樊登读书如何缓解压力

Ⅰ 最近压力好大，有没有可以解压的方法

随着城市化的发展，物价不断上涨，出来工作的人的生活压力不断提高，很多人为了能够在城市里生活，不得不面对工作和生活给自己的带来的各种压力。其实，一个人的压力是需要释放的，不能一味承受压力。今天就为大家介绍一下，压力大怎样减压

1倾诉。倾诉可取得内心感情与外界刺激的平衡，去灾免病。当遇到不幸、烦恼和不顺心的事之后，切勿忧郁压抑，把心事深埋心底，而应将这些烦恼向你信赖、头脑冷静、善解人意的人倾诉，自言自语也行，对身边的动物讲也行。听音乐

2听音乐。听好歌，听轻松愉快的音乐会使人心旷神怡，沉浸在幸福愉快之中而忘记烦恼。放声唱歌也是一种气度，一种潇洒，一种解脱，一种对长寿的呼唤。

3娱乐。包括下棋、打牌、绘画、钓鱼等。从事你喜欢的活动时，不平衡的心理自然逐渐得到平衡。“不管面临任何烦恼和威胁，一旦画面开始展开，大脑屏幕上便没有它们的立足之地了。它们隐退到阴影黑暗中去了，人的全部注意力都集中到了工作上面”。伊丽莎白就是通过画画治好了忧郁症。

4把心情通过写日志的方式写出来。当压力大的时候，我最喜欢减压的方式就是写日记，把事情一件件写出来，思路也理顺了，而且在写的过程中，还能发现新的解决办法，真的是一个很不错的减压方法。

5去做运动。其实，做运动减压的方法很多人都在用，你得选一个自己比较适合的运动即可。做瑜伽、游泳、慢跑、走路、爬山等等运动，都是可以的。

6读书。读自己感兴趣书，读使人轻松愉快的书，读时漫不经心，随便翻翻。但抓住一本好书，则会爱不释手，那么，尘世间的一切烦恼都会抛到脑后。

7引导性放松。有空时，可以将眼睛闭上，让自己的脑海里生成一些容易使人放松的景象，如绵延的山脉、夏日的海滩、辽阔的草原或幽静的公园等。然后，让自己置身于这些能使人放松的环境中。

Ⅱ 樊登读书会：搞定

《Getting Things Done》自出版以来，“GTD”已经成了一个专有名词，带动了一大批基于此书的时间管理书籍，文章和专门的博客。它远超越了书名的概念，成了David Allen式目标+时间管理的一个代名词。“你GTD了吗？”，这意思就说，“你按照Dalid Allen的方式管理你的时间了吗？”

为什么这本书如此重要？

你是否渴望过这样一种状态：自己虽然整日事务缠身，却仍然能够头脑清醒、轻松自如地控制和处理一切。我可以很负责地告诉你：这是有可能实现的。

近年来，人们的生活质量得到了显着提高，但同时也开始承担超负荷的工作，结果导致我们感到自己身上的压力与日俱增。无论是我们所接受的标准教育、传统的时间管理模型，还是当今那些充斥市场、随手可得的管理辅助工具，都无法全面地帮助我们应对各种新要求。我们迫切需要挖掘出一些新方法、新技术和新工作模式以使我们立于不败之地。

“心如止水”的境界

空手道中用“心如止水”来形容一切就绪的状态。想象把一粒石子投入沉寂无声的池塘中，池塘中的水会有何反应呢？答案是：依照所投入物体的质量和力度作出相应的反应，然后归于平静。池水既不会反应过激，也不会置之不理。

任何造成你反应过度或反应不足的事情都可能反过来控制你。不能处理好自己的邮件、项目、与孩子或老板的关系，都可能导致比预期差得多的结果。很多人对于一些事情，要不给予过分的关注，要么不屑一顾。这仅仅是因为他们无法做到“心如止水”般地行事。

有效地处理内心的承诺

在20余载的培训工作中，我发现了一个极为普遍的情况，即由于人们对自己作出的承诺或者承担的义务管理不当，导致了他们承受着重重压力的折磨。所以，学会对生活中“悬而未决的问题”加以控制，可以有效地缓解压力。

首先，你必须明确并收集所有那些“经常唤醒你模糊记忆”的事情，并将其置于一个客观可靠的体系中，或者是我称之为“工作篮”的工具中——必须经常回访并清理它。

第二，你必须明白你的工作到底是什么并作出判断“需要采取什么行动来推动工作的进程”。

第三，一旦决定了行动方案，你必须在一个你经常查阅的体系中安排好这些行动的提示信息。

自下而上的行动管理

一般观点认为，最恰当的做事方法应是：首先确定个人或公司的总体目标，然后定义工作的主要目标，最后把焦点集中到实施细节上。但多年的观察经验告诉我，自下而上的方法更具实用价值，即从当前任务的最底层入手。这就好似穿着宽大的泳衣游泳——你不得不手提着泳裤防止它掉下去，根本无心抬头看方向是否正确。

行动管理最重要的技巧是“把一切事务赶出你的大脑”。在实际行动中，我尽量让自己可以凭直觉去挑选要执行的行动，而不是重新思考那些行动的来龙去脉。对一件事情不需要进行两次相同的思考。你的意识就好像是计算机的CPU，是一个负责处理的工具，而不是一个存储场所。要想让大脑高效地工作，就像CPU高速处理任务一样，必须保证RAM里排队的任务尽可能少。

准备工作：确定时间、空间和工具

我建议你安排整段时间来启动这一管理计划，准备一个工作区，包括适宜的空间、家具和工具。工作区安排合理、简单高效，能够大大减少处理事务时内心深处的抵触情绪，甚至还会吸引你坐下来投入工作，并加快你的工作节奏。对于大多数人来说，理想的做法是安排出两个整天。

在安排工作区时要特别注意两点：

重视移动中的工作区。如果你是经常出差在外的商务人士，准备好必要的办公设备，能够帮助你有效利用旅途中的闲散时间；

不要共享工作区。

最后，你需要准备一些基本的用品，如资料存放托盘、白纸、文件夹、日程表、订书机、废纸篓等。

收集阶段：归拢材料

这个阶段，我们需要收集一切引起我们注意的事务和信息，无论大小、轻重、急缓。并将其存储在大脑以外的某个地方，如工作篮、纸质\电子记事簿、录音设备或电子邮件。但工作篮的数量必须限制在你可以应付的最大数量之下，并定期清空收集工具；

外在的收集工作，主要指搜索你的周围环境，首先从办公桌开始，逐渐扩展到办公桌的抽屉、柜子和台子的表面和内部、地板、墙壁和书架等。

内在的收集工作，主要指搜寻那些仍然存储在脑海中的事项。这时候，一叠简单的白纸开始真正发挥作用了。我的建议是，每张纸上只写一件事，以便日后分别处理。

处理阶段：清空工作篮

这个阶段，你需要对收集得到的信息进行处理，彻底清空你的工作篮。这并不意味着完成你所收集到的全部工作。它指识别你收集到的每样东西，确定它是什么，意味着什么，需要你采取怎样的行动。处理阶段有3个基本原则：

1.首先处理工作篮中最上面的事务；

2.一次做一件事；

3.永远不要把任何事务再次放回工作篮。

处理过程中面临的关键问题是“下一步的行动是什么？”这里有两种情况：

1.如果你能找到具体的下一步行动，那么你需要权衡以下三种选择：立即执行、指派他人或延迟处理；

2.工作篮中总有些内容不需要采取行动，此时需要你对它们进行分辨：垃圾、待酝酿的事务和参考资料。

组织整理：建立好清单

从组织整理的角度来看，需要跟踪和管理的事情可以分为7大类：“项目”清单、项目的辅助资料、记录在日程表中的行动和信息、“下一步行动”清单（一个或多个）、“等待”清单、参考资料和“将来/也许”清单。保持这些类别之间界线分明，是整个组织整理工作中最重要的一部分。

除了坚持对个人系统进行详细、清晰的分类，还有一个问题需要我们关注，即建立和使用核查清单。它可以帮助你关注项目、事件、爱好、职责等领域中可能出现的潜在问题。通常情况下，团队或公司内部组织的咨询活动，最终会形成一份极具参考价值的核查清单，其中包含了对日后面试新人和培训员工的一些重点方向。

检查回顾：保障系统有效运行

现实告诉我们，我们的系统不可能处于静止的状态，它必须被实时更新，才能在必要的时候帮助我们做出适当的选择。因此，在这一阶段，我们需要思考两方面重要的问题：

1.回顾应该要关注哪部分的内容？安排在何时进行？

2.回顾应该怎样进行？每隔多久进行一次？

回答第一个问题，你可以从三个方面来进行回顾：首先是查看日程表，其次可以查看清单，或根据情景选择恰当的回顾内容。你至少需要每周回顾一次那些悬而未决的事。它能帮助你在旋风式的生活模式中始终记得最紧要的工作、最重要的目标，把握住自己的方向。

执行阶段：选择最合适的行动

具体到每一个繁忙而辛苦的工作日中，你该如何根据各种请款过来选择最合适的行动呢？正如我曾提到的，答案非常简单：相信你的感觉，或者说相信你的本能反应。此处有三种行动方案可供选择：

1.确定某一时刻具体行动的“四标准法”，通过考量情境、时间、精力和重要性做出行动；

2.评估每日工作的“三分类法”：执行事先安排好的工作、处理突发事件以及安排自己的工作；

3.总体检视工作的“六层次法”，从近及远，分别是目前的行动、当前的项目\目标、责任范围、1-2年的目标、3-5年的展望以及人生。

自然式计划模式

区别于横向思考的详尽周密，“纵向”思考的方式是一种非正式的思考，我把它称之为“信封背面的计划”——当你在咖啡馆里与同事讨论你们的日程安排或销售报告时，可能会随手将想到的事情罗列在信封背面。根据我的经验，这种计划方式的产出投入比最高。

当你穿衣、吃饭、购物或与别人侃侃而谈时，你的大脑在一刻不停地盘算着。尽管其过程可能毫无章法可言，但实际上大脑在闪现一个具体的方案之前已经经历了以下5个阶段：

1.定义目标和原则；

2.展望结果；

3.头脑风暴；

4.组织整理；

5.明确下一步行动方案。

头脑风暴最大的优点在于：不仅能够捕捉到新颖独特的想法，还能启发你产生更多的好主意。启动头脑风暴有3点关键技巧：

1.不判断、不质疑、不评估、不批判；

2.追求数量；

3.把分析组织工作置于次要的地位。

养成收集的习惯

在我的研讨班上，当我让学员们描述他们在收集过程中的感受时，发现同时出现完全相反的感觉——焦虑和解脱，难以招架和控制良好。当你直面你所收集到的各种材料时，会更容易找到各种消极情绪产生的根源——它们是自我信任感丧失的结果。一个团队完全学会使用完善的收集系统，就好比是大家正在驾驶一艘滴水不漏的舰船。

为什么越是精明的人，延误的事越多？

事实上，在那些最聪明的人所列出的清单上，未解决和未决定的事情的数量也是最多的。这是为什么？因为他们的感悟能力可以在大脑中充分地展现出执行工作时将会遇到的困境，以及如果工作失败会带来什么样的负面影响。瞬间，他们变得躁动不安，旋即便放弃了！

因此，从最基础的层面入手，定义出行动的具体计划，并将行动提示信息有效地组织和管理起来，是我们提高工作效率的关键。

学会关注结果

在这套方法中，处理日常事务时一个重要的技巧就是：学会在脑海中对结果作出正面的预期，并以此影响实践。“想出一个方法，好让我能多抽出一些时间来陪女儿。”这是一个明确具体的目标，并且会迫使你去确定具体的下一步行动。

Ⅲ 如何缓解读书压力

• 首先，对于自己的学习计划，要有一个明确的安排，每个时间点干什么都要计划好，要有课余的休息时间，以及锻炼身体的时间。保证每一天都要让大脑得到放松，才能让自己不那么有压力。

  

• 5

  或者可以找一个没有人的地方，大声的把自己的压力喊出来，通过呼喊去发泄自己的压力，缓解一下，让自己更好的去学习。

Ⅳ 《轻疗愈》樊登读书会2018.6.9

荐语

这是一本神奇的书，这本书记载着一个曾被天价索购的神秘疗法，因为“9•11”事件才首度公开。迄今已售30国版权，有29位各界专家力荐，它是《纽约时报》的畅销书，一度占据亚马逊畅销榜头名的宝座。有3000万人亲身证实并重获新生，被哈佛医学院、美国国家行为医学临床应用研究所列为推荐的身心疗愈法。

很多人看到书名《轻疗愈》（《The Tapping Solution》）也许会陷入一种误区，而且好像如江湖卖大力丸般的百病包治，什么恋人、亲子、朋友之间关系的调适；失眠，成瘾的问题的缓解，甚至还能帮你改善财务状况，赚更多的钱。好么，好一锅香喷喷的鸡汤扑面而来！

但是你错了，很遗憾，这是对本书大大的误解！本书作者一次偶然对情绪释放疗法的尝试，便缓解了顽固的脖子痛的毛病，便开始思考这种疗法在生活中更多的可能性，而且它做到了，的确在很多领域都有明显的功效。

作者尼克•奥特纳（Nick Ortner），是享誉全球的“1分钟”疗愈导师。他是将西方前沿心理学与东方文化精髓融汇贯通的顶级疗愈大师，也是美国最知名、最亲民的情绪释放疗法权威，他主持的每年一度在线盛事情绪释放疗法世界峰会（The Tapping World Summit）已有100万人参加。

那还等什么，快来启动这个神奇之旅吧。

对恐水症病人的偶然一试

玛丽从孩提时代起就患有严重的恐水症，任何与水的接触或者联想都能引发她强烈的恐惧，为此她的医生罗杰·卡拉汉给她几乎尝试了西方所有的传统心理治疗技术，仍然疗效甚微。

有一天，玛丽提到，一想起水，她的胃就会产生不适感。正在学习人体经络穴位的卡拉汉医生突然想到让她轻敲代表胃经的腧穴（眼睛下方），神奇的是，从那天起，玛丽的恐水症和与水有关的噩梦都好了。

这个成功让卡拉汉欣喜若狂，他开始研究将人体经络穴位与传统心理疗法相结合，探索情绪释放疗法最初的敲击规则。在他之后的加里·克雷格将之整合成更易实施的敲击顺序，这就是后来的情绪释放疗法。

情绪释放疗法（Emotional Freedom Techniques，简称EFT，本书统译作情绪释放疗法），这是一套结合东方经络穴位按摩及西方心理学的能量疗法，通过轻敲眉头、眼尾、眼下、鼻下、下巴、锁骨、腋下、头顶8个穴位，疏通经络能量，有效消除压力与负面情绪。实现15分钟快速减压、达到身心平衡。

神奇背后的有理可据

情绪释放疗法堪与小李飞刀媲美，无论什么问题只有一招——敲！晕车、晕机、恐高、恐水，敲！减肥，瘦不下来怎么办，敲！和父母的关系不好，无法和爱人和谐相处，敲！沮丧、恐惧、焦虑、压力，甚至身体失衡的疼痛感，敲！甚至你觉得自己太穷，想改善财务状况，也能通过敲来实现！

通过敲击就可以疗愈各种心理问题，看似神奇的背后，有着强大的科学依据。

人体大脑负责应激反应的组织叫做“杏仁核”，被称作“身体的警报装置”，在原始社会，当野兽或危机出现，杏仁核发出预警信号，大脑则会通过战斗或逃跑反应动员整个身体，人体肾上腺素分泌增加，心率上升，体内就会积累更多的皮质醇，而皮质醇含量的增加容易导致抑郁、焦虑。所以，我们控制的核心就是缓解杏仁核的兴奋。

不可思议的是，敲击经络的穴位似乎能够关闭杏仁核所发出的警报。在道森·彻奇博士的试验中，使用情绪释放疗法的受试者比不接受任何治疗的受试者，皮质醇平均下降了24%，最高下降了50%，这让研究人员感到无比震惊！最终他们提交了研究报告，情绪释放疗法获得科学的支持！

情绪释放疗法的操作步骤

1、找到你的“压力王事件”（Most Pressing Issue,MPI）——最头疼、最苦恼的事情，并使用尽可能详细的提示语（“压力王事件”带来的感受）；

例如：我很生气，心里堵得慌，因为老板说我不好好工作。

2、用主观焦虑评分（SUDS）为你的“压力王事件”打分——如果最高为10分，想想你的“压力王事件”，你的苦恼能达到那个级别？

3、认真拟定一份描述语，把“压力王事件”填进空白处：尽管        ，我还是全然接受我自己；

例如：尽管我的任务截止日期即将到来，这让我抓狂不已，但是我全然接受我自己。

4、用一只手的四只手指敲击另一只手的手刀点（见图示），同时将问题描述语重复3遍；

5、依次敲击身体的8个部位，同时大声说出“压力王事件”的提示语。每个部位敲击5~7次；

6、将8个部位敲击一番后，做个深呼吸；

你的身体出现了什么变化？问问自己，那件事情发生改变了吗？敲击的时候又发生了什么呢？

7、再次用主观焦虑评分为你的“压力王事件”打分，检查效果；

现在你已经完成了第一轮的治疗了！深呼吸以后，现在从0~10分的主观焦虑评分应该打几分呢？

8、重复以上步骤，或寻找其他“压力王事件”再进行治疗。

再坚持下去，做5轮，做10轮，专心投入，去获得你想要的解脱。当这一件“压力王事件”消除后，你可以开始用情绪释放疗法去治疗其他想要改善的事情了！

通常有很多人在敲着敲着就泪流满面，这说明压力得到了释放！

4种常见的敲击对象，创建自己的敲击树

通常情况是，当你开始敲击某个对象事，会发现更深层的东西，比如说生气的背后隐藏着忧伤，敲击对象的不同层面会逐步展现出来，当忧伤清除掉之后可能是对自己的埋怨等等，就这样层层深入进去，如同一棵树的树叶、树枝、树干、树根的结构！

1、树叶（症状/表现）——“压力王事件”、平常抱怨最多的事情或者别人问你“怎么了”你回答最多的话；

肥胖、贫穷、高血压、自我阻碍、拖延症、躯体瘫痪等

2、树枝（情绪）——你平时的情绪怎样？早上起床和晚上入睡前是什么情绪？说出你的负面情绪！

羞愧、自卑、懊悔、愤怒、焦虑、无力、紧张、怨恨等

3、树干（事件）——那些事情过去很久就像刚刚发生一样，在过去的记忆中一直让你耿耿于怀，影响颇深

缺乏父母照顾、成长中受到欺负、遭遗弃、受虐待、过度管束、家庭不和、感受不到支持和关爱、父母酗酒等

4、树根（束缚性信念）——你对身体、对自己、对生活有哪些固有的看法？不要着急回答，因为他们需要你更深的思考

“我什么都做不好”、“我过得不好”、“我不漂亮”、“我不如别人”、“我不重要”等

通过敲击树，能够更加清晰地看到症状、情绪、过往事件和束缚性信念之间的联系，就像树叶、树枝、树干和树根的关系一样。

每个人都要学会创建自己的敲击树，这样才能在情绪释放疗法中真正了解自己当前的状况，系统的解决各种问题，从而向更深处挖掘，从而把束缚性事件一个一个全部清除掉，从而塑造一个鲜活、健康、快乐的自己！

如果1分钟内奇迹没有发生

很多来访者对于情感释放疗法并没有抱太大希望，但恰好就体验到了1分钟就见效的神奇。

但是，人人都有着过往很多年生活的情感模式，很难打破，所以持续的敲击治疗才能带来更深刻、更有力的突破。也许你想清除的情绪在敲击治疗后更严重，这是正常现象，当你的情绪打开出口的时候，身体里累积的大量被压抑的情绪就会浮出水面。不要灰心，继续敲击，你就能不断清除那些根深蒂固的束缚性信念，坚持下去，改变就会发生！

情绪释放疗法带来的改变

一、纾解焦虑、缓解压力

认知转向和“阿佩克斯效应”

治疗过程中，当一层一层的束缚性信念被清除的时候，压力得到释放，甚至会出现阿佩克斯效应（变化来得太突然太剧烈，以至显得不真实）。

例如，有人害怕蜘蛛，用情绪释放疗法治疗之后，他们会说自己从来不害怕蜘蛛。这就是每次敲击治疗前都要进行主观焦虑评分的原因之一，记住敲击的起点，才能更好的计算进步！

用“选择”代替“应该”

当我们在生活中面对焦虑、崩溃感以及现代生活压力等问题的时候，情绪释放疗法虽然不能改变问题产生的情境，但可以帮我们能改变看问题的角度和面对问题的反应。在熟悉基本的情绪释放疗法之后，用“选择”代替“应该”，有一种更积极主动的体验。

在情绪释放疗法中，最开始的描述语你还记得吗？

——“尽管我压力很大，但是我全然接受我自己。”

现在，尝试将描述语的结尾替换为一种选择，或许你会更乐于敲击下去。

——“尽管我压力很大，但是我选择直面它。”

——“尽管我压力很大，但是我选择放下。”

——“尽管我压力很大，但是我选择快乐地生活。”

——“尽管我压力很大，但是我选择用敲击的方法来减缓它。”

当“我接受”、“我应该”变为“我选择”，生活立刻从被动变为主动，从消极变积极，充满着力量感，并让你可以控制自己的敲击体验。

例如，“应该”多花时间照顾孩子的妈妈，“应该”挣钱养家的爸爸，换成选择描述语。妈妈：我“选择”为家庭和孩子付出努力；爸爸：我“选择”好好工作努力、创造未来，这样的选择性描述语在情绪释放疗法中大大减小了被动带来的压力。

二、促进改变，走出抗拒的泥沼

每个人都需要成功：我想要赚钱、我想要变漂亮、我想要幸福的婚姻……

但这些显意识的背后，也许你的潜意识可能是：我不想赚太多钱，这样会让我觉得很危险；我不能太漂亮，这样会有无端的困扰；我不相信爱情的存在，因为背叛很可怕……

为什么希望变好，而潜意识里却抗拒改变？花点时间来对这些抗拒进行敲击！

问问自己：如果真的改变了，结果会怎样？如果真的改变了，别人会有何感想？如果真的改变了，我会体验到怎样的痛苦？如果真的改变了，我会失去什么？

释放抗拒感：描述语——尽管我对改变充满焦虑，但我还是全然的接受我自己；尽管我对未知充满不安，但我还是选择直面它······

然后开始按顺序敲击穴位（眉头、眼尾、眼下、鼻下、下巴、锁骨、腋下、头顶），持续详细具体的表达负面情绪。层层剥出束缚性信念，再将它们一一击破。

三、拥抱童年的自己

很多人都不曾会想过自己的童年创伤会影响到身体的症状，癌症中的乳腺癌、子宫癌都跟童年时候的经历是有关系的。当情绪转化为病症，也极有可能转化为焦虑、抑郁甚至依赖，影响着思维模式、信念、习惯和情感反应等的全部。

无论你是23岁、33岁还是63岁，在未愈的伤痛面前，你永远只是个孩子。许多受试者年龄都超过了六十岁，但童年的经验根本不会随着时间的流逝好转，它只会随着时间的流逝变得越来越明显。怎么样去治疗你的童年经验呢？可以试试放电影法。

放电影法：把童年发生的事，一幕一幕的重现，建立童年的敲击树，层层剥开深入，直到你看到那个画面，心情也平静了，然后再进入下一个画面，敲，一次一次的治疗，减少人生当中所积累下来的大量的负面的事件和经验，逐渐的走出童年的阴影。

四、唤醒身体的疗愈力量

有一位长期坐骨神经痛的女士，无法工作，经济也出现很糟糕的状况。在治疗中发现，她受伤前的工作非常不开心，老板总是发脾气，她的压力巨大；而潜意识引发身体的疼痛，让她更加没法上班，陷入恶性循环。在敲击疗法的帮助下，最终把老板的这个问题敲掉了，她的身体疼痛就减少了，要知道人体有很多疼痛，都是来自于精神性的。

情绪释放疗法对心理或精神性的疼痛是行之有效的，那么，对于有明确物理原因的躯体疼痛呢？帕特里夏就是这样的例子，她的第一腰椎骨折，还装了好多螺栓，经常疼的直不起腰来。

帕特里夏以前特别喜欢做瑜伽，但事故之后医生的建议几乎是宣判了她”瑜伽 “的死刑，这种束缚性信念导致她放弃了瑜伽，放弃了所有的运动，然后每天小心的呵护自己的腰椎，却依然疼痛。

在情绪释放疗法治疗中经过深入观察，才发现”不能做瑜伽“这句话在情绪上摧毁了她，后来针对这一束缚性信念进行敲击，效果显着，帕特里夏居然慢慢地恢复了做瑜伽。至此，科学家们发现，即便是这种物理性的伤害都能通过轻疗愈的方法来逐渐地治愈。

当然，并不是说所有的疾病不去看西医，只是希望大家可以把轻疗愈做为一个辅助的疗法，至少最糟的结果，也只是效益不明显，为什么不给自己一个机会呢？

五、享“瘦”身材也享受食物

在人类的历史中，食物曾经是一个朋友，一种供养，也是生活的根本。但生活中，更多的人陷入了享受食物和减肥的“两难困境”。

事实上，关于摄取食物时的苦恼、自责、内疚等情绪会让食物和人体产生恶性的联系——胃部血液分泌减少，体内的消化能力降低，营养素质代谢更快，体内沉积的脂肪变得更多，所以我们把这个脂肪也叫做内疚脂肪。吃饭的时候更坦然，同食物会更亲密，食物才能够更善待你，这是其一。

其二，不掌握自己的体重如何掌控自己的人生？很多人就是这样，无法掌控自己嘴，怎么办？敲！不运动？敲！懒散？敲！将进食的罪恶感平静下来——尽管吃什么食物让我很困扰，但是我选择放松（接下来一次敲击：眉头、眼尾、眼下、鼻下、下巴、锁骨、腋下、头顶）。如果将敲击与你的减肥活动结合起来，你会发现事半功倍。

六、营造健康的情感关系

为什么你会一次又一次的吸引同一类人？为什么随着年龄的增长，和爱人的关系越来越坏？因为“情感包袱”，这是你从生活经验里收集来的负面情绪，标志性事件和束缚性信念，让人哭，让人笑，或者又哭又笑！你选择走到哪里都将它背负，还是选择医治，将它释放？

父母、孩子、配偶、朋友是生活中情感部分的重要组成部分。很多单身的人迟迟没有伴侣、经常分手或者没办法好好约会，都是因为潜意识里存在着很多的束缚性信念还有过去的伤害，这个伤害通常来自他们：一是你的父母；二是来自于你之前的恋情。这些都是生活中的“情感包袱”，采用“放电影法”，用情感释放疗法敲掉伤害，这样才能轻松的去面对下一个爱人！

七、释放匮乏、创造丰盛

用情感释放疗法创造财富，通过敲击？这不是坑蒙拐骗吧！

并不是说每天在家里敲击，就能变得富裕，而是通过敲击，清除掉潜意识里对于富裕的束缚性信念。这样，生活才能带来变化，才能努力工作，才能改善财务状况。比如：你对名人的偏见、你对富裕的偏见、你抗拒改变……

这个世界能够拯救自己的从来都不是别人，如果你看到最后，一定是希望塑造出一个更好的自己，坚持下去，生活就会发生改变。

敲击疗法也不是万能的，它有效的前提是你能够相信它、并能够认真去实施，惟其如此，才能够从内在实质地发挥敲击疗法的效用。给自己一个机会，敲开过往创伤与负面情绪，我们才能腾出空间，真正地放下、寻回内心的平静，迎接更正面、更健康、更快乐的自己！

…………

结语

通过《轻疗愈》，你会发现，走出负面情绪是可能的，获得幸福、安宁是可能的，成为散发能量的柔光也是可能的。也许你从未想过，通过如此喜乐、安宁和富足的路径竟然是在身上敲敲打打。不过生活中最神奇的事情总蕴含着神秘。

这就是情绪释放疗法：认知自己最深处的美丽，理解并原谅过去，发现未来蕴藏的可能。

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Ⅳ 樊登读书会：让孩子远离焦虑

大多数患有焦虑症的成年人倾诉他们的症状始于儿童期。没有经过治疗的焦虑不但不会自愈，状况还会恶化，甚至对一些身体功能还会造成不良的影响。

你和孩子都会受益的一本书

看到身边有些青春期的孩子聪颖智慧优异异常，却因深陷焦虑而无法快乐学习和生活，甚至有一部分成年人在过度的焦虑中罹患抑郁；甚至选择结束自己生命，这让我感到非常痛心。

大多数患有焦虑症的成年人倾诉他们的症状始于儿童期。没有经过治疗的焦虑不但不会自愈，状况还会恶化，甚至对一些身体功能还会造成不良的影响。

所以，我一直在寻找一本能够帮助大家解除情感超负荷状态的书。这本书不但能够启发你自身的焦虑思维模式，更重要的是如果你意识到孩子有焦虑，你是可以通过学习来引导孩子认识焦虑的真面目，施行那些克服焦虑的有效方案，而不是坐以待毙。

孩子焦虑的表现

你的孩子有这些表现吗：

超级粘妈妈，无法自己独自入睡？不爱讲话，面对陌生人和陌生环境感到紧张？恐惧尝试新事物，对自己没信心？

老认为自己无法考取好成绩赢得老师赞赏，不愿去上学或是参加学校活动？总是担心还未发生的事？反复确认“如果……怎么办？”的问题？或者看起来有些完美主义，事无巨细地要求自己表现完美？

有这些危险信号，你需要重视了。孩子正面临焦虑。也许表面上他们并未受到太大的影响，但实际他们内心正备受煎熬、无比疲惫。

为什么会焦虑？

焦虑就是大脑功能障碍。通俗的讲，焦虑是非常强烈的情绪状态，当人们面临不确定状况时，他们无法对事件结果作出准确预测，也不能确保他们的选择是否正确时，焦虑就会产生。

和其他方面一样，焦虑是遗传基因、气质、经历的多方面因素的综合体，没有哪个单独因素可以解释一切。遗传、大脑的防御系统、行为抑制（有些儿童从出生开始就表现出对变化和危险的敏感，处理事情非常谨慎和抑制），应激事件（父母离异、暴力事件的受害者、生病住院等），家庭教养方式等都和焦虑有关。

所有因素中，你唯一可以通过学习并控制的是自己潜移默化的教养方式对孩子焦虑的影响。

导致孩子焦虑的家庭教养行为：

父母的过度控制，或过度关注和过度保护。这样的父母常被戏称为“直升机”父母，就像直升机一样徘徊在孩子周围，不停地跟孩子确认状况“可以接受吗？”“疼不疼？”“你能自己处理吗？”“考试别紧张。”

强化孩子对危险和失败的曲解。比如“陌生人是坏人”“考试考不好就没有未来。”

容忍或者鼓励孩子的回避行为。比如，建议或者同意孩子回避。

拒绝或者批评：轻视或者批判孩子的行为。

家庭冲突：打架、吵架、家庭不和睦以上这些教养方式都与孩子的高焦虑水平相关。

减轻焦虑的积极家庭教养方式

行为奖励：奖励孩子接受挑战的行为，即使是部分成功也要给予肯定和承认。

避免对孩子焦虑行为的过度反应：这要求你无论是出于关心还是生气，都不要对孩子的焦虑行为作出过度的反应。

管理好自己的焦虑：你要学会控制自己的痛苦表现，不要将自身的焦虑平添到孩子的身上。

掌握家庭的有效沟通和解决问题的技巧：你要学会一些民主、积极、倾听的沟通方式，促进家庭问题解决的解决，尽量避免家庭冲突。

不要把你的焦虑转嫁给孩子

无条件接纳孩子：有时你可能会说，你的担心都是“为他好”。身为父母，你或许很难承认：如果孩子变成你最不能接受的样子，你会觉得自己很失败。

放弃控制权：你担心孩子成绩的好坏，担心青春期的叛逆，害怕他将来面临的危险和失败，总把眼睛盯着孩子的“问题”，总是想帮助、想控制孩子的“未来”。

如果你内心不接受孩子的行为或做法，你的“不接受”（就是“焦虑”）会很快被孩子捕捉到，孩子就会马上吸纳这份焦虑，你的焦虑就转嫁为了孩子的焦虑。

减少孩子焦虑的方法

最先要做的是：限制你的忧虑和想象。

你可能会认为你无法指导你焦虑的孩子，因为你和他一样害怕或者担心。比如，每当面临考试，你比他更担心他考不好怎么办。周围发生的一切都在威胁着我们，使你丧失忍耐性，动摇了你的信心。你已经感到自己的脆弱，感觉无法再指导孩子。这也是正常的，但在这种情况下，你必须先稳定自己，然后再尝试教导孩子。

尝试克服焦虑的练习

第一课：“暗示”的力量。

你可以帮助孩子认识到他们想法的强大力量，尝试和孩子一起进行这样的练习：“你的脚还痒吗？可能几秒钟之前已经不痒了，但是我现在提起这个事情，你可能又感觉脚底有些痒了。”这就是暗示的力量。

询问孩子是什么改变了，是情境变了还是思考方式改变了？让孩子了解不同的想法会带来不同的感受和体验，有了这样好的开端，其他改变就会开始变化。

第二课：对抗“全或无”的想法。焦虑的警告信号就是“有任何风险，就不要去尝试”。你需要让孩子认识到“有风险，但不大，我可以应付”。

第三课：对风险的评估——讲事实，而非凭感觉。你只需要问问题，引发孩子自己的思考，让他们分清感觉和事实。不需要解释事情发生的可能性，孩子会用事实自己思考问题。

第四课：结果与可能性混淆——要让孩子不去多想“多可怕”，要多想“怎么可能”。

第五课：想法不等于事实。你可以用下列方法缓解孩子焦虑的大脑：

“你这样想了，不代表想到的即是事实。”

“你可以思考任何事，但这只是个想法，你自己决定如何对待这个想法。”

“想法只会带来紧张感，跟他们说不”

第六课：回到现在。我们都知道将思绪带到未来时不轻松。请以事实为出发点，请这样鼓励孩子：“不要对焦虑诧异，只要你坚持做当前的事就足够了。”“如果你总是想‘假如’，能否换为‘还有什么可能’”？

焦虑管理计划

第一步：理解孩子的感觉。你需要做的是，表达他感觉的语句，并帮助儿童看清他的处境。可以参看我们讲过的《你是孩子最好的玩具》这本书里情境引导的方法。（注意不要试图告诉你的孩子停止焦虑，或者反复强调孩子不要焦虑，这毫无意义。）

第二步：给焦虑大脑重贴标签。你可以给焦虑起个名字，像“大脑虫”、“恐慌先生”、“留心小姐”帮助孩子把问题具体化，设定焦虑的目标，区分理性想法和焦虑想法。

第三步：启用第二反应。改变孩子的思维，你必须从“我想要改变”开始。你的目标是让孩子对大脑传来信息的第一反应提出质疑，用现实的第二反应来面对。

第四步：关掉身体警报。让孩子们知道，当他们思考焦虑想法时候，身体就进入了焦虑就绪状态，阻止孩子做正常的思考。你需要帮助他们放松下来，《正念的奇迹》中分享给大家的数吸法就是一个很好的练习。

第五步：让孩子做主。给他们展示如何支配自己的大脑，使其听从自己的安排，做自己想做的事情。“你想做什么呢？去做那些事情，这样你的大脑就会跳过焦虑回到平静。”适当的体育活动是不错的选择。

第六步：鼓励。

贴士

让孩子懂得“害怕是正常的。”

了解孩子的想法：知道他们对什么感到焦虑，为什么想要克服焦虑。

帮助孩子划定他们的舒适区，并且一步一步扩大这片区域。

谈到相关情境的时候，要用愉悦、冷静的语言。

不要回避恐惧的情境。

不要设定过高目标，这容易使得他们产生抵抗情绪。

要让孩子有掌控的感受，决定自己从哪一步开始，孩子享有的掌控感受越多越好。不要强迫孩子面对恐惧，要记住孩子是在安全环境中成长起来的，而不是在恐惧的环境中。

最后的叮嘱

本书中每一章都针对一种焦虑有很多实例，并列举了可以实操的方法，很实用。你能做的是将这些策略和方法尝试着用在自己身上，通过练习，展示给孩子，如何面对严酷的生活，从现实中学什么以及如何在现实中生活。用你的方式，给他示范一个“压力防护层”，告诉他，“你能掌握自己的生活。”

此外，某些应激性的创伤事件，如果处理不当也会导致孩子焦虑、抑郁或行为障碍，如：亲人去世、父母离异，被暴力对待、长期生活困苦。对于这些特例，大家也可以参看原着。

教导孩子处理焦虑，越早越好；同样地，多迟也都不算晚。

Ⅵ 求一篇樊登《应对焦虑》读后感

读完《应对焦虑》后，深刻感觉到作者对从事焦虑症、恐惧症和其他应激相关障碍治疗工作20余年，曾任加利福尼亚焦虑症医治中心主任，是着名的焦虑问题专家。知名心理治疗专家，长期关注焦虑症的治疗，擅长利用认知行为疗法治疗焦虑症，所着多本心理治疗书籍被翻译成多种语言。
她还是“安逸飞行”项目的创始人，该项目旨在帮助患有乘机恐惧症的人。焦虑是人的一种普遍感受，过度焦虑则会影响生活。这时，我们把它叫作焦虑症。如果出现了焦虑症，就要小心面对和解决。

一、焦虑的本质

焦虑和恐惧不同，当它产生时，人们往往说不清自己焦虑的是什么。它的产生并非来自具体的事物或情境，而是想象中的危险。而且，这个危险发生的可能性很小。焦虑会影响人的整体，包括心理、行为和生理三个层面。
心理上，它使人恐惧不安，甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧。行为上，它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力。生理上，它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。

二、焦虑的种类

焦虑症的种类主要有七种。其中，第一种，惊恐障碍。它的特点，一是突然发作，二是反复出现，三是每月至少发作一次。比如，有人半夜突然坐起来，觉得呼吸困难。

第二种，广场恐惧症。它的特点是害怕在一些场所或情境出现惊恐发作。比如离家远的地方、高速公路上行车、餐厅排队。

第三种，社交恐惧症。它的特点是在社交场合过分害怕尴尬或丢脸，通常伴有回避行为。比如和陌生人吃饭、上台演讲紧张得要死。

三、焦虑产生的原因

焦虑产生的典型原因主要有四种：长期诱因、近期环境原因、使焦虑持续的原因和神经生理因素。

第一，长期诱因。它是指产生于出生至童年时期，导致日后患焦虑症的因素。比如遗传因素、早期创伤性经历，包括被父母忽视、过度批评等。

第二，近期环境原因。比如近一两个月内压力突升、遭受重大损失、生病。

第三，使焦虑持续的原因。这些原因多种多样，包括肌肉紧张、消极的自我对话、错误的信念、缺乏运动、饮食不健康和缺少自我呵护的能力等。

第四，神经生理因素。它主要体现在三个方面。

四、应对焦虑的方法

当人焦虑时，通常会表现出一系列身体症状。这时，通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响。镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。

坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，每次五分钟，至少坚持两周，能有效缓解焦虑引起的生理反应。此外，练习瑜伽也能放松身体。

也可让身体动起来，可以做运动，也可以做家务。做深度放松练习20分钟，如利用渐进式肌肉放松、引导式内观等方法。听动听的音乐。体验令人愉悦的事，如看有趣的电影、品尝美食。

本书不仅使我认识焦虑的本质、种类和产生的原因，同时提供了九种应对方法。

Ⅶ 《跑步圣经》樊登读书会2018.6.7

荐语：

在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”

跑步是人类的第一运动：不用复杂的技巧，每个健康的人都会跑；装备简单，不需要专门的场地；不受人数、时间、规则限制。而且现在越来越多的人开始喜欢跑步，朋友圈经常能看到嗮各种跑步路线和成绩的；而且很多人都开始加入到马拉松的奔跑大军中，跑步让大家上瘾。

但在20世纪70年代之前，跑步并非广受人们欢迎，有时跑步者还被称为怪人，但现在跑步已经成为人们最流行的运动，德国目前有500万人经常性地跑步。北京经常跑步的人群已经达到200万以上。就马拉松而言，2003年，中国能跑全马的人不到8000人，目前已经接近20万人，增长了25倍。跑步逐渐成为了一个高光运动方式。

按理说，人生来就会跑步，还用专门学习跑步吗？答案是肯定的。为什么你跑得不够快，还老受伤，因为你的跑步不够科学。

本书作者赫尔伯特·史迪凡尼是德国着名的跑者，既是运动员，又是教练，先后16次获得德国马拉松赛和其他国际长跑比赛的冠军，还培养了不少德国的跑步运动员和世界冠军，而且本书也长期雄踞德国运动类第一名。在2015年3月第1版后，到12月就已经第5次印刷。足见其受欢迎程度。

一、跑步的益处

跑步是人的本能，但奥运会的中长跑选手几乎被来自非洲的选手垄断，可能与非洲是人类的祖先发源地有关，非洲人比我们要早上几百万年。我们都知道原始人要采摘、捕猎，跑步一定厉害吧。事实上他们跑得并不快，但都是耐力型选手，科学家通过计算得出原始人每天要迁徙40公里，可见他们的长跑都很厉害。

我们在《谷物大脑》中讲过，科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高就等爆发性运动相比，跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动（有氧运动）对人类的健康意义更大。

肺部：让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克。

心血管：能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。

骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。

免疫系统：增强免疫力，减少感冒。

消化系统：减少便秘和肠道出血症状。

激素：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句，多巴胺的功能同样如此，那么三者有什么区别：

多巴胺：由脑内分泌，是一类神经传递物质，即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。

内啡肽：由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素。产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。

血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。

很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。这是借口，要知道跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。

跑步对任何年龄都适合，老年人也可以通过慢跑和散步提高活力，达到以上提升健康的效果。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36跑完了圣地亚哥的马拉松。

二、跑步前的准备

科学的跑步不应是“说跑就跑”，跑步前一定要做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。

1、跑步装备

（1）跑鞋

跑步时不要穿旧运动鞋，体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合跑步，只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋，流行元素、颜色和品牌并不重要，重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟，用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。

很多人认为跑鞋的质量越轻越好，这是因为顶级的跑步运动员体重都很小，体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋，过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量，这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。

什么才是买鞋的最佳时机呢？

作者建议你应该在下午去买鞋，这时候脚最大，更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。

跑鞋是消耗品，大部分旧鞋的鞋跟中部已经变软，没法支撑你跑步，可能你与它感情很深，比如是你女朋友送你的礼物，那你最好把它收起来好了。一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里；如果你一周跑3次，每次10公里；也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。如果你的经济情况较好，可以买几双不同的鞋换着穿，能够更好地保护骨骼。

（2）功能性运动服

但跑步界有句名言叫：“没有坏天气，只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋，好的运动衣会让你更爱跑步。

你应该选择比较贴身的衣服，贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服，一般跑步10分钟后，你就会体温升高，所以无须穿得太暖和，天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时，特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。

合适材质的衣服能够保护运动员，促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤，但一出汗就粘在身上了，不仅体感不舒服，而且阻碍皮肤换气和排汗，导致着凉感冒。作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好，内层传导水分，外层吸收水分，这有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时，跑步者需要加穿外套或背心。

（3）其他设备

目前有许多跑步的智能设备，如GPS心率测试仪，运动手环，手机APP等，可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求，一定程度上,智能设备为大家在朋友圈嗮跑提供了便利，从而推动了跑步运动。

有一款特别有意思设备：在德国甚至有慢跑婴儿车，这样他们的父母就可以边推着婴儿边跑步。

头部的装备包括，魔术头巾，导汗带，特别是你在额头绑上一导汗带，你就不会在跑步时让汗水流到你的眼睛里。

2、训练的控制方法

起步跑是一件非常简单的事，但怎样才能确定你的跑步是正确的，不过量，适合自己，又能提高水平，作者给出了两个训练控制方法：

（1）根据呼吸感觉控制训练

根据呼吸来控制训练非常简单实用。很多人尽管跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。

（2）根据心率控制训练

跑步的负荷通过心跳能够很好的反映出来。在没有心律仪之前，人们都是通过安静时手摸脉搏测量的。在进行连续跑步之后，你可以测量你的安静脉搏，早上醒来躺着测，未经系统锻炼者一般在60-80之间；受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后，你的安静脉搏在下降，那么说明你的锻炼卓有成效。关于脉搏应关注如下指标：

负荷脉搏：负荷脉搏也即训练时的正常脉搏，公式为180-年龄，正负误差10。也就是说40岁的人，正常跑步时心率应该在130~150；如果超出这个范围，则应降低训练强度。

最大负荷脉搏：就是运动最激烈时的最大脉搏数。最大脉搏随着年龄增长而下降。测量方式是慢跑10分钟后，加速跑5分钟，跑到上气不接下气，然后再冲刺，感觉到了速度的极限停下来，此时你的心率就接近最大值。一般来说，最大负荷脉搏=220-年龄，也就是说40岁的人，最大负荷脉搏应在180。该数值因人而异。知道你的最大负荷脉搏数，你就可以以此为基数来控制。水平较高的跑步者，无氧的阈值在最大脉搏的90%；初级跑步者大概在85%。

3、热身运动

在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。作者给出了非常细致的拉伸练习，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习，而且配有美女示范图片，大家可以一看原书。他也给出了很多关于力量和灵活性的测试，比如双手探地，双手能不能在背后紧扣；仰卧起坐；俯卧撑等。

关于跑步的正确姿势是这样的：身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡，所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的，进而好好锻炼，也可以用一些工具来校正。

手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

跑步步伐：跑步步伐不易太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题，作者给出了一个非常充分的表格，讨论了后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式，短跑和中距离跑用前脚掌是很常见的，但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大，但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑。长跑界顶级的运动员都是用脚跟跑，它比较省力，缺点是落地时骨骼的负荷过重，在地面不平坦时容易受伤。一般长跑建议用脚心，这样骨骼负荷分配更均匀。但作者建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。

技巧练习：技巧训练可以减少长跑训练的单一性，可以训练肌肉，作者作为资深教练，给出了丰富的建议：比如脚后跟踢打臀部；倒退跑；侧向跑；摘花（左右手着地）；爬楼梯跑，抬膝盖跑；小步超前跑跳；单腿蹦；双腿跳；跳跃跑。运用这些形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性，最重要的是可以锻炼不同的肌肉群。

三、入门级的跑步者：慢跑

为了健康和良好的身体状态，大家选择跑步这种运动方式，正如弹钢琴一样，我们正如不想参加考级比赛一样不想参加长跑比赛和马拉松运动，但其实你也需要一位指点入门的老师。

很多人已经长期没有做过任何运动了，体重超标，如果你现在想开始跑步，建议你应该计算一下你的体重指数，根据这个指数来选择步行还是慢跑。

体重指数（BMI）=体重/身高的平方，如你的体重为75KG，身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。

体重指数低于18，体重偏低，虽然有利于跑步，但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。

体重指数在18~26之间，体重正常，不会影响你跑步。

体重指数在26~30，轻微超重，从快走开始会比跑步开始更好，如果你觉得慢跑没问题，那就可以跑了，不过速度一定要慢一点。

体重指数在30以上，就属肥胖，跑步的风险就相对较大，应从散步开始。在开始训练之前，一定要向一位经验丰富的医生请教。

很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求，但最终在跑步时反应很强烈，感到挫折，就放弃了，这其实非常可惜。作者建议你最好从散步或快走开始，当你感觉不错时，就可以进行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小时，每2天1次，每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%，此时你应该感觉到轻松，不会气喘吁吁。

建议如下：

体检、听取专业建议；

购买专业的跑鞋和衣服；

找到志同道合的跑步者；

跑步前做做热身运动；

跑步时整只脚掌着地；

身体直立；

伐自然，不宜过大；

节奏自然，双臂自然摆动；

用嘴呼吸；

给身体时间让它适应新出现的负担；

不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间。

作者给出了一个30分钟入门测试，我们把它放在图文里，会员可以对照着做个测试，如果后半程比前半程所用时间多很多；后半程也感觉很艰难；肌肉有僵硬感；那说明你起步的速度太快了，负荷太大。2天以后，继续跑，调低速度，如果还是不舒服，那么就可以用快走开始。如果快走也有问题，那么一定要找个对运动经验丰富的医生来咨询。

作为一个顶级的跑步运动员和教练，作者给出了他的慢跑训练秘笈：

方案一：先是6周的步行开始：每次走半个小时，然后逐步延长，到6周后，达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑，在慢跑阶段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指数过高，还是要慢慢来。每周慢跑3次，每次连续慢跑30分钟，每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。

方案二：4周带有长间歇走路的慢跑：对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人，可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前做走10分钟的热身运动；慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。

通过上述2个方案后，如果你能做到不费力地每周跑3次，每次连续跑半小时。进入到一个跑者的阶段：按照接下来的12周计划，每周跑3次，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。

要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，你的生理适应需要有时间，哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军，但你现在不是了。要按计划锻炼，不要受别人的误导就跑快，记住你不是别人的陪练。

每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。也不要一口吃成胖子，每周都提高运动量。

既然开始跑步了，就请有规律地坚持下去，切勿三天打鱼两天晒网，这样你的水平就始终在原地打转。

四、拥抱长跑比赛

也许你以为有慢跑就够了，但如果你足够喜欢跑步，慢跑肯定是不够的。你可能会跃跃欲试，想要参加一下比赛，这是可以理解的，想想看，我们周围有很多人就在参加10公里比赛、半马、全马。

如果你有跑步的天赋，骨骼系统也足够强壮，跑步时间大大超过1小时，并对比赛做了准备，就可以参加一些业余比赛作为起步。

想要获得好成绩需要天赋，短跑者和长跑者的肌肉纤维组成不同，顶尖长跑运动员的慢肌纤维含量更高，随便训练就能达到35分钟10公里的成绩。

作者给出了关于参加比赛的训练计划，从现在开始，你就不是一个单纯的跑步爱好者，你需要每周有4天要拿出来训练，每次至少半天的时间。作者给出了10公里6周训练计划、半程马拉松6周训练计划；25公里6周训练计划。这个训练计划非常详细，有慢跑、间隔跑，平缓长跑，速度跑等等。作者建议你在比赛中要坚持匀速跑，有很多人在一开始特别兴奋，到后来就不得不放慢速度。

马拉松，42.195公里，是跑步界人士的皇冠。2015年北马报名人数6万多人，最后3万余人参加比赛，北马的品牌价值已经与中超和CBA不相上下。马拉松训练不同于其他比赛，如果想要出成绩，必须全年坚持不断，每周至少跑3~4次。

马拉松跑有风险，我们每年都能听到因为跑马拉松突然死亡的恶性新闻，所以如果你想参加全马，你应该找个医生做一下检查。作者也根据不同目标的马拉松成绩给出了详细的10周训练计划。书中还讲述了越野跑、山地赛跑和极限赛跑，有兴趣者翻阅原书即可。

五、对儿童、女性和老年人的跑步建议

以上是针对一般人群的跑步建议，那么针对儿童、女性和老年人跑步的有什么建议吗？

1、儿童

有氧运动有助于孩子们控制体重，提高摄氧量。儿童12岁时的70%的慢肌纤维被开发激活，对日后有氧耐力活动有着决定性的影响。但儿童一般不耐热，汗腺没有发育完全，所以血液会流到皮肤区域代替汗液蒸发散热，过度运动会导致运动部位血液供应不足。

对孩子们来说，开发运动天赋和能力的最佳年龄是6~12岁，特别是协调能力和反应能力，但他们的训练应该以随意、玩乐为主，形式越丰富越好。孩子们可以练习一些趣味性的跑步，如在合适场地光脚跑、带着指南针在山地、森林和草地上定向跑，在泥坑或小溪边进行障碍跑，跑步和骑车、游泳交替等等。只要他们开心，汗流浃背就可以了，这能有效地提高他们的耐力。

作者建议父母不应该让孩子过早地专攻长跑，长跑的最佳体能出现在成年之后。而且马拉松对孩子真的没有意义，我们现在能看到很多马拉松童星，10岁就能跑马拉松，可能他们的父母还引以为傲，但作者列举了众多创造纪录的马拉松童星，没有一个最后能跑到世界前列来。而且国际马拉松医学指导协会建议马拉松参与者至少应该年满18周岁。跑马会使未成年人的骨骼发生变形的风险，还可能导致疲劳损伤。

2、女性

对于女性来说，女性受雌激素的影响，她的肌肉组织和结缔组织中含水量和脂肪含量都高于男性，她们更灵活、柔韧性更好，但因为脂肪多，业余女跑步运动员的脂肪占重一般为20%~25%，明显高于男性的12%~17%。所以女性会比男性少10%~15%的体力。而且女性跑步的人群比例越来越高，美国女性马拉松参与者能达到40%。然而有一个问题值得注意，就是女性夜跑者的安全问题，作者也给出了许多贴心的建议：比如要结伴去跑；避开昏暗的地方；不要被人找到规律；携带防身装备，比如催泪器、辣椒喷雾、电棍。

3、老年人

老年人的身体机能在各方面都产生了退化，相对于30岁时，75岁的人平均功能退化情况是这样肌肉总量只有30岁的70%；肺活量只有56%；脑重量也只有56%；最大摄氧量只有50%，舌头上的味蕾数只有35%。一般来说，通过锻炼能够老人们的身体可以年轻20岁，一个受过训练的70岁老人可以和50岁的人一样好。作者在2003年50岁时以32分31秒的成绩刷新了德国10公里的纪录，这是他最好成绩的87.7%。

作者对老年人的建议是要更多热身，避免骨骼受伤，要注重运动时间，而不是速度和距离，运动负荷的增加更应该循序渐进，增幅要小，时间要长。对那些参赛的老年运动员来说，过量锻炼是有害的，健康远比成绩更重要。

结语

跑步是上帝赐予人类的礼物，跑步能帮你健康，能让你聪明，还会拉你上瘾——快乐的无害的瘾，你可以在操场跑，也可以在美丽的森林、丘陵、乡村道路上跑，冬天特别寒冷时也可以在跑步机上跑步，或者穿上厚一点功能性服装，在寒风和大雪中享受跑步的乐趣。你在下雨时也可以跑步，有些马拉松的运动员就是在这种天气下取得好成绩的，因为雨水能够有效降温。

科学地开跑，你就可以轻松地享受跑步的福利！

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Ⅷ 心理状态崩盘压力大怎么调整

小小年少何来累，少不更事戏人间，无忧无虑过童年。嘻嘻哈哈才经典，未成年呀，小朋友你不开心呀，什么压力呀，哈，真是多事了，年少的时候快乐来得很快，随着年龄增长快乐越来越不容易了，累死我了，年少的小朋友你有报复心嘛，还是回答问题吧，怎么调整心态问题简单啊，给你糖吃要不要小朋友，哦，是未成年不是小朋友呀，蠢，不是的，小孩子不都很笨蛋嘛，你怎么这么聪明发现了自己需要调整心态，然后更好的生活呢，拜，回答不了你啦，你会记仇嘛，逗逗你然后我溜掉，你会怎么做啊，蠢，不许追我哦，记住小朋友要追着快乐开心跑才是对的呢，不懂啊，没关系呀，你不会撞墙嘛，傻，笑都不会怎么生活好啊，还调整心态小朋友记住了，不开心就撞墙啦，使劲一点点就好了，撞向开心的墙壁，拜拜，小朋友希望你能看懂吧，提问问题都标题都写的这么好，赞你，拜拜，祝你成长小朋友，不开心就撞墙，撞向开心的墙壁，知道开心的墙壁在哪里嘛，笨蛋，傻瓜，你还小，就忧虑生活，长大了还得了，还不得寻死寻活的忧愁活着，干脆死了算了你，是，祝你笑得死去活来，看明白了嘛，累死我了楼主，这是幽默的一篇文字，希望对你有帮助，勇敢的生活，怎么调整心态，傻傻的笑点低一点就完美了，拜拜，

Ⅸ 樊登问谁人焦虑怎么办保持正念

我觉得如果是焦虑，想要保持一个正确的理念，那就是另一个最好的这种心态吧。