程序員100個俯卧撐視頻

A. 我每天100個俯卧撐3個月了為什麼胸肌不怎麼大不明顯

肌肉也要慢慢長大的嘛哪能一下子就會很明顯呢？另外你也可以加血輔助鍛煉啊！如啞鈴。吃點含蛋白質食物如牛肉牛奶之類的！
操作方法
01
首先男士如果想要練出胸肌的話，我建議你們可以多做俯卧撐，因為俯卧撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肌肉的。

02
俯卧撐呢有五個不同難度的，最容易的就是上斜俯卧撐，最難的就是單手俯卧撐，建議你們慢慢增加難度，這樣可以使我們慢慢適應。

03
我們還可以採用啞鈴卧推的方法，這個方法也主要是練胸大肌的，這個方法會很累，但是貴在堅持嘛，為了好的身材一切都是值得的。

04
在鍛煉的時候我們的飲食也很重要，想要長肌肉，我們需要多補充蛋白質，多吃雞蛋。最後練肌肉不是一天兩天的事，我們不能急於求成，我們一定要堅持，時間長了一定會有效果的

01 卧推

考慮到卧推效果突出,人們往往認為它是練習胸肌最優秀的動作。由於這種思想的存在,再加上人們的追捧,很多練習者都把卧推作為練習胸肌的"主要"動作。畢竟,當有人想了解你的力量時,他問的第一個問題總是"你卧推多少?" 不幸的是,過度依賴卧推會導致胸肌狹窄、下垂,以至於最後胸肌發展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌,必須把孤立動作和復合動作按正確的順序結合起來。 當然了,不管怎麼說,卧推在健身領域的地位是毋庸置疑的。無數健美運動員、力量舉選手都將卧推作為核心胸部訓練動作。不得不說,他們壯碩無比的胸肌與卧推是分不開的。

02 反握卧推

很多Texas大賽頂尖級力量舉選手都採用反握卧推法訓練,最新研究表明,相比於標準式卧推,反握式卧推上胸肌肉的活躍度更高,也就是說上胸能得到更深層次的刺激。

03 負重雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是最有效的胸肌訓練動作之一,同樣也是上半身增肌最佳選項之一。為了增加胸部壓力,你需要將身體微微前傾,在動作底部拉平雙肘。身體過於直立的話會讓更多的壓力集中於肱三頭肌。如果你覺得自重臂屈伸比較輕松,可以試著增加負重。支撐雙杠臂屈伸這個動作對上半身的訓練效果高於任何其他練胸的動作,這其中包括廣受推崇的卧推。

04 仰卧曲臂上拉

很多傳統胸肌訓練動作逐漸失寵,取而代之的是各種所謂的科學健身法、物理康復手段以及各種高大上的器械。但是千萬不要因為這個動作難掌握而放棄它。最新的研究表明,在器械上進行類似動作的訓練會將更多的壓力轉移至背闊肌,胸部所受的刺激則會大大減小。重量選擇從輕開始,等到完全掌握動作要領,能夠感覺到胸肌的發力,再去試著增加重量。你需要注意的是這個動作的伸展階段,也就是將手臂拉直的過程。

05 仰卧啞鈴飛鳥

身體仰卧,雙臂張開呈大熊抱,雙臂微微彎曲15-20度,整個過程中肘部角度保持不變。執行飛鳥動作,手臂既不伸展也不推舉,僅感受夾胸過程。啞鈴下降,手臂伸展至較為舒適的位置,然後持鈴向上擠壓胸肌,直到兩啞鈴在頂部接觸,記住全程保持胸大肌緊張。

06 靜力收縮法

按照阿諾德·施瓦辛格的說法:盡最大努力從各個角度擠壓胸大肌,以獲得最大的高度、厚度和飽度。這種方式不僅提高了對肌肉的控制力,也加深了靜脈和肌肉的紋路,對於肌肉的線條大有益助。

B. 如何在10天內突破標准俯卧撐100個目前50個！

如果是很標準的話太難了、我以前是當運動員、一個力量很好的、最標準的
也只能八十個、如果是不標準的話、10內
100個不是很難、每天大量的力量訓練、就是練上半身的、做俯卧撐前面
用全力去做
不要停、做到後面感覺累了、就稍微慢點做、越到後面越要堅持、因為後面做一個可以頂你前面10個只要堅持下來了、你的力量就一定能漲、注意不要拉傷了、
練完之後
、注意放鬆、全身放鬆慢跑抖動身體、然後洗熱水澡、第二天又可以接著練、如果不注意放鬆、手臂酸脹、第二天會很酸就練不了、
加油吧~

C. 每天做一百個俯卧撐，一個月後，力量與肌肉各有多大變化

可以准確的告訴你，百分之80的幾率，一點變化都沒有！回答第二快的顯然是個健身小白，初級健身都算不上
看一看健身的基礎知識吧

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2．多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5．高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6．念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8．持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9．組間放鬆：每做完一大組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11．訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12．休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做4組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

D. 每天100個俯卧撐，100個深蹲，100個卷腹，10公里跑步，能練成什麼樣

你好，如果你不是已經做到了這樣的鍛煉強度，你在拿大家開玩笑的話，那麼你就是典型的「我想做，但是我又害怕辛苦的人」。

你覺得不確定這樣的鍛煉強度自己是不是能堅持的下來，所以想提前知道這樣鍛煉自己到底能不能堅持下來，會不會達到自己想要的效果。

其實問這樣的問題都是浪費時間的，即便有一個牛人真的每天按照這樣的訓練量完成了而且練成了一個很強的效果，再來告訴你又怎麼樣呢？你不想行動還是不想行動，你的現狀也沒有任何的改變。

不如從現在開始，不要給自己定那麼高的目標，每天哪怕十個俯卧撐，十個深蹲，十個卷腹開始，然後跑步十分鍾，一星期一星期的堅持下去。

每天都要給自己增加一些重量，循序漸進的增加，從十個卷腹到20個，再到30個，從每次跑十分鍾，過渡到20分鍾才到30分鍾，幾個月下來，你距離每天一百個俯卧撐，一百個深蹲，一百個這樣那樣的訓練量還差得很遠，但是至少你已經開始付出行動了，你不會花時間問那些廢問題，你只會切實的感受到自己身體的變化，感受到肌肉的增長。

俯卧撐100個！仰卧起坐100個！下蹲100個！然後跑步10km！一日三餐好好吃，不管冬夏，在房間里都不要開空調，磨練自己的意志力！就算腳重的無法動彈，也要堅持下蹲，就算手臂發出發出奇怪的聲音，也要堅持做俯卧撐，這樣堅持一年後，你會發現——————————————————————你會變禿的！！！也會變強大的！！！

哈哈哈

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫

如果你每天都能堅持做這些運動的話，那麼恭喜你，你擁有了一個良好的健身習慣。但是通過這樣的運動量，你能造就一個什麼樣的身材就不一定了。通過你的描述可以看出。你的訓練對胸肌，背肌和大腿以及腹部有一定的刺激。 但是你的訓練多數是自重訓練，缺乏負重。所以說對於肌肉的增長還是有局限性的。

不過你通過這樣的訓練也會擁有一個不錯的身材。也會擁有穿衣顯瘦，脫衣有肉的樣子。但是跟健身房練力量器械的人比起來還是有欠缺的地方。因為你的訓練受局限，所以你的肌肉形態也是受局限的。所以我給你兩點建議，僅供你參考。

1.增加器械訓練，比如組合器械，杠鈴之類的動作這樣才能全面的訓練到你的肌肉。這樣你的記錄心態才會完整，才會顯得好看。

2.盡量不要每天都練同樣的部位。因為肌肉需要24小時到48小時之間的休息。所以你練完一次記錄之後，要讓這個部位休息。讓他更好的恢復生長

你好，題主的問題吸引了我，所以不請自來。

100個俯卧撐，100個卷腹，加100個深蹲，10公里跑步，僅僅這些鍛煉量，對於不經常鍛煉的人來說通常是無法完成的，更何況每天都有這樣的強度，再加上單杠，雙杠，跳繩，啞鈴等訓練。

首先可以告訴你，在這樣的訓練量下，沒有循序漸進的計劃，沒有科學合理的方式，沒有標准嚴格的動作，導致的結果就是身體會得到一定的鍛煉，但是由於缺乏一定的力量、體能基礎，同時會帶來很多的運動損傷。而且要想達到增強肌肉力量的效果，並不能只是單純的通過數量來提高，刻意追求做的數量多，更應該追求質量高，只有對肌肉有效的刺激，才會促進肌肉力量增強，維度增大。

具體來說，過度的長跑對於膝關節損傷較為明顯，尤其是膝關節裡面的半月板，它主要起到緩沖的作用，但是，跑步姿勢不對，體能基礎不足，短時間會導致膝關節疼痛，積液，長時間常常導致半月板損傷，撕裂。

俯卧撐主要鍛煉上肢力量，根據不同的姿勢，可以鍛煉不同的肌群，突然大強度的練習俯卧撐，會導致肌肉拉傷，後續鍛煉無法進行，重則損傷肌腱。

卷腹主要鍛煉腹肌，但練習時動作不規范，會對頸椎、腰椎造成較大的壓力，易引發椎間盤突出等疾病。

深蹲對於下肢力量的鍛煉非常好，但是深蹲的動作要領比較嚴格，不嚴格按照標准動作鍛煉會對膝關節和腰椎產生較大的壓力，不僅得不到想要的訓練效果，還容易完成膝關節損傷，腰椎損傷。

第二，建議你循序漸進，逐步適應鍛煉的強度，一步一步提高自身肌肉力量和體力耐力，採取階梯式的訓練方法，最終達到你想要的訓練結果。

跑步不建議每天都進行10公里，可以調整到每周2～3次讓身體有恢復提高的過程，必須要注意長跑要採取正確的姿勢，有節奏的呼吸頻率，合理的配速，有條件盡量穿緩沖減震效果好的專業跑鞋，在塑料跑道上進行最好。根據自身體能，開始可以慢一點，逐步提高。

俯卧撐、卷腹、深蹲的練習建議有交替的訓練，3天為一組，每天重點鍛煉一個部位，練習的同時也要分組，可以30～40個為一組，每組之間休息30秒，若是追求肌肉耐力，可以每組多做一些，若是追求力量提高，可以不必每組做太多，12～20個為一組，3～4組即可，習慣了這個強度以後開始增加強度，而不是增加數量，例如採取難度更大的姿勢，利用外物增加負重，這樣可以更好更有效的刺激肌肉。

負重深蹲

擊掌俯卧撐

側卷腹

尊重你有一個想要強健身體的態度和目標，也希望你可以科學合理的鍛煉，減少訓練傷痛，但是鍛煉並不是一件簡單輕松的事，如果能有恆心有毅力的堅持下去，相信你會感謝曾經付出的自己，你會看到身材更好的自己，你會看到身體更加強健的自己，你會看到精神更加煥發的自己，你會看到心態更加自信的自己，改變的不僅是身體，更重要的是精氣神，甚至整個生活狀態。

祝你越來越好，希望可以幫到你！

每天一個5公里，80個深蹲，80個卷腹，5分鍾以上平板支撐，20個俯卧撐，10個引體向上，每天一個10分鍾以上的減脂訓練，每周騎一次20km自行車，堅持多走路。然並卵，沒啥效果。

我現在每天早起跑五公里，上午十點在拉伸打拳，下午三點做20個俯卧撐，一分半平板支撐，30個深蹲三個動作共做四組完成，晚上快走一小時，最近一直再堅持，周六周日休息。目標主要是減重，將近一個月了減了12斤，還在繼續努力加油中！

每天100個俯卧撐，100個深蹲，100個卷腹，10公里跑步，能練成什麼樣？
你這問題問的，你第一天做完，第二天就起不來床了，何談每天啊。

運動都是循序漸進的。

300個俯卧撐，60個波比跳，60個跪姿健腹輪，每天8～10公里，腹肌撕裂者22分鍾，練成這個樣子吧。

首先，每天100個俯卧撐，分成多組做，還是可行的。

100個深蹲分成多組多次做也是可行的。

100個卷腹同上面兩項一樣，分組分次做都是可行的。

但是唯獨每天跑十公里這個對於正常人來說都有點難。

我去年減肥時候俯卧撐和卷腹什麼的，每天都超過100個了。

引體向上，剛開始幾天可以一次拉20個，但是要休息兩天。

唯獨跑步每天10公里對於普通人來說有點量大，去年減肥時候沒有人指導，也不知道量。每天跑6-8公里，天天如此，從來不知道什麼肌肉恢復什麼的，連續跑了27天。

當時感覺已經堅持不下去了，邁不開腿，小腿無力，膝蓋舊傷復發，左腳腕扭傷。由於不專業，想堅持下就過去了。

幸運的是有次群里聊天，不知道誰提起來健身這個話題，群里有三四個比較專業的健身人員。我就咨詢了下減肥和有氧之類的話題，那時候才知道長跑需要休息的。

一般他們做有氧都是跑兩天休息一天，讓肌肉和關節得到恢復！尤其是不管有氧還是無氧，只要有傷，就必須停下來，待受傷部位完全恢復才能繼續鍛煉。

像我這種剛開始鍛煉連續跑了27天的，比較少見。而且還帶傷運動，更是運動的大忌。

最後，希望大家都科學合理的運動。

堵車時候寫的，如有語言不通或者錯別字，請指出，謝謝。

老手效果不大！新手能做下來堅持幾天要廢！要循序漸進的來！ 這個是在某個點能達到的能力！並不是說完成了這些並且堅持下去能有什麼效果！更多的是成就感！感覺這樣的鍛煉方式長期的話不太 健康 ！不要拿挑戰當日常！身體舒服才是關鍵！鍛煉也是要科學的方法一步一步來的！

E. 每天固定的一百個俯卧撐和五分鍾的平板支撐，堅持兩個月了，但為什麼這么久了還會感覺非常累

累很正常啊，一百個俯卧撐就是喊國家運動員來做都會累。但是能做到100個就很不錯了。

F. 跑一公里和100個俯卧撐和五分鍾平板支撐,能減肥,鍛煉出腹肌嗎

不能。1公里並不能消耗多少熱量，至於平板支撐就是個笑話，除了讓你很累之外，沒有其他作用。
要像煉出腹肌，關鍵是少吃。吃的少了，皮下脂肪燃燒掉，腹肌自然就顯露出來了。每個人都有腹肌，沒有腹肌，人就沒有辦法站著，也沒有辦法呼吸。腹肌是人體最不需要二外鍛煉的肌肉，因為我們日常生活中每時每刻都在鍛煉腹肌，腹肌支撐身體做各種動作，比如俯卧撐，比如跑步，比如早上起床，都會用到腹肌，沒有腹肌，你就沒有辦法完成這些動作。所以人們不缺腹肌，只是大多數人的腹肌被脂肪層蓋住了。減掉脂肪層，腹肌自然顯現。
跑步確實能鍛煉身體，消耗能量，但是1公里無論是強度還是距離，都太小了。而且你每天1公里，身體很快就適應了，沒啥用。如果要通過跑步實現減脂，你必須每天都比前一天跑得多，跑得快才行。你看馬拉松運動員沒有胖子，因為馬拉松運動員每周要跑150公里，但是一般人能達到這個運動量嗎？達不到的。所以對於咱們普通人來說，控制飲食是最好的方式。
而且當你控制飲食之後，你根本就沒有很多體力去運動了，因為減脂的同時也會減少肌肉，包括你的運動熱情都會被減弱。不吃東西，你會覺得渾渾噩噩，干什麼都提不起力氣來。這一過程正是脂肪被消耗的過程。堅持一段時間，你會瘦，瘦了，腹肌自然就顯現出來了。
過度的消瘦並不是一件好事，也不要排斥脂肪。脂肪是我們維持生命健康的重要的一部分。只要你不是過於肥胖，是不需要減脂的。不要看那些個健美選手，身上除了皮就是肌肉，他們中很多人身體都是不健康的。肌肉和脂肪的比例必須協調，否則，只有肌肉沒有脂肪，很容易就餓了，而且免疫力會下降。容易生病。

G. 世界紀錄一分鍾多少俯卧撐

答：

1、一分鍾單手俯卧撐世界紀錄是80個。2014年12月23日上午10時10分，舟山六橫80後小夥子張孟孟在樓頂平台，用攝像機清晰完整地記錄了連續用右手單手做80個俯卧撐的全過程，用時一分鍾。他將這段視頻寄給了世界紀錄協會，終於在2015年1月8日得到通知：浙江舟山張孟孟先生成功打破該項目的原世界紀錄78個，成為世界上一分鍾不換手單手俯卧撐數量最多的人，是該項目的世界紀錄保持者。

2、根據吉尼斯世界記錄記載，在俯卧撐上的世界記錄，如下：

（1）一口氣直落俯卧撐世界記錄：10507個，Minoru Yoshida，日本人，1980年10月

（2）一年內累計總數最多俯卧撐世界記錄：1500230個，Paddy Doyle，英國人，1988年10月-1989年10月

（3）24小時內俯卧撐世界記錄：46001個，Charles Servizio，美國人，1993年4月24-25日，在Hesperia

（4）1小時俯卧撐世界記錄：3877個，Bijender Singh，印度人，1988年9月20日

（5）30分鍾俯卧撐世界記錄：2354個，Rolf Heck，德國人，2000年11月13日

（6）單手，一周（168小時）俯卧撐世界記錄：16723個，Paddy Doyle，英國人，1996年2月

（7）單手，5小時俯卧撐世界記錄：8794個，Paddy Doyle，英國人，1996年2月

（8）單手，1小時俯卧撐世界記錄：2521個，Paddy Doyle，英國人，1990年2月12日

（9）單手，30分鍾俯卧撐世界記錄：1382個，Doug Pruden，加拿大人，2003年7月30日

（10）單手，10分鍾俯卧撐世界記錄：546個，Doug Pruden，加拿大人，2003年7月30日

(7)程序員100個俯卧撐視頻擴展閱讀：

1、世界紀錄是指在某一個特定的學科或項目中最好的成績。一般來說，世界紀錄分為體育賽事世界紀錄和非體育賽事世界紀錄。通常人們說到世界紀錄是指體育賽事中的世界紀錄。

2、在一系列的體育運動中，例如田徑或游泳，世界紀錄設定在一系列周期性舉行的世界性的項目中。為了使的一個紀錄被承認，體育活動必須根據特定的規則舉行，而運動員也必須接受葯物測試。

3、打破一個世界紀錄通常是一個運動員運動生涯的成功，有很多運動員因為他們的世界紀錄而聞名於世界，雖然這只是他們唯一的主要成就。

4、並不是所有的活動都有世界紀錄的，因為在一些活動的成功太依賴於比賽地點，或者沒有規則的限制。例如馬拉松賽跑或劃船，此外，由於天氣的原因，有些紀錄會被取消，如田徑比賽風速大於2m/s時紀錄無效。

資料來源：網路：世界紀錄

H. 每天100個俯卧撐，真的有用嗎

當然有用，你可以去網上找找那些一個月堅持每天堅持做100俯卧撐的人的視頻，他們變化是驚人的，當然在進行俯卧撐的時候，也要注意後背的訓練，否則會導致圓肩駝背的。

I. 我從現在每天堅持100個俯卧撐（分開 ）50仰卧起坐、什麼時候能練出很強大的肌肉求高手講解

增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難（相對於增加脂肪要困難的多），但是只要掌握科學的方法，並持之以恆，就一定能實現。

增加肌肉有以下幾個原則：

1、 科學、合理的訓練

2、 足夠的睡眠時間

3、 充足的營養和合理的飲食

這三個原則是一體的，必須都做到才能實現增肌的目標。這里我主要講一下關於訓練的計劃：

按一個從來沒有經過專業的健美訓練的人來做這個增肌訓練計劃。這個計劃分三個階段：訓練動作學習期、肌肉喚醒期、肌肉增長期

健美訓練看似簡單，但是訓練很講究科學。不科學的訓練，輕則不產生效果，重則容易令人受傷。因此，在進入健身房進行健美訓練初期，應該首先拿出一個月的時間來學習健美訓練的動作，掌握各種訓練的正確姿勢和動作特點。

這期間，訓練安排可以是隔天訓練，即：訓練一天休息一天。每次訓練1個小時，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到，大肌肉群2～3個動作，小肌肉群1～2個動作，每個動作做2個正式組，每組10～12個。重量不要大，關鍵是掌握動作特點（從一開始就掌握正確的訓練動作對後面的肌肉增長非常有幫助）。

肌肉喚醒期

肌肉要想增長，必須喚醒的它的機能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學習期同步的。學習期進行半個月以後，就可以適當加強度，訓練安排可以不變，但重量可以適當增加，把原來每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓練的動作要點。

經過一個月的動作學習和肌肉的機能喚醒，下面就進入肌肉增長訓練階段

這里推薦採用一周一循環的訓練計劃：每周訓練4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿（股四頭肌）一天。

這個計劃的安排主要有以下幾個特點：

1、 每塊肌肉都有一周的時間來恢復，因此，可以在每次訓練課上都使用大強度訓練，讓每塊肌肉都在訓練中真正被刺激透，同時又有足夠的時間來恢復肌肉，讓肌肉生長。

2、 把大腿的股四頭肌單獨作為一次訓練課，可以最大強度的刺激到大腿肌肉，配合營養和休息能實現大腿肌肉的高速生長，同時也能刺激全身的肌肉生長。

3、 這個計劃主要目標是刺激大肌肉塊的生長：胸肌、背肌、肩、大腿，同時又兼顧了對各個小肌肉群的刺激。對增加小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助。

具體計劃如下：

第一節課：胸和三頭肌

胸：平板杠鈴卧推：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

上斜啞鈴卧推：6～8次/組*3組

平板啞鈴飛鳥：8～10次/組*3組

十字夾胸：8～10次/組*3組

三頭肌：窄卧推：6～8次/組*3組

仰卧啞鈴單臂曲伸：8次/組*3組

下壓：8次/組*3組

第二節課：背和二頭肌

背：曲腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

或引體向上：100個，一組一組做，一直做完100個

杠鈴劃船：6～8次/組*3組

或寬握下拉：6～8次/組*3組

V把下拉：6～8次/組*4組

二頭肌：站立杠鈴彎舉：6～8次/組*4組

斜板曲桿杠鈴彎舉：6～8次/組*3組（寬握）

俯身啞鈴集中彎舉：6～8次/組*3組（注意頂峰收縮）

第三節課：肩、斜方肌、前臂、股二頭肌、腹肌

肩：啞鈴飛鳥：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

坐姿啞鈴上推：6～8次/組*4組

俯身飛鳥：8～10次/組*3組

斜方肌：聳肩：6～8次/組*4組

前臂：啞鈴反曲：10~15次/組*4組

啞鈴正曲：10~15次/組*4組

股二頭肌：俯卧勾腿：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

或直腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

腹肌：上腹：8～15次組*4組（如果能一組做更多，就胸口抱杠鈴片做）

下腹：8～15次組*4組（如果能一組做更多，就腿夾鈴片做）

第四節課：大腿（股四頭肌）、小腿

深蹲：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身（前蹲或後蹲）

腿舉：4～8次/組*4組

坐姿腿曲伸：8～10次/組*4組

小腿：坐姿提踵：6～8次/組*4組（大重量，注意動作的收縮和拉伸）

註：在做正式組的時候重量採用最大重量的80％來訓練。

很多初學者經常會犯的錯誤是不能安下心來完成一個月的動作學習和肌肉喚醒期的訓練，而過早的進入增肌的訓練，這樣常常導致受傷或訓練強度不夠的問題。

第一餐：早餐

由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質,早餐食慾不是很強,可以以牛奶或都高蛋白粉等流質食物代替.

第二餐：上午的小吃

早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流,可以適量補充一些蛋白質粉。

氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。

第四餐：訓練前

同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

第五餐：訓練後及晚餐

這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鍾內攝入的蛋白質飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化台物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。我個人會選擇緩釋蛋白質飲料！

J. 100個標准俯卧撐...什麼概念..哥只能說.好累！

首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然後通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。 第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括： 胸：卧推，斜板卧推，啞鈴擴胸。 背：引體向上，劃船練習。 肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負重）。腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯合器械）。 無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭（做不起來）。注意，每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。 這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，採用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。 舉重也有效 我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。 訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候。（指訓練量不變，間歇時間縮短）對初練者來說，我認為做法恰好相反，應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。 有些年輕人錯誤地理解了「大重量」這個概念。大重量是相對而言的，並非越重越好。如使用不當，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機會。重量是我們為達到目的採用的手段，這個目的就是盡可能使大的負荷加在肌肉上。 要使肌肉生長，就必須用大重量訓練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那麼你認為這種借力訓練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。 借力訓練確是一種有效的訓練方法，但要看用得是否得當。例如，做借力彎舉時重量是225磅（102公斤），肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力彎舉，那就會一無所得。（所用重量是相對高級健美運動員而言的） 不要訓練過度 如果你想長肌肉，那就一定要注意不能過度訓練。我開始練健美時，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過二次。 要獲得肌肉最大限度的增長， 每周每部分只能練二次。按韋德訓練法則，你可以在三天內把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時間。 我主張在訓練中不時地「瘋狂」一點兒。從長遠觀點看，按周密的計劃訓練固然有益，但時間長了往往會使肌肉生長出現停滯狀態。此時你只有打破常規，才能繼續前進。 飲食的重要性 飲食對於長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊，拚命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進食只能攝取一定的養分，多餘熱量會轉化成脂肪。 合理的飲食是少吃多餐，營養均衡。我通常早餐吃得很好，然後喝一杯蛋白飲料。這樣，體內隨時都有充足的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長之需。 這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式，但對肌肉線條沒有什麼好處。如果你發現自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點或再練得苦一點。不要習慣於身上有許多肥肉，因為要減掉它們可不容易。 小腿和腹肌 年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正將來還有時間練。這種想法是錯誤的，在你的訓練計劃中一定要包含小腿和腹肌訓練。 小腿三頭肌長得很慢，訓練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點，我才重視小腿的訓練。他對我說，一個200磅（91公斤）的人在散步和跑步時每條小腿的負荷達300-400磅（136-182公斤），因此，健美訓練時只有用800-100磅（364-455公斤）的負荷，小腿肌才會生長。當時我的提踵練習只有500磅（227公斤）。我進行超重訓練後，小腿肌果然長大了。肌肉就是這樣，如果要它長大，必須用大重量、強刺激。 塊頭是第一位的 練成大肌肉塊並不意味著你一定能成為頂尖的健美運動員。但若要對肌肉精雕細刻，那肌肉塊就必須長足。也就是說，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒有參賽資格。 記住，大肌肉塊是同強壯的身體聯系在一起的。要身體強壯，就得用大重量進行刻苦的訓練。這就奧秘，這就是法則

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