肌肉放鬆法緩解壓力

A. 放鬆全身肌肉的方法

放鬆全身肌肉的方法

放鬆全身肌肉的方法，現在的人越來越喜歡夜跑，但是有的人跑步之後感覺到肌肉酸痛，有些人跑步會導致雙腿變粗，其實這些都是運動後沒有放鬆肌肉導致的，那麼我為大家介紹下放鬆全身肌肉的方法。

放鬆全身肌肉的方法1

一、跑完步為什麼要拉伸肌肉

如果突然停止跑步，肌肉會立即停止運動，但是心臟不能迅速適應這種變化，心臟會繼續快速泵血，導致血堆積在腿部，使身體其他部分缺血，如大腦。這就是有些人長跑後感到眩暈的原因。

如果進行拉伸運動，比如放鬆慢跑或散步五到十分鍾左右，則可以使心率逐漸恢復到休息狀態。一般情況下，跑步時耗費的體力越多，身體就越需要放鬆。

1、內收肌群拉伸運動

該拉伸運動有助於放鬆大腿內側的肌肉群。方法：採取坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鍾，然後回復至起始位置。

2、股四頭肌拉伸

該拉伸運動有助於放鬆大腿前部的肌肉群。

方法：左手扶住椅子或者牆壁，向後彎曲右膝蓋。右手拉住右腳，將腳後跟拉向臀部。拉伸全程保持背部挺直。

保持30秒，換右腳進行拉伸。

3、小腿拉伸

該拉伸運動有助於放鬆小腿肌肉群。

方法：站在牆或者欄桿前，把一隻腳頂住牆，另一隻腳放後，身體前傾壓向前方，讓後側腿小腿有拉伸感。腳跟不要離地。

保持30秒之後換腳進行。

4、腿後肌拉伸

該拉伸運動有助於放鬆大腿後部的肌肉群。

方法：背部著地躺下並屈腿，讓雙腳接觸地面。將左膝慢慢拉向胸口，接著伸展左腳小腿，使其跨過頭頂。用手扶住左腳小腿，深呼吸，同時慢慢地把左腿向下壓（注意根據自己的柔韌性進行)。

30秒後，換另一隻腳進行。

5、髂脛束拉伸

髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。該動作可預防膝部外圍發炎（髂脛束癥候群)所造成的疼痛。

方法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬，將左腳跨過右腳同時再將右側的手臂高舉過頭維持平衡。

換邊再重復這動作。

6、梨狀肌拉伸運動

睡姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束拉伸要求更高，因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度。

方法：雙腿伸直平躺在地面，將右腳屈膝並跨過左腿，左腿保持伸直平貼地面，另一手拉住膝蓋外側，然後慢慢加壓直到左大腿外側有被伸展的感覺。

二、跑完步怎麼拉伸

（一)、拉伸小腿

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

1、兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

2、雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿綳直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復。

3、俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次。

（二)、拉伸韌帶

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

1、兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鍾，換腿。

2、前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

3、慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

（三)、拉伸臀肌

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

1、兩腿分開，一前一後。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

2、雙手後撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

3、雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重復。

（四)、拉伸膝蓋

1、用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

2、右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復。

3、站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後

（五)、拉伸腹部

坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鍾。如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鍾。

放鬆全身肌肉的方法2

減輕恐懼與焦慮的方法之一：運用肌肉鬆弛反應來抵制恐懼或焦慮的發生。這種方法有一定的技巧和方法，必須經過學習和訓練才能學會。其步驟包括：

一準備動作：

在一般情況下，放鬆訓練程序要求患者先自行緊張身體的`某一部位，如用力握緊手掌10秒鍾，使之有緊張感，然後放鬆約5-10秒，這樣經過緊張和放鬆多次交互練習，患者在需要時，便能隨心所欲地充分放鬆自己的身體。通常施行緊張鬆弛訓練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。

二正式訓練：

肌肉放鬆訓練時，要使患者保持心情輕松，並舒適地坐在椅子上，訓練最好在遮光且隔音設備較佳的房內進行，並讓患者拿掉眼鏡、手錶、腰帶、領帶等容易妨礙身體充分放鬆的物品。

大約休息二三十分鍾後，治療者用平穩、鎮靜、低沉的聲調對患者說：「從事這項放鬆訓練，可以幫助你完全地放鬆身體。

你必須根據下列步驟耐心進行，當你*作緊張活動時，如果感到緊張，必須再持續*作5秒鍾，直到感覺到緊張到達極點，方可完全鬆弛下來，讓有關部位的肌肉顯示出十分無力，特別要用心體驗放鬆後的一種快樂感。

按照上述方法做，患者大約經過1-2周時間就能在幾分鍾內讓自己全部放鬆。在達到全身放鬆的目標後，就可以進入系統脫敏訓練程序了。

所以說只有掌握了正確的一些方法之後你才能夠很好的去完成一些動作，不然你沒有做一些准備工作的話很有可能會讓你的肌肉拉傷，不要覺得這好像不是什麼重要的過程，往往這些准備活動能夠讓你的身體變得更加的健康。

B. 如何放鬆壓力

放鬆壓力可按以下方式來進行：

一、參加體育活動，各種形式的體育活動都有益。運動有助大腦分泌內啡肽，穩定情緒，降低壓力水平。

二、安排好時間，按事務重要性和緊急程度安排優先等級，然後逐一完成，這樣能讓人產生掌控感，減小壓力。

三、吃對食物。飲食習慣對壓力水平有明顯影響，均衡飲食，多攝入蔬菜、水果、全穀物、乳製品、魚、禽肉等食物，有助於人體獲得充足營養，更好應對身心承受的壓力。

四、確保充足睡眠。睡眠對壓力管理具有重要意義，睡得過多或過少都不利於應對壓力，不利於健康。成年人每晚宜保證7至8小時睡眠，以充沛精力應對白天挑戰。

(2)肌肉放鬆法緩解壓力擴展閱讀：

壓力大對身體的傷害

一、長期生活在壓力下，會導致與情緒和認知功能障礙相關的大腦內側前額葉皮層容量減小，進而傷害記憶力和學習能力，出現丟三落四、注意力不集中、記憶力減退等症狀。

二、面對壓力，人們會本能地進入一種應激狀態，而在這種狀態下，人體除了會自動分泌兒茶酚胺類物質，引起血壓變化，也會造成心率變快等。

三、胃腸變弱，身體進行壓力反應的第一步，就是促使血液從消化系統轉向主要肌肉群。腸胃可能會清空內部物質，使身體做好迅速反應的准備。

四、皮膚老化。粉刺等皮膚問題通常與激素失調有關，而壓力正是造成激素紊亂的重要因素。

C. 感覺好累，怎麼才能緩解壓力

1.呼吸減壓法。能夠緩解壓力的呼吸方法是使用腹部肌肉呼吸。也就是說，在呼吸的時候保持胸腔肋骨不動，通過腹部的肌肉運動來呼吸。通常所說的深呼吸其實是胸腔和腹腔同時擴張。深呼吸，數到8。吸氣，同時默默的數到8，保持你的呼吸1到2秒，然後慢慢的呼氣同時數到8。重復多次。這個簡單的方法不僅可以提升你的能量，改善你的記憶還能能起到快速緩解壓力的作用。

2.肌肉放鬆法。這是主要的一種放鬆方法。讓自己靜卧在椅子上或者床上，然後從頭到腳放鬆每一塊肌肉：比如先放鬆額頭，使額頭舒展，肌肉都不緊張了，然後放鬆頸部肌肉，讓頭完全靠椅子或者枕頭支撐，脖子不能用一點力。這樣連續的放鬆身體的大部分肌肉，最後就能達到減壓的作用。

3.冥想減壓法。閉著眼睛靜思也能讓我們身心放鬆，讓自己不再被壓力所困擾，暫時放下學習和工作，可以任意想像自己靜謐的空間里，那種狀態屏蔽了世間的紛擾，像是世外桃源一樣，壓力自然就不存在了。通常的方法就是調整自己的坐姿，讓身體舒適，然後慢慢閉上眼睛，想像一種場景，比如在海灘曬陽光，你可以想像一種靜止的場景，場景中的所有的物體都是靜止的，你可以改變觀察的角度來看這個場景的不同的物體；另一種就是活動的場景，你可以在想像的場景里散步，或者做其他的事情。長期堅持冥想可以緩解壓力，放鬆身心

D. 漸進性肌肉放鬆法是什麼意思

漸進性肌肉放鬆法是什麼意思

漸進性肌肉放鬆法是什麼意思。我們現在工作、生活壓力也在不斷的增加，人們會通過一系列方法去鍛煉自己，漸進性肌肉放鬆訓練法也走進人們的視野。一起看看漸進性肌肉放鬆法是什麼意思。

漸進性肌肉放鬆法是什麼意思1

漸進性肌肉放鬆訓練法 PMR)，最早由美國生理學家艾德蒙·捷克渤遜於20世紀30年代創立，後來逐步完善，廣為應用，是目前一種良好的放鬆方法。

漸進性肌肉放鬆訓練法基於以下理論基礎，即個體的心情包含著「情緒」和「軀體」兩方面。如果能改變「軀體」的反應，「情緒」也會隨著發生變化。內臟的軀體反應主要受皮層下中樞和自主神經系統影響，不易隨意操縱和控制；而中樞和軀體神經系統則可控制「隨意肌」的活動，通過有意識的控制隨意肌肉的活動，間接地鬆弛情緒，建立和保持輕松愉快的情緒狀態。

在日常生活中，當人們心情緊張時，不僅「情緒」上緊張、恐懼、害怕，而且全身肌肉也會變得沉重僵硬；但當緊張情緒鬆弛後，沉重僵硬的肌肉也可通過其他各種形式鬆弛下來。基於以上原理，漸進性肌肉放鬆訓練法就是訓練個體能隨意放鬆全身肌肉，以達到隨意控制全身肌肉的緊張程度，保持心情平靜，緩解緊張、恐懼、焦慮等負性情緒的目的。

肌肉放鬆訓練怎麼做

基本原理

放鬆訓練是指身體和精神由緊張狀態朝向鬆弛狀態的過程。放鬆主要是消除肌肉的緊張。在所有生理系統中，只有肌肉系統是我們可以直接控制的。當壓力事件出現時，緊張不斷積累，壓力體驗逐漸增強。此刻，持續幾分鍾的完全放鬆比一小時睡眠效果更好。放鬆可以通過呼吸放鬆、想像放鬆、靜坐放鬆、自律放鬆等方法。

基本條件

1、精神專一：要求自己集中注意身體感受。思想或者想像、默默地出聲復讀一個詞、音。

2、被動態度：當思維或者想像分心時，教導自己不理睬無關的刺激而重新精神專一。

3、減輕肌肉能力：處於一種舒適的姿勢，降低肌肉緊張。

4、安靜的環境：處在安靜的環境中，閉目減少外來的分心。

5、有規律的進行訓練。

放鬆訓練

可以先鍛煉我們清楚地覺察和意識到自己的呼吸狀況。因為我們在躺著的時候是採用的腹式呼吸，可以躺下來去體驗。

1、 要穿舒適寬松的衣服，保持舒適的躺姿，兩腳向兩邊自然張開，一隻手臂放在上腹，另一隻手臂自然放在身體一側。

2、 緩慢地通過鼻孔呼吸，感覺吸入的氣體有點涼涼的，呼出的氣息有點暖。吸氣和呼氣的同時，感覺腹部的漲落運動。

3、 保持深而慢的呼吸，吸氣和呼氣的中間有一個短暫的停頓。

4、 幾分鍾過後，坐直，把一隻手放在小腹，把另一隻手放在胸前，注意兩手在吸氣和呼氣中的運動，判斷哪一隻手活動更明顯。如果放在胸部的手的運動比另一隻手更明顯，這意味著我們採用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我們要提高腹式呼吸。

用呼吸，同時提示自己身上哪些部位還緊張，想像氣體從那些部位流過，帶走了緊張。達到放鬆的狀態。人在肌肉緊張的時候，心理也會緊張，如果能讓肌肉放鬆，那心理上也可以放鬆下來。而肌肉放鬆是可以通過鍛煉做到的。肌肉放鬆法通過讓人有意識地去感覺主要肌肉群的緊張和放鬆，從而達到放鬆的目的，試一下這種感覺：將右手握成拳攥緊些，再緊一些，然後感覺一下手和前臂的緊張狀態，讓這種感覺進到手指、手掌和前臂。然後再放鬆手，注意緊張和放鬆之間的感覺的差異。可以閉上眼睛再做一次，意識到那種緊張，再放鬆，讓緊張感流走。

相信大家根據以上的描述對漸進性肌肉訓練法都有了一個初步的認識，這種訓練法在練習的時候應該堅持，不能半途而廢，不然是沒有效果的，同時要想放鬆心情釋放各種壓力，最主要的是要保持良好的生活以及工作心態。

漸進性肌肉放鬆法是什麼意思2

所謂漸進肌肉放鬆法，就是讓自己的肌肉一步步得到放鬆，最終達到全身心的放鬆，釋放壓力，緩解緊張，使自己的身體得到徹底的放鬆。可以採用以下步驟：

首先雙眼緊閉,集中精神感受身體的各部位，接著緊綳肌肉,約五秒鍾，吸氣;然後呼氣，並讓自己的身體緩緩地放鬆,約十五秒的.時間;最後在這一張一弛之間體會緊綳與鬆弛兩種不同的狀態,等到感覺各部位均已經放鬆後,這時可以讓自己靜坐一段時間，達到身心徹底放鬆的效果。

1、腳趾肌肉放鬆

動作要領：將雙腳腳趾慢慢向上用力彎曲，與此同時，兩踝與腿部不要移動。持續10秒鍾 可勻速慢慢默數到10、，然後漸漸放鬆。放鬆時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺，即微微發熱、麻木松軟的感覺，好象「無生命似的」。20秒鍾後，做相反的動作，將雙腳腳趾緩緩向下用力彎曲，保持10秒鍾，然後放鬆。

2、小腿肌肉放鬆

動作要領：將雙腳向後上方朝膝蓋方向用力彎曲，使小腿肌肉緊張。保持該姿勢10秒鍾後慢慢放鬆。20秒鍾後做相反動作。將雙腳向前下方用力彎曲，保持10秒鍾，然後放鬆。放鬆時注意體驗緊張的消除。

3、大腿肌肉放鬆

動作要領：綳緊雙腿，使雙腳後跟離開地面，持續10秒鍾，然後放鬆。20秒鍾後，將雙腿伸直並緊並雙膝，如同兩只膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣，保持10秒鍾後放鬆。注意體驗微微發熱的放鬆感覺。

4、臀部肌肉放鬆

動作要領：將雙腳伸直平放於地，用力向下壓兩只小腿和腳後跟，使臀部緊張。保持此姿勢10秒鍾，然後放鬆。20秒鍾後，將兩半臀部用力夾緊，努力提高骨盆的位置，持續10秒鍾，隨後放鬆。這時可感到臀部肌肉開始發熱，並有一種沉重的感覺。

5、腹部肌肉放鬆

動作要領：高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉，與此同時胸部壓低，保持該動作10秒鍾，然後放鬆。注意由緊張到放鬆過程腹部的變化感覺。20秒鍾後做下一個動作。

6、胸部肌肉放鬆

動作要領：雙肩向前並攏，緊張胸部四周肌肉，體驗緊張感，保持該姿勢10秒鍾，然後放鬆。此時，會感到胸部有一種舒適、輕松的感覺。20秒鍾後做下一個動作。

7、背部肌肉放鬆

動作要領：向後用力彎曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成橋狀，堅持10秒鍾，然後放鬆，20秒鍾後往背後擴雙肩，使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群。保持10秒鍾後放鬆。放鬆時應注意該背部的感覺。

8、肩部肌肉放鬆

動作要領：將雙臂外伸懸浮於沙發兩側扶手上方，盡力使兩肩向耳朵方向上提，保持該動作10秒鍾後放鬆。注意體驗發熱和沉重的放鬆感覺。20秒鍾後做下一個動作。

三、漸進式肌肉放鬆助眠法的操作方式

1、在安靜的空間，穿著寬松的衣服，找一張有舒服靠背的椅子，坐時採取最自然放鬆的姿勢，上半身重量置於臀部，兩腳的重量平均置於腳掌上，兩手自然放在大腿內側，閉上雙眼。

2、先用力緊握雙手，然後放鬆。

3、將雙手抬到水平位置，用力將手掌做出推門的動作，將手指指向頭部，感受前臂緊綳，再將手還原到初始位置。

4、把額頭往上拉，拉進肌肉，再放鬆。

5、把眉頭往中間拉緊，再放鬆。

6、用力咬緊牙關、牙齒，感受臉頰肌肉的緊綳，再逐漸放鬆。

7、用力張開嘴巴，再把舌頭用力抵住下面的門牙約10秒，逐步用力，再慢慢放鬆。

8、用力將肩膀抬起，再慢慢放下。

9、用力將胸膛向上挺出，再把背部向前拱，感受背部緊張，再慢慢放鬆。

10、做深呼吸，閉氣10秒後，再放鬆恢復自然呼吸。

E. 放鬆肌肉簡單的方法

1
快速放鬆的
11
種簡單方法

在現實生活中，
來自學習或是家庭的壓力，總會人感到焦慮煩躁，
對於如何放鬆身心，
解決
生活壓力必須有實際的方法，以下提供數種實際可行的壓力消除法：

1
、吹氣：
深呼吸可以緩和即將爆發出來的情緒反應，你只要從鼻子吸氣，慢慢的流經你的
腹部，然後到你的肋骨，再慢慢地從鼻子呼出這些氣，而且輕輕地說聲放鬆，只要幾秒鍾
的動作就可以你就可以煥然一新。

2
、放鬆肌肉：
在三分鍾的時間內，可以試著做下面幾個動作來放鬆肌肉。

(1)
坐下，閉上眼睛

(2)
吸氣，約持續吸氣六秒鍾，一方面盡可能收緊你的肌肉

(3)
發出嘶嘶聲地呼出你吸進的氣，讓身體鬆弛下來，然後有節奏地呼吸二十秒

(4)
再重復二次即可。

3
、浸泡熱水：
熱水澡是最古老的鎮靜劑，要放鬆自己，最好浸泡在比自己的體溫高一些些
的熱水裡，時間不要超過
15
分鍾。溫水浴有同樣的幫助。

4
、散步：
盡可能不要安排午餐約會，利用午餐時間讓自己的心靈休息一下，獨自一個人，
全神貫注慢慢地享受午餐。
之後可以去散散步，
一段十分鍾的輕鬆散步，
可以讓緊張的情緒
得以緩解，效果可持續
1
至
2
小時。

5
、對自己說話：
這不代表自己瘋了，事實上，它可幫助你避免走上毀滅之路。和自己的對
話是處理壓力的好方法。這個方法主要是可以讓自己有機會去聽、發問和思考自己的問題，
如此一來，視野才不會變得狹窄。

6
、
不要過度恐慌：
如果你常說一些「天啊
!
多麼慘啊
!
讓我死吧!」之類的話，
你可能就是過
度恐慌了。
如果有必要，
就想像自己身處在洪水之中，
如此你就能明白，
臉上冒出顆大痘痘，
其實不是件大不了的事。

7
、打開音樂，隨歌而舞：
有專家說放鬆心情的音樂應該由樂器慢慢地、靜靜演奏出來，但
如果你厭惡了聽布拉姆斯的音樂，
其實也沒關系，
使人寧靜的音樂有二個特性：
熟悉與喜好，
所以無論是何種音樂，只要能讓你高興就好。

8
、利用運動：
規律性運動可能是解除壓力的最實際方法。做四十分鍾的運動，可以減少壓
力長達三個小時，若是相同時間的休息卻只能讓你輕松二十分鍾。
同時，若是愈緊張，
運動
之後就愈能感到愉悅。

9
、什麼都不做：
要一個忙得不可開交的人突然放下所有的事物，的確不容易，但是每個人
都需要有段空白時間。現實生活競爭激烈，如果不留些時間給自己，將會使自己顯得緊張、
煩燥和焦慮不安，相對地也會影響到他人。

10
、
這個世界並不完美：
承認完美是這個世界裡最大的欺騙游戲，
我們必須了解百分之百的
完美是不可能達成的，能夠達到
90%
，就已相當成功了，像是完美主義者要求完美，最後只
帶給他們對職業生涯和個人生活的煩悶和不滿，
即使他們奮斗不懈，
完美主義者並不見得比
其它人有成就。

11
、
請教專家：
所有關於壓力解除的觀念，
強調的就是利用一些技巧來平衡過多的壓力，
並
不是要讓自己什麼壓力都沒有。
所以若不能自己控制壓力，
不要一個人默默受苦，
找醫生專
家談談會有幫助。

學會如何放鬆？
放鬆是一項可以學會的技能練習。
如何練習？很簡單，
就是通過體驗肌肉的
緊張與放鬆，進而學會控制肌肉放鬆就可以了。首先、選擇一種舒適的姿勢。在一張舒適的
椅子上坐下，作一些細微的調整，最終讓自己感到盡可能的舒服，
盡可能的無拘無束，
讓你
的思緒掠過你的肢體以及雙頰，
看一下是否每個地方都是放鬆

，
沒有束縛的

，
沒有綳緊著
的衣物，身體也沒有不舒服的姿勢。
然後，再做一些必要的調整，
從而讓自己處於一種最舒
服的姿勢。

2
第一步、如何體驗緊張與放鬆？將你的右手握成拳頭，將拳頭攥緊些，
再緊些，然後感覺一
下手和前臂的緊張狀態，
讓這種感覺進入到手指、
手掌和前臂。然後再放鬆你的手，注意緊
張和放鬆之間的差異。注意，當放鬆你的手及手臂時，當緊張感流走時，你要記住這種放鬆
後的「舒服感」
。
就如一個籃球運動員，每當籃球被投進籃筐後都會記住自己手是如何

「用
勁的」
一樣。
如果你體驗了這個放鬆的練習，
你就會注意到手和前臂不能在同一時刻即放鬆
又緊張。換句話說，放鬆與緊張是互不兼容的。你會注意到，你指示手緊張起來，然後又引
導它放鬆。
你可以用意念控制一個肌肉群
（如手和前臂）
以某種特別的方式進行響應（緊張
和放鬆）
。總之，就是要你學會控制放鬆身體的每一塊肌肉。

第二步、基本動作和過程。
1
、拳頭：首先握起右拳，攥得緊一些。感覺右手和右前臂緊張，
再感受一下這些緊張。
（暫停）現在松開拳頭，放鬆右手放到椅子扶手上休息。
（暫停）注意
緊張和放鬆之間的差異。記住這種感覺。左拳亦同樣體驗放鬆。

2
、手臂：現在將雙手握拳，前臂向肩部彎曲。這時你的二頭肌變緊。感覺這肌肉的緊張。
（暫停）現在放鬆，讓你的手臂落下，回到身邊。注意緊張和放鬆之間的差異。記住這種感
覺。像記住投籃球一樣。
（暫停
10
秒鍾）

3
、肩部：聳起你的肩膀，向耳部靠攏。感覺肩部的緊張。
（暫停）現在讓肩部放鬆，注意比
較緊張和放鬆的感覺。記住這種感覺。
（暫停
10
秒鍾）

4
、前額：皺起你的前額和眉頭，感覺到眉梢上有皺紋。
（暫停）現在放鬆。前額皺紋鬆弛下
來。記住這種感覺。
（暫停
10
秒鍾）

5
、眼睛：現在緊閉雙眼。你能感受到眼睛周圍的緊張嗎？（暫停
5
秒鍾）現在放鬆那些肌
肉，記住緊張和放鬆之間的差異。
（暫停
10
秒鍾）

6
、舌頭和咀嚼肌：現在通過咬緊牙關，使你的咀嚼肌緊張起來，並將嘴角向後移動。感覺
咀嚼肌的緊張，
（暫停
5
秒鍾）現在放鬆。你能區別出咀嚼肌緊張和放鬆的差異嗎？記住這
種感覺。
（暫停
10
秒鍾）

7
、緊閉嘴唇：現在緊閉雙唇。感覺嘴部周圍的緊張，
（暫停）現在放鬆那些肌肉，感覺嘴和
整個臉部肌肉的放鬆。
（暫停
10
秒鍾）
你的臉像你的拳頭一樣放鬆了嗎？
（在肌肉群之間進
行比較）
。

8
、頭部：將頭緊靠椅背上。你能感覺到頸部和後背的緊張嗎？（暫停）讓頭部休息。注意
兩者的差異，保持放鬆。
（暫停
10
秒鍾）

9
、下頜向胸靠：現在繼續注意頸部。頭向前伸，看看能否將下巴接觸到前胸。感覺頸前部
肌肉的緊張。現在放鬆。
（暫停
10
秒鍾）

10
、背部：現在注意你的後背。將背向後彎曲，挺出胸和腹部。你能感受到背部的緊張嗎？
感覺這種緊張。
（暫停）現在放鬆，注意緊張和放鬆之間多差異。
（暫停
10
秒鍾）

11
、胸部肌肉：現在深呼吸，充滿你的胸腔，憋一會。感覺整個胸部和腹部的緊張。
（暫停）
現在放鬆，自然地呼出氣體。感受放鬆的感覺。
（暫停
10
秒鍾）

12
、
腹部肌肉：
現在將注意力放在腹部，
綳緊腹部肌肉。
現在放鬆腹部肌肉。
（暫停
10
秒鍾）
你的腹部是否像後背和胸部那樣放鬆。
（肌肉群之間的比較）
。

13
、臀部：現在收緊臀部肌肉，向椅子上壓。感覺它的緊張。現在放鬆。
（暫停
10
秒鍾）

14
、腿部：伸直雙腿，感覺大腿的緊張。
（暫停
5
秒鍾）現在放鬆。感受大腿的緊張和放鬆
之間的差異。
（暫停
10
秒鍾）

15
、腳部：現在注意小腿和腳。將腳尖盡量朝上翹，使你的小腿肌肉綳緊，好像一根線正向
上牽拉你的腳尖。你能感覺這種牽拉和緊張嗎？（暫停）現在放鬆，讓你的腿放鬆。感覺緊
張和放鬆的差異。
（暫停
10
秒鍾）這樣之後，你全身就放鬆了。

F. 放鬆肌肉的方法

肌肉放鬆訓練方法
減輕恐懼與焦慮的方法之一：運用肌肉鬆弛反應來抵制恐懼或焦慮的發生。這種方法有一定的技巧和方法，必須經過學習和訓練才能學會。其步驟包括：
一準備動作：
在一般情況下，放鬆訓練程序要求患者先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌10秒鍾，使之有緊張感，然後放鬆約5-10秒，這樣經過緊張和放鬆多次交互練習，患者在需要時，便能隨心所欲地充分放鬆自己的身體。通常施行緊張鬆弛訓練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。
(二）正式訓練：
肌肉放鬆訓練時，要使患者保持心情輕松，並舒適地坐在椅子上，訓練最好在遮光且隔音設備較佳的房內進行，並讓患者拿掉眼鏡、手錶、腰帶、領帶等容易妨礙身體充分放鬆的物品。大約休息二三十分鍾後，治療者用平穩、鎮靜、低沉的聲調對患者說：「從事這項放鬆訓練，可以幫助你完全地放鬆身體。你必須根據下列步驟耐心進行，當你*作緊張活動時，如果感到緊張，必須再持續*作5秒鍾，直到感覺到緊張到達極點，方可完全鬆弛下來，讓有關部位的肌肉顯示出十分無力，特別要用心體驗放鬆後的一種快樂感。現在請跟著（我的）指示做。」
三指示語的內容一般為：
1緊握你的左拳——注意手和前臂的緊張，（5秒鍾後）放鬆；
2緊握右拳——注意手和臂部的緊張感，（5秒鍾後）放鬆；
3自左腕關節向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放鬆；
4自右腕關節向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放鬆；
5舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩——注意雙臂肌肉的緊張——放鬆；
6聳起肩膀，越高越好——注意肩膀的緊張——放鬆；
7皺起額頭——注意緊張，然後放鬆，並略為閉上眼睛；
8緊緊地合上雙眼，試探緊張與放鬆的感覺，再輕輕閉著眼睛；
9用力將舌頭抵住口腔上部——注意口腔內肌肉緊張——放鬆；
10緊閉雙唇——注意口腔與下顎的緊張——放鬆；
11用力向後仰起頭部——注意背部、肩膀以及頸部的緊張——放鬆；
12用力低頭，盡量將下巴靠住胸部——注意頸部與肩膀的緊張——放鬆；
13作弓形彎曲背部、並離開椅背，雙臂向後推——注意背部和肩膀的緊張——放鬆；
14做一次深呼吸，並持續一段時間——注意背部和胸部的緊張——吐出空氣——放鬆；
15做兩次深呼吸，持續一段時間——吐出空氣——放鬆；
16用胃部吸入空氣，盡量使其膨脹——注意腹部的緊張——放鬆，感覺到你的呼吸更加穩定；
17抽緊腹部肌肉——注意到腹部的緊張——放鬆；
18臂部用力並壓住椅座——注意到臂部緊張——放鬆；
19抽緊腿部肌肉，伸直雙腿——注意到腿部肌肉的緊張——將雙腿放回原姿勢——放鬆；
20雙腳腳趾向上，並逐漸抬起雙腳——注意雙腳和小腿肌肉的緊張——放鬆；
21向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般——注意雙腳彎曲時的緊張——放鬆。
按照上述方法做，患者大約經過1-2周時間就能在幾分鍾內讓自己全部放鬆。在達到全身放鬆的目標後，就可以進入系統脫敏訓練程序了。必須注意，在還沒有達到放鬆目標以前，不要試著用放鬆法來抵制恐懼感，以免發生意外。
當然，放鬆的程序很多，我們在這兒介紹的只是其中的一種。但各種形式的放鬆程序的基本精神是一樣的，即放鬆和緊張交替進行，放鬆時運用深呼吸，緊張後休息一些時間，按照一定的部位和順序進行訓練等等。

G. 運動放鬆肌肉的方法

運動放鬆肌肉的方法

運動放鬆肌肉的方法，健身是一件有益身心健康的事情，可以讓我們體態變理想、運動能力變好，許多人在運動以後都會有肌肉酸痛的感覺，這是因為肌肉沒有充分放鬆導致的，以下分享運動放鬆肌肉的方法。

運動放鬆肌肉的方法1

一、運動後放鬆肌肉的動作

1、小腿拉伸。

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。

2、韌帶拉伸。

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鍾;換腿。

運動後如何放鬆肌肉 教你10個拉伸動作

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。

4、四頭肌(大腿前方肌肉)。

做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋盡量並攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。

5、拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫「蝴蝶式拉伸」。

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鍾。

如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鍾。

6、三頭肌(上臂外側肌肉)。

跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鍾;換胳膊。

7、豎脊肌&月國繩肌

雙腿並攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側綳緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鍾後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。

8、股四頭肌

左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面，然後挺直身體，右手盡量提拉，使左腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面綳緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

9、腓腸肌

面向牆壁、樹木或岩石站立，左腿在後、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後部綳緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

10、脛骨前肌

雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐於腳後跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然後挺起上身，使踝關節放鬆，幾秒鍾後繼續下一次拉伸。在戶外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關節伸直，收縮腓腸肌，使腳面盡可能綳直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續。兩腿輪流練習。

跑步後之後多久吃飯，要看你的運動強度和運動時間，運動強度大的入快跑、長跑，建議運動後1-2小時在吃飯，低強度的慢跑，可以在半個小時之後進食。

二、運動跑步後注意事項

應做整理活動

雖然每次運動玩後會感到心力俱乏，但是應該適宜的放鬆，如走步、伸展運動、動作和緩的游戲等，這樣有助於使人體由緊張狀態過度到安靜狀態，從而快速恢復體力減輕疲勞。

不宜蹲坐

不僅是跑步，那些運動量比較大的運動也不宜蹲坐休息。這樣會影響血液的循環、阻礙下肢血液的迴流，從而加深機體疲勞。正確的做法是多做一些整理、放鬆如慢行，舒腿等。

不宜喝冷飲

運動過後人體消化系統其實是處於抑制狀態的，雖然運動會使人體損失大量的熱能，急需補充能量是與可非議的，但是這樣極易引起嘔吐、腹瀉、並易誘發胃腸道疾病，特別是運動過後大量補充冷飲。

不宜洗冷水浴

運動過程中體表的毛細血管是處於擴張狀態的，體內的熱量大量的散發從而大汗淋漓。運動後若遇冷水會導致毛細血管驟然收縮，很容易使抵抗力降低，從而引起疾病。

三、運動後千萬別吃的食物

1、高糖能量棒

相信很多的運動愛好者都嘗試過能量棒(Energy Bar)，它是專門為運動愛好者提供的簡易優質能量食物，但是不同能量棒所含有的營養成分有很大區別，比如高糖類能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。

運動後雖然需要補充糖分，但是其目的只是需要使原本經過運動消耗的身體血糖恢復到正常水平就可以，而高糖能量棒則更適宜運動前食用，以便於幫助身體在運動時獲得更多可以燃燒的熱量。

2、鹹味零食

運動後如果吃含鹽量大的食物會使身體內部出現失衡的狀況。剛出完一身汗的身體其實是需要電解質的——從鹽里攝取。但是一旦你矯枉過正，攝入太多的鹽分，那麼身體就會變得臃腫不堪。

這些多餘的鹽分就像一道道閘門一樣，阻止你身體任何多餘水分的排解。

3、蔬菜

很驚訝的看到蔬菜上榜吧，雖然蔬菜能提供你充分的健康營養。但是，運動後的身體暫時還用不上它們，相比起這些營養元素，身體更需要的是直接能夠轉化為能量的食物。

這時候，蛋白質和碳水化合物才是你更需要的，蛋白質能夠幫助肌肉恢復，而碳水化合物則能夠保持身體新城代謝的水平。

當然，如果你真的無蔬菜不歡，你也可以選擇准備一些諸如酸奶、堅果、黃油等食物，將它們調配到蔬菜中食用，這樣不但滿足了你吃蔬菜的要求，身體也能獲得其真正需要的能量。

4、麵包

麵包其實就是澱粉，進入身體後澱粉就變成了糖，然後呢…沒有然後了，這就是麵包的全部。你還需要的電解質、蛋白質它統統給你忽視掉了。

所以如果你仍然選擇麵包作為運動後的食物補給，那麼記得遠離白麵包，選擇粗糧麵包同時配上一點堅果或者香蕉來彌補身體對營養的要求吧。

四、運動前吃什麼好

1、運動前要選擇溫熱性的食物

假如想要使體內脂肪的代謝速度加快，那麼可以在做運動之前的.一個小時選擇食用溫熱性的食品，就能有效提高身體的基礎代謝率，如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多刺激性的溫熱食材，如辣椒、胡椒等。

2、運動前要適量補充碳水化合物

盡管在減肥的過程當中，熱量的控制是非常重要的，不過減肥者也千萬不要認為餓著肚子運動會讓你更瘦，由於運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓心理有補償作用，運動後反而吃得更多。

因此，如果不是飯後1-1.5小時後運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過後血糖過度下降的不適症狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

運動放鬆肌肉的方法2

引起肌肉痙攣的主要原因有：

1、寒冷刺激。在寒冷環境中運動時，若沒做准備活動或准備活動不足，運動時肌肉受到寒冷的刺激，常可引起抽筋。

2、大量排汗。特別是夏天，由於運動劇烈，身體大量排汗，電解質過多丟失，肌肉的興奮性增高，使肌肉發生痙攣。

3、肌肉收縮失調。肌肉連續收縮過快，放鬆時間太短，以致收縮和放鬆不能協調地進行，引起肌肉痙攣。

4、由於身體過於疲勞影響了肌肉的正常功能或肌肉有細微損傷時，也可引起肌肉痙攣。

痙攣的肌肉經過牽引、按靡等，一般即可緩解。如腓腸肌痙攣，可伸直膝關節，用力將足背前伸，屈拇肌和屈指肌痙攣，用力將足和足趾背前伸。牽引時用力宜緩，不可用暴力。還可採用重力按壓。揉捏，點穴（委中、承山、湧泉、合谷)等手法，促使緩解。

肌肉痙攣的預防主要是運動前做好准備活動，對容易抽筋的部位事先做適當按摩。冬季鍛煉要注意保暖，夏季進行長時間運動要注意補充鹽分、水和維生素B1。疲勞和飢餓時，不宜進行太激烈的運動。

1、卧式鍛煉：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然後，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。如此反復六次，每天一回，可常年不輟。

2、立式鍛煉：站立，雙腿微分開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉，然後收縮括約肌，使陰道往上提的方向動。經過耐心鍛煉，即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道鬆弛狀態，提高陰道的挾縮機能，藉以掌握夫妻同房時的舒縮能力，使性生活和諧、美滿。

以上這篇文章就為大家詳細介紹了運動放鬆肌肉的方法有哪些，因為大多數人都沒有時間去專門的鍛煉自己的身體，所以在睡覺的時候就可以躺在自己的床上，然後進行一些鍛煉，這樣的話也是可以緩解自己肌肉的。

運動放鬆肌肉的方法3

運動後放鬆肌肉的方法之一：做拉伸運動

做完劇烈運動之後想要放鬆肌肉，可以做一做拉伸運動拉伸運動動作比較緩慢，不會使人感到非常的疲勞，這種方式可以預防肌肉形成也可以預防肌肉酸痛，扭腰壓腿做弓步，這些都可以使肌肉得到放鬆，體前屈運動也可以使肌肉得到放鬆，不論選擇什麼樣的方式來放鬆，肌肉在每次運動之後都要做一下，否則就算不怕肌肉形成也容易出現肌肉酸痛的情況。

運動後放鬆肌肉的方法之二：運動後按摩

在運動之後做一做肌肉按摩，可以使肌肉得到放鬆，很多朋友都會發現，在劇烈運動之後，腿和胳膊的部位肌肉會比較硬，這是因為肌肉聚集導致的，經過一段時間的按摩之後，肌肉就會變得鬆弛，這樣肌肉才會得到放鬆，而且在第2天也不會出現肌肉酸痛的情況。

運動後放鬆肌肉的方法之三：做一些慢速運動

會導致肌肉凝聚這種情況出現多數都是因為做了劇烈運動導致的，在做完劇烈運動之後，想要讓肌肉放鬆，可以適當的將運動的速度減慢，或者做一做慢速運動，這樣肌肉就會逐漸放鬆下來，要比突然停止運動效果好很多。

H. 壓力緩解的方法 壓力緩解的最佳方法

1、運動：人際壓力（比如當眾演講五分鍾）會造成血壓上升、心率加快等心血管反應，而一次有氧運動（比如二十分鍾的間歇運動）可以抑制人際壓力造成的心血管反應。如果覺得抽出一段大塊的時間去健身房還是比較困難，可以採用不限制場地的運動，例如原地的幾個瑜伽動作、高抬腿、俯卧撐、徒手深蹲，一次幾分鍾，休息一下進行下一組。一旦開始運動，那種因為緊張而有些不知所措的感覺就會慢慢消退。

2、肌肉放鬆：壓力很大時會感覺全身的肌肉都不能放鬆，這種緊張的狀態會進一步加劇壓力。所以要主動的放鬆自己，找一個比較舒服的環境（整潔的房間或者辦公區），平卧並且不要讓身體的任何一個地方承受力。然後腦內想想從頭開始逐一的放鬆每一個部位。想的時候就會感覺到原來身體可以鬆懈下來，在放鬆身體的肌肉後就能起到減壓的作用。另外，深呼吸也是放鬆肌肉的一種很好的方法，尤其是使腹部充盈起來的腹式呼吸。

3、寫日記或者跟人傾訴：寫日記是一種很好的緩解焦慮的方法，很多焦慮的人其實還並沒有認識清楚自己焦慮的到底是什麼。把自己的想法寫下來的過程也是一個深度的思考的過程，在逐步的梳理後就會發現之前沒有認識到的問題，和之前沒有想到的解決辦法。敷衍的記錄並不會解決問題，要寫日記就要認真的、詳細的寫。

4、簡單重復的動作：練字、塗色等比較簡單的創作可以使人全身心地投入，放空大腦，緩解壓力。注意力高度集中的情況下，大腦就會重新找回掌控感，不再覺得焦慮無助。

5、打掃房間/辦公桌：人在壓力大的時候經常顧不上周遭的環境，其實都已經很亂了也不想收拾。如果這時候克服心理的困頓情緒，收拾一下桌子，掃掃地，就會覺得心裡舒暢很多。外在的秩序感可以輔助心理重建秩序感。

6、接觸自然：大自然有撫慰人心的作用，如果不能外出旅行，進行短時間的自然體驗（比如看森林/田野的圖片，打理一下盆栽）也能顯著的讓人感受到關愛、愉悅、友好、釋放。

I. 緩解緊張壓力的最佳方法 有效緩解壓力的方法

1、運動：人際壓力（比如當眾演講五分鍾）會造成血壓上升、心率加快等心血管反應，而一次有氧運動（比如二十分鍾的間歇運動）可以抑制人際壓力造成的心血管反應。如果覺得抽出一段大塊的時間去健身房還是比較困難，可以採用不限制場地的運動，例如原地的幾個瑜伽動作、高抬腿、俯卧撐、徒手深蹲，一次幾分鍾，休息一下進行下一組。一旦開始運動，那種因為緊張而有些不知所措的感覺就會慢慢消退。

2、肌肉放鬆：壓力很大時會感覺全身的肌肉都不能放鬆，這種緊張的狀態會進一步加劇壓力。所以要主動的放鬆自己，找一個比較舒服的環境（整潔的房間或者辦公區），平卧並且不要讓身體的任何一個地方承受力。然後腦內想想從頭開始逐一的放鬆每一個部位。想的時候就會感覺到原來身體可以鬆懈下來，在放鬆身體的肌肉後就能起到減壓的作用。另外，深呼吸也是放鬆肌肉的一種很好的方法，尤其是使腹部充盈起來的腹式呼吸。

3、寫日記或者跟人傾訴：寫日記是一種很好的緩解焦慮的方法，很多焦慮的人其實還並沒有認識清楚自己焦慮的到底是什麼。把自己的想法寫下來的過程也是一個深度的思考的過程，在逐步的梳理後就會發現之前沒有認識到的問題，和之前沒有想到的解決辦法。敷衍的記錄並不會解決問題，要寫日記就要認真的、詳細的寫。