无器械健身pdf

㈠ 《肌肉健美图解》《无器械健身用自身体重锻炼》pdf电子书

我只找到了肌肉健美图解，不好意思。

㈡ 《无器械健身》作者马克劳伦上校的“有氧运动无用论”的几个观点是否有漏洞

我认为书中有关于一些有氧运动的东西都没有科学依据，还有一些其他的方面我也不是很赞同。

1。关于“半小时能源消耗”问题。我一直反对这样的说法：跑XX分钟等于吃XX食物。这就像是说：“扔掉毒性的剂量是一个流氓”。关于体育运动的能量消耗的说法应该是浪费精力在体重和运动强度参数是一个流氓。

4.有氧运动消耗肌肉这种说法对于那些低体脂率（男性10%以下，女性15%以下）的人才有意义，根据人体能量供应的顺序，普通人很难通过有氧运动消耗肌肉。即使这样保守的机构建议ACSM的正常人的日常有氧运动时间最长90分钟。所以对于身体脂肪率高于10%的人来说，你不必担心1小时后肌肉收缩的问题。PS：经常不用肌肉，每年都会减少。

5.不只是有氧运动会对关节造成伤害，力量训练也一样！对于那些想增加肌肉（自由重量）的人来说，他们的关节在训练中经常要承受几次甚至十倍以上的压力。他们的关节磨损远高于有氧运动训练。（他们吃葡萄糖胺怎么办？）即使你不锻炼，关节也会磨损，但磨损的大小因人而异。

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书名：无器械健身（女性版）

作者：[美]马克·劳伦

豆瓣评分：7.7

出版社：北京科学技术出版社

出版年份：2015-6-1

页数：180

内容简介：

马克˙劳伦是美军的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员以及顶级泰拳手。作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。本书是他专门为女性设计的一套简单系统的锻炼方法，适用于任何体能水平的全效健身方案，随时随地都能最有效的健身！无需器械，不用去健身房，只使用你自己的身体，每周不超过1%的时间，就可以永久地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，拥有梦寐以求的纤细的手臂、紧实的翘臀和平坦的小腹，你将变得更加健康，并且塑造前所未有的完美形体。

作者简介：

马克·劳伦是美军体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员以及顶级泰拳手。作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。马克?劳伦还是国际畅销书《无器械健身》的作者，这本书已在国内出版，并取得了骄人的销售成绩。

乔舒亚·克拉克是《心止如水：卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的文章出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一位获得资格认证的私人健身教练，自从卡特里娜飓风摧毁了他的健身中心，他再也没有踏进健身房一步。

㈤ 求无器械健身计划（要详细）

锻炼腹肌的话，建议你坚持有氧运动+力量训练。
1.坚持每天不低于30分钟的有氧运动（跳绳，游泳，跑步，攀岩等）最好是跑步。或者跑楼梯也行（我碰到下雨的时候就是这样）有氧运动的目的是消耗皮下脂肪。记住只有30分钟或者更长的时间才会起作用，因为30分钟内的有氧运动只是消耗你体内的蛋白质和水分等，没有消耗脂肪。
2.坚持仰卧起坐，锻炼腹肌。如果以前很少做的话建议前期每天做50个，以后再递增。这个要配合跑步，因为仰卧起坐只能锻炼腹肌弹性和力量，线条。如果不配合有氧运动消除脂肪的话你的腹肌就算很强也是看不见的。
另外建议多做俯卧撑。这是个上半身的很多部位都能锻炼到的运动。胸肌，肋间肌，上腹肌等。而且你打篮球的话腰部力量也需要强，俯卧撑可以练到。
腿部训练的话深蹲练大腿，可以背个有一定重量的包，以加大效果。小腿的话没事多跳就行。最好不要用市面上的绑腿沙袋，那个效果不明显，而且久了容易使肌肉偏下垂，线条不好看。

希望能帮到你。我是健身爱好者。

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《无器械健身》（马克·劳伦）电子书网盘下载免费在线阅读

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书名：无器械健身

作者：马克·劳伦

豆瓣评分：8.6

出版社：北京科学技术出版社

出版年份：2012-9-1

页数：223

内容简介：

美国特种部队的精英体能教官——马克·劳伦，总结并发展出了这一套简单、全面的锻炼方法，不用哑铃、杠铃，更不用去健身房，只需要你自己的身体，而且随时随地都可以进行！无论性别、年龄、体重和体能水平，每个人都能从书中找到适合自己的练习动作和健身计划。每星期只需要两个小时，你就能快速地实现目标：更少的脂肪、更强的身体、更多的自信！

美国陆军“绿色贝雷帽”、海军“海豹突击队”、空军“空降营救组”“战斗控制组”的体能训练方法，让任何人在任何地点都能最有效地健身——无论性别、年龄、体重和体能水平，无需器材和健身房，每周只需要2个小时，你就能获得的体型和健康水平！

作者简介：

马克?劳伦是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员，还是一个顶级的泰拳手。他曾经有效地训练过近1000名士兵，使他们达到了最精锐的特种部队的极端体能要求。作为一个有经验的指挥官，他善于计划和执行诸如机场占领、战斗搜寻和营救、低空支持、侦察和监控等任务。他训练的部队能够通过空投、越野载具、步行、潜水及其他的两栖作战方法立即部署前线作战行动。乔舒亚?克拉克是《心如止水：卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的着作出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一个获得了资格认证的私人教练，自从卡特里娜飓风毁了他的健身中心后，他再也没有踏进健身房一步。