程序員每晚健身一小時夠不夠

㈠ 普通的程序員能做到每天去健身房練上一兩個小時嗎

其實只要肯擠出時間，都能做到

㈡ 每天健身一小時，白天上班，喝一杯牛奶，兩個雞蛋，蛋白質夠嗎

土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

㈢ 肌肉的鍛煉每天1個小時夠嗎

每天一個小時就夠了，
擁有一身均勻的肌肉，是每一個男人的夢想了。但有一些人很瘦，被人笑稱「排骨男」，排骨男想成為「彪形大漢」的肌肉男的難度和胖人減肥一樣困難，甚至更難。
注意一下幾點，成為肌肉男還是有很大希望的。
瘦人增肌六大原則：
一 消化系統
如果一直都沒有胖過，建議去醫院檢查看看，買點中葯調理調理。
二 飲食
建議少食多餐。在飯後適當的給自己添加一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多還存在飲食結構上的問題，建議吃增肌粉，這一點對於瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白質。研究表明碳水化合物與蛋白質的比例為7:3的時候才能發揮它的最大作用，保證增加的事肌肉。因為蛋白質只有在體內能量充足的情況下才能發揮它最大的效果。推薦食用吉福樂思（Gflex）Gainer增肌粉，理由很簡單？採用最高級的水解乳清蛋白（WPH）作為蛋白質的原料，添加了一些有利於肌肉生長的成分（BCAAs，谷氨醯胺，多種維他命，礦物質）；得到了韓國食葯局嚴格的認證與批准，以高質量，低價格在韓國贏得廣大人們的喜愛。它不僅吸收好，還提供我們人體多餘的能量，以及運動之後合成蛋白所需的能量和蛋白質。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之後也要補充適量的糖類和蛋白質。
三 運動
A.合理的運動
排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。
時間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛煉效果極佳。
B.鍛煉要有重點和針對性
經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。
另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。
此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
C.少練耐力性運動
排骨男進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等）等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
四、壓力
「心寬體胖」現在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當的方式釋放釋放。
五．休息
充足的休息時間有利於提高機體的功能；休息時間建議保證在8~9小時。
六、健身貴在堅持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...
只要堅持自己的目標，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持！

以上文章來自斯土隆核心講座，有什麼疑問可以跟我留言。

㈣ 我是一個程序員,我想鍛煉身體

晚上去健身中心鍛煉鍛煉就可以,我有個朋友也是天天坐在電腦前工作的,辦了張健身卡,每星期去4-5次,不到一年的時間體型就練出來了,效果很明顯

㈤ 每天健身1小時過度嗎

每天參加一小時的健身活動，不僅可以促進血液循環，增強體質，促進健康，而且還會提高大腦的分析、判斷和反應能力。但是，健身的強度不能太大，健身的強度太大就是過度。讓身體 感覺不累舒適為宜。

如何根據自我感覺確定健身的強度：

主觀體力感覺等級表

主觀體力感覺等級表(RPE)可以用來確定運動的強度。用這種方法，在運動的時候可以個人主觀評價疲勞感覺給出的數字與運動強度相對應。當主觀體力感覺等級表應用正確，整個監控運動強度就非常准確。

使用Borg主觀體力感覺量表，感覺尺度從6～20，運動強度應該在主觀體力感覺量表的12～13(有點吃力)和主觀體力感覺量表15～16(吃力)之間。這個聽起來十分簡單，大多數人也能很好地使用RPE技術。研究顯示，當受試者在跑台上或在自行車記功計上進行中等強度或大強度運動時，基本上都能夠選出級別並使心率進入適當的范圍。RPE是十分有效描述運動的方法，並且能夠准確地反映運動強度。

不同強度的RPE分值乘以10，大約相當於當時心率值。如RPE為15時，心率約為150次/min。這一規律在年輕人中比較適用。

㈥ 程序員需要健身么

毫無疑問一群「邋裡邋遢」，身材肥嘟嘟的碼農們，是非常需要健身的一個團體。

程序員的腦袋就像cpu一樣長時間的運作著，屬於重度腦力勞動者，通常工作強度特別大（很多時候腦力勞動疲勞比體力勞動疲勞更累），體質差的最後都很難適應公司的高強度加班節奏。可以說是一個拿時間換錢的工作，但很多碼農們並沒認清本質，以為年輕就可以揮霍身體。長時間的久坐缺乏運動，諸如頸椎病、肥胖、腎結石和腰間盤突出等這些病症就迎頭而來。這個群體可以說是非常需要健身的，但大部分碼農卻不以為然！

一個優秀的程序員第一位應該是擁有一個健康的體魄，不是說體格有多健碩，肌肉有幾多，而是保持健康就好。當然對於其他職業也是一樣的，身體健康永遠是第一位的。只有身體倍兒棒，才能讓自己完成更多需要做的事。不然就成了心有餘而力不足了。碼農們樂於寫下洋洋灑灑的大幾千行代碼，卻不願意在下班後多鍛煉一下。不願意把時間分擔給鍛煉上，最後疾病找上門，可以說這個世界就是這么公平，你不愛惜身體，身體也就不愛惜你。

好的一點是現在不少碼農們也開始鍛煉了。適當的訓練實際上有益於寫出質量更高的代碼，有些一時間想不明白的問題，可能等鍛煉結束再去思考就迎刃而解了。健身能夠增肌，進行全省系統訓練可以幫助碼農們擁有更好的精力，強健的豎脊肌可以維持良好的坐姿，強健的頸部肌肉可以預防頸椎病等。當然系統的健身訓練可以讓程序員們養成良好的作息和飲食習慣，很多時候熬夜看書學習（軟體行業是個活到老學到老的行業，不少從業者都需要下班充電）並不值得推薦，畢竟長此以往對身體消耗極大，出了問題可能就完全不可逆了，可能那個時候你的很多成績和健康比起來不值一提。

健身可以提升一個人的精氣神，這可以甩掉碼農們邋裡邋遢的胖嘟嘟形象。身材的改觀，可能可以獲得女神的芳心。對於一個程序員來說，內功是你的十八般武藝：C、C++、JAVA、匯編、Android、IOS和shell等等，外功就是你的健身訓練方式，足夠強健的身體是讓你更好的修煉內功的基礎。掌握你的健康，再去談那些內功，這才能讓你走上人生巔峰，不然半路就敗下了陣。

本文屬威猛士健身原創，歡迎關注微信公眾號：tyyjjs

㈦ 健身超過一小時好嗎

沒關系，1小時-1.5小時都可以，
不過，最好補充水分，或健身飲料。減肥還要靠跑步。祝你成功

㈧ 每天去健身房練一小時夠不夠

要看你練什麼了，和怎麼練了。一小時一般的增肌來說完全夠用了。

㈨ 程序員有空健身嗎

大多數程序員的時間還是比較緊的 所以健身的時間比較少 但是能夠利用空餘時間進行健身的肯定是非常有自律性的

㈩ 天天去健身房每天一個小時，這樣的強度夠嗎

女生夠了，男的話加半小時