緩解壓力的簡單瑜伽動作

❶ 最放鬆的睡前瑜珈動作

最放鬆的睡前瑜珈動作

最放鬆的睡前瑜珈動作，生活中，很多朋友都會有失眠或者難以入眠的情況。其實我們失眠或者難以入眠的時候，可以適當的做一些睡前瑜珈來放鬆自己。下面我為大家分享一些最放鬆的睡前瑜珈動作，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

最放鬆的睡前瑜珈動作1

最放鬆的睡前瑜珈動作

動作一、肩膀拉伸1

坐立，左手肘彎曲，夾住右手臂向左拉伸

保持30秒，換邊

動作二、肩膀拉伸2

坐立，彎曲左手肘朝上，右手拉左手肘靠近頭部向後

保持30秒，換邊

動作三、扭轉

坐立，彎曲右膝蓋，右腳放在左膝蓋外側

扭轉向右，左手肘抵住右膝蓋，右手往後撐地

保持30秒，換邊

動作四、坐立前屈（綳腳背）

坐立，雙腿伸直並攏綳腳背

從髖部往前折疊，雙手抓腳外側

保持1分鍾

動作五、坐立前屈（腳回勾）

坐立，雙腿伸直並攏腳回勾

從髖部往前折疊，手抓住腳掌

保持1分鍾

動作六、坐角式

坐立，雙腿往兩側打開到最遠

從髖部往前折疊，雙手往前延展，低頭

保持1分鍾

動作七、坐角式側面拉伸

在上一個動作基礎上，腳回勾

身體向右側延展，左手抓住右腳，右肩膀下沉

保持30秒，換邊

動作八、方塊式

坐立，彎曲膝蓋，左腳回勾，右膝蓋放在左腳踝上方

右腳回勾，對齊左膝蓋

保持30秒，換邊

動作九、仰卧單腿拉伸

仰卧，雙腿伸直

抬起右腿向上，雙手抓右腳，讓小腿靠近頭部

保持30秒，換邊

動作十、快樂嬰兒式

仰卧，彎曲膝蓋，膝蓋分開

雙手抓住大腳趾，利用重力讓膝蓋往兩側下沉

保持1分鍾

最放鬆的睡前瑜珈動作2

最放鬆的睡前瑜珈動作

1、靠牆上伸腿式

久坐或久站都會增加脊柱壓力，這個瑜伽體式釋放脊柱中累積的張力。對於腿部疲勞也很有用，因為它可以降低靜脈曲張上的血壓並改善腿部的血液流動。

將臀部靠近牆壁；越近越好。雙腿抬高到牆上，向兩側張開雙臂形成T字型。

放鬆全身，放鬆臉部肌肉，輕輕地閉上眼睛。為了放鬆心情，您可以聽鎮靜，舒緩的音樂或將注意力轉移到呼吸上，確保呼吸緩慢而均勻。

保持該姿勢至少2-5分鍾。

2、針眼式

該姿勢減輕下背部疼痛並打開髖部。

從牆壁上放下雙腿，屈膝。將左腳掌按在牆上。右腿越過左大腿，您可以將右腳踝稍微向左移動，以免腳踝骨壓在大腿上。保持右腳彎曲，確保右膝安全。

將尾骨向下拉向床，同時保持自然的脊柱彎曲以拉伸下背部。

用右手將右大腿輕輕推向牆壁。您應該感覺舒展，和右臀部的打開。

然後換腿練習，兩側各保持2-5分鍾。

3、仰卧束腳式

這個恢復性姿勢可以使你身心放鬆，有助於緩解臀部，腹股溝和肩膀的壓力，並給其良好的拉伸。

您可以用幾個枕頭來支撐和增加舒適感。如圖所示，將一個枕頭放在脊柱下方，將另一個枕頭放在您的頭部下方。如果腹股溝和髖部的拉伸感過大，您還可以在每個膝蓋下面放一個枕頭。

伸直雙腿，雙臂放在兩側，手掌朝上，舒適地躺下。

彎曲膝蓋，使雙腳並攏，盡可能地靠近臀部。如果您感到不適，只需將腳放低，直到臀部和大腿內側感到舒展。

抬起胸部並在肩膀之間留出空間，以加深呼吸。

您的臀部，膝蓋和肩膀應該自然下沉。保持這個姿勢5-15分鍾。

4、蛙式

蛙式可以打開髖部，伸展大腿內側，臀部和腹股溝。它還可以拉長脊柱，伸展肩膀並打開胸腔。像其他開髖姿勢一樣，蛙式非常適合減輕壓力，焦慮和輕度抑鬱，幫助您在准備入睡時安靜下來。

從桌子式開始，將肘部放低到床上，並在可能的范圍內盡可能地使膝蓋向側面張開。

如上圖所示，將膝蓋和雙腳彎曲成90度。膝蓋和臀部保持水平。如果側面有鏡子，可以看到膝蓋和臀部成一條直線。

將您的上半身放低到床上，向前伸胳膊以拉長脊椎和肩膀。您可以在胸前放一個枕頭，以獲得支撐讓你更舒適。

將尾骨向下拉向床，以感受此姿勢帶來的好處。

閉上眼睛，觀察髖部，專注於呼吸。這是極好的開髖姿勢，請確保您在舒適的位置。

5、兔子式

這是一個倒立姿勢，可以將更多的血液和氧氣送到您的`大腦和面部。它有助於減輕壓力，同時還讓您的臉部更健康有光澤。兔子式還可打開心輪的後部，從而讓你學會自愛，並緩解壓力和焦慮。

屈膝跪在床上，臀部坐在腳後跟上。

將頭頂降低到膝蓋的前面；越靠近膝蓋越好。如果可以，您可以讓額頭碰到膝蓋。

雙手緊握雙腳，握住腳後跟。

輕輕抬起臀部，使其離開腳跟，像貓式那樣彎曲脊柱，並拉長肘部。

您應該感覺到頸背和脊椎的拉伸。每次呼氣時，請啟動您的核心並向後彎曲一點。

6、仰卧脊柱扭轉

從攤屍式開始，仰卧，雙腿伸直。

將右膝蓋抱在胸前，向右張開右臂。

吸氣向右張開右肩，確保觸及床。

呼氣將右膝蓋放在左側。注視著你的右臂。

要更深地彎曲，在將右膝蓋轉到左側之前，將臀部向右移。

為避免下背部受傷，請內收腹部並保持右肩向下壓，而不是將右膝蓋壓到床上。您也可以在右膝下方放一個枕頭。

繼續深呼吸，每次呼氣時將左手輕輕地壓在右大腿上。

保持姿勢2-5分鍾。然後換邊練習。

這個瑜伽姿勢在刺激消化的同時增加了脊柱的柔韌性。它打開並拉伸肩膀，有助放鬆脊柱，使您入睡時感覺更加舒適。

❷ 瑜伽放鬆的體式有哪些

瑜伽當中有很多是用來放鬆的體式，下面小編鍵慶跡就給大家總結幾個，比較經典的體式：

1、嬰兒式

仰卧，雙腳自然分開到舒適程度，雙手自然放於身體兩側，掌心向上。安靜地關注身體、呼吸。停留2-10分鍾。

功效：完全放鬆，回收能量。

❸ 瑜伽有哪些動作

瑜伽有哪些動作

瑜伽有哪些動作，現兄粗在之所以越來越多人練習瑜伽，是因為練瑜伽對身體有著諸多的好處，無論是生理上還是心理上，可謂是有益身心的一種現代化運動方式。那麼練瑜伽都有哪些動作呢，一起來漲姿勢吧！

瑜伽有哪些動作1

瑜伽的好處

1、改善形體

瑜伽動作講究姿態的平衡，堅持練習，身體線條就更突出。如果臀部、腹部、大腿、小腿有贅肉，都可以練瑜伽。

2、緩解壓力

練習瑜伽需要保持平靜，如果春敏心情煩躁，不妨試試，以此排解不良情緒，釋放壓力。瑜伽能夠促進免疫系統功能完善，也能刺激身體排出毒素。

3、消除疲勞

瑜伽是一種運動，在練習過程中，人全身心放鬆，持續做伸展運動，能消除一天的疲勞感。

4、防止慢性病

慢性病不是一朝一夕形成的，如果人體長期處於疲勞狀態，就很容易得慢性病，而練習瑜伽，能促進身體血液循環，緩解疲勞，預防慢性病找上門。

辦公室瑜伽動作

1、坐在椅子上，雙手交握，頭朝下，深呼吸，然後手臂向前伸展，掌心朝向自己，拉伸脖子、頸椎，保持5秒。

2、坐在椅子上，保持上半身直立，雙手交握，放在背後，臀部下側，用手掌按住椅子，身體往後，胸前挺，拉伸肩胛骨，保持5秒。

3、身體坐直，雙手交握，放在臀部後面，手臂按住椅子，身體往後，胸往前，持續後仰，保持5秒。

4、上半身前傾，雙手交握，往上抬起，挺胸收腹，保持5秒，反復多做幾次。

5、上半身直立，左腳向前伸，右腳自然放在地面，膝蓋彎曲，與椅子平齊，保持5秒。

6、雙手往左腳腳尖方向伸直，上半身往前傾，盡量讓自己的手摸到左腳腳尖，保持5秒後交換另外一個腳。

改善睡眠瑜伽動作

回到家，如果因天氣冷感到手腳冰涼，夜間無法入眠，可以練瑜伽改善睡眠。練習時，注意要保持好手腕、膝蓋，最好在膝蓋下側放置毛巾，如果手腕前移，要保證承受壓力不大。若膝蓋受傷，出現退化性關節炎症狀，不宜繼續練習。另外，睡前練習，不宜長時間，也不宜做過於激烈的動作，建議以溫和的動作為主。

扒塵枝 動作1

跪在床上，雙手打開，雙腳與臀部同寬，調整呼吸，吸氣，肚子向內縮、拱背，同時左膝往胸部方向抬、頭向內彎，直到頭部和左膝碰在一起。

動作2

吐氣時，左腳往後伸，然後抬起來，背部自然伸展，眼睛看前方，收回左腳，跪在床上，換右腳重復同樣動作，各做10次。

減肥瑜伽動作要領

拜月式

身體直立，右腳向右側邁，讓雙腳與肩同寬，然後右腳腳尖向右轉，同時左腳蹬地。調整呼吸，雙臂甚至，呼氣時雙臂向上伸，掌心相對，眼看前方，再雙手合攏，身體向後彎曲，眼看天空。需注意的，做動作時，保持膝蓋彎曲。這個動作能去除大腿贅肉及上臂贅肉。

簡易三角式

站直，雙腳並攏，讓身體成一直線，然後手臂向前伸展，右腳向右側橫邁，與左腳保持在同一條水平線上，進而右腳尖向右側轉，並讓右指尖觸及右腳心。這個動作能鍛煉腰部力度，並去除腰部的脂肪。

舞蹈式

保持身體直立，抬起右腳，用右手握右腳，然後把腳跟貼在臀部上，需保持膝蓋在同一條直線。接著，左腳站直，伸出左手，眼睛看向前方，盡量保持身體平衡，調整呼吸，5秒後換方向做同樣的動作。這個動作能鍛煉身體的平衡力，去除大腿贅肉，美化形體。

腹部V形

坐在瑜伽墊上，雙腿保持平直，然後膝蓋稍彎，讓雙腳腳踝向外，呼氣時把腳抬高伸直，手臂也是，眼睛看前方，盡量讓身體綳直，用臀部支撐身體，讓身體從側面看成為一個美麗的V形。調整呼吸數次後輕輕落下即可。這個動作有效的鍛煉臀部的力量收緊腹部，對提臀收腹有很的.大幫助，而且，還能起到鍛煉平衡的作用。

面部瑜伽動作要領

1、盤腿坐立，雙手食指和中指分別放在鼻子兩側，眼睛正下方約2.5厘米處。然後輕輕按壓，雙眼盡量轉向雙眉之間，保持5-10秒鍾。

2、平時閑著沒事做時，可以一邊練習瑜伽一邊休息，因為充足的休息可以幫助消除眼袋，而練瑜伽可以緩解疲勞。

3、眼部凍膠冷敷有助於血管收縮，可以減小眼袋，在練習瑜伽時，可以嘗試，一共使用，改善眼部肌膚。

4、反復按壓手掌食指正下方，有助於消除眼袋，但這個方法的效果因人而異，因為不同人眼袋成因不同。

5、土豆中含有兒茶酚酶，具有美白祛斑的功效。練完瑜伽，將土豆切成半圓形切片，放在眼袋位置，保持20分鍾，可減小眼袋，需注意，發芽的土豆不能用。

瑜伽有哪些動作2

減肥瑜伽動作

跪式背部舒展

以金剛坐姿，跪坐在墊子上，伸直背部，臀部貼緊腳跟，腳背緊貼墊面，保持姿勢，雙手放在身體後方交握，並且盡量伸展手臂。然後頭向後仰，吸氣，舒展肩膀，挺胸收腹，頭抬高，臉看天花板。再吸氣，身體前傾，手臂向上伸展。最後保持姿勢數秒。

跪姿舞蹈式

坐在墊子上，雙腳並攏，雙手放在身體兩側，彎曲右腿，使右腿腳底緊貼左大腿內側，眼看前方，然後右腳不動，左腳向後彎曲，深呼吸，吸氣時右手撐地，左手指向天空，再身體向右側彎，左手撐地，保持數秒。

下半身搖動式

平躺在墊子上，雙腿並攏，腳背綳直，調整呼吸，吸氣，雙手放在頭部後方，兩手交握，屈膝，腳抬高，兩小腿與地面平行，呼氣，雙腿向左倒，頭轉向右側，再吸氣，雙手收回腹部上空。

瘦臉瑜伽動作

叩首式

具有促進臉部血液循環，消除臉部贅肉，收斂下巴的功效。練習時，保持金剛坐姿，挺直腰背，兩手放在大腿上，然後調整呼吸，吸氣，上身前傾，額頭觸地，臀部不離腳跟，再吐氣，抬起臀部，向前推背部，直到大腿與小腿垂直，抱住膝蓋，頭觸地，堅持數秒，慢慢還原到原來的姿勢。

獅子式

具有消除臉部明顯皺紋，鍛煉臉部肌肉，瘦臉的功效。練習時，保持金剛坐姿，調整呼吸，眼看前方，然後身體前傾，雙手觸地，小腿後揚，重心放在手和膝蓋上，再調整呼吸，抬頭上望，睜圓雙眼，注視前方。張嘴，用力伸舌頭，保持20秒。

瘦手臂瑜伽動作

固肩式

具有消除手臂贅肉，緊致手臂肌膚，使手臂線條變得更纖長的功效。練習時，取金剛坐姿，抬起手臂，雙手放在頭部後方，兩手交握，眼看前方，然後吸氣，左手用力將右臂向下拉，頭部保持不動，再呼氣，用右手將左臂向下拉，最後慢慢放鬆，恢復到原來的姿勢。

鶴禪式

具有鍛煉雙臂，調節身體協調性的功效。練習時，雙腿分開站立，身體下壓，臀部盡量靠近地面，雙手合十放在胸前，然後用手部力量支撐起身體，踮起腳尖，翹起臀部，調整呼吸，吸氣，頭部和背部盡量伸展，抬起雙腿，呼氣，保持10秒。

瘦腰瑜伽動作

三角扭轉式

具有鍛煉腰部肌肉，重塑腰部線條的功效。練習時，站直，雙腳打開，與肩同寬，手臂向身體兩側伸展，然後也右手握住左腳，左手指向天空，眼看手指，保持5個呼吸的時間，慢慢恢復到原來的姿勢，換方向做動作。

三角伸展式

具有調整全身柔軟性，收緊側腰、提臀的功效。練習時，站直，兩腳打開，手臂向兩側伸展，眼看前方，然後調整呼吸，吸氣時，雙臂平舉，掌心向下，呼氣時，身體向左下側彎曲，右手向上伸展，堅持數秒，再慢慢還原到原來的姿勢，換方向做動作。

兩側搖擺式

具有瘦腰，緩解腰部酸痛的功效。練習時，跪坐在墊子上，雙手放在大腿兩側，然後調整呼吸，身體恢復起立，腰部向左扭動，再放低臀部，右手向上伸展，左手自然垂地，再換方向做動作，注意換方向前堅持數秒。

瘦小腿瑜伽動作

靠椅式

具有消除腿部贅肉，塑造小腿完美線條的作用。練習時，將椅子靠在牆邊，坐在椅子上，彎曲雙腿，雙手環抱小腿，然後調整呼吸，用雙手拉起腳部，再伸展腿部，保持身體平衡，吸氣，令雙腳著地，臀部靠近椅子邊緣，眼看下方，堅持數秒。

半腳尖式

具有改善腿部水腫，刺激腿部血液循環，消除腿部贅肉的功效。練習時，雙腿並攏，下蹲，兩手放在膝蓋上，食指與大拇指相扣，左手向上伸展，手肘彎曲，右手向下伸展，手肘也彎曲，再調整呼吸，慢慢放鬆身體，恢復到原來的姿勢。

頂峰式

具有拉伸小腿肌肉，修飾小腿曲線的功效。練習時，跪坐在墊子上，踮起腳跟，身體前傾，雙手著地，大腿與地面垂直，然後用力綳緊雙腿，臀部慢慢抬起，身體呈三角形，保持均勻呼吸。

❹ 介紹一套睡前瑜伽幫助緩解壓力

介紹一套睡前瑜伽幫助緩解壓力

介紹一套睡前瑜伽幫助緩解壓力，睡前瑜伽由內到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。下面介紹一套睡前瑜伽幫助緩解壓力。一起來學習吧。

介紹一套睡前瑜伽幫助緩解壓力1

寧神靜坐 放鬆全身

在進行練習之前，需要寧神靜坐，對身體進行放鬆。以盤腿或任意你覺得舒適的姿勢坐在床上，上身挺直，稍稍向後靠在枕頭上。閉上雙眼，雙手放在膝蓋上，下巴微收，將自己的呼吸調得緩慢悠長，放鬆全身，摒除心中雜念，將全部注意力放在自己的一呼一吸。

側腰扭轉 舒緩腰部壓力

在寧神放鬆幾分鍾後，開始正式瑜伽練習。以盤腿姿勢坐好，保證下身不動，僅以腰部為軸心向一側扭轉，盡可能向後轉動腰部，頭部隨著身體的扭轉而轉動。如果家裡面的床有床頭櫃一類，可以將手扶在上面，以幫助自己更好的扭轉。停留幾秒後轉向另一側，整個過程保持順暢而緩慢的呼吸。

前屈伏地 放鬆臀背

身體回到正中，稍作休整後慢慢向前屈體彎腰，身體盡量下壓使額頭能觸碰到床面，雙手手臂向前伸直並貼於床面，閉上雙眼。完成動作後保持姿勢5秒，放緩自己的呼吸，感受整個背部和臀部的放鬆。

挺背伸腿 舒展腳筋

將雙腿並攏在體前伸直，腳背向上綳起，用手抓住腳趾，如果覺得吃力可以稍稍彎曲膝蓋。深吸氣，抬頭挺胸，將背脊盡量向上拉直，使背部平展不要彎曲，閉眼緩慢保持幾個呼吸，感受到腿部，膝蓋經骨在舒展放鬆。

弓背伸腿 拉伸脊柱

雙腿並攏並在體前伸直，腳背向上綳起，雙手抓住腳趾，向下俯身，將身體盡量貼向腿部，雙腿緊貼床面，不能彎曲或抬起。埋頭閉眼，讓脊柱得到充分伸展。

平躺曲腿 放 部肌肉

平躺在床上，頭靠在枕頭上，彎曲左膝，並用雙手抱住使膝蓋盡量靠近胸腔，右腿伸直緊貼床面，眼睛平視前方。保持動作3-5個呼吸後換右腿進行。這個動作對放鬆臀部肌肉也很有幫助。

向上伸腿 消除緊張感

平躺在床上，將右腳朝向天花板伸展，一手扶在膝蓋，一手抓住腳踝使腿部盡量伸直，保持3個呼吸，然後慢慢將右腿盡量拉向頭部，完成後換側進行。這個動作可以消除一天的疲勞和緊張感。

嬰兒曲腿式 放鬆膝蓋

平躺在床上，彎曲左腳膝蓋，並用左手抓住腳心使腳心朝向天花板，膝蓋盡量彎曲，手臂同時用力使得膝蓋能觸碰到腋窩。右腳伸直緊貼地面，保持3-5個呼，然後換腿進行。

腿部扭轉 調整臀胯

平躺在床上，彎曲右腳膝蓋使右腿盡量靠向胸部，然後扭動胯部使右腿朝左側伸展，左手抓住右腳膝蓋讓右腿盡量呈水平直線，頭部轉向相反方向，右手手臂向右側伸直。保持3-5個呼吸後換側進行。

星型伸展 消除壓力

平躺自 上，身體向左側扭轉，右腳轉到左腳之上，並與左腳呈45度角，雙腿伸直。左手貼於床面，右手向右上方45度伸直，全身好像一個星星的形狀，眼睛看向右手手指，保持3-5個呼吸後換側進行。

放鬆休息 准備進入睡眠

躺在床上，雙腳微微分開，雙手自然放於體側，掌心向上，頭靠在枕頭上。閉上雙眼，將自己的呼吸盡量放緩，排除雜念，只關注自己的一呼一吸，將身體放鬆，慢慢進入睡眠狀態。如果覺得冷，可以蓋上被子。

介紹一套睡前瑜伽幫助緩解壓力2

想成為氣質熟女，其實很簡單。每晚臨睡前，花10分鍾練習這套專業老師推薦的瑜伽動作，就能實現你的夢想。「世上沒有醜女人，只有懶女人」，勤加練習，下一個氣質熟女，非你莫屬！

瑜伽大師們說，生活即是修煉，吃飯睡覺也是修煉。要想修煉成氣質女人，老嚷嚷是沒有用的，找一套適合自己的修煉方法，才是當務之急。

「這套睡前瑜伽由內到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養顏、調節女性內分泌等多種作用。雖然這些並不是很高難度的動作，但在做的過程中，還是要根據自己的'能力慢慢練習，避免身體拉傷。」教練陶陶在示範的時候，一直強調初學者要平心靜氣，量力而為。看到我瞠目結舌的樣子，她笑著說，「這些動作都是很經典的身心雙修動作，每個人都可以練習，只要持之以恆，就能練出好氣質！」

讓我們一起拋開雜念，隨著呼吸感受身心的放鬆，內心的平和…… 束角式 功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。

step1 端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處。

step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鍾。

tips：盡量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。

脊柱扭動式

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。

step1 收左腿於右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於床上。

step2 吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十於胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。

tips：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

貓伸展式

功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。治療痛經，糾正經期不規則。

step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放鬆腰背部。

step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。

tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

雙腿背部伸展式

功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環。滋養生殖系統，提高性的控制能力。

step1 端坐於床上，伸直雙腿，雙腳並攏，雙手抓腳趾。

step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鍾。

tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

坐角式

功效：調整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發朝氣。

step1 坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

step2 吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

step3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。

tips：「坐角式」有幾個難易不同程度的變化，初學者請根據自己的能力進行，切勿勉強拉腿。

❺ 上班族肩頸僵硬肌肉酸痛的，有沒有什麼簡單瑜伽動作可以輕松緩解呢

上班族肩頸僵硬肌肉酸痛的，有沒有什麼簡單瑜伽動作可以輕松緩解呢？

許多上班族由於工作的需要，長時間坐在辦公桌前伏案工作，很難有時間在工作期間活動身體，時間長了會導致肩頸肌肉僵硬，產生頭昏腦漲、腰酸背痛的症狀。上班族肩頸僵硬肌肉酸痛的，有沒有什麼簡單瑜伽動作可以輕松緩解呢？

一、鳥王式

山式站立，雙腳開啟與髖同寬，兩手當然鬆弛，雙眼側視正前方。雙腿曲膝蹲起，用右腳盤繞左小腿，左腳支撐點並維持身體頌升均衡。吸氣，雙胳膊在身體兩邊往上伸出平維持平舉，隨後雙臂彎折，手掌心往下，做小鳥翱翔姿態。維持8個吸氣，隨呼吸，右腿下降路面，雙腿挺直，雙臂下降，身體復原到站起姿態，隨後做輾轉反側訓練。

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❻ 瑜伽最基本的18個動作

瑜伽最基本的18個動作

瑜伽最基本的18個動作，練習瑜伽需要建立瑜伽所需的力量和靈活性。其實瑜伽中很多動作並不難,難的是在初練習的時候沒有異常疼痛,瑜伽的知識也有很多部分，以下瑜伽最基本的18個動作。

瑜伽最基本的18個動作1

1、山式

該體式看起來您只是簡單地站在那、但是它會為以後要掌握的所有瑜伽姿勢奠定基礎。

它有許多好處、其中最重要和最有價值的好處之一就是改善姿勢、這是瑜伽練習的真正基礎。如果您是初學者、這是一個很好的開始姿勢。

2、下犬式

即使您是瑜伽初學者、您肯定也會聽說過下犬式。對於初學者來說、這是一個很重要的瑜伽姿勢、您可能需要進行一些小調整。

該體式的恢復性版本、是一個很好的減壓體式。

3、板式

板式非常適合增強手臂和腹部肌肉的力量。板式也是拜日式序列的一部分、該序列有助於提高靈活性。還可以增強核心並改善您的姿勢。

4、眼鏡蛇式

在瑜伽練習中、您需要掌握後彎、而眼鏡蛇是一個很好的開始。瑜伽眼鏡蛇式是初級後彎、是過渡到更難姿勢的一個極好開始、不斷練習將有助於增強您的柔韌性。

5、貓牛式

伸展脊椎是瑜伽練習中必不可少的一部分、貓牛式就非常理想。這也是放鬆身心的極好體式。

6、手杖顫漏式

對於那些剛接觸瑜伽的人來說、手杖式是另一個基礎體式。姿勢增強了腰部、腹部和骨盆深處的肌肉、這些都有助於改善姿勢。這是一個簡單的姿勢、可以為其他涉及茄鍵爛下背部肌肉的姿勢打下基礎。

7、支撐橋式

通過添加瑜伽磚將經典橋式轉換為支撐橋式。可以用作瑜伽練習結束時放鬆身心的一種方式。

建議保持3到5分鍾、如果可以的話、可以更長的時間。

8、坐立扭轉

練習坐立脊椎扭轉姿勢時、可很好的為脊柱增加力量。能夠真正伸展脊椎並改善消化。如果您是初學者、則姿勢可能看起來很復雜、但掌握起來卻很簡單。

9、快樂嬰兒式

瑜伽練習中、臀部是您需要增強力量的另一個區域。快樂嬰兒式可以幫助放鬆緊綳的臀部屈肌、使您更輕松地進入困難的姿勢。該體式也會拉伸腹股溝。

10、束角式

如果您想體驗冥想的好處、那麼這個簡單的伸展運動是很好的選擇、該體式可以使您的雙腳伸展、建議久坐的人多練習它、因為它可以幫助您放鬆臀部。

11、嬰兒式

該體式是在練習期間休息的極好體式。也是跪姿里最簡單的姿勢之一、可以在日常活動中的任何時候練習。嬰兒式非常容易練習、能很好的放鬆身心。

12、卧鴿式

初學者可以通過卧鴿式開始學習如何打開臀部。這是亮雹一個簡單的開髖體式、作為初學者、可能難以完成、建議用瑜伽帶輔助練習。隨著靈活性的提高、您將能夠在下背部和腿部感受到更深的拉伸。

13、樹式

平衡是練習瑜伽的關鍵、而樹式是提高平衡的理想體式。初學者可進行適當的修改、比如使用椅子或牆壁、直到您能夠穩定地保持為止。該體式可鍛煉腿部肌肉、並增加平衡感。

14、高弓步

高弓步是增強力量的一個極好體式。這是基本的髖部打開姿勢、易於掌握。可舒展雙腿、幫助釋放下背部的緊張感。正確練習非常重要、否則會導致下背部和脊椎疼痛。

15、三角式

三角是是基礎站立姿勢、對於初學者來說、掌握這些姿勢至關重要、這樣才能更好的進入更具挑戰性的站立姿勢。該姿勢使您的腿部和腹部肌肉得到很好的伸展。對於緩解您的背部或頸部疼痛也很有效。

16、坐立前曲

這是開始在脊柱中建立柔韌性的另一個姿勢。也是一個基本姿勢、與其專注於頭部離膝蓋的距離、不如專注於心態、充分利用姿勢讓自己獲得平靜。

17、上伸腿式

瑜伽中的倒立姿勢極具挑戰性、但有很多好處。上伸腿式是適合初學者的倒立體式。這是一個柔和的體式、如果你需要改善睡眠的姿勢、那它就非常適合。

可以使用枕墊或其他輔具、以使您盡可能的舒適、並且不會在您的下背部施加太大的壓力。

18 、攤屍式

這個簡單的恢復性姿勢旨在使您處於完全放鬆的狀態。看起來很簡單、其實不然、尤其是對於那些背痛的人。可以在腿下加一個支撐以減輕下背部的壓力。

瑜伽最基本的18個動作2

瑜伽怎麼入門

呼吸法和冥想法是瑜伽最基礎的.功法、初學瑜伽時、要掌握這兩種功法的基本要領。下面媽網具體為大家介紹一下、大家可以mark起要點：

呼吸法

呼吸、即氣體的進出、是人生命的表現。雖然人自出生開始就已學會自然呼吸、但瑜伽的呼吸與自然呼吸又不同。瑜伽中的呼吸須是「規律、均勻、長、深」的、而自然呼吸沒有這一要求。

練習瑜伽呼吸時、需要掌握身心安定呼吸法、交替呼吸法、風箱調息法這三種呼吸方法。其中、身心安定呼吸法是在呼吸過程中充分吸入氧氣、讓內心安定。練習時、先跪在瑜伽墊上、然後雙手握住大拇指、緊握拳頭、用肺部呼吸、邊呼吸邊向前趴、最後慢慢起身、恢復到原來的姿勢。

冥想法

練習瑜伽、需要消除心中流淌的雜念、而消除雜念的方式之一就是練習冥想。通過冥想能夠讓人的心靈變得平和安定、進入一個幾乎寧靜的世界、感受世界的空與無。適合冥想的姿勢有很多、如蓮花坐姿、金剛坐等。

瑜伽最基本的18個動作3

瑜伽入門

瑜伽是一種能達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式、能提升人的意識、幫助人改善身體、心靈等。初學瑜伽、要先掌握瑜伽入門的基本動作、具體如下：

動作祈禱式

站直、雙腳並攏、昂首挺胸、雙手合十放在胸前、全身放鬆、調整呼吸、持續一段時間。這個動作有利於人調整心態、集中精神。

動作展臂式

站直、身體稍向後彎、雙臂向上舉、吸氣、持續幾分鍾。這個動作能鍛煉手臂肌肉、對減腹部贅肉也有好處。

動作前屈式

站直、腰部彎曲、頭部向下、雙手慢慢觸碰腳部、如果一開始雙手無法觸碰到腳部、不要強行做動作、需通過慢慢練習、讓身體變得更柔軟。這個動作有助於減少腹部贅肉、改善消化和預防胃腸疾病。

動作騎馬式

向後伸右腿、盡量伸得遠些、然後讓左腿彎曲、持續幾分鍾、然後換一邊、做同樣的動作。這個動作能加強兩腿肌肉、減少腹部贅肉。

❼ 哪些簡單的瑜伽動作可以放鬆身心呢

工作壓力太大，如何放鬆？做對這幾個體式讓你事半功倍！

有很多人最近跟小編反應說工作壓力太大，不知道怎麼放鬆！即使是出去玩也放不開，心事重重的！

想要徹底放鬆自己的身心不僅要保持一個愉悅的心情，自己的整個身體也要保持放鬆的狀態，並不是時時緊綳的，感覺自己下一秒就要炸裂了！

對於小編來講，堅持練習瑜伽是一個不錯的放鬆方法，只要動作正確了，我們會發現經過半個小時的瑜伽治療，又會回到活力滿滿的狀態！

下面幾個正誤對比的瑜伽，就能夠讓你放鬆身體肌肉的同時，還能讓你的心情也跟著放鬆，一起來練習看看~~

1.樹式

我們常見的下犬體式是用雙手保持身體的平衡，但是如果換作手肘或許也是一個不錯的放鬆方法哦！當你感受到壓力大的時候就去親近大地吧，把煩惱都統統拋掉！

練習注意事項：

頭部自然向下傾，盡力去觸碰地面，均勻呼吸；

腳部略微踮起，上半身軀乾和大腿略微與地面呈90度；

腿部撐直，手臂與地面不要太過垂直，略微呈一定角度！

成人的世界哪有那麼容易，所以當發現自己有類似抑鬱的情緒時，一定要把它發泄出來哦，開心才是最重要的！

❽ 瑜伽簡單動作 入門

山式只是看起來很容易，段鄭這個站姿體式是許多需要意識攜山和平衡的姿勢的基礎。
正是通過這個姿勢，才能找到正確的對齊方式。
2.嬰兒式。這個簡單的姿勢可以放鬆你的神經系統，是練習中休息的極好體式。
3貓/牛式是熱身背部的極好體式，讓身體為下犬式做好准備。還有助於鍛煉你的核心。
4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及幾乎所有部位。它也能讓你身心平靜。
5.戰士I這個姿勢可以強健腿部，打開髖部和胸部，同時伸展胳膊和腿。攤屍式可以使心靈平靜，減輕壓力並握隱頌讓你進入放鬆的狀態。

❾ 瑜伽是如何緩解壓力

瑜伽是如何緩解壓力

瑜伽是如何緩解壓力，在日常生活中，很多人都很喜歡做瑜伽的，因為做瑜伽不僅能鍛煉自己的身體還能在一定程度上放鬆自己，這對於緩解壓力是很有效果的，下面我分享瑜伽是如何緩解壓力，一起來了解一下吧。

瑜伽是如何緩解壓力1

一位西方科學家曾說過：「情緒上的壓力，如煩惱、恐懼、缺乏安全感、高血壓、氣喘…。等等，在此種壓力下身體會產生一種體內化學物質，流進血液循環中。壓力持續的長久，對重要的臟俯器官組織，會造成相當程度的損失。」

由此可見，日常生活中的一切，對我們身體的鬧橘喚影響是非常明顯的。工作壓力、生活忙碌、課業繁重．．．．等等，對我們的身體都會造成一定程度的傷害，但是藉由瑜伽各式姿勢的伸液凱展、扭轉和深度的休息放鬆，可壓縮體內的腺體，使其保持在平衡狀態，而不曾傷害到我們的身體。

人平時的呼吸很淺，只能使肺的中部或上部充氣，而肺的最大部份「肺底」，卻沒有運動到，因此肺的`底端仍殘留著陳舊的沉澱空氣。而沉澱的空氣容易滋長細菌，如著涼、氣喘、肺病，便是因此而發生的。所以瑜伽注重緩細而深長的呼吸，使肺底也能充氣，藉此將體內所沉澱的空氣排出體外，也因此可以得知，常常練習瑜伽的人，不容易受到感染，而且比一般人健康。 身體內的骨骼是以關節相聯，因此關節須經常活動，承擔著巨大的耐磨力和拉扯力，所以骨頭不僅只作適當的運動，同時也承擔身體的重量，由此便可見關節對我們的重要性。而關節炎或痛風，是中國人常有的疾病，其成因為關節中柔軟的緩沖墊逐漸的消失，和骨與骨間的磨擦愈來愈多，導致腿骨和臂骨呈現僵硬。而對於不良姿勢、運動不足、消化不良或食肉過多的人，關節亦會受到嚴重的損害，導致未老先衰。而我們可以藉由操練瑜伽，轉動各處關節，使其具有柔軟和彈性，減低骨與骨間的磨擦，因此常練習瑜伽，可以減少關節炎或痛風的產生。

有時候在做瑜伽體位法時，會聽到骨頭劈啦地作響，這是積聚在關節四周某些有害的化學物質正在分解，這是個好現象(也有可能是筋骨、肉、韌帶牽扯過骨頭的聲音)。 人的姿勢不良，是因為人的肉體逐漸老化，體內的韌帶(骨骼、肌肉帶子)綳得緊，人的身體越變越僵硬，有時會痛苦不堪，而背及頸部、肩部的酸痛和僵硬，妨礙了體內能量沿著脊椎管道的正常輸送，所以常常會感覺到疲憊不堪。而人的動脈壁積存了一層黃色的脂肪，會使血管變硬、易碎。硬化的血管，導致高血壓，而高血壓又易成為心臟病。當其破裂時，會造成內出血，破裂現象發生在腦部為腦充血，發生在心臟即稱心臟病發作。

藉由瑜伽的扭轉、伸張、彎曲等動作，漸漸拉長韌帶與肌腱，免除神經受壓迫的痛苦，扭轉和伸張的動作，亦伸張了血管，加強血管壁的彈性，使其不易破裂。如肩立式、輪式，將身體底瑞倒置，增加了血液流量進入腦部，促進血液循環，精神更醒覺、敏銳。

脈叢結刺激了內分泌腺，產生不同的荷爾蒙，荷爾蒙流入血液，影伍做響所有的器官。脈叢結是以內分泌腺來控制身心的活動，內分泌腺作用正常時，腺體的功能亦正常，分泌腺作用不正常時，便造成身心疾病。學習瑜珈便是為了控制體內分泌腺，使其功能正常，不致於太多或太少，而影響到我們體內器官的運作。

運動時，血液中的糖分起化學變化，糖分變成乳酸與氧結合，產生二氧化碳及水，二氧化碳變成廢氣而吐出體外，水份則成為汗水排出體外。假如血液中沒有足夠的氧與乳酸結合，那麼乳酸就會累積在肌肉中，導致所謂的「抽筋」。當我們學習瑜咖時，由於其講究緩細而深長的呼吸，我們血液中的含氧量也會因此而增加，所以乳酸便不曾累積在肌肉中，也就不曾產生抽筋了。

初學者的身體大部份是僵硬的，在接受瑜伽訓練之後，關節和四肢就比以前輕快、柔軟。

瑜伽是如何緩解壓力2

簡單瑜伽緩解壓力

1、合掌樹木式

姿勢：挺身直立，雙腿並攏，雙手自然下垂。把重心轉移到左腳上，彎曲右膝蓋，讓小腿肚盡量與大腿貼緊，腳掌向上，雙手抓住右腳把它放到左大腿的根部。松開雙手，把雙手舉到胸前，雙掌合十，保持自然呼吸。保持平衡，盡量堅持時間長一些。換另一條腿重復以上過程。

作用：讓練習者擺脫雜念，集中精力，使人平靜下來，挖掘出人的最高潛力。它能夠加強和伸展腿部肌肉，還能提高練習者的平衡能力。

2、束角式

姿勢：端坐於床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會陰處。吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鍾。盡量使兩膝靠近床面，結束動作後，伸直兩腿，抖動放鬆。

作用：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康。同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。

3、丘之姿勢

姿勢：盤腿而坐，上身挺直，雙手放於兩腿膝蓋處，吸氣，舉起雙手過頭頂，十指盡量張開，掌心向前，雙眼注視前方保持不動。呼氣，盡量把雙手向後方拉，挺胸，保持此姿態7秒鍾。雙手回位，如此反復5次，每次都保持7秒鍾。呼氣，慢慢放下雙手，恢復到起始姿態。

作用：能夠讓雙手得到伸展，促進血液循環。五個手指盡力張開，可以活躍大腦神經，消除神經緊張不安，提高注意力。