐力型選手，科學家通過計算得出原始人每天要遷徙40公里，可見他們的長跑都很厲害。

我們在《穀物大腦》中講過，科學飲食、充足睡眠和堅持運動是健康的三大法寶。與短跑、鉛球、舉重、跳高就等爆發性運動相比，跑步、游泳、騎車、劃船等耐力性運動（有氧運動）對人類的健康意義更大。

肺部：讓你肺部毛細血管增多，加大氧氣利用水平，有效提高氧氣攝入量。我們的身體需要氧，大腦必須時刻供氧，頂級的運動員攝氧量能達到80毫升/千克體重。普通人僅為一半，長期慢跑者可以達到60毫升/千克。

心血管：能增加心臟容積，降低安靜脈搏和運動脈搏；增強血管彈性；降低血栓和動脈硬化的風險，降低血脂水平；改善血液流通；增強氧氣和營養輸送能力。

骨骼：人們自35歲起，骨骼就在退化，會產生骨質疏鬆和關節炎，特別對於女性來說，她的激素分泌隨著年齡增加而減少，她們會受到比男性更大的威脅，跑步則能增強骨骼密度和堅固性，使得骨骼更年輕。而且也能提高關節的靈活性，緩減關節的退化速度。

免疫系統：增強免疫力，減少感冒。

消化系統：減少便秘和腸道出血症狀。

激素：能夠有效減少腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質素三類壓力激素的分泌，釋放讓人快樂愉悅的內啡肽和血清素。順便說一句，多巴胺的功能同樣如此，那麼三者有什麼區別：

多巴胺：由腦內分泌，是一類神經傳遞物質，即腦內信息的傳遞者。負責大腦的情慾，感覺，將興奮及開心的信息傳遞，也與上癮有關。

內啡肽：由腦下垂分泌類嗎啡生物化學合成物激素。產生跟嗎啡、鴉片劑一樣有止痛和欣快感。長時間運動把肌肉內的糖原用盡後，只剩下氧氣，腦內啡便會分泌。

血清素：血清素是體內產生的一種神經傳遞物質，即神經之間用血清素來交談。能幫人放鬆心情、安撫、緩解焦慮和壓力，尤其影響胃腸道。

很多人認為工作一天之後，壓力夠大了，再去跑步實在累得夠嗆。這是借口，要知道跑步可以減少壓力激素的分泌，改善血液循環；跑步會讓你真正放鬆，而不是抽煙。跑步會讓你的工作更高效，你在跑步時也可以進行腦力勞動，盤點你的各項事務。

跑步對任何年齡都適合，老年人也可以通過慢跑和散步提高活力，達到以上提升健康的效果。世界上年齡最大的馬拉松選手是印度103歲的一位老爺爺。美國的一位92歲的老奶奶用了7小時24分36跑完了聖地亞哥的馬拉松。

二、跑步前的准備

科學的跑步不應是「說跑就跑」，跑步前一定要做個身體檢查，特別是35歲以上的人群，要聽取專業醫生的意見，避免因跑步運動而造成對身體的傷害風險。同時你也應配備專業的跑步裝備。

1、跑步裝備

（1）跑鞋

跑步時不要穿舊運動鞋，體操鞋或者超市賣的那種廉價的運動鞋，這些鞋不適合跑步，只會把你的骨骼毀掉。選擇跑鞋，流行元素、顏色和品牌並不重要，重要的跑鞋的減震、引導、矯正功能，即必須能夠承受跑者的重量，減輕跑步過程中的碰撞，矯正足部變形。專業跑步者所用的跑鞋減震墊在腳跟，用前腳掌跑步者的跑鞋前腳掌也應該有減震。在材料上要選擇較多透氣性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗處跑步的安全性。

很多人認為跑鞋的質量越輕越好，這是因為頂級的跑步運動員體重都很小，體重較大的跑步者需要更穩定的跑鞋，過於輕便的跑鞋會犧牲穩定性和減震元素來減輕重量，這會加重負擔。足部畸形者比如足內翻可以找到專門具有矯正效果的跑鞋。

什麼才是買鞋的最佳時機呢？

作者建議你應該在下午去買鞋，這時候腳最大，更能試穿出效果。選鞋時要注意前腳掌應該能給腳趾提供充足的活動空間，穿上後大腳趾應該有一指寬的距離，鞋幫要有一定的支撐力。

跑鞋是消耗品，大部分舊鞋的鞋跟中部已經變軟，沒法支撐你跑步，可能你與它感情很深，比如是你女朋友送你的禮物，那你最好把它收起來好了。一雙好的跑鞋能夠支撐你跑500-1000公里；如果你一周跑3次，每次10公里；也就意味著你在半年就應該換雙跑鞋。如果你的經濟情況較好，可以買幾雙不同的鞋換著穿，能夠更好地保護骨骼。

（2）功能性運動服

但跑步界有句名言叫：「沒有壞天氣，只有不夠好的衣服」。除了專業的跑鞋，好的運動衣會讓你更愛跑步。

你應該選擇比較貼身的衣服，貼身的衣服會減少褲腿之間、手臂與衣服之間的摩擦。然後要根據天氣情況選擇跑步衣服，一般跑步10分鍾後，你就會體溫升高，所以無須穿得太暖和，天氣炎熱時可以選擇無袖、網眼衣服。而在天氣寒冷或下雪時，特製的手套、帽子和護額帶能夠減少40%的熱量損失。

合適材質的衣服能夠保護運動員，促進排汗。很多人跑步時隨便穿個棉質的T恤，但一出汗就粘在身上了，不僅體感不舒服，而且阻礙皮膚換氣和排汗，導致著涼感冒。作者建議跑步者應該穿功能性運動服、速乾衣服。雙層織物的衣服可能會更好，內層傳導水分，外層吸收水分，這有助於保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天氣寒冷時，跑步者需要加穿外套或背心。

（3）其他設備

目前有許多跑步的智能設備，如GPS心率測試儀，運動手環，手機APP等，可以滿足記錄跑步的地方、距離、速度、心率等要求，一定程度上,智能設備為大家在朋友圈嗮跑提供了便利，從而推動了跑步運動。

有一款特別有意思設備：在德國甚至有慢跑嬰兒車，這樣他們的父母就可以邊推著嬰兒邊跑步。

頭部的裝備包括，魔術頭巾，導汗帶，特別是你在額頭綁上一導汗帶，你就不會在跑步時讓汗水流到你的眼睛裡。

2、訓練的控制方法

起步跑是一件非常簡單的事，但怎樣才能確定你的跑步是正確的，不過量，適合自己，又能提高水平，作者給出了兩個訓練控制方法：

（1）根據呼吸感覺控制訓練

根據呼吸來控制訓練非常簡單實用。很多人盡管跑步動作很輕快，但呼吸急促，面部充血，已經有點過頭了。應該按照如下標准來控制跑步：跑步時呼吸平緩，路面平坦時，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧氣，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已經是紅色的無氧運動了，此時你應該停下來慢走，直到呼吸正常。

（2）根據心率控制訓練

跑步的負荷通過心跳能夠很好的反映出來。在沒有心律儀之前，人們都是通過安靜時手摸脈搏測量的。在進行連續跑步之後，你可以測量你的安靜脈搏，早上醒來躺著測，未經系統鍛煉者一般在60-80之間；受過良好訓練者的安靜脈搏在40-50之間。如果跑步之後，你的安靜脈搏在下降，那麼說明你的鍛煉卓有成效。關於脈搏應關注如下指標：

負荷脈搏：負荷脈搏也即訓練時的正常脈搏，公式為180-年齡，正負誤差10。也就是說40歲的人，正常跑步時心率應該在130~150；如果超出這個范圍，則應降低訓練強度。

最大負荷脈搏：就是運動最激烈時的最大脈搏數。最大脈搏隨著年齡增長而下降。測量方式是慢跑10分鍾後，加速跑5分鍾，跑到上氣不接下氣，然後再沖刺，感覺到了速度的極限停下來，此時你的心率就接近最大值。一般來說，最大負荷脈搏=220-年齡，也就是說40歲的人，最大負荷脈搏應在180。該數值因人而異。知道你的最大負荷脈搏數，你就可以以此為基數來控制。水平較高的跑步者，無氧的閾值在最大脈搏的90%；初級跑步者大概在85%。

3、熱身運動

在跑步前要盡量多做熱身運動、拉伸和力量練習，不僅有助於減少受傷風險，而且有助於鍛煉全身肌肉。作者給出了非常細致的拉伸練習，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和強化腹肌、軀干肌和背部上方肌肉的練習，而且配有美女示範圖片，大家可以一看原書。他也給出了很多關於力量和靈活性的測試，比如雙手探地，雙手能不能在背後緊扣；仰卧起坐；俯卧撐等。

關於跑步的正確姿勢是這樣的：身體和肩膀都要直立，不能前傾；手臂在身體兩側向前，微微朝內，但絕不能越過身體的中線，大臂和小臂要幾乎成直角。標准姿勢能幫助你在跑步時有更好的推力。動作不標準的原因在於肌肉緊張和不均衡，所以你應該分析你的動作是什麼樣的肌肉缺陷造成的，進而好好鍛煉，也可以用一些工具來校正。

手的姿勢也很重要，很多人握著拳頭往前沖，導致肌肉緊綳，正確的姿勢應該是大拇指朝上，手指輕輕彎曲，想像一下你手裡握著一隻蝴蝶的那種輕盈感。

跑步步伐：跑步步伐不易太大，長跑時步伐太大容易使人受傷。關於腳掌著地的問題，作者給出了一個非常充分的表格，討論了後腳掌跑、腳心跑、前腳掌跑三種模式，短跑和中距離跑用前腳掌是很常見的，但這種跑步方式很容易使得小腿肌肉壓力過大，但嚴重超重的人或跟腱受傷的人應該使用前腳掌跑。長跑界頂級的運動員都是用腳跟跑，它比較省力，缺點是落地時骨骼的負荷過重，在地面不平坦時容易受傷。一般長跑建議用腳心，這樣骨骼負荷分配更均勻。但作者建議你可以根據場地、距離等選擇更適宜的方式或者交替使用。

技巧練習：技巧訓練可以減少長跑訓練的單一性，可以訓練肌肉，作者作為資深教練，給出了豐富的建議：比如腳後跟踢打臀部；倒退跑；側向跑；摘花（左右手著地）；爬樓梯跑，抬膝蓋跑；小步超前跑跳；單腿蹦；雙腿跳；跳躍跑。運用這些形式一方面可以減少長跑訓練的枯燥性，最重要的是可以鍛煉不同的肌肉群。

三、入門級的跑步者：慢跑

為了健康和良好的身體狀態，大家選擇跑步這種運動方式，正如彈鋼琴一樣，我們正如不想參加考級比賽一樣不想參加長跑比賽和馬拉松運動，但其實你也需要一位指點入門的老師。

很多人已經長期沒有做過任何運動了，體重超標，如果你現在想開始跑步，建議你應該計算一下你的體重指數，根據這個指數來選擇步行還是慢跑。

體重指數（BMI）=體重/身高的平方，如你的體重為75KG，身高為1.8m,那麼體重指數=75/(1.8*1.8)=23.1。

體重指數低於18，體重偏低，雖然有利於跑步，但應排除是不是有生病、厭食或貪食的現象。

體重指數在18~26之間，體重正常，不會影響你跑步。

體重指數在26~30，輕微超重，從快走開始會比跑步開始更好，如果你覺得慢跑沒問題，那就可以跑了，不過速度一定要慢一點。

體重指數在30以上，就屬肥胖，跑步的風險就相對較大，應從散步開始。在開始訓練之前，一定要向一位經驗豐富的醫生請教。

很多缺乏運動的人一開始心血來潮對自己提出了很高的要求，但最終在跑步時反應很強烈，感到挫折，就放棄了，這其實非常可惜。作者建議你最好從散步或快走開始，當你感覺不錯時，就可以進行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小時，每2天1次，每周3次就可以了。跑步時脈搏應該是最大脈搏的70%~80%，此時你應該感覺到輕松，不會氣喘吁吁。

建議如下：

體檢、聽取專業建議；

購買專業的跑鞋和衣服；

找到志同道合的跑步者；

跑步前做做熱身運動；

跑步時整隻腳掌著地；

身體直立；

伐自然，不宜過大；

節奏自然，雙臂自然擺動；

用嘴呼吸；

給身體時間讓它適應新出現的負擔；

不要急於加快速度，先增加跑步的次數和每次跑步的時間。

作者給出了一個30分鍾入門測試，我們把它放在圖文里，會員可以對照著做個測試，如果後半程比前半程所用時間多很多；後半程也感覺很艱難；肌肉有僵硬感；那說明你起步的速度太快了，負荷太大。2天以後，繼續跑，調低速度，如果還是不舒服，那麼就可以用快走開始。如果快走也有問題，那麼一定要找個對運動經驗豐富的醫生來咨詢。

作為一個頂級的跑步運動員和教練，作者給出了他的慢跑訓練秘笈：

方案一：先是6周的步行開始：每次走半個小時，然後逐步延長，到6周後，達到快走1小時的目標。接下來是10周慢跑，在慢跑階段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指數過高，還是要慢慢來。每周慢跑3次，每次連續慢跑30分鍾，每段慢跑之間都有2分鍾的走路間歇。

方案二：4周帶有長間歇走路的慢跑：對於一些不想從快走進入到跑步階段的人，可以進行長間隙走路的慢跑。接下來進行4周短間歇走路的慢跑。記得在跑步前做走10分鍾的熱身運動；慢跑結束後也要做幾分鍾的減速跑。

通過上述2個方案後，如果你能做到不費力地每周跑3次，每次連續跑半小時。進入到一個跑者的階段：按照接下來的12周計劃，每周跑3次，你就能夠在最後一周具備跑30KM的能力。

要牢記跑步運動一定要有耐心，一步一步來，不要急於求成，你的生理適應需要有時間，哪怕你原來是拿過學校的長跑冠軍，但你現在不是了。要按計劃鍛煉，不要受別人的誤導就跑快，記住你不是別人的陪練。

每周訓練強度提升的幅度不能超過15%，否則容易受傷。也不要一口吃成胖子，每周都提高運動量。

既然開始跑步了，就請有規律地堅持下去，切勿三天打魚兩天曬網，這樣你的水平就始終在原地打轉。

四、擁抱長跑比賽

也許你以為有慢跑就夠了，但如果你足夠喜歡跑步，慢跑肯定是不夠的。你可能會躍躍欲試，想要參加一下比賽，這是可以理解的，想想看，我們周圍有很多人就在參加10公里比賽、半馬、全馬。

如果你有跑步的天賦，骨骼系統也足夠強壯，跑步時間大大超過1小時，並對比賽做了准備，就可以參加一些業余比賽作為起步。

想要獲得好成績需要天賦，短跑者和長跑者的肌肉纖維組成不同，頂尖長跑運動員的慢肌纖維含量更高，隨便訓練就能達到35分鍾10公里的成績。

作者給出了關於參加比賽的訓練計劃，從現在開始，你就不是一個單純的跑步愛好者，你需要每周有4天要拿出來訓練，每次至少半天的時間。作者給出了10公里6周訓練計劃、半程馬拉松6周訓練計劃；25公里6周訓練計劃。這個訓練計劃非常詳細，有慢跑、間隔跑，平緩長跑，速度跑等等。作者建議你在比賽中要堅持勻速跑，有很多人在一開始特別興奮，到後來就不得不放慢速度。

馬拉松，42.195公里，是跑步界人士的皇冠。2015年北馬報名人數6萬多人，最後3萬餘人參加比賽，北馬的品牌價值已經與中超和CBA不相上下。馬拉松訓練不同於其他比賽，如果想要出成績，必須全年堅持不斷，每周至少跑3~4次。

馬拉松跑有風險，我們每年都能聽到因為跑馬拉松突然死亡的惡性新聞，所以如果你想參加全馬，你應該找個醫生做一下檢查。作者也根據不同目標的馬拉松成績給出了詳細的10周訓練計劃。書中還講述了越野跑、山地賽跑和極限賽跑，有興趣者翻閱原書即可。

五、對兒童、女性和老年人的跑步建議

以上是針對一般人群的跑步建議，那麼針對兒童、女性和老年人跑步的有什麼建議嗎？

1、兒童

有氧運動有助於孩子們控制體重，提高攝氧量。兒童12歲時的70%的慢肌纖維被開發激活，對日後有氧耐力活動有著決定性的影響。但兒童一般不耐熱，汗腺沒有發育完全，所以血液會流到皮膚區域代替汗液蒸發散熱，過度運動會導致運動部位血液供應不足。

對孩子們來說，開發運動天賦和能力的最佳年齡是6~12歲，特別是協調能力和反應能力，但他們的訓練應該以隨意、玩樂為主，形式越豐富越好。孩子們可以練習一些趣味性的跑步，如在合適場地光腳跑、帶著指南針在山地、森林和草地上定向跑，在泥坑或小溪邊進行障礙跑，跑步和騎車、游泳交替等等。只要他們開心，汗流浹背就可以了，這能有效地提高他們的耐力。

作者建議父母不應該讓孩子過早地專攻長跑，長跑的最佳體能出現在成年之後。而且馬拉松對孩子真的沒有意義，我們現在能看到很多馬拉松童星，10歲就能跑馬拉松，可能他們的父母還引以為傲，但作者列舉了眾多創造紀錄的馬拉松童星，沒有一個最後能跑到世界前列來。而且國際馬拉松醫學指導協會建議馬拉松參與者至少應該年滿18周歲。跑馬會使未成年人的骨骼發生變形的風險，還可能導致疲勞損傷。

2、女性

對於女性來說，女性受雌激素的影響，她的肌肉組織和結締組織中含水量和脂肪含量都高於男性，她們更靈活、柔韌性更好，但因為脂肪多，業余女跑步運動員的脂肪占重一般為20%~25%，明顯高於男性的12%~17%。所以女性會比男性少10%~15%的體力。而且女性跑步的人群比例越來越高，美國女性馬拉松參與者能達到40%。然而有一個問題值得注意，就是女性夜跑者的安全問題，作者也給出了許多貼心的建議：比如要結伴去跑；避開昏暗的地方；不要被人找到規律；攜帶防身裝備，比如催淚器、辣椒噴霧、電棍。

3、老年人

老年人的身體機能在各方面都產生了退化，相對於30歲時，75歲的人平均功能退化情況是這樣肌肉總量只有30歲的70%；肺活量只有56%；腦重量也只有56%；最大攝氧量只有50%，舌頭上的味蕾數只有35%。一般來說，通過鍛煉能夠老人們的身體可以年輕20歲，一個受過訓練的70歲老人可以和50歲的人一樣好。作者在2003年50歲時以32分31秒的成績刷新了德國10公里的紀錄，這是他最好成績的87.7%。

作者對老年人的建議是要更多熱身，避免骨骼受傷，要注重運動時間，而不是速度和距離，運動負荷的增加更應該循序漸進，增幅要小，時間要長。對那些參賽的老年運動員來說，過量鍛煉是有害的，健康遠比成績更重要。

結語

跑步是上帝賜予人類的禮物，跑步能幫你健康，能讓你聰明，還會拉你上癮——快樂的無害的癮，你可以在操場跑，也可以在美麗的森林、丘陵、鄉村道路上跑，冬天特別寒冷時也可以在跑步機上跑步，或者穿上厚一點功能性服裝，在寒風和大雪中享受跑步的樂趣。你在下雨時也可以跑步，有些馬拉松的運動員就是在這種天氣下取得好成績的，因為雨水能夠有效降溫。

科學地開跑，你就可以輕松地享受跑步的福利！

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Ⅷ 心理狀態崩盤壓力大怎麼調整

小小年少何來累，少不更事戲人間，無憂無慮過童年。嘻嘻哈哈才經典，未成年呀，小朋友你不開心呀，什麼壓力呀，哈，真是多事了，年少的時候快樂來得很快，隨著年齡增長快樂越來越不容易了，累死我了，年少的小朋友你有報復心嘛，還是回答問題吧，怎麼調整心態問題簡單啊，給你糖吃要不要小朋友，哦，是未成年不是小朋友呀，蠢，不是的，小孩子不都很笨蛋嘛，你怎麼這么聰明發現了自己需要調整心態，然後更好的生活呢，拜，回答不了你啦，你會記仇嘛，逗逗你然後我溜掉，你會怎麼做啊，蠢，不許追我哦，記住小朋友要追著快樂開心跑才是對的呢，不懂啊，沒關系呀，你不會撞牆嘛，傻，笑都不會怎麼生活好啊，還調整心態小朋友記住了，不開心就撞牆啦，使勁一點點就好了，撞向開心的牆壁，拜拜，小朋友希望你能看懂吧，提問問題都標題都寫的這么好，贊你，拜拜，祝你成長小朋友，不開心就撞牆，撞向開心的牆壁，知道開心的牆壁在哪裡嘛，笨蛋，傻瓜，你還小，就憂慮生活，長大了還得了，還不得尋死尋活的憂愁活著，乾脆死了算了你，是，祝你笑得死去活來，看明白了嘛，累死我了樓主，這是幽默的一篇文字，希望對你有幫助，勇敢的生活，怎麼調整心態，傻傻的笑點低一點就完美了，拜拜，

Ⅸ 樊登問誰人焦慮怎麼辦保持正念

我覺得如果是焦慮，想要保持一個正確的理念，那就是另一個最好的這種心態吧。