本能减脂pdf

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《本能减脂》（张景琦）电子书网盘下载免费在线阅读

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书名：本能减脂

作者：张景琦

豆瓣评分：7.7

出版社：中信出版集团

出版年份：2017-6

页数：424

内容简介：

这是一本有效、有趣、有生活的健身书。

打开这本书的你一定曾经尝试过不止一种健身方法，为了变瘦而节过食，为了身材办过卡，尝过减肥餐，买过运动补剂。我们总会希望自己瘦一些，或者健壮一些，通过减少脂肪重塑身材并拥有健康已经是所有爱美人士的愿望。

如何科学认知自己的身体，找到真正适合自己的减脂方式？

如何在忙碌的生活中安排不受场地限制、快速有效的运动计划？

如何做到既不挨饿，又能快速瘦身？

如何提高睡眠质量，改善健康，在梦中燃烧多余脂肪？

这些被健身人士反复追问的问题都能在《本能减脂》这本书中找到解答。

本书是由微博知名健身科普博主张景琦和黄晓明全职私人训练师兼营养师孟令超联手打造的超级瘦身指南！本书以科学研究为基础，打造运动、饮食、睡眠三位一体的高效减脂方法，从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的减脂谣言，并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划，使读者可以根据自身情况选择减脂计划和减脂训练。

书中详细介绍了五大高效减脂运动、被实践证明的慢碳减脂饮食法和11种改善睡慎梁眠的方法，作者邀请米其林主厨打造了八大减脂菜品，让科学减脂宽耐运本身成为一种生活方式。

本书将全方位用科学的方法开启人体的瘦身密码，希望每个人都能从本书中找到真正适合自己的减脂方法。科学认知+高效执行=好身材。

作者简介：

张景琦

微博2016十大影响力运动健身大V

理学博士（candidate）

中国健美职业战队DMS训练技术顾问

运动营养补剂专家

Myprotein &亩闷 MuscleTech & Cellucor 中国区产品顾问

孟令超

黄晓明私人全职训练师

明星私人营养师

ISSA（国际运动科学协会）认证教练

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书名：本能减脂

作者：张景琦

豆瓣评分：7.7

出版社：中信出版集团

出版年份：2017-6

页数：424

内容简介：

这是一本有效、有趣、有生活的健身书。

打开这本书的你一定曾经尝试过不止一种健身方法，为了变瘦而节过食，为了身材办过卡，尝过减肥餐，买过运动补剂。我们总会希望自己瘦一些，或者健壮一些，通过减少脂肪重塑身材并拥有健康已经是所有爱美人士的愿望。

如何科学认知自己的身体，找到真正适合自己的减脂方式？

如何在忙碌的生活中安排不受场地限制、快速有效的运动计划？

如何做到既不挨饿，又能快速瘦身？

如何提高睡眠质量，改善健康，在梦中燃烧多余脂肪？

这些被健身人士反复追问的问题都能在《本能减脂》这本书中找到解答。

本书是由微博知名健身科普博主张景琦和黄晓明全职私人训练师兼营养师孟令超联手打造的超级瘦身指南！本书以科学研究为基础，打造运动、饮食、睡眠三位一体的高效减脂方法，从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的减脂谣言，并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划，使读者可以根据自身情况选择减脂计划和减脂训练。

书中详细介绍了五大高效减脂运动、被实践证明的慢碳减脂饮食法和11种改善睡眠的方法，作者邀请米其林主厨打造了八大减脂菜品，让科学减脂本身成为衫坦一种生活方式。

本书基镇将全方位用科学的方法开启人体的瘦身密码，希望每个人都能从本书中找到真正适合自己的减脂方法。科学认知+高效执行=好身材。

作者简介：

张景或锋桐琦

微博2016十大影响力运动健身大V

理学博士（candidate）

中国健美职业战队DMS训练技术顾问

运动营养补剂专家

Myprotein & MuscleTech & Cellucor 中国区产品顾问

孟令超

黄晓明私人全职训练师

明星私人营养师

ISSA（国际运动科学协会）认证教练

C. 有哪些健身类书籍值得购买

“十三五”计划高等教育：《运动解剖学》《运动营养学》《运动生理学》；生理类：王瑞元着《运动生理学》田野着《运动生理学高等教程》值得一看；邓树勋着《高级运动生理学：理论与应用》研究生教材；解剖类：《肌肉健美训练图解》《健身解剖指南》《牵伸解剖指南》《人体解剖全书》唐纳德诺依曼着《骨骼肌肉功能解剖学第2版》卡莱热尔曼着的《运动解剖书》马克韦勒着《力量与肌肉训练图谱》。

D. 抽脂对身体有什么伤害脂肪被偷走靠谱吗顽固体质该怎样减肥

抽脂对身体有什么伤害？脂肪被偷走靠谱吗？顽固体质该怎样减肥？易瘦体质才会本能减脂。抽脂对身体的影响主要体现在手术中的安全性和术后该如何恢复。抽脂可能会破坏正常的代谢，甚至出现抽脂后身材会变得臃肿肥胖。抽脂虽然去掉了体内的脂肪，却没有改变皮肤内的空间，这样会使得皮肤松弛下垂，甚至出现肿胀淤血，皮肤凹凸不平。那为什么抽脂人群还虚高不下呢，就是大家被瞬间瘦身吸引，而往往忽视抽脂带来的副作用问题的重视程度。HICIBI健康减脂提示：抽脂需谨慎，从操作机构需要具备合法资质，操作人员具备操作证书，操作仪器具备正规，并且先进为主。自身需要前期通过油脂分离因子进入体内，对于油脂分离增加，并且在对于操作皮肤损伤进行修复和皮肤凹凸问题进行改善，更加重要就是对于反弹问题，旦腔必须重视和认知！！！

抽脂对身体有什么伤害？脂肪被偷走靠谱吗？顽固体质该怎样减肥

抽脂对身体有什么伤害？如下所示：

1）抽脂会反弹吗

针对于表皮脂肪，但内脏脂肪无法抽出，所以内外脂肪比例失去平衡，最终脂肪组织通过自身调控，将内脏脂肪转移到皮表脂肪，达到内脂外脂平衡，终究会失去了抽脂的意义。反弹就随之而来。所以配合抽脂伴侣HICIBI油脂分解因子，而达到同时降低皮质和内脏脂肪含量的减肥目的，溶解消化系统油脂，控制热量源进入身体后，合成脂肪。让多余的脂肪难以分化，这样可以有效控制肥胖者体内的脂肪在人体内部系统周围堆积形成脂肪肝、胆固醇等问题。这种方式也可以有效地控制减肥反弹。

2）皮肤凹凸不平

在手术过程中，如果使用的手术道具不够先进，过于粗糙的情况下，会导致在抽脂的压力下控制不均力度。那么，在手术后就有可能出现皮肤凹凸不平的状况，比如为腹部抽脂，如果只是大量抽取上腹部脂肪，虽然腹部平坦了，但从侧面看，却形成一个凹陷。通过结合HICIBI，激发弹性蛋白、胶原三肽修护松弛脂肪筋膜层和脂肪球之间的间隙，深透修护皮肤组织、肌肉组织和脂肪组织的密度是非常重要的。在这一过程中的主要目的就是对松弛的脂肪组织，肌肉组织，皮层进行密集修护和深透修护，让松弛的组织基层收紧。强化核心力量，稳定核心体态。

3）反复操作不适

人体的主干神经都在肌肉里面，脂肪内主要是末梢血管和神经。在进行抽脂手术后10天，身体就会恢复原来的正常感觉。但有可能皮肤会因为不适应以及末梢神经被破坏，体会出现麻木现象，通常半年左右就可恢复。但不要因此以为抽脂绝对安全，抽脂必须在身体承受范围之内，抽得越多，危险性越高。

4）出现血肿情况

血肿是由于血管损伤后高浓度出血造成静脉回流不畅引起的。血清肿是由于流体漏水、排水不畅、压力不均匀引起的。血肿和血清肿须妥善包扎处理才能消失。水肿在恢复血管正常压力的情况下也会慢慢消失可通过相应地减轻部分压力来完成。通过HICIBI当中胶原三肽能直接渗入肌肤底层，且与周围组织的亲和性好，可协助细胞制造成胶原蛋白，促使皮肤细胞正常成长。胶原三肽对皮肤的渗透性强，可透过角质层与皮肤上皮细胞结合，参与和改善皮肤细胞的代谢，使皮肤中的胶原蛋白活性加强。它能保持角质层水分及纤维结构的完整性，改善皮肤细胞生存环境和促进皮肤组织的新陈代谢，增强血液循环目的。

抽脂对身体有什么伤害？脂肪被偷走靠谱吗？顽固体质该怎样减肥

---抽脂反弹是到底怎么办？

反弹是指在通过努力后使自己的体重降到一个水平后，因为各种原因导致体重的回升。

反弹的害处不单是体重的回升。一般情况下，在积极持续的减肥过程中，减肥达到一个瓶颈期而导致一定程度的反弹是正常的。而因停止锻炼、增加食量等消极因素导致的大幅度反弹却是对身体有害的。其害处主要有：

打乱神经系统的相对稳定，降低机体免疫力。

增加患心脏肢族病的机会。

减肥忌讳三天打鱼两天晒网。反弹会让人对减肥和自身失去信心，不能良好地控制自己体重的人很难控制生活的重心。

依据脂肪细胞“成年后数量恒定的原则”，抽脂后局部脂肪细胞有很大可能再生。而且抽脂并不能改变体内脂肪的原有体积，减少的只是暂时脂肪的数量，所以很容易产生抽脂后的再次肥胖。如果短期内脂肪细胞发生了改变，一但身体适应（指摄入量或代谢量适应）后，脂肪细胞就会根据自己的记忆回到原来的样子。如果你已经胖了一年，脂肪就有了模饥衫一年的记忆，你至少需要一年的时间不断加强、变换、调整减脂节奏，才能抹去之前的记忆。利用脂肪细胞特性，改变脂肪细胞原有记忆，才是长久之道。

HICIBI的介入，通过体内酶的作用，开始作用于脂肪细胞，在抽脂之后，逐渐的干扰原有脂肪细胞的记忆。配合积极健康的生活方式，让脂肪彻底忘记原有的不良形态。从而解决脂肪反弹问题。

抽脂对身体有什么伤害？脂肪被偷走靠谱吗？顽固体质该怎样减肥

--抽脂后到底能不能真正瘦下来？

前面我们说了，抽脂对身体产生的影响主要集中在两个方面，一是可能会影响到正常的代谢，二是会产生皮肤问题，下面我们就具体谈谈这些问题。

要理解抽脂对代谢的影响首先来关注人体脂肪的生理功能。它可以缓解外界的机械性冲击，保护器官，保持体温恒定，而且作为细胞的表面物质，是细胞识别、组织免疫和各种特异性都密不可分。

这些主要体现在胰腺的调节上。主要关注和肥胖关系最为紧密的“瘦素”。它是由脂肪细胞所分泌，体内的脂肪越多，分泌的瘦素也就越多。瘦素可以通过血液中的流动，最终在下丘脑，非常形象的告诉下丘脑，“脂肪够多了，不需要了”。可就是因为机体的代谢平衡被打破，机体产生了很多瘦素，可大脑并没有准确接收到这些信息。反应出来的就是身体还在缺乏能量，需要更多能量的摄入。机体储存能量的大门也就不会关上。这时，我们就需要通过HICIBI中智能生物酶，利用生物酶的特性，是机体代谢恢复平衡。让体内各种酶恢复到正常状态。

皮肤常被称为“第二次新生”，皮肤也成为抽脂所不能避免的话题。

抽脂会使得皮下组织的压力突然减小，就如同失去了弹性的橡皮筋，很难恢复原状。而恢复的关键就在于激发弹性蛋白、胶原三肽修护松垮脂肪筋膜层和脂肪球之间的间隙，深透修护皮肤组织、肌肉组织和脂肪组织的密度是非常重要的。HICIBI在这一过程中的主要目的就是对松垮的脂肪组织，肌肉组织，皮层进行密集修护和深透修护，让松垮的组织基层收紧。强化腹部核心力量，稳定核心体态。

抽脂对身体有什么伤害？脂肪被偷走靠谱吗？顽固体质该怎样减肥

--区分自己是哪种体质，顽固体质该怎样减肥？

遗传性易胖体质

主要是指在自己的三代直系亲属中，如果有肥胖者，就有可能遗传。有些人觉得自己的父母没有出现肥胖，自己就不会是遗传性肥胖，这种认识是错误的，因为基因有隐性基因和显性基因，在父母的基因中的肥胖的基因表现为隐性基因在你身上就变成了显性基因。当然表现出肥胖的，在你身上出现遗传性易胖体质的概率最大。

代谢低下性易胖体质

通常表现为有些人吃的不多，可是身体很容易发胖。同样饮食，肥胖者吸收的热量是一般人150％，同样的运动、休息、跑步时消耗的热量也要比正常人少很多。这样会导致脂肪快速积累，腹部脂肪的积累最为明显。

易瘦体质的关键在于打开身体本能的脂肪消耗通道。

新陈代谢的好坏，除了和内分泌中的肾上腺素、甲状腺素有关以外，也和褪黑素的浓度有关。

前面提过，棕色脂肪多的人，新陈代谢比较好，也比较不会发胖。所以，想拥有易瘦体质的人，一定要想办法让自己的棕色脂肪增加。

根据研究，HICIBI可以活化体内的棕色脂肪细胞，而褪黑素则可以增加棕色脂肪细胞的数目和活性。

抽脂对身体的伤害，因为身体很聪明，它一发现自己的脂肪细胞被“偷”走了，就会自动补充回来，你抽多少，它补多少。所以抽脂减肥经常会有个问题——容易反弹。抽了等于白抽!经过这么一番折腾，还容易产生各种副作用，例如内分泌失调，不但瘦不下来，还弄得满脸长斑。简直是赔了夫人又折兵，得不偿失。

选择抽脂有所行动，更加要注重术后的恢复，好的恢复可以将抽脂对身体的影响降到最低。但是健康科学瘦身更需重要的是身体本能减脂，“易瘦化”的体质才是瘦身的正解。

“那台称只能用数字反应你和重力的关系，也仅此而已。它无法测量美、天赋、志向、潜力、爱和性格”。对，就该是这样。减肥就是取繁存简的生活态度。

E. 《本能减脂》#每天解读一本书

四星（满分五星）

最近在刷脂，于是拿起这本书，看到书前茫茫多的推荐心里凉拦余了半截，结果读完发现出奇的是本好书，看来两个作者是谨慎的人，怕自己的作品不受认可。

整本书完全可以说是倾囊相授，从对健身整体的看法，到详细的训练模式，肌肉发力过程，简睁滚到饮食和睡眠恢复都有非常详细的讲解，并且都相应列出研究支持，配上了训练计划，饮食参考，让我明白了很多自己走的弯路是怎么回事，可以说是我读过的最好的中文健身书籍。

当然本书也有一些小瑕疵，专业性太足，对新手就不太友善，这么庞大的体系新手来读很容易不知所措，不过只要你肯动起来，常备本书肯定能经常failed不少启示。

以下是我的解读。

一、训练体系

本书很客观的提出健身不是单纯的体育锻炼，更是由训练，饮食和睡眠组成的体系，要做到三者平衡才能保障身心健康。

在训练体系上作者推崇近年来比较火的HIIT和循环训练模式，其实如今来看它们都可以算是交叉训练模式，一个是强度上的交叉，一个是内容上的交叉，对时间不够，又有一定基础的人很合适，要特别说一下作者自创了一个扑克牌训练法，先安排好每张牌的训练内容，通过抽牌训练的方式，这种随机刺激似乎也挺符合人的认知需求。

二、饮食计划

书中回顾了人们对饮食认识的逐个阶段，从反对脂肪到少吃，再到控制升糖指数，到最前沿的饮食时间控制（间歇性禁食），考虑到其研究还不透彻，推荐了慢碳饮食法，同时因为这个方法要求对每日摄入精准控制，对不能自己做饭称重的人群给出了一个以手掌为衡量标准的手掌饮食方案方便外出时操作。慢碳饮食简单的说来就是低升糖指数饮食，书中甚至给出了具体菜肴的做法，还附上了训练，早桥非训练，以及不同训练时段的饮食计划（见图二到五），真是非常完美。

三、睡眠计划

睡眠是初学者很容易忽略的问题，我自己就有切身体会，曾经就是完全不注意休息，结果很早进入瓶颈期，睡眠超过8小时或不足5小时会让腹部脂肪堆积，更会让燃脂效率下降，更会有各种其他健康风险，书中可以说综合了我此前见过的大部分有效的睡眠建议，不过提供的内容明显超过作者专业，仅仅是简单堆砌。

F. 《本能减脂》

这本书大概看了一下感觉靠谱，所以买来作为参考。我把书分为三大部分：练前理论、锻炼方法、吃睡方法三部分。

何谓本能：生物去向某一特定行为的内在倾向。作者认为，我们身体早在我们未出生前就设定好了燃脂程序，一些荷尔蒙会控制食欲，不让身体摄入过多，睡觉时会历罩分泌褪黑素，促进脂肪燃烧。
而现代社会：加工油模裂炸食品甜食使人食欲无限放大。生活安逸是的运动越来越少。电子产品扰乱了自然作息。
所以，其实最健康的减肥方法：就是重新激活身体本能，让正确的生活方式重新掌控自己。（我一直对了解自己的身体很感兴趣，或许这会是一个开始）
健身是一种生活方式，有训练，饮食和睡眠组成不可分割的整体。锻炼为阳，饮食和肢码闹睡眠为阴，相辅相成缺一不可。

我发现不行，每个内容都写，太多。我只能选目前对我很有用的。

1.低速恒强有氧训练LISS ：
概念：以一种中低训练强度，恒速的持续进行30-60分钟的有氧运动。
利弊：适合初级，老年等人。效率低，燃脂会随时间而减弱，无法提高运动后热量消耗。
方法：跑步、跳绳、椭圆机、单车、划船机。（方法书上都有）

属于HIIT中强度最高的，时长为4min。时间比2:1，20s+10s。
使用方法：

牛逼的，照做就行。5天每天训练不同的部位，每次2-6个动作。
最短训练时长：1+3x4+3+1=17min
正常训练时长：4+4X4+4+4=28min
运动减肥计划开始：
Day1腹部：卷腹+反向卷腹+开合跳
Day2背部： TW伸展+下蹲抬臂+高抬腿
Day3腿部：深蹲跳+单车卷腹+俯身登山
Day4手臂：跪姿俯卧撑+直腿仰卧后撑+拍手开合跳
Day5肩部：burpee+V up +深蹲跳

必须热身和拉伸，每个动作都是4mintabata，20+10s，每个动作间休息1min，持续3周后停下来。

我的诉求：
减脂最快。耗时最短。

拉伸p26：
胸部；背部；肩部；肱二头肌；肱三头肌；股二头肌；股四头肌；小腿。

G. 我想瘦10斤，最近半年几乎每天都慢跑45分钟，可是怎么半年才瘦了3斤呢怎样减肥效果会快一点

体重的下降主要是三个方面，脂肪，肌肉，水份。除了脂肪，单纯的减另外两个都是非常容易反弹的。所以，减肥的主要目的就是降低体脂含量。
节食减肥是最不推荐的，除非你要再短时间内减掉体重。因为节食时迅速减少碳水化合物的摄入，一定会导致肌肉与水分含量下降，但是可能并不会使脂肪含量下降很多，而且肌肉减少会导致代谢减慢会使能量消耗减少，减肥也会受阻，并且危害健康。所以在减脂期间应该保证蛋白质的摄入防止肌肉含量下降。所以减肥餐就不要去吃了，营养要均衡，“吃饱了才有力气减肥”也是有一定道理的。另外，减肥并不是单纯的体重可以衡量的，比如你体内肌肉含量升高巧搏脂肪含量降低也有可能导致体重上升，主要目的还是减脂。
所以在饮食方面是要注意，但并不是单纯的控制食量，还要注意食物的成分摄入。比如米饭，主要成分是淀粉，分解后转化为葡萄糖，葡萄糖在体内也是可以转化为脂肪的。对于减肥期间的饮食把握以及食物的主要成分在网络文库及其他网站上很容易找到的，内容也很多。在此就不做赘述了。
再补充一点，每天慢跑的话，打个比方。可能刚刚开始45分钟可以消耗5000焦的能量，但是持续一段时间后可能只有3000焦了，这是因为身体的适应性。这种情况下可能会延长运动时间可能有效，但是过长也是会危害身体健康的。你做的慢跑是有氧运动，减肥期间建议你有氧无氧一起，也就是混氧运动。这样孝汪祥比较有效果。还有建议你有规律的作息与运动时间，每天睡眠时间也是要控制的，七小时上下。久坐以及久站也容易导致脂肪堆积。
不过减肥三言两语也掰扯不清楚，内容很复杂，我所说的也是一些简单的东西。咨询专业人士，关注微博或者微信公众号也是一个不错选择。
看你坚持了那么久应该也是有毅力的人，所以减肥之前应该补充一些理论知识（比如运动后做一点拉伸运动）那样才会起到事半功倍的效果，最后推荐一本书，比较专业，适合理论知识不足的，《本能减脂》。

望采纳陵和。

H. 关于减脂的书籍有哪些

1、《饮食的迷思》

作者是一线的科研工作者，写的都是自己的键耐一手研究，没有N手信息。公众号里的都是几十手的信息，了解一下就好，基本不需要去“信”。

作者蒂姆·斯佩克特，是伦敦国王学院遗传性流行病学教授，世界双胞胎信息库主管。论文发表了800多篇。是世界上所有科学家中，论文被引用排1%的人。

作者很牛，这本书的研究也很扎实，数据来自13000对双胞胎，长达20年渗桥的跟踪研究对比。这真是不是随便就能搞的研究，这背后都是钱啊各位。

不过，就算作者牛，研究好，内容有用吗？

特有用！

咱们减肥群里，还有公众号里，经常有各种留言。

“生酮饮食到底好不好啊？”

“轻断食真的行吗？”

这本书，给你一网打尽的说明白了。

另外，还有最最最最重要的几个关于减肥你们必须知道信息：

1）计算卡路里其实并不是真理，也许短期有效，但是长期肯定是没用的

2 ) 靠运动也难以长久减肥

当然也重新解释了关于碳水化合物、蛋白质等等营养成分。

2、《健身营养全书——关于力量与肌肉的营养策略》

作者是勒费尔霍尔茨，是德国席勒大学医学博士、研究员，德国波茨坦饮食营养研究所（DIfE）研究员。同时拥有20多年的健身经历，进行过哑铃、跑步、自行车、游泳训练以及多年的搏击训练。

这本书的内容并不是他的一手科研成果，但是他查阅了顶级论文。最接近一流科研水平的研究汇总了。作者的就是写本书，对每种饮食方案也放了大量的研究结果，中立客观。

饮食的迷思那本书，主要讲了“思路”，这本就要具体一些，每种营养原理都讲清楚了。

现在的营养学接近宗教，不仅大家各执己见，还都在相互攻击。公众号里的内容也一样，作者没人做过大样本长时间的调研，甚至论文都不查一篇，打开网络复制粘贴，转了不知道多少手的知识，来源是啥都不知道，就敢写。

你想想这些信息，就像臭水沟里捡来的。

反正我每次读着都觉得脏。

3、稿喊春《燃烧脂肪，喂养肌肉》

上面两本特别学术，这本就特别实操，号称是“世界上最有效的减脂方案”。

作者是个搞健美的。

这本书有两大特点，第一就是作者上来就坦率的说“这本书是经验和科学的产物”，他承认很多做法也没找到科学支持，