专注力化繁为简pdf

① 《专注力》：化繁为简的惊人力量 | 五色时间管理法

整个世界好像串通好了要一致阻碍你拥有专注力。

每时每刻，你忙于应付外界的各种干扰。

这种情况下，若你还能取得一星半点的成就，那简直是奇迹！

要想改变这种手忙脚乱四处救火的情形，你必须拥有专注力！

从现在开始，认清对你来说最重要的事，排除一切无关干扰，专注地投入其中。

你的成功概率将以指数方式增长！实现你心中真正渴望的目标！

《专注力》中有的场景并不能引起共鸣，但是其中还是有一些可以参考的点。与你分享其中三个。

1.如何更好地专注于积极方面？

80%的时间里我们都在关心哪些事情没有做好，而研究表明，将注意力集中在我们做好了什么上才是加速进程的关键。这些方法可以参考：

每天早上旦迅配醒来的模指时候，花一两分钟想值得感激的事情，想值得期待的事情。及时记录对自己满意的事情。也许并不大，但是要及时地给到自己以肯定。花时间去注意别人所做的积极而有价值的事情，并去赞美他们所做的事情。夜晚时分，做时间账，简要回顾。人生并没有错误，有的只是不同的经历。2.如何更好地聚焦重要的20%？

让工作更加卓有成效的关键是：找到你的重要工作。确认你最重要的20%的工作事项，更多地重复这20%的工作，少做80%的工作。具体可以参考三个方法：不做不必要的事儿，将必须做的事儿学会委派，将必须自己做的事进行分解。

删除或减少：获取不相关的信息，低效地处理文书工作，在邮件上花费过多时间，毫无价值或不必要的会议。分配任务：将剩下的工作看看哪些可以分配给其他人做。你的目标是尽可能多地把时间利用在能给你带来最大价值的事情上。分解任务：要持续不断地对任务进行分解，直到这些子任务都很容易完成，直到你不再惧怕昌扒面对这些任务。

3.如何创造心流这样一个状态？

选一个刚好在能力范围之内或者刚刚高出你能力范围的任务。确保任务包含即刻的反馈，这样能在任务执行过程中随时了解任务的完成情况。创造一个注意力分散点尽量少的环境。拥有专注力将改变你的人生。专注意味着要对上百个好点子说NO，简单比复杂更难：你必须费尽心思，让你的思想更单纯，让你的产品更简单。但是这么做最后很有价值，因为一旦实现了目标，你就可以撼动大山。五色图书，五彩人生！

原文书摘：

1.当一件事情完成时，给自己一定的奖励作为回报。

2.大多数人对于专注的态度：他们找到自己的弱点，然后一直专注于这个弱点，先要强化自己的弱项。当他们忙于把自己并不擅长的事情做的马马虎虎的时候，他们便错过了将这些时间利用起来做一些以他们的能力可以取得很出众成绩的事情。这便是平庸的原因。

3.如果你已经在一些事情上做的很好，那么再在上面花一点精力，你就会把这件事情做的非常完美，你就能把大多数同样做这件事情的人远远地甩在身后。当然，你不能无视那些必要的你却做不好的事情。

我是晓一，五色时间管理法的发起人和九年践行者，希望你能够通过五色时间元这朵鲜花看世界，让生命再多一点色彩！

五色时间元的含义：

第一、生命并无颜色，全靠自己去上色，只要你愿意，就能够拥有“五色”人生。

第二、五谐音吾，每个人都是颜色不一样的烟火，拥有别具一格独属自己的五色。

第三、五谐音无，五色是过渡阶段，五色时间元也只是一只船，上岸即心无挂碍。

五色时间元的色调：

周一 蓝色学习日（谦） 周二 红色热血日（勤）

周三 绿色趣味日（趣） 周四 白色思考日（清）

周五 黄色能量日（情） 周六随心日 周日缤纷日

五色时间管理法：

属于第五代时间管理方法。很多专家认为，人的幸福取决于五个方面：智慧、事业、健康、人格和情感。任何一方面的缺失都是不行的。面对时间，人人平等，我们主张像配置资产一样投资每一分钟，通过五色习惯的培养，优化时间在智慧、事业、健康、人格和情感五个方面的分配。五色习惯基于时间管理，但不限于时间管理。它能帮助你有的放矢地利用时间，将内外相连，挖掘自己的能量，感受生命的丰盛，在缤纷的每一天中体会对时间的掌控。

② 如何学习专注力，掌握化繁为简的惊人力量

这是我每天一篇文章的第147天

我们明明知道自己可以比现在更加快乐和成功，但就是无法实现这个目标；我们明明知道自己想要什么样的生活，但我们却不知道如何才能过上那样的生活。

通过学习今天的文章，我会掌握如何将我们的焦点放在最重要的事情上，以及如何专注和实现我们的目标。

一、找到焦点

1.20/80法则

帕累托法则，是指我们80%的收益来自20%的努力。

举个例子，我们把80%的时间用在了那些只能给你带来20%的事情上。

反过来说，我们80%的不开心，是来自于我们所做的20%的消极的事。

比如，我们因为一天早上和被人吵了一架，这一周都感觉心情不好。

那我们应该如何做呢？

我们应该将我们的焦点放在积极的事情上面，将我们的时间花在那些能给我们带来更多回报的、更重要的事情上面。

2.调整焦点

首先我们要分析一下我们现在的手配情况。我们可以写下在我们的工作和生活中，花费时间最多的10件事，并对他们按花费时间多少排序。比如下面这样。

1.阅读2H

2.上网2H

...

9.锻炼0.3H

10.游玩0.2H

写了以后，我发现在锻炼上花费的时间非常地少，但是我们都知道锻炼很重要。

怎么办呢？

我们可以进行价值挖掘。问一下，这件事情对我还有什么价值？对他人有什么价值？对我的未来有什么价值？

我发现锻炼，不见可以帮助我身体健康、更好地为他人提供价值，而且可以让我的未来更加地有保障。

当这件事情有了更多的价值，我们自然会更加有动力，就会安排更多的时间在它上面。

二、专注目标

1.使用SMART原则设定目标

什么是SMART原则呢？

S指目标要具体。比如早上7点阅读《专注力》1小时。

M指目标要可计量。1小时就可以计量。

A和R指目标是能够达成的、现实的。

T指及时，而不是截止日期。

截止日期在很多情况下没有用。

比如我规定晚上12点以前写完文章，往往都是最后几分钟才完成，甚至可能完不成，因为在做事的过程中，我可能会受到别人的打扰，也可能会受到自己情绪和状态的影响。

正确的做法应该是及时完成。根据我的经验，养成吃青蛙的习惯，比什么都重要。

2.实现目标

1)目标节点

a.设定目标

b.开始行动，看看有没有效果

c.效果不理想，使用新方法

d.重复重复步骤b和c，直到实现目标

也许你会发现，这个过程就是我以前文章中说的“快速学习的核心技术TOTE模式”。

2）目标分解

将大目标分解为小目标，这样我们每次达拿薯缺成小目标，就会有满满的成就感，才会持续地进步。

比如，我写文章的时候，第一个目标就是获得公众号原创，花了1个多月，当时很激动。后来是开始卖自己的电子书，100天的时候，表示也很激动。

目标分解的时候，我们可以使用思维导图来完成，这样更方便和高效。

3）灵活行动

我们做了一些规划以后，应该把更多的注意力放在行动上。

如果发现我们的规划有问题，就应该及时调整，保持行为的灵活，结果还是为了实现目标。

比如，我发消辩现每天晚上发文章效果不好，我就会选择第二天早上发。

4）备选计划

我们制定了一个计划以后，如果发现计划行不通，就可以使用另外的计划。

比如，我们学习时间管理的时候，发现自己一个人在那里根本坚持不下去，我们就可以加入一些群，一起交流、打卡和学习。

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④ 专注力：化繁为简的惊人力量的媒体评论

拥有专注力将改变你的人生。人们认为专注就是要对自己所专注的东西说YES，但恰恰相反，专注意味着要对上百个好点子说NO，因为我们要仔细挑选。这就是我的秘诀——专注和简单。简单比复杂更难：你必须费尽心思，让你的思想更单纯，让你的产品更简单。但是这么做最后很有价值，因为一旦实现了目标，你就可以撼动大山。——乔布斯苹果公司前总裁每个人都应当注意感受自己内心最向往的方式，然后竭尽全力地选择这个方式。——美国犹太教谚语我没有手机，没有黑莓。我的格言是，我不想被联系——我希望与世隔绝。——比尔·格罗斯 太平洋投资管理公司首席投资官商场中最不为人知的秘密就是，真正伟大的领导者几乎都是非常懒的人，但他们却依然有能力应付突发的密集工作。这并不是什么不可思议的巧合，而是因为懒惰意味着有时间可以进行思考：思考可以带来好的想法，而好的想法比缺乏思考的埋头苦干在如今的商业社会更具优势。——汤姆·霍奇金森《懒人杂志》（The Idler Magazine）共同创刊人

⑤ 读书笔记—《专注力-化繁为简的惊人力量》

2021.6.7

《专注力》是英国作家沃尔夫所写的，它传达了时间利用中的各种干扰因素，以及如何打破这些障碍的技巧。

在书中，我明白了，时间管理的重要性，我明白了，要引导孩子认清最重要的事情以及让他们的精力集中，并投入到引导他们取得成功的任务中去。通过专注于生活中给他们带来和亮最大价值的20%，成功概率将以指数方式增长。拖延是专注的敌人。

在与孩子沟通时，我会有意识的增加比喻和故事来专注于沟通；

利用融洽关系建立联系；

如何有条不紊的实现目标，书中总结了以下几个方法：

1、分析你的80-20时间；

2、设置你的第一个目标胡前；

3、检查并改变你的时间模式。

4、用分解为小目标的方式等战胜常见的障碍。

5、利用已见效的方法，专注于自己的优势。

6、你可以创造一个帮你带入正确状态的锚来战胜拖延。

7、使用“第二自我策略”，在不同时期，调动不同个性的自我，以确保任务的完成。裤棚清

8、通过“影响他人来影响自己”来获取支持和帮助。

9、专注你的语言，调动我们的表象系统（视觉、听觉、感觉）来建立融洽的关系；

或者通过先跟后带的方法将他们引导我们的方向上；或者通过数据重组，通过比喻和故事，从改变语境或者从另一个角度来诠释问题。创造信息来源。

⑥ 专注力——化繁为简的惊人力量

《专注力——化繁为简的惊人力量》这本书，读后受益匪浅，摘抄部分语句以共勉。

如果你一直能够对策略进行调整改变，直到找到真正有效的策略，你就不会失败。失盯散凯败的唯一方法就是停止尝试。

将任务分解成小的步骤是让任务不那么令人生畏的方法之一。另一个方凯唤法是创造使自己进入过程状态的条件。

专注于利用自己的优势，而不是试图改进自己的劣势。

当你表现得特别好时，把这项活动和一种声音或者令人愉悦的气味相关联。当你再次需要有如此表现的时候，利用这种声音或者气味来激发正确的情绪。

拖延通常是因为其他选择的吸引力立竿见影，而你所想逃避的事的回报是以后才能看到的。

通过影响他人来获取支持和帮助：你能够认可他人的方式包括倾听、增加眼神交流、用名字称呼他们以及询问他们的观点。

专注于你的语言：当你遭遇反对或者不同意见时，试着使用最可能有效的方法：三个问题方法、退回到最后同意点或者把极端转回到他人身上的方法。

有些信息，特别是互联网上的信息，有可能来自偏见的或者带有隐含目的的不实来源。对信息来源进行核查非常重要。

你的每日待办事项清单应该仅包含你在当天需要完成的任务。其他任务应放在总清单中。

高度专注技巧：MAD（大规模行动日）；时间胶囊（90分钟一个阶段）

保持平衡，为生活中的所有重要方面设定目标。

减少睡眠或锻炼时间是错误的经济行为。充足的睡眠和锻炼将有助于全效的工作和娱乐。

玩乐是创造力的重要组成部分。每天找些时间用于玩乐。

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【一个小目标】47/365，记录产品之路的思考，做一个讲故事的人，讲一个好故事掘仿。

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《专注力化繁为简的惊人力量》于尔根61沃尔夫(JurgenWolff)电子书网盘下载免费在线阅读

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书名：专注力化繁为简的惊人力量
作者名：于尔根61沃尔夫(JurgenWolff)
豆瓣评分：7.0
出版社：机械工业出版社
出版年份：2013-5
页数：220
内容介绍：
整个世界好像串通好了要一致阻碍你拥有专注力。每时每刻，你忙于应付外界的各种干扰。这种情况下，若你还能取得一星半点的成就，那简直是奇迹！要想改变这种手忙脚乱四处救火的情形，你必须拥有专注力！从现在开始，认清对你来说最重要的事，排除一切无关干扰，专注地投入其中。你的成功概率将以指数方式增长！实现你心中真正渴望的目标！
作者介绍：
于尔根•沃尔夫（Jurgen Wolff）作家、演讲家和咨询顾问，着有包括《你的写作导师》、《做些不一样的事》以及《创造力，从现在开始！》等书，他的文章中充满各种能使你更具创造力、更富成效的方法和技巧。作者曾为美国、英国以及德国电视台编写了100多集电视剧，他所编写的电影《真正的霍华德•斯皮茨》使影星凯尔西•格拉默大放异彩，他的微电视《夜归人》成就了罗布•洛。他的剧本在纽约、伦敦、洛杉矶和柏林等地上演。

⑧ 24【专注力】提升孩子的专注力，从最简单的做起 文稿

        星星爸爸刻意练习音频转文字，和易效能伙伴一起学习践行 陶娅老师的《亲子时间管理30讲》 。

http://xima.tv/kRAXxt

大家好，我是易效能的陶娅，也是孩子们口中的丫丫老师，很高兴和大家相遇在喜马拉雅。

孩子们上课、做作业注意力不集中，这是困扰许多家长们的问题。事实上专注力将长久地影响孩子们的学业表现还有意志品质。一个专注力不足的孩子，往往上课容易走神，在学校的学习容易出现知识断点的现象。上课注意力溜号，往往在课后啊就不得不参加各种补习班，或者是请家教，学习的时间一旦被延长，压力就会增大，学习兴趣反而会逐渐衰减。上课的注意力不集中又直接导致了课后作业的磨蹭，因为课堂上的知识点没有学明白，做作业一遇到困难就容易出现发呆走神的现象。这样的孩子学习和生活似乎进入了一种恶性循环的模式，情况越来越糟糕。

其实啊我们大部分人都存在一定程度的注意力缺失的问题，只是每个人的轻重程度不同而已。

注意力缺失可以通过外部环境的塑造和专注力训练来延长专注时间。

但是对于患有ADHD注意力缺失多动障碍的孩子，也就是我们俗称的多动症，有的就需要结合行为和药物综合治疗的手段，所以这部分儿童不在我们讲述的对象范围。

注意力缺失有遗传因素，也有生育成长环境的原因造成。很多家长在孩子幼年的时期并没有关注到孩子专注力的问题，等上学之后当他们出现学习不好、作业拖沓的现象时，父母就开始着急了，除了对孩子唠叨“唉，你写作业能不能专心点”以外，好像我们也没有别的招了。可是你不知道，就这样在旁边唠唠叨叨，不但不能够帮助孩子，反而会形成对他专注力的破坏。

孩子们因为大脑发育还不成熟，出现自控力弱、容易分神等等，都是一些正常的现象。作为父母啊，首先我们得了解孩子在各个阶段的生理和心理发展过程，这样才能对孩子有合理的期待，并且创造宏州源出正确的家教环境进行训练。

【本节小问：你了解孩子的专注力现状吗？】

首先我们得观察一下自己孩子专注力情况，了解现状是什么，以及我们为此做过些什么，最好你还能做些记录。下面这几个问题啊我给大家一些参考：①看书、写作业、画画等等，孩子在这些不同的事情上他的专注时间有多长？②做哪些事情他会非常专注呢？③在做作业的时候什么事情容易让孩子分心？过程中最多出现的打断是什么？④在什么样的环境或者前提之下，孩子更容易专注？⑤在孩子专注做一件事情之后，我们有没有对他刚才的专注给予及时的鼓励和肯定？如果有，观察孩子接下来发生了什么。⑥在孩子做作业的时候，我们有没有在旁边时不时地进行干预和提醒呢？⑦当孩子很专心地在玩玩具或者画画等等，我们有没有突然去打断孩子要求他要进行下一项行动，比如说要拽着他赶快出门之类的？

回答完这些问题以后啊，可能会发现，虽然我们常常抱怨和唠叨，但其实并不太了解自己孩子专注力情况，因为很多家长都只把焦点关注在了结果上，无意识地会凭借自己的感觉来对孩子做出一些判断。如果你也是这样，不用为此而自责，从今天开始啊行动起来，只要开始永远都不晚。

【本节小问：如果不太了解孩子的专注力现状，可以怎么做？】

①【塑造外部环迹芦境】

我们要为孩子创造安静的、较少打扰的学习环境，不要押着孩子去做作业，也不要在旁边唠唠叨叨，更不要在孩子做作业期间端茶、倒水、嘘寒问暖。作业是孩子自己的事，要让他们为此负起责任。

〖对专注力差、刚进小学的孩子〗

可是对于专注力差、做作业容易东张西望的孩子，在训练的初期我们实施“父母有距离的适度陪伴”是有效的。这所谓“有距离”就是指要创造一个轻松的氛围，不要坐在旁边紧盯着孩子写作业。家长这个时候可以和孩子在同一空间抬头就能看到的地方，看书或者是工作都可以，但是不要用手机，家长的注意力啊要放在自己手上的书或者是正在进行的一个工作上面，可千万不要孩子一抬头东张西望你立马就冲上去，要专注在自己的事情上。为孩子做好榜样的同时，也能够为他创造出一种无声的专注环境。这种方法特别适用于刚进小学的孩子，在他刚刚开始培养作业习惯的时候，家长呢可以适度地陪伴，但是要目标明确，这陪的目的啊是为了不陪。当孩子逐渐适应了固定时间专注做作业，家长就不要在场了，否则会让孩子养成家长陪着做作业的习惯。

②【保证充足的运动和睡眠，为孩子打造“发动机”】

除了环境的塑造以外，咱们还要保证充足的运动和蔽态睡眠，为孩子打造身体的“发动机”。关于运动和睡眠对孩子的影响，收听我节目的老朋友一定不会陌生。如果你是今天刚刚加入的新朋友，请退回到第9～14集，在涉及关于精力管理的节目当中，我给大家讲了运动和睡眠对孩子的影响。如果说，是睡眠让孩子们身体的这台发动机从1.0提升到2.0效能的话，那么运动就是给这个发动机加T的过程，充足的睡眠和运动能够非常有效地帮助孩子提升专注力。有的时候啊，你看到孩子做作业老东摸摸西搞搞就忍不住去训斥孩子，其实却不知道这有可能是因为大脑精力不足所造成的影响。有的时候孩子们并不是故意去破坏和家长之间的约定，只是因为他们控制不了自己的行为。

自控力是大脑中耗能最高的一项活动。

一个人的自控力是有限的，白天孩子们在学校需要控制自己上课的行为，回到家做作业和其他的学习还需要他们运用自己的自控力。可是很多孩子却面临着睡眠和运动都不足的情况，精力严重不足让孩子们如何去自控呢？我们不能只对孩子做要求，却不给他们提供条件。

每天保持9~10个小时的睡眠，放学以后带孩子们进行20~30分钟中等强度以上的有氧运动，如果说这些能够做到，坚持一段时间，孩子们的表现啊会带给你一个大大的惊喜。

③【专注力训练】

对于家长们最关心的学习来说，只有不断激发孩子们对学习的兴趣，才能够延长他专注的时间。

我们也可以引导孩子们使用番茄钟，把学习和作业时间划分为更小的单位，强化同一时间只专注做一件事情的习惯。

当孩子们提前完成作业以后啊，千万可别临时增加任务，剩下的时间你就让孩子们自由去安排，不要害怕他们管不好，提前可以约定自由活动的范围，只有在体验到专注所带来的好处时，才能够激励孩子们持续地专注。

当然了，我们还可以在每天的时间计划表里留出20分钟固定的时间，跟孩子们一起玩玩专注力的游戏，既增加了亲子互动，又完成了有针对性的训练，何乐而不为呢？

其实帮助孩子们提升专注力的方法有很多，但是却没有一招见效的神功。方法不在多，而是要根据自己对孩子观察有针对性地进行调整应用，持之以恒就能带来改变。

孩子们在童年期的专注力如果没有得到保护，注意力缺失严重，长大以后就容易变成拖延症，做事情有始无终、容易放弃，对自己呢也失去信心。

如果你自己就有拖延症，那我推荐你同步学习成人时间管理，在喜马拉雅里搜索“易效能”，你就能找到《叶武滨时间管理100讲》这个长期名列教育排行榜前列的音频节目。

要是你觉得丫丫老师的节目对你也有帮助，希望你能够分享给身边的家人朋友。如果你有什么话想对我讲，也欢迎你在节目的下方留言，我就能够看到。好了，今天的节目就到这里，祝你拥有美好的一天，再见。

⑨ 专注力的训练方法

1、注意力不集中，最有效的办法是通过训练来提高。
比如贴吧内现在很多吧友通过练习“精英特速度记忆训练软件”中的：薯虚静心调息、视野扩展、舒尔特表、焦点移动等来提高注意力。
这一练习属于右脑开发的练习，对注意力、记忆力、阅读能力数岩燃、思维等都有非常的帮助。

2、学习时不能集中注意力，还可以这样做：听课时可以想象台上的人只是在对你一个人讲课，视线和听觉都集中在他的枣含身上，把周围的人和环境努力忽略掉；
另外，多种动作协调起来以集中注意力。在听课时，可以边听边做笔记，手、眼、耳全部动起来，易于抑制疲劳，提高学习效率，增进记忆能力。

3、其实注意力、记忆力不是天生的，是可以后天训练、培养的。
由于我们平时对注意力、记忆力训练接触不多，所以学习起来不容易，一般情况下用记忆力软件训练是提高最快的，《精英特速读记忆训练软件》能在段时间内提高记忆力。

里面的每个等级都有舒尔特方格、焦点移动的练习，题提升专注力、记忆力帮助很大，到现在，她的学习成绩提高了不少，一直都是名列前茅。我做教育的，在工作中也取得了很好的收获。

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《专注力》（[加] 克里斯·贝利）电子书网盘下载免费在线阅读

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书名：专注力

作者：[加] 克里斯·贝利

译者：黄邦福

豆瓣评分：7.2

出版社：北京联合出版公司

出版年份：2020-2

页数：312

内容简介：

你是否有过这样的体验？

在工作和学习时，进入忘我的境界，感觉不到时间流逝；由于全情投入，你完全感觉不到疲惫；你能很轻松地完成高难度工作，并感觉到愉悦和满足……当你曾进入这样的状态，说明你体会过“心流模式”。

进入心流状态后，你的大脑潜能会立刻被激活。你会发现， 一个小时飞逝而过，却感觉只过了15分钟；更加神奇的是，每个小时你竟然可以完成相当于几个小时的任务。

高效能研究专家克里斯·贝利，通过心理学技巧，帮你摆脱“一心多用”的陷阱，进入高度专注状态：减少工作时间，创造高效率和巅峰体验。

作者简介：

【加】克里斯·贝利

毕业于渥太华卡尔顿大学工商专业，拒绝了两份高薪工作，专注高效能方法的探索，博客累计写作20万字，每天有超过200万人关注和阅读。

《纽约时报》《快速公司》《财富》《纽约杂志》争相报道他的研究成果，着名的TED演讲也邀请他演讲，并称赞他“可能是这个世界上最高效能的人士。”

曾出版的作品，已经成为多个国家的国际畅销书，被翻译成了七种语言。