硬派健身减肥篇pdf

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简介：你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在最短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。

B. 【硬派健身·减肥篇】笔记

扩充知识前往： 硬派健身 - 知乎专栏

运动减肥，不关心体重，而是身材，腰围、腿围 、体脂（皮脂钳或者体脂测试仪），一周一侧

深蹲在运动时能训练到三分之一的肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌， 股四头肌 和 臀大肌 。辅助的是人体次强两肌， 腓肠肌 和 股二头肌 。

深蹲号称无氧运动之王。练好深蹲，不仅能增强各种运动表现，而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观。

很多人担心深蹲会损伤膝盖。但其实如果是正常人，深蹲姿势又比较标准（徒手深蹲甚至不用完全标准），损伤膝盖的几率几乎是零。甚至如果你膝盖不是太强壮，深蹲还正好可以帮你补足自己的弱项，让你拥有健康强壮的膝关节。如果你能正常跑步走路，深蹲就是你不二之选。

而平板支撑，正是效果最好的入门级稳定性训练。我们基本能在平板支撑中训练到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。

板凳深蹲

首先，找一个高 40 公分左右的小平凳（茶几沙发均可，只要是这个高度），要结实稳定哦（测试，当你照下文做时，你的大腿角度平行略低于水平，换句话说，小腿和大腿的角略小于 90°）。

板凳深蹲的好处在于，初学深蹲的难点是普通人不敢放心向后坐。而不向后坐就不能很好地利用臀大肌及髋关节附近肌群的力量。另外，向后坐也可以很好地利用臀大肌的弹性势能，实现超等长收缩。

徒手深蹲

参考资料： 知乎专栏：【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲

下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。

然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。

这样，从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。

如果大腿后部的股二头肌平时训练不够。往后坐时，很容易感觉要摔倒

直腿硬拉 可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。

具体做法：

徒手深蹲初阶版：沙发深蹲

徒手中阶版：拉力深蹲

拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如30个 * 5组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。

徒手进阶版：面壁深蹲

2.慢慢向后坐 就像标准深蹲一样 上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。

3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。

面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确哒~

如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

徒手深蹲进阶

深蹲翘臀·简易计划表

平板支撑

腰不可以向下掉， 腹部要紧张 ，另外臀也要加紧！

还有一些小技巧可以增强效率，提高核心肌肉的活跃性（当然也某种程度上提高了难度）:

首先，摆出普通的平板支撑动作，然后双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。接着收缩股四头肌，锁定双膝，用力收缩臀大肌。这种唤作俄式壶铃挑战的动作，带给感觉普通平板支撑不给力的你！

平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群，并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。

十字挺身

每组左右手各20次，每次3-5组。

和平板支撑一起训练、效果尤佳，可以让初学者很快的找到下背部几个肌群的发力和收缩感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背！

HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式

运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。
中等强度的跑步中，男性在运动 30 分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性得到 36 分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概 80%来自脂肪。

长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。

HIIT 不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、 腹部脂肪 ，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢,提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。

日常生活中比较容易采用的 HIIT 训练计划 （所有计划用时至少 12 分钟，最多 25 分钟）。

HIIT 训练的重点：

HIIT 运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力），高低强度交替，持续 10-20 分钟，就能够达到 HIIT 的健身目的。

至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要 5 分钟高强度，5 分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

有很多人提到了 HIIT 的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个 insanity 的全程，可以找个强度低一点的、二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。

训练时间 ：

一周 3-6 练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。 一周一个部位不超过两天 为好。

腹部和核心力量训练一周安排 3 次以上，15 分钟左右，放在专项部位之后，HIIT 之前。

训练强度和项目安排 ：

12 次一组，一个动作 3 组，重量比较重（最大重量的 80%），一个部位做 4-8 个动作。

先 10 分钟热身，然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后 HIIT 训练。HIIT 时间 10-30 分钟（ 减脂需求多就多做 ）。最后专项拉伸 10 分钟训练部位。
拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的

| 目的 |每周训练次数|抗阻力训练/HIIT时间|重量/次数|组间休息|动作套数|是否拉伸|训练后热量摄入|训练日后是否休息
| :--------: | :-----: | :----: |
|女性丰胸减脂|2-3|30/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|3-5|是|中高|可|
|男性减脂塑形|2-3|20/30（min）|20-30 RM|15-30（秒）|4-6|否|低|可不|
|男性增肌塑形|2-6|40/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|4-6|是|中高|可|
|男性瘦体型增肌|2-5|40/不安排（min）|6-10 RM|30-90（秒）|4-6|是|高|可|

训练次数 ：每周可以安排几次该项目训练，比如希望减脂塑形，又想丰胸的女性，可以安排 2 次丰胸翘臀训练，3 次减脂塑形训练。

抗阻力训练时间/HIIT 时间 ：男性增肌塑形日可以安排 40 分钟力量训练，20 分钟 HIIT。

重量/次数 RM ：除了减脂塑形的部位，其他部位训练一定要力竭！RM 即代表训练重量，又代表训练次数。RM（最大重复次数）的意思就是，该项目，用该重量做多少次力竭。

训练后是否拉伸 ：由于拉伸会增加你受伤的几率、降低你的最大力量，我们建议你训练前不要拉伸。拉伸会增加肌肉维度的生长，所以有的部位不适合安排训练后拉伸。（比如腿部训练，可安排在别的时候，例如吃饭后、看电视时候）

动作套数 ：我们推荐一个动作做三组，套数就是选取多少个动作（3 组动作为一套）。

比如女性翘臀，你可以选择板凳深蹲，臀桥，单腿硬拉作为三套。

训练后热量摄入水平 ：由于训练后营养摄入可以增加第二天的能量（糖原储备），以及增加肌肉生长的潜力，所以一般训练后都要多吃些。低摄入是只吃日常的饭菜。中高摄入是可以摄入糖（如运动饮料），蛋白质（脱脂奶、蛋清等）。

训练后是否安排休息 ：肌肉生长需要时间，如果负荷和训练量较大，身体又需要恢复，要安排训后一天休息（至少休息该部位）。

练习胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节水平内收！

我们要先采用一些孤立的胸部训练手段，首先训练起胸肌的力量感觉。比如拉索夹胸、哑铃卧推等。

推荐给男性的三个训练动作是 龙门架拉锁夹胸、悍马机卧推和哑铃卧推 。

适应性训练

一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。

然后过渡到健身房

宽距俯卧撑更好训练胸肌。

一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是握距加宽，重力做功也大了（记得小时候学物理画的力学图嘛？），负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。

窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。

每次8-20个，每天3-6组就可以了。如果你轻松能做超过20个，说明你该增加负重了。

只练平板卧推、俯卧撑等容易形成的卧推胸

训练下胸可以采用上斜俯卧撑、训练上胸可以采用下斜俯卧撑

上斜俯卧撑 ，将手撑在支撑物上，整个身子向上倾斜，所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸。

下斜俯卧撑 ，将脚放在支撑物上，整个身子下斜，所以叫下斜俯卧撑，主要练上胸。

训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑

击掌俯卧撑

虽然叫做击掌俯卧撑，但是不击掌也是完全没问题的。动作与传统俯卧撑完全一样，只是在发力阶段尽量把自己推起就可以了。

虽然是比较安全的动作，不过下落时会受到一定冲击。所以一定要循序渐进。一开始目标是掌握由胸部肌肉、三角肌吸收冲击的方法。不要用关节和骨骼强吃下落的力量，这样不仅不能很好的训练到肌肉。而且也会对关节产生不好的损耗。

具体俯卧撑训练计划

热身：标准俯卧撑 10个*3组

正式：击掌俯卧撑 每组力竭*3组

击掌上下斜俯卧撑 15个*4组（上下斜各两组）

若不能做起击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑。话说可以尝试下半击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。

塑胸形：下斜窄距俯卧撑 15个*3组

上斜宽据俯卧撑 15个*3组

拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸

胸肌训练有如下几个要点 ：

无论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。所以如果你的目标是清晰可见的腹肌，你首选的应该是运动减脂，而非腹肌的专项训练。
而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练 HIIT。

仰卧起坐是最好的腹肌运动。实际上，平时我们学习的仰卧起坐很容易借助背阔肌等肌肉的力量。实验来看，对于腹肌的刺激并不是非常明显。

力量的来源都是腿。而腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心力量才能传输到灵活的手臂。所以，强大的腰腹是决定运动水平的关键。

对抗这种腰痛，最有效的就是加强腹肌等核心力量。腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱。恰恰相反，是腹肌部分的力量太弱，身体太过依靠腰背的束棘肌、最长肌等所导致。所以合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛训练。

腹肌训练不同于其他肌群。你可以经常练，也不必把它放到第一组当做训练的重点。最好的办法是， 把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前 。一周训练 3-5 次。因为腹肌是很耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天休息时间

三个动作

拉索卷腹非常像一个俯卧位的普通卷腹。不同的是，这一回你是向下卷腹的。你选择一个高位的龙门架。采取跪姿，手持把手或绳索，眼看地面。

从跪姿处，保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，接触到地板或膝盖，在顶峰收缩 1-2 秒，然后缓缓控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。

为什么很多人，即使有了一定的运动基础，也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？

原因在于：一，臀部肌肉不够，不够支持你臀部孤立发力完成这个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，没有更多限制腿部发力，膝角改变过大。

股四头肌（大腿前面肌群）与腘绳肌（大腿后部肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯它俩发力对抗外界阻力。如果你不对它俩的发力加以限制是很难刺激到臀部的。

找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作，找到臀部训练感觉。同时将臀部力量发展到足够参与大重量复合动作。

首先动作可以用挺胯或负重挺胯。

仰面躺在地下，双腿弯曲，双脚着地，通过臀大肌的收缩，将髋关节缓缓抬高。

该动作可以很好地将注意力集中在臀部，避免了一开始训练时臀部训练动作容易让大腿发力的状况。

进阶的方式可以使用单脚做挺胯，将杠铃或杠铃片放置在小腹上，增加负重。

罗马尼亚硬拉：

与传统硬拉不同的是，罗马尼亚硬拉的训练重点更加着重于臀部。杠铃哑铃都可以。

训练重点：双腿微屈（也就 10°-20°），固定不动。躬身握紧杠铃或哑铃。背部挺直反弓，微仰头双眼看前方。

此时你的髋关节是折叠到极点的，臀大肌有被拉伸感，收缩臀大肌拉起重物，让身子挺直。

男性入门动作，板凳深蹲

最佳训练时间 ：早饭前、午饭前、晚饭前。

空腹训练有助于胰岛素运用。空腹训练也有助于燃烧脂肪。

而且，力量训练之后要吃东西，所以训练放在饭前。至于最好的训练时间，我认为是晚饭前。

最佳训练频率 ：一周 2 次到 4 次。

依个人情况而定。但不要连续两天都安排训练。肌肉需要时间休息。并且，如果训练的第二天你没有酸疼得不能动，说明你偷懒了，或者你该进阶了。

最佳训练强度 ：板凳深蹲和平板支撑交替进行（为了缩短组间间隔），各 6-10 组。

板凳深蹲每组 15-20 个。这 15-20 个里，要穿插至少 5 次板凳深蹲跳。这有助于改变运动中神经强度，促进去甲肾上腺素等激素分泌，有助于减脂。平板支撑每组至少 45 秒，多了就能撑多久就撑多久。

训练重点：

最佳训练后安排：

训练到臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好

但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲

踏起的时候膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力

如果找不到臀部发力的感觉，可以在出门之前先做一组激活臀部的运动：半蹲侧向行走

爬楼对膝盖的损伤大吗？

在正确的姿势下，爬楼对膝盖的损伤不大。尤其是使用我们上面推荐的一次上两个楼梯的翘臀爬楼方法，对膝盖的磨损等更小。

如果一次上两个楼梯，使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖等产生冲击。同时也不会让膝关节过多摩擦（膝关节发力角度较小，髋关节较多），而且不会对其产生剪切力，对韧带和髌骨等也不会产生损害。

对比跑步的话，爬楼对膝盖的伤害不值一提……以前就提到过，跑步时每次单脚接受的冲击可达是你体重的7-9倍以上，同时还有对关节、骨骼有很大危害的共振。

当然我们还是不建议爬楼训练的时候下楼的……毕竟下楼时候会对膝关节有一定的磨损和冲击。不过现代住宅一般都有电梯，你可以坐电梯下去嘛。

爬多少层？HIIT训练方式

一般而言，如果你家住15-20层，你爬个3-6次就很好了，其他楼层自己换算就可以。

请在登楼梯时以1-3-2-3-1-3……的方式登楼梯，如果嫌麻烦，就记得每爬一层楼强度有些变化就可以……

最后几层楼请强度高一点，因为你要上电梯下楼了。这也算是休息。

C. 硬派健身pdf下载

网络不让上链接，所以手动输入吧，注意字母大小写。

D. 纠结于keep和硬派健身，硬派健身是有书有软件可以学！keep是有软件没书

keep，硬派健身，囚徒健身并不是互相抵触的。。。为什么要纠结？全部都用就行了

E. 西安外事学院离西安南、西安北、西安站哪个近

作者：梦尧
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来源：知乎
着作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。

然后背上它：完成200个俯卧撑。然后脱掉....然后100多个卷腹，加上10-30分钟HIIT。 这是某一天内容。每天我的的运动内容不同。无氧+HIIT。（9.16 更新：时间我已经修改方案与强度缩短至1小时出头。）这特么才叫减肥...别50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌怎么还不来。<img src="https://pica.mg.com/50/_720w.jpg?source=1940ef5c" data-size="normal" class="content_image"/>当时自拍你们觉得已经走到今天的我，还是个虚弱的胖子吗... 咳咳，不过我是暂时比不了腹肌男们。第一我条件不够。第二我基础薄弱。TAT臣妾也不是神啊...还不得脚踏实地一点点去坚持去做吗 TAT（9.16更：自重与无器械的弊端：无器械健身，是否真的比健身房器械训练要好？本人已经在重新考虑过段日子搬家，到健身房附近）加油吧，痛苦只在一瞬间。它顶多一分钟，一小时，甚至顶多一年。我用这个和志同道合者打气：<img src="https://pica.mg.com/50/_720w.jpg?source=1940ef5c" data-size="normal" class="content_image"/>截图<img src="https://pic1.mg.com/50/_720w.jpg?source=1940ef5c" data-size="normal" class="content_image"/>截图<img src="https://pic1.mg.com/50/_720w.jpg?source=1940ef5c" data-size="normal" class="content_image"/>截图PS:送上一些我锻炼时候，累的不行的时候用来打气的视频：智利矿工世界杯前振臂高呼：死神来了又如何？死亡之组又怎么样？ 1分钟让你知道你身上最宝贵的是什么 励志：痛苦只在瞬间 【牛男励志】2014终极励志视频：该起床了（牛男字幕）第六件事，饮食： 当前5件事养成习惯后。这件事就水到渠成的来了。作为一个重油重盐，吃辣，无肉不欢的人。我也不认为我的饮食也可以做一个转变。 我也干过半夜突然受不了馋死了跑出去大吃一通。但是如今，蛋奶蔬菜粗粮为主。早餐：香蕉脱脂牛奶燕麦葡萄干 是铁定的晚餐同早餐。午餐：绿豆粥黑米粥各种粗粮蔬菜。 肉：.当然还是吃的，但是无油无盐（不放油盐，白水煮，或者放点萝卜薯仔吧，其实挺香单纯的肉味啊，土味啊） 定量，在健身后，吃100-200g （还不是每次，大约2-3天才吃一次）；想起以前晚上一顿吃2斤油腻腻的肉就恐怖。喝：杜绝了饮料， 只喝牛奶和水，绝大部分时候。 顶多偶尔锻炼完会喝一点功能性饮料。水是过滤过后的水，和自来水直接烧开了喝伟大很有差别。 要尽量注重水的品质。现在有很多过滤饮水机，LZ买的这个：【飞利浦WP3864/00】飞利浦（Philips）WP3864/00 一体式 净水机 饮水机【行情 报价 价格 评测】感觉比自来水烧开强多了。EX可以见证我家冰箱简直是各大饮料厂展览。只喝饮料不喝水的。我曾经一度觉得，不喝饮料怎么活的下去。悲剧的EX，我又把你拎粗来了。提起她，在无亲无故的这座城市里，独自经历了这一场之后。如今，我只能坦诚的说，爱过。看客们请淡定，咳咳。我找到了真爱：自爱. TAT饮食调整的经验就是：1.如果你突然特别渴望高热量的食物，比如KFC啊 大肉 油腻腻的食物。 那就是很可能你体内需求热量不足了。你可千万别委屈自己，忍着不吃啊，那会让你吃的更多。该吃就吃！但是更好的做法是：摄入蛋白质与有碳水化物的食物：我一般就是 香蕉 葡萄干 牛奶 蛋白 等。 只要一小会之后，你就不会对这些油腻腻的高热食物非常渴望了。甚至吃不吃无所谓了。 因为你成功的把大脑给‘忽悠’过去了。它获得满足了之后就不会折磨你了。你只要给他足够的蛋白质和碳水。 （果然讲科学 讲人性才是硬道理）高蛋白，低脂肪，高碳水化物，高纤维素 是你更好的选择： 食物热量查询： 食物热量查询，食物卡路里大全参考：BBC：关于减肥你应该知道的十件事 【硬派健身·减肥篇】电子书硬派开售 知乎盐系列 - 硬派健身 - 知乎专栏2.你会渴望吃肉的，但是你知道知道，你需要的是肉，而不是

F. 《硬派健身》：新人如何健身训练、减脂，这本书讲透了（PPT版）

1、新人如何进行健身训练

2、如何减脂

3、如何吃

4、6个部位的塑形训练

5、健身十问（错误纠正）

【 健身流程 】：

理论说明 :从整体上、从大肌群（胸、背、臀、腿）上减脂，才会真正达到效果。小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练没法儿有效减脂，换句话说，小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件，不可能取得良好的效果。

核心要点 :健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道！

【 健身训练 】：

1、大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组

2、核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组

3、HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟

1、胸-俯卧撑入门 14分钟；背-背部塑形 17分钟；臀-臀部塑形 16分钟；腿-瘦腿训练 11分钟

PS:大肌群3天一个循环（并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间），如周一练了臀，给臀部肌肉72小时的休息时间，周四就可以重新练臀了。

单一部位（某一肌群）通过调整训练次数来调整训练强度。

2、腹-五维腹肌训练 18分钟

3、HIIT 20分钟

关键词 :高强度、间歇性

减脂效果 :力量训练、HIIT、间歇跑  >  持续慢跑

理论说明 :HIIT消耗热量和脂肪方面表现突出+ 持续燃脂 状态（72小时后仍然明显）

HIIT训练的重点 :

肌群+时间:确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替+持续15到20分钟=就能够达到目的。eg:（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5

简易HIIT训练计划:（两个选择）

1、体重向下、楼层向上的高效减脂运动—— 爬楼梯

爬楼梯=燃脂（大于跑步）+翘臀（一次上两个台阶）+不伤膝盖（下楼梯才伤膝盖）

要点:背挺直+臀部发力（臀部激活动作:半蹲侧向行走）

计划:比如住10楼爬10次，住5楼爬20次。一周3次，每次半个小时。要不了多久，你就会发现：咦？身体好像好了很多嘛！

2、HIIT针对室内的 懒人操

第一套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥

第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山

第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑

第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑

第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

计划:五套动作，轮番更换着做，在保证每周3次的基础上，短则一个月，多则三个月。

1、人类的饮食供能主要由 蛋白质 、 碳水化合物 和 脂肪 三大营养素构成。

2、 蛋白质摄入时间 : 力量训练后的3个小时 ，是肌肉生长的黄金时间。此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。

3、碳水化合物摄入时间: 训练后立即 补充碳水化合物更能增加肌糖原的合成，还可以高效率地刺激胰岛素的分泌，让身体得到恢复和增长。

4、脂肪摄入时间:在健身 训练前后（前）（中）（后）的两个小时内 ，请 远离 脂肪（不要摄入）！

【 胸部 -俯卧撑训练计划】

1、热身：标准俯卧撑10个×3组。

2、正式：击掌俯卧撑每组力竭×3组。

3、击掌上下斜俯卧撑15个×4组（上下斜各2组）。

注：a若不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑

b训练上胸最-下斜窄距俯卧撑，训练下胸-上斜宽距俯卧撑

c窄距俯卧撑-肱三头肌，宽距俯俯卧撑-胸肌。

4、拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。

注:拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。

【 臀部 】

两个动作:深蹲、臀桥

【 腹肌 】

先减脂（HIIT），再腹部专项训练

最为有效的三个动作：平板支撑、十字挺身和反向卷腹。

【 肩部 】

动作:侧平举

双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。

【 胳膊 】

动作:颈后臂屈伸

【 小腿 】

雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵

1、健身后肌肉酸痛怎么办？

在酸痛已经产生的情况下，继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。

疼痛感十分强烈，以小重量、多次数的循环力量训练（深蹲+平板支撑）和慢速的恢复性有氧训练（慢跑或者快步）为主。

2、上完班后很累，应该运动吗？

精神上的劳累和体力上的劳累压根儿不是一码事。想改善身体，不出汗是不行的。

3、空腹训练是更减脂还是对身体有害？

健康人一般都可以空腹训练，早晨空腹训练前，一定要多喝水！

4、无器械健身真的更好吗？

对于大多数人来说，健身房训练都是好过自重训练的。

5、骑骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？

骑单车（自行车或者动感单车），减肥效果会比跑步差很多。

6、关节有异响，还能运动吗？

倘若没有明显疼痛，关节间的生理性响声，一般不会影响锻炼和正常生活。

7、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？

普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率。如果膝盖已经有了病理性反应，咨询医生，得到专业解释再决定训练内容。

8、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？

训练前拉伸，会让人更慢、更弱、更容易受伤。

对于一般人而言，拉伸训练可以大大改善人体柔韧度、增加人的力量，减少受伤概率。

如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。

9、增肌与减脂可以同时进行吗？

完全可以！或者应该说，正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。

10、如何选择健身房？

位置（从家或公司到健身房的时间，不能超过20分钟）→器械（男性力量器械/女性有氧器械和固定器械）→其它环境因素等

1、 增肌、减脂 从从 大肌群 （胸、背、臀、腿）开始。只是进行小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练将看不到效果。

2、 健身流程 :大肌群训练（整体）→核心肌群训练（eg:腹部）→有氧运动（减脂）→拉伸

PS:先核心肌群，再有氧运动，训练腹肌，两者缺一不可。只核心训练，不减脂，不行。

3、 训练后拉伸 很重要，可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。

PS:训练前拉伸会让人更慢、更弱、更容易受伤。训练后拉伸效果加倍。

4、 最减脂的有氧运动是HIIT （高强度间歇训练），最简便上手的，有跑步机的10分钟（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5组，住高层的爬楼梯20楼爬5次（总100楼）。

5、如何吃: 训练后3小时内摄入蛋白质 ，训练后立即摄入碳水化合物，训练前后2小时不要摄入脂肪。

6、 某一块肌群训练频率 :两次大肌群训练 间隔72小时 （3天）。这个间歇时间指的并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间。

7、 制定自己的健身计划 （a 无器械or健身房→b 训练频率一周1次？2次？3次？→c 训练强度=训练重量？×训练次数？）

注：需要PPT的童鞋，微信公众号（LJ读书）后台回复关键词“ 228 ”，即可查看。

G. 目前读过的最有态度的一本健身书——读《一平米健身：硬派健身》

想来是这几年吃得饱穿得暖了，从各种公众号和某乎开始，健身被作为一种伟光正的典型开始在所谓的中产阶级中流行。健身不健身，被当作一种标签，用来区分人群。什么“控制不了体重，你怎么控制人生？”这样的口号喊得震天响，仿佛一个人如果不健身，就是懒癌晚期，无可救药一样。

虽然我也是个健身票友，可是对于上述言论举起四肢反对。首先，我不认为这个世界上有什么天然正义的生活方式，就好比一个人突然不想活了，自己结束生命，你可以惋惜，可以痛心，可以引以为戒。但是你就不能从他自杀行为本身，得出这个人道德品质有问题的结论。那好，如果承认每个人对自己的生命都有天然处置权的话，那依附于生命的长相，身材之类的外在表现就没有任何天然理由必须要如何如何。

你不能因为一个人长得丑就怀疑他的内在品质，同理，你也不能因为一个人的身材不好就对他报之以鄙夷。健身这个事情，在我看来，跟一个人喜欢吃素还是喜欢吃肉是一个道理，只是个人选择罢了。

当然如果想要健身，那该怎么做呢？根据我多年观察，有两个观点特别搞怪，一个是中医，明明没什么科学依据，可是大部分人都把这东西说的特别玄乎；另一个是健身，明明是一个很科学的事情，可是大部分人偏偏喜欢走一些旁门左道的路子。健身，首先要端正一个观点—— 健身是一门科学。 而科学最重要的一点是，就是可以证伪。就好比你把施瓦辛格的那一套健身方法搬过来，一通猛练，结果发现练不成州长那个身板，你一定很苦恼，想找找原因。神棍会告诉你，那是因为你不够努力，不够坚定，诚心不够。而科学的说法则是会告诉你，这是个体差异，你的锁骨没州长长，你的睾酮分泌不如州长，你的肌肉恢复速度也没州长快，而且州长当年吃的类固醇现在被禁了。以科学的态度看待健身，也正是这本书的闪光点。

首先，这本书里有大量的实验数据来证明作者的观点。一本好的科学的书原本就该如此，比如书中说的减肥，作者不是简单的说要想减肥，每天摄入量必须小于消耗量，因为这个结论与废话差不多。减肥不是自杀，从来没有见过哪个饥民饿成前凸后翘的。作者会先告诉你，什么叫基础代谢率，什么叫脑肠肽，什么叫食欲素，然后告诉你，这些激素的分泌受什么影响，起什么作用，其中有动物实验，有双盲对照，有长期追踪，有大样本。短短一章，引用的论文竟然高达28骗，像我这样的理工男一看，就知道靠谱。这样的结论可信性和可行性一定差不了，而不是什么“健身之妙，存乎一心”之类的说法。

其次，这本书还告诉了一个重要的内容，那就是什么样的锻炼才会带来好身材。一般而言，到了这个地方，别的书就开始大量插图开始给你讲什么卧推，深蹲动作要领啥的，可是本书不是。它首先告诉你，主流有多少种锻炼方案，适合郭达斯坦森的不一定适合彭于晏，适合彭于晏的也不一定适合你。不同锻炼方案所需要配套的休息时间，健身食谱，重点肌肉群都不相同。 你只能依靠你自己的具体条件选择一种 ，而不是来个二把刀的健身教练或者随便找个名人的健身方案就开始练习。 不能用行动上的勤奋去代替思维上的懒惰 。记得我第一次进健身房时，完全是个健身小白，从杂志上看到一个身后杠铃耸肩就照着练习，结果教练就说这个动作他都做不了（这个教练是我见过的教练中最厉害的一位），然后指着墙上李普瑞斯特的海报说，这是他这个级别练的动作，我当时尴尬癌都烦了。

另外，这本书还有一个可贵之处就是它不但教了你锻炼动作，还详细对比了每一个动作之间的优缺点。做一组动作，不但要知道这个动作应该哪里发力，哪里容易变形，容不容易受伤，很多细节也需要了解，比如肌电水平，肌肉的顶端状态和正常状态等等。健身这个行业鱼龙混杂的一个重要原因就是太多东西说不清楚，比如深蹲时要不要脚尖过膝盖。公说公有理，婆说婆有理，可是实际上两者往往都没错，因为公在做公的事，就要用公的办法，而婆则一定要用婆的方式。细节决定成败，而实际情况决定了这些细节，一本有态度的健身书不应该告诉你一个放之四海而皆准的道理，而是要告诉你在这种情况下，你应该这样子来做。通俗点说，就是给了碗鸡汤，同时又给了个勺。

说了这么多，其实我想说的是一种做事的态度。那就是用科学的方法去做尝试，用理性的思维来做分析，看重细节，然后亲身尝试。希望自己以后也可以用这样的态度做事情，同时祝愿自己今年夏天可以健身有成，以此文自勉之！

H. 硬派健身的图书目录

Introction当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么Chapter 1当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？Chapter 2什么样的身材才是好身材？一、那些让你看起来更棒的部位二、体重能代表什么?你为什么会减肥失败？一、节食失败的原因1. 节食会让人变蠢—— 你知道你的大脑会被吃掉吗？2. 节食会反弹—— 减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场3. 节食导致暴食—— 管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！0261. 常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？——大错特错！2. 常识破坏2：长时间的有氧运动是最好的减肥方式？——没错，但不一定对你有用！3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？——话虽如此，但减肥不是数学4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？——但你也得跑得起来啊！Chapter 3什么样的有氧运动最减脂？一、 什么是HIIT？——精明减肥者的选择二、为什么要采取高强度间歇式的方式？——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？1. 变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌2. 间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢3. HIIT——更好的有氧运动三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好？四、 简易HIIT训练计划1. 体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯2. HIIT针对室内的懒人操第一套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹Chapter 4塑形的抗阻训练——雕塑身体细节，从抗阻做起一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊——拜拜了，拜拜肉六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器Chapter 5健身十问一、健身后肌肉酸痛怎么办？二、上完班后很累，应该运动吗？三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？四、无器械健身真的更好吗？五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？六、关节有异响，还能运动吗？七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？九、增肌与减脂可以同时进行吗？十、如何选择健身房？Chapter 6当我们健身时，我们吃什么？一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？1. 卡路里篇2. 健身饮食——蛋白质篇3. 碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方4. 脂肪——关键在于时间二、运动对食欲的影响 236三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？2391. 健身文化2. 烹饪方式Chapter7每日训练计划

I. 知乎盐系列的知乎盐系列书单

知乎“盐”系列 4 月书目
1、银幕背后的秘密 作者：magasa
2、衣锦夜行 作者：程毅南
3、幸福课 作者：动机在杭州
4、行医者说 作者：田吉顺
知乎“盐”系列 5 月书目
5、财务笔记 作者：MrToyy
6、电影品格 作者：罗登
7、一小时外 作者：李松蔚
8、建筑迷城 作者：袁牧
知乎“盐”系列 6 月书目
9、一级经验 作者：沈一冰
10、硬派健身·减肥篇 作者：斌卡
11、博弈之美 作者：李楠
12、在避风港 作者：丁勾
知乎“盐”系列 7 月书目
13、我的大学 作者：徐腾飞
14、拖延症再见 作者：动机在杭州
15、保贝好险 作者：sky
16、我是评香师 作者：摸摸谢
知乎“盐”系列 8 月书目
17、字体设计数问 作者：许瀚文
18、不止于物流 作者：MJ勺子
19、开放的智力 作者：采铜
20、真实的良药 作者：清流
知乎“盐”系列 9 月书目
21、知乎成长自选集是一本如果你不读，我不读，就没有人会读的书。作者：成长
22、游戏人生与创业人生 作者：孙志超
23、分区调整法 作者：叶明
知乎“盐”系列 10 月书目
24、漫步金融街 作者：spoon
25、心理学，必需的 作者：叶壮
26、深度学习的艺术 作者：采铜
知乎“盐”系列 11 月书目
27、产品设计师技能书 作者：马力
28、建立餐饮经营概念的第一本书 作者：汪惟
29、邓柯评《我是歌手》（第二季）作者：邓柯
知乎“盐”系列 12 月书目
30、中国的人口和城市 作者：chenqin
31、你好，先生 作者：唐僧同志
2015 年全部“盐”系列书目
知乎“盐”系列 1 月书目
1、生涯随笔 作者：Mu Tian
2、纸上得来 作者：陈章鱼
3、写在物理边上 作者：傅渥成

J. 感悟一百五十二《硬派健身》

一，健身时机:早上空腹和傍晚下班

空腹训练很可能更有益于运动中脂肪的消耗，如果你特别想减肥，那就早餐前去锻炼吧。

至于想增肌的人，训练前吃些消化速度慢的碳水化合物（燕麦片）或喝些运动饮料，牛奶。

一定要多喝水，避免血液内一些游离脂肪和酮体对身体的损害。

适当的体育运动不但可以强身健体，还能有效缓解疲劳，集中注意力。

二，健身方式:无器械健身和健身房训练

大部分人都不适合仅仅通过无器械训练达到增肌，减脂，塑形的目的。健身房训练具有安全性，可靠性，针对性，且可调整重量。

三，健身环境:如何选择健身房

距离路程不能太远

人会不会太多

种类是否齐全

功能是否全面

是否有饮水机，擦汗纸巾

洗澡是否方便

器械是否清洁

交通，车位是否便利

空气质量如何

周围是否有spa水疗，热瑜伽，网球场，羽毛球场等。