❶ 文言文启蒙读本pdf
《赵广誓死不屈》 译文： 赵广是合肥人，本来是李伯时家里的书童。
李伯时作画的时候就侍奉在左右，时间长了就擅长画画了，尤其是画马，几乎和李伯时所作的一样。建炎年间，他落在金兵手里。
金兵听说他擅长画画，就掳走了妇人。赵广毅然推辞作画，金兵用刀子威胁，没得逞，就将他的右手拇指砍去。
而赵广其实是用左手作画的。局势平定以后，赵广只画观音大士。
又过了几年，赵广死了，如今有地位的知识分子所藏的李伯时的观音画，大多是赵广的手笔。 《稚犬》 译文： 村民赵某的家里，母狗生了小崽，刚两个月，跟着母狗行走，母狗被老虎咬住。
赵某呼喊邻里强壮的人，拿着长矛追赶。小狗跑着咬住老虎尾巴，老虎带着它奔跑。
小狗被荆棘住胸部，皮毛几乎都磨光了，始终不肯松嘴。老虎因为小狗拖累行动迟缓，被众人追上，死在刀下。
《小人》 译文： 清朝康熙年间，有个玩摩术的人，带着一个盒子，盒子里藏着个小人，这个小人高有一尺左右。有人向盒子中投了钱，玩魔术人就打开盒子让小人出来唱曲。
唱完以后，小人就退回到盒子里去。玩魔术的人到了宫掖时，管理宫掖的负责人把盒子给搞魔术的人要过来，拿到办公的地方，仔细查问盒子中小人来自哪里。
小人开始的时候不敢说。这个负责人一再追问，小人才自己说出了他是哪里的属于哪个家族。
原来，这个小人是读书童子，从私塾老师那里回来的时候，被玩魔术的人麻醉了。玩魔术的人接着让他吃了药，使他四肢极度缩小；会魔术的人于是就拾带着他到处走，当作戏耍的工具。
知道这些情况后，宫掖的负责人大怒，用棍棒打杀了这个玩魔术的人。 151：《愚勇》 〖译文〗 齐国有两个自吹为勇敢的人，一个住在城东，一个住在城西，有一天两人在路上不期而遇。
住在城西的说：“难得见面，我们姑且去喝酒吧。”“行”。
于是两人踏进酒铺喝起酒来。酒过数巡后，住在城东的说：“弄一点肉来吃吃怎么样？”住在城西的说：“你我都是好汉。
你身上有肉，我身上有肉，还要另外买肉干什么？”“好！好！”另一个说。于是叫伙计拿出豆豉酱作为调料，两人便拔出刀来，你割我身上的肉吃，我割你身上的肉吃，纵然血流满地，他们还是边割边吃，直到送掉性命才停止。
要是像这样也算勇敢的话，还不如没有勇敢来的好。 《司马光救友》 译文： 司马光七岁的时候，神情严肃的象大人一样，听了别人讲解，他非常喜欢。
回家后再给家里人讲，书中的主要意思他已经完全理解。从这以后他如饥似渴的读书以至于忘记饥寒冷暖。
有一次，司马光和一群小朋友在庭院里玩耍，一个小孩爬到水缸上，失足落入缸中淹到水里，别的孩子都吓跑了，司马光却镇静地拿起一块石头猛击水缸。水缸破了，水流出来，小孩因此的救。
后来有人把这件事画成画在开封、洛阳一带广泛流传。 《治驼》 译文： 从前有个医生，自吹能治驼背。
他说："无论驼得像弓那样的，像虾那样的，还是弯曲像铁环那样的，请我去医治，管保早晨治了，晚上就如同箭杆一般直了。"有个人信以为真，就请他医治驼背。
这个医生要来两块门板，把一块放在地上，叫驼背人趴在上面，又用另一块压在上面，然后跳上去使劲地踩。这么一来，驼背倒是很快就弄直了，但人也被踩断了气。
驼背人的儿子要到官府去告他，这个医生却说："我的职业是治驼背，只管把驼背弄直，那管人是死是活！" 《恨鼠坟屋》 译文： 越西有个单身汉，他盖起了茅屋，过着自给自足地生活。但是他对老鼠成灾很发愁。
那些老鼠白天大摇大摆地在屋子里乱窜，夜里边咬东西边吱吱地叫，一直闹到天亮。单身汉积蓄了满腔怒火。
一天，他喝醉了酒回到家里，刚要躺到枕头上睡觉，老鼠好象使出各种花招打搅他，叫他眼睛片刻也合不上。这个男人一怒之下便持起火把到处烧它们。
老鼠果然被烧死了，但单身汉地茅屋也被烧毁了。第二天，他酒醒过来，茫然不知归向何处。
龙门子就去慰问他。他说：“人不可以积愤啊！我起初只是怨恨老鼠，但光看见老鼠却忘了自己地房子，不料想竟导致这样一场灾难。
人真不应该积愤啊！” 《武城旋风》 【译文】 熙宁九年，恩州武城县有旋风从东南方向刮来，远远望去，像一支羊角直插入天空。大树全被风连根拔起，很快旋风就将它们卷入云霄中。
不久旋风渐渐地移近，经过县城，官舍民房几乎一扫而尽，全都被卷入云中。县令的儿女和奴婢被卷走，又摔在地上，死伤了好几个人。
老百姓中死伤和失踪的人不计其数。县城完全成为一片废墟，于是县城就移到了现在这个地方。
《三无赖落井》 译文： 村西有一老妇家庭院中有上好的李子，苦于常被人偷窃，于是就在墙下设了个陷阱，在里面倒了米田共等脏物.有甲乙丙三个无赖想偷李子.天黑后，甲先翻过了墙，掉到陷阱里，脏物粘满了衣裤，气味十分难闻，还抬头呼喊他的同伴：快过来，这有上好的李子！乙翻过了墙也掉到陷阱里面了，刚想开口，甲忙堵住他的口，自己呼喊丙.过了一会，丙也掉进来了.乙和丙两人对望后质问甲，甲说：如果你们两个不掉进来，岂不会一起笑话我！ 《自相矛盾》 [译文] 楚国有个卖矛和盾的人，夸他的盾说：“我的盾很坚固，任何武器都刺不。
《文言文启蒙读本》1~33篇如下： 1《鳝救婢》 高怀中在扬州的小东门卖鳝鱼面。
他每天要宰杀数千条鳝鱼，有一位婢女（女仆）心生怜悯，每天夜晚，偷偷地从水缸里捞几条鳝鱼，从后窗抛入河中，像这样做了好几年。 有一天，店里发生了火灾，婢女仓皇地逃了出来，被火所烧伤了。
她被困在河边，到半夜睡着了。醒来以后，发现不但痛苦减轻了，连灼伤的部位也好了许多。
她看了一下四周，发现有河中的污泥堆积在伤口上，而地面留下鳝鱼走过的痕迹。她这才知道：是从前所放生的鳝鱼来救她。
高怀中被婢女的行为所感动，于是立刻停止经营，拆除了锅炉，锅炉下有洞，他将无数条动中的活鳝鱼，全部放到河里。 2《鹦鹉灭火》 一只鹦鹉飞到了其他山上，山上的飞禽走兽都对它很友善，鹦鹉有自己的想法，此处虽然好，却不是自己能久留的地方，鹦鹉还是离开了这里，飞到别处去了。
飞禽走兽都不舍得它走。 几个月后，这座山发生火灾，火焰高耸入天，在远处的鹦鹉看见后，将身子钻进水里，沾湿羽毛，飞过森林把水洒在火上，想要用羽毛上的水珠浇灭火山，天神对鹦鹉说“你虽然是好意，但是这点水珠怎么够呢？”鹦鹉回答说：“我也知道我这点小水珠救不了火，但我曾经在这山上居住过，山里的动物们曾待我非常好，我实在不忍心见它们被这场大火灭绝，只好尽我所能来帮助它们！”天神赞扬鹦鹉的好心肠，就把大火灭掉了。
3《黄香温席》 黄香是从前汉朝人，在他9岁的时候，就懂得侍奉父母的道理。夏天到了，天气异常闷热。
黄香就拿着扇子，扇凉父母睡觉的床和枕头，把蚊帐内的蚊子和吸人血的小虫扇跑，还要使劳累了一天的父亲安然入睡。 冬夜里，天气特别寒冷。
黄香就用自己的体温使父母的被窝暖和，才招呼父亲睡下。黄香温席的故事，就这样传开了，号称“天下无双，江夏黄香”。
4《犬救 *** 》 呈贡县村民养了一只狗.一天一位母亲上山打柴，小女跟不上，一下子落后了母亲几里.突然大雪，母亲在傍晚担柴回来的时候，女儿和狗都不见了.母亲非常惊恐在村中，来回奔走大声呼叫，始终见不到女儿.附近的村子协助找寻，还是无济于事.晚上父母伤心极了，认为女儿可能被水淹死了，可能掉进井里了，也可能被狼狗吃了，天刚刚亮，父母又请附近的村子帮助找.终于见到女孩卧在一棵树下，狗依偎在旁边，居然还没有死.这是雍正十一年十一月的事，同县的人没有不感到惊奇的 5《陆绩怀橘》 陆绩，是三国时期吴国人。官职最大时曾居太守之职，精通天文、历法，陆绩六岁那年，在九江见到袁术，袁术叫人拿了橘子给他吃，陆绩偷偷藏了三只，临走时告辞袁术时，橘子掉在地上。
袁术笑着说“陆郎在这里做客却怀揣着橘子回去，是什么原因呢？”陆绩跪着回答说：“是因为橘子很甜，想拿回去给我母亲吃！”袁术说：“陆郎这么小就知道孝顺，长大后必然成大才！”袁术感到陆绩很不同，往后常常称道此事。 6《孙泰》 孙泰是山阳人，年轻时师从皇甫颖，志行品德很有古代人的风度。
孙泰的妻子是姨母的女儿。起初是姨母年纪老了，把两个女儿托付给孙泰，说：“长女一只眼睛有毛病，你可以娶她的妹妹。”
姨母去世了，孙泰娶了姨母的长女为妻。有人问他的缘故，孙泰说：“那人眼睛有毛病，除了嫁给我就嫁不出去了。”
众人都佩服孙泰的义气。孙泰曾经在都市遇见一座铁灯台，把它买了下来，叫人洗刷，原来是银制品。
孙泰赶忙前往归还卖主。中和年间，孙泰将在义兴安家，购置一座别墅，用两百贯钱。
已经交付了一半钱，孙泰就前往吴兴郡游览，约定回来后就到新买的别墅去。过了两个月，孙泰回来，停船步行，又把其余的款项交给房主，让那人搬迁到别处。
在这个时候，看到一个老妇人连声痛哭。孙泰听了心里惊悸，叫她来问。
老妇人说：“我曾经在这里侍奉过公婆，子孙不成材，使别墅被别人拥有，因此悲伤。”孙泰茫然自失了很久，就骗她说：“我刚好收到京师文书，已经另外授职，不能住在这里，所住的地方暂且由你的儿子掌管它。”
说完，解开船绳就离去了，不再回来。 7《文征明习字》 文征明监贴写《千字文》，每天以写十本作为标准，书法就迅速进步起来。
他平生对于写字，从来也不马虎草率。有时给人回信，稍微有一点不全意，一定三番五次改写过它，不怕麻烦。
因此他的书法越到老年，越发精致美好。 8《狂泉》 从前有一个国家，全国只有一眼泉水，名叫“狂泉”。
全国的人都饮这水，没有不疯的；唯有国家的君主打井取水，唯一可以没有疾病。全国的人既然都疯了，于是聚集在一起想办法，一起抓住国王，治疗国王的疯病，用艾叶烧熏、扎针、吃药，没有不全部用上的。
国王受不了那苦，于是来到泉边，舀水喝了，喝完就疯了。（全国）君臣、大人小孩，他们的疯病都一样，大家便兴高采烈。
9《智犬破案》 距离杭州一百里的地方，有一座古老寺庙，香火很旺盛。一天晚上，有个小偷翻墙进入（寺庙）。
狗大叫不止，一名僧人发现了盗贼。小偷将和尚砍倒在地，于是就带着货物逃走了。
几天后，有两个小和尚进入看见了尸首，非常惊讶。于是到官府告状，他的狗也去了。
路上经过一个酒馆，。
《文言文启蒙读本》1~33篇如下： 1《鳝救婢》 高怀中在扬州的小东门卖鳝鱼面。
他每天要宰杀数千条鳝鱼，有一位婢女（女仆）心生怜悯，每天夜晚，偷偷地从水缸里捞几条鳝鱼，从后窗抛入河中，像这样做了好几年。 有一天，店里发生了火灾，婢女仓皇地逃了出来，被火所烧伤了。
她被困在河边，到半夜睡着了。醒来以后，发现不但痛苦减轻了，连灼伤的部位也好了许多。
她看了一下四周，发现有河中的污泥堆积在伤口上，而地面留下鳝鱼走过的痕迹。她这才知道：是从前所放生的鳝鱼来救她。
高怀中被婢女的行为所感动，于是立刻停止经营，拆除了锅炉，锅炉下有洞，他将无数条动中的活鳝鱼，全部放到河里。 2《鹦鹉灭火》 一只鹦鹉飞到了其他山上，山上的飞禽走兽都对它很友善，鹦鹉有自己的想法，此处虽然好，却不是自己能久留的地方，鹦鹉还是离开了这里，飞到别处去了。
飞禽走兽都不舍得它走。 几个月后，这座山发生火灾，火焰高耸入天，在远处的鹦鹉看见后，将身子钻进水里，沾湿羽毛，飞过森林把水洒在火上，想要用羽毛上的水珠浇灭火山，天神对鹦鹉说“你虽然是好意，但是这点水珠怎么够呢？”鹦鹉回答说：“我也知道我这点小水珠救不了火，但我曾经在这山上居住过，山里的动物们曾待我非常好，我实在不忍心见它们被这场大火灭绝，只好尽我所能来帮助它们！”天神赞扬鹦鹉的好心肠，就把大火灭掉了。
3《黄香温席》 黄香是从前汉朝人，在他9岁的时候，就懂得侍奉父母的道理。夏天到了，天气异常闷热。
黄香就拿着扇子，扇凉父母睡觉的床和枕头，把蚊帐内的蚊子和吸人血的小虫扇跑，还要使劳累了一天的父亲安然入睡。 冬夜里，天气特别寒冷。
黄香就用自己的体温使父母的被窝暖和，才招呼父亲睡下。黄香温席的故事，就这样传开了，号称“天下无双，江夏黄香”。
4《犬救 *** 》 呈贡县村民养了一只狗.一天一位母亲上山打柴，小女跟不上，一下子落后了母亲几里.突然大雪，母亲在傍晚担柴回来的时候，女儿和狗都不见了.母亲非常惊恐在村中，来回奔走大声呼叫，始终见不到女儿.附近的村子协助找寻，还是无济于事.晚上父母伤心极了，认为女儿可能被水淹死了，可能掉进井里了，也可能被狼狗吃了，天刚刚亮，父母又请附近的村子帮助找.终于见到女孩卧在一棵树下，狗依偎在旁边，居然还没有死.这是雍正十一年十一月的事，同县的人没有不感到惊奇的 5《陆绩怀橘》 陆绩，是三国时期吴国人。官职最大时曾居太守之职，精通天文、历法，陆绩六岁那年，在九江见到袁术，袁术叫人拿了橘子给他吃，陆绩偷偷藏了三只，临走时告辞袁术时，橘子掉在地上。
袁术笑着说“陆郎在这里做客却怀揣着橘子回去，是什么原因呢？”陆绩跪着回答说：“是因为橘子很甜，想拿回去给我母亲吃！”袁术说：“陆郎这么小就知道孝顺，长大后必然成大才！”袁术感到陆绩很不同，往后常常称道此事。 6《孙泰》 孙泰是山阳人，年轻时师从皇甫颖，志行品德很有古代人的风度。
孙泰的妻子是姨母的女儿。起初是姨母年纪老了，把两个女儿托付给孙泰，说：“长女一只眼睛有毛病，你可以娶她的妹妹。”
姨母去世了，孙泰娶了姨母的长女为妻。有人问他的缘故，孙泰说：“那人眼睛有毛病，除了嫁给我就嫁不出去了。”
众人都佩服孙泰的义气。孙泰曾经在都市遇见一座铁灯台，把它买了下来，叫人洗刷，原来是银制品。
孙泰赶忙前往归还卖主。中和年间，孙泰将在义兴安家，购置一座别墅，用两百贯钱。
已经交付了一半钱，孙泰就前往吴兴郡游览，约定回来后就到新买的别墅去。过了两个月，孙泰回来，停船步行，又把其余的款项交给房主，让那人搬迁到别处。
在这个时候，看到一个老妇人连声痛哭。孙泰听了心里惊悸，叫她来问。
老妇人说：“我曾经在这里侍奉过公婆，子孙不成材，使别墅被别人拥有，因此悲伤。”孙泰茫然自失了很久，就骗她说：“我刚好收到京师文书，已经另外授职，不能住在这里，所住的地方暂且由你的儿子掌管它。”
说完，解开船绳就离去了，不再回来。 7《文征明习字》 文征明监贴写《千字文》，每天以写十本作为标准，书法就迅速进步起来。
他平生对于写字，从来也不马虎草率。有时给人回信，稍微有一点不全意，一定三番五次改写过它，不怕麻烦。
因此他的书法越到老年，越发精致美好。 8《狂泉》 从前有一个国家，全国只有一眼泉水，名叫“狂泉”。
全国的人都饮这水，没有不疯的；唯有国家的君主打井取水，唯一可以没有疾病。全国的人既然都疯了，于是聚集在一起想办法，一起抓住国王，治疗国王的疯病，用艾叶烧熏、扎针、吃药，没有不全部用上的。
国王受不了那苦，于是来到泉边，舀水喝了，喝完就疯了。（全国）君臣、大人小孩，他们的疯病都一样，大家便兴高采烈。
9《智犬破案》 距离杭州一百里的地方，有一座古老寺庙，香火很旺盛。一天晚上，有个小偷翻墙进入（寺庙）。
狗大叫不止，一名僧人发现了盗贼。小偷将和尚砍倒在地，于是就带着货物逃走了。
几天后，有两个小和尚进入看见了尸首，非常惊讶。于是到官府告状，他的狗也去了。
路上经过一个酒馆，看见5、6个。
已解决问题收藏 转载到QQ空间 求文言文启蒙读本95—98的翻译
[ 标签：启蒙 读本，文言文，启蒙 ] 至少写出95篇 匿名 回答：1 人气：1 解决时间：2009-04-18 18:34 检举
满意答案95邓攸，晋人也。有弟早亡，惟有一儿，曰遗民。时值动乱，胡人入侵京师，掠牛马。邓攸挈妻子亡。食尽，贼又迫，谓妻曰：“吾弟早亡，但有遗民，今担两儿，尽死。莫若弃己儿，怀遗民走。”妻涕如雨。攸慰之曰：“毋哭，吾辈尚壮，日后当有儿。”妻从之。 ----------邓攸是晋朝人。邓攸的弟弟很早便过世了，留有一个小孩，叫遗民。正值社会动乱，北方的胡人入侵首都，抢夺牲口。邓攸带着妻子孩子逃亡他乡。食物吃光了，胡人追的紧。邓攸对妻子说：“我的弟弟死得早，只留下了遗民一个孩子。如果我们带着两个小孩子逃命，都会死。不如我们撇下我们的孩子，带着遗民逃走吧。”妻子听后泪如雨下。邓攸安慰她说：“不要哭了，我们还年轻，日后还会有孩子的。”妻子最后同意了。
客有为齐王画者，齐王问曰：“画孰最难者？” 客曰：“犬、马最难。” 齐王曰：“孰易者？” 客曰：“鬼魅最易。” 夫犬马，人所知也，旦暮罄于前，不可类也，故难；鬼魅无形者，不罄于前，故易之也。 ----------有人为齐王作画，齐王问他：“画什么最难？” 他说：“狗、马最难画。” 齐王又问：“画什么最容易？” 他说：“画鬼怪最容易。” 狗、马是人们所熟悉的，早晚都出现在你面前，不可仅仅画得相似而已，所以难画；鬼怪是无形的，不会出现在人们面前，所以容易画。
97孟子少时，东家杀豚，孟子问其母曰：“东家杀豚何为？”母曰：“欲啖汝。”其母自悔而言，曰；“吾怀娠是子，席不正不坐；割不正不食，胎教之也。今适有知而欺之，是教之不信也。”乃买东家豚肉以食之，明不欺也。---------- 孟子很小的时候，一天东边有一户人家杀猪。孟子不知道那一户人家为什么要杀猪，就问他的母亲。孟母没多想就说：“杀了猪给你吃肉呀。”刚说完，孟母就后悔了，她在心里数说着自己：“我怀着孟子以来，坐席不端正我不坐，割肉不周正我不吃，从孟子还是胎儿的时候我就让他受良好的教育，现在孟子初识人事，我就欺骗他，这是教他说话不讲信用啊。”于是，尽管当时家里很穷，孟母还是去东边杀猪的那户人家买了些肉回来给孟子吃，用自己的实际行动履行了自己对孟子的承诺。
98原文略。。。---------- 太行山天井关以西十里地，有一座茅草庵，有个老和尚住在那里。老和尚曾经在山涧中行走，有个小老虎和狗差不多大，有一条腿断了，萎靡的趴在地上，可能是从山崖上摔下来摔伤的，被母老虎抛弃了。老和尚可怜它，把它带回庵里，用粥饭饲养它。后来慢慢驯养它，老和尚出门它就跟着，老和尚在庵里它就跪在地上。 过了两年，老虎更加威猛了，人们都叫它“跛足虎”。有个客人拜访草庵，老虎也跟着和尚来回走动的招待客人。于是远近的人都说老和尚能降伏老虎，和尚也得意洋洋，飘飘然，认为老虎对自己友善。 一天，和尚带着老虎出远门，鼻子流血不止，都流到了地上。和尚怕污染了土地，用脚点地让老虎舔掉血迹。老虎舔了血感觉非常好吃，就嫌血太少，又因为忍不住嘴馋，于是扑倒了和尚把他吃了。从此，“跛足虎”在路上出没，见到人就吃，伤害了很多人。 检举
117.点石成金
一人贫苦特甚，生平虔奉吕祖，吕祖乃吕洞宾也，相传为道教之祖也。吕祖感其诚，一日忽降至其家，见其家徒四壁，不胜悯之，因伸一指，指其庭中磐石。俄顷，粲然化为黄金，曰：“汝欲之乎？” 其人再拜曰：“不欲也。” 吕祖大喜，谓：“子诚能如此，无私心也，可授以大道。” 其人曰：“不然，吾欲汝之指头也。”吕祖倏不见。
一个人特别贫穷，一生虔诚地供奉吕祖，吕祖就是吕洞宾，是道教的先祖。吕洞宾被他的诚意所感动，一天忽然从天上降到他家，看见他家十分贫穷，不禁怜悯他，于是伸出一根手指，指向他庭院中一块厚重的石头。立刻，变化成了金光闪闪的黄金，说：“你想要它吗？” 那个人拜了两次回答道：“不想要。”吕洞宾非常高兴，说：“你如果能这样，没有私心，可以传授给你成仙的真道。” 那个人说：“不是这样的，我想要你的那根手指头。” 吕洞宾忽然消失了。
1.解释：
俄顷：一会儿
授：传授
不然：不是这样的
倏：突然
2.那个穷人为什么不要一大堆黄金而要吕祖的指头？ 大：因为他的指头可一点出更多的黄金，他很贪得无厌。
❷ 做自己的腰背康复师（实用的腰背疼痛评估）
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Back Mechanic(The secrets to a healthy spine your doctor isn't telling you) Author:Stuart McGill（腰背维修师： 斯图尔特·麦克吉尔）
(Dr. McGill is a professor emeritus, University of Waterloo, where he was a professor for 32 years. His laboratory and experimental research clinic investigated issues related to the causal mechanisms of back pain, how to rehabilitate back-pained people and enhance injury resilience and performance. This proced over 240 peer-reviewed scientific journal papers, many international awards, and has mentored over 40 graate students ring this scientific journey.)
我将本文分为 脊柱知识 、 自我评估 。读者可以根据自己需要选择阅读。
脊柱知识：
脊柱的构成
脊柱的中立位 （书中讲的是3个曲度，但是我在学解剖学的时候是4个，可能使因为力在骨盆处传递向股骨，骶骨不承力，故作者未提）
颈椎和腰椎凸向前，胸椎凸向后，这是人直立行走造成的。人在刚出生时，脊柱是凸向后的，在婴儿时期为了抬头造成了颈曲向前，后为了站立逐渐胸椎凸向后。
椎骨、椎间盘、神经
脊柱深层稳定旋转肌
脊柱运动前侧肌肉
脊柱相关背侧肌肉
编者话： 上面3幅图并未列出所有肌肉，脊柱系统的稳定和健康，肌肉及软组织的张力平衡非常重要，发现薄弱的肌肉（例如臀大肌、髂腰肌等）并进行耐力性训练（维持我们脊柱健康更多的是I型肌纤维）。 在训练时特别要注意复合动作训练，并在无痛模式下进行，我画了4幅NASM-CES中的骨盆结构系统图以供参考，训练这些肌肉时，都不能单独拆开练习，而应该整体考虑。
背侧斜向子系统POS
臀大肌和背阔肌联结在止于骶骨的腰背筋膜，他们的肌纤维走向垂直于骶髂关节。 因此，对侧的臀大肌和背阔肌同时发力时，会有一个稳定力。
脚着地前，这两个肌肉离心收缩，着地后向心收缩，稳定骶髂关节。
POS中任意一个结构的功能障碍，都可以导致骶髂关节不稳定或腰痛。
深层纵向子系统DLS
主要构成： 竖脊肌，胸腰筋膜，骶结节韧带，股二头肌以及腓骨长肌。
股二头肌紧张使骶结节韧带张力增加并传递力，在骶髂关节稳定，并最终向上传递至竖脊肌。
前侧斜向子系统AOS
协助骨盆稳定和旋转，稳定骶髂关节。 POS（后），AOS（前）帮助产生旋转。
侧向子系统LS
参与骨盆稳定，同侧臀中、阔筋膜、内收以及对侧腰方肌，在单腿运动如：
爬楼，跑步时控制骨盆-股骨。
脊柱的运动和负荷
McGill提到一个概念：脊柱不是用来参与重量训练的，我们应该避免脊柱做旋转运动，弯曲脊柱会带来风险，用屈髋动作代替弯曲动作会让你的脊柱更健康。
由于杠杆原理，手持50磅的物体，作用在肘关节就达到750磅，若此时你弯腰，这些力会作用在你的脊椎关节上。
同样颅骨的前屈作用在颈椎上的的压力也是巨大的
2
自我评估：
通过正确的自我评估，大多数人都能发现那些引起他们疼痛的姿势、负荷和动作，真正能帮助你解决问题的正是你自己，如果你自己都不上心没人会帮你。 下面列出评估的5个步骤：
第一步： 列出帮你找到问题诱因的清单
第二步： 评估你的清单
第三步： 刺激和缓解疼痛，找到诱因
第四步： 检查你的疼痛类别及模式识别
第五步： 对于那些不确定结果的处理（拿着你的评估结果找最专业的的医生）
第一步： 列出帮你找到问题诱因的清单
1.拿出一张纸写在在一天中所有增加你疼痛的活动，找到相同的（某个姿势、负荷然后记录下来）
2.在第二张纸上写下那些不增加疼痛或者你可以无痛完成的活动
3.通过问题自我检查
①疼痛强度有改变吗？ （记录你疼痛强度的变化）
②床上翻身是否有疼痛的瞬间（脊柱缺乏稳定性）
③什么会导致你的疼痛加重（改善动作模式）
④最初的疼痛是由于创伤吗？ （机械性的可以通过无痛运动改善）
⑤你有骨质疏松的问题或病史吗？ （选择脊柱免于压迫的练习）
⑥疼痛是不是在早上刚起床时候最重？ （换床垫）
⑦一天当中是否会有疼痛加重的趋势？ （合理休息间歇）
⑧疼痛是更加集中在你后背的中部吗？ （是否胸腰结合处问题）
⑨你的腰背痛是否会放射到臀部和腿上，甚至脚上？ （神经卡压）
⑩快走的时候疼痛加剧还是减轻？ （椎间盘突出者甩臂会减轻疼痛）
第二步： 评估你的清单
找到共性特征（如某个脊柱的姿势，某个具体动作，某个特殊负荷，无痛的活动）
第三步：
用疼痛激发和缓解测试评估你的疼痛诱因（8种测试方式）
以下测试将会对脊柱产生微小的压迫性负荷，以便于帮你确定问题姿势，记录下来。
1
2
3
4
5
6
7
8
第四步： 检查你的疼痛类别及模式识别
脊柱屈曲型疼痛：
特征：
在弯腰驼背坐、身体向前弯曲、进行园艺活动，甚至是系鞋带的时候疼痛加剧。
可能原因：
几乎全部是椎间盘突出
缓解方法：
平趴在地上，随着每一次呼吸尽量让腰背部下沉放松。
练习：
练习“准备接球式的半蹲”并且把它融入所有的屈曲动作中，注意实行脊柱保健原则，练习“三大练习”。
避免：
向前屈曲的时候，避免脊柱的屈曲动作，学会“以髋部为铰链进行屈伸”。避免长时间保持一个单一姿势——譬如久坐或久站。
动态负荷型疼痛：
特征：在上下楼梯或走在不平地面上时疼痛。
可能原因：椎体终板的压缩性损伤。
缓解方法：趴着。
练习：练习绷紧腹部，或者胸肌-背阔肌绷紧，并“微调”这种绷劲到刚刚好减轻疼痛而又不会过度紧绷的程度。
避免：避免动态负荷的运动，如跑步。坐着或站着的时候避免暴露于振动源，如重型机械操作。
屈颈时疼痛：
特征：当屈颈的时候，背部、臀部或腿部的疼痛加重，造成沿脊髓方向的张力加大。
可能原因：机械刺激增加了起自脊髓的神经根敏感度。偶尔屈颈能够缓解放射性疼痛 ——这通常说明一个椎间盘的突出“勾住”了神经根。
缓解方法：找到一个合适的颈部姿势。
练习：从一些减少椎间盘突出的途径开始，比如趴着。在以纠正性训练项目配合脊柱保健开始以后，考虑做神经滑动的练习。
避免：不要拉伸。
压迫性疼痛：
特征：在身体前方持重物的时候疼痛, 比如开窗户的时候。
可能原因：可能原因包括椎体或椎间盘的压迫性损伤。
缓解方法：围绕脊柱保健原则做一些尝试。
练习：围绕脊柱保健原则来减少脊柱负荷。考虑试一下“虚拟手术”的康复游戏。（假装你已经做过手术了，进行后期的生活，看是否好转。）
避免：向前伸的探身动作。
间歇性腰背痛：
特征：一段时期无疼痛，突然被间歇性疼痛打破，疼痛的程度从一般的不适到剧痛。
可能原因：很有可能椎间盘是疼痛的根源。椎间盘被压扁或突出都可能会压迫到神经，通常会带来背部、臀部、腹股沟和腿部的放射性疼痛。
缓解方法：某些姿势能够缓解或反过来加剧疼痛。把它们找出来。避免那些疼痛的姿势。
练习：辨认疼痛的诱因并且避免触发它们。冋忆一下，什么引起疼痛爆发？园艺、打喷嚏，还是坐着工作？你需要避免或改变能够诱发疼痛的那些因素
避免：诱发疼痛的姿势。
步行超过一定距离的疼痛：
特征：步行刚开始的时候是可以忍受的，但是很快变得疼痛。
可能原因：通常在老年人和关节炎患者身上比较常见。如果在年轻人身上发生，很有可能是某个关节的问题，例如骶髂关节或小关节。基本上，椎间盘和或关节炎性的累积性负荷会刺激局部神经，有时会伴有向腿部的放射痛。
缓解方法：找到那些能够缓解疼痛的姿势，通常是坐着或躺着。避免反复进行背部动作。
练习：间歇性的训练“步行”，直到你能够承受一定的量。在每一次进行完一定量的步行之后都去做一些缓解姿势。你将能够承受更长的步行距离并逐渐全面康复。
避免：步行时间过长而激发疼痛。反之，在你感觉尚好的时候就结束步行。
在向后仰或者扭转时的疼痛：
特征：向后仰或扭转时激发出腰背痛。通常脊柱伸展配合着扭转动作一起会加剧疼痛。如果单腿站立的时候疼痛会减少，那么疼痛通常会与不稳定性有关
可能原因：通常是椎间盘的病理性问题和小关节问题的结合。
缓解方法：避免脊柱伸展和扭转。
练习：学会用髋部来活动。
避免：避免激发疼痛的姿势，用那些让你感觉舒服的姿势取代它们。
只有在做某些练习的时候才会疼痛：
特征：譬如说只有在练习蹲起和硬拉的时候引起疼痛。
可能原因：有缺陷的力学机制导致某些组织受损，或者负载过大，或者训练量过大。
缓解方法：避免或改进训练。
练习：找到疼痛诱因和动作缺陷并消除它们。减少训练量。如果你做的是负重训练，就减轻你的负重，把关注点放在技术无缺陷的健康动作上来。
避免：那些所有能诱发疼痛的动作。
小结：
通过正确的自我评估，大多数人都能发现那些引起他们疼痛的姿势、负荷和动作。使你绝大多数日常的活动都可以得到调整，获得更好的生活质量。当面对医生检查时，记住一点：大师级的医生能“教会”患者明白什么引发他们的疼痛。如果你的医生还没有向你说明疼痛的具体原因，那么你就需要考虑另选他人了。
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❸ 跑步应该怎么跑
问题一：跑步该怎么跑 pdf电子书 书籍已经上传了,
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没错的话请采纳我的回答.
问题二：怎样跑步最轻松 你好，对于健身来说，跑步是非常好的选择，跑的时候呢，主要要注意跑动的时候匀速呼吸，手臂要挥动起来，而且最好是再跑之前先热身一下――就是挥挥手，摆埂腿，很简单的，却很重要哦，然后再跑。总体来说，跑步的长度要适宜，最好是有短变长，循序渐进，太短没用，最好是有突破的。最后就是长久的坚持了，这个你应该懂得！
都是手打的，希望对你有用！
问题三：慢跑怎么跑如何着地 运动医学专家认为，跑步时前脚掌着地的方式最好。这是因为：正常人的脚掌是弓形，它的结构像拱桥。而脚的大多数关节集中在脚的前部，就形成前脚掌的弹性最好，能缓冲外来的震动而对人体起保护作用；人的脚前宽后窄，前部支撑面积较宽，这对保持人体跑动时的平衡是有利的；用前脚掌着地制动性小，使前进的水平速度损失较少；前脚掌着地可加长下肢的长度，对增大跑步的步幅也有利。 大家知道，赛跑运动员的钉鞋，只有鞋的前掌有钉子，也是跑步时用不着脚跟着地的缘故。因此，在长跑时，要想使着地动作轻巧省力富有弹性，不降低跑速，不易疲累，采用前脚掌着地的方式跑步效果最好。 跑步时最不宜采用脚跟先着地再过渡到前脚掌的方式。因为脚跟着地所产生反作用力向上，由脚跟变到脚前掌向后蹬地的时间较长，会影响向水平前进的速度；更重要的是对身体不利。 用脚跟着地重力得不到脚弓的缓冲，所产生的震动要比前脚掌着地大得多，会使身体各部位，包括脑和内脏器官受到震动，容易引起膝关节的损伤；脚跟经常和硬地碰击，还会使脚后跟好橡皮下脂肪垫受损，引起脚后跟疼的毛病。 用全脚掌着地的方式跑步，一般来说，适合于老年人，体弱多病和体绝蠢重过大的人。全脚掌着地的方式只是对跑步的速度有影响，因为全脚掌着地后，只有向前脚掌滚动后才能完成后蹬，获得跑步前进的推动力。但对他们来说跑步速度不宜过快，采用这种方式跑步健身也是可行的。这是因为，他们脚部肌肉无力，小腿肌肉也不强壮，脚弓弹性不强，如用前脚掌着地跑步，跑步时重心过高，不易稳定而使身体晃动。若采用全脚掌着地的方式则可减轻对脚弓的压力，加大脚着地的面积增强稳定性，这对他们坚持较长距离的跑步健身是有益的。 如果平时有意识加强小腿肌群和脚弓弹性和关节韧带的锻炼，并经过一段时间的跑步锻炼后，小腿和脚的肌肉关节韧带增强后，还是可以过渡到前脚掌着地跑步的方式。 跑步不仅能锻炼心肺功能，而且能够增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、减少脂肪的作用。不过，如果跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体健康带来损害。 北京市先农坛青少年体育俱乐部资深教练、着名技巧世界冠军教练陆金良总结了跑步爱好者的一些错误姿势，提醒大家加以注意： 错误一：全脚掌着地。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。 错误二：步幅过大。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度，超出自身能力范围的步幅和步频，可能会增大运动风险的几率。 错误三：内外八字。日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。 错误四：仰头看电视。很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方或机子上安装了电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。 错误五：左摇右摆。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，就像骑自行车的“摇车”动作一样，其实并袜陪这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且会破 坏跑步的直线性，影响速度和效果。 那么，正确的姿势应该是怎样的呢？其实，跑步这种运动方式的精髓在于，以一种毫不勉强的速度、在轻松的......>>
问题四：晚上跑步好不好，应该怎么跑，什么时间跑 10分 晚上跑步好吗！？
根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30―60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。
没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。
所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。
跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。
跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。
跑鞋需要经常换
矫玮说她经常看到有人一开始跑就穿得很少，虽然可能并不冷，但在跑完步放松的时候容易着凉，所以注意保暖还是很必要的。
虽然晚上跑步强度不大，但是运动鞋仍然要合脚、软底，最好换上专门的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年，经常换换有利于纠正跑步姿势。
矫玮告诉记者，由于跑步强度不大，饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠，所以如果晚饭吃得不太多，就是晚一点也没关系。
如果跑完步用温水洗脚15―20分钟，能使脚部血管扩张，促进血液循环，使人易入梦乡。
以跑步作为体育锻炼的手段的人，一般来说都是选择早晨起床后去跑步的，但是科学研究的结果显示晚上跑步才有利于健康。
日本专家在对照了自愿者晨跑与晚跑后的血液循环状况后指出：晨跑增加了血管中形成血栓的可能性，易导致血管栓塞，因为这时血液的凝聚力提高了6%。而晚间跑步则正相反，血小板的数量下降20%，大大减少了血管栓塞的危险性。
另外，晨跑时血压和心率上升以及加速度均较大，易产生超负荷情况，影响运动效果及健康。而晚间体力和肢体反应的敏感及适应性均达高峰，心跳频率最平稳或偏低，运动而导致心跳增快和血压上升的幅度均较缓慢，对健康有利。晚跑还有促进睡眠更香的作用。
最简便易行的健身锻炼就是跑步。近年来，长跑运动在国内外颇为盛行。长跑对增强人的心肺功能特别有好处。在美国，甚至有人主张以“强迫跑动”来治疗心脏疾患。长跑可使人获得大量的氧，因此也可能治愈轻微的神经衰弱症。有的人把跑步比作欣赏音乐，因为两者都可以使神经系统兴奋，给人带来乐趣。坚持长跑还防止身体超重和治疗肥胖症的有效方法之一。
一、跑步的作用
1、跑步可以保护心脏。跑步锻炼可使冠动脉保持良好的血液循环。长期练习跑步的人，冠状动脉不会年龄增长而缩窄，保证有足够的血液供给心肌，从而可以预防各种心脏病
2、加速血液循，调整血液分布，消除瘀血现象，提高呼吸系统机能。跑步是一项全身性的健身运动，能有力地驱使静脉血液回流，减少下肢静脉和盆腔瘀血，预防静脉内血栓形成。另外，跑步时加强了呼吸力量，加大呼吸深度，有效地增加肺的通气量，对呼吸系统有良好的影响。
3、增强神经系统的功能，消除脑力劳动者疲劳，预防神经衰弱。跑步可以调整大脑皮层的兴奋与抑制，也对调整人体内部平衡、调剂情绪、振作精神有一定的作用。
4、促进人体新陈代谢，控制体重，预防肥胖症。跑步要消耗能量，促进机体新陈代谢，是中老年（特别是中年）减肥的极好方法。同......>>
问题五：如何合理跑步 跑步
落地缓冲
如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
摆臂
摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。
抬头挺胸
跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
呼吸
跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。
头与肩
头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
腿
用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
双脚
双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。
“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。
不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。
此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。
其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，根本没必要改成晚练。
运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。
此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间......>>
问题六：跑步怎么让人跑的快 跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚着地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。
其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。
千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌着地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。
强度的控制：
控制的关键在于确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反复尝试，就不难找出适当的速度了。
其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳
例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次
则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155
即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟
没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至于后半段跑得很辛苦。
因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可于每分钟150-180次之间。
跑步的运动伤害：
常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在于运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。
开始时的肌肉酸痛属于正常现象，原因是肌肉受到新的 *** 的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。
跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的......>>
问题七：跑步有什么窍门或方法吗?跑的不是很累, 哎，还是我告诉你吧，龙珂的回答挺好的，比较贴近，估计应该是体校的同学或是田径队的。你是女生，所以理论上耐力应该是可以挖掘的。你说你体力差，那肯定是平时很少锻炼的。多练练有所提高是必然的，所以不必担心。
跑前的准备工作，这个问题你们老师一定强调过了，要充分一点，但不能过量。还可以适当 *** 一下，缓解神经，放松放松。
龙珂说的对呼吸是很重要的，这里面是要有规律的，即保持匀速，并且呼吸要控制好，频率控制好，尽量不要用口呼吸，实在上不来了，后转头吸一口气，然后继续，这样可以有效防止你说的腹痛的问题。
关于跑步的动作问题，首先要确保姿势的正确性，即第一保持自然，第二挥臂的协调性，这很重要，练的时候，多注意，事实上，我们跑长跑时，手臂是没有知觉的，第三，脚步的步法，长跑的最好的步法是前脚掌着地，后脚已然行到半程，另外，步距是正常跑的四分之三稍多点（也因人而异），这个一般跑过长跑的人都有数，你多看看，稍加练习就会慢慢掌握了，
长跑的路程分配的问题，一般是开始后冲出小几十米，然后以你百米速度的3成速度跑前1/4的路程，这是为了热身让身体适应过来，然后用你百米4成的速度冲你的第二个1/4，这时候，你会稍累点，但身体已经调整为最佳状态了，接下来用你百米的3成速度冲你的剩下路程的1/3，为什么要降速呢？目的是缓冲，为最后的冲刺做准备，这样你还有剩下路程的2/3，加速到五成的速度，最后全力冲刺就完成了。你可以计算一下所用时间。这应该就是你要的技巧，但长跑跑的是毅力，只要你不是平足，那是小事一装的。
跑完后为什么右下部疼啊？那是因为你跑动时吸入过多的空气导致的，腔内隔膜受不了的，半莲花坐慢慢直起身子，打开双手，调整呼吸，很快就会恢复，当然楼上说喝蜂蜜水也可能管用，我没学过，也没试过，不清楚，呵呵但是不要马上喝水，而且不要喝那么多，适量就行，事实上跑完后你只是口干，并不是身体马上需要补充水分
对于绩子有什么要求吗?有的，肯定，大小适中这是最主要的，鞋子要轻点，底不要太薄，避免对膝关节的缓冲。
还有不明白的可以发到我邮箱。
问题八：跑步应该怎么跑才能减肥 慢速的长跑是减肥的最好方法。
一周跑四天或五天，每次20至30分钟就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑两天休息一天。每天跑对人也不好。
最好不要停下来，因为你的身体本来在消耗热量了，停下来再跑的话热量又要跑一段时间以后才开始大量的消耗，所以同样是跑20分钟，一下子跑完比分两次跑效果要好得多。
跑前肚子不要饱，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之后不要一下子停下来，最好走个一百米左右，还有就是跑完后半小时之后才可以吃东西（防止肠胃不适），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年纪大的时候就容易得风湿，而且对心脏也不好）
再稍微注意一下饮食（强烈反对节食，少吃高热量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一个月以后就会有效果了，半年就能减得差不多了。
再提一点建议：一定要坚持，但也要适当休息，一周最好有两天或三天休息。
还有就是你减肥成功了最好还能坚持慢跑，不光是减肥，慢跑对你的免疫力、心肺能力都是很有帮助的。
祝你减肥成功！
问题九：在跑步机上怎么跑步才是科学的、 一个安全有效的运动处方应包括四个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。
1、准备活动。5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
2、跑步活动。质和量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”(即最高心率的60%至85%)，简单的计算方法是用参数180(或170)减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。
3、肌力练习。主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
4、整理活动20至30分钟的耐力运动。不宜突然龚止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
当然，在跑步中还应注意以下事项，最好做一次心电运动试验，以了解自身的心脏情况;要注意循序渐进，运动量从小开始，逐渐增加运动时间和运动强度;天气不佳(过热、过冷、雨天路滑)都不宜进行室外跑步，有条件可进行室内原地跑步或在跑步机上运动;患有心率不齐、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神经痛等疾病者，应暂停跑步，等病情好转在医生同意后才可进行运动。
问题十：为什么跑步要逆时针跑 人的大脑分左右两个半球，左右的功能不一样。人的左脑支配右半身的活动，右脑则支配左半身的活动。在日常生活中，大多数人养成了用右手干活、写字、工作的习惯，而左脑又主要是进行高级思维活动的，因此大大加重了左脑的负担。人体为了维护全身的平衡，必须加强受右脑支配的左腿功能，所以多数人感到左腿比右腿有力。赛跑时，多数运动员都是用左腿作为后蹬腿的。在跑弯道时，由于左腿有力，按逆时针方向跑，左腿就能很好地克服身体的离心力，避免向内侧倾倒。右腿力量比左腿小，珐果按顺时针方向跑，就会感到身体不稳，容易摔倒。人在滑冰、骑自行车拐弯和跑步时，也有同样感觉。