Ⅰ 《解压全书：压力管理》~读书笔记
引言：为什么要推荐这本书？
一、什么是压力？
二、压力对身心的影响
三、压力与自尊
四、准备工作：建立个人压力剖析图和制定个人压力管理组合
五、压力管理战略
六、其他压力管理方法
七、压力管理的根本：管理好你的生活
八、女性压力管理
九、男性压力管理
十、孩子压力管理
十一、一生的压力管理
引言：为什么要推荐这本书？
《解压全书：压力管理》是享誉全球的美国压力管理专家的权威力作，长期高居《纽约时报》畅销书排行榜。作者伊夫·阿达姆斯常年从事现代人心理健康、生存状态、工作与生活压力等方面的研究，在这本书中作者全面探讨了压力的含义、成因、影响以及压力管理的方法，并分析了各年龄段、男性和女性、不同职业的人们的压力产生的根源以及管理方法。
一、什么是压力？
压力有很多种形式。急性压力就是当生活改变时，我们的身体和情绪被迫离开了预期的轨道，变化之后就是急性压力。阶段性压力就是在一段时期内同时发生很多的生活变化。慢性压力则与变化无关，是长期持续的对身体、情绪和精神的压力。
压力从何而来？可以来自内部，由你对事物的认识引起；即使是来自外界的压力，也会影响身体内部的一系列变化。不管是内部还是外部压力，怎样认识事件以及事件对身体和情绪的影响才是引起体内化学变化的真正原因。
二、压力对身心的影响
适度的压力对我们是有益的，但是持续的压力却会对我们的身心造成巨大的伤害。
首先是对身体的影响，有些问题立刻就会发生比如消化系统疾病、心率紊乱等，别的问题可能在长期承受压力的情况下发生，比如抑郁、各种疼痛、免疫系统、皮肤病等。大脑在压力过大时就容易健忘。
其次是对情绪、精神的影响。相对这些身体压力，你更容易忽视情绪压力，情绪压力可能会使人精力枯竭、自我封闭。精神压力更加难以琢磨，这会让你丧失精神追求，造成了对自我期望、热情、梦想、计划、追求超越人性和生命的事物的无视。
三、压力与自尊
压力与自尊的内在联系就像压力与生理健康和心理健康的联系一样。压力会降低自尊水平，反之，较低水平的自尊是导致压力的重要因素。如何处理这个危险的循环呢？第一步就是分离能够掌控的事情，从一件事情开始。想想你每天浪费了多少30分钟，看电视、担心、电话聊天......不如更好的利用这30分钟去消除超额压力，建立自尊。方法如下：
1、冥想散步。适合平时锻炼不够和过分担心生活中的负面事物的人。30分钟之内把那些你认为自己应该做的却没有意义的事情统统抛开。
2、清理你厨房里的水池。适合厌恶整理东西的人。厨房是压力循环的绝好切入口。
3、接近绿色。利用大自然的美景释放压力。
4、坚持到底。每天完成任务列表中的一件事情。
5、关爱自己。理解、分析、培育、尊重自己。
四、准备工作：建立个人压力剖析图和制定个人压力管理组合
你或许已经尝试过压力管理技术，却并未找到合适的压力管理技术，那么在选择压力管理技术之前，必须建立你的个人压力剖析图（PSP）。个人压力剖析图由四部分构成：抗压临界点、压力触发因素、压力弱势因素、压力反应倾向。通过测试抗压水平分为略低、略高、太低或者太高。压力触发因素分为个人因素、环境因素、社会因素、生理因素。弱势因素可能是家庭、工作或者自尊。压力反应倾向分为反应、攻击、忽视、控制。
获得了这些关于生活压力的重要信息之后，便可以制定你的个人压力管理组合。准备一本笔记本记录压力管理日志；把压力日志用到工作中去；然后画出你的压力管理缺陷；建立你的压力管理目标；实施你的压力管理计划；最后别忘记了压力管理维护，计划实施90天后再做一次压力测试把结果记到日志中去，重新设定计划。
五、压力管理战略
1. 保证睡眠
做好前面的准备工作之后，我们就可以开始学习压力管理战略了。修炼抗压体质的第一要务就是保证有规律的、充足的睡眠。保证充足的睡眠必须做到2点，安排睡眠时间，消除睡眠障碍。以下这些建议可以引领你踏上8小时高质量睡眠之路。
1、找出睡眠不足的原因，下定决心改变一贯的生活方式。
2、规定自己的上床时间。保持规律的生活状态。
3、尽量不要养成在电视机前（或手机等电子产品）睡觉的习惯。
2. 改造坏习惯
坏习惯包括个人习惯比如咬指甲、毒品、暴饮暴食、工作过度、媒体过多、喧闹习惯比如在电视机前完成工作、购物、拖拉等。 坏习惯会通过直接的、间接的、综合的三种方式对我们造成压力。改造这些坏习惯或许让你难以承受，但是有些具体的策略可以帮你达到目标。可能需要很长的一段时间，但是，你是可以做到的！
1、学习停顿。每次出现习惯行为之前，学着停顿，思考片刻，问自己“这样对我身体好吗？对我精神好吗？事后我会高兴吗？”。
2、不要让引发坏习惯的物品出现在你的家里。如果糖类使你兴奋就不要把甜食放在周围。
3、如果你依靠不良习惯缓解压力，奉劝你用其他等效或更好的“慰劳”方式代替这些习惯（食物香烟、长时间的网上冲浪）。
4、把习惯变成特长，让自己成为某个领域的专家。
3. 水合作用
当你感到焦虑的时候，喝水或许是缓解情绪的最佳方法。很多人都处在低度缺水的状态而我们却一无所知。如果你在缺水的时候到处走动你就会感到压力，而且抵抗其他压力源的能力也会降低。含有咖啡因的饮料和饮水不足都是导致缺水的原因。多喝水是控制压力最简单易行的方法。
4. 修炼抗压体质
锻炼是压力管理最有效的途径。锻炼，否则就会失去健康，我们应该如何保持有规律的锻炼习惯呢？诀窍是设定自己可以坚持的锻炼计划。选择适合你的运动计划，散步、游泳、瑜伽、跳舞等都可以。有变化的间歇锻炼，常常改变运动方式、运动速度都能提升锻炼效果。锻炼之后你或许会觉得肌肉酸痛，可以进行按摩治疗，这是非常有效的压力管理工具。
压力造成的饮食失衡容易形成“压力—非健康饮食”恶性循环的开始。压力脂肪是健康的隐秘杀手，“压力脂肪”是积聚在身体深处，尤其是脏器周围的脂肪。运用一些简单原则去改造自己的个人饮食计划比如尽可能吃接近自然状态的食物；反思“犒劳”，无论食物本身多么健康，吃得过多都会引起压力；在真正控制饮食习惯之前坚持记录饮食日记。
5. 冥想
冥想是全球最流行的压力管理技术之一。冥想最重要的一点是教导我们关注现在。基本原则只有一条：磨炼集中思想的能力。
冥想的方法有很多，包括打坐、行进冥想、瑜伽冥想、摊尸冥想、呼吸冥想、颂歌冥想、曼荼罗冥想、心轮冥想、留心冥想、祈祷、想象冥想与可视化。冥想贵在坚持，不断练习。当你开始引导思维集中到一点的时候，就会停止对自己的评判了，并能达到纯粹而简单的境界。
六、其他压力管理方法
除了前面介绍的压力管理技术，还有更多的压力管理工具。
1、调整态度。改变消极的态度，当你想采取“噢，不会吧！”这类夸张的消极反应方式的时候，试着沉默，或者告诉自己：“哦，我能看到积极的方面！”
2、自发训练。不需要催眠师和催眠时间的催眠疗法。
3、印度草医学。研究如何通过练习达到延年益寿、抵抗疾病的科学。
4、生物反馈：利用现代生理科学仪器了解自己，进行有 意识的“意念”控制和心理训练，达到恢复身心健康的新型心理治疗方法。
5、创造疗法。将绘画、写作、雕刻、演奏等作为缓解压力的一种形式。
6、梦境日志。连续记录追踪梦的意象、主题、基调和感情。
7、鲜花疗法。每天4次，每次取4滴鲜花疗法的药物放在舌头下面。
8、朋友疗法。请求朋友的帮助。
9、催眠疗法。
10、乐观主义疗法。类似态度调整。
11、自我奖励疗法。
七、压力管理的根本：管理好你的生活
你可以在日常生活中运用压力管理技术，处理生活中的各种压力，但是，你应该如何管理生活呢？在很多人看来，金钱是导致日常压力的主要原因。我们来看看无压理财的五条黄金法则：生活在自己的能力范围之内；摆脱负债；简单理财；知道自己的财产；为将来打算。
相比极度匮乏的时间，金钱造成的压力或许不算什么。你可以从时间管理的十大戒律开始：从简单的事情做起；找出时间浪费在哪些地方；按照时间需要的迫切程度列出工作清单；关注最重要的5件事情；建立时间战略；学会对消耗时间的要求说“不”；舍弃既没有意义又不重要的事情；事情的成果能弥补花费时间的价值；次要的事情稍后再做；记住，时间不够永远只是借口，而不是原因。
八、女性压力管理
由于生理特征和文化背景的不同，女性具有独特的压力症状和压力反应。女性有经济压力，情感压力，还有来自形体、相貌与年龄的压力，来自控制与被控制的压力，还有照料家庭的压力。除此以外，女性在一生中会经历几次剧烈的激素变化，每个月也会有激素的波动。女性月经不调、生育能力、怀孕分娩、单亲哺育、不生育孩子、更年期、老年女性与压力都有密切关系。针对不同阶段，可以采用不同的压力管理战略，保证睡眠和喝水，健康的饮食，瑜伽冥想，寻求别人的帮助……
九、男性压力管理
和女性一样，男性在各个不同阶段也承受着各种各样的压力。当压力降低雄激素水平的时候，就会导致他们自信心和控制感的丧失，习惯于拥有统治权的男性会因此感到挫败和焦虑。男性生育能力、男性中年危机、老年男性这些都与压力有关。以下是针对男性压力管理的若干建议。
1、不喜欢谈论压力？那就写下来吧。
2、运动是释放压抑的焦虑、愤怒和抑郁的好方法。
3、喝更多的水。
4、减少咖啡因的摄入量。
5、试试冥想或者别的放松技术。
6、用幽默来降低环境压力。
7、如果你觉得自己的感受已经不受控制，可以和咨询师或治疗医师交流。
十、孩子压力管理
从出生到衰老，压力从未间断。其实孩子对压力管理的需求不亚于他们的父母，婴儿、学步时期、幼儿园儿童、学校重负、少年的烦恼，各年龄阶段的孩子都面临不同的压力。作为父母，对于各年龄阶段的孩子你可以尝试以下建议。
1、自己应该养成良好的健康习惯，为孩子树立榜样。
2、家庭时间或者不做任何事情的时间教导孩子如何放松压力。
3、沟通渠道的畅通。
4、不要让孩子为你自己的压力承担责任。
十一、一生的压力管理
你有了工具，也有了知识。从现在开始培养新习惯，每天做四件小事。只有四件，而且不用花太多时间。
1、做有益于身体的事情；
2、做能够镇静思想的事情；
3、做能够丰富精神的事情；
4、做能够简化环境的事情。
每天每个类型的事情都做一件，维持健康的意识，这就是培养终身压力管理习惯的开始了。
对自己负责，坚持压力管理，保持愉快的心情，你将看到前路的灿烂阳光。祝你一路好运！