解壓助眠50分鍾

Ⅰ 老年人如何解壓助眠

老年人的睡眠時間應比一般成年人長一些。60~70歲的老年人，平均每天應睡8小時左右。70~90歲的老人，每天應睡9小時左右；90歲以上的老人，每天睡10~12小時為好。女性比男性睡眠時間還要長一些。正常的睡眠除與睡眠時間有關外還要保證睡眠質量。

2、採用合適的睡眠姿勢

睡眠的姿勢要講科學，經研究證實，睡眠以右側卧位為好，雙腿微曲，脊柱略賂前彎，右手屈肘放枕前，左手自然放在大腿上，這樣可使全身肌肉得到最大限度的鬆弛。但是睡眠姿勢在整夜睡眠中並不是固定不變的，所以不應過分強調某些姿勢，應以有籃球迅速入睡，睡得自然、舒適、放鬆為准。

3、改善睡眠環境
睡眠應選擇寧靜清爽，光線幽暗，通風良好的環境，切忌嘈雜喧鬧、燈火通明。並且應養成固定的睡眠節律，定時睡眠、按時起床。
4、適當的運動
適當的運動也可以促使大腦內生成一種令人鎮靜和舒適的物質即內啡肽。運動可以使失眠患者加快入睡，並增加深睡眠的時間。這里要注意的是運動也不能過於疲勞。對於退休老年人來說，每天下午快步走30分鍾到60分鍾，加上睡前泡澡或洗腳也可以幫助入眠。
5、音樂催眠
臨睡前來一段柔和、舒緩的音樂對盡快入睡有一定的效果。聽到輕松的音樂，就像一個夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹下靜聽老祖母講述美麗的神話故事那樣，或者像躺在溫暖陽光下的海灘上，心情舒緩，從而安然入睡。
6、選擇舒適的睡眠用品
在選擇睡眠用品時，應注意：床不宜過窄、床墊不宜過硬或過軟；枕頭高低適度；被褥輕軟、透氣。
7、消除心理顧慮
很多孤寡老人，由於對子女的牽掛，對自己身體健康的擔憂等，使心理健康蒙上了一層陰影，身心狀態難以放鬆，造成嚴重的失眠狀態。因此，要幫助老年患者及時消除心理上的顧慮，保證心理的健康度和自由度，使他們身心得到舒展，緩解嚴重失眠的症狀。
8、吃些有助睡眠的食物
(1)、小米粥
小米性微寒，有健脾、和胃、安眠之功效。小米中的色氨酸含量在所有谷類中獨占鰲頭，食後可促進胰島素的分泌，提高進入腦內色氨酸的量，能起良好的助眠作用。
(2)、熱牛奶
安眠效果可與安眠葯媲美。牛奶的蛋白質中含有人體必需的色氨酸，它能促使大腦神經細胞分泌出一種使人產生睏倦感覺的血清素(五羥色胺)，使大腦思維活動暫時受到抑制，產生睡意(在睡前1小時喝)。
(3)、大棗
味甘性平，養胃健脾、益血壯神，為安中益氣之良葯，用以治療倦怠乏力和失眠。把大棗炒熟掰開泡水當茶飲；或蒸熟隨意嚼食。大棗核炒焦後泡水代茶飲也可助睡眠。
(4)、柏子仁燉豬心
豬心一隻，柏子仁10克。將豬心洗凈血污，然後把柏子仁放入豬心內，隔水燉熟服食，有良好的安眠效果。
(5)、龍眼肉
又名桂圓。為補血益心之佳果，果中之神品。其味甘類於大棗，入脾經功又勝過大棗，且無大棗壅氣之弊；在補氣的同時又可補血。思慮過度引起的健忘、失眠、驚悸，用它治之最為適宜(在鍋內蒸熟，隨意食用)。

Ⅱ 解壓助眠的方法有哪些

1、睡覺前吃鈣片

鈣、鎂等微量元素可降低心率和血壓，放鬆肌肉和神經，進而改善睡眠質量。美國斯坦福大學研究人員發現，睡前補充400—500毫克鈣（及等量的鎂）可使76%的女性入睡更容易，醒來更精神。

2、腹式呼吸法輕松改善睡眠

舒壓放鬆有很多種方法，包括「腹式呼吸法」、「肌肉鬆弛法」、「自我暗示法」、「冥想法」，甚至「催眠」等。這些程序雖然不同，但都是以放鬆為基礎的治療，在生理上除了可以抑制過高的自律神經系統活動以幫助患者身體放鬆。

3、不要帶著滿肚子油水入睡

中醫說「胃不和，則卧不安」，睡前吃得過飽，胃腸要「加班加點工作」，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦，令大腦一直處於興奮狀態中，睡前也不要喝茶，茶葉中含有咖啡鹼等物質會刺激中樞神經，使人興奮，入睡也會變得更加不易。

4、除了睡衣，身上不要留有任何「紀念品」

手錶、首飾、牙套、胸罩、手機，還有令人賞心悅目的妝容，最好都在上床前全部去掉。雖說手錶、手機輻射很小，但日積月累的低輻射，不亞於讓站在高輻射源處一小時；首飾雖沒有輻射，但重金屬物品會隨汗液滲入皮膚，阻礙血液循環；而戴胸罩睡覺罹患乳腺癌的可能性，比短時間戴或根本不戴乳罩的人高出20倍以上；假牙或牙套易在睡夢中不慎吞食劃傷食道大動脈，引起大出血甚至危及生命；美麗的妝容又會堵塞毛孔，讓月經期的皮膚更加暗淡、無光。

5、早起寫計劃，睡前忌煩惱

美國耶魯大學研究發現，留意每天所完成的事，有助於緩解夜晚焦慮，提高睡眠質量。每天早晨起床就寫下當天待辦事宜，完成後就劃掉。床頭備紙和筆，睡前寫下各種煩心事。美國加州大學洛杉磯分校研究人員發現，這樣可以使入睡速度加快30%。

(2)解壓助眠50分鍾擴展閱讀：

謹記以下四種睡前禁忌。

1、忌睡前吃東西

人進入睡眠狀態後，機體部分活動節奏放慢，進入休息狀態。如果臨睡前吃東西，腸胃等又要忙碌起來，這樣加重了它們的負擔，身體其他部分也無法得到良好休息，不但影響入睡，還有損健康。

2、忌睡前說話

因為說話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。

3、忌睡前過度用腦

晚上如有工作和學習的習慣，要把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放鬆，這樣便容易入睡。否則，大腦處於興奮狀態，即使躺在床上也難以入睡，時間長了，還容易失眠。

4、忌睡前情緒激動

人的喜怒哀樂都容易引起神經中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，使情緒平穩。

Ⅲ 有助於助眠的方法

有助於助眠的方法

有助於助眠的方法，現在越來越多的人失去了規律的作息生活，晚上躺在床上睡不著，半夜突然醒來又無法入眠，是非常令人頭疼的事情，那麼如何很好的入睡呢？有助於助眠的方法，需要的就來看看吧！

有助於助眠的方法1

睡前助眠健身操：

1、指甲摩頭兩手食指、中指、無名指彎曲成45o，用指端往返按摩頭部1～盯皮2分鍾。可以加強腦部供血、強健腦細胞、促進入睡。

2、指搓耳兩手大拇指側面緊貼耳下端，自下而上，由前向後，用力搓摩雙耳1～2分鍾。可以疏通經脈、清熱安神、防止聽力退化。

3、雙掌搓面兩手掌緊貼面部，用力緩緩搓面部所有部位1～2分鍾。可以疏通面部經脈、防止皺紋產生、緩解精神疲勞。

4、雙掌搓肩兩手掌用力搓摩頸肩肌群，重點在頸後脊柱兩側1～2分鍾。可緩解疲勞，預防頸肩病變。

5、推摩胸背兩手掌自上而下用力推摩前胸、後背、後腰，可以疏通臟腑經脈。

6、掌推雙腿兩手掌心相對，分別放在左腿內外側，從大腿根部開始，由上而下順推下肢一分鍾。再以此方法推摩右腿一分鍾。

7、交叉搓腳右腳掌心搓摩左腳背所有部位，再用左腳掌心搓摩右腳背所有部位，然後用右腳跟搓摩左腳心，再用左腳跟搓摩右腳心，共2～3分鍾。此法可消除雙足疲勞，貫通陰陽經脈。

8、疊掌摩腹兩掌重疊緊貼腹部，先順時針、再逆時針環摩腹部所有部位，重點在臍部及周圍，共2～3分鍾。可以強健脾胃，促進消化吸收。

注意：做操時，閉目，心緒寧靜，舌尖輕抵上齶，肢體充分放鬆。1～7節可採用坐姿，第8節採取仰卧位。整套操共約12～18分鍾。做時手應緊貼皮膚，滲透力越強越好。做完後，肢體輕松，能夠安然入睡。

有助於助眠的方法2

枕頭噴霧 助你入眠

翻來覆去胡春就是睡不著嗎?在枕頭上噴灑一點助眠噴霧吧!這類產品大都添加一些能鎮定舒緩情緒、有助舒緩放鬆的植物精油，當你躺在枕頭上時，就會被一股舒服的氣味包圍，整個人慢慢放鬆，進入甜美的夢鄉。

固定睡眠時間

固定的睡眠時間很重要，盡量少熬夜或晚起，讓生理時鍾穩定，到了差不多時間就會有睡意!

而睡前半小時不要上網、聽太High的音樂或看會讓你生氣的新聞節目，不妨為自己做點身體按摩，擦上具有放鬆效果的身體乳液，並在易緊綳的肩頸、手臂、腿部等作一些放鬆動作，能幫助你稅的更舒服。

適合睡眠的溫度

溫度和濕度也會影響睡眠!

太熱會太冷都會讓人睡不好，濕度不足也會讓你在半夜口乾舌燥而醒來，室溫保持在24度左右是最適宜睡眠，而濕度則維持在60%作又最佳。

睡前可再床頭放一杯水，而天冷或開冷氣睡覺時不妨套上襪子和手套，幫助手足保暖會睡的更好，業能兼收保養之效!

泡個放鬆的'助眠澡

緊張忙碌了一整天，到了夜裡還是無法放鬆?

如果你是屬於比較緊綳難紓壓的人，建議你睡前泡個溫水澡，15-20分鍾即可，泡澡時加入一些具有舒緩放鬆褲則耐效果的芳療產品，然後讓整個腦袋在泡澡時完全放空，讓自己進入冥想空間，泡完澡後你就會感覺整個人放鬆不少，且被沉沉的睡意侵襲，想要趕快到床上躺平。

用香氛打造舒眠氛圍

泡澡的時候，先在寢室里點上精油蠟燭吧!

一款優質的精油蠟燭散發出的氣味是舒服且濃郁的，會讓整個房間都盈漫著迷人的香氛，讓你一踏進房間就被舒服的氣味包圍著，慢慢感覺逾越而放鬆，不知不覺就有了睡意。

避免光線干擾睡眠

光線是影響睡眠的最大元兇，會讓人睡得不安穩，甚至因淺眠而頻頻醒來!

如果你無法掌握寢室的燈光(與室友同住或枕邊人是夜貓子)，不妨戴上眼罩來幫你隔絕光線，有些眼罩還添加了舒緩香氛，能幫你放鬆，睡得更香甜!

護發產品也能助眠

連護發產品也能幫助你睡得更安穩，睡醒之後還能擁有一頭漂亮的秀發!

卡詩推出了夜間專用的美發產品，能在睡眠時間給予發絲8小時的密集修護，而且產品里還特別添加了多層次的清新花香，讓你被自己好聞得發絲圍繞著。

試試助眠SPA

如果你一直有睡眠質量不佳或失眠問題，可試試登琪爾的漫波舒眠療程。

這個SPA療程透過一種獨特的推動身體搖晃的柔波波動按摩，幫助釋放壓力，重建體內的和諧頻率，並針對頭皮的400個能量點進行指壓按摩，促進左右腦平衡，同時改善肩頸肌肉緊綳，幫助提升睡眠質量。

Ⅳ 助眠的小方法

助眠的小方法

助眠的小方法 ，失眠是日常生活中非常常見的一種情況，在日常生活中，很多朋友因為各種各樣的原因，都經常失眠。睡覺的環境很重要，直接影響到我們睡眠的質量，下面我就來分享一下助眠的小方法，希望對大家有所幫助。

助眠的小方法1

自我聯想法：想像出一幅美麗的場景

要睡覺了，躺下就不要胡思亂想，閉上眼，放鬆身體，腦中為自己想像出一個浩瀚無垠的星空，在這個星空里什麼都沒有，只有無數閃亮的星星，看著這些星星感覺很美很美，慢慢的不知不覺就睡著了。

食物助眠法：熱牛奶、五穀雜糧飲料、小米等

睡覺前可以喝一杯熱乎乎的牛奶或五穀雜糧飲料，不要在睡覺前喝咖啡、綠茶這類會讓大腦興奮的飲料。晚餐時可以吃一些有助睡眠的食物，如小米、菠菜等。

自我保護法：抱個抱枕

有些人是因為嚴重缺乏安全感導致很難入睡，睡覺的時候喜歡整個人都躲進被窩，或者用其他的方法隱藏自己，對這種情況，沒有被子的時候可以試試抱個抱枕或者毛絨玩具之類的東西。如者岩果怕黑，那就在床前放個小夜燈。

書本電影助眠法：選擇自己認為枯燥的書或者電影

躺在床上是在睡不著，可以在床頭准備一本自己認為不愛看甚至枯燥至極的圖書，或者看些節奏特別慢而且情節單調乏味的.電影，看著看著或許就會困到不行了。

運動助眠法：睡前幾小時適量的運動

對於長期入睡困難戶來說，運動是非常好的方法，做瑜伽、跑跑步、跳跳繩都是非常不錯的選擇，不過切記不可做太激烈的運動。

助眠的小方法2

一，睡姿助眠法，選擇自己認為最放鬆的睡姿，睡覺最重要的是放鬆，躺在床上可以不用像坐在教室辦公室那樣拘謹，可以找一種自己認為最舒服最放鬆的睡姿然後美美的入睡。

二，隔離外界干擾法，比如聲音光線等，有很多人是因為無法靜下心來，一聽到有任何響動或者有光線射到眼睛就無法入睡。

三，自我保護法，抱個抱枕，還有些人是因為嚴重缺乏安全感，導致很難入睡，睡覺的時候喜歡整個人都躲進被窩或者用其他的方法隱藏自己。

對這樣的情況的，沒有被子的時候可以試試抱個抱枕或者毛絨玩具之類的東西。

四，乎沖蚊香助眠法，擺放有助睡眠的花草蚊香，很多植物散發的香味都可以幫助舒緩神經，利於睡眠。

五，運動助眠法，睡前幾小時適量運動，對於長期入睡困難戶來說，運動是非常好的方法。

助眠的小方法3

技巧1 按表操課。固定時間就寢與起床，即始放假或周末也一樣，有助於建立規律的生理時鍾運作。

●技巧2 睡前放鬆儀式。可以聽輕音樂、靜坐、冥想、閱讀、泡熱水澡、做簡單的伸展操，幫助大腦和情緒進入放鬆狀態。避免收看容易引發情緒波動的節目或影劇，避免睡前玩容易入迷的電玩游戲，避免睡前在床上滑手機。

●技巧3 避免長時間午覺。午間小睡片刻有助提神，但盡量不超過三十分鍾，以免影響晚間睡眠。

●技巧4 每天規律運動。

●技巧5 舒適的環境。避免噪音、避免太冷或太熱的室溫。准備舒適的寢具。睡覺時建議燈光全關，不要有任何光線。卧室內也盡量不要有電視、電腦，與工作相關的物品，讓卧室成為能夠徹底放鬆的場所。

●技巧6 睡前避免攝取歲嫌殲咖啡因、吸煙、喝酒、吃大餐或食用會導致脹氣不適的食物。

●技巧7 白天接觸陽光。有助於建立日夜規律作息。

●技巧8 倘若因為身體不適症狀而影響睡眠，請先尋求專業人士協助，切勿自行任意使用葯物。

Ⅳ 助眠的好 方法

培養和維持良好的睡眠習慣，是極重要的維持和改善失眠的有效措施和方法。首先要按規定的作息上床睡覺。養成每天按時起床和睡覺的生活規律，目的是讓大腦形成一個規律性的活動。按時上床入睡，按時起床活動、工作和學習，不要開夜車、加班加點，因為時間久了容易導致失眠。

第七，失眠後千萬不要採用加長睡眠時間來補救。如果頭天晚上失眠了，不要在第二天吃完晚飯後就上床睡覺，否則如果第二天還是睡不著，就容易焦慮，更加擔心失眠，久而久之便會演變成焦慮症。所以正確的做法是，次日還是按原來的時間上床睡覺，睏倦了很快就會入睡。

Ⅵ 能助眠的方法有哪些

安神助眠的方法：

1、睡前幾小時適量運動：對於長期入睡困難戶來說，運動是非常好的方法，跑跑步、跳跳繩、打打羽毛球都是非常不錯的選擇，不過切記不可做太激烈的運動。

2、擺放有助睡眠的花草、香薰：很多植物散發的香味都可以幫助舒緩神經，利於睡眠，例如茉莉花、蘆薈、薰衣草、迷迭香之類的植物。如果覺得種植植物麻煩，那就使用方便簡單的助眠香薰也是可以的。

3、開窗通氣：保持卧室里空氣流通，應該要把窗戶打開，風大或天冷時，就再睡覺前打開，躺床上後再關好，有助於睡得香甜，睡覺的時候千萬不要用被子蒙住頭，以免缺氧導致睡眠質量低下。

4、喝杯加蜜牛奶：「朝朝鹽湯，暮暮蜜。」就是說早喝淡鹽開水，晚飲蜜糖水。牛奶中含有促進睡眠的色氨酸，睡前1小時喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜則有助於整夜保持血糖平衡，從而避免早醒，特別對失眠多夢人效果更好。

(6)解壓助眠50分鍾擴展閱讀：

不利於睡眠的食物：

1、冰淇淋：冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，會讓身體沒有時間去燃燒脂肪。所有的糖會給身體發出錯誤的能量信息，然後自動儲存並變成脂肪。另外，研究發現，睡前吃高糖食物容易做噩夢。

2、芹菜：芹菜是一種天然利尿劑，會使尿量變多。 如果睡前攝入太多芹菜，身體會為了排尿而喚醒你。雖然芹菜能給身體帶來豐富的營養，但睡前盡量別吃。

3、義大利面：義大利面全是碳水化合物，吃完馬上入睡，容易變成脂肪，改變你的血糖水平，進而推遲睡眠，或容易在夜裡醒來。另外，加在義大利面上的乳酪、奶油或番茄醬還可能加重消化系統負擔。

Ⅶ 晚上睡不著助眠的小妙招有哪些

助眠的小妙招有：

1、睡前吃獼猴桃。中國台北春虛醫學大學研究人員要求失眠的志願者在睡前一小時吃兩個獼猴桃。四周後，志願者們睡得更快、更香、更久。獼猴桃含有較高的葉酸和抗氧化劑，可能是助眠原因。

2、勤換床單。床單吸收汗液和身體分泌的油脂，扒宴燃也藏匿著脫落的皮膚細胞，這些都是塵蟎的食物，而塵蟎會引起過敏並擾亂睡眠。美國國家睡眠基金會進行的一項調查顯示，71%的人在干凈的床單上睡得更舒服。

3、戴琥珀色的眼鏡。美國哥倫比亞大學研究人員要求失眠症患者睡前2小時戴上琥珀色的眼鏡，堅持一周。結果顯示，他們的平均睡眠時間延長了30分鍾。

4、晚上九點洗個溫水澡。洗溫水澡會讓血管擴張，散發熱量，這有助於體溫的調節，鼓勵大腦生成褪黑素，促進睡眠。英國拉夫堡大學研究發現，與較早洗澡的人相比，晚上九點洗溫水澡的人入睡更快，深度睡眠時間更長。

5、按摩面部。一項研究顯示，睡前做20分鍾面部按摩會使血壓下祥伏降，增加嗜睡感。

Ⅷ 10條助眠小妙招，助您一夜安睡

「鼾聲如雷」與「輾轉反側」

看似是兩種截然不同的狀態

實際上

它們都是身體發出的「警報」

清明假期

除了祭奠親人之外

想必您也想給疲憊的身體放個假

但您的睡眠還好嗎？

睡眠是體力和精力恢復的重要環節，也是記憶鞏固和維持的重要階段。良好的睡眠既是身心 健康 的重要保障，又是保持大腦活力，使認知功能與 社會 功能相適應的生理基礎。

那麼，您肯定要問了，每天睡多久才算是正常的呢？

大部分成年人需要的生理睡眠時間為每日7小時~9小時，老年人略短，每日需要7小時~8小時的睡眠來滿足機體需要。

多種睡眠障礙性疾病破壞睡眠質量，剝奪睡眠時間，不僅增加人的焦慮、抑鬱等負面情緒，還可以增加高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、認知障礙、痴獃等軀體疾病的發生明如，影響生活質量和生活幸福感。

這些疾病是否困擾著您

慢性失眠

表現為入睡30分鍾仍難以睡著，夜間易醒，醒後難以再次入睡，或者在期望的時間之前醒來，醒後感覺睡眠質量差，無清爽感。

阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征

表現為夜間反復的呼吸暫停和低通氣，同寢者可觀察到患者夜間有呼吸暫停，兩次呼吸暫停之間有打鼾，鼾聲大且不規律，這些呼吸事件可導致血氧飽和度下降而進一步引起覺醒，使得睡眠結構紊亂。

其他常見睡眠疾病

表現為不規則的睡眠-覺醒節律障礙，出現夜間睡眠碎片、夜間過度覺醒、失眠、譫妄、躁動、白天過度嗜睡等。

睡覺香不香自己說了算

睡眠質量的評估手段主要包括主觀睡眠質量評估和客觀睡眠質量評估。

主觀評估包括睡眠日記、睡眠量表，以患者的主觀感受為主，為醫生診斷和隨訪提供依據。

在客觀睡眠質量評估中，多導睡眠監測（PSG）是評估睡眠質量和睡眠疾病的「金標准」，是當今睡眠醫學中一項重要的新技術，可以監測睡眠中的腦電圖、眼電圖、肌電圖、呼吸、心電圖、血氧、體位、視頻/音頻等多種參數，並轉換為圖形、圖表、數字這樣客觀、可視的形式，用於分析睡眠分期，反映睡眠質量，協助醫生診斷睡眠疾病。

多導睡眠監測數據來源准確又全面，使得睡眠疾病的診斷不僅以患者納緩的主觀感受為依據，更能兼顧客觀性和科學性。

這些助眠方法靠譜嗎

睡前喝酒可以有助入眠？

喝酒助眠的方法不正確。 酒精能夠暫時抑制大腦中樞神經系統活動，產生一定的鎮靜作用。但酒精會使快速眼動睡眠增多，導致多夢，並且增加夜間覺醒，縮短慢波睡眠。另外，酒精可能引起呼吸肌肉鬆弛，加重睡眠呼吸暫停，而使得夜間血氧下降、覺醒增加。

白噪音可以幫助入眠？

白噪音助眠的方法並不科學。 白噪音是由人耳可聽到的20赫茲~2000赫茲的聲音構成，功率譜密度分布是均勻的，大腦可以很快適應白噪音的存在。有研究發現，白噪音縮短了部分人的入睡潛伏期，可以解決一部分的入睡困難，但會增加夜間覺醒次數和時間，改變睡眠結構，並不能真正改善睡眠質量。短期使用可以嘗試，但長期藉助白噪音入睡並不可取。

看著電視睡著了，難道電視是助眠神器？

看電視助眠的方法不正確。 這會導致看電視與睡眠形成錯誤的條件反射，破壞睡眠質量。睡前在床上或者沙發上看電視，會延長入睡時間，增加在床時間。電視屏幕發出的藍光，會抑制褪黑素的分泌，使得晝夜節律延洞槐模遲，並促進神經系統興奮，使得睡眠淺且易醒。

到底有沒有助眠小技巧

不多說了，這就送上10個助眠小妙招，希望這些干貨可以幫您每晚安然入睡。

睡前減少酒精、咖啡、茶、可樂等的攝入。

規律進餐，不要空腹上床，避免飲酒；飢餓可能會影響睡眠，睡前進食少量零食（尤其是碳水化合物類）能幫助入睡，但要避免過於油膩或難消化的食物。

規律鍛煉，睡前3小時不運動。

在床上不看手機、電視、書籍等。

夜間不要頻繁看錶。

不要試圖努力入睡，這樣只能將問題變得更糟。相反，打開燈，離開卧室，並做一些放鬆的事情如讀書、寫字、冥想、呼吸訓練等。

不要做興奮性的活動，當感到睏倦時再上床。

每天固定起床和上床時間，不要擔心睡得不夠，能保證第二天精力充沛即可。

早晨起床後，馬上拉開窗簾接受陽光照射。

周末節假日不要睡懶覺。

確保您的卧室溫度適宜，而且不受光線和聲音的干擾，睡前關燈，盡量選用深色、遮光性強的窗簾。

作者 首都醫科大學附屬北京天壇醫院睡眠醫學中心與臨床心理科 余蘋 王春雪

審核 國家 健康 科普專家庫專家

首都醫科大學附屬北京天壇醫院主任醫師、教授 繆中榮

策劃 譚嘉 王俊聰

編輯 尤穎康