程序員小哥健身記錄

『壹』 一枚程序員的跑步之路

如果有人問我，2020年，你堅持最久的習慣是什麼？我會不假思索的說是「跑步」。這個問題同樣拋給你，你會如何回答？

轉眼間已到年末，令人難忘的 2020 即將過去。又到了做年終總結的時候，我也隨大流做一個年終總結，不過是「跑步年終總結」，同時也分享下自己跑步一年來的感受及經驗。

曾幾何時，我以為自己是那種吃不胖的體質，從小到大都屬於比較瘦的人群。整個大學期間，體重也極其穩定，一七幾的身高加上不到120斤的體重，那個時候很想再漲十斤肉。

畢業以後，個人生活習慣改變了很多，外賣逐漸吃的多了，也不怎麼運動了，經常上班久坐。長此以往，體重逐漸開始上升，有一次去超市購物，順便稱下體重，驚奇的發現自己的體重已經突破了 130 斤。每次回家，老家親戚朋友都說我吃胖了，此時我也沒有特別注意，覺得原來太瘦，長胖點也挺好。原本以為體重會慢慢穩定，沒想到仍然在增長，到了 2019 年 10 月份，巔峰時候體重到了 140 斤出頭，畢業短短兩年，體重卻增長了小 30 斤，歲月果然是把豬飼料。望著自己大了一圈的臉龐及逐漸隆起的肚腩，此時的我下定決心，是時候開始鍛煉減重塑形了！

跑步可能是最容易入門的一項運動了，每個人都可以跑，幾乎不受時間和空間的限制。我從 2019 年 10 月中下旬開始跑步，剛開始跑總是枯燥且勞累的，跑跑走走兩三公里都是比較困難的，每次跑完都喘的不行。那時的我也想過放棄，但想著剛開始就想放棄，也忒不行了，於是慢慢堅持了下來。

漸漸的，發覺只要堅持就有進步。我可以跑完 5 公里了，跑完不喘了，逐漸體會到了跑步的樂趣。跑步一個多月以後，5 公里平均配速終於達到 6 分內，這是當時朋友圈的記錄。

好像在哪看到一個說法，如果你連續三周經常做某個事情，就可以說你養成了這件事情的習慣。跑步也是一樣，當養成習慣後，這一切似乎變的簡單許多。我逐漸開始享受跑步，到了跑步時間會不自覺想起去跑步。隨著跑量的堆積，我的配速提升到了 5 分內，即使到了炎熱的夏季，我也經常出門跑步，這幾條朋友圈記錄了我當時的心境。

跑得多了，有時候也需要突破一下自己。大學時候學校運動會有男子萬米長跑項目，當時我覺得能跑完 10 公里的同學都特別厲害。某個周末下午，我覺得是時候突破一下了，於是順其自然的跑了人生中第一次十公里✌️✌️。到了 12 月中，我的總跑量也突破了 1000 公里，用時一年有餘。

跑步一年多以來，除去中間因疫情中斷了兩個多月，其餘時間不敢懈怠，每個月都有堅持跑步。人都是有惰性的，養成的好習慣一定要保持，一旦中斷可能會中斷很久。

跑步也讓我收獲了很多，除了體重下降，它還可以增強我們的心肺能力，鍛煉我們的意志力。同時跑步也會舒緩壓力，當有進步時也會獲得成就感，養成規律的跑步運動，我們的生活也會更加規律。

這里也拉波仇恨，放下我的減重曲線圖😉，一年下來，減重了將近 20 斤哦！想減重塑形的各位小夥伴，跑步吧！

對於跑步，我也是野路子出身，一些經驗教訓都是自己摸索的。作為一個業余跑者，這里斗膽分享幾點跑步相關經驗，想入門跑步的小夥伴可以參考下。

室內還是戶外

我都是進行戶外跑的，如果你家裡有跑步機，可以選擇室內跑。我的建議是天氣允許的情況下最好可以戶外跑，在戶外跑步感覺更開闊，還可以看風景。

可能你要問了，怎麼選擇戶外跑的場地？我的建議是附近若有學校操場或公園健身跑道的話，這類場地是優先選擇的。實在沒有也可以選擇一般馬路跑，不過要注意行人。不要選擇太偏僻的場所。

跑前跑後要熱身拉伸

無論你是剛入門還是有經驗的跑者，跑步前一定要做好熱身活動，可跟著一些跑步軟體上的熱身教程一起做，一般跑前熱身要持續十分鍾左右，為防止受傷，一定要充分熱身後再進行跑步。跑完後要慢走會，然後進行跑後拉伸，活動下腳踝及大腿。

入門初期不要想太多

剛開始跑步要量力而行，從慢跑兩三公里開始，覺得累了就停下走走。動起來就算成功，堅持一個月就算入門。不要想著立竿見影的看到效果，跑步一個月體重沒變化就再多堅持幾個月。

關於跑步時間

每個人的空閑時間不一，跑步時間也要因人而異。如果你習慣早起，可以選擇早上晨跑，如果你晚上有時間，那可以選擇夜跑，周末空閑也可以選擇傍晚跑。無論哪個時間，只要跑了就有收獲。

網上有觀點說哪個跑步時間比較好，但我們都是打工人，不是可以隨時抽時間跑步的，跑步時間建議自己慢慢摸索。我一般是晚上跑步，周末會選擇下午四五點跑。飯後不宜跑步，一般要選擇飯後至少一小時後。

關於跑步裝備

對於跑步裝備，我研究的並不算多。一切以舒適為准，選擇一款合適的跑鞋很重要，如果你是剛入門，各大運動品牌的基礎跑鞋都可以先試試，等以後你跑了一段時間後，可以再根據自己的情況選擇跑鞋。

跑步服裝一般選擇速乾衣，溫度高於 15° 可以穿短褲短袖跑，10° 左右可能就要穿長袖長褲了，再冷些就要穿兩件了，內層速干，外層保暖防風。特別是冬天戶外跑，要注意跑步，跑完後要及時加衣。當溫度低於 0° 就不太建議戶外跑步了。

關於跑步過程

勻速跑是比較推薦的跑法。穩定的配速可以讓你比較輕松的堅持下來，同時跑完後身體的恢復較快。不要過分追求配速。

冬天身體比較寒冷，可以選擇慢跑，等身體完全熱身後，可以再提高配速。如果你想提高自己的耐力，可以嘗試下「LSD訓練」，即長距離慢跑（Long Slow Distance），放慢速度，跑下 10 公里、15 公里甚至更長距離。

關於跑步頻率

跑步不是越多越好的。學會跑步也要學會休息，運動過量極容易受傷。你如果每次跑 5 公里的話，可以跑一休一或者跑二休一，一般一周跑個 3-5 次比較合適。當然如果你非常有經驗且身體素質很好，可以適量多跑跑。

關於跑步受傷

跑步過程中，一定要注意不要受傷，當身體出現異常時，要立即終止跑步。跑步會對膝關節造成一定的磨損，要注意防護。如果你的鞋子不太合腳，可能還會出現水泡或趾甲變黑的情況。

不是所有人都適合跑步

這里說下，跑步只是各類運動中的一種，並不是所有的人都適合跑步。膝關節有損失或體重過大的人群不適宜跑步。對於體重過大的人群，跑步對膝關節的沖擊會更大，跑步要更加註意，也可以選擇慢走等其他運動。

碎碎念了這么多，感謝你可以看到這里。寫了這么多，還是想做個記錄吧，同時分享幾點自己的跑步經驗，如果能幫到各位，我也是很開心的。

這里也提醒下，減重塑形不只要跑步，同時也要注意飲食哦。個人覺得，跑步對於減重還是很容易出效果的，而且你養成習慣後，會覺得跑步使一種樂趣，既鍛煉身體又愉悅自己，何樂而不為呢？

2020 年即將過去，要不要給 2021 年立個 flag 呢？ 希望當問你「 2021年，你堅持最久的習慣是什麼？」，你也會不假思索的說是「跑步」！

各位小夥伴有沒有相關運動經驗分享的，或者想立個 flag 的，在評論區暢所欲言吧。

『貳』 程序員為什麼要堅持鍛煉身體

俗話說，如果你覺得一天過得沒有意義，要麼是因為沒有看書，要麼是因為沒有運動，更可能的是因為你既沒有看書也沒有運動。

我做為一個職業程序員才一年半，而持續不斷的堅持鍛煉身體才4個月時間，也許我現在來討論這個話題尚顯得經驗不足，不過也無妨，就寫一些個人的想法吧。

堅持鍛煉身體，關鍵字分為「堅持」和「鍛煉身體」。

堅持是一件很難的事情，更何況是堅持去做一件在肉體上幾乎享受不到快感的事情。那麼堅持的力量來自何處？為什麼有些人堅持不了的事情，另一些人卻樂此不疲呢？

很多人都說：明明知道運動的好處多多，但就是堅持不下去。我想說的是，一切力量都來自於內心。

那些能夠堅持健身或者慢跑的人，他們通過鍛煉獲得的並不是肉體上的快樂，而是心靈的滿足，他們知道，自己做了一件有意義的事情。這種滿足感與看一集美劇或是吃一頓大餐獲得的滿足感是不一樣的，這是自我實現的滿足感。

這樣的滿足感，可以驅動他們繼續將這件事情做下去，而且還能越做越好。滿足感還可以橫向擴張，它能夠蔓延到其他的事情上，為我們一整天的工作提供動力，為生活提供樂趣。

堅持鍛煉身體，我們不只是在身體上受益，更大的好處是養成了持之以恆的習慣。

有個笑話是：不要招惹一個減肥成功的人，對自己都能這么狠，他們什麼都幹得出來。現在的世界太浮躁，人們的功利心太強，想要的現在就要得到，卻不想世界上很多事情不過恆心二字。特別是堅持一種見效很慢的行為，對我們內心的平和是大有助益的。

很多程序員（包括我）剛入行的時候都是躊躇滿志，要學習各方面的知識，寫博客，搞開源，做小項目，但是往往無法堅持。因為每天工作了十數個小時以後，還要繼續搞技術真是一件很累心的事情。下班後刷刷微博，打打游戲，時間很容易就打發了，想做的技術卻一拖再拖。

人就是這樣，一旦開始拖延，那以後就很難再按原計劃走了，甚至越到後來越覺得自己沒有必要再努力，而被惰性徹底打敗。

綜上，如果能堅持鍛煉身體，培養堅持的習慣，對程序員技術上的成長也是有很大的幫助的。

持之以恆是一種的美好品質，那麼有什麼辦法培養嗎？

除了通過做自己感興趣的事情來培養，還有一種辦法就是從堅持簡單的事情開始。就拿做運動來說，剛開始可以只做輕度的運動，做到額頭微汗就好，習慣以後再慢慢加大運動量，這樣一來堅持的大樹就在你的內心生根發芽了。

程序員的形象往往是羸弱或虛胖的，且不說各種程序員猝死的傳聞，或是頸椎病、腰椎病、肩周炎這些耳熟能詳的職業病，光是我們的身材就有超過職業發展速度的趨勢。鍛煉能夠提高身體素質，增強寶寶免疫力，以後加班到天亮也不怕啦。

這幾年來人們越發關注自己的身體健康，健身的話題也已經變得火熱，甚至有種全民健身的勢頭。我也是在這股熱潮下關注了不少健身方面的知識，雖然實踐成果不怎麼樣，但隱隱然有種理論家將出世的感覺了。

以我個人為例，從上大學開始，每天就有好幾個小時坐在電腦前，到讀研究生後期開始，幾乎每天有14個小時都是電腦陪我度過的。可以說，電腦滿足了我們工作、學習、娛樂等各方面的需求，但是同時也給我們的健康埋下了危險的種子。

其實我一直都還算一個喜歡健身運動的人，雖然由於種種原因（跟女朋友打電話啦、後來要給老婆煮早餐啦，晚上要加班等等，現在回想一下，其實只是借口）一直都沒能長期堅持下來。所以我從入行起到至今四個月前的一年半時間里，體重也還是緩慢的增加了3kg，感謝公司食堂。。。雖然比起有些同事長了10kg好很多，但也是五十笑百而已。而且長時間的工作，確實引起我肩膀頸椎不適（不過這也可能是因為我打開電腦的姿勢不對吧。。。）

後來情況發生了變化，由於一些不足為外人道的原因，老婆回老家了，我又變成了一個快樂的單身漢，又有大把時間可以加班了，也有空閑能減減肥了。

因為我習慣晚上加班到10點左右，所以鍛煉的時間就定在了早上起床以後，大概每天20-30分鍾。而我租的房子離公司只有3km左右，所以我每天步行上下班，大概每天1w步左右，這就是我每天的運動量，其實並不大。

對於日常健身，我的觀點是保證適當運動量就好，能維持較高的代謝率，但是不會太疲累而影響工作。當然想要增肌和快速減肥的朋友就另當別論了。我根據自己的身體狀況，制定了一份健身日程表，每天按照日程表嚴格執行。

經過這四個月堅持不懈的鍛煉身體，我體重上減輕了4kg，每天的工作也更加輕松有活力。我也改變coding的方式——時而站立，時而坐正，變化多端，神鬼莫測——身體不適也大有改善。在保持激情的同時，整個人的心態變得更加平和，工作之餘學習各種技術的時候不再急於求成，而是慢慢積累，持續學習。

To Be Continue...

ps：附上我近期的健身日程表：

psps：這些健身的項目是參考《囚徒健身》制定的，也給大家安利一下這本書，裡面一些運動的方法相當有啟發性。

根據《囚徒健身》的健身方法，每個健身動作可以分為三段，以俯卧撐為例：第一段，從手臂伸直的姿勢到手臂完全彎曲；第二段，保持手臂彎曲的姿勢不動；第三段，恢復到手臂伸直的姿勢。這三段要滿足2-1-2的時間，也就是第一段和第三段要勻速運動，花2s的時間完成，第二段則是保持1s的穩定狀態。

『叄』 程序員平常怎樣鍛煉身體

下班之後跑跑步，回家做一下俯卧撐，要麼在小區里跑跑步，做一下仰卧起坐就可以了
不在乎你做多少，關鍵的是堅持，看你能不能堅持，當然了，聽說不少都是晚上八九點才下班，你完全可以順著公路跑回去，如果太遠，可以先坐幾站或者先跑幾站路，然後在上車回家，回家之後在做俯卧撐，然後等身體好了在做些別的，自己安排，鍛煉可以無處不在，就看你樂不樂意，能不能堅持

『肆』 程序員要如何安排好時間健身

1、克服自身懶惰的情緒，不能三天打魚兩天曬網，鍛煉堅持很重要。
2、利用好碎片化的時間，吃飯之前的5-10分鍾，能不能做一組俯卧撐？回到家很累，但是能不能做仰卧起坐在洗澡？把碎片化的時間記錄下來，再進行合理安排。
3、把握好自己所能到達的量，切不能操之過急，否則事倍功半。

『伍』 蟻族/宅男/悲催的程序員，求健身方案和朋友。

我六點起床，每天八點上班，到20點才下班。我每天堅持俯卧撐和仰卧起坐，我也是騎自行車上下班！你五點半就下班了，有的是鍛煉的時間，少花點時間在電腦上—除非是學習。打開電腦又幹嘛的看屏幕發呆，還是打游戲。魚與熊掌不能兼得，玩游戲是很沒時間感的。你可以每天堅持200俯卧撐和仰卧起坐—最基本的健身運動。

『陸』 普通的程序員能做到每天去健身房練上一兩個小時嗎

其實只要肯擠出時間，都能做到

『柒』 各位程序員都有那些休閑減壓方式和業余愛好啊

其實我覺得得每個人的休閑減壓方式和業余愛好都不一樣。一般周末的時候會和同事同學約起打羽毛球，游泳，還有檯球。或者騎著山地車出去玩，周邊城市逛一下，還可以參加攝影活動，我覺得休閑的時候可以做一些自己喜歡的事，或者是運動都可以起到減壓的作用的。

『捌』 程序員如何減肥

肥胖對於人們來說不光是外表上的困惑對於身體健康來說也是一定的威脅，肥胖可以導致高血壓、糖尿病、影響壽命等危害。程序員作為長時間在辦公室工作的一類人，那麼程序員如何減肥呢，下面是我的一些建議。

首先是飲食方面。不要吃過多高熱量的食物，要保持合理膳食，要多吃水果蔬菜。這樣可以保證自己的營養完整，多喝水。這些做法可以在最大程度上避免熱量的過度攝入，也就在根本上緩解了肥胖的形成。

一些辦公室的運動。可以在平時工作一段時間後，可以起身伸伸胳膊和腿，雖然對肥胖沒有過多的作用，但是幫助消化食物，保護身體的健康也是有一些幫助的。但是這些運動畢竟對減肥起不了太多作用，還是可以在周末有時間的時候去健身房運動一下，在時間允許的情況下，可以不做電梯改走樓梯，這才是改變肥胖的最有效手段。

總結：以上就是我對這個問題的一些意見和建議，希望可以幫助你解決一些問題和困惑。

『玖』 程序員長期久坐缺乏運動，6個動作提高你的身體機能

最近在頭條上看到一篇文章，覺得對大多數程序員來說都會面臨一個問題就是長期久坐，缺乏運動，日積年累月的時間久了以後會發現自己的身體狀況慢慢下降，腿部和胳膊的肌肉鬆軟，有條件的人可能會日益持久的去周圍鍛煉，例如健身房或者室外跑步騎車，但是大多數人還是沒有這個條件的，而我們身體是革命的本錢我們還是要珍惜的，以下6個室內都可以完成的鍛煉動作分享給大家：

以下每個動作2-4組，每組動作15次，間歇時間30S左右，動作中保持好呼吸，不要憋氣，根據自己的能力增減動作的難度

剛開始可以跪姿的訓練，動作要循序漸進，由易到難，由少到多進行鍛煉，動作保持腰腹部收緊

腹部沖擊，俯卧撐的起始姿勢雙手撐地，彎曲的膝蓋和臀部，腰腹部收緊，進行交替抬腿，

動作雙手置於腦後，腰腹部收緊，骨盆保持中立不動，呼氣上半身緩慢抬起，

動作中仰卧於墊子上，腰腹部收緊，進行交替兩側的觸踝

動作中保持上背部挺直，雙膝和臀部微微彎曲，雙腳開立，與肩同寬，進行交替的側弓步訓練，

動作中挺胸收腹，膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高於髖部，雙手進行自然擺動

以上6個簡單的動作大家每天下班都可以完成，記住每個動作2-4組，每組動作15次，間歇時間30S左右，等熟悉這幾個動作以後，每天都可以做一遍，為我們的身體充電電，加油吧，程序員們!

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『拾』 第一代碼農患抑鬱症後自損2千萬轉行，獲健美冠軍做最帥老頭，你怎麼看

「雖然年齡大了，但是我覺得自己一點兒也不老。」俞建華立志做一個身體健康、帥氣精神的老頭。俞建華表示以後的研究方向偏向訓練、營養和康復。每天雷打不動的一個半小時訓練已經成為了俞建華的習慣。他的肌肉線條讓很多健身房的年輕人都羨慕不已。俞建華為自己找到真正的愛好而高興，雖然年紀一天天變大，但是他不會放棄健身，而是努力讓自己變得更好。