观呼吸pdf

⑴ 八步骤三种禅修·pdf -菩提书院

禅修很好好啊，能提高心的层次，能悟道解决生死问题。

1、系统学习打坐禅修，全面把握实证的理论原理、怎么入手，各种方法的具体操作，遇到各种问题的原因和解决办法，每一步路怎么走，怎么悟道等，清凉月老师用自己的所修、所证，讲得通透，有很多同修的打坐经验参考。建议网络“思维本体学实证网”-参阅文章《打坐修证的新手指引》。或网络“本体佛学新浪博客-开悟的一些特点”，博客分类如下：《科学实证》讲解（初学到高层次、悟道的整套方法和心路历程）、视频教学（打坐各方法、问题的专题汇总）、观心、实证、开悟。
方法和路这样走（供参考）：一是从观身体觉受入手：观手或观呼吸，心稳定了，再观心或观慢动作等入定。二是从心入手：直接观心(随时知道自己在干什么，佛教特有法门)。
欲界定前需要经历的过程：放松入静，培养静，让静稳定，让心稳定，提起专注，培养专注，破静入定。

2、坐姿有双盘、单盘、散盘、缅甸坐等等。坐姿以自我感觉舒适、自然为主，不要追求高难度，不能因为坐姿的不适影响了心的突破。因为我们是练心的，不是练习身体。心达到一定的层次，心柔软了，身体自然会柔软，自然能双盘起来，真正标准的坐姿，是在打坐的过程中，随着心力的提高，身体自然而然会调整到标准的坐姿，标准的坐姿都不是从外形上模仿出来的，大道自然。

3、放松入静，打好基础。耐心的从身心两个方面进行放松，身体是反反复复放松那些容易紧张的肌肉群，心里是放下那些作意、紧张、追求、急躁的念头。高度重视放松，把放松做为一门课程去练习，反反复复从身心两个方面交叉结合去放松。

4、打坐的方法很多。选择一个观察对象来观想，制心一处，无事不办，目的是培养和形成专注力。观察对象非常的多，动态的有慢动作，静态的有观呼吸、观佛像、观莲花、观一些境界等等，声音类的有佛号、咒语等。初学从观呼吸入手相对比较容易，因为对自己的身体觉受比较敏感，容易形成专注力。

5、常用的方法很多，观呼吸、观手、观心、观慢动作、念佛号、念咒、耳通圆根法门、睡功等，每一个方法的理论原理把握通透，这是最关键的。然后是怎么入门，怎么用心，怎么操作，会碰到什么实际问题，这些问题的原因和解决办法是什么，每一步怎么修，怎么突破，一整套的把握。实证起来，不盲目，能少走弯路，预防走错路，自己能主动的去发现问题和解决问题。

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《读库1101》（张立宪）电子书网盘下载免费在线阅读

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书名：读库1101

作者：张立宪

豆瓣评分：7.6

出版社：新星出版社

出版年份：2011-1

页数：317

内容简介：

《读库1101》内容主要包括：《中学生》、《辛亥私人记录:剪辫》、《辛亥私人记录:易帜》、《七年》、《毒斗天南》、《皮克斯“寻蛋”之旅（上）》、《风水和天命》、《心字香和声音》。

《中学生》是摄影师任曙林记录的八十年代北京一七一中学的中学生，他的镜头下，八十年代校园的懵懂与青涩让我们怦然心动。“那几年，许多中学还是社会上最后一块净土，还可以保持相对的独立性。那时的中学生好看，是因为她们脸上真有纯真烂漫，她们内心总还相信着什么，那时的恋爱是真恋爱啊。”潜心拍完那些照片，他说，“八十年代的中学生不能复制，他们只能是那个时代的产物。”

2011正值辛亥百年，与之相关的概念书定会铺天盖地。傅国涌先生则另辟蹊径，通过亲历者的私人记录来多维展示历史大事件。

这些亲历者的日记、书信、口述、回忆录等史料，它们来自不同社会阶层，具有不同政治倾向，重现了有关辛亥革命的许多史实，对辛亥革命作出了全新的解读，让我们得以进一步靠近现场，看到一幅幅更真实的历史图景，在平静的叙事中感受那个大变革时代的呼吸，重新认识那场改写历史的革命。

“剪辫”与“易帜”，在丰富的史料与细节中，傅国涌为我们展开了辛亥年间波澜壮阔的历史画卷，这是一幅立体的工笔画，上至精英、下至底层民众，都是这段历史的参与者、亲历者，也是历史的塑造者。历史的真相，也期待我们在无限逼近的细节之中逐渐获得。

电脑动画工作室皮克斯已成为影坛传奇。它将四个来自三家公司、不同职务的人紧紧联系在一起：乔治·卢卡斯、史蒂夫·乔布斯、罗伯特·艾格和约翰·拉塞特。这四位，第一位是星战帝国的教父、《星球大战》的导演，第二位是苹果公司的CEO，第三位是迪士尼公司的CEO，最后一位是迪士尼和皮克斯动画工作室的首席创意师、全球范围内的迪士尼主题公园和度假胜地的首席创意顾问，一个曾经被迪士尼踢出家门的初级动画师。

1995年11月22日，《玩具总动员》在北美上映，引起了全美的轰动。从此，皮克斯成为电脑动画电影的王者，而这家原来濒临倒闭的公司，也开始逐渐被全世界的影迷所熟悉，观众为荧幕上那个欢快的小台灯而欢呼鼓掌。

也是从《玩具总动员》开始，皮克斯开始了在影片中的“藏蛋”之旅，并由此成为影迷观看皮克斯电影的乐趣之一。《皮克斯“寻蛋”之旅》则开始挖掘所有皮克斯出品的影片中深埋的彩蛋。

中国人成为世界上命运感最强的民族之一。《风水和天命》一文则是张宏杰先生揭示的曾国藩的一个侧面。

垂暮之年，他猛然发现用尽一生精力换来的“同治中兴”不过是一片虚假繁荣。他遵循圣人之道一丝不苟地苦学苦修，却并没有达到“为天地立心，为生民立命，为往圣继绝学，为万世开太平”的理想。他眼看着神州不断陆沉，自己却无能为力。他以一人之力，无法挽回传统社会积千百年形成的强大颓势。一生的奋斗，最后竟然如拔刀斫水，并不能丝毫影响水之东流。他对晚清朝廷上下一如既往的昏溃混乱、对时世沧桑人心难复深深失望，对自己一生灯蛾扑火式的努力深为失望，“老年常多悔惧”，“近年焦虑过多，无一日游于坦荡之天”。在“补救无术，日暮道穷”之际，不免愈加以天命说来排解自己的郁怀。

“以不言者为体，以所言者为用，以不言者存诸心，以所言者勉诸身”，是皈依了天命说之后曾国藩的行事策略。也就是说，以天命说来排解心中的迷惑愤懑，以天人感应说来激励自己继续奋斗。鉴于这种考虑，曾国藩从不在众人面前谈论天命，即使私下谈论，也总不出亲信僚属的小圈子，并且多在事后。他愈是感到“天命难违”，愈是强调主观意志的作用，甚至达到极端的程度。“志之所向，金石为开”一语，就是他晚年用来勉励年青人的。

2011年度的藏书票，选自威廉·莫里斯（William Morris，1834-1896）为自己的幻想小说《闪光平原》（The Story of the Glittering Plain，or the Land of Living Men）创作的插图。

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《平静的第一堂课─观呼吸》（德宝法师/着）电子书网盘下载免费在线阅读

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书名：平静的第一堂课─观呼吸

作者：德宝法师/着

译者：赖隆彦

豆瓣评分：8.9

出版社：橡树林

出版年份：2003-7-1

页数：290

内容简介：

“大师之作，我极力推荐。”──锺．卡巴辛（Jon Kabat-Zinn），《随遇而安》（Wherever You Go, There You Are）作者

“经典之察源皮作。”──《探索之心》（Inquiring Mind）杂志

“令人惊叹的清晰与明确”──约瑟夫．高斯坦（Joseph Goldstein），《一法》（One Dhamma）作者

“德宝有一个充满魅力的声音，以及明确的表达能败差力，很难让人不喜欢。”──《香巴拉太阳》（Shambhala Sun）杂志

“对新手而言很有价值，尤其是那些没有老师指导的人。”──拉瑞．罗森柏格（Larry Rosenberg），《呼吸相续》（Breath by Breath）作者

这是一本用最简单的语言，一步一步引导你如何进入南传佛教内观禅的实用手册，是为了真正想要禅修的人所写，尤其是为了刚要起步的人--比你可能想到的更简单。作者简单明瞭地指出每一个禅修的方法，告诉我们它的作用，以及让它运作的方法。

所谓的“内观”（vipassanA）禅修，是南亚与东南亚佛教教学与修行的主题。vipassanA是巴利文，意思就是“内观”，这个修持方式的目的是要让修行者洞见事物的本质，清楚了解每一样事物真实的运作方式。

本书将介绍如何透过单纯觉察与清楚掌握整个呼吸的过程，达到正念。以呼吸为专注的焦点后，禅修者可以进而观察他所认知的整个世界。禅修者可以按照书中的指导，学习观看一切身体经验、感受与思想的变化，并且学习研究自己的心理活动与意识转变，而这就是一切修行的基础。

本书已被译成好几种语言，并在世界各地出版。此书的泰文节译版本，还被选为泰国高中课程的教材。

当情绪发号施令，你突然失去了平静，成为烦恼的奴隶时，

就让南传佛教的内观禅修法，教你如何重新作主！

这是一本用最简单的语言，一步一步引导你进入南传佛教内观禅修的实用手册。作者简单明瞭地指出每一种禅修的方法，告诉我们它的作用，以及运作的方式。

所谓的“内观”（vipassana）禅修，是南亚与东南亚佛教教学与修行的主题。vipassana是巴利文，意思就是“内观”，这个修持方式的目的是要让修行者洞见事物的本质，清楚了解每一样事物真实的运作方式。

本书将介绍如何透过单纯觉察与清楚掌握整个呼吸的过程，达到正念。以呼吸为专注的焦点后，禅修者可以进而观察他所认知的整个世界。禅修者可以按照书中的指导，学习观看一切身体经验、感受与思想的变化，并且学习研究自己的心理活动与意识转变，而这就是一切修行的基础。

◎你在对什么生气？

当我们对某人生气时，通常只是针对一些特定的事、几句粗鲁的话、一个特殊的眼神，或是一个无心的行为，时间一般都很短暂。在我们的心里，那个人的其他部分都不见了，只剩下启动我们心中按钮的那个部分。当我们这麼做时，其实是将整个人很小的一部分抽离出来加以放大，然后予以无限上纲。我们并没有看见事件背后其他的因素与力量，我们只将焦点放在那个人的局部，也就是会让我们生气的那个部分上。

◎你能改变另一个人吗？

对别人传送慈心，真的可以改变那个人吗？修慈可以改变这个世界吗？当你传送慈心给远方的人，甚至陌生人时，你当然无法得知效果如何，但是你可以注意修慈对你自己内心平静的影响。关键在于你自己祝福他人的诚意。事实上，效果是立即的。唯一发裂物现它的方法就是你亲自去尝试。

◎你会对生病的人生气或失望吗？

为什么人会残忍或刻薄？也许那个人是在不幸的环境下长大的，或者也许那个人有隐情，才造成他或她行为残酷。佛陀要求我们把他们想象成被恶疾缠身的人，我们会对生病的人生气或失望吗？或者我们会同情与悲悯他们？我们的敌人也许比我们所爱的人更需要我们的慈心，因为他们的痛苦相对而言要大得多。

◎仇恨能平息仇恨吗？

如果别人伤害你呢？如果别人侮辱你呢？你会想报复，那是正常的人性反应。不过，那会把我们带到哪里去呢？“仇恨永远无法被更多的仇恨所平息……以暴制暴的反应是一种制式的反应，它是学习而来的，并非与生俱来。如果我们从小就被训练成要忍耐、仁慈与温柔，那么慈爱就会变成我们生命的一部分。”

作者简介：

德宝法师（Bhante Hepepola Gunaratana）十二岁时在斯里兰卡出家，成为佛教僧人，并在美国大学（American University）获得哲学博士学位。曾在美国大学、乔治城大学（Georgetown University）与马里兰大学（University of Maryland）教授佛教课程。

他是西维吉尼亚高见山区（High View）修行协会（Bhavana Society）的创办人。他在全世界巡回教学，着有《到达快乐的八个正念步骤》（Eight Mindful Steps to Happiness）一书。

在1968到1988年他任职华盛顿佛寺协会会长期间，除了教导佛法课程之外，还指导禅修闭关，并到世界各地巡回演讲，足迹遍及美国、加拿大、欧洲、澳洲、纽西兰、非洲与亚洲等地。

12岁时于斯里兰卡剃度为佛教僧侣，20岁时于康提受具足戒。毕业于昆巴哈的维迪雅锡卡拉专科学校、凯拉尼雅的维迪雅兰卡拉学院，以及可伦坡的佛教弘法学院。之后他到印度进行为期五年的弘法工作，在桑奇、德里与孟买服务贱民。接下来十年，他在马来西亚弘法，担任佛教协会以及马来西亚佛教青年会的宗教顾问。

1968年，德宝法师在塞瓦迦佛学会的邀请下担任华盛顿佛寺协会的主任秘书，并于1980年被任命为会长。在1968至1988年任职佛寺协会期间，他除了教授佛法课程外，亦指导禅修闭关，并到世界各地巡回演讲。

德宝法师也持续从事学术研究，取得美国大学哲学博士学位，并在美国许多着名大学教授佛学课程。他写的书籍与文章已在印度、美国、斯里兰卡与马来西亚等地出版。《平静的第一堂课──观呼吸》已被翻译成多种语言，中文版由橡树林文化在2003年出版；该书的泰文节译版本更被选为全泰国高中课程的教材。

2000年，德宝法师获得母校维迪雅兰卡拉学院颁赠终生成就杰出奖。

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《正念疗愈力》（乔．卡巴金）电子书网盘下载免费在线阅读

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书名：正念疗愈力

作者：乔．卡巴金

译者：胡君梅

豆瓣评分：8.8

出版社：野人

出版年份：2013-10-23

页数：576

内容简介：

1990年出版，长踞Amazon分类榜超过20年的心灵圣经

正念减压创始人卡巴金博士经典增订版，全新上市

20多年来，不断有人跟我说：这本书救了我的人生！

你有多久不曾单纯地坐着、单纯地呼吸、打从心底“真正的”微笑？

面对苦乐交融、悲喜交加的人生，

生活中每一件事都是“正念”的开端，也是自我疗愈的开始。

“正念”不是要你正向思考，而是真实体验当下的每一种感受，

重新找回平静、自信与充满智慧的自己。

什么人需要“正念”？

你刚开始修习“正念”却一知半解，需要更多指引。

你奉行享乐主义，认为每一天都要及时行乐。

你长期与癌症、病痛、失眠或忧郁缠斗，感到身心俱疲。

你习惯评价他人、批评自己，总以偏见识人。

你认为人生像缺角拼图般支离破碎，怎么拼凑也不完整。

你害怕独处，非得塞满行事历，填满每一天的空档。

你常吃饭聊着八卦、休息还想着工作，无法专注在眼前的事物。

你终日为了生活奔波，却不知道所为何来，感觉人生无望。

生活压力让你喘不过气，忘了感受自己真正的情绪，也学不会如何放松。

一九七九年，卡巴金博士于麻州大学医学院创设正念减压课程（MBSR）。三十多年来，正念减压在内科医学、精神医学、心理学等领域发展，蔚为风潮。

数以千计的研究证实：MBSR可以广泛地运用于：睡眠障碍、慢性疼痛、忧郁症、过动与注意力缺失、癌症等。

一九九○年，本书首度问世，卡巴金博士引导读者，如何练习拥抱苦乐交融的人生，正面迎接生活中的各种挑战。近二十五年来，持续扩大的数位革命影响了我们的生活型态，在未来数十年，如何适应这一切变革所带来的压力，将是最重要的课题。

在此之际，本书推出全新增订版，大幅更新正念的发展与研究，以顺应当代需求。卡巴金博士同时邀请读者：运用“正念”以妥善处理生活不断抛给我们的难题。与其任由生命的风暴摧毁自己或夺走力量与希望，不如学习如何在这变动的、充满痛苦的世界中生活、成长与疗愈，并借此强化自身的力量。

过去三十年来，包括史丹福大学附设医院共三百多家医院及机构开设MBSR。全球各地，已有数百万名饱受痛苦的生命透过正念减压课程，带来希望与转机。

各种压力来袭，给你的“正念减压”建议：

时间的压力。面对时间压迫，如果你已经很紧绷了，那就完全停下来，问问自己：“这麼拼命值得吗？”或是“是谁在忙？忙着去哪儿呢？”

人的压力。我们常觉得“应该”要这麼做，才是“好人”。帮助别人并非压力的来源，而是你在帮助别人时，内心缺乏宁静与和谐，这才是压力源。自信训练的第一堂课，就是领悟你的感觉就只是你的感觉！

工作的压力。试着每工作一个小时就停个一分钟，觉察自己的呼吸。运用这些迷你静观让自己回到当下，运用这些小留白重新自我调节并归零。

饮食的压力。在你把食物吃掉之前，问问自己是否真的想把它们放入身体里。好好聆听你的身体，当你的身体说“够了”，你听得到吗？

混乱世界的压力。试着实际投入你所在乎的议题，这会让你觉得更有活力与参与感。去做些事情吧，即便看来“无足轻重”的事情，都能协助你感到自己是有影响力的。

八周正念减压课程，开始练习罗！

第一周与第二周──每周找一样例行的活动练习

在日常生活中培育正念，如：刷牙、饮食、购物、处理电子邮件等。不论你做什么，对当下正在进行的事情都能人在心在。

第三周与第四周──每天觉察一件让你愉悦的事

随笔记下愉悦的经验，当愉悦事件发生时，你是否有觉察到？当时浮现哪些想法与心理感受？写下时，对你的意义是什么？

第五周与第六周──正式练习一天静坐、一天瑜伽

初期练习静坐时，你可能会担心不知该专注何处或到底自己做得“对不对”。在你发现自己闪神时，稍微观察一下是什么盘据心头，然后温和、轻柔地把注意力再带回来而不苛责自己，那么你就做对了。

第七周──实验各种正念练习的组合

运用静坐、瑜伽与身体扫瞄，自行发展出一套每天四十五分钟的练习。例如：三十分钟的瑜伽后，静坐十五分钟，或是二十分钟的静坐接着练习瑜伽二十五分钟。

第八周──课程结束，却是自行练习的开始

第八周将延续进入你的生命，新的开始更甚于结束。现在，你对三种正念的正式练习及行走静观有一定的熟悉度了，可以在很多地方发现它们的实用面。例如：当你感到疲惫却还需要让自己维持活力，或是你独自在大自然中，周围的美景与新鲜空气，自动、自在地做些瑜伽动作。

本书特色

1.正念减压疗法创始人卡巴金博士第一本正念减压经典着作。

2.二○一三年，全新推出二十年经典巨作增订版，美国台湾先后上市。

3.此书自一九九○年出版至今，盘踞AMAZON分类榜二十多年，长销不坠！增订版大幅更新近二十五年来“正念”的发展与研究，堪称目前市面上第一本关于正念修习最完整、内容最新的经典之作。

4.此书不仅适用于专业领域人士授课与自行修习；其内容平易，一般读者也能操作练习，并从中获益。

各界推荐

一行禅师、王正旭（癌症希望基金会董事长、基隆长庚医院癌症中心主任）、王浩威（台湾心理治疗学会理事长）、王进财（任林基金会董事长）、吴毓莹（国立台北教育大学教育学院院长）、周介伟（光中心主持人）、洪敬伦（台北市立联合医院松德院区成瘾防治科主治医师）、陈映烨（台北市立联合医院松德院区精神科医师）、夏瑞红（作家）、郑存琪（台中慈济医院精神科主治医师）、熊秉荃（台湾大学社工系教授）一致推荐

这是一本可读性非常高又相当实用的书，在许多层面都很有帮助。我相信很多人会因此书而获益匪浅。阅读本书，你会发现，原来静观禅修所处理的都是日常生活的事情。可以说，这本书是一扇门，从世界通向法（dharma)，亦从法通向世界。能确实关照到生活问题的法，才是真正的法，这正是我最欣赏这本书的地方。感谢作者写下这本书。──一行禅师（推荐序）

过去二十五年来，无数的人们发现正念是通往平和喜悦最可靠的方法，而且这个方法每一个人都做得到。大家愈来愈清楚了解，原来正念不只是对个人的身心健康非常重要，整个地球的永续与文明发展更需要仰赖正念。这本书是个邀请，邀请每一个人过着觉醒的生活，邀请我们细细品味生活的每一个当下，这对今日的个人、社会与世界都是当务之急。 ──一行禅师（增订版推荐序）

本于癌症专科医师的专业敏感度，乍看书名，就认定这是一本很棒的书，一定可以帮助罹癌病人，细读之后，更发现不仅能帮助病人，对家属及医疗团队也会有极大帮助。台湾民众是最有福气来分享乔‧卡巴金研究成果的族群，因为我们都是在静观取向的宗教氛围中长大的，期待大家能善用这个优势，替台湾创造更多的正向能量。──王正旭

作者就西方医学和心理学背景融合东方禅的修炼，完成和验证“正念减压”系统性的步骤，引导读者在生命中每一刻看见和调正自己的起心动念来减低压力。佛学心经上说：“观自在菩萨，行深般若波罗蜜多时，照见五蕴皆空，度一切苦厄，…无挂碍故，无有恐怖，远离颠倒梦想，究竟涅槃…”。实践本书每一步骤将会引导你回到自己。──王进财

打开这本书，您将打开一种生活态度与生活方式。作者卡巴金博士从心灵与科学的角度写就本书，译者君梅更是以知识与感情完成翻译。君梅自己就是身体力行正念的实践者，且参与了卡巴金博士在北京、韩国与美国的正念工作坊，是故在翻译时亦把自己对正念的体会，丝丝入扣放入字词中。原书提及的资讯，君梅更以研读的精神多方提供读者深入的讯息。贴心与用功，令人感念。念，不就是今心吗？老祖宗把梵文的smṛti翻译成“今与心”组成的念，我们当能体会这是一种什么样的智慧，引领自己存活且走过生命的风雨。──吴毓莹

大约一年前此时，我在美国麻州总医院精神部担任研究医师，有机会参与一个正念认知治疗团体，协助忧郁合并疼痛的患者。随着团体进展，许多成员都找到了和情绪、疼痛共处的新方式。

本书许多章节，就是当时的延伸阅读教材。正念邀请我们抱持着开放好奇与非评价的心态，专注于当下，同时细察平时忽略的感官经验。卡巴金博士这本奠基之作，英文书名直译为《充满灾难的生活》，就是要突显生命中的变化与意外乃是常态，练习正念或可培养一亩从容的心田，以回应时刻更迭的内在状态与外在现实。

正念可运用于压力、忧郁、焦虑、成瘾等困扰，在台湾的推广正要展开，而卡巴金博士也将在明年来台。本书处处是他带领团体时的细腻观察，更涵盖丰富的医学与心理学论述，诚挚推荐给有心一探“正念”究竟的你。──洪敬伦

本书阐述一个人人随时随地都能练习的解脱痛苦的方法――提起正念。

这方法的重点不是去做什么，而是不做什么，特别是不做盲目惯性反应的奴隶。它可说是古老“无为之道”的现代论述，也是“内观禅修”的引导讲义。

作者并不鼓吹正念治病的神话，而是从临床案例和科学研究来说明，正念可开发人人天生的疗愈本能，帮助我们洞察当下现实，与任何状况和平相处，因而超越痛苦、转化自我，遇见内在的完整与圆满。──夏瑞红

正念减压法，这个源自于东方的智慧，经由西方的科学验证，证实对促进身心健康有很大的帮助，并且在结合心理学的说明与系统性的架构之后，更加好懂易学，也更容易应用于日常生活中。卡巴金博士正是正念减压法的建构者。诚挚地推荐您透过此书，透过正念的练习，体验单纯地活在当下，以接纳、不批判、好奇、欣赏的态度，体验身心世界，瞭解自己，品嚐生命的丰盛。──郑存琪

作者简介：

作者简介

乔‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn Ph.D.）

一位科学家、作家、静观老师。麻州大学医学院医学荣誉教授，并于医学院成立了减压门诊及“医学、健康照护与社会的正念中心”（Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society）。

一九七一年，卡巴金于麻省理工学院取得分子生物学博士，师承诺贝尔奖得主萨维德‧卢瑞亚（Salvador Luria）。卡巴金的研究生涯专注于身心互动与疗愈的关联，以及将正念静观训练运用于慢性疼痛和压力相关疾病的临床研究。卡巴金博士对于正念运动发展的贡献卓越，他将正念带入主要社会机构，如：医疗界、心理界、健康照护、各级学校、企业、监狱、专业运动等。现今全球各地，许多医院和医疗中心均提供正念减压或以正念为基础的临床课程训练。

卡巴金博士也是费兹研究院（Fetzer Institute）的创始会员，与行为医疗学院（Society of Behavioral Medicine）的会员。同时也是整合医学健康中心大学联合会（Consortium of Academic Health Centers for Integrative Medicine ,CAHCIM）的创始召集人，及心灵与生命研究中心（Mind and Life Institute）董事，后者推动西方科学家与达赖喇嘛的对话，以促进东西方关于心灵、情绪与实在更深层的认识、理解与交流。卡巴金博士与妻子麦菈‧卡巴金致力将正念带入十二年国教，并促进正念亲职的实践。

作者着有《当下，繁花盛开》（心灵工坊）、《正念减压初学者手册》（Mindfulness for Beginners）（即将由张老师文化出版）、《Arriving At Your Own Door:108 Lessons in Mindfulness》、《Letting Everything Become Your Teacher》、《Coming to Our Senses》。共同着作为《正念父母心，享受每天的幸福》、《是情绪糟，不是你很糟：穿透忧郁的内观力量》（心灵工坊）、《禅修的疗愈力量：达赖喇嘛与西方科学大师的对话》（晨星出版）、《Mindful：Diverse Perspectives on Its Meaning, Origins, and Applications》。

卡巴金博士的着作已翻译超过三十五种语言。

卡巴金博士获奖纪录：

1998年，卡巴金获颁加州太平洋医学中心的健康与疗愈所，“艺术、科学暨灵性疗愈奖”。

2001年，获颁加州斯克普斯整合医学中心（Scripps Center for Integrative Medicine），“整合医学先驱奖”。

2005年，获颁行为认知治疗协会（Association for Behavior and Cognitive Therapies）“杰出荣誉奖”。

2007年，获颁布莱威尔整合医学组织“整合医学先驱奖”。

2008年，义大利多凌诺大学认知科学中心，颁发“心智与大脑奖”。

2010年，禅宗和平缔造者协会（Zen Peacemaker Association）颁发“西方社会佛教先驱奖”。

译者简介

胡君梅（增订版译者、审阅）

国立政治大学宗教研究所暨国立台北教育大学心理与谘商研究所双硕士。二○一○年，赴正念减压发源地──美国麻州大医学院之正念中心（CFM）完成八周师资基础训练（Practicum），亲自深刻体验正念减压课程质朴厚实的影响后，发愿将八周的正念减压课程在台湾推广及扎根，因而成立“正念减压工作室”，并于《健康世界》月刊撰写有关正念减压的文章。

陆续完成麻大正念中心认证师资的所有训练课程，包括七日身心医学专训（7-day retreat）、教师进阶密集训练（TDI）、一对一个别督导。此外，亦曾参与美国加州奥克兰正念校园（mindful schools）之初阶师资培训，以及卡巴金博士在北京、苏州、上海、首尔之正念工作坊。推广正念减压课程，不遗馀力。

黄小萍（初版译者）

曾任出版社编辑、Discovery频道节目翻译、荒野保护协会副秘书长及国际事务部主任，目前从事口译及笔译工作。译有《手斧男孩》、《发烧地球200年》、《失控的进步》、《追踪师：松林少年的追寻》、《塑胶》（野人文化）等书。

⑸ 气功修炼法

【达摩易筋经】
‘达摩易筋经’相传是由少林寺‘达摩大师’所创，为中国武术界中最负盛名的内功心法。之所以神秘，则源之于千百年来达摩易筋经向来只传内门弟子，而坊间虽然仅凭着一些片段的印象抄练，却已然能进艺无穷，而流传开来，使得‘达摩易筋经’的功效备受肯定。长久以来各方为求‘达摩易筋经’古本，均不遗余力。故事也一个个发生小说家的丰富题材于斯而生，虽不如小说笔下的神力无穷，却亦已是相去不远。

以发扬国术为宗旨的‘中国武术名拳录’教学录影带，发行以来承蒙各界的关怀与爱护，对本产品建言良多，其中尤以‘劲’寻‘气’为盛。然‘气’之导引与调息，‘劲’之刚、柔、收、发、非专章无以明述。有监于此，本公司不惜钜资特别情商‘北螳螂自然本门’，第六代忠字辈掌门周宝富老师，公布向来不予外传的内功心法，正宗古本一0八式‘达摩易经’，以利各方同好之练功与修行。

修行‘达摩易筋经’，能使人神清气明，通身舒畅，经由‘导引’更能强化人体细胞组织之新陈代谢，对于‘精、气、神’的强化以及美 容养颜均有助益。‘达摩易筋经’为中国 武术界最有效的练气内功，每日运行，日久自然于运劲上挥 霍自如。长时间较技时亦不致感到呼吸困难。同时，于拳术 演练上更能增进动作的速 度，而拳法的劲道亦能相对增强，实乃习武之人不可缺少的练 功心法。‘达摩易筋经’向有传内不传外之规，此即是内门弟 子不同于外门弟子之所在，时 值今日工商社会科技先进。国人运动量相形减少体能日渐虚 弱，有感于此，特破旧规嘉惠大众，期藉‘达摩易筋经’之公开，延众之精，强众之气，增众之 神，进体魄之强健于无 形。

‘达摩易筋经’可改善骨骼的结构，对于发育中的青少年，是最佳的健身术。青少年每日修习‘达摩易筋经’持续半年后，会让人有虎虎生风之感；儿童持续修习‘达摩易筋经’，对虚弱的体质会大为改善；中年人修行‘达摩易筋经’后，平时常见之倦怠顿行消失，一般常见之忧郁紧张渐行消退，体质因值改善而体力充沛，老年人，或有行动不便以及痼疾缠身之人，练习‘达摩易筋经’对于改善虚弱的体质，及身体的健康与复健均能有所助益；女性练习‘达摩易筋经’因呼吸的调息促进体内氧气的供给，而使精神焕发，体态均匀恢复青春，更因行功时能燃烧大量脂肪，实为美容、养颜、瘦身之最佳运动。

‘达摩易筋经’之运行是依‘天、地、人’三才牵引，导行‘先天、后天、自然’三门之气，每门各分为‘九节’行功，每节十二式，共计 为一0八式。练习‘达摩易筋经’是以‘天门一0八式’为先行，‘天门功’乃是萃取先天之气为主，故名曰为：‘先天导行气功’。先天之气与生俱来随孕而生，然因岁月增长日渐疏远，徒有先天之气却未能使用，天门功是借由肢体之运行广纳先天之气，以强身健魄。所谓‘导气令和、引体令柔，动以养生、健身、病顺生节欲、取利去害’，牵引‘天门之功’导引‘先天之息’则获益无穷。初学‘达摩易筋经’之时会有内急排便之现象，此乃排除体内污浊废气之正常现象，又每次修习之时以不超过三节，三十二式为宜，实因‘达摩易筋经’动 作看似简单，然演练起来功效非凡切忌贪功。

‘中国武术名拳录’教学带的制作一向严谨，以期对中国武术之传承能尽棉薄之力，尽量保留原貌，此次制作之，正宗古本天门一0八式‘达摩易筋经’先天导行气功。仍一本初衷，以让修习者易学易懂为目标，现今已经拍摄完成，正式推出共计九卷，每卷十二式，影带内容前段以教学为主，讲解每一式之动作与调息之方法，后段为带领修习只要跟着影带练习轻松易学，随处可练不限空间，老少咸宜。

养身口诀

‘动以养生、健身、顺生节欲、取利去害’

‘导气令和、引体令柔’

‘春三月’，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，使神得爽

‘夏三月’，天地之交，夜卧早起，使气得泄。

‘秋三月’，天气以急，地气以明，早卧早起，收 神气，使秋气平，无外其志，使肺气清。

‘冬三月’，水冰地折，勿扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏，若匿，去寒就温。

‘导引之息’，以鼻纳气，以口吐气，纳者一息，吐者六气，吹呼唏呵嘘泗。

‘吹之去热，呼之去风，唏之去烦，呵以下气，嘘以散滞，泗以解极’

‘达摩易筋经’据传是由少林寺‘达摩大师’所创，为中国武术界最负盛名的内功心法，‘达摩易筋经’之运行，是依‘天、地、人’三才牵引，导行‘先天、后天、自然’三门之气，每门各分‘九节’行功，每节十二式，共计为108式，

练习‘达摩易筋经’是以‘天门108式’为先行，‘天门功’乃是萃取先天之气为主，故名为‘先天导行气功’，先天之气，与生俱来，随孕而生。

少林易筋经是一种健身目的十分明确的武术套路。“易“的含义即变易、活动、改变，引伸为增强之义；“筋“指筋脉、肌肉、筋骨；“经“为方法。因此，“易筋经“从字面上理解即活动筋骨，以强身健体，祛病延年的方法。实际上，它更是一种十分经典的气功功法。各位可从下面所转载的练法中仔细体会。
易筋经共计十二势，其预备式为：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。
第一势：韦驮献杵第一势
两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。
诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭。
第二势：韦驮献杵第二势
两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8－20 次。
诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
第三势：韦驮献杵第三势
两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复 8－20 次。
诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。
第四势：摘星换斗势
右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5－10 次。
诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。
第五势：倒拽九牛尾势
右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5－10 次。
诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳。
第六势：出爪亮翅势
两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8－12 次。
诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。
第七势：九鬼拔马刀势
脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5－10 次。
诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。
第八势：三盘落地势
左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5－10 次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。
诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。
第九势：青龙探爪势
两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续5－10 次。
诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。
第十势：卧虎扑食势
右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5－10 次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。
诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖着地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。
第十一势：打躬势
两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8－20 次。
诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。
第十二势：工尾势
两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7 次。
诀曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。
总考诀曰：总考其法，图成十二。谁实贻诸，五代之季。达摩西来，传少林寺。有宋岳候，更为鉴识。却病延年，功无与类。
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