程序員俯卧撐標准動作

A. 標準的俯卧撐怎麼做

正確的俯卧撐姿勢要保證直線。要做到一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。

做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

要注意餐後不適宜做俯卧撐，否則可能出現腸扭轉，甚至腸壞死等嚴重後果。飯後的小腸內有食糜，腸管擴張，蠕動增加，此時若進行俯卧撐，由於重力的因素，原本充血、蠕動的腸子就有可能在腹腔中隨著劇烈活動纏繞在一起，促使腸扭轉的發生，不易自行復位。

做俯卧撐要逐步加量

做俯卧撐1~2個月就會有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強壯。如要進一步鍛煉，就需負重俯卧撐了，再往後就是器械訓練，要請專業教練指導。對初學者來說，俯卧撐每天堅持做2~4組，每組10個，休息1~2分鍾再做下一組。適應後可逐步加量。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。

B. 俯卧撐標准動作

俯卧撐標准動作如下：

1、兩臂稍寬於肩俯身，如下圖所示：

C. 俯卧撐的標准姿勢

1、當雙手手掌撐地之後，需要調整為「與肩同寬」的雙手間距，雙手的大拇指剛好對應肩部內側，其餘手指的指尖朝前。如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓練後會產生肩部酸痛感；如果雙手間距太窄，手臂肌肉手臂會更多，會直接影響屈肘下壓的幅度。
2.腿部姿勢
雙手支撐於地面，雙腿向後伸直，同時向內靠攏，雙腳內側貼合，腳尖撐地。
這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個支點，協同穩定身體。如果雙腳分開過大，腿部也會參與發力，形成了手腳同步的4個支點，難以保證動作質量。
3.身體軀干姿勢
當兩側手臂和雙腿伸直後，需要收緊腹部，臀部略微向下，略微抬頭，背部挺直。
從身體側面觀察，身體軀干處於一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度。

D. 俯卧撐的標准動作

俯卧撐的標准動作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向後伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀干、臀部和下肢都要挺直。撐起後穩步恢復到原姿勢，為完成一次。值得注意的是，俯卧撐項目不適合尚處於生長發育階段的少年兒童，也不適合50歲後的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。
基本同意以上觀點,作一下補充,如想增加難度,可以將兩只啞鈴放地,與肩稍寬,俯卧時務使身體側面中線到達拳心位置,同理在手掌下墊兩塊磚也可,但不可墊得過高(比如墊兩只板凳),否則會覺很輕松,達不到鍛煉目的.
我們學校要舉行一場田徑賽了，而且我也參加了，因為我平時經常鍛煉，自我感覺做的不錯。我一次能做六七十個，而且也不休息。但是在班裡做了之後，有的同學說我做的不夠標准，所以我來這里看看，看後我基本上同意上面回答者的說法。我做的和他們說的很相似。我也可以給大家一點經驗，每天晚上睡覺前做上幾十個，可以不段增加，這樣真的很有效。俯卧撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。

E. 做俯卧撐的標准姿勢是怎麼樣的

做俯卧撐的標准姿勢是怎麼樣的

做俯卧撐的標准姿勢是怎麼樣的，生活中很多人都是喜歡做俯卧撐的，經常做俯卧撐的朋友都知道，它可以提升我們的肌肉力量，對我們的腰腹也有很大的幫助。下面是做俯卧撐的標准姿勢是怎麼樣的。

做俯卧撐的標准姿勢是怎麼樣的1

一、基礎式俯卧撐

動作要領：保持上半身完全筆直，雙腳微微張開，雙手放在與肩膀同一條直線上，手臂半彎，然後伏低身體直到胸部幾乎能貼到地面，最後回到初始狀態。

二、印式俯卧撐 (最好在吃飯之前做)

動作要領：張開雙手使兩手之間的距離略大於肩寬，雙腿也一樣。伏低胸部並同使之向前移動，就像在畫一條彎曲的拋物線，身體盡量向前伸，直到兩腿完全伸直。然後身體在反向後方移動同時雙腿盡量少彎曲。最後回到初始狀態。

三、斯巴達俯卧撐(這套動作屬於進階級別俯卧撐)

動作要領：開始時，胸部靠近地面一隻手與其手肘在同一條垂直線上，從而使手臂形成一個直角，另一隻手掌放在稍低於胸部的位置，這時雙臂撐起身體，雙手離地的剎那同時交換雙手的姿勢。

四、復合式俯卧撐

動作要領：彎下身體，雙掌貼在地面，身體重心轉移到雙手上，然後雙腿向後伸展。這時你的雙掌應和胸肌在同一垂直線上，肘部保持緊張狀態，支撐你的身體，運用肱三頭肌和胸肌使身體慢慢貼近地面，然後再使勁撐起身體，雙腿回跳到開始的'位置。最後重新站起來。

上文中給大家簡單的介紹了幾種俯卧撐的正確姿勢，如果說只是簡單的想要塑身或者健身的話就可以好好的學習下這幾種姿勢的練習，相信只要長期的練習效果一定會是自己想要的。不過如果說自己長期堅持的正確的姿勢的，不僅是沒有預期的效果，說不定還會帶來很多的不必要的問題出現呢。

做俯卧撐的標准姿勢是怎麼樣的2

俯卧撐的標准動作是什麼

要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右;然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。

怎麼做俯卧撐練力量

俯卧撐主要是鍛煉胸肌和手臂肱三頭肌的，同時也有提升上肢力量的作用。如果純粹是為了提升力量，那麼可以調強度高的俯卧撐動作來練。比如標准俯卧撐能做50個，但是單手俯卧撐只能做5個。單手俯卧撐比標准俯卧撐強度大，對提升力量的效果就比標准俯卧撐好的多。但是如果練標准俯卧撐都做不了，就要從難度更低的俯卧撐開始練了(比如靠牆做俯卧撐)。

跪式俯卧撐怎麼做

跪式俯卧撐的做法比普通俯卧撐還要簡單，說到這里MM們可以先松一口氣啦，為了幫助MM們快速掌握跪式俯卧撐的做法，將它的整套動作分解了再安利給各位MM哦，跪式俯卧撐運動指南快來搶!

1、雙手撐地，同時兩臂分開，寬度大概是兩肩寬度的1.5倍;

2、雙膝跪地，同時向上翹起;

3、收緊腹部，保持上半身挺直;

4、雙手開始彎曲，同時身體下壓，只要胸部開始接觸地面;

5、重復以上動作。

做俯卧撐的標准姿勢是怎麼樣的3

俯卧撐鍛煉哪裡的肌肉

1、復合組俯卧撐

鍛煉部位：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二頭肌

2、標准俯卧撐

兩手撐地與肩同寬，腳與背拉伸伸直，鎖肘部關節。眼睛向前看，下降身體至胸能幾乎能觸碰到地面，保持背部挺直，然後又控制地推起身體恢復起始姿勢，在這項運動中要注意動作的節奏。

3、上斜俯卧撐

兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

4、下斜俯卧撐

兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。

5、強力俯卧撐

練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

做法：起始姿勢與標准俯卧撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。

6、肱三頭肌俯卧撐

練習肌肉：肱三頭肌。

與標准俯卧撐做法相同，但兩手並攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型，雙手合並稱為心形，這就改變了肱三頭肌的負重。

俯卧撐是鍛煉什麼

鍛煉機體

俯卧撐的鍛煉，可以使發展平衡和支撐能力都得到改善，由於俯卧撐的鍛煉，有利於骨質的堅持，和關節的靈活，並且可以鍛煉韌帶的牢固性。經過長期俯卧撐鍛煉的人，他的肌肉都非常粗壯，而且有彈性，由於這些鍛煉可以改善你的中樞神經系統，增加你的血液循環，從而增大肺活量，所以小孩子做俯卧撐是可以促進生長發育提高運動能力的。

增強體質

在做俯卧撐鍛煉的時候是一個身體上全面的鍛煉，它對身心發展都是有益處的。俯卧撐的鍛煉不受場地和環境的要求，也沒有時間的控制。人們可以利用這種鍛煉調節心理，使人的精力充沛，以陶冶情操鍛煉意志的作用，所以做俯卧撐鍛煉能夠增強體質延年益壽。

做俯卧撐的注意事項

要減肥的話還是應該多做一些有氧運動，如跑步、游泳等，或者無氧器械練習搭配著有氧一起來做。俯卧撐沒有太大的減肥效果，不過你可以用俯卧撐作為輔助練習。

俯卧撐練多久有效果?以每組做俯卧撐做到力竭，或者接近力竭邊緣。就是說如果可以一口氣做40個俯卧撐，那就做20-35個。之後休息20秒-120秒，接著練習下一組俯卧撐。