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书名：平静的第一堂课─观呼吸

作者：德宝法师/着

译者：赖隆彦

豆瓣评分：8.9

出版社：橡树林

出版年份：2003-7-1

页数：290

内容简介：

“大师之作，我极力推荐。”──锺．卡巴辛（Jon Kabat-Zinn），《随遇而安》（Wherever You Go, There You Are）作者

“经典之察源皮作。”──《探索之心》（Inquiring Mind）杂志

“令人惊叹的清晰与明确”──约瑟夫．高斯坦（Joseph Goldstein），《一法》（One Dhamma）作者

“德宝有一个充满魅力的声音，以及明确的表达能败差力，很难让人不喜欢。”──《香巴拉太阳》（Shambhala Sun）杂志

“对新手而言很有价值，尤其是那些没有老师指导的人。”──拉瑞．罗森柏格（Larry Rosenberg），《呼吸相续》（Breath by Breath）作者

这是一本用最简单的语言，一步一步引导你如何进入南传佛教内观禅的实用手册，是为了真正想要禅修的人所写，尤其是为了刚要起步的人--比你可能想到的更简单。作者简单明瞭地指出每一个禅修的方法，告诉我们它的作用，以及让它运作的方法。

所谓的“内观”（vipassanA）禅修，是南亚与东南亚佛教教学与修行的主题。vipassanA是巴利文，意思就是“内观”，这个修持方式的目的是要让修行者洞见事物的本质，清楚了解每一样事物真实的运作方式。

本书将介绍如何透过单纯觉察与清楚掌握整个呼吸的过程，达到正念。以呼吸为专注的焦点后，禅修者可以进而观察他所认知的整个世界。禅修者可以按照书中的指导，学习观看一切身体经验、感受与思想的变化，并且学习研究自己的心理活动与意识转变，而这就是一切修行的基础。

本书已被译成好几种语言，并在世界各地出版。此书的泰文节译版本，还被选为泰国高中课程的教材。

当情绪发号施令，你突然失去了平静，成为烦恼的奴隶时，

就让南传佛教的内观禅修法，教你如何重新作主！

这是一本用最简单的语言，一步一步引导你进入南传佛教内观禅修的实用手册。作者简单明瞭地指出每一种禅修的方法，告诉我们它的作用，以及运作的方式。

所谓的“内观”（vipassana）禅修，是南亚与东南亚佛教教学与修行的主题。vipassana是巴利文，意思就是“内观”，这个修持方式的目的是要让修行者洞见事物的本质，清楚了解每一样事物真实的运作方式。

本书将介绍如何透过单纯觉察与清楚掌握整个呼吸的过程，达到正念。以呼吸为专注的焦点后，禅修者可以进而观察他所认知的整个世界。禅修者可以按照书中的指导，学习观看一切身体经验、感受与思想的变化，并且学习研究自己的心理活动与意识转变，而这就是一切修行的基础。

◎你在对什么生气？

当我们对某人生气时，通常只是针对一些特定的事、几句粗鲁的话、一个特殊的眼神，或是一个无心的行为，时间一般都很短暂。在我们的心里，那个人的其他部分都不见了，只剩下启动我们心中按钮的那个部分。当我们这麼做时，其实是将整个人很小的一部分抽离出来加以放大，然后予以无限上纲。我们并没有看见事件背后其他的因素与力量，我们只将焦点放在那个人的局部，也就是会让我们生气的那个部分上。

◎你能改变另一个人吗？

对别人传送慈心，真的可以改变那个人吗？修慈可以改变这个世界吗？当你传送慈心给远方的人，甚至陌生人时，你当然无法得知效果如何，但是你可以注意修慈对你自己内心平静的影响。关键在于你自己祝福他人的诚意。事实上，效果是立即的。唯一发裂物现它的方法就是你亲自去尝试。

◎你会对生病的人生气或失望吗？

为什么人会残忍或刻薄？也许那个人是在不幸的环境下长大的，或者也许那个人有隐情，才造成他或她行为残酷。佛陀要求我们把他们想象成被恶疾缠身的人，我们会对生病的人生气或失望吗？或者我们会同情与悲悯他们？我们的敌人也许比我们所爱的人更需要我们的慈心，因为他们的痛苦相对而言要大得多。

◎仇恨能平息仇恨吗？

如果别人伤害你呢？如果别人侮辱你呢？你会想报复，那是正常的人性反应。不过，那会把我们带到哪里去呢？“仇恨永远无法被更多的仇恨所平息……以暴制暴的反应是一种制式的反应，它是学习而来的，并非与生俱来。如果我们从小就被训练成要忍耐、仁慈与温柔，那么慈爱就会变成我们生命的一部分。”

作者简介：

德宝法师（Bhante Hepepola Gunaratana）十二岁时在斯里兰卡出家，成为佛教僧人，并在美国大学（American University）获得哲学博士学位。曾在美国大学、乔治城大学（Georgetown University）与马里兰大学（University of Maryland）教授佛教课程。

他是西维吉尼亚高见山区（High View）修行协会（Bhavana Society）的创办人。他在全世界巡回教学，着有《到达快乐的八个正念步骤》（Eight Mindful Steps to Happiness）一书。

在1968到1988年他任职华盛顿佛寺协会会长期间，除了教导佛法课程之外，还指导禅修闭关，并到世界各地巡回演讲，足迹遍及美国、加拿大、欧洲、澳洲、纽西兰、非洲与亚洲等地。

12岁时于斯里兰卡剃度为佛教僧侣，20岁时于康提受具足戒。毕业于昆巴哈的维迪雅锡卡拉专科学校、凯拉尼雅的维迪雅兰卡拉学院，以及可伦坡的佛教弘法学院。之后他到印度进行为期五年的弘法工作，在桑奇、德里与孟买服务贱民。接下来十年，他在马来西亚弘法，担任佛教协会以及马来西亚佛教青年会的宗教顾问。

1968年，德宝法师在塞瓦迦佛学会的邀请下担任华盛顿佛寺协会的主任秘书，并于1980年被任命为会长。在1968至1988年任职佛寺协会期间，他除了教授佛法课程外，亦指导禅修闭关，并到世界各地巡回演讲。

德宝法师也持续从事学术研究，取得美国大学哲学博士学位，并在美国许多着名大学教授佛学课程。他写的书籍与文章已在印度、美国、斯里兰卡与马来西亚等地出版。《平静的第一堂课──观呼吸》已被翻译成多种语言，中文版由橡树林文化在2003年出版；该书的泰文节译版本更被选为全泰国高中课程的教材。

2000年，德宝法师获得母校维迪雅兰卡拉学院颁赠终生成就杰出奖。

‘贰’ 高分请法（佛教）：如何证得小乘初果须陀洹

海底兄以及网上诸位学人 身心清逸

小乘初果即是小乘见道，而要在二乘解脱道中见道，就是断除我见(或称身见)，因此而使三缚结都断尽。然而是什么障碍一切学人无法见道呢?今先举示经文，让大众明白，之所以修行无功，无法取证二乘见道--初果的原因:

佛开解梵志阿拔经卷一: 何谓五阴?一、色，二、痛，三、想，四、行，五、识。此五覆人，令不见道。五阴之所以被称为阴，正因为这五个法(色、受、想、行、识)会遮盖众生的解脱智慧、实相智慧，使众生堕入这五法中，所以把这五法称为五阴。而对于五阴的无常不能如实了知，就是造成众生轮回不断无法取证解脱果的主要原因，而佛法中所说的无明，就是指对于五阴的内容无法了知，对于五阴的变异、无常不如实了知。今举经文说明:

杂阿含经卷八203: 佛告诸比丘: 谛听，善思，当为汝说。诸比丘!云何一法断故，乃至不受后有?所谓无明。离欲、明生、得正智，能自记说:我生已尽，梵行以立，所作已办，自知不受后有...正观眼无常:若色、眼识、眼触。眼触因缘生受，若苦、若乐、不苦不乐，彼亦正观无常。耳鼻舌身意亦复如是。比丘!如是知，如是见无明，离欲，明生。

因此对于十八界以及五阴的无常而不能如实知，就是无明:因为不知五阴的虚妄而产生贪爱，就是阿含解脱到的无明。然而这边并没有说到大乘所要断除的无始无明，因为对于阿罗汉来说，实证涅盘本际(法界实相)并不是必要。

今在举示经文，让大众明白二乘解脱道的无明，断除的详细内涵，以及前提，已让一切有缘学人，得以亲证最基本的解脱果--初果。

杂阿含经卷十256: 如是我闻...舍利弗答言:无明者谓不知，不知者是无明。何所不知?谓色无常，色无常如实不知；色磨灭法，色磨灭法如实不知；色生灭法，色生灭法如实不知。受、想、行、识，受想行识无常，如实不知；识磨灭法，识磨灭法如实不知；识生灭法，识生灭法如实不知。摩诃俱希罗!于此五受阴如实不知、不见，无无间等、愚暗不明，是名无明。成就此者，名有无明。 又问: 舍利弗!所谓明者，云何为明? 谁有此明? 舍利弗言:摩诃俱希罗!所谓明者是知，知者是名为明。 又问:何所知?谓知色无常，知色无常如实知；色磨灭法，色磨灭法如实知；色生灭法，色生灭法如实知；受、想、行、识，受想行识无常如实知；识磨灭法，识磨灭法如实知；识生灭法，识生灭法如实知。俱希罗!于此五受阴如实知见明，觉慧无间等，是名为明。成就此法者，是名有明。

不但此经如是说，于杂阿含经卷十257、258中也如是说。由此可见，所谓二乘菩提中的无明，就是者我们对于五阴、十八界法的全部内容无所知，对于阴处界(五阴、十二处、十八界)无常故苦、故空、故无我，不能如实知，误以为其中的某一法不是五阴、十八界所摄，误认为是常住而不生灭的法相，就成为解脱道中的无明。假使能将这个无明断除了，就会同时断除三缚结，取证初果。但是如果只是确定五阴十八界的无常，一定会因为害怕落入断灭空而于内恐怖，或于外恐怖，还必须信受佛语，深信五阴十八界灭后，还有一个无间等法，常住不灭，今举经文趁机灭除大众的无明:

中阿含经卷54:
比丘复问曰: 世尊!云何因内有恐怖? 世尊答约:比丘者，如是见、如是说:["彼" 或昔时无，设有，我不得]彼如是见、如是说，忧戚烦劳、啼哭椎胸而发狂痴，比丘!如是因内有恐怖也!
比丘叹世尊已，复问曰:世尊!颇有因内无恐怖也? 世尊答曰: 有也! 比丘复问曰: 世尊!云何因内无恐布也? 世尊答曰: 比丘者，不如是见、不如是说:["彼" 或昔时无，设有，我不得]彼不如是见、不如是说，不忧戚、不烦劳、不啼哭、不椎胸，不发狂痴。比丘!如是因内无恐布也!
比丘叹世尊已，复问曰: 世尊!颇有因外有恐怖也? 世尊答曰: 有也。比丘复问曰: 世尊!云何因外(注)有恐怖也? 世尊答曰: 比丘者，如是见、如是说:["此" 是神，此是世，此是我。我当后世有。]彼，如是见、如是说；或遇如来，或遇如来弟子聪明智慧而善言语、成就智慧；彼，或如来、或如来弟子。灭一切自身故说法:舍离一切漏、一切我、我所作，灭慢使故说法。彼，或如来或如来弟子，灭一切自身故说法，舍离一切漏、一切我、我所作；灭慢使故说法时，忧戚烦劳、啼哭椎胸而发狂痴，如是说:[我，断坏，不复有。]所以者何?彼比丘所谓长夜不可爱、不可乐、不可意念；比丘多行彼，便忧戚烦劳、啼哭椎胸而发狂痴。比丘!如是因外有恐怖也!
(注:五阴是外法，本识是内法。若恐惧外法五阴全部灭除时会成为断灭境界，心中就有恐怖。)
比丘叹世尊已，复问曰:世尊!颇有因外无恐怖耶? 世尊答言:有也。比丘复问曰:世尊!云何因外无恐怖耶? 世尊答曰: 比丘者，不如是见、不如是说:["此" 是神，"此" 是世，"此" 是我，我当后世有。] 彼不如是见、不如是说；或遇如来，或遇如来弟子聪明智慧而善言语、成就智慧；彼，或如来、或如来弟子。灭一切自身故说法:舍离一切漏、一切我、我所作，灭慢使故说法。彼，或如来或如来弟子，灭一切自身故说法，舍离一切漏、一切我、我所作；灭慢使故说法时，不忧戚、不烦劳、不啼哭、不椎胸、不发狂痴，不如是说:[我，断坏，不复有。]所以者何?彼比丘所谓长夜可爱、可乐、可意念；比丘多行彼，便不忧戚、不烦劳、不啼哭、不椎胸、不发狂痴。比丘!如是因外无恐怖也!

这一段经文，若无一定的智慧，绝对是读不懂的，或是误会 佛陀的真意。在此先将此经文的要诀点出:这段经文前面所说的"彼"，是指想象中常住不坏的精神。然而真正常住不坏的精神就是入胎识，指的是无违法、常住法、清凉法、恒不变异法，不属于五阴十八界所摄， 世尊将他说为[我]，不同于生灭性的五阴十八界假我、无我。接着经文说的"此"是指凡夫比丘将五阴十八界的某一法或某些法，误认为是无违法，常住法，不是真正常住的[精神，我]，而这段经文最后所说的"彼"，才是常住法。接着再举示这一段经文紧邻着的前一段经文，就可以知道 佛在阿含经中早就有说过"存有"的思想:

中阿含经卷54: 复次，有六见处。云何为六?比丘者，所有色，过去、未来、现在，或内或外，或精或粗，或妙或不妙，或近或远；""彼一切非我有，我非彼有""，亦非是神；如是慧观，知其如真。所有觉(受阴)，所有想(想阴)，所有此，见[非我有，我非彼有；我当无我，当不有；彼(觉、想)一切非我有，我非彼有，亦非是神。]如是慧观，知其如真。所有此，见若见闻识知(识阴和行阴)所得所观，意所思念，从此世至彼世，从彼世至此世，""彼一切非我有，我非彼有""，亦非是神。如是慧观，知其如真。所有"此"，见此是神，此是世，此是我；"我"当后世有，常，不变易；恒，不磨灭法；"彼一切非我有，我非彼有"，亦非是神；如是慧观，知其如真。

由这一段经文，很清楚的反证:五阴无常故无我的同时，已经表达确实有常住法与缘起性空的五阴并存的真相了，因为:五阴非我有，我非五阴有，这已经很明白的显示有一个与五阴同时并存的""真识存有""。说白一点，这部经典根本就是大乘经典，只是因为被二乘人听闻结集而成的缘故，大乘法义早就不在了，只是用来护持二乘菩提以及学人们不堕入断见中。也因此在这部经的后面，佛又说到: 如来是正解脱如来，有因提罗及天、伊沙耶，有梵及眷属，彼求不能得如来所依识，如来是梵，如来是冷，如来不烦热，如来是不异。我如是说，诸沙门、梵志诬谤我虚妄，言不真实:[沙门昙芸(这是世尊的俗名，但是因为找不到字，只好用比较接近的代替)，御无所施设]。

这部经文，佛甚至明说:你们外道所说的创造众生与万物的大梵天，其实就是这个我--释迦如来的自心；所以自心如来就是你们所说的创造众生与万物的大梵天。

而这个真识、我、如来，本来就是清净性的，因此他才是真正的梵，因为他本来就无烦无热，所以是冷，是清凉。由此可知，""如来所依识""是非常难以亲证的，连阿罗汉都无法证得，当然绝对不是外道们所能证得。

最后纵合以上所说，除了对于五阴的内容，五阴的无常必须如实了知，又如前面所举示经文:比丘灭尽五阴十八界以后的执着后，内无恐怖，外无恐怖，是因为知道灭尽五阴十八界以后仍然有个无间等法，常住不灭。这也是二乘解脱法中必须建立的智明，否则也是无明，一定会导致无法确实断除我见。

因此末学在此对大众呼吁，特别是对修学南传佛法的中国佛教界，提出极诚恳的开示:

第一:若没有能力了知五阴十八界全部的内涵，

第二:若没有现观五阴十八界全部虚妄的智慧，

第三:若没有智慧自我了知，或听闻而不信受五阴十八界无常无我的背后，有一个常住不坏的实体心存在，就一定无法断除我见乃至我执。

以上三点，就是我见无法断除的无明，今天末学将此举示出来，愿大众从这边深入思维，并且如理作意的观行，一定会发起见地而断我见、三缚结，取证二乘出果，分证解脱功德。

末学再次呼吁，对此真相，千万要加以深入探讨，那么取证初果的解脱功德，并非遥不可及的事!

‘叁’ 谁对佛学有高的造诣

1. 看大乘佛经，以尽快地明白佛法的根本，首先明理，先看《楞严经》，都看文言文 、白话文对照的：《金刚经》《大般涅磐经》《法华经》《地藏菩萨本愿经》《圆觉经》《楞伽经》《净土诸经》等。

2. 看修行的书，明理不求实证，则无意义。目前时代，最好最易成就的，就是藏区的大圆满法，能即生开悟。大圆满法，天赐众生福泽，能修习，当累世修的机缘，甚难得！
六祖以后，禅宗已不适合人的根性，能度脱现代人的，最佳的就是大圆满法了。正如莲华士大师所预言：铁鸟（飞机）飞翔时，大圆满法将传遍世界。

推荐修行的两本书：元音老人着《大手印浅释》。
丹贝旺旭仁波切着《金刚密乘大圆满》。
修习大圆满法，须拜有“仁波切”称谓的大师为师，灌顶修行。
有“仁波切”称谓的大师，不仅仅是开悟，且证量足，能够灌顶加持，并非是普通意义上的活佛摩顶。
去青海省果洛洲久治县的德合隆寺
去拜： 丹贝旺旭仁波切 为师
或 四川省甘孜洲白玉县阿宗寺 ：江央确吉宁玛仁波切
修习大圆满法，能即生开悟 ！

3.所谓念念修行，就是终生念一佛名，念到一心不乱。从而能往生极乐世界。
（念佛名：一是消业障；二是佛力感应加持）
（当然要持戒、行善、发愿、生菩提心）
（生真信，发切愿，志诚恳切，念佛名号。勿用观心念法，当用摄心念法。楞严经大势至菩萨说，都摄六根，净念相继，得三摩地，斯为第一。念佛时，心中（意根）要念得清清楚楚，口中（舌根）要念得清清楚楚，耳中（耳根）要听得清清楚楚。意、舌、耳、三根，一一摄于佛号，则眼也不会东张西望，鼻也不会嗅别种气味，身也不会懒惰懈怠，名为都摄六根。都摄六根而念，虽不能全无妄念，校彼不摄者，则心中清净多矣，故名净念。净念若能常常相继，无有间断，自可心归一处。

所谓十念记数者，当念佛时，从一句至十句，须念得分明，仍须记得分明。至十句已，又须从一句至十句念，不可二十三十。随念随记，不可掐珠，唯凭心记，若十句直记为难，或分为两气，则从一至五,从六至十。若又费力，当从一至三，从四至六，从七至十，作三气念。念得清楚，记得清楚，听得清楚，妄念无处着脚，一心不乱，久当自得耳。须知此之十念，与晨朝十念，摄妄则同，用功大异。晨朝十念，仅一口气为一念。不论佛数多少。此以一句佛为一念。彼唯晨朝十念则可，若二十三十，则伤气成病。此则念一句佛，心知一句。念十句佛，心知十句。从一至十，从一至十，纵日念数万，皆如是记。不但去妄，最能养神。随快随慢，了无滞碍。从朝至暮，无不相宜。较彼掐珠记数者，利益天殊。彼则身劳而神动，此则身逸而心安。但作事时，或难记数，则恳切直念。作事既了，仍复摄心记数。则憧憧往来者，朋从于专注一境之佛号中矣。大势至谓都摄六根，净念相继，得三摩地，斯为第一。利根则不须论。若吾辈之钝根，舍此十念记数之法，欲都摄六根，净念相继，大难大难。又须知此摄心念佛之法，乃即浅即深，即小即大之不思议法。但当仰信佛言，切勿以己见不及，遂生疑惑，致多劫善根，由兹中丧，不能究竟亲获实益，为可哀也。掐珠念佛，唯宜行住二时。若静坐养神，由手动故，神不能安，久则受病。此十念记数，行住坐卧皆无不宜。卧时只宜默念，不可出声。若出声，一则不恭，二则伤气，切记切记。——净土宗念佛法门）

而开悟、明心见性，也就是在念念修行中：
前念已灭，后念未起，一念不生，回光返照，了了分明，当下抓住，觉性显前——《大手印浅释》

《金刚密乘大圆满》：有所谓：“内观心性，向内观！”之口诀。
如是不散以自心自观。
此偈诵的意思是说：使能想、能念之心识，向它自己稍微地内转;稍微地内向；轻微地内收，这样便能认识本觉。华智仁波切说由此不能认识的话，便再也没有其他办法可以认识了。当以自心稍许向内轻微地观于它自身的时候，会有一种远离一切散乱分别的赤裸明清，这就是觉性。

念：
南无（音：那摩）阿（音：a) 弥陀佛
南无（音：那摩）观世音菩萨
南无（音：那摩）地藏王菩萨

4.修行需要先消业障，在消业障方面《地藏菩萨本愿经》甚佳，读经、念：南无（音：那摩)地藏王菩萨 名号。
《地藏菩萨本愿经》：更能每日念菩萨名千遍，至于千日，是人当得菩萨遣所在土地鬼神，终身卫护，现世衣食丰益，无诸疾苦，乃至横事不入其门，何况及身。是人毕竟得菩萨摩顶授记

‘肆’ 《正念__力八_找回平_、自信_智慧的自己》pdf下载在线阅读，求百度网盘云资源

《正念疗愈力》（乔．卡巴金）电子书网盘下载免费在线阅读

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书名：正念疗愈力

作者：乔．卡巴金

译者：胡君梅

豆瓣评分：8.8

出版社：野人

出版年份：2013-10-23

页数：576

内容简介：

1990年出版，长踞Amazon分类榜超过20年的心灵圣经

正念减压创始人卡巴金博士经典增订版，全新上市

20多年来，不断有人跟我说：这本书救了我的人生！

你有多久不曾单纯地坐着、单纯地呼吸、打从心底“真正的”微笑？

面对苦乐交融、悲喜交加的人生，

生活中每一件事都是“正念”的开端，也是自我疗愈的开始。

“正念”不是要你正向思考，而是真实体验当下的每一种感受，

重新找回平静、自信与充满智慧的自己。

什么人需要“正念”？

你刚开始修习“正念”却一知半解，需要更多指引。

你奉行享乐主义，认为每一天都要及时行乐。

你长期与癌症、病痛、失眠或忧郁缠斗，感到身心俱疲。

你习惯评价他人、批评自己，总以偏见识人。

你认为人生像缺角拼图般支离破碎，怎么拼凑也不完整。

你害怕独处，非得塞满行事历，填满每一天的空档。

你常吃饭聊着八卦、休息还想着工作，无法专注在眼前的事物。

你终日为了生活奔波，却不知道所为何来，感觉人生无望。

生活压力让你喘不过气，忘了感受自己真正的情绪，也学不会如何放松。

一九七九年，卡巴金博士于麻州大学医学院创设正念减压课程（MBSR）。三十多年来，正念减压在内科医学、精神医学、心理学等领域发展，蔚为风潮。

数以千计的研究证实：MBSR可以广泛地运用于：睡眠障碍、慢性疼痛、忧郁症、过动与注意力缺失、癌症等。

一九九○年，本书首度问世，卡巴金博士引导读者，如何练习拥抱苦乐交融的人生，正面迎接生活中的各种挑战。近二十五年来，持续扩大的数位革命影响了我们的生活型态，在未来数十年，如何适应这一切变革所带来的压力，将是最重要的课题。

在此之际，本书推出全新增订版，大幅更新正念的发展与研究，以顺应当代需求。卡巴金博士同时邀请读者：运用“正念”以妥善处理生活不断抛给我们的难题。与其任由生命的风暴摧毁自己或夺走力量与希望，不如学习如何在这变动的、充满痛苦的世界中生活、成长与疗愈，并借此强化自身的力量。

过去三十年来，包括史丹福大学附设医院共三百多家医院及机构开设MBSR。全球各地，已有数百万名饱受痛苦的生命透过正念减压课程，带来希望与转机。

各种压力来袭，给你的“正念减压”建议：

时间的压力。面对时间压迫，如果你已经很紧绷了，那就完全停下来，问问自己：“这麼拼命值得吗？”或是“是谁在忙？忙着去哪儿呢？”

人的压力。我们常觉得“应该”要这麼做，才是“好人”。帮助别人并非压力的来源，而是你在帮助别人时，内心缺乏宁静与和谐，这才是压力源。自信训练的第一堂课，就是领悟你的感觉就只是你的感觉！

工作的压力。试着每工作一个小时就停个一分钟，觉察自己的呼吸。运用这些迷你静观让自己回到当下，运用这些小留白重新自我调节并归零。

饮食的压力。在你把食物吃掉之前，问问自己是否真的想把它们放入身体里。好好聆听你的身体，当你的身体说“够了”，你听得到吗？

混乱世界的压力。试着实际投入你所在乎的议题，这会让你觉得更有活力与参与感。去做些事情吧，即便看来“无足轻重”的事情，都能协助你感到自己是有影响力的。

八周正念减压课程，开始练习罗！

第一周与第二周──每周找一样例行的活动练习

在日常生活中培育正念，如：刷牙、饮食、购物、处理电子邮件等。不论你做什么，对当下正在进行的事情都能人在心在。

第三周与第四周──每天觉察一件让你愉悦的事

随笔记下愉悦的经验，当愉悦事件发生时，你是否有觉察到？当时浮现哪些想法与心理感受？写下时，对你的意义是什么？

第五周与第六周──正式练习一天静坐、一天瑜伽

初期练习静坐时，你可能会担心不知该专注何处或到底自己做得“对不对”。在你发现自己闪神时，稍微观察一下是什么盘据心头，然后温和、轻柔地把注意力再带回来而不苛责自己，那么你就做对了。

第七周──实验各种正念练习的组合

运用静坐、瑜伽与身体扫瞄，自行发展出一套每天四十五分钟的练习。例如：三十分钟的瑜伽后，静坐十五分钟，或是二十分钟的静坐接着练习瑜伽二十五分钟。

第八周──课程结束，却是自行练习的开始

第八周将延续进入你的生命，新的开始更甚于结束。现在，你对三种正念的正式练习及行走静观有一定的熟悉度了，可以在很多地方发现它们的实用面。例如：当你感到疲惫却还需要让自己维持活力，或是你独自在大自然中，周围的美景与新鲜空气，自动、自在地做些瑜伽动作。

本书特色

1.正念减压疗法创始人卡巴金博士第一本正念减压经典着作。

2.二○一三年，全新推出二十年经典巨作增订版，美国台湾先后上市。

3.此书自一九九○年出版至今，盘踞AMAZON分类榜二十多年，长销不坠！增订版大幅更新近二十五年来“正念”的发展与研究，堪称目前市面上第一本关于正念修习最完整、内容最新的经典之作。

4.此书不仅适用于专业领域人士授课与自行修习；其内容平易，一般读者也能操作练习，并从中获益。

各界推荐

一行禅师、王正旭（癌症希望基金会董事长、基隆长庚医院癌症中心主任）、王浩威（台湾心理治疗学会理事长）、王进财（任林基金会董事长）、吴毓莹（国立台北教育大学教育学院院长）、周介伟（光中心主持人）、洪敬伦（台北市立联合医院松德院区成瘾防治科主治医师）、陈映烨（台北市立联合医院松德院区精神科医师）、夏瑞红（作家）、郑存琪（台中慈济医院精神科主治医师）、熊秉荃（台湾大学社工系教授）一致推荐

这是一本可读性非常高又相当实用的书，在许多层面都很有帮助。我相信很多人会因此书而获益匪浅。阅读本书，你会发现，原来静观禅修所处理的都是日常生活的事情。可以说，这本书是一扇门，从世界通向法（dharma)，亦从法通向世界。能确实关照到生活问题的法，才是真正的法，这正是我最欣赏这本书的地方。感谢作者写下这本书。──一行禅师（推荐序）

过去二十五年来，无数的人们发现正念是通往平和喜悦最可靠的方法，而且这个方法每一个人都做得到。大家愈来愈清楚了解，原来正念不只是对个人的身心健康非常重要，整个地球的永续与文明发展更需要仰赖正念。这本书是个邀请，邀请每一个人过着觉醒的生活，邀请我们细细品味生活的每一个当下，这对今日的个人、社会与世界都是当务之急。 ──一行禅师（增订版推荐序）

本于癌症专科医师的专业敏感度，乍看书名，就认定这是一本很棒的书，一定可以帮助罹癌病人，细读之后，更发现不仅能帮助病人，对家属及医疗团队也会有极大帮助。台湾民众是最有福气来分享乔‧卡巴金研究成果的族群，因为我们都是在静观取向的宗教氛围中长大的，期待大家能善用这个优势，替台湾创造更多的正向能量。──王正旭

作者就西方医学和心理学背景融合东方禅的修炼，完成和验证“正念减压”系统性的步骤，引导读者在生命中每一刻看见和调正自己的起心动念来减低压力。佛学心经上说：“观自在菩萨，行深般若波罗蜜多时，照见五蕴皆空，度一切苦厄，…无挂碍故，无有恐怖，远离颠倒梦想，究竟涅槃…”。实践本书每一步骤将会引导你回到自己。──王进财

打开这本书，您将打开一种生活态度与生活方式。作者卡巴金博士从心灵与科学的角度写就本书，译者君梅更是以知识与感情完成翻译。君梅自己就是身体力行正念的实践者，且参与了卡巴金博士在北京、韩国与美国的正念工作坊，是故在翻译时亦把自己对正念的体会，丝丝入扣放入字词中。原书提及的资讯，君梅更以研读的精神多方提供读者深入的讯息。贴心与用功，令人感念。念，不就是今心吗？老祖宗把梵文的smṛti翻译成“今与心”组成的念，我们当能体会这是一种什么样的智慧，引领自己存活且走过生命的风雨。──吴毓莹

大约一年前此时，我在美国麻州总医院精神部担任研究医师，有机会参与一个正念认知治疗团体，协助忧郁合并疼痛的患者。随着团体进展，许多成员都找到了和情绪、疼痛共处的新方式。

本书许多章节，就是当时的延伸阅读教材。正念邀请我们抱持着开放好奇与非评价的心态，专注于当下，同时细察平时忽略的感官经验。卡巴金博士这本奠基之作，英文书名直译为《充满灾难的生活》，就是要突显生命中的变化与意外乃是常态，练习正念或可培养一亩从容的心田，以回应时刻更迭的内在状态与外在现实。

正念可运用于压力、忧郁、焦虑、成瘾等困扰，在台湾的推广正要展开，而卡巴金博士也将在明年来台。本书处处是他带领团体时的细腻观察，更涵盖丰富的医学与心理学论述，诚挚推荐给有心一探“正念”究竟的你。──洪敬伦

本书阐述一个人人随时随地都能练习的解脱痛苦的方法――提起正念。

这方法的重点不是去做什么，而是不做什么，特别是不做盲目惯性反应的奴隶。它可说是古老“无为之道”的现代论述，也是“内观禅修”的引导讲义。

作者并不鼓吹正念治病的神话，而是从临床案例和科学研究来说明，正念可开发人人天生的疗愈本能，帮助我们洞察当下现实，与任何状况和平相处，因而超越痛苦、转化自我，遇见内在的完整与圆满。──夏瑞红

正念减压法，这个源自于东方的智慧，经由西方的科学验证，证实对促进身心健康有很大的帮助，并且在结合心理学的说明与系统性的架构之后，更加好懂易学，也更容易应用于日常生活中。卡巴金博士正是正念减压法的建构者。诚挚地推荐您透过此书，透过正念的练习，体验单纯地活在当下，以接纳、不批判、好奇、欣赏的态度，体验身心世界，瞭解自己，品嚐生命的丰盛。──郑存琪

作者简介：

作者简介

乔‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn Ph.D.）

一位科学家、作家、静观老师。麻州大学医学院医学荣誉教授，并于医学院成立了减压门诊及“医学、健康照护与社会的正念中心”（Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society）。

一九七一年，卡巴金于麻省理工学院取得分子生物学博士，师承诺贝尔奖得主萨维德‧卢瑞亚（Salvador Luria）。卡巴金的研究生涯专注于身心互动与疗愈的关联，以及将正念静观训练运用于慢性疼痛和压力相关疾病的临床研究。卡巴金博士对于正念运动发展的贡献卓越，他将正念带入主要社会机构，如：医疗界、心理界、健康照护、各级学校、企业、监狱、专业运动等。现今全球各地，许多医院和医疗中心均提供正念减压或以正念为基础的临床课程训练。

卡巴金博士也是费兹研究院（Fetzer Institute）的创始会员，与行为医疗学院（Society of Behavioral Medicine）的会员。同时也是整合医学健康中心大学联合会（Consortium of Academic Health Centers for Integrative Medicine ,CAHCIM）的创始召集人，及心灵与生命研究中心（Mind and Life Institute）董事，后者推动西方科学家与达赖喇嘛的对话，以促进东西方关于心灵、情绪与实在更深层的认识、理解与交流。卡巴金博士与妻子麦菈‧卡巴金致力将正念带入十二年国教，并促进正念亲职的实践。

作者着有《当下，繁花盛开》（心灵工坊）、《正念减压初学者手册》（Mindfulness for Beginners）（即将由张老师文化出版）、《Arriving At Your Own Door:108 Lessons in Mindfulness》、《Letting Everything Become Your Teacher》、《Coming to Our Senses》。共同着作为《正念父母心，享受每天的幸福》、《是情绪糟，不是你很糟：穿透忧郁的内观力量》（心灵工坊）、《禅修的疗愈力量：达赖喇嘛与西方科学大师的对话》（晨星出版）、《Mindful：Diverse Perspectives on Its Meaning, Origins, and Applications》。

卡巴金博士的着作已翻译超过三十五种语言。

卡巴金博士获奖纪录：

1998年，卡巴金获颁加州太平洋医学中心的健康与疗愈所，“艺术、科学暨灵性疗愈奖”。

2001年，获颁加州斯克普斯整合医学中心（Scripps Center for Integrative Medicine），“整合医学先驱奖”。

2005年，获颁行为认知治疗协会（Association for Behavior and Cognitive Therapies）“杰出荣誉奖”。

2007年，获颁布莱威尔整合医学组织“整合医学先驱奖”。

2008年，义大利多凌诺大学认知科学中心，颁发“心智与大脑奖”。

2010年，禅宗和平缔造者协会（Zen Peacemaker Association）颁发“西方社会佛教先驱奖”。

译者简介

胡君梅（增订版译者、审阅）

国立政治大学宗教研究所暨国立台北教育大学心理与谘商研究所双硕士。二○一○年，赴正念减压发源地──美国麻州大医学院之正念中心（CFM）完成八周师资基础训练（Practicum），亲自深刻体验正念减压课程质朴厚实的影响后，发愿将八周的正念减压课程在台湾推广及扎根，因而成立“正念减压工作室”，并于《健康世界》月刊撰写有关正念减压的文章。

陆续完成麻大正念中心认证师资的所有训练课程，包括七日身心医学专训（7-day retreat）、教师进阶密集训练（TDI）、一对一个别督导。此外，亦曾参与美国加州奥克兰正念校园（mindful schools）之初阶师资培训，以及卡巴金博士在北京、苏州、上海、首尔之正念工作坊。推广正念减压课程，不遗馀力。

黄小萍（初版译者）

曾任出版社编辑、Discovery频道节目翻译、荒野保护协会副秘书长及国际事务部主任，目前从事口译及笔译工作。译有《手斧男孩》、《发烧地球200年》、《失控的进步》、《追踪师：松林少年的追寻》、《塑胶》（野人文化）等书。

‘伍’ 貂蝉是怎么死的

貂蝉之死没有正面描写，其结局大致有“惨死”和“善终”两种说法。

惨死：

第一种：昆剧《斩貂》细述吕布在白门楼被曹操斩首，其妻貂蝉被张飞转送给了关羽，但关羽拒绝受纳这位污点美女，怕其水性杨花，朝三暮四，难免为他人所玷污，只有一死才能保全其名节，于是乘夜传唤貂蝉入帐，拔剑痛斩美人于灯下。

第二种：杂剧《关公月下斩貂蝉》，貂蝉前去引诱。貂蝉使出浑身解数，上下挑逗，关羽心如磐石，为了自己不受魅惑，杀死了貂蝉。

第三种：明剧《关公与貂蝉》，剧中的貂蝉向关羽痛说内心冤屈，详述其施展美人计为汉室除害的经历，赢得关羽的爱慕，但关羽决计为复兴汉室献身，貂蝉只好怀着满腔柔情自刎，以死来验证自身的政治贞操。

第四种：陈述貂蝉在刘备关羽张飞三人庇护下逃走，削发为尼，曹操派人追捕，为使桃园三兄弟不再重蹈自相残杀的覆辙，貂蝉毅然触剑身亡，一缕幽怨的香魂，追随国家大义而去。

善终：

第一种：貂蝉出家为尼，以佚名方式写下杂剧《锦云堂暗定连环计》，向世人言明自己的政治贡献，最后在尼姑庵里寿终正寝。

第二种：刘备关羽张飞三人一起护送貂蝉回到其故乡木耳村，而貂蝉则一直守节未嫁，终于熬成了一个贞烈老妪，被乡人建庙祭奠。为谋生和丰富群众文艺生活起见，貂蝉还组织戏班演出，她所搭建的戏台，曾是该村的一个诱人景点。

第三种：貂蝉被刘关张三人救了，并与吕布的女儿和儿子一起远走他方，改名易姓，过上幸福的生活，偶尔也会放下手中活，倚靠窗边，回忆和吕布在一起的那段梦一般的日子。

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貂蝉的人物评价：

《三国演义》作者罗贯中有词赞之曰：“原是昭阳宫里人，惊鸿宛转掌中身，只疑飞过洞庭春。按彻梁州莲步稳，好花风袅一枝新，画堂香暖不胜春。”又诗曰：“红牙摧拍燕飞忙，一片行云到画堂。眉黛促成游子恨，脸容初断故人肠。榆钱不买千金笑，柳带何须百宝妆。舞罢隔帘偷目送，不知谁是楚襄王。”

貂蝉素有“闭月”之称，意为连月亮见了她都比不过和遮挡在云后面。

蔡东藩在《后汉演义》：“司徒王允累谋无成，乃遣一无拳无勇之貂蝉，以声色为戈矛，反能致元兇之死命，粉红英雄真可畏哉。”并说：“庸讵知为一身计，则道在守贞，为一国计，则道在通变，普天下之忠臣义士，猛将勇夫不能除一董卓，而貂蝉独能除之，此岂尚得以迂拘之见，蔑视彼姝乎，貂蝉，貂蝉，吾爱之重之！”

人物原型：

正史《后汉书》中，从未提及貂婵之名，它仅以很短的篇幅记录董吕之间的私人恩怨。当年董卓曾为区区小事怒杀吕布，被吕布敏捷地躲过，后来两人重修于好，董卓又派吕布去看守自己的内宅，不料吕布竟乘主人不在，与董卓的贴身婢女暗中相恋。

因畏惧奸情被董卓发现，吕布求见王允，和盘托出与董卓不和的真相，指望得到他的援助，结果反过来被王允所利用，指使他将赴宫廷开会的董卓一举杀死。这里出现的婢女，应该就是貂婵原型，但她本是相国董卓的婢妾，与司徒王允并无干系。

‘陆’ 道家有什么经典书籍

《道德经》、《道家易》、《太一生水》、《文子》、《庄子》、 《列子》、 《六韬》 、老子甲本卷后古佚书(《五行》、《九主》、《明君》、《德圣》)、老子乙本卷前古佚书(《经法》、《十大经》、《称经》、《道原经》)、《物则有形图》、《汤处于汤丘》、《汤在啻门》、《易传》、

《击壤歌》、《金人铭》、《巾几铭》、(《语丛四》说之道）、《鬻子》、《鬼谷子》、《恒先》、《彭祖》、《三德》、《用曰》、《伊尹书》、《太公》、《辛甲》、《周训》、《凡物流形》、《尹文子》、《慎子》、《素书》、《孙子兵法》、《守白论》、《鹖冠子》、《尸子》、

《行气玉佩铭》、《关尹子》、《子华子》、《吕氏春秋》、《淮南子》、《管子》 、《老子指归》、《老子河上公章句》、《衡论》、《世说新语》、《苻子》、《无君论》、《刘子》、《元次山集》、《王无功文集》、《唐玄宗文集》、《天随子》、《宗玄先生文集》、《化书》、

《玄真子》 、《无能子》、《伯牙琴》、《逍遥咏二百首》、《须溪先生全集》、《易龙图序》、《东坡易传》、《道家佚书辑本十七种》、《郁离子》、《庄元臣文集》、《傅山全书》、《老藏（《老子集成》）》、《各道家诸子典籍注疏》、《道藏》等等。

(6)内观pdf扩展阅读：

《道德经》，春秋时期老子的哲学作品，又称《道德真经》、《老子》、《五千言》、《老子五千文》，是中国古代先秦诸子分家前的一部着作，是道家哲学思想的重要来源。

道德经分上下两篇，原文上篇《德经》、下篇《道经》，不分章，后改为《道经》37章在前，第38章之后为《德经》，并分为81章。

《道德经》文本以哲学意义之“道德”为纲宗，论述修身、治国、用兵、养生之道，而多以政治为旨归，乃所谓“内圣外王”之学，文意深奥，包涵广博，被誉为万经之王。

《道德经》是中国历史上最伟大的名着之一，对传统哲学、科学、政治、宗教等产生了深刻影响。据联合国教科文组织统计，《道德经》是除了《圣经》以外被译成外国文字发布量最多的文化名着。

‘柒’ 如何在俗世生活中修行

1、看大乘佛经，以尽快地明白佛法的根本，首先明理，先看《楞严经》，都看文言文 、白话文对照的：四部《阿含经》、《净土诸经》、《金刚经》、《大般涅磐经》、《法华经》、《圆觉经》、《楞伽经》等。
（千万不要以为看了四本五本的佛经，就差不多了解佛法了。另外经过修行，和没有修行的，对佛经的理解是不一样的。所以学习修行佛法，要去多看佛经，要进行修行。佛法两千多年了，佛经浩瀚，不论你修行到什么程度，几乎你们所有的疑问，佛经上都有答案。）

2、看修行的书，明理不求实证，则无意义。目前时代，最好最易成就的，就是净土宗和藏区的大圆满法。大圆满法，天赐众生福泽，能修习，当累世修的机缘，甚难得！修习大圆满法，能即生开悟的。
六祖以后，禅宗已不适合人的根性，能度脱现代人的，最佳的就是大圆满法了。正如莲华士大师所预言：铁鸟（飞机）飞翔时，大圆满法将传遍世界。

推荐修行的两本书：元音老人着《大手印浅释》。丹贝旺旭仁波切着《金刚密乘大圆满》。
修习大圆满法，须拜有“仁波切”称谓的大师为师，灌顶修行。有“仁波切”称谓的大师，
不仅仅是开悟，且证量足，能够灌顶加持，并非是普通意义上的活佛摩顶。
青海省果洛洲久治县的德合隆寺 或 四川省甘孜洲白玉县阿宗寺
都是修习大圆满法的好去处。

3、所谓念念修行，就是终生念一佛名，念到一心不乱，从而能往生极乐世界。
（念佛名：一是消业障；二是佛力感应加持）
（当然要持戒、行善、发愿、生菩提心）
（念佛心要恭敬虔诚，从一句至十句，念得清楚，记得清楚，至十句已，又须从一句至十句念，不可二十三十。随念随记，不可掐珠，唯凭心记。念佛名号，勿用观心念法，当用摄心念法。念一句佛，心知一句。念十句佛，心知十句。从一至十，从一至十，纵日念数万，皆如是记。最能去妄，妄念无处着脚，故名净念。净念若能常常相继，无有间断，自可心归一处，久当自得耳。大势至菩萨谓 都摄六根，净念相继，得三摩地，斯为第一。此十念记数，行住坐卧皆无不宜。卧时只宜默念，不可出声。若出声，一则不恭，二则伤气，切记切记。——净土宗念佛法门）
（若吾辈之钝根，舍此十念记数之法，欲都摄六根，净念相继，大难大难。又须知此摄心念佛之法，乃即浅即深，即小即大之不思议法。但当仰信佛言，切勿以己见不及，遂生疑惑，致多劫善根，由兹中丧，不能究竟亲获实益，为可哀也。——印光法师）

念：
南无（音：那摩）阿（音：a) 弥陀佛
南无（音：那摩）观世音菩萨

4、而开悟、明心见性，也就是在念念修行中：
前念已灭，后念未起，一念不生，回光返照，了了分明，当下抓住，觉性显前——《大手印浅释》

《金刚密乘大圆满》：有所谓：“内观心性，向内观！”之口诀。
如是不散以自心自观。
此偈诵的意思是说：使能想、能念之心识，向它自己稍微地内转;稍微地内向；轻微地内收，这样便能认识本觉。华智仁波切说由此不能认识的话，便再也没有其他办法可以认识了。当以自心稍许向内轻微地观于它自身的时候，会有一种远离一切散乱分别的赤裸明清，这就是觉性。

‘捌’ 道家的道家经典

这些道家经典书籍都出自图中最上面的地方

大众普通人都知道的道家经典书籍：

《道德经》、《道家易》、 《六韬》 、老子甲本卷后古佚书(《五行》、《九主》、《明君》、《德圣》)、《周训》、《凡物流形》、《尹文子》、《慎子》、《素书》、《孙子兵法》、《守白论》、《鹖冠子》、《尸子》、《太一生水》、《文子》、《庄子》、 《列子》、老子乙本卷前古佚书(《经法》、《十大经》、《称经》、《道原经》)、《物则有形图》、《汤处于汤丘》、《汤在啻门》、《易传》、《道家佚书辑本十七种》、《郁离子》、《庄元臣文集》、《傅山全书》、《玄真子》 、《无能子》、《伯牙琴》、

《行气玉佩铭》、《击壤歌》、《鬼谷子》、《恒先》、《彭祖》、《三德》、《用曰》、《伊尹书》、《太公》、《辛甲》、《关尹子》、《子华子》、《吕氏春秋》、《淮南子》、《管子》 、《老子指归》、《老子河上公章句》、《衡论》、《世说新语》、《苻子》、《无君论》、《刘子》、《元次山集》、《王无功文集》、《唐玄宗文集》、《天随子》、《宗玄先生文集》、《化书》、《金人铭》、《巾几铭》、(《语丛四》说之道）、《鬻子》、《须溪先生全集》、《易龙图序》、《东坡易传》、《逍遥咏二百首》、《老藏（《老子集成》）》、《各道家诸子典籍注疏》、《道藏》等等。