㈠ 怎樣提高一百米和二級蛙跳的成績
100米要爆發力，所以力量必須強，還需要一定的頻率，步子也要大，平時有關的多練練把，會長成績的，，，跳就更簡單了同樣需要爆發力就不用說了，平時多跳跳蛙跳什麼的就行，不過很累的，跳完蛙跳下樓都費勁，我深有體會，不過不吃苦是不會出成績的，汗水和成績成正比
㈡ 跑800米如果每圈400米，該怎麼跑拿名次
教練建議：800米是比較難跑的項目，需要較好的速度耐力，如果不訓練就參加比賽是很難完成的，也非常累，最好訓練一段時間在比賽。根據情況每天練30-60分鍾。
方法:
1、先慢跑三到五圈(每圈400米),可根椐時間增加距離；
2、做柔韌性練習，如壓腿等輔助練習；
3、做小步跑、高抬腿跑、後蹬跑並接短距離加速跑（30-50米），每種3次；
4、100米、150米、200米加速跑，用70-80%的力量就行，每項跑一到兩次；
5、變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，距離為1000米至2000米；
6、200米、400米、600米、1000米、1200米、1600米計時跑並記錄下成績，一段時間後進行比較。
7、輔助練習：腰腹肌訓練、腿部和腳踝力量練習，如仰卧起坐、縱跳、蛙跳等；
註：1、1-4項每天必練，5-7項可根椐體力選擇進行。
2、學生比賽時都比較興奮，第一圈都快跑，這時你要冷靜，應分配好體力，第一圈千萬別太快，跟著就行，這樣可節省體力，如果前面的跑的太快，也不用緊跟，差20-30米最後一圈都可以反超的。最後200米可根據體力逐漸加速。
3、以上這些都是以訓練為基礎的，否則什麼戰術也是無用的。
㈢ 高考二級蛙跳多少滿分
男子5.8米女子4.9米為高考二級跳的滿分。
高考體育專業統一測試（省統考），一般分為兩部分，一部分體育專業素質考試，一部分是體育專項考試。在體育專業素質考試中，有的省份會考二級蛙跳，男子二級蛙跳5.8米，女子二級蛙跳4.9米為該項滿分。有的省滿分是100分，比如湖北，有的省滿分是20分，比如黑龍江。
㈣ 初二開始訓練 想在初三100米 跳遠拿個名次 有一年的時間 想找個訓練的過程和計劃。高手請來。
100米：
有釘子鞋盡量穿釘子鞋,沒有的話,穿你覺得舒服的比較輕的鞋子,反正速度敏捷一點,別給自己太大壓力,在做好跑步姿勢之前在原地多跳幾下,拍打自己的大腿和小腿讓自己放鬆,起跑後,手臂要有力的擺起來,腳步的頻率快一些。（在做這些之前,一定要提前半小時熱身壓腿,一定要出汗,別給身體冷了,冷了的話效果就差了,跳遠也是,熱身熱身）
跳遠; 也是差不多,穿你覺得自己舒服的鞋子跳,最好是小白鞋.你下周五比賽是吧,你這幾天自己去操場上練習蛙跳,練上幾個來回每天,必須要感覺大腿很酸才可以。
跳的時候不要向前傾,往高往遠跳,手臂要擺好。
以前我跳了也有2米9多一點。算一般,
有些素質好的3米多。（那是我們高中時的成績。
訓練計劃：在腿上綁兩個沙袋,不管是上課上學還是什麼時候,都一直綁著.
還有每天堅持跑個1200米,來拉拉體力。
到了100米最後階段,就是能體現每天跑1200米的效果了。
㈤ 蛙跳的動作要領是什麼
蛙跳動作要領：兩腳站立與肩寬，擺臂、收腹、下蹲協調，重心從後腳跟過渡到前腳掌起跳，兩手帶起，45度起跳，騰空要高，然後收腹雙腳前伸，手往後擺，腳後跟先著地。
可以分五組10次訓練，也可以沙坑縱跳3組100次，負重跳3組50次，助跑單、雙腳摸高3組20次，壓杠鈴接高抬腿3組20次等。
練蛙跳主要鍛煉腹肌和大腿肌，因此，規范的動作是必須的，兩腿要盡量下蹲，起跳前做好預備姿勢，重心在前腳掌，起跳時腳尖受力，起跳過程中腹肌要盡量拉伸，以彈跳得更遠。
彈跳應盡量的遠，次數要盡量的多，在這過程中耐力是很重要的，關鍵還在於持之以恆，我認識的許多人很少能持之以恆的，結果往往沒什麼鍛煉效果，而我每次都跳到疼，越疼越堅持，以後就不會再疼了，記住千萬要持之以恆，切忌淺嘗轍止。倆腿下蹲差不多與肩同寬，倆手背在腰間，開始先熱身，以防止肌肉拉傷，跳多遠那要看個人適應能力而定，一開始先跳十下，跳三組，過一個星期以後多加倆組，第三星期跳15下，跳五組，以此類推，但是一定要漸進，不要急進，做完以後。
㈥ 5S管理在企業現場管理處於什麼地位
1、5S是現場管理的基礎
工廠能夠提供什麼服務給客戶呢?PQCDS是基本的服務，也就是產品(P:Proct)能以最佳的品質(Q:Quality)、最快的速度(D:Delivery)及最大的安全感(S:Safety)、最合理的價格(C:Cost)提供。
在現場管理中，通過5S活動，可以使「人」身美化、「地」、「物」，明朗化，落實以下幾項基本的管理項目:
①提升品質，降低不良
在整潔美觀的工廠里，不良品會非常地顯眼，從而能及時進行改善。
②減少浪費、降低成本
地、物、時得以最有效地運用，自然成本會降低。
③確保交期，順利交貨
清爽的工廠，每人都愉快地工作，物品清清楚楚、一目瞭然，機械設備保養良好，運作正常，交期自然不會被延誤。
④安全有保障，工廠無傷害
清潔整齊的工廠，危險點有隔離管制，並作醒目的標識，會讓人安心。
⑤管理氣氛融洽，工作規范
人人有素養，現場工作人員人際關系良好，融洽和諧。
2、5S是多層面的活動
5S是現場管理的基礎，但5S並非僅僅是在企業或工廠才要做的活動。事實上，個人、家庭、企業以及社會等多種層面都須實施5S的活動。
①個人方面:服裝儀容的整潔;言行舉止的文明;社儀規范的遵守;道德修養的提升。
②家庭方面:房間的清掃、整理;喜慶日子的裝飾、布置;家庭的和睦相處;對長輩的孝順，對晚輩的關愛。
③社會方面:道路的整潔暢通;社區的綠化、美化;社會的「愛心工程」。
經營管理最大的目的，是使企業能夠永續經營，因此，提高營業額，創造利潤，是企業一直追求的目標。
5S活動的實施同樣是達成經營目標的一種手段，它和一切改革運動一樣具有共同的特點。但是單獨要判斷將5S做到怎樣的程度才能提高營業額並創造利潤，卻是十分困難且苦惱的。這猶如參加萬米比賽的選手，相信練習蛙跳是一種基本動作，且不斷去練習它，但要判斷須跑多少步或是跳多少次蛙跳才會得到好的名次，卻是很困難的。
因此我們並不是由5S觀看事物，而是由營業額及利潤等來看5S進展的情形，也就是說我們應徹底進行現場活性化及組織系統化直到有好的成績。換言之，如果我們不單從使工廠美化的觀點，而從營業額及利潤有良性循環的觀點來徹底進行5S的話，我們自己也就可以判斷5S進行的程度是否良好了。
㈦ 蛙跳加提踵練彈跳
先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。
那麼怎樣提高爆發力呢？
（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。
（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。
（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果
第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往,
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦,能夠持之以恆。
第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的,比如小土豆韋伯,170不足,甚至可以雙手反扣,2000屆全國扣籃冠軍175。在美國矮於175可以扣籃的很多,雖然歐美人體質確實很強,但是我們通過合適的訓練完全可以達到。我們學校有個美國留學生叫馬修,大家也許認識,比較胖也不是很高,但他可以原地起跳抓住籃框。
第四,扣籃不是你的最終目的,鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺。當然你自己要喜歡那種飛翔的感覺。
第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3。05的籃框,因為人總是有極限,,你不是天
才,而且又不可能專業去訓練。但是完全可以扣2。9-2。95左右的籃框,大部分籃框都這么高,
當然是街頭的。體育館里的除外。
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護。第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥。
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩。第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望。慾望是第一位。
二,具體身體各方面要求
1,這個過程大概要持續幾年吧,但是平時注意身體素質鍛煉,愛好體育,並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿。記住要不間斷的鍛煉,但不是每天,,你必須每個星期保持一定的時間,平時的生活中要注意保持訓練效果,2,身體要保持脂肪較少。一般經常鍛煉的不會有這個問題,關鍵是你起步的時候可能不是這樣,不過也沒關系3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關,甚至拒絕。4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習,從早上到晚上不間斷。這個看上去有點BT,但是很快你會發現自己能夠適應,並且每天雖然累但是總是有用不完的力量。5,相信我說的這些話,如果你覺得沒用可以立即離開。6,最好會游泳,並肯去健身房,或者自己想辦法。7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人,要知道比你高的練這個比你會很容易。每個人都有自己的長處和潛力。
8,不要影響學習,這個是你學習之外的事情,可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊,你還得靠學習。9,寓教於樂,不要著急看自己的成果,堅持並且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應"這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等,,意志第一。10,在與籃球場上要積極,並善於模仿球星動作。
三,實施過程(分幾段)
當你從第一天開始,就要把它當成生活一部分,不能三天打魚。不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過,因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多。
(1)籃球專項練習:
扣籃為的是打籃球,現在先講講如何打籃球問題。籃球是集體項目,這一點必須明確。但是我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干,,以為自己打球了不得,這個是錯誤的,,一個人不管誰代替不了一個群體。也許你能處理好關鍵球,但是籃球的樂趣不在於此,每個人都開心是最開心的。不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的,心態要重要。素養是第一,一個打了3年的但技術很好的就是趕不上一個打了6年的技術不好的,這個是事實,因為籃球的意識最重要,經歷也很重要,對籃球的理解也不一樣。千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拚,寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友,學到不少東西。知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽,,扣籃才會成為你的武器。
(上籃)要扣籃,首先要上好籃。這里有許多注意的,,很多人上籃很准,但是跳的不高,這個實戰中有用,但對於我們的扣籃沒有用處。當然球感很重要。上籃分低手和高手,我們採取高手上籃,低手在其他地方用到。
練習1：
高手上籃從中線2側,交替上籃,10個一組,每次起跳用全力,反復練習,直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補你的身高,也可以增加你的滯空能力。這個屬於基礎練習,在平時的上籃中要注意這個要求。你所有的上籃都要遵循這個標准。注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利於爆發。多嘗試,要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力。這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺。多練習上籃。
練習2：
底線上籃,要求如前,但是要側手把籃球送進籃框,記住不要怕不進,不要怕砸籃框,一直要把球留在手裡直到它升到最高點才出手。
練習3。用球砸籃板,要求如前,前提是你必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練習在下面講。上籃的目標是籃板,在最高點時把籃球用手推到籃板上不要鬆手。反復這樣,給自己一個明確的目標,比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高?
練習4。遠距離上籃,一定要循序漸進,一開始起跳距離離籃板進點,以後逐漸加大,標準是你能把籃球送到籃框下如同正常上籃。注意自己的姿勢,一定要舒展,瀟灑。這個不急,是一個慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上,千萬不要盲目去加大距離,那樣會使你上籃養成不好習慣,動作會變形。但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的,這樣會讓你約束自己的動作。直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃。把籃球送向籃框。注意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺。
練習5：繞框練習,就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前。
以上5條練習是最基本的練習,可以培養你的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協調性,千萬記住球不到最高的地方不要出手,當然這樣對日常的比賽有一定的影響。不過你要自己學會調節。這些練習要和投籃一樣貫穿於你的籃球練習中。當然你自己還可以找出類似的訓練方法,很多,大家在實際中學習演練。必要的是你要多學習一些籃球巨星的動作,雖然不一定做的好,做的到位,但是反復訓練這些難度高的動作可以培養你的協調性,靈活性,彈跳等等,還可以曾加籃球的觀賞性。上籃一定要有慾望。
(運球,防守,投籃等等)
運球很重要,實戰中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣,你總是要有一定的過人和運球。但是這個和現在討論的核心問題關聯不大,故略去,在以後的文章中會講。
(籃板)有利於彈跳和意識,會在彈跳部分講解。
(2)彈跳專項練習
沒有彈跳的扣籃是不可以想像的,除非你和奧胖,姚明一樣高。對於我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求。這里分2個部分,一部分獨立於籃球,一部結合於籃球。
A。獨立於籃球。
1。短跑與跳遠。這2個很重要,一個優秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手。速度也是一種享受。在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練習這2快爆發力的好手段。大家平時體育課啊,課余時間可以練習這2項。短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了。但是作為全面發展還是必要的,短跑中注意體會那2塊肌肉的收縮,一定要盡全力。短跑要經常跑,但跑的時間不一定很長,保持肌肉的一定緊張
對訓練和提高很有幫助。跳遠:立定跳遠,一定要用全力,特別注意體會肌肉的收縮。沖刺跳,注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺你的跟腱拉到極至。蛙跳:一般20米,4個來回,可以放到籃球後打完後練習，在你很疲勞的時候練習這些很容易提高,但是千萬不要過度。。跟腱練習大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練,那麼下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練負重提踵：一定要快速,不然你小腿很容易變粗,一定要感到跟腱被拉伸到最大限度,並有一種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材,沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到台階上做，既腳尖踩著台階，其餘部分不踩，做提踵。
負重下蹲再爆發起跳，一般10個一組,8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求,體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高,等你腿部力量到一定程度可以做,可以鍛煉大腿的靜力和小腿。
以上練習不一定特別的去做,但是在你平時生活中一定要經常做,並且像個樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對抗力量練習
游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水裡跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要游泳就一個暑假每天游，這個要當成必修課而且又可以看美女多爽！健身：從傳統意義上講，人越輕越好,但力量很重要,他可以保護你在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如卧推等等,對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習：起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很好。
B。與籃球相關素質練習。
1。帶球球場往返沖刺跑,一個來回即可。休息後再繼續。
2。自己或請別人拋球沖刺接球上籃,距離遠點有充分的助跑時間然後接住空中的球上籃。記住不要等你要上籃接球了再請別人拋,所以最好自己拋,這樣的練習有利於步伐的協調練習。多嘗試,慢慢就適應了,也所謂空接,但比那個要求高點
3。籃板練習:自己砸板再起跳爭球,注意以彈跳的要求來起跳,但實戰中這樣並不有效。這樣做只是為了練習彈跳。
★最重要的一條是摸高練習,能摸板的摸板能摸框的摸框,大家給自己一個標准並且不斷的比賽,注意起跳重心一定要往前上方,體會空中滑翔的感覺,最後手打到板上就不要是最高點了,而是人起跳後手不動舉著,滑翔到板上的一樣,這樣一定要充斥於你的練習之中,這個是核心。起跳要求和以前的一樣。
好了,到這里算是扣籃的准備工作完成了,這些是基本功,但不是你練了就一定成功,一定要學會如何去訓練,讓自己的素質得到極大提高,尤其是彈跳。當然這些訓練能和籃球結合起來完成最好了。短跑這些基礎聯系可以在家自己練,宿舍走廊都可以。如果你是認真練的話不出意外你的彈跳應該可以達到80CM以上,基本上可以去嘗試扣籃了。在扣籃之前還有最重要的一點就是運動傷的處理和保護。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真
1：負重提踵 顧名思義，是背負著重物提腳尖 結合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個！！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！！！
2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！！！在平地的話30米來回一組，做三組！！！
3，負重深蹲，根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直！！！做完後大腿的肌肉酸疼！！！！前兩組每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動為止，這個要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱 找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！
5，練習腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個，3組！
㈧ help~蛙跳後大腿疼~
我了解！十分的了解！想當年我們整整兩個班都在體育課上跳了蛙跳！結果第二天，上樓到還好，放學時那個下樓的場景我至今還記得！就連經常打打籃球的男生走路都不正常了！浩浩盪盪的人流是伴隨著慘叫挪下去的！四樓啊當時！
其實你可以報什麼鉛球啊標槍啊什麼的！反正大家都不會隨便扔扔么算了！但是好像已經沒機會改了！
教你個不太好的辦法！在你比的項目檢錄的時候消失一會兒！上廁所啊啥的！過了檢錄時間你就沒機會比了！
㈨ 立定跳遠跳2.85，有沒有可能在大學裡面舉行的運動會上獲得名次呢
可能性不怎麼大，我初中的時候有人跳過三米。上二米八五的好像還有，貴在參與
㈩ 立定跳遠和三級蛙跳怎麼練，總想遠一點，老師說我們有力卻不會用。
去操場走鴨子步，蛙跳，單腳跳，我覺得最有用的就是跳梯子，記得那時在學校經常不守紀律，經常被罰跳梯子，中午午休，就叫我從一樓開始跳，一次跳三個階梯，調到6樓，在循環，我到現在都恨，呵呵，我那時立定跳遠考試時271cm.考試50分得了49.5，三級跳遠比賽時跳了7.52沒得名次，呵呵，說了這么多，就是多跳，你就熟悉了