解壓放鬆的背部

㈠ 背部肌肉怎麼拉伸放鬆

背部肌肉怎麼拉伸放鬆

背部肌肉怎唯做襪么拉伸放鬆，你知道嗎？在鍛煉後，我們常常忘記背部肌肉拉伸，因此第二背部非常的疼。在鍛煉後，我們可以通過貓式、英雄式和貓狗式來進行背部肌肉拉伸。跟著我的腳步，去詳細了解背部肌肉拉伸的方法吧。

背部肌肉怎麼拉伸放鬆1

一、貓式 ，雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌，像貓伸懶腰一樣，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾經受過傷，請不要低頭，讓脖子和軀干保持在同一條直線上，如果對你來說，拱起背部比較困難，那麼就請朋友進行幫忙，讓他們把手放在你的肩胛骨中間，並試著把脊柱往這個方向推進。

二、英雄式 ，彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上，雙腳盡量並緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米，雙手放於膝蓋，英雄式在拉伸背部肌肉的同時指激，還可以放鬆腿部的肌肉，在冥想時可以用英雄式代替蓮花式。

三、貓狗式 ，在貓狗式當中，先用四肢支撐身體，拱起背部低頭，完成貓式，在緩緩地將脊背凹陷，頭往上仰，完成整個動作，這個動作能增強背部的柔韌性，減輕背部疼痛，每個動作保持至少五秒。

四、斜方肌主動拉伸 ：15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點：兩肘固定於膝蓋內側，兩膝穩定，斜方肌發力。

五、背闊肌主動拉伸 ：單側15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點：兩腿打開，兩手抓腳，身體向一側傾斜，感受背闊肌拉伸。

六、豎脊肌主動拉伸 ：15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點：兩腿打開，身體向前傾斜，兩手向前盡力伸，感受豎脊肌拉伸。

七、肱二頭主動拉伸 ：15-20次，2-3組，間歇20秒。動作要點：兩手落於身體後側，身體向前方移動，感受肱二頭肌拉伸。

背部肌肉怎麼拉伸放鬆2

一，拉伸可以讓我們的肌肉更加的靈活

我我相信這是一個我們很多人都知道的一個好處，並且，我們很多人之所以會去進行肌肉的拉伸，可能就是為了這個好處。

說到這個好處，有個體育測試，我我相信大家應該都是知道的，這個體育測試就是我們的坐位體前屈。

坐位體前屈就是一個很考驗我們肌肉靈活度的測試，一般來說，如果我們的腘繩肌和背部肌肉比較緊張的話，那麼自己的坐位體前屈測試就會比較差了。

另外，我們得要知道的是，如果自己的肌肉靈活度比較高的話，我們在很多的日常活動中，以及健身訓練中，都會減少自己肌肉以及骨骼受傷的幾率。

因為，我們的肌肉如果過於緊張的話，那麼我們在很多種即將受傷的情況下，我們的身體都不能及時的給予一個良好的'反應，從而增大我們身體受傷的幾率。

還有就是，如果我們的肌肉靈活度較高的話，自己的身體也會變好，有一句話是這么說的，那就是筋長一寸，壽延十年。其中的筋長在很大程度上，指的就是我們的肌肉靈活度了。

二，拉伸可以增加增加的肌肉代謝，促進恢復

我們很多人之所以會在健身訓練結束以後，去進行一定的肌肉拉伸，在很大程度上就是這個原因。

我們的肌肉在進行完健身訓練以後，會在很長的時間中都處於一個充血的狀態，如果自己這個時候不去進行任何的拉伸的話，那麼我們的肌肉的長時間充血狀態，就會讓自己的肌肉恢復速率大大減緩。

所以說，我們最好在進行完健身訓練以後，去進行一定的肌肉拉伸練習，從而幫助自己的肌肉恢復，讓我們下次訓練有一個更好的狀態。

三，拉伸肌肉可以在一定程度上，增強自己的力量

我們得要知道的是，自己的肌肉力量大小有著這樣的一個決定因素，那就是自己肌肉的長度，如果自己的肌肉越長的話，那麼我們的肌肉力量就會在一定程度上胡飢更大。

而我們的肌肉拉伸在一定程度上，就可以很好的增加增加的肌肉長度，所以說，除了一定的肌肉力量訓練，拉伸肌肉也是可以幫助我們增加肌肉力量的。

㈡ 背部的拉伸動作

背部的拉伸動作

你知道背部的拉伸動作有哪些嗎？對於健身的人來說，訓練背部是不陌生的。背部上面有很多的肌肉分布，所有是很多人健身的首選目標，在背部訓練完之後，很多人不知道應該如何拉伸，下面是我幫大家整理的背部的拉伸動作和方法，希望能幫助到有需要的朋友。

背部的拉伸動作1

動作一

1. 雙手放在背後相握，盡量伸直手臂，同時盡力向上抬至極限。

2. 如此進行50下，這時候會感覺肩胛骨上面部位被擠壓，同時也有助於鍛煉胸部的肌肉。

動作二

1. 坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2. 曲膝，雙腳踩穩地板，雙手往身體後方，撐穩身體重心

3. 吸氣，臀部離地，吐氣，停留5~10秒。

4. 緩慢還原，放鬆調整呼吸。此組動作練習做10~20次。

動作三

1. 面對一個有一定高度的固定物體，比如桌子，櫃子、床架等。

2. 兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住物體，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。3.下壓，停頓兩秒，再起來。重復10組以上。

動作四

1. 俯卧地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手在身後十指交叉。

2. 腰部用力，抬起雙手和雙腳，頭部和腰部，收緊臀部和大腿。

3. 用盆骨和腹部支撐身體，保持動作10秒，然後放鬆，重復練習10次。

動作五

1. 平躺在床上，雙手自然地平放在大腿兩邊，開始慢慢曲起雙腿。

2. 雙手放到頭部兩邊，掌心朝下，用雙手用力撐起身體，使身體形成拱橋的形狀。

動作六

1、背部挺直地站立或坐著。這是一個很神奇的拉陪友伸動作，因為無論你在何時何地，無論是坐在辦公桌前還是站在銀行排隊，都可以進行這項拉伸。

2、擠壓肩部。放鬆肩胛骨，然後緩慢地將它們向中心擠壓，你的胸腔會因為背部的拉伸而向前頂。接著回到起始位置，重復動作，直到你感覺到上背部放鬆了。

3、擠壓肩胛骨時不要把它們向上提，這是一個常見的誤區，因為向上提只會加劇上背部肌肉的緊張。

動作七

1. 坐在帶硬靠背的椅子上，背部完全打直，頭部也保持豎直狀態，雙腳平置於地面，雙手放在身體兩側。這是每一個坐姿伸展和旋轉動作的起始姿勢。

2. 向上彎曲成拱形拉伸。將雙手置於頭後，彎曲背部，下巴往上抬，保持10秒後放鬆。重復五次。

3. 從一側向另一側旋轉拉伸。雙手交叉置於胸口，雙腿平置於地面不動，將軀干向左旋轉，保持10秒後，轉向右側。每側重復五次。

4. 側面彎曲拉伸。雙手抱頭，雙腿平置於地面不動，身體向左側彎曲，讓左側手肘指向地面，保持10秒後向右彎曲，讓右側手肘指向地面，保持十秒。每側重復五次。

動作八

1. 坐於葯球上。背部完全打直，雙腳平置於地面，雙手放於身體兩側。

2. 通過向兩側扭動脖子的方式拉伸。

3. 通過扭動頭部的方式森並拉伸提肩胛肌。以對角線的角度分別低頭望向你衣服的兩邊，每一邊保持2秒鍾後再轉向另一邊。

4. 慢慢將背部貼合在葯球上，拉伸整個背部。保持8-10秒之後緩慢坐起。

動作九

和平時貓式牛式伸展的步驟一樣，但不同的是手指尖朝後。手指尖朝後可以幫助大臂外旋，蘆春槐打開肩膀和胸腔，重復貓式牛式10次。

動作十

雙手右手在上，左手在下，手臂彎曲，右手肘靠近耳朵，左手肘靠近肋骨，四指交扣，後腦勺向後推，保持1分鍾，換邊重復。

背部的拉伸動作2

1. 貓式伸展

貓式伸展是瑜伽動作中一個比較常見的健身動作，它可以很好的`放鬆我們背部肌肉，緩解背部疼痛，特別適合剛進行完背部健身後的拉伸放鬆訓練。我們在訓練貓式伸展的時候，要先跪在地上，四肢著地，腳趾自然向後。脊柱慢慢向下凹，臀部微微翹起，抬頭挺胸，保持正常的呼吸節奏，重復10-15次即可。然後，脊柱再慢慢向上凸，頭部慢慢下垂，臀部內收，保持10-15秒。

2. 瑜伽球拉伸

瑜伽球拉伸是一個很簡單的拉伸動作，只要有一個瑜伽球就可以進行拉伸放鬆訓練。首先我們要先把瑜伽球放置在地面上，然後將自己的後背躺在瑜伽球上面，讓我們的背部成一個反弓形。如果經濟允許的話可以購買一個帶有凸點的瑜伽球，這樣不僅可以放鬆我們背部肌肉，還可以對背部穴位起到按摩的效果。

3. 站立拉伸

站立拉伸是一個類似於我們伸懶腰的一個拉伸動作，動作簡單切不受環境和地點的影響，不管是在健身房或者在辦公室都可以很好的進行訓練。訓練的時候，我們要保持身體處於站立狀態，雙手自然垂放在身體兩側，身體放鬆。雙手向胸前伸直，十指相扣，慢慢的向頭部抬起，當手臂與身體成一條一線的時候，慢慢的向上挺直，直到盡頭為止。保持這個狀態10-15秒的時間，雙手分開，慢慢的向兩側放下。如果你的拉伸環境不適合站立拉伸的話，你也可以選擇坐姿拉伸，但是坐著的時候，要保證身體是挺直的狀態。

㈢ 背部肌肉怎麼放鬆

背部肌肉怎麼放鬆

你知道背部肌肉怎麼放鬆嗎？如今很多人都喜歡練背，因為背部肌肉是最多的，也是最好練的，所以很多人都針對性的練背，那麼背部肌肉太緊了怎麼放鬆呢？下面我來告訴大家背部肌肉怎麼放鬆。

背部肌肉怎麼放鬆1

一、如何放鬆背部肌肉呢

1.背闊肌的及其起止點：部位：在腰背部和胸部後外側。起點：第芹野七—十二胸椎及全部簡扮腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第十—十二肋外面。止點：肱骨小結節嵴。

2.坐姿寬握胸前下拉：目標肌肉：背闊肌、上背肌群。協同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至「頂峰收縮」位，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。

3.動作要領：收緊兩側肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時，上體稍後仰，不可過大。呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。保護與幫助：同伴站在體後位兩手稍下壓橫杠。易范錯誤：用腰後仰過大。

二、背部肌肉按摩的方法

1.從頸部和肩膀開始。人們經常覺得身體這一區域緊張，當你沒有時間去做一個完整的按摩時，聚焦在脖子和肩膀上可以提供即時的放鬆。按摩頸部和肩膀可使用以下技術：使用你的手指抓住脖子的一側，輕輕地按在肌肉和肌腱上，用拇指和食指揉捏。你可以用空閑的手在同一時間按摩頭部。在肩部放鬆你的手指，把你的拇指放在位於頸部兩側的肌肉上。擠壓肩膀，用拇指按壓。動作要緩慢而平穩。你也可以用你的前臂按摩肩膀。將你的前臂放在兩個肩膀上，輕輕地來回搖擺放鬆肩膀的肌肉。

2.搓背。從兩邊的肩背部開始，摩擦肌肉。當你的手到達背的下部時，用你的手和拇指揉捏緊綳的肌肉。每天都站或坐好幾個小時的人經常會這個區域疼痛，所以你可能要多花點兒時間來放鬆這個部位的肌肉。不要對脊柱和背部的骨頭施加壓力。重點是脊柱兩側的肌肉。跪在被按摩人的身後以便按摩的更加深入，將你的手的根部放在下背部肌肉的相對側上，同時你的手指指向遠離身體的那側。另一隻手放在你第一隻手上面按壓肌肉。用這種方式揉捏肌肉幾分鍾，然後換到另一邊。

3.按摩胳膊和腿。用雙手在上臂圍成一個圈。用手掌和手指揉手臂上的肌肉，一直揉到手腕。另一隻手臂重復相同的動作，然後按摩腿部，從大腿肌肉開始揉搓直到腳踝。

三、全身肌肉怎麼樣放鬆

1、靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。適宜的放鬆徒手操、放鬆按摩、呼吸節律放鬆操等放鬆運動,不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的脈搏、呼吸頻率恢復到運動前的安靜狀態，還有助於緩解肌肉疲勞,減輕酸脹感，避免運動健身後頭暈、乏力和惡心等不良反應。

2、整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。

3、推拿按摩：一般應在鍛煉後20～30分鍾後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

4、溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

四、肌肉按摩放鬆後吃什麼好

1、經常運動的人，運動時肌肉能獲得較為充足的氧氣。糖類物質分解的乳酸較少，肌肉就不會有明顯的痛感。

2、人體各種形式的運動，主要靠肌肉的收縮來完成。肌肉收縮需要能量，這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質分解來提供。

3、但人體在劇烈活動時，骨骼肌急需大量的能量。盡管此時呼吸運動和血液循環都大大加強了，可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求，致使肌肉處於暫時缺氧狀態攔首灶。結果糖類物質分解出乳酸，釋放的`能量也比較少。

4、在氧氣充足的情況下，如人體處於靜息狀態時。肌肉中的糖類物質直接分解成二氧化碳和水，釋放大量能量。

5、乳酸在肌肉內大量堆積，便刺激肌肉塊中的神經末梢產生酸痛感覺;乳酸的積聚又使肌肉內的滲透壓增大，導致肌肉組織內吸收較多的水分而產生局部腫脹。

背部肌肉怎麼放鬆2

最常見的幾種方法有以下這些。

一、放鬆我們的頸椎，首先要將凳子放穩，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，促使大腿與小腿之間的角度成九十度左右。將腰背挺直，左手扶住右邊的膝蓋，慢慢的扭轉你的頸椎，促使腰椎至身體正對右側，眼睛望向身體的後方。保持這個姿勢約三十秒左右，左右交替，各做3到5次。它可以有效的幫助你放鬆整個脊椎，以達到緩解背部腰酸疼痛的情況。

二、雙腿站直與肩同寬，雙手在背後握住十指，就是肩膀盡量的打開，往後仰倒自己的極限，保持這個動作，10到15秒。扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，促使身體和腿部呈現90度角眼睛目視前方保持15到30秒。這兩個動作可以有效的鍛煉自己的背肌和腰背部。但是需要注意在運動的時候一定要保持身體平衡，後仰時頸柱支撐住，不要過度後仰，避免引起不適。

以上這兩種動作都可以幫助你簡單的緩解放鬆自己的背部肌肉，只要每天抽出適當的時間進行練習，就可以輕松達到放鬆背部肌肉的目的，但是想要僅僅通過這些運動來完全治療背部肌肉僵硬情況，這是完全不可能的，所以在日常生活當中也應該加以運動，配合良好的運動習慣，長久的堅持下來才能達到最好的療效。

㈣ 放鬆背肌的方法 怎麼放鬆背肌

1、擴胸運動，擴胸運動的方法是胳膊肘彎曲，然後放在胸前震盪兩下，然後手臂打開，雙臂朝後震盪。做擴胸運動時需要適當用力，雙臂震盪的越往後越好。擴胸運動不但可以放鬆背部的肌肉，還能通過擴胸使人的呼吸更加順暢。

2、沐浴法，無論是坐浴還是淋浴都可以使身體的肌肉放鬆，但是沐浴的時候水溫不要過低也不要太高，否則會燙傷皮膚。可以著重用噴頭噴背部，這樣可以促歲擾進血液循環，放鬆背部肌肉。大家不妨在每天下班以後美美的洗個澡，不僅可以清潔皮膚還能解除疲勞。

3、拉伸運動，需要練習者凱數趴在墊子上，雙手支撐墊子，腿曲起來，頭向後仰，腳盡量向頭部伸，頭和腳要盡量挨住，這樣可以拉伸盯雀首背部的肌肉，讓背部的肌肉得到有效的放鬆。

4、抱膝運動，練習者躺在墊子上，然後緩緩的進行抱膝運動，需要上身向前用力，然後雙膝彎曲，雙手抱膝，讓膝蓋觸到頭部，這樣連續多次就能使背部的肌肉得到有效的放鬆。

㈤ 如何拉伸背部 拉伸背部的正確方法

拉伸背部是很舒賣漏服的一種方法，背部拉伸的好處有很多，可以改善駝背，可以促進睡眠，那麼拉伸背部的正確方法是怎樣的呢，下面來看看吧。
如何拉伸背部 
1、貓式。雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌。像貓伸懶腰一樣拱起背部，拉伸背部肌肉。

2、英雄式。彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上。雙腿盡量並緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米。雙手放於膝蓋。英雄式在拉伸背部肌肉的同時，還可以放鬆腿部肌肉

3、貓狗式。在貓狗式中，先用四肢支撐身體，拱起背部，低頭，完成貓式。再緩緩地將脊背凹陷，頭上仰，完成整個動作。這個動作能增強背部柔韌性，減輕背部疼痛。每個動作保持至少5秒鍾

4、半眼鏡蛇式。俯卧在墊子上，彎曲手肘，手掌撐地。用手臂的力量輕輕撐起上半身，直至胸部離開地面。

拉伸背部的正確方法
1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2、曲膝，雙腳踩穩地板，雙手往身體後方，撐穩身體重心

3、 吸氣，臀部離地，吐氣，停留5~10秒。

4、緩慢還原，放鬆調整呼吸。此組動作練習做10~20次。

拉伸背部的作用
拉伸背部的作用有很多，拉伸可以保護韌帶，改善血液循環，緩解肌肉緊張，降低背部疼痛。人體的背部有督脈，督脈是陽脈之海，督脈兩側是膀胱經，膀胱經相當於人體的一個排泄系統。通過拉伸背部，可以有效的改善疏通經絡，讓營衛氣血的運行更加暢通，在經絡上有很多的穴位，比如說大椎穴、肺腧穴、腎腧穴、肝腧穴、脾腧穴，拉伸可以刺激穴位，改善臟腑技能。

女生做背部拉伸的好處

1、緩解僵硬

我們上班上學都需要長時間坐立，這樣的方式會讓你的背部變得很僵硬，也很容易出現駝背的問題。而且背部是很襪配兄難被運動到的部分，需要專門的背部拉伸的動作才能鍛煉到。所以拉伸背部就成為了非常重要的事情。

2、提高協調性

雖然說背部很難被運動到，但是它卻能夠讓你的肢體變得更加協調。想要身體的體態變得更好看，那麼就多拉伸一下背部吧。利用按摩球拉伸背部是非常好的方法，能夠讓你的肌肉得到充分的鍛煉。

3、防止肌肉扭傷

如果你的背部很僵硬，就很容易出現背部肌肉扭傷的情況，而讓自己的肌肉變得柔韌，就會減少這種拉傷的機會。圖中的這個動作不僅能夠拉伸背部的肌肉，還能拉伸腿部的肌肉，是一種多方位的訓練動作。大家沒事的時候就能做做看了。

4、保持身體柔韌度

經常做運動後的拉伸動作可以讓身體保持比較好的柔韌度，從而使身體不會因年齡變大而越來越僵硬。這樣也有助於之後運動的開展，也從側面增強運動的訓練效果。還有，也能讓你的肌肉更加緊致，身體線條越來越流暢。

5、緊致

多拉伸背部還能讓你的背部更加緊致，從而起到美背的效果，比較簡單的就是圖中顯示的動作。將兩只手在背部合十，這樣就能很好的牽引到背部，讓你的肌肉變得更加流暢。想要擁有迷人的背部不僅需要高強度的運動，利用碎片時間拉伸也能達到這一目的。

6、保持身材

都市白領大多久坐且缺乏運動，時間一長會告襲讓身材逐漸走形。而每隔1-2小時做一些簡單的背部拉伸運動，則可以幫助維持肌肉和韌帶的柔韌性，防止圓肩、駝背等身形問題出現。

㈥ 放鬆後背部肌肉的動作

放鬆後背部肌肉的動作

你知道放鬆後背者純部肌肉的動作嗎？在我們生活中，我們大家都很喜歡運動，那你知道我們在長時間運動之後應該如何放鬆自己的肌肉嗎？你想知道這些方法嗎？那你想知道放鬆後背部肌肉的動作嗎？接下來我來告訴你吧。

放鬆後背部肌肉的動作1

1、在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕盡量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

2、保持的動作，進行深呼吸。然後一邊把緊合的手掌向外翻轉，一邊慢慢地呼氣，盡量把身體向前伸展。然後慢慢地把身體放鬆，再重復①的動作。小建議：閉上眼睛更容易放鬆噢！

挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次——放鬆胸部和背部肌肉

3、椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背後，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

4、保持的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的`雙手盡量向上抬高，保持10秒。然後，慢慢地恢復到原來的姿勢。小建議：盡量收腹，腰不要往後仰。

左右各15秒，做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內側、大腿後側肌肉

5、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時左腳向前伸，腳後跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。

6、在的動作的基礎上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。然後，右腳也同樣地進行上述動作。小建議：身體向前傾的時候腰桿要挺直。

左右各10秒，做三次——鍛煉支撐膝蓋的肌肉

7、椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然後，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。

8、在的動作的基礎上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖盡量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鍾。左腳也同樣地進行上述動作。小建議：要有意識地把力量集中在膝蓋上。

左右各15秒，做兩次——拉伸手臂肌肉

9、坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做鎮嫌禪上述動作。

10、坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前御塵腕內側用力。長野老師的小建議：手肘不要彎曲。

放鬆後背部肌肉的動作2

NO.1

准備動作

身體正直地趴在墊子上

雙腿伸直互相稍稍貼近

額頭壓在墊子上

兩個手向身體兩側伸直展開

手心貼著地板，形成准備動作

NO.2

左邊膝蓋折起左手，抓著左腳踝

吸氣的同時

左手抓著腳踝向著天花板方向提起

肩膀和大腿也提起

NO.3

呼氣的同時

抬起的左腳踝越過右側

左胸和盆骨向著左邊豎起來

這個時候右手和右腳都保持原來的姿勢不動

為了使得右腳能繼續保持伸直的狀態

頭部稍稍向左邊轉過去

右耳朵貼著墊子

NO.4

盆骨繼續扭轉

吸氣的同時

左手握住左腳踝繼續往背後拉伸

左腳盡量越來越靠近地板

兩肩膀之間距離也最大限度地拉伸縮小

調整自己的呼吸並維持姿勢30秒

NO.5

吸氣的同時

左手抓住左腳恢復向著天花板的姿勢

額頭貼著墊子

盆骨扭轉回正常狀態

NO.6

呼氣的同時

左腳和左手都恢復到准備姿勢

調整呼

(按照上面的步驟進行反面的動作)

㈦ 每天都感覺自己的背部很累，怎樣放鬆呢

這套並不復雜的健身操適合我們每一個人，它有助於保持正確的姿勢，防止脊柱疾患。整套動作，如果一天一次，每次30分鍾。如果1天2次，每次15分鍾就可以了。早晨，當你醒後，讓肌肉稍稍“加熱”就可以做了；如果晚上做不要遲於8:00點。開始時每節動作做4次，逐漸增加到8次。

坐地，背要直，收腹，右腿彎曲，腳掌緊貼左腿。彎曲的左腿後伸，右手從身後支撐。左手手掌抱右肩，扭頭看腳後跟，保持不動。把頭扭回來目視前方，放鬆。換另一側再做。 坐地，背要直，收腹，雙腿交叉，右腿在上，手掌貼地。低頭，下頜貼在膝蓋，放鬆頸和背部肌肉，保持不動。回到准備狀態。雙腿交換位置再做。

堅持做這套動作可以讓你緩解預防各種腰部疼痛，特別是經常坐著朋友一定要練習。

㈧ 背部肌肉拉伸動作

背部肌肉拉伸動作

你知道背部肌肉拉伸動作怎麼做嗎？為什麼別人的背看起來是美背，而自己的背看起來是駝背呢？那麼是因為別人在鍛煉完知道給背部拉伸，放鬆，讓自己的背看起來很挺，那麼有什麼背部肌肉拉伸動作呢？下面我來告訴大家。

背部肌肉拉伸動作1

第一個動作、貓式伸展

我們需要四肢跪在地上，手臂與大腿要平行。這就是這個動作最開始的姿勢了。我們要慢慢地把背部向上伸展，像一隻拱起後背的貓，一直到自己背部的極限。然後，我們要慢慢收回自己的後背，逐漸往下壓，直到形成一個「凹」字。我們需要盡量伸展自己的背部肌肉，幫助自己的背部塑形。這個動作重復數次，每次保持15秒鍾。

第二個動作、亮蘆上背伸展

我們需要挺胸抬頭站好，用我們的雙手在身體前面交叉，用力向前伸直，直到感受到自己的上背部有明顯的.拉伸。然後，我們需要把手放到身體的後面，雙手交叉向後拉伸，手臂伸直。上背伸展幫助我們的背部得到有效的拉伸，而且非常方便。這個動作可重復多次，每次也是保持15秒鍾到20秒。

第三個動作：坐姿體前屈

坐姿體前屈需要我們坐下來。我們需要雙腿伸直，進行坐姿。我們需要慢慢地伸直手臂，去觸摸自己的腳。完成一次坐姿體前屈。這個動作不僅可以幫助我們的背部塑形，還能幫助我們很多其他部位的肌肉塑形，包括腿部。所以，值得你試一試。

第四個動作：跪姿體前屈

跪姿體前屈需要我們跪下來。我們要做跪姿，用膝蓋和雙手當著力點。我們的腿要注意牢牢並攏，身體前傾，伏下去，身體和雙臂都盡量去伸直接觸地面。我們要用力拉伸自己的後背，敬悔帶直到我們的身體完全接觸地面。完成一次跪姿體前屈指。這個動作主要拉伸我們的後背肌肉，是一個叫做豎脊肌的部位。豎脊肌對於我們的後背美觀度也是起著決定性的作用呢。想要背部肌肉形狀好看，就一定要來嘗試這個運動。

背部肌肉拉伸動作2

動作一

1、雙手放在背後相握，盡量伸直手臂，同時盡力向上抬至極限。

2、如此進行50下，這時候會感覺肩胛骨上面部位被擠壓，同時也有助於鍛煉胸部的肌肉。

動作二

1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2、曲膝，雙腳踩穩地板，雙手往身體後方，撐穩身體重心

3、吸氣，臀部離地，吐氣，停留5~10秒。

4、緩慢還原，放鬆調整呼吸。此組動作練習做10~20次。

動作三

1、面對一個有一定高度的固定物體，比如桌子，櫃子、床架等。

2、兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住物體，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。3、下壓，停頓兩秒，再起來。重復10組以上。

動作四

1、俯卧地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手在身後十指交叉。

2、腰部用力，抬起雙手和雙腳，頭部和腰部，收緊臀部和大腿。

3、用盆骨和腹部支撐身體，保持動作10秒，然後放鬆，重復練習10次。

動作五

1、平躺在床上，雙手自然地平放在大腿兩邊，開始慢慢曲起雙腿。

2、雙手放到頭部兩邊，掌心朝下，用雙手用力撐起身體，前悄使身體形成拱橋的形狀。

㈨ 哪些運動可以放鬆背後肌肉

對於久坐伏案工作的人來說，肩背部的狀態一般都不太好。那麼哪些運動可以放鬆背後肌肉呢?下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀。

背闊肌的放鬆

起止點：部位：在腰背部和胸部後外側。

起點：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第十—十二肋外面。

止點：肱骨小結節嵴。

坐姿寬握胸前下拉：目標肌肉：背闊肌、上背肌群。協同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。起始姿勢：坐在拉背練習機的'固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至「頂峰收縮」位，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。

辯塌動作要領：收緊兩側肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時，上體稍後仰，不可過大。呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。保護與幫助：同伴站在體後位兩手稍下壓橫杠。易范錯誤：用腰後仰過大

教練提示：注意完成動作時兩臂均衡用力，頭稍微前低，以免碰到頭和動作不到位，防止猛拉或無控制地突然還原。肩關節要放鬆，用背肌用力，挺胸，兩肩胛骨向中間擠壓。

放鬆背部瑜伽

動作1

1、 手放到肩膀上，以肩當作中心，手肘從前往後在空中劃一個圓圈。

2 、上半圓的時候吸氣，下半圓的時候呼氣。連續進行3到6次。

3 、再反方向畫圓圈，連續3到6次。

動作2

1 、直立，意識力在背部肌肉群集中。

2 、吸氣，往左轉身，左手放到右髖前，右手放到左肩上。

3 、呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸，保持6到8秒鍾。左、右就是1回合，一共是2回合。

動作3

1 、直立，意識力在背部肌肉群集中。

2 、吸氣，往右轉身，右手放到左髖前，左手放到右肩上。

3 、呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸，保持6到8秒鍾。左、右就是1回合，一共是2回合。

動作4

1 、右臂直臂上舉，左手將右肘握住，吸氣，往上伸展。

2 、呼氣，往後伸展手臂，吸氣，回正。

3 、自然呼吸，屈右肘放到後腦勺，右手自然落在肩胛骨那裡，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒鍾。

4 、反方向做1次，左、右就是1回合，一共是2到3回合。

動作5

1 、攜察圓右臂直臂上舉，左手將右肘握住，吸氣，往上伸展。

沒敬2 、呼氣，手臂往後伸展，吸氣，回正。

3 、自然呼吸，屈右肘放到後腦勺，右手自然落在肩胛骨那裡，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒鍾。

4 、反方向做1次，左、右當作1回合，一共是2-3回合。