Ⅰ 產前瑜伽的好處有哪些
產前瑜伽的好處有哪些
產前瑜伽的好處有哪些，瑜伽對於普通人來說是很有益身心健康，對准媽媽來說也很有益。如果瑜伽做得好，不僅可以修生養性，還能讓准媽媽在孕期過得很開心。以下是產前瑜伽的好處有哪些。
產前瑜伽的最大好處即通過正確的呼吸方式，來幫助孕婦減輕壓力和焦慮。瑜珈將呼吸當成一種工具。當我們在觀察我們如何呼吸的時候，我們會將我們的注意力集中到身體中。而此時呼吸就會有反饋，提醒我們注意自己是否處在一個舒服的瑜珈姿勢。注意自己的身體和呼吸以及它們的相互關系，是懷孕和分娩的重要條件。無論是在練習瑜珈還是分娩的過程中，緩慢的、深深的呼吸，並延長呼氣和吸氣的過程，都有助於孕婦減輕身心壓力。並且這種呼吸還有助緩解分娩疼痛、腰痛以及因為血流增加所造成的的各種疼痛。
產前瑜伽帶來的好處：
一、瑜伽靜心的練習
一些瑜伽動作簡單運動強度適中，可以提高人體的柔韌度和靈活度，所以懷孕期間的媽媽們也可以做一些瑜伽，對身體進行塑形同時還有助於媽媽們順產。
二、強化腰腹部力量的練習
三、強化呼吸力的練習
四、培養正確的飲食習慣
五、保持精神愉快和生活的安定
產前瑜伽除了能幫助媽媽們伸展筋骨，有利於媽媽們順產，同時還能改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適形成積極健康的生活態度。
瑜伽練習需要每天的堅持，才能達到良好的效果。大多數瑜伽培訓班會推薦你每周至少上3次課，但也要因人而異，根據孕媽的實際情況進行安排。
對於瑜伽初學者來說，開始瑜伽練習時不能著急，要循序漸進，瑜伽教練會幫你逐漸找到自己的練習節奏。你一定要遵守瑜伽教練告訴你的安全注意事項，不要冒險把任何動作做得過度。練習孕婦瑜伽，是要享受這個過程，而不是讓自己覺得疼痛或不適。要想在一段時間內達到最好的效果，練習方式要一直保持輕柔。一定別忘了，瑜伽是大腦、身體和心靈三者的統一，要想達到這個目的，你必須按照自己的節奏來練習。
准媽媽們一定要選擇適合自己的'瑜伽類型，事前要咨詢老師，不要強求，不要做一些會壓到肚子的動作，還要選擇專業的孕婦瑜伽培訓老師，不要自己看著視頻教材做，很容易出事故的，孕媽媽做瑜伽更要注意著裝，穿寬松的服裝，最好是光著腳丫做。
孕婦瑜伽的注意事項
首先，懷孕前3 個月的婦女，因為懷孕尚未穩定，不要做瑜伽體位法為佳，但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。接下來的第二、第三階段的6個月，可以做一些動作，幫助舒緩孕期不適與未來順產。
不可以做的動作：
1、後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴胸動作。
2、腹部著地的動作也絕對不可以。
3、凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。
4、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。
5、倒立千萬不可。因為懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會造成胎位不正，不可不慎。
6、躺姿的動作在第2孕期之後不宜，因為會壓迫到大血管。
7、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。
8、平時站姿時時自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。
9、懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的「鬆弛素」，使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。
Ⅱ 產前孕婦瑜伽及動作要領
近預產期的准媽媽,體重增加,此時運動一定要注意安全,本著對分娩有利的原則,不能過於疲勞。以下是我整理的產前孕婦瑜伽及動作要領，歡迎閱讀！
孕婦瑜伽的重點
懷孕最初兩個月，所有的瑜伽姿勢都可以小心練習，孕晚期時只需練習簡易的姿勢。練習期間尤其注意以下幾點：
●瑜伽靜心的練習;
●強化腰腹部力量的練習;
●強化呼吸力的練習;
●培養正確的飲食習慣;
●保持精神愉快和生活的安定。
因每個人體質不同，狀況也不太一樣。若是擔心自己有狀況，或是自知體質不同，最好不要在家自己練瑜伽，尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學者，最好找受過專業訓練的孕婦瑜伽老師。
產前瑜伽的動作
頸部放鬆運動
腳踝交叉舒服地坐著或者跪著，放鬆肩膀，感到下半身向地面釋放;
把頭向前低下來，輕柔地呼吸，感覺頸後部的伸展運動;
然後，慢慢地將頭轉到一遍的肩膀，向右轉圈;
如果覺得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然後呼氣釋放壓力;
下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟，頭部持續轉圈後，可以改變方向。
鷹型手臂坐式
舒適地坐下，感覺尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放鬆;
胳膊伸展到肩膀的高度，打開胸部，拉長脊柱;
將右手臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內側;
圍著前臂旋轉，左手指尖放到右手手掌里;
輕輕地抬起手肘，放鬆肩膀;
然後放低下巴以放開頸後部，感覺每次呼吸擴張至肺部底端;
每次呼氣前，釋放前脊柱和肩膀的壓力，保持幾次呼吸;
然後打開並晃動手臂，重復左手動作。
牛式胳膊跪姿
在腳後跟和臀部之間放一些墊子，坐在上面，以減輕雙腿的壓力;
輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺下身放低而脊柱向上生長;
左手抓一根帶子或衣服領子，抬起胳膊繞過頭，將拿袋子的手放到脖子後面;
伸出右手，伸到身體後面，抓緊吊著的袋子，盡可能高一點，如果可以，盡可夠指尖;
向前傾斜頭部，使其離開手臂;
伸展高的手肘，打開胸部，慢慢地緩解肩部和上臂的壓力伸長脊柱，屏住呼吸一會，然後重復右手動作。
提示：如果有靜脈曲張、痔瘡、抽筋或膝蓋腳踝較硬的情況，最好坐在一個較低的凳子上，將膝蓋放低到地面。
尾骨坐式
坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋對地;
在兩側大腿下各放一個墊子，讓臀部和內側大腿慢慢支撐著伸展開;
把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，不要猛烈撞擊腿部;
將雙手放在身後的地面上，向後傾斜，伸直脊柱;
頭部舒服地向前低，進行長長地呼吸。
提示：這一姿勢可以改善靜脈曲張和痔瘡，並能增加臀部的靈活性。如果骨盆前面感到疼痛，盡量不要做這個動作。
向外伸展腿部
腿向外伸展，雙腿並攏，坐在墊子邊上;
將柔軟的帶子纏到腳上，雙手抓住帶子時，保持肩膀和手肘放鬆，伸展脊柱;
不要傾斜身體或者用手拉帶子;
放鬆雙腳和大腿前部，想像脊柱呈S型彎曲，從尾骨上升至脖子。
提示：由於這一姿勢坐著並進行呼吸會讓你感覺很舒適，脊柱會感到無限的活力。
向上抬手
在感到舒適的范圍內，盡量大幅度展開雙腿以自己的坐骨前面為中心，脊柱伸直、拉高;
伸展腳後跟，膝蓋放鬆，享受雙腿後部伸展的感覺;
指尖接觸地面，肩膀放鬆，胸部打開;
呼吸時集中精力打開動作，讓上身變輕，擴張肺部。
提示：在孕期，當你感到呼吸微弱、急促時，做這一動作會大有幫助。
腰部分開向一側伸展
雙腿分開坐下，將右手放在右膝蓋上;
吸氣、向上伸展左臂，右手沿著腿部向外滑動;
眼睛望著左手的方向;
呼吸至指尖，呼氣時放鬆坐骨，保持肩膀上端向後，然後胸部就能打開;
保持這個動作，呼吸4次，放鬆，重復另外一邊的動作。
貓式弓性
腿向外伸展，雙腿並攏，坐在墊子邊上，將柔軟的袋子纏到腳上;
雙手抓住帶子時，保持肩膀和手肘放鬆，伸展脊柱;
不要傾斜身體或者用手拉帶子;
拉動腳後跟，會有一種沿著腳後部舒服的伸展感覺;
保持這個動作，呼吸幾次，保持腹部和大腿的放鬆。
提示：每天做幾次這一姿勢會緩解後背疼痛，但這一動作也可能加劇胃炙熱感，可以換成牆前跪著，向牆上方口長手臂的姿勢。
直立跪著
雙膝直立跪在兩個墊子上;
如果為了更舒服，可以靠一個低的桌子或椅座;
放鬆頭部、頸部和肩膀，輕輕地閉上眼睛，拋卻雜念;
向內轉，長長地呼吸，用鼻子吸氣，嘴呼氣，自由地擺動骨盆。
骨盆底練習
半跪或半蹲，全身放鬆，簡單地呼吸;
吸氣時，壓迫陰道和直腸，深深地抬起骨盆，保持2秒鍾;
有控制地慢慢放鬆，讓會陰和肛門括約肌周圍完全放鬆;
重復15次以上的動作，快速抬起動作;
然後每個抬起分三個階段進行，間隔時暫停，深深地擠壓骨盆內側;
重復10次，最後單獨做10次快速抬起肛門括約肌的動作。
深蹲練習
雙腳微微分開站立，腳尖朝外;
呼氣、屈膝、骨盆向下，直到蹲下;
保持膝蓋和腳踝強有力地張開，注意不要向內側;
如果覺得需要支撐，可在腳後跟處放些墊子;
想像著胎兒頭向下，下降到產道，保持這個動作，做5次簡單的.呼吸;
呼氣時讓氣流從中心位置流下、流出。;
起身時，將手放在地上，跪著向前。
提示：如果你的胎兒是臀位，或者你有靜脈曲張、痔瘡、前後部骨盆關節疼痛或後背下方疼痛，記住不要進行深蹲運動。
胳膊高舉呈三角形
採用基本的站立姿勢，能感覺到自己的重心;
均勻地保持平衡，腳後跟著地，重心轉移到右腳;
左腳向前稍微邁一小步，讓兩條腿與地面構成一個三角形;
讓身體大部分的重心從右腿轉移到右腳後跟，腳後跟固定到地面;
雙腳不動，呼吸，放鬆上身，輕柔地呼氣，手臂向上伸展;
一直伸到頭部上方，腰部往下的身體部位用力;
腰部往上的身體部位變得輕而自由伸展;
休息一下，然後重復左腳的動作。
向前彎腰站立
雙腳稍微寬於臀部站立，腳後跟向外，重心落到腳後跟上;
手掌在骨盆後合一起，然後指尖抬到後背中央;
放鬆骶骨，隨著呼吸向上;
呼氣時，從臀部慢慢向前彎下身體，胸部打開，肩膀往後，脊柱拉長，放鬆頭部;
呼吸，放下腳後跟，拉長脊柱;
提示：如果你有高血壓或低血壓，不要長時間保持這個姿勢。
鶴式姿勢
身體右側距牆一個手臂的距離站立，如果需要，可以扶著牆保持平衡;
以山式的姿勢開始動作，轉移重心至右腳;
彎曲左膝，在身體後抓住左腳，以伸展大腿前部;
穩定住身體後慢慢地向頭頂上方伸出右手臂;
隨著呼吸，右腳放到地面上，向前伸展指尖，享受呼吸的流動和開放;
然後，重復左側的動作。
深度放鬆姿勢
左側躺下，雙膝夾著墊子，以平衡骨盆避免扭傷;
向上伸展右臂，然後沿著身體右側向前伸展;
把手放在臀部上休息，放鬆身體，讓大地承受你的全部重量;
體內盡量深度放鬆，拋去雜念，以柔和的節奏進行呼吸;
平靜下來，按摩脆弱的部位，呼氣釋放疲勞和緊張情緒。