緩解壓力改善睡眠的意見建議

⑴ 對提高大學生睡眠時間的建議

1、堅持固定的睡眠時間。

2、盡量每天鍛煉至少30分鍾，但要在睡前2-3小時結束鍛煉。

3、避免咖啡因和尼古丁的攝入。

4、睡前避免喝酒精飲料。

5、深夜避免大量進食和喝飲料。

6、避免使用會延遲或破壞睡眠的葯物，一些常用的心盯伍臟、血壓或哮喘葯物，以及一些治療咳嗽、感冒或過敏的非處方葯和草葯都可能破壞睡眠。

7、下午3點以後不要午睡，否則可能會造成夜間更難入睡。

8、睡前可以進行一項輕松的活動，比如閱讀和聽音樂。

9、睡前洗個熱水澡。洗澡會幫助體溫下降，也可以幫助你放鬆和緩解緊張。

10、保持卧室幽暗涼爽，並且不要放置任何電子產品。擺脫卧室里任何會讓你分心的東西，比如雜訊、明亮的燈光、不舒服的床或過高的室溫，並將時鍾的表盤轉到看不見的方向，這樣就不會在嘗試入睡時擔心時間此敬了。

11、適當曬曬太陽，盡量每天在自然陽光下曬30分鍾以上。如果你有睡眠問題，你應該在早晨接受陽光照射1小時，並在睡前森則慎調暗室內燈光。

12、醒著時不要躺在床上，如果你躺在床上20分鍾後仍然很清醒，或感到焦慮和擔心，那就起床進行一些輕松的活動，直到感到睏倦。

⑵ 最近工作壓力大，容易失眠，有什麼改善的好方法

一、保持樂觀、知足常樂的良好心態。對社會競爭、個人得失等有充分的認識，避免因挫折致心理失衡。
二、建立櫻神遲有規律的一日生活制度，保持人的瞎模正常睡-醒節律。
三、創造有利於入睡脊李的條件反射機制。如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等，只要長期堅持，就會建立起入睡條件反射。

⑶ 壓力大導致失眠 如何緩解壓力 從而改善睡眠拜託各位大神

樓主你好!春節愉快! 睡眠時間的長短、睡眠質量的好壞,決定著人們的精神狀態、工作和學習效率。如何保證充足的睡眠呢?建議大家不妨試試以下的「睡眠保健」方法—— 按摩湧泉穴 當你躺在被窩里難以入睡時,可以自己按摩湧泉穴:將一隻腳的腳心放在另一隻腳的大拇趾上,做來回摩擦的動作,直到腳心發熱,再換另一隻腳。這樣交替進行,你的大腦注意力就集中在腳部,時間久了,人也累了,有清攔了困意,就想入睡。如長期堅持,還能起到保健作用。 梳頭鬆弛神經 睡前梳頭有利於血脈通暢,可增強腦細胞營養供應,延緩大腦衰老。而睡前梳頭,則可改善睡眠,提高睡眠質量。在一天的緊張工作之後,梳一梳頭部,可使神經鬆弛,消除疲勞,使大腦得到很好的休息。 梳頭的梳子應盡量採用牛角梳、玉梳、木梳,梳齒不要過尖和過密;梳理用力要適度,不宜太輕也不可過重;梳理速度,不能過快也不可過慢。每次梳理時都要做到快慢適中,用力適度,梳到意到。要全頭梳,最好每天早、中、晚3次,每次10分鍾。 適度有氧運動 適當的運動是指運動後感到愉快而不疲勞的運動。睡前6小時進行30分鍾的有氧運動,要注意不要在臨睡前運動。最好快步走30分鍾,然後慢步回家,再用熱水泡腳(浸過足背部),能夠幫助睡眠。體質較差的人,適合太極、氣功、散步等緩和的運動。體質較好的人則可以進行慢跑、自行車慢速騎行等低運動量的有氧運動,給身體增加活力。 睡前熱水足浴 睡前用熱水泡腳,可促進足部血管擴張,加快血液循環。足部穴位較多,熱水的刺激能起到很好的保健作用,尤其是患有失眠和足部靜脈曲張者。 建議睡前泡腳15-30分鍾,水溫宜30℃-40℃。如果有條件,每晚睡前30分鍾洗個熱水浴。 足浴療法:磁石、菊花、黃芩、夜交藤,水煎2次,去渣取汁,倒入浴盆中,趁熱浸洗雙足15-30分鍾,每晚1次。 [專家建議]快速入睡八法 1、睡覺前先洗個澡,使身體放鬆,因為洗澡可以提高體溫,使人睏倦。睡前洗澡要養成習慣。 2、上床睡覺前要保持情緒穩定,不要胡思亂想,有事情可以留到明天討論。 3、可以飲一杯溫熱的牛奶。飲溫熱飲料是一種很好的習慣,可以使身體放鬆。 4、睡前1小時要遠離電視,因為電視屏幕閃爍的光線會使人神經興奮而影響睡眠。 5、請把憂慮暫時放在一邊,不要去想它,閉上眼睛靜靜入睡。 6、進行深呼吸,聽節奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲,使混亂的心情隨著音樂節奏緩和下來。 7、讀一些廳鎮容易拿起來、也容易放得下的書,讀一些容易理解的文章,如短篇故事、喜劇故事,或者你童年時喜歡的故事等。 8、睡不著覺時,請保持安靜,什麼事也不要做,以使精神集中起來,盡快入睡。 [小貼士] 這些食物能催眠 食物與睡眠有一定的關系。若在睡前稍吃一點催眠食物,更容易入睡。 牛奶:睡前喝一杯牛奶,其中的色氨酸量足以起到安眠作用。飲用牛奶的溫飽感也增加了催眠效果。 核桃:每日早晚各吃些核桃仁,有利睡眠。 桂圓:桂圓肉補益心脾、養血安神,可醫失扮正粗眠健忘、神經衰弱等。 蓮子:心煩夢多而失眠者,可用蓮子心加鹽少許,水煎,每晚睡前服。 食醋:勞累難眠時,可取食醋1湯匙,放入溫開水內慢服。飲用時靜心閉目,片刻即可安然入睡

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⑷ 睡眠不好如何改善

現代社會由於學習、工作等生活壓力比較大，無法入睡的問題比較常見，想要助眠，改善睡眠質量的辦法有很多。建議可以從日常飲食、適當鍛煉、睡前准備、營造良好的睡眠環境等多方面入手，達到助眠目的。如果無法入睡的情況嚴重影響日常生活和身體健康，建議及時就醫，通過專業臨床治療助眠。

1、日常飲食孝掘氏：想要助眠，可以先從改變日常飲食習慣入手。科學合理的飲食習慣不僅可以使機體處於一個健康的狀態，而且對於保持良好的睡眠狀態也有一定的幫助。一些難以入睡的人群可能存在消化不良的情況，所以建議日常飲食以清淡、易消化為主，避免暴飲暴食，尤其是臨睡覺前，不要進食，晚餐也應少吃油炸、辛辣、刺激性食物，避免大量飲酒，以免加重胃腸道的負擔，導致難以入睡的情況。睡前還要避免大量飲水，以免刺激胃腸道和泌尿系統，導致頻繁上廁所，出現無法入睡的情況。同時在睡前也不要喝咖啡、濃茶，以免刺激神經興奮，導致無法進入睡眠的情況出現；

2、適當鍛煉：想要助眠，可以通過白天進行體育鍛煉來改善，如跑步、爬山、健身等，能夠促進大腦多巴胺分泌，改善晚上睡眠。同時還需要注意避免白天長期卧床或午睡時間過久，這樣有利於夜間助眠；

3、睡前准備：想要助眠，首先要避免長時間卧床，很多人習慣在吃完晚飯後直接躺在床上，這樣不利於消化，也不利於盡快入睡。建議在到睡眠時間的時候再躺在床上，並且要避免在床上玩手機、看書、玩電子游戲等，養成良好的睡眠時間。還可以通過睡前適量喝牛奶、泡腳、洗熱水澡等助眠。睡前還需要注意避免玩刺激性游戲或看電影導致神經興奮；

4、營造良好的睡眠環境：營造一個良好的睡眠環境，對於助眠也有較好的效果。首先，要保證居室環境溫濕度適宜；其次，可以通過關閉門窗，保證周圍環境安靜；此外，要保證居室環境昏暗，避免強光刺激，有助於大腦褪黑素分泌，改善睡眠，幫助入睡；最後，選擇柔軟、舒服的衣被對於入睡也有幫助；

5、臨床治療：如果入睡困難一直存在，影響身體健康和日常生活，建議及時就醫，完善相關檢查，如果明確存在睡眠障散伏礙，要遵醫囑接受相關臨床治療。可通過口服地西泮、艾司唑侖等葯物助眠，也可以選擇酸棗仁膏、心神寧片等具有安神功效的中成葯，必要時還可以通過心理咨詢的方式，通過心理行為治療助眠。

經常熬夜可能會導致糖尿病的出現、損傷眼睛、易導致肥胖、降低免疫力等。
1.糖尿病的出現：
經常熬夜導致睡眠不足還可導致人體的應激系統被激活，交感神經興奮性增強，體內皮質醇、腎上腺素等分泌增加，出現胰島素抵抗，引起糖代謝紊亂，誘發糖尿病。
2.損傷眼睛：
熬夜容易損傷眼睛，長時間眼睛疲勞，就會出現視力下降。如果通宵的熬夜，會出現視力模糊等嚴重後果。
3.易導致肥胖：
縮短睡眠時間會減少體內瘦素的分泌，瘦素是抑制食慾的重要因素，睡眠不足可導致食慾增加，攝入過多的食物，會導致肥胖。
4.降低免疫力：
熬夜的時候，身體總是處於消耗的狀態，身體對外界的抵抗力總是處於工作狀態，所以修復的時間會翻倍。
經常熬夜還可能導致胃部疾病的出現，建議要有良好的睡眠習巧散慣。

⑸ 怎樣改善睡眠

1.作息規律：保持良好的作息規律，這對提高睡眠質量也是有好處的，避免過度的熬夜，不良的生活作息容易打亂生物鍾，還可能會導致嚴重失眠
2.睡前准備：睡前可以飲用一杯溫牛奶，溫牛奶當中含有色氨酸，這種物質具有鎮靜中樞的作用，能提高睡眠的質量。
3.調整睡眠環境：良好的睡眠環境，避免噪音或是強光的干擾，提高床鋪的舒適程度，高低適宜的枕頭，柔軟的被子
4.遠離興奮因素：睡前盡量避免攝入一些會使得神經進入亢奮狀態的提神飲品、甜類食物、或是緩殲高一些刺激產品，如咖啡、濃茶、奶茶、蛋糕、恐怖片改察、喜劇片等等，這些都容易對擾尺睡眠產生影響。
5.運動：日常堅持適量運動，增加身體的疲勞程度，這睡眠也是有一定好處的，並且適當的運動還有助於舒緩情緒、緩解壓力，甚至還可以幫助入睡、提高睡眠的質量。

⑹ 改善睡眠的好方法

改善睡眠的好方法

改善睡眠的好方法，隨著時代的發展當代有很多人都有睡眠不好的現象，而有好的睡眠質量我們才有精神去應對每天的學習工作，那麼你知道改善睡眠的好方法都有哪一些嗎。

改善睡眠的好方法1

睡前不要吃東西

人體進入睡眠狀態的時候，機體的活動節奏會變得很慢，都進入休息狀態。如果我們睡前吃得很飽，胃腸還要不斷消化，就會不斷刺激大腦。導致我們不能正常入睡。所以在准備睡覺之前就不要吃太多東西了，也不要喝飲料和茶類，不然就會導致睡眠質量下降。

放下工作和學習

如果我們在睡覺前還想著學習工作，這肯定會導致我們的大腦神經緊張。睡覺的時候本來就是休息的階段，我們的大腦已經運行了一天了，是該讓它好好休息了。所以，睡覺前要讓腦子放鬆下來，這樣子可以幫助我們早點入睡。我們可以在白天解決好比較難解決的工作學習問題，晚上就適當放鬆，不然大腦一直處於興奮狀態，長期下去會導致失眠。

睡眠環境要舒適

我們休息的地方一定要舒適安靜，這樣子的環境人才能靜下心來，所以，睡覺的時候要在良好的睡眠環境之中，沒有噪音，干凈，溫度適宜，睡前保證通風。這樣子的睡眠環境肯定讓人感到身心舒適， 睡眠質量肯定也會提升。

睡前喝杯溫奶

很多人都知道睡覺前喝溫奶是可以提高我們的睡眠質量的，因為牛奶中含有鈣和色氨酸，能夠抑制人的興奮度，讓我們處於平靜狀態，盡快進入睡眠。我們在晚上的時候就不要和咖啡、濃和奶茶了，因為這些會導致我們失眠，晚上11點後是器官的排毒時間，如果這時候我們還沒入睡會導致我們的身體處於負荷狀態。

睡前泡腳

睡前用熱水泡腳可以提高睡眠質量，我們可以泡30分鍾，泡的時候可以給腳底和小腿按摩，主要是腳心和腳指頭。泡腳水一般根據個人情況而定，但是，糖尿病患者、心腦血管病患者和腳凍傷者都不能泡過熱的水。同時，泡完腳後不要馬上睡覺。

改善睡眠的好方法2

1、用醋泡腳

白醋里含有大量的有機酸，能促進糖代謝，分解丙酮酸和乳酸等容易引起肌肉疲勞的物質，幫助緩解疲勞感。溫熱水裡面加入適量醋泡雙腳，加快全身的血液循環，可提高血紅蛋白攜帶氧氣的能力，防止因為缺氧問題而引起的疲勞感，提高了基礎代謝率，幫助排除體內的廢棄物以及代謝產物，幫助協調交感神經和副交感神經，讓緊張的神經得到鬆弛，調和全身經絡氣血，達到陰陽平衡狀態，同時也能夠改善睡眠，治療輔助治療早醒失眠多夢等問題。輕度失眠的患者可以使用熱水泡腳30分鍾，水泡過腳踝部位，泡腳的時候讓腳底互相的搓一搓。重度失眠的人群可以把20克遠志、酸棗仁，5克硃砂和10克合歡皮一起放在水裡面煎煮過濾渣取出汁倒入泡腳盆裡面泡腳，半個小時可改善睡眠治療。

2、睡覺前梳一梳頭

從中醫的角度上來說，頭部是陽氣之首，身體上有很多重要的經絡和穴位聚集在頭部。通過梳理頭發能夠疏通全身的`經絡，達到活血化瘀的效果，同時改善顱內營養和頭發營養，緩解因為過度疲勞所引起的全身無力感，同時也加快頭發根部的血液循環，改善睡眠狀態。睡覺的時候，盡量是裸睡，把身體上所有的衣服全部去除，能夠給人們自由感，同時增加皮膚和空氣接觸的面積，讓全身肌肉得到放鬆，加快基礎代謝率，增強了汗腺以及皮脂腺的分泌，讓人們快速進入睡眠。

3、擦擦背

睡覺前擦背能讓背部皮下組織和皮膚得到刺激，達到了振奮陽氣和疏通經絡、養心安神的效果，同時也能調理五臟六腑的功能，促進全身血液循環。通過神經的傳導，能夠增強免疫系統以及內分泌功能，緩解了神經衰弱以及失眠，同時輔助治療高血壓高血脂以及冠心病。具體的方法是把毛巾放在溫水裡面擰干之後放在後背上，一個手放在上面，一個手在下面來回的拉動，一直讓背部發熱為止。

溫馨提示

睡覺前也可以適量的喝點醋，裡面含有的醋酸能夠抑制乳酸生成，緩解了緊張疲勞感，讓人們輕松入睡。

改善睡眠的好方法3

1、 運動

促進睡眠的最好的方法就是運動，運動是可以幫助睡眠的，因為運動後人會出現疲憊的，精神疲憊後睡覺也會更容易入睡也會睡的更香甜。但是運動促進睡眠的方法也是要注意的，像在睡覺之前進行運動一定不能過量過量會導致腎上腺激素上升，反而更加精神，建議白天運動。

2、 音樂

音樂是能夠促進睡眠的，音樂也有著安神曲、安眠曲，這是舒緩的音樂有著讓人放鬆可以起到放鬆身心的作用，並且有節奏的音樂還能夠起到催眠的作用。像小寶寶如果出現一直不睡覺給孩子聽一下安眠曲也是能夠快速哄寶寶睡著的。

3、 泡腳

泡腳也是能夠幫助促進睡眠的，泡腳能夠讓身體放鬆祛除一天的緊張感，然後泡腳還有著很好的養身的功效，像每天泡腳是能夠補陽氣的。像陽虛是會引起睡眠不好，腎不好是會導致入睡困難的，泡腳是能夠幫助促進睡眠的。

4、 按摩

按摩和泡腳一樣都有著幫助身體放鬆的功效，並且按摩還能夠起到緩解身體的疲憊和促進身體的血液循環，所以失眠是可以通過按摩來進行促進睡眠的。按摩可以按摩背部，背部有著多條經脈，將背部好好搓搓能夠有效的幫助睡眠。

5、 放空冥想

放空冥想也是能夠促進睡眠的，放空冥想放鬆的是心靈的緊綳感，並且冥想是可以幫助減輕壓力和控制情緒的，所以放鬆冥想的作用非常多。放鬆冥想還要注意盡量放空的同時要將床也收拾好，搞得舒服一些。

6、 安神葯

如果睡眠真的很差的是可以吃一些安神葯來起到促進睡眠的功效，安神葯的選擇主要是安神和滋補的，像安神口服液、百樂眠膠囊、棗仁安神液這些都是有著滋補和安神的功效，因為是中成葯以補益為主所以副作用也較小。

7、 睡前牛奶

睡前一杯牛奶也是能夠增強睡眠質量的，睡前的牛奶要注意不能喝太多，晚上睡覺前喝太多水會引起夜尿反而打擾睡眠。牛奶中有著安神的作用，如果因為失眠出現偏瘦的還可以在牛奶配麵包，麵包也有著安神的成分。

⑺ 改善睡眠的十條建議，助你提升睡眠質量

改善睡眠的十條建議，助你提升睡眠質量，隨著 社會 節奏加快，人們心裡焦慮越來越多，如何睡好覺？怎樣睡好覺?......一系列睡覺問題成為大多數人困擾問題。《睡眠十律》分享了十個睡眠方面的建議，下面就一起來看看吧。

一、 用降低體內溫度的方式改善睡眠

研究發現，人產生困意的一個主要原因是體內溫度的降低。睡前1小時沖個熱水澡讓體內溫度升高，之後逐漸冷卻，讓人產生困意。所以，在睡覺之前，你可以沖個熱水澡或者用熱水泡腳，幫助自己提升睡覺困意。

二、 用睡眠限制的方式改善睡眠

系統性縮短在床上的時間，當你進入卧室准備睡覺的時候，盡量避免看手機、平板等活動，保證每天在同一時間起床。這種方法實際上叫布欽療法（快速入睡）-類似條件反射的訓練法，把困意更床以及和生物鍾聯繫到一起。

三、 充分利用打盹補充精力改善睡眠

夜晚睡眠不足人士，可以通過白天打盹來補充睡眠，每天最佳打盹時間是下午2-5點，每次打盹半小時左右，注意早上8-12點，晚上6-8點不要打盹。

四、 解決打鼾問題來改善睡眠質量

當我們在呼吸時，我們喉嚨、口腔、鼻內軟組織都發生了振動，於是就產生了鼾聲。記錄片中實驗用濕潤條減少口腔內軟組織的振動或口腔防護裝備以防止舌頭伸向口腔後補，但這種效果有限。

五、 確保正常的完成睡眠的5個階段

睡眠分為5個階段，1、昏昏欲睡；2、輕度睡眠；3中度睡眠；4、深度睡眠；5、REM，做夢階段，每個周期90分鍾左右，每晚要經歷4-6個周期。

六、 光線影響睡眠需要注意

讓人昏睡程度的事體內的褪黑色素，但它含量高時人就會覺得昏腔明前昏欲睡，反之人就會覺得清醒。調節褪黑素含量的是眼底的一種細胞。當日光攝入眼睛，刺激這些細胞就會抑制體內褪黑色素的合成，使人清醒。如果想早上起來保持清醒可以多見陽光，或者可以模擬日光的藍光燈，若是想多睡一會，就可以把我是窗簾緊閉或者是帶上眼罩來提高睡眠質量。

PEGASI智能睡眠眼鏡就是根據光照調節對黑色素影響原理來運作的。機身自帶藍光，通過藍光來調節人體褪黑色分泌，早上佩戴智能睡眠眼鏡30分鍾左右即可，通過光照調節來抑制人體白體褪黑素分泌，從而是褪黑素在晚上集中釋放，讓人在夜間更快更早進入深度睡眠。人體一天褪黑素分泌水平是均衡的，所以早上分泌的少，晚上褪黑素分泌就會相應增多。

七、 食物會影響睡眠質量

我們每天說攝取的食物和睡眠質量也有千絲萬縷的聯系，碳水化合物類伍清的食物會增加睡意，促進睡眠，而蛋白質類的食物有助於保持警醒，午餐是蛋白類的食物是下午更有精神，槐攔而晚餐吃碳水化合物類的食物就會有助於睡眠。不過最好在就寢前4個小時進食。

八、 用重置生物鍾與克服時差來改善睡眠

人的體內有食物鍾，在飢餓16個小時之後，食物鍾才會激活來控制睡眠。在你跨時區旅行或者出差時想要消除時差，先禁食16小時，當你達到目的地之後，在第一個正常的就餐時間進食，能快速調整生物鍾與當地時區一致。

九、 通過放鬆鍛煉來快速入睡提高睡眠質量

壓力會影響人的睡眠質量，通過肌肉放鬆的方式，可以顯著減輕壓力，從而幫助自己快速入睡。睡前，可以進行一些比較輕松運動方式，如散步、瑜伽等。

十、 使用自然療法改善睡眠

採用純天然的薰衣草和纈草泡茶，選擇一張 健康 舒適的床具，模擬怡然舒適的自然環境，能夠有效幫助人們快速入睡，提高睡眠質量。

⑻ 如何緩解壓力,改善睡眠

提高睡眠質量的十個方法
1.堅持有規律的作息時間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那麼周日晚上你可能就會失眠。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。
3.睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。
4.選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。
5.保持室溫稍涼。卧室溫度稍低有助於睡眠。
6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被「剝奪」。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內，且不能在下午三點後還睡覺。
7.保持安靜。因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。
8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠寬敞。
9.睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助於你放鬆肌肉，可令你睡得更好。
10.不要依賴安眠葯。在服用安眠葯之前一定要咨詢醫生，建議你服用安眠葯不要超過4周。