程序員格鬥訓練方法

1. 怎麼訓練綜合格鬥力量訓練

主要是功能性訓練。不是簡簡單單的基礎體能訓練，也不是純粹的基礎肌肉力量訓練。MMA的力量訓練主要是「需要身體達到什麼樣的功能，就進行什麼樣的訓練。除了一些徒手力量訓練和一些普通器械外，還需要一些MMA專項訓練器械，簡單的如核心訓練器材TRX，壺鈴，大繩各種實心球等等。

2. 格鬥自學訓練方法有哪些

力量訓練主要是上肢，下肢和腰部的訓練，上肢的力量訓練，用俯卧撐就可以，有條件的可以用啞鈴、杠鈴訓練，效果會更好。下肢的力量訓練，用深蹲或蛙跳，都可以空手或負重來訓練。腰力的訓練，可以用雙手抓住一個固定的東西，然後一隻手向前推，一隻手向後拉，就可以訓練到腰力。

柔韌性訓練常規的下腰和壓腿就可以實現。穩定性訓練要訓練單腿站立及雙腿站立的穩定性，單腿站立不負重應該堅持15分鍾才合格。雙腿站立可以通過和朋友角力或摔跤的方式一起練習，扎馬步也是一個好方法，或是單腿下蹲。

(2)程序員格鬥訓練方法擴展閱讀：

格鬥術訓練時,有一種方法就是學員要帶上拳擊手套、護腿和頭盔,然後傾全力與對方打鬥,盡力使用各種摔打、擒拿技術。這樣,雖然學員在施用扭斗、擒拿技術時可能會因效果很差而付出很多代價，但卻可以使學員掌握扎實的站立姿勢的扭斗擒拿技術。

反向攻擊對方進攻之腿，右手抓住對方的腳踝，左臂由下向上鉤住對方的腿，左臂用力向上向自己身體方向鉤,同時身體後仰減少對方踢擊的力量。緊緊制住對方的腿，身體向後仰成弧形，向後倒地，身體同時左擰。將對方寧倒在自己的身側。然後藉助於蹩拿對方的小腿，將對方制服。

3. 自由搏擊運動員是如何訓練的

1，跑步是最根底也是最必要的增強體質和耐力的有用運動。從如今起，每天堅持跑步，故步自封，每天或一段時刻添加間隔。跑步除了增強耐力，還可以操練腿部力氣。

2，跳繩，可以操練腿部力氣及步法的活絡，也可以操練人的耐力。利益多多。跳繩是泰拳手必修品種，可見其利益

3，撐拳俯卧撐，雙拳撐地，疾速做俯卧撐。根據你的根底作方案，分組做，每組歇息一到三分鍾，每組都要做到力竭，每三天或四天歇息一次。等你做的數量抵達必定程度，可做負重俯卧撐，或將腳部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撐。

4，壓腿，增強腿的柔耐性。正壓腿，側壓腿都要做。要故步自封。每次在跑步及跳繩結束後壓腿，不能再沒有熱身的情況下壓。壓腿之後要做放鬆運動，踢腿，甩腿，抖腿。此時被壓腿要完全放鬆，但用力要適度，以減輕關節受力的沖擊。壓腿要堅持正確的姿勢。不能急於求成。關於壓腿的辦法和辦法就不贅述了，網上許多。

5，仰卧起坐。操練腰腹力氣。腰腹沒勁，全身力氣就難以協作。這個每天都得做。

6，假定條件容許，掛沙袋習練拳法和腿法。

7，空擊操練，對空操練很重要，必練。有條件對著鏡子做，可以發現並糾正一些差錯的動作。

8，控腿，每次壓腿往後要操練控腿，不管抬多高，膝關節都不要曲折，哪怕是低一點，也要堅持正確的姿勢。

9.有條件做單雙杠運動，比方雙杠雙臂屈伸（操練胸大肌及臂力），單杠引體向上等。1，跑步是最根底也是最必要的增強體質和耐力的有用運動。從如今起，每天堅持跑步，故步自封，每天或一段時刻添加間隔。跑步除了增強耐力，還可以操練腿部力氣。

2，跳繩，可以操練腿部力氣及步法的活絡，也可以操練人的耐力。利益多多。跳繩是泰拳手必修品種，可見其利益。

專欄

4分鍾燃脂搏擊塑造完美身材

作者：阿拉WE

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3，撐拳俯卧撐，雙拳撐地，疾速做俯卧撐。根據你的根底作方案，分組做，每組歇息一到三分鍾，每組都要做到力竭，每三天或四天歇息一次。等你做的數量抵達必定程度，可做負重俯卧撐，或將腳部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撐。

4，壓腿，增強腿的柔耐性。正壓腿，側壓腿都要做。要故步自封。每次在跑步及跳繩結束後壓腿，不能再沒有熱身的情況下壓。壓腿之後要做放鬆運動，踢腿，甩腿，抖腿。此時被壓腿要完全放鬆，但用力要適度，以減輕關節受力的沖擊。壓腿要堅持正確的姿勢。不能急於求成。關於壓腿的辦法和辦法就不贅述了，網上許多。

5，仰卧起坐。操練腰腹力氣。腰腹沒勁，全身力氣就難以協作。這個每天都得做。

6，假定條件容許，掛沙袋習練拳法和腿法。

7，空擊操練，對空操練很重要，必練。有條件對著鏡子做，可以發現並糾正一些差錯的動作。

8，控腿，每次壓腿往後要操練控腿，不管抬多高，膝關節都不要曲折，哪怕是低一點，也要堅持正確的姿勢。

9.有條件做單雙杠運動，比方雙杠雙臂屈伸（操練胸大肌及臂力），單杠引體向上等

4. 格鬥基本功怎麼練

基本功基本功是擒敵技術的基礎。通過訓練，能增強關節、韌帶的柔韌性和靈活性；學會打、踢、擋、抓、擰、擊，以及倒地的動作要領，提高攻擊力量和防護能力。二、腿功腿功是鍛煉腿力，提高靈活性，增強穩固性，學會以腿制敵的基本功。（一）彈踢用途：踢襠、腹部。動作要領：（1）在格鬥姿勢的基礎上，兩手叉腰，右大腿抬平屈膝，腳尖內勾，由後向左前猛力勾踢，略高於膝。（2）右腳向前落地，腳尖向外，起左腳按右腳勾踢的要領勾踢。然後，按（1）（2）的要領左右交互練習。要求：勾踢要猛，著力點於腳的內側，重心要穩。
（二）勾踢
用途：勾踢腳腕、腳跟及小腿。動作要領：（1）在格鬥姿勢的基礎上，兩手叉腰，左腿微屈，腳尖向外，起右腳屈膝，腳尖內勾，由後向左前猛力勾踢，略高於膝。（2）右腳向前落地，腳尖向外，起左腳按右腳的要領勾踢。然後，按（1）（2）的要領左右交互練習。要求：勾踢要猛，著力點於腳的內側，重心要穩。（三）側踹用途：踹膝、肋部。動作要領：（1）在格鬥姿勢的基礎上，兩手叉腰，左腳尖向外，同時左轉身，右大腿抬平屈膝，腳尖里勾，向外猛踹，略高於膝，迅速收回。（2）右腳向前落地，腳尖向外，右轉身起左腳按右腳側踹的要領側踹。然後，按（1）（2）的要領左右交互練習。要求：猛踹快收，著力點於腳的外側，重心要穩。三、腿臂綜合練習腿臂綜合練習，是結合臂腿進行的基本功練習。通過訓練，可增強拳打、腳踢的協調性，提高進攻的靈活性和連續性。（一）推擊彈踢動作要領：（1）在格鬥姿勢的基礎上，右腳向前一步成弓步的同時，右拳向前沖出，左拳收於腰際（圖22），隨即，左拳變立掌向前推出，右拳收於腰際。（2）起左腿向前彈踢的同時，右拳向前沖出，左手變拳收於腰際。然後，按（1）（2）的要領左右交互練習。要求：推擊要迅速有力，沖拳彈踢要協調一致，重心要穩。（二）勾踢肘擊動作要領：（1）在格鬥姿勢的基礎上，起右腳勾踢的同時，左小臂上擋外撥，右臂自然後擺。右腳落地的同時，右臂屈肘前擊，成右弓步。（2）起左腳勾踢，兩臂按右腳勾踢時要領上擋後擺肘擊。然後，按（1）（2）的要領左右交互練習。要求：勾踢、肘擊要猛、重心要穩。（三）擋抓後絆動作要領：（1）在格鬥姿勢的基礎上，左手變八字掌於左胸前，上右腿於左腳前，腳尖自然下垂；左手擋抓、擰拉於腰際的同時，右腿猛力後絆，右拳向前沖出。（2）右腿向前上步，右手擋抓、擰拉。左腿、左拳按右腿後絆時的要領後絆、沖拳。然後，按（1）（2）的要領左右交互練習。要求：擋抓、絆腿、沖拳要協調一致，後絆著力點於腳跟，重心要穩。第二章 基本功基本功是擒敵技術的基礎。通過訓練，能增強關節、韌帶的柔韌性和靈活性；學會打、踢、擋、抓、擰、擊，以及倒地的動作要領，提高攻擊力量和防護能力。四、倒功（一）倒功是倒地時自我保護，避免摔傷，增強防護能力，變被動為主動的基本功。訓練時，必須在熟練掌握原地動作的基礎上，再進行躍起動作練習。預備姿勢：在立正的基礎上，左腳向左分開約與肩同寬，屈膝半蹲，兩臂後擺，半握拳，上體微向前傾。（一）前倒動作要領：在立正的基礎上，自然前倒，同時，兩臂屈肘，置於胸前，掌心向下，抬頭收腹，以兩掌及小臂著地。要求：腿要挺直，倒地要快。練習步驟：1、兩膝跪地，練習兩掌、小臂著地的要領。2、右腳上前一大步成弓步，迅速撤回右腳的同時，直身前倒。3、兩人一組，輔助者位於操練者一側，一手抓住操練都的腰帶，當操練者倒地時，適當用力上提。（二）後倒動作要領：在預備姿勢的基礎上，兩臂前擺，兩膝向前下頂，上體後仰，同時，起右腳，挺腹勾頭，以臂、肩及背部著地。要求：擺臂要快，後仰、挺腹和勾頭要協調一致，臀部不著地。練習步驟：1、先臀部著地進行練習。2、降低預備姿勢，膝向前下頂，在臀部即將接近地面的基礎上練習。3、初學時，應採取保護措施，兩人一組，保護者位於操練者後側下蹲，用雙手保護操練者頭部，防止摔傷。（三）側倒動作要領：在預備姿勢的基礎上，兩臂迅速前擺，隨即左後轉身，右腳向左擺，以左臂、右腳掌、體側著地，右臂上擋護頭，兩腿彎曲成剪式。要求：右腳左擺要快，擺臂、轉身、擺腿要協調一致。練習步驟：1、在坐地的基礎上，練習轉身、擺臂、右腳掌拍地動作。2、兩人一組，操練者成右弓步，輔助者左手抓住操練者右大臂，在操練者側倒時適當用力上提。（四）前撲動作要領：在預備姿勢的基礎上，兩腳蹬地，向前躍出，同時，兩臂前擺，掌心向下，屈臂，以兩掌、小臂及兩腳內側著地，兩腳分開略比肩寬。要求：躍起、擺臂要快，腿要挺直。練習步驟：1、降低預備姿勢，原地躍起，練習兩小臂及兩腳內側著地動作。2、在預備姿勢的基礎上，由近至遠的練習。基本功是擒敵技術的基礎。通過訓練，能增強關節、韌帶的柔韌性和靈活性；學會打、踢、擋、抓、擰、擊，以及倒地的動作要領，提高攻擊力量和防護能力。四、倒功（二）倒功是倒地時自我保護，避免摔傷，增強防護能力，變被動為主動的基本功。訓練時，必須在熟練掌握原地動作的基礎上，再進行躍起動作練習。（五）躍起後倒動作要領：在預備姿勢的基礎上，兩腳蹬地，向上躍起，兩臂前擺，身體後仰，同時收腹、屈身、勾頭，以兩臂、肩及背部著地。要求：兩臂前擺，下拍要快，後仰與收腹勾頭要協調一致。練習步驟：1、屈膝下蹲，在臀部即將接近地面的基礎上進行練習。2、初學者，必須採取保護措施，保護者要位於操練者後側下蹲，用雙手保護操練者頭部，防止摔傷。（六）躍起側倒動作要領：在預備姿勢的基礎上，兩腳向上躍起，兩臂前擺，速左後轉身的同時，右腳側著地，兩腿彎曲成剪式。要求：躍起、擺臂要快，轉身擺腿要協調一致。（七）前滾翻動作要領：在立正的基礎上，屈膝下蹲，兩臂前擺兩手撐地，彎腰收頭，以背部著地，用兩腳蹬力向前滾翻，隨即雙手抱膝，迅速起立。
要求：滾翻、起立要快。（八）後滾翻動作要領：在立正的基礎上，屈膝下蹲彎腰收頭，借身體後仰和兩手撐力，按臀部、背部著地的順序向後滾翻；隨即迅速起立。要求：滾翻、起立要快。主動擒敵與被動擒敵一、主動擒敵主動擒敵是以突然而迅速的行動，出其不意、攻其不備，由後、前擒敵的動作。（一）由後擒敵1、抱膝壓伏動作要領：（1）接近敵背後時，迅速成右弓步，同時兩手抱膝；以後拉和肩頂臀部之合力將敵摔倒；（2）左腳迅速上步騎壓敵腰（右腿跪，左腿伸），右手從敵頜下穿過，以小臂猛鎖敵喉，左手抓住敵手，折腕將敵臂向後拉直，置於我大腿根處，收回左腳靠近敵左肩外側；（3）換手鎖喉，以同樣的方法控制敵右臂，兩腿夾住敵雙肘，即可捆綁。要求：後拉和肩頂要協調一致，騎壓要快，鎖喉要狠。2、掏襠砍脖動作要領：（1）接近敵背後時，左腳在前，左手由後插襠後拉上提，右腳上步的同時右手橫掌猛砍敵脖將其摔倒；（2）左腳迅速上步騎壓敵腰（右腿跪，左腿伸），左手卡脖，右拳摜耳制敵。要求：掏襠砍脖要協調一致，騎壓要快，摜耳要狠。3、折腕牽羊動作要領：（1）由後接近敵右側，迅速以左手抓住敵右手背，折腕外擰；隨即右手以同樣的方法擊抓敵手，兩拇指緊頂敵手背，猛折敵手腕下壓外擰，迫敵下蹲；（2）右腳後撤一步，同時，折腕下壓後拉，將敵拉倒；（3）將敵右臂從頜下繞過，隨即騎壓敵腰，右手控制右手腕，左手從敵腋下穿過，將其左手擰到背上，進行「8」字捆綁。4、踹腿鎖喉動作要領：（1）接近敵背後，右腳猛踹敵膝窩，乘敵後仰之際，右小臂插入敵頜下，以內側骨卡壓敵喉，左手抓右手腕，右手變拳，，後拉下壓，同時右腳著地，肩頂敵頭；（2）左後轉體將敵摔倒，右腳上步騎壓敵腰，左手抓住敵左手後拉置於我大腿根處，換手鎖喉，以同橛的方法控制敵右臂，壓伏擒敵。要求：踹腿要猛，鎖喉要狠，騎壓要快。二）由前擒敵1、拉肘別臂動作要領：（1）我由前接近敵右側進，左小臂擋住敵右臂：（2）左小臂從敵臂內側穿過，同時右手由上扳住敵肘向懷里猛拉，隨即左手扒住敵大臂猛力下壓，右後轉體，起左腳絆敵右腿將其摔倒制敵。要求:拉肘別臂要快，下壓絆腿要協調一致。2、抓腕砸肘動作要領：（1）我由前接近敵左側時，左手虎口向前，迅速抓敵左手腕；（2）隨即左轉身的同時，右小臂猛砸敵肘，將其制服。要求：抓腕要准，轉體要快，砸肘要狠。3、擊肋攜臂動作要領：（1）我由前接近敵右側時，右手從敵腰、手間穿過外撥，同時左手迅速抓敵右手腕外拉，隨即右臂屈肘猛擊敵肋；（2）右臂猛扛敵肘，右後轉體，左腳向前上步，右手扒肩，左手摺腕前推，將敵制服。要求：抓手要准，擊肋要狠，攜臂要快。4、絆腿扼喉動作要領：（1）我由前接近敵右側，右手八字掌扼喉前推，同時，右腿猛力後絆敵兩腿，將敵摔倒；（2）起右腳彈踢敵尾椎骨制敵。要求：絆腿扼喉要穩。擒敵主動擒敵是以突然而迅速的行動，出其不意、攻其不備，由後、前擒敵的動作。（一）由後擒敵1、抱膝壓伏動作要領：（1）接近敵背後時，迅速成右弓步，同時兩手抱膝；以後拉和肩頂臀部之合力將敵摔倒；（2）左腳迅速上步騎壓敵腰（右腿跪，左腿伸），右手從敵頜下穿過，以小臂猛鎖敵喉，左手抓住敵手，折腕將敵臂向後拉直，置於我大腿根處，收回左腳靠近敵左肩外側；（3）換手鎖喉，以同樣的方法控制敵右臂，兩腿夾住敵雙肘，即可捆綁。要求：後拉和肩頂要協調一致，騎壓要快，鎖喉要狠。2、掏襠砍脖動作要領：（1）接近敵背後時，左腳在前，左手由後插襠後拉上提，右腳上步的同時右手橫掌猛砍敵脖將其摔倒；（2）左腳迅速上步騎壓敵腰（右腿跪，左腿伸），左手卡脖，右拳摜耳制敵。要求：掏襠砍脖要協調一致，騎壓要快，摜耳要狠。3、折腕牽羊動作要領：（1）由後接近敵右側，迅速以左手抓住敵右手背，折腕外擰；隨即右手以同樣的方法擊抓敵手，兩拇指緊頂敵手背，猛折敵手腕下壓外擰，迫敵下蹲；（2）右腳後撤一步，同時，折腕下壓後拉，將敵拉倒；（3）將敵右臂從頜下繞過，隨即騎壓敵腰，右手控制右手腕，左手從敵腋下穿過，將其左手擰到背上，進行「8」字捆綁。4、踹腿鎖喉動作要領：（1）接近敵背後，右腳猛踹敵膝窩，乘敵後仰之際，右小臂插入敵頜下，以內側骨卡壓敵喉，左手抓右手腕，右手變拳，，後拉下壓，同時右腳著地，肩頂敵頭；（2）左後轉體將敵摔倒，右腳上步騎壓敵腰，左手抓住敵左手後拉置於我大腿根處，換手鎖喉，以同橛的方法控制敵右臂，壓伏擒敵。要求：踹腿要猛，鎖喉要狠，騎壓要快。二）由前擒敵1、拉肘別臂動作要領：（1）我由前接近敵右側進，左小臂擋住敵右臂：（2）左小臂從敵臂內側穿過，同時右手由上扳住敵肘向懷里猛拉，隨即左手扒住敵大臂猛力下壓，右後轉體，起左腳絆敵右腿將其摔倒制敵。要求:拉肘別臂要快，下壓絆腿要協調一致。2、抓腕砸肘動作要領：（1）我由前接近敵左側時，左手虎口向前，迅速抓敵左手腕；（2）隨即左轉身的同時，右小臂猛砸敵肘，將其制服。要求：抓腕要准，轉體要快，砸肘要狠。3、擊肋攜臂動作要領：（1）我由前接近敵右側時，右手從敵腰、手間穿過外撥，同時左手迅速抓敵右手腕外拉，隨即右臂屈肘猛擊敵肋；（2）右臂猛扛敵肘，右後轉體，左腳向前上步，右手扒肩，左手摺腕前推，將敵制服。要求：抓手要准，擊肋要狠，攜臂要快。4、絆腿扼喉動作要領：（1）我由前接近敵右側，右手八字掌扼喉前推，同時，右腿猛力後絆敵兩腿，將敵摔倒；（2）起右腳彈踢敵尾椎骨制敵。要求：絆腿扼喉要穩