⑴ 最放鬆的睡前瑜珈動作
最放鬆的睡前瑜珈動作
最放鬆的睡前瑜珈動作，生活中，很多朋友都會有失眠或者難以入眠的情況。其實我們失眠或者難以入眠的時候，可以適當的做一些睡前瑜珈來放鬆自己。下面我為大家分享一些最放鬆的睡前瑜珈動作，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。
最放鬆的睡前瑜珈動作
動作一、肩膀拉伸1
坐立，左手肘彎曲，夾住右手臂向左拉伸
保持30秒，換邊
動作二、肩膀拉伸2
坐立，彎曲左手肘朝上，右手拉左手肘靠近頭部向後
保持30秒，換邊
動作三、扭轉
坐立，彎曲右膝蓋，右腳放在左膝蓋外側
扭轉向右，左手肘抵住右膝蓋，右手往後撐地
保持30秒，換邊
動作四、坐立前屈（綳腳背）
坐立，雙腿伸直並攏綳腳背
從髖部往前折疊，雙手抓腳外側
保持1分鍾
動作五、坐立前屈（腳回勾）
坐立，雙腿伸直並攏腳回勾
從髖部往前折疊，手抓住腳掌
保持1分鍾
動作六、坐角式
坐立，雙腿往兩側打開到最遠
從髖部往前折疊，雙手往前延展，低頭
保持1分鍾
動作七、坐角式側面拉伸
在上一個動作基礎上，腳回勾
身體向右側延展，左手抓住右腳，右肩膀下沉
保持30秒，換邊
動作八、方塊式
坐立，彎曲膝蓋，左腳回勾，右膝蓋放在左腳踝上方
右腳回勾，對齊左膝蓋
保持30秒，換邊
動作九、仰卧單腿拉伸
仰卧，雙腿伸直
抬起右腿向上，雙手抓右腳，讓小腿靠近頭部
保持30秒，換邊
動作十、快樂嬰兒式
仰卧，彎曲膝蓋，膝蓋分開
雙手抓住大腳趾，利用重力讓膝蓋往兩側下沉
保持1分鍾
最放鬆的睡前瑜珈動作
1、靠牆上伸腿式
久坐或久站都會增加脊柱壓力，這個瑜伽體式釋放脊柱中累積的張力。對於腿部疲勞也很有用，因為它可以降低靜脈曲張上的血壓並改善腿部的血液流動。
將臀部靠近牆壁；越近越好。雙腿抬高到牆上，向兩側張開雙臂形成T字型。
放鬆全身，放鬆臉部肌肉，輕輕地閉上眼睛。為了放鬆心情，您可以聽鎮靜，舒緩的音樂或將注意力轉移到呼吸上，確保呼吸緩慢而均勻。
保持該姿勢至少2-5分鍾。
2、針眼式
該姿勢減輕下背部疼痛並打開髖部。
從牆壁上放下雙腿，屈膝。將左腳掌按在牆上。右腿越過左大腿，您可以將右腳踝稍微向左移動，以免腳踝骨壓在大腿上。保持右腳彎曲，確保右膝安全。
將尾骨向下拉向床，同時保持自然的脊柱彎曲以拉伸下背部。
用右手將右大腿輕輕推向牆壁。您應該感覺舒展，和右臀部的打開。
然後換腿練習，兩側各保持2-5分鍾。
3、仰卧束腳式
這個恢復性姿勢可以使你身心放鬆，有助於緩解臀部，腹股溝和肩膀的壓力，並給其良好的拉伸。
您可以用幾個枕頭來支撐和增加舒適感。如圖所示，將一個枕頭放在脊柱下方，將另一個枕頭放在您的頭部下方。如果腹股溝和髖部的拉伸感過大，您還可以在每個膝蓋下面放一個枕頭。
伸直雙腿，雙臂放在兩側，手掌朝上，舒適地躺下。
彎曲膝蓋，使雙腳並攏，盡可能地靠近臀部。如果您感到不適，只需將腳放低，直到臀部和大腿內側感到舒展。
抬起胸部並在肩膀之間留出空間，以加深呼吸。
您的臀部，膝蓋和肩膀應該自然下沉。保持這個姿勢5-15分鍾。
4、蛙式
蛙式可以打開髖部，伸展大腿內側，臀部和腹股溝。它還可以拉長脊柱，伸展肩膀並打開胸腔。像其他開髖姿勢一樣，蛙式非常適合減輕壓力，焦慮和輕度抑鬱，幫助您在准備入睡時安靜下來。
從桌子式開始，將肘部放低到床上，並在可能的范圍內盡可能地使膝蓋向側面張開。
如上圖所示，將膝蓋和雙腳彎曲成90度。膝蓋和臀部保持水平。如果側面有鏡子，可以看到膝蓋和臀部成一條直線。
將您的上半身放低到床上，向前伸胳膊以拉長脊椎和肩膀。您可以在胸前放一個枕頭，以獲得支撐讓你更舒適。
將尾骨向下拉向床，以感受此姿勢帶來的好處。
閉上眼睛，觀察髖部，專注於呼吸。這是極好的開髖姿勢，請確保您在舒適的位置。
5、兔子式
這是一個倒立姿勢，可以將更多的血液和氧氣送到您的`大腦和面部。它有助於減輕壓力，同時還讓您的臉部更健康有光澤。兔子式還可打開心輪的後部，從而讓你學會自愛，並緩解壓力和焦慮。
屈膝跪在床上，臀部坐在腳後跟上。
將頭頂降低到膝蓋的前面；越靠近膝蓋越好。如果可以，您可以讓額頭碰到膝蓋。
雙手緊握雙腳，握住腳後跟。
輕輕抬起臀部，使其離開腳跟，像貓式那樣彎曲脊柱，並拉長肘部。
您應該感覺到頸背和脊椎的拉伸。每次呼氣時，請啟動您的核心並向後彎曲一點。
6、仰卧脊柱扭轉
從攤屍式開始，仰卧，雙腿伸直。
將右膝蓋抱在胸前，向右張開右臂。
吸氣向右張開右肩，確保觸及床。
呼氣將右膝蓋放在左側。注視著你的右臂。
要更深地彎曲，在將右膝蓋轉到左側之前，將臀部向右移。
為避免下背部受傷，請內收腹部並保持右肩向下壓，而不是將右膝蓋壓到床上。您也可以在右膝下方放一個枕頭。
繼續深呼吸，每次呼氣時將左手輕輕地壓在右大腿上。
保持姿勢2-5分鍾。然後換邊練習。
這個瑜伽姿勢在刺激消化的同時增加了脊柱的柔韌性。它打開並拉伸肩膀，有助放鬆脊柱，使您入睡時感覺更加舒適。
⑵ 有助於睡眠的瑜伽有哪些
有助於睡眠的瑜伽有哪些
有助於睡眠的瑜伽有哪些？相信大家對於瑜伽了解得不少吧！大多數人認為瑜伽可以減肥塑造美好身材，其實更多的是瑜伽能促進睡眠，下面一起來了解一下，有助於睡眠的瑜伽有哪些？希望能幫助到你！
一、睡前瑜伽幾招式促進睡眠
第一式：全蝗蟲式
做法：俯卧，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效：腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放鬆後的舒適度增加，改善睡眠質量。
第二式：船式
做法：仰卧，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時還原（如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣）。
功效：藉助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經，起到安神作用，改善睡眠質量。
第三式：上伸腿式
做法：仰卧，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效：改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量，有助眠作用。
第四式：倒置式
做法：仰卧，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在牆上，保持2—5分鍾。
功效：消除小腿水腫，血液充分向上半身迴流，治療和預防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。
二、瑜伽課程失眠族的瑜伽
步驟：
動作1：雙腳綳腳面重疊，腳尖點地，雙手環抱膝蓋，將額頭放在膝蓋里。保持均勻呼吸。
動作2：仰卧在墊子上，雙腿彎曲，雙手抱膝蓋，將膝蓋盡量貼胸。吸氣抬頭，呼氣，額頭貼膝蓋。保持自然呼吸6——10秒
動作3：呼氣，放鬆。俯卧，下巴微收，身體自然放鬆，右手心向上延伸，手臂放鬆，左腿彎曲去貼自己的額頭，右腿保持放鬆。
動作4：美人魚放鬆式，左手向上伸直，左小腿沿地面向上伸展，雙手相合於腳面上。額頭盡量貼小腿肚子處，保持姿勢10秒鍾。
動作5：吸氣，抬頭，呼氣，頭向後轉，右小腿收回，左手去找腳尖，保持自然呼吸。
功效：讓全身肌肉放鬆，拋開煩惱，保持心神的愉悅、平靜，引導進入深層睡眠，提升睡眠品質。
練習秘訣：
練習動作4時，如果您的腳能向上拉到什麼程度就拉到什麼程度，不要勉強自己。
三、睡前三個瑜伽動作一覺睡到大天亮
動作一膝蓋彎曲
姿勢：
仰面平躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳分開與肩同寬。在脖子後墊一塊軟墊，緩解背脊的壓力。
輕輕地彎曲手臂，雙手平放在床上或托起髖部。
盡量放低下半部分的`背，讓腰碰到床墊，然後慢慢把腹部往上提起，接著提起髖部和整個背，感覺脊柱一節一節地往上升，直到讓鎖骨碰觸下巴。
保持這個姿勢，做7次深呼吸。
然後慢慢放鬆收緊的腹部，緩慢地放下背，感覺脊柱一節一節地鬆弛。
稍事休息後，再重復做3遍。
效果：
這個姿勢能夠重新調整整個身體。它幫助暢通身體的下端（腳和骨盆），讓靜脈血加速流回心臟；同時它也刺激身體上端（肺和大腦）。
注意呼吸，讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。
這個姿勢對鬆弛背部和緩解脊柱疼痛有良效。
動作二挺直背脊
姿勢：
雙腿盤起，讓臀部坐在雙腳上，挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉動，把右手手指放在右胯部後，左手放在右膝蓋上。
用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部。吸氣時胸腔張開，呼氣時胸腔收縮。深吸一口氣，同時用力伸展脊柱；呼氣時扭轉身體。注意放鬆肩膀，讓它們保持水平。放鬆身體讓它轉回到原來的位置。重復在另一方向上做這個動作。
效果：
這個姿勢幫助打開胸腔，解除煩憂，讓體內的「氣」循環得更好，呼吸更順暢也更深長，緊張疲憊的身心將得到釋放。身體的扭轉帶動我們的脊柱像被「擰干脫水」似地拉長，積累一天的緊張從而得到緩解。
動作三手的動作
姿勢：
「Mudra」在梵語中意為「手的動作」，也有「找到快樂」的意思。
首先讓身軀平躺在床上，小腿自然放平（不完全伸直），與骨盆同寬。閉上眼睛，把雙手貼在胸口，右手覆蓋在左手之上。做深呼吸，讓空氣在你的肺腔里停留3秒，再慢慢呼氣。重復7次深呼吸。
把手放到腹部（兩手指在肚臍下），上下交換左右手（左手在右手上，左手大拇指在右手之上），重新做7次深呼吸。以同樣的方式進行，雙手從腹部移到胸骨，再往上移到喉嚨。每次到達一個新的部位時，記得交換左右手的位置。
最後兩手臂垂直地放在身體的兩側，忘記呼吸，想像自己看見了一片藍天，朵朵白雲輕盈地飄在空中，一陣微風迎面吹拂，聞到了空氣中宜人的芳香。天地間非常寧靜，而睡意漸沉。
效果：
這個姿勢讓心平靜下來，精神得到完全舒展。建議：這幾個下肢脈輪動作有鎮定安眠的作用，幫助補充身體流失的能量，但不推薦做上肢的脈輪動作（額頭和頭頂），因為在睡眠之前不宜做刺激大腦的活動。脈輪：印度瑜伽中，指從人體的會陰附近一直到頭部的7個基本能量點，它們是匯聚大量能量的所在。
四、練習瑜伽的幾大注意事項
1、不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鍾吃一根香蕉，既能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。
2、別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。
3、不必追求極致
你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放鬆心情。
4、不需要襪子和手套
防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對於身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發揮瑜珈練習的功效。
5、調整呼吸
瑜珈課程通常會從呼吸練習開始，課程也是以緩緩的深呼吸結束。當你不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，並且有助於瑜珈姿勢的最好方法。
6、嬰兒式是初學者的好夥伴
在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調整呼吸。
睡前瑜伽NO. 1
功效：這個體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，促進卵巢功能正常。
Step1端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處
Step2吸氣，呼氣同時身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鍾。
Tips：盡量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。
睡前瑜伽NO. 2
功效：這個體式可以增強腹部器官，強健腎臟，活躍整個脊柱，並且改善消化功能。同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放鬆。
step1端坐於床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。
step2吸氣，呼氣同時曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鍾。
Tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓前額靠近膝蓋。
睡前瑜伽NO.3
功效：這個體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭轉中肝脾得到強健，頸部肌肉得到強健，有效緩解肩頸的疲勞。
step1收右腿於臀部，左腳跨過右膝，使左腳放於右膝前方;挺直脊柱端坐於床上。
Step2 右手臂收於左大腿外側，吸氣，呼氣將腹部，肩部，頭部完成扭轉向左側;正常呼吸，保持眼睛注視左後側一點。
Tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
睡前瑜伽NO.4
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強化腹部血液循環，緩解腰背痛。
step1雙手雙膝撐床保持跪立姿勢，放鬆腰背部。
step2吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
step3呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，下巴收到胸前。重復整套動作十次。
Tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
這些就是睡前瑜伽的具體進行方式和好處，如果你每天都按照這樣的方法來做，相信你每晚都能得到一夜非常好的睡眠，甚至還能夠使自己的免疫力更強，從而身體更加健康。除此之外，你也可以在其他的休閑時間練習瑜伽，也會獲得同樣舒適的體驗。
⑶ 有利睡眠的睡前瑜伽動作
有利睡眠的睡前瑜伽動作
有利睡眠的睡前瑜伽動作，有沒有試過累了一整天，夜晚反而睡不著嗎？其實上床前做個瑜伽，幫助睡眠讓身心靈完全放鬆絕對會讓你睡得更香甜。下面我們一起來看看有利睡眠的睡前瑜伽動作吧。
1、 側邊嬰兒式
a、兩手伸直貼地向前延長，將前額輕貼地面，並用鼻子深呼吸。
b、輕輕將手像右側移動，變成側邊嬰兒式。手掌用力固定於地面，尾椎往後腳跟拉長。
c、深呼吸幾次，接著慢慢轉回中間、再轉到左邊。
2 、貓式
a、跪著，手掌與雙腿碰地。
d、吸氣時，凹背、胸部打開、抬頭向前看。
c、吐氣時，拱背、放鬆頭部。
d、重復數次，動作放慢配合呼吸。
3 、坐姿體前彎
a、坐下雙腳直直像前伸。
b、吸氣，拉長你的脊椎；吐氣，輕輕向前折迭。
c、深呼吸幾次，感覺你背和腿部後側的延伸感。慢慢起身回到中間。
4、 盤腿向前彎
a、把自己調整到舒適的盤腿姿勢。
b、雙手伸直帶動身體向前。盡量讓心臟貼地。
c、慢慢起身，伸直腿抖一抖。接著再盤腿一次，上下腳又和上次相反，好了之後重復b動作。
5 、扭轉脊椎
a、背部貼地躺下，屈膝將它們帶往胸前。
b、接著旋轉：將膝蓋帶往右邊，雙腿盡量貼地。上身不動，將左手向身體旁邊延伸，頭部輕轉至左邊，讓眼睛可以看到左肩。
c、深呼吸幾次，從體內感受你的身體。接著將腿轉回正面，再轉到左邊，頭部與右手再往右邊動作。
6 、抬腿貼牆
a、將瑜珈墊的末端貼到牆邊，接著就像睡前抬腳那樣將腿伸直貼牆，調整你的尾椎直到你覺得舒適。
b、將一隻手放在胸前，另一隻手放在肚子上。放鬆你的下背部以及頸部。
c、保持這個姿勢直到你覺得不舒服為止！這對整個身體來說都非常療愈。
1、靠牆倒箭式
仰卧，把雙腿舉到牆上，血液就會流回到心臟，產生舒緩的效果。
小秘訣：建議保持這個姿勢5分鍾，在眼睛上戴個眼枕更好。
2、坐姿半脊錐扭轉
坐著輕輕伸展脊錐，兩腿同時彎曲或者伸展，也是減輕身體壓力的好辦法。
3、仰卧束角式
也稱卧蝴蝶式，能夠啟動身體的休息模式。側躺在床上，並攏雙腳，膝蓋像蛙的腿一樣打開。如果臀部感覺緊張，可以在每邊的膝蓋下面墊個墊子。
小秘訣：一隻手放在心臟部位，另一隻手放在肚子上。深呼吸，仔細體會氣體從你身體里進進出出的過程。
4、嬰兒式
這是瑜伽採用的典型休息姿勢，對於緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。做法是把軀體折向大腿，手臂盡量前屈或者放在身體兩側，讓額頭接觸地面。
小秘訣：做這個姿勢時要深呼吸，同時額頭輕輕下沉，把眉心裡的壓力釋放出來。
5、仰卧半脊錐扭轉
睡前在床上做這個側身扭轉的姿勢很方便。做法是躺在床上，把右邊膝蓋帶到胸前，腳掌放在左腿上，然後伸展右臂。做完幾次深呼吸之後，在另一側重復同樣的動作。也可以把雙腿彎曲倒向一邊。
小秘訣：微微的扭轉可以釋放整個脊柱里的壓力，還有助於腸胃消化。
束角式
功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。
步驟1 端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處。
步驟2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鍾。
注意：盡量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。
脊柱扭動式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
步驟1 收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於床上。
步驟2 吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。
注意：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
貓伸展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。
步驟1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。
步驟2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
步驟3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。
注意：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
蜥蜴式
功效：緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
步驟1 雙膝並攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
步驟2 吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。
步驟3 呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
步驟4 呼吸平緩，保持10-15秒。
注意：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放鬆，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部伸展式
功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環。滋養生殖系統，提高性的控制能力。
步驟1 端坐於床上，伸直雙腿，雙腳並攏，雙手抓腳趾。
步驟2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鍾。注意：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式
功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發朝氣。
步驟1 坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。
步驟2 吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。
步驟3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。
注意：「坐角式」有幾個難易不同程度的變化，初學者請根據自己的能力進行，切勿勉強拉腿。
⑷ 介紹一套睡前瑜伽幫助緩解壓力
介紹一套睡前瑜伽幫助緩解壓力
介紹一套睡前瑜伽幫助緩解壓力，睡前瑜伽由內到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。下面介紹一套睡前瑜伽幫助緩解壓力。一起來學習吧。
寧神靜坐 放鬆全身
在進行練習之前，需要寧神靜坐，對身體進行放鬆。以盤腿或任意你覺得舒適的姿勢坐在床上，上身挺直，稍稍向後靠在枕頭上。閉上雙眼，雙手放在膝蓋上，下巴微收，將自己的呼吸調得緩慢悠長，放鬆全身，摒除心中雜念，將全部注意力放在自己的一呼一吸。
側腰扭轉 舒緩腰部壓力
在寧神放鬆幾分鍾後，開始正式瑜伽練習。以盤腿姿勢坐好，保證下身不動，僅以腰部為軸心向一側扭轉，盡可能向後轉動腰部，頭部隨著身體的扭轉而轉動。如果家裡面的床有床頭櫃一類，可以將手扶在上面，以幫助自己更好的扭轉。停留幾秒後轉向另一側，整個過程保持順暢而緩慢的呼吸。
前屈伏地 放鬆臀背
身體回到正中，稍作休整後慢慢向前屈體彎腰，身體盡量下壓使額頭能觸碰到床面，雙手手臂向前伸直並貼於床面，閉上雙眼。完成動作後保持姿勢5秒，放緩自己的呼吸，感受整個背部和臀部的放鬆。
挺背伸腿 舒展腳筋
將雙腿並攏在體前伸直，腳背向上綳起，用手抓住腳趾，如果覺得吃力可以稍稍彎曲膝蓋。深吸氣，抬頭挺胸，將背脊盡量向上拉直，使背部平展不要彎曲，閉眼緩慢保持幾個呼吸，感受到腿部，膝蓋經骨在舒展放鬆。
弓背伸腿 拉伸脊柱
雙腿並攏並在體前伸直，腳背向上綳起，雙手抓住腳趾，向下俯身，將身體盡量貼向腿部，雙腿緊貼床面，不能彎曲或抬起。埋頭閉眼，讓脊柱得到充分伸展。
平躺曲腿 放 部肌肉
平躺在床上，頭靠在枕頭上，彎曲左膝，並用雙手抱住使膝蓋盡量靠近胸腔，右腿伸直緊貼床面，眼睛平視前方。保持動作3-5個呼吸後換右腿進行。這個動作對放鬆臀部肌肉也很有幫助。
向上伸腿 消除緊張感
平躺在床上，將右腳朝向天花板伸展，一手扶在膝蓋，一手抓住腳踝使腿部盡量伸直，保持3個呼吸，然後慢慢將右腿盡量拉向頭部，完成後換側進行。這個動作可以消除一天的疲勞和緊張感。
嬰兒曲腿式 放鬆膝蓋
平躺在床上，彎曲左腳膝蓋，並用左手抓住腳心使腳心朝向天花板，膝蓋盡量彎曲，手臂同時用力使得膝蓋能觸碰到腋窩。右腳伸直緊貼地面，保持3-5個呼，然後換腿進行。
腿部扭轉 調整臀胯
平躺在床上，彎曲右腳膝蓋使右腿盡量靠向胸部，然後扭動胯部使右腿朝左側伸展，左手抓住右腳膝蓋讓右腿盡量呈水平直線，頭部轉向相反方向，右手手臂向右側伸直。保持3-5個呼吸後換側進行。
星型伸展 消除壓力
平躺自 上，身體向左側扭轉，右腳轉到左腳之上，並與左腳呈45度角，雙腿伸直。左手貼於床面，右手向右上方45度伸直，全身好像一個星星的形狀，眼睛看向右手手指，保持3-5個呼吸後換側進行。
放鬆休息 准備進入睡眠
躺在床上，雙腳微微分開，雙手自然放於體側，掌心向上，頭靠在枕頭上。閉上雙眼，將自己的呼吸盡量放緩，排除雜念，只關注自己的一呼一吸，將身體放鬆，慢慢進入睡眠狀態。如果覺得冷，可以蓋上被子。
想成為氣質熟女，其實很簡單。每晚臨睡前，花10分鍾練習這套專業老師推薦的瑜伽動作，就能實現你的夢想。「世上沒有醜女人，只有懶女人」，勤加練習，下一個氣質熟女，非你莫屬！
瑜伽大師們說，生活即是修煉，吃飯睡覺也是修煉。要想修煉成氣質女人，老嚷嚷是沒有用的，找一套適合自己的修煉方法，才是當務之急。
「這套睡前瑜伽由內到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。雖然這些並不是很高難度的動作，但在做的過程中，還是要根據自己的'能力慢慢練習，避免身體拉傷。」教練陶陶在示範的時候，一直強調初學者要平心靜氣，量力而為。看到我瞠目結舌的樣子，她笑著說，「這些動作都是很經典的身心雙修動作，每個人都可以練習，只要持之以恆，就能練出好氣質！」
讓我們一起拋開雜念，隨著呼吸感受身心的放鬆，內心的平和…… 束角式 功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。
step1 端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處。
step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鍾。
tips：盡量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。
脊柱扭動式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
step1 收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於床上。
step2 吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。
tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
貓伸展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。
step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。
step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。
tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
雙腿背部伸展式
功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環。滋養生殖系統，提高性的控制能力。
step1 端坐於床上，伸直雙腿，雙腳並攏，雙手抓腳趾。
step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鍾。
tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式
功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發朝氣。
step1 坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。
step2 吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。
step3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。
tips：「坐角式」有幾個難易不同程度的變化，初學者請根據自己的能力進行，切勿勉強拉腿。
⑸ 每天睡前練一練，輕松趕走疲勞，讓你瞬間滿血復活！
每天睡前練一練，輕松趕走疲勞，讓你瞬間滿血復活！
睡眠對於每個人來說都是至關重要的，睡眠足則精神爽，睡眠不足則會讓你整個人感覺特別疲勞，長期以往下去抵抗力變弱，就容易生病，對身體有很大的傷害。
一整天勞累的工作，長期不正確的姿勢，生活壓力等等都會導致失眠，失眠的苦只有失眠的人才會明白，累的想睡卻無法睡著的痛苦。
當你失眠的時候不妨在睡前練一練瑜伽，可以舒緩肌肉僵硬，放鬆肩頸，釋放壓力，輕松趕走疲勞，讓你神清氣爽，睡眠質量變好。
1、青蛙趴
青蛙趴，練習者主要從趴姿開始，雙腿向兩側打開，盡可能打開髖部，雙腿向上伸使得大腿與小腿垂直。常練這個體式可以拉伸腿部韌帶，緊實腿部線條，促進新陳代謝，有效排出體內毒素，纖細腰身，釋放壓力，放鬆身心。
練習者趴在地面上，軀干緊貼地面，屈肘放於肩膀兩側，肘關節點地，彎曲雙膝，雙腿上伸，雙膝朝向兩側使得大腿與小腿垂直，頸部上仰，雙臂用力，將軀干抬離地面，膝關節點地，堅持約60秒時間後將軀干放回地面。
2、下犬式
下犬式，常見的瑜伽體式之一，練習者從跪姿開始，身體前屈雙手撐地，身體上拱使得上半身與下半身垂直，可以強健手臂及腿部力量，緊致肌肉線條，矯正不良體態，放鬆肩頸，消除疲勞，放鬆身心。
練習者跪於地面上，雙腿向兩側微微打開，屈肘放於胸部兩側，收緊腹部，身體向前做屈體運動使得雙手肘點地，額頭輕觸地面，身體向上拱起，雙腳尖向上踮起，雙腿保持綳直。
3、蓮花坐
蓮花坐，常見的坐姿瑜伽之一，練習者雙腿盤坐呈交叉姿勢，可以鍛煉脊柱的柔韌性，緩解肌肉僵硬，釋放壓力，消除疲勞感，平和心境，放鬆身心。
練習者坐於地面上，雙腿向前伸直，腳跟點地，收腹。彎曲雙膝，左腿疊放在右腿之上，左腳跟向腹股溝伸展，右腿放於左腿之下，右腳跟抵住會陰處，雙手合掌放於後背，目視前方，保持脊椎挺直，雙肩打開。
睡前練一練這3個瑜伽動作，每天晚上堅持10分鍾，可以釋放壓力，消除疲勞感，有助於提高睡眠質量哦，再也不用擔心會失眠哦。
⑹ 睡前瑜伽怎麼做
睡前瑜伽怎麼做
睡前瑜伽怎麼做，相信很多人對於瑜伽都不陌生，閑暇時做做瑜伽不僅有利塑造我們的體型，還可以放鬆身心，減輕壓力，睡前做一會瑜伽，可以很好的幫助睡眠，那麼，睡前瑜伽該怎麼做呢？跟隨我們的我一起來看看吧。
卧姿束角式
仰卧，彎曲兩膝向外，腳底腳趾相對。兩手心向上放在身體兩側，眼睛閉上自然呼吸練習1分鍾左右。
穗式
坐姿，兩手以杯型放於身體兩側，腰背部挺直向上。彎曲右腿，使腳跟盡量抵向會陰處，左腿向側打開，用兩手調整好姿勢。左手彎曲，手肘抵住膝關節內側，有一種對抗的力量將胸部推出來，使胸部正對前方。右手臂向上，貼向右耳，讓手臂拉伸身體側腰，腳趾內勾，吸氣時，身體再次側彎。保持均勻呼吸15~30次，然後換方向進行動作。
眼鏡蛇式
趴在地上，兩腿並攏，兩手屈肘放在胸部兩側地面，指尖向前。額頭點地，肘部夾緊身體。吸氣，頭部、肩膀和胸部緩慢地抬離地面，慢慢撐起上半身。下身保持姿勢不動。呼氣時，手掌推向地面伸直手臂，抬起頭，眼看天空，胸部打開，保持姿勢10～20秒。然後慢慢回到起始動作，重復動作2~3次。
嬰兒式
跪姿，膝蓋靠地，膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。呼氣，軀干向前靠在大腿上。前額靠地。手臂垂放於身體兩側，手掌向上手背靠地。讓肩膀放鬆自然下沉。這個姿勢比較簡單，而且比較舒服，可以堅持1~3分鍾。
希望通過以上簡單的瑜伽動作，能幫助大家擁有一個高質量的睡眠。
束角式
端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處。吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鍾。盡量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。
功效：
使腎臟、前列腺和膀胱保持健康。可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。
蜥蜴式
雙膝並攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。呼吸平緩，保持10-15秒。移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放鬆，胸貼地面。讓大腿始終與地面垂直。
功效：
緩解身體疲勞，去除肩部多餘的`脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
坐角式
坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。初學者請根據自己的能力進行，切勿勉強拉腿。
功效：
調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發朝氣。
貓伸展式
雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
功效：
柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。
脊柱扭動式
收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方。挺直脊柱，端坐於床上。吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前。正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
功效：
可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
⑺ 睡前瑜伽
經過無數次體驗、嘗試後，總結最適合睡前伸展、助眠的幾個瑜伽體式及功能。動作網上可以找到，關鍵是找到屬於自己的瑜伽音樂和呼吸。️一小小20分鍾，祝一夜好眠！
1、毛毛蟲式：調節自律神經，促進新陳代謝，舒緩肩部與頸部肌肉僵硬與緊張，消除該部位的疼痛。具有健胸、提升臀部，並預防內臟下垂的功效。
2、貓伸展式：放鬆緊綳的肩頸部，強健腹肌，伸展背部，減輕背疼。調養婦女生殖器官；緩解痛經。促進消化，緩解輕度便秘；緩解壓力。
3、蛙式：能夠幫助加速新陳代謝，有助脂肪快速燃燒。能夠幫助釋放身體中的負面情緒。
4、嬰兒式：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
5、獅身人面式：鍛煉手臂關節、心臟和頸部肌肉，刺激腹部、盆腔器官，有助於消除腹部脂肪。拉伸背部肌肉群，消除背痛，治療脊椎疾病，改善脊椎輕微移位。
6、金剛坐式（大腿前側拉伸）：能治好胃潰瘍、胃酸過多和其他胃部不適毛病。預防心腦血管疾病，比如高血壓、冠心病、更年期緊張綜合征、神經衰弱的等症狀。具有安神的功效，有效的緩解患者失眠的症狀。提高免疫力。
7、蝴蝶式：通過雙腿的頻繁運動，不僅可以疏通腿部經絡，消除炎症，還可以增加骨盆和腹腔的血液供應，使內臟器官得到血液的支持，恢復活力。經常練習這種姿勢還可以調節排尿功能，緩解坐骨神經痛，這非常適合經常坐在辦公室的朋友。
8、大劈叉：通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟，有消除淤血的作用。改善腿部浮腫的現象。鍛煉肝腎功能最好的辦法，就是把兩腿分開劈叉。
⑻ 減壓瘦身又排毒的睡前瑜伽
減壓瘦身又排毒的睡前瑜伽
減壓瘦身又排毒的睡前瑜伽，生活中，女性想要瘦身，除了保持正常的運動量之外，晚上睡前還可以通過做一些瑜伽來瘦身。下面是我給大家分享減壓瘦身又排毒的睡前瑜伽！
最近宅在家太久，再加上對疫情的擔憂，很多人都從睡不夠變成了不想睡，入睡困難、多夢、易醒，就成了很多人夜晚的真實寫照。
手機便成了許多人這一段時間最忠實的夥伴，越刷越興奮，越刷越睡不著……
由此導致的睡眠質量低和睡眠不足，使得大腦和身體得不到真正的休息，會導致人體內分泌失調、新陳代謝紊亂，不僅會造成黑眼圈和下垂眼袋這樣的顏值問題。
更可怕的是，休息不好會嚴重降低人體的免疫力。
而失眠對女性的殺傷力更大——月經不調、面色無光、皮膚暗淡乾燥、色斑和皺紋增多、加速衰老，脫發也更嚴重。
今天給大家推薦一套簡短的睡前瑜伽，幫助我們在睡前放鬆身心、緩解壓力，好好睡一個美容覺，更能增強免疫力哦！
1、倒箭式
仰卧，臀部貼住床頭或牆壁，腰骶部可墊毛毯；
雙腳伸直向上，雙腳並攏放在牆上；
雙手側平舉，與肩膀同一條直線；
放鬆身體，保持5-8個呼吸。
2、仰卧針眼式
接上一個體式，屈雙膝，左膝外展，左腳放右大腿上；
右腳掌貼牆，右大腿靠向胸腹面；
左手推左膝，右手扶右腳踝，肩部放鬆並貼緊床；
保持5-8個呼吸，換反側練習。
3、青蛙趴
俯卧，屈雙膝並向兩側外展，腿外旋；
髖膝踝關節相互垂直，臀部沉向地面；
胸腔俯卧在枕頭下，雙手向旁側打開；
身體向下放鬆，保持1-2分鍾。
4、叩首式
雙膝並攏，臀部跪坐在腳後跟上；
頭點地，盡量靠近膝蓋，手抓腳踝；
呼氣輕輕抬離臀部，滾動到頭頂心；
伸展身體後側，保持5-8個呼吸。
5、仰卧脊柱扭轉
仰卧，屈右膝呈90度，倒向左側；
右手側平舉，掌心朝上，雙肩盡量壓住地面；
左手扶右膝外側，幫助加深扭轉；
保持5-8個呼吸，然後換反側練習。
6、仰卧束角式
將枕頭階梯狀放置身下，仰卧下來；
屈雙膝，腳跟靠近臀部，腳掌相對，膝蓋外展沉向地面；
雙手掌心朝上，放身體兩側，放鬆，保持1-2分鍾。
放下手機，利用睡前10分鍾，給自己營造出一個睡覺的氛圍，練著練著就睡著啦！
減肥養顏、減壓放鬆的睡前瑜伽，讓你在這個特殊時期也能保持滿滿的正能量，何樂而不為呢？
瑜伽大師們說，生活即是修煉，吃飯睡覺也是修煉。要想修煉成氣質女人，老嚷嚷是沒有用的，找一套適合自己的修煉方法，才是當務之急。
想成為氣質熟女，其實很簡單。每晚臨睡前，花10分鍾練習這套專業老師推薦的瑜伽動作，就能實現你的`夢想。這套睡前瑜伽由內到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。雖然這些並不是很高難度的動作，但在做的過程中，還是要根據自己的能力慢慢練習，避免身體拉傷。
好吧，讓我們一起拋開雜念，隨著呼吸感受身心的放鬆，內心的平和……
1、束角式
功效 ：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。
a、端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處。
b、吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鍾。
tips： 盡量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。
2、脊柱扭動式
功效： 可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
a、收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於床上。
b、吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點
tips： 轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
3、貓伸展式
功效： 柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經， 糾正經期不規則。
a、雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。
b、吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
c、呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。
注意： 一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
⑼ 適合睡前練的瑜伽動作
適合睡前練的瑜伽動作
適合睡前練的瑜伽動作，想要緩解焦慮和改善睡眠，瑜伽是不錯的選擇。持續而溫和地伸展，緩慢而穩定的呼吸，在姿勢之間緩慢移動而不是匆忙進出。下面看看適合睡前練的瑜伽動作。
1、靜坐調整
選擇一個舒服的坐姿，讓膝蓋低於腹股溝。雙手自然搭放在雙膝蓋上，骨盆端正，脊柱立直，腰曲自然閉上眼睛，腹式呼吸3~5分鍾。腹式呼吸本來就有讓心情平靜安神的功效，特別適合睡前瑜伽調息。
2、放鬆肩頸
在原來坐姿的基礎上，呼氣低頭，下巴找鎖骨。吸氣還原；呼氣仰頭，臉朝天花板。吸氣還原；呼氣左耳找左肩，吸氣還原。呼氣右耳找左肩，吸氣還原。全程肩膀放鬆，身體放鬆，動作自然緩慢。每個方向停留2~3個呼吸。
3、坐姿側彎
在上一步的基礎上。吸氣，左手向上舉過頭頂。呼氣，左手臂帶動身體向右側彎，眼睛看左手臂的方向。保持3~5組呼吸，回正反側練習。左臀不離開地面，不聳肩，如果長時間坐著腳不舒服，可以交換一下雙腿。
4、坐角式
在簡易坐姿的基礎上，雙腳向兩側打開到自己的幅度。吸氣，雙手向上舉過頭頂脊柱延展，呼氣身體前屈，到自己的幅度，保持2∽3分鍾；這個體式拉伸腿內側，疏通肝經保養肝臟。
5、靈活脊柱
坐在墊子上，屈雙膝，雙腳並攏雙腳掌踩地。雙手握住雙膝後側。吸氣，骨盆前傾，胸腔打開，肩膀後展，抬頭。呼氣，骨盆後傾，拎背含胸，低頭。配合呼吸，動態完成5~8次。其實就是坐姿的貓牛式。靈活脊柱最好最簡單的體式。
6、橋式
躺下來，仰卧在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地。雙手自然放身體兩側，吸氣，抬臀部向上，保持3~5組呼吸；呼氣還原。配合呼吸。10~15組；打開腹股溝，打開身體前側。
一、睡前瑜伽十分鍾動作
1、束角式
首先端坐在床上，將膝蓋彎曲起來，腳掌相對。兩只手抓住腳，將脊椎挺直，腳的後跟要靠近人體的會陰處。然後在吸氣的時候，抬頭並且伸展自己的脊柱，吐氣的時候將身體往前面屈，額頭要盡可能的貼到床面上，保持一分鍾的正常呼吸。通過這種運動能夠有效的調節人體的腎臟和前列腺以及膀胱，對女性的身體也有非常大的好處。
2、脊椎扭動式
首先將左腿放到自己的右臀部上，右腳跨過左腿的膝蓋，令右腳放在左腿膝蓋的前面，將脊椎挺直，端正的坐在床上。在吸氣的時候，將兩只手臂平舉，令脊柱得到伸展。呼氣的時候，將自己的腹部和肩部以及頭部往右邊扭轉，兩只手要在胸前合十，並且保持正常的呼吸。之後再換另外一邊即可。需要注意的是，在轉動的時候一定要注意平衡。
3、貓伸展式
首先用兩只手和兩個膝蓋撐在床上，保持跪著的姿勢，將腰和背部放鬆。在吸氣的時候，將背部下沉，抬頭看天，呼氣的時候，將背部往上拱起，脊椎往上頂，並且低頭看著腹部，下巴要抵住自己的鎖骨。這個動作能夠使人體的脊柱更加靈活和柔軟，還能夠美化臀型。
二、減肥瑜伽姿勢
1、減肥瑜伽姿勢一：蛇式
俯卧准備，雙手置於肩前，緩緩吸氣，有頭部帶動上體向上抬到最大幅度，自然呼吸，保持盡量長的時間，呼氣，放鬆，還原。
2、減肥瑜伽姿勢二：螞蚱式
俯卧准備，雙手向後伸，握拳。緩緩吸氣，用力抬起雙腿，以頭、胸、下巴為支點掌握好重心，自然呼吸，盡量保持長一點的時間，呼氣，緩緩放落雙腿。
3、減肥瑜伽姿勢三：扭轉式
坐姿准備，右手握住左腳腳背上，左手置於左髖處，呼氣，上體向左扭到最大限度，保持15秒鍾，向下還原。
4、減肥瑜伽姿勢四：開腿式
將兩腿自然的分開到最大限度，直立整條脊柱，雙手撐地。緩緩呼氣，上體向前，讓前額、下巴、胸腹輕輕置於地上，自然呼吸，保持此姿勢盡可能長的時間。
5、減肥瑜伽姿勢五：肩倒立式
俯卧准備，呼氣，直腿並攏壓向面部，雙手屈肘托與腰部，雙腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢還原。
6、減肥瑜伽姿勢六：鳥王式
下蹲，左膝置於右膝上，左小腿向後纏繞，直至左腳趾勾於右腳踝內側，左臂屈肘與胸前，左肘置於右肘上，右臂向右纏繞左臂，雙掌合十於面前，伸長呼吸，徐徐下蹲到最大限度，保持20秒鍾，呼氣，放鬆，還原。
7、減肥瑜伽姿勢七：半蓮花單足伸展式
吸氣，雙手將右腳置於左腿大腿根處。呼氣，上體向前傾，左手掌心落於地面上，自然順暢的呼吸。
一、睡前瑜伽可以減肥嗎
當然可以。
睡前瑜伽不僅可以減肥瘦身，最主要是可以幫助我們培養好情緒好脾氣，更有助於睡眠。
睡前瑜伽的動作都是非常舒緩的，配上一些輕柔的音樂，能讓人身心放鬆，對於平時一些壓力較大的女性而言，真的是一種非常好的解壓運動，安撫我們的情緒，獲得內心的平靜。
瑜伽本來就是一種運動，自然是有減肥塑身功效的。
在練瑜伽的同時，結合深長的呼吸，可以幫助身體排除一些毒素，提升精氣神，不僅是身體上的美麗，更可以幫助我們在氣質上提升，更自信更耀眼。
這個有人要懷疑了，練個瑜伽怎麼還跟視力聽力掛鉤呢？其實早有研究發現，通過瑜珈動作、體位能夠改善機體頸部的狀況，具有改善視力、聽力的作用。
二、睡前瑜伽動作解析
1、脊柱扭動式
第一步：左腿放在右臀部處，然後右腳跨過左膝，右腳放在左膝蓋的前方，背部和脊柱挺直向上延伸，端坐在墊子上。
第二步：吸氣手臂側平舉，脊柱跟著伸展，呼氣腹部、肩部以及頭部同時向右側扭轉，雙手合十在胸前，均勻呼吸。
注意：脊柱一定要保持挺直，身體保持平衡，這個動作可以有效緩解一天的疲勞感。
2、蜥蜴式
第一步：雙膝並攏，跪坐在墊子上（床上也行），吸氣上半身前傾，讓胸腹部貼在腿上，額頭貼在床上。
第二步：吸氣抬頭，將雙臂向前滑動，並伸直手臂。 第三步： 呼氣臀部翹起，胸部和下巴貼到床上。平緩均勻地呼吸，保持4—12次呼吸。
注意：重心要轉移到胸部，肩膀放鬆。這個動作可以去除肩部多餘脂肪，堅持做可以糾正駝背。
3、坐角式
第一步：坐在床上，雙腳蹬直，然後盡量伸直膝蓋將雙腿打到最大角度。
第二步：吸氣，雙臂向上伸展，脊柱、腰背直立。
第三步：呼吸雙臂和上半身慢慢向前伸展，腹、胸以及下巴依次貼於床面。 保持4—12次呼吸或者更久，脊椎保持伸展。
注意：這個動作可以瘦腰，也能讓腿型更加纖美。同時能夠改變經期不調症狀。
5、貓伸展式
第一步：雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。
第二步：吸氣背部向下沉，頭部慢慢看向天花板方向。
第三步：呼氣時將背部向上拱起，同時頭部向腹部方向靠，下巴抵住鎖骨。 這個動作重復做大概10次或者更多。
注意：特別注意呼吸的均勻，配合好，速度盡量慢一些。 這個動作可以幫助瘦腰，緩解背部疼痛。
三、練瑜伽的好處
1、塑造女性完美體形
通過瑜伽的體位法和持之以恆的練習，可以讓你的身體得到顯著的變化。如健美胸部、美化胸部曲線、預防乳房下垂；使腰部柔軟；美化臀部：避免臀肌鬆弛下垂，美化臀型等。
2、預防慢性病
練瑜伽能刺激身體內部器官，進一步還能促進血液循環，伸展僵硬的肌肉，使關節靈活。使腺體分泌平衡，強化神經，預防肌體慢性病。
3、消除緊張和疲勞
瑜伽的'呼吸法，通過有意識的呼吸，得以排除體內的廢氣，虛火，消除緊張和疲勞。
4、保持青春
瑜伽的完全呼吸法，促使細胞延遲衰老，面色紅潤。瑜伽也可調節心情，使人常處於平和，喜悅的狀態。瑜伽練習中的扭、擠、伸、拉的姿勢，能暢通全身經絡氣血，活化臟腑機能，將對生命向上的活力原原本本地輸入體內，使人常葆青春。
5、減肥
肥胖的人，大都飲食過度，通過瑜伽的修煉，讓你在面對美食誘惑時，會有更強的控制力。但是只藉助瑜伽各種體位法來減肥效果並不是很好，需要有氧運動（跑步、游泳、自行車等）輔助才可達到很好效果。
6、訓練注意力
瑜伽通過輸理身體中堵塞的氣流來調節紊亂的心緒，當心靈掀開煩躁，憂郁和壓力而平靜下來的時候，注意力會變的更集中，洞察力變的更深刻。
7、減輕心理壓力
藉助瑜伽鍛煉和放鬆，專注於伸展及強化身體肌肉線條。當身心完全放鬆，專注於伸展肢體時，就可以釋放跗面情緒，並讓人有正面想法，逐漸達到「身松心靜」及「身心合一」的境界。使用瑜伽的完全呼吸法可強化腹腔內臟，控制呼吸的快慢，可調整自律神經，控制心跳率緩和緊張情緒。
⑽ 有助於改善睡眠質量的瑜伽動作
睡前瑜伽，就是在睡覺之前練習的瑜伽。每天睡覺之前做幾個瑜伽動作，可以釋放壓力，放鬆身心，改善睡眠質量。同時還能促進新陳代謝，保養內臟器官。特別是女性練習睡前瑜伽，可以幫助調節內分泌，疏通經脈，調理氣血。增強排毒功能，有滋養肌膚，美體養顏的功效。
今天推薦3個非常適合睡前練習的瑜伽動作，讓你釋放壓力，放鬆身心，快速入眠
1，坐立前屈
（1）手杖式坐於地面上，調整坐骨向下，背部伸展
（2）吸氣，兩臂由前向上舉過頭頂
（3）呼氣，為軸身體向前向下，雙手抓住雙腳
（4）吸氣，伸展脊柱
（5）呼氣，繼續向下俯身
（6）吸氣，兩臂帶動身體起身回正
（7）呼氣，放下兩臂，還原手杖式。
注意事項
（1）兩大腿壓緊地面
（2）保持背部伸展
膝蓋有傷者，可以選擇用毛巾放於膝蓋下放
功效：滋養脊神經，增強腹部器官，消化和生殖系統受益，強健腎臟，活躍脊柱。
拉伸小腿、大腿和臀部，強健大腿，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮，減輕頭痛和失眠症
2，腹部扭轉式
（1）仰卧於地面上，兩手向兩邊伸展，與肩成一條直線
（2）呼氣，左腿慢慢倒右側，膝蓋盡量接觸地板，同時，將頭部朝向反方向轉動，保持幾個呼吸
（3）吸氣，頭部、兩腿回到正中，然後換邊練習
（4）松開雙手，伸直兩腿，還原仰卧
注意事項
（1）椎間突出者，應該非常慎值重地進入
（2）雙腳距離臀部約60厘米，作用發生在脊柱的下部
（3）雙距離臀部更近，作用區域沿脊柱上升
（4）雙腿緊挨臀部時，作用則發生在心臟神經區域