程序员100个俯卧撑视频

A. 我每天100个俯卧撑3个月了为什么胸肌不怎么大不明显

肌肉也要慢慢长大的嘛哪能一下子就会很明显呢？另外你也可以加血辅助锻炼啊！如哑铃。吃点含蛋白质食物如牛肉牛奶之类的！
操作方法
01
首先男士如果想要练出胸肌的话，我建议你们可以多做俯卧撑，因为俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肌肉的。

02
俯卧撑呢有五个不同难度的，最容易的就是上斜俯卧撑，最难的就是单手俯卧撑，建议你们慢慢增加难度，这样可以使我们慢慢适应。

03
我们还可以采用哑铃卧推的方法，这个方法也主要是练胸大肌的，这个方法会很累，但是贵在坚持嘛，为了好的身材一切都是值得的。

04
在锻炼的时候我们的饮食也很重要，想要长肌肉，我们需要多补充蛋白质，多吃鸡蛋。最后练肌肉不是一天两天的事，我们不能急于求成，我们一定要坚持，时间长了一定会有效果的

01 卧推

考虑到卧推效果突出,人们往往认为它是练习胸肌最优秀的动作。由于这种思想的存在,再加上人们的追捧,很多练习者都把卧推作为练习胸肌的"主要"动作。毕竟,当有人想了解你的力量时,他问的第一个问题总是"你卧推多少?" 不幸的是,过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂,以至于最后胸肌发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌,必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。 当然了,不管怎么说,卧推在健身领域的地位是毋庸置疑的。无数健美运动员、力量举选手都将卧推作为核心胸部训练动作。不得不说,他们壮硕无比的胸肌与卧推是分不开的。

02 反握卧推

很多Texas大赛顶尖级力量举选手都采用反握卧推法训练,最新研究表明,相比于标准式卧推,反握式卧推上胸肌肉的活跃度更高,也就是说上胸能得到更深层次的刺激。

03 负重双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是最有效的胸肌训练动作之一,同样也是上半身增肌最佳选项之一。为了增加胸部压力,你需要将身体微微前倾,在动作底部拉平双肘。身体过于直立的话会让更多的压力集中于肱三头肌。如果你觉得自重臂屈伸比较轻松,可以试着增加负重。支撑双杠臂屈伸这个动作对上半身的训练效果高于任何其他练胸的动作,这其中包括广受推崇的卧推。

04 仰卧曲臂上拉

很多传统胸肌训练动作逐渐失宠,取而代之的是各种所谓的科学健身法、物理康复手段以及各种高大上的器械。但是千万不要因为这个动作难掌握而放弃它。最新的研究表明,在器械上进行类似动作的训练会将更多的压力转移至背阔肌,胸部所受的刺激则会大大减小。重量选择从轻开始,等到完全掌握动作要领,能够感觉到胸肌的发力,再去试着增加重量。你需要注意的是这个动作的伸展阶段,也就是将手臂拉直的过程。

05 仰卧哑铃飞鸟

身体仰卧,双臂张开呈大熊抱,双臂微微弯曲15-20度,整个过程中肘部角度保持不变。执行飞鸟动作,手臂既不伸展也不推举,仅感受夹胸过程。哑铃下降,手臂伸展至较为舒适的位置,然后持铃向上挤压胸肌,直到两哑铃在顶部接触,记住全程保持胸大肌紧张。

06 静力收缩法

按照阿诺德·施瓦辛格的说法:尽最大努力从各个角度挤压胸大肌,以获得最大的高度、厚度和饱度。这种方式不仅提高了对肌肉的控制力,也加深了静脉和肌肉的纹路,对于肌肉的线条大有益助。

B. 如何在10天内突破标准俯卧撑100个目前50个！

如果是很标准的话太难了、我以前是当运动员、一个力量很好的、最标准的
也只能八十个、如果是不标准的话、10内
100个不是很难、每天大量的力量训练、就是练上半身的、做俯卧撑前面
用全力去做
不要停、做到后面感觉累了、就稍微慢点做、越到后面越要坚持、因为后面做一个可以顶你前面10个只要坚持下来了、你的力量就一定能涨、注意不要拉伤了、
练完之后
、注意放松、全身放松慢跑抖动身体、然后洗热水澡、第二天又可以接着练、如果不注意放松、手臂酸胀、第二天会很酸就练不了、
加油吧~

C. 每天做一百个俯卧撑，一个月后，力量与肌肉各有多大变化

可以准确的告诉你，百分之80的几率，一点变化都没有！回答第二快的显然是个健身小白，初级健身都算不上
看一看健身的基础知识吧

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9．组间放松：每做完一大组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做4组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

D. 每天100个俯卧撑，100个深蹲，100个卷腹，10公里跑步，能练成什么样

你好，如果你不是已经做到了这样的锻炼强度，你在拿大家开玩笑的话，那么你就是典型的“我想做，但是我又害怕辛苦的人”。

你觉得不确定这样的锻炼强度自己是不是能坚持的下来，所以想提前知道这样锻炼自己到底能不能坚持下来，会不会达到自己想要的效果。

其实问这样的问题都是浪费时间的，即便有一个牛人真的每天按照这样的训练量完成了而且练成了一个很强的效果，再来告诉你又怎么样呢？你不想行动还是不想行动，你的现状也没有任何的改变。

不如从现在开始，不要给自己定那么高的目标，每天哪怕十个俯卧撑，十个深蹲，十个卷腹开始，然后跑步十分钟，一星期一星期的坚持下去。

每天都要给自己增加一些重量，循序渐进的增加，从十个卷腹到20个，再到30个，从每次跑十分钟，过渡到20分钟才到30分钟，几个月下来，你距离每天一百个俯卧撑，一百个深蹲，一百个这样那样的训练量还差得很远，但是至少你已经开始付出行动了，你不会花时间问那些废问题，你只会切实的感受到自己身体的变化，感受到肌肉的增长。

俯卧撑100个！仰卧起坐100个！下蹲100个！然后跑步10km！一日三餐好好吃，不管冬夏，在房间里都不要开空调，磨练自己的意志力！就算脚重的无法动弹，也要坚持下蹲，就算手臂发出发出奇怪的声音，也要坚持做俯卧撑，这样坚持一年后，你会发现——————————————————————你会变秃的！！！也会变强大的！！！

哈哈哈

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫

如果你每天都能坚持做这些运动的话，那么恭喜你，你拥有了一个良好的健身习惯。但是通过这样的运动量，你能造就一个什么样的身材就不一定了。通过你的描述可以看出。你的训练对胸肌，背肌和大腿以及腹部有一定的刺激。 但是你的训练多数是自重训练，缺乏负重。所以说对于肌肉的增长还是有局限性的。

不过你通过这样的训练也会拥有一个不错的身材。也会拥有穿衣显瘦，脱衣有肉的样子。但是跟健身房练力量器械的人比起来还是有欠缺的地方。因为你的训练受局限，所以你的肌肉形态也是受局限的。所以我给你两点建议，仅供你参考。

1.增加器械训练，比如组合器械，杠铃之类的动作这样才能全面的训练到你的肌肉。这样你的记录心态才会完整，才会显得好看。

2.尽量不要每天都练同样的部位。因为肌肉需要24小时到48小时之间的休息。所以你练完一次记录之后，要让这个部位休息。让他更好的恢复生长

你好，题主的问题吸引了我，所以不请自来。

100个俯卧撑，100个卷腹，加100个深蹲，10公里跑步，仅仅这些锻炼量，对于不经常锻炼的人来说通常是无法完成的，更何况每天都有这样的强度，再加上单杠，双杠，跳绳，哑铃等训练。

首先可以告诉你，在这样的训练量下，没有循序渐进的计划，没有科学合理的方式，没有标准严格的动作，导致的结果就是身体会得到一定的锻炼，但是由于缺乏一定的力量、体能基础，同时会带来很多的运动损伤。而且要想达到增强肌肉力量的效果，并不能只是单纯的通过数量来提高，刻意追求做的数量多，更应该追求质量高，只有对肌肉有效的刺激，才会促进肌肉力量增强，维度增大。

具体来说，过度的长跑对于膝关节损伤较为明显，尤其是膝关节里面的半月板，它主要起到缓冲的作用，但是，跑步姿势不对，体能基础不足，短时间会导致膝关节疼痛，积液，长时间常常导致半月板损伤，撕裂。

俯卧撑主要锻炼上肢力量，根据不同的姿势，可以锻炼不同的肌群，突然大强度的练习俯卧撑，会导致肌肉拉伤，后续锻炼无法进行，重则损伤肌腱。

卷腹主要锻炼腹肌，但练习时动作不规范，会对颈椎、腰椎造成较大的压力，易引发椎间盘突出等疾病。

深蹲对于下肢力量的锻炼非常好，但是深蹲的动作要领比较严格，不严格按照标准动作锻炼会对膝关节和腰椎产生较大的压力，不仅得不到想要的训练效果，还容易完成膝关节损伤，腰椎损伤。

第二，建议你循序渐进，逐步适应锻炼的强度，一步一步提高自身肌肉力量和体力耐力，采取阶梯式的训练方法，最终达到你想要的训练结果。

跑步不建议每天都进行10公里，可以调整到每周2～3次让身体有恢复提高的过程，必须要注意长跑要采取正确的姿势，有节奏的呼吸频率，合理的配速，有条件尽量穿缓冲减震效果好的专业跑鞋，在塑料跑道上进行最好。根据自身体能，开始可以慢一点，逐步提高。

俯卧撑、卷腹、深蹲的练习建议有交替的训练，3天为一组，每天重点锻炼一个部位，练习的同时也要分组，可以30～40个为一组，每组之间休息30秒，若是追求肌肉耐力，可以每组多做一些，若是追求力量提高，可以不必每组做太多，12～20个为一组，3～4组即可，习惯了这个强度以后开始增加强度，而不是增加数量，例如采取难度更大的姿势，利用外物增加负重，这样可以更好更有效的刺激肌肉。

负重深蹲

击掌俯卧撑

侧卷腹

尊重你有一个想要强健身体的态度和目标，也希望你可以科学合理的锻炼，减少训练伤痛，但是锻炼并不是一件简单轻松的事，如果能有恒心有毅力的坚持下去，相信你会感谢曾经付出的自己，你会看到身材更好的自己，你会看到身体更加强健的自己，你会看到精神更加焕发的自己，你会看到心态更加自信的自己，改变的不仅是身体，更重要的是精气神，甚至整个生活状态。

祝你越来越好，希望可以帮到你！

每天一个5公里，80个深蹲，80个卷腹，5分钟以上平板支撑，20个俯卧撑，10个引体向上，每天一个10分钟以上的减脂训练，每周骑一次20km自行车，坚持多走路。然并卵，没啥效果。

我现在每天早起跑五公里，上午十点在拉伸打拳，下午三点做20个俯卧撑，一分半平板支撑，30个深蹲三个动作共做四组完成，晚上快走一小时，最近一直再坚持，周六周日休息。目标主要是减重，将近一个月了减了12斤，还在继续努力加油中！

每天100个俯卧撑，100个深蹲，100个卷腹，10公里跑步，能练成什么样？
你这问题问的，你第一天做完，第二天就起不来床了，何谈每天啊。

运动都是循序渐进的。

300个俯卧撑，60个波比跳，60个跪姿健腹轮，每天8～10公里，腹肌撕裂者22分钟，练成这个样子吧。

首先，每天100个俯卧撑，分成多组做，还是可行的。

100个深蹲分成多组多次做也是可行的。

100个卷腹同上面两项一样，分组分次做都是可行的。

但是唯独每天跑十公里这个对于正常人来说都有点难。

我去年减肥时候俯卧撑和卷腹什么的，每天都超过100个了。

引体向上，刚开始几天可以一次拉20个，但是要休息两天。

唯独跑步每天10公里对于普通人来说有点量大，去年减肥时候没有人指导，也不知道量。每天跑6-8公里，天天如此，从来不知道什么肌肉恢复什么的，连续跑了27天。

当时感觉已经坚持不下去了，迈不开腿，小腿无力，膝盖旧伤复发，左脚腕扭伤。由于不专业，想坚持下就过去了。

幸运的是有次群里聊天，不知道谁提起来健身这个话题，群里有三四个比较专业的健身人员。我就咨询了下减肥和有氧之类的话题，那时候才知道长跑需要休息的。

一般他们做有氧都是跑两天休息一天，让肌肉和关节得到恢复！尤其是不管有氧还是无氧，只要有伤，就必须停下来，待受伤部位完全恢复才能继续锻炼。

像我这种刚开始锻炼连续跑了27天的，比较少见。而且还带伤运动，更是运动的大忌。

最后，希望大家都科学合理的运动。

堵车时候写的，如有语言不通或者错别字，请指出，谢谢。

老手效果不大！新手能做下来坚持几天要废！要循序渐进的来！ 这个是在某个点能达到的能力！并不是说完成了这些并且坚持下去能有什么效果！更多的是成就感！感觉这样的锻炼方式长期的话不太 健康 ！不要拿挑战当日常！身体舒服才是关键！锻炼也是要科学的方法一步一步来的！

E. 每天固定的一百个俯卧撑和五分钟的平板支撑，坚持两个月了，但为什么这么久了还会感觉非常累

累很正常啊，一百个俯卧撑就是喊国家运动员来做都会累。但是能做到100个就很不错了。

F. 跑一公里和100个俯卧撑和五分钟平板支撑,能减肥,锻炼出腹肌吗

不能。1公里并不能消耗多少热量，至于平板支撑就是个笑话，除了让你很累之外，没有其他作用。
要像炼出腹肌，关键是少吃。吃的少了，皮下脂肪燃烧掉，腹肌自然就显露出来了。每个人都有腹肌，没有腹肌，人就没有办法站着，也没有办法呼吸。腹肌是人体最不需要二外锻炼的肌肉，因为我们日常生活中每时每刻都在锻炼腹肌，腹肌支撑身体做各种动作，比如俯卧撑，比如跑步，比如早上起床，都会用到腹肌，没有腹肌，你就没有办法完成这些动作。所以人们不缺腹肌，只是大多数人的腹肌被脂肪层盖住了。减掉脂肪层，腹肌自然显现。
跑步确实能锻炼身体，消耗能量，但是1公里无论是强度还是距离，都太小了。而且你每天1公里，身体很快就适应了，没啥用。如果要通过跑步实现减脂，你必须每天都比前一天跑得多，跑得快才行。你看马拉松运动员没有胖子，因为马拉松运动员每周要跑150公里，但是一般人能达到这个运动量吗？达不到的。所以对于咱们普通人来说，控制饮食是最好的方式。
而且当你控制饮食之后，你根本就没有很多体力去运动了，因为减脂的同时也会减少肌肉，包括你的运动热情都会被减弱。不吃东西，你会觉得浑浑噩噩，干什么都提不起力气来。这一过程正是脂肪被消耗的过程。坚持一段时间，你会瘦，瘦了，腹肌自然就显现出来了。
过度的消瘦并不是一件好事，也不要排斥脂肪。脂肪是我们维持生命健康的重要的一部分。只要你不是过于肥胖，是不需要减脂的。不要看那些个健美选手，身上除了皮就是肌肉，他们中很多人身体都是不健康的。肌肉和脂肪的比例必须协调，否则，只有肌肉没有脂肪，很容易就饿了，而且免疫力会下降。容易生病。

G. 世界纪录一分钟多少俯卧撑

答：

1、一分钟单手俯卧撑世界纪录是80个。2014年12月23日上午10时10分，舟山六横80后小伙子张孟孟在楼顶平台，用摄像机清晰完整地记录了连续用右手单手做80个俯卧撑的全过程，用时一分钟。他将这段视频寄给了世界纪录协会，终于在2015年1月8日得到通知：浙江舟山张孟孟先生成功打破该项目的原世界纪录78个，成为世界上一分钟不换手单手俯卧撑数量最多的人，是该项目的世界纪录保持者。

2、根据吉尼斯世界记录记载，在俯卧撑上的世界记录，如下：

（1）一口气直落俯卧撑世界记录：10507个，Minoru Yoshida，日本人，1980年10月

（2）一年内累计总数最多俯卧撑世界记录：1500230个，Paddy Doyle，英国人，1988年10月-1989年10月

（3）24小时内俯卧撑世界记录：46001个，Charles Servizio，美国人，1993年4月24-25日，在Hesperia

（4）1小时俯卧撑世界记录：3877个，Bijender Singh，印度人，1988年9月20日

（5）30分钟俯卧撑世界记录：2354个，Rolf Heck，德国人，2000年11月13日

（6）单手，一周（168小时）俯卧撑世界记录：16723个，Paddy Doyle，英国人，1996年2月

（7）单手，5小时俯卧撑世界记录：8794个，Paddy Doyle，英国人，1996年2月

（8）单手，1小时俯卧撑世界记录：2521个，Paddy Doyle，英国人，1990年2月12日

（9）单手，30分钟俯卧撑世界记录：1382个，Doug Pruden，加拿大人，2003年7月30日

（10）单手，10分钟俯卧撑世界记录：546个，Doug Pruden，加拿大人，2003年7月30日

(7)程序员100个俯卧撑视频扩展阅读：

1、世界纪录是指在某一个特定的学科或项目中最好的成绩。一般来说，世界纪录分为体育赛事世界纪录和非体育赛事世界纪录。通常人们说到世界纪录是指体育赛事中的世界纪录。

2、在一系列的体育运动中，例如田径或游泳，世界纪录设定在一系列周期性举行的世界性的项目中。为了使的一个纪录被承认，体育活动必须根据特定的规则举行，而运动员也必须接受药物测试。

3、打破一个世界纪录通常是一个运动员运动生涯的成功，有很多运动员因为他们的世界纪录而闻名于世界，虽然这只是他们唯一的主要成就。

4、并不是所有的活动都有世界纪录的，因为在一些活动的成功太依赖于比赛地点，或者没有规则的限制。例如马拉松赛跑或划船，此外，由于天气的原因，有些纪录会被取消，如田径比赛风速大于2m/s时纪录无效。

资料来源：网络：世界纪录

H. 每天100个俯卧撑，真的有用吗

当然有用，你可以去网上找找那些一个月坚持每天坚持做100俯卧撑的人的视频，他们变化是惊人的，当然在进行俯卧撑的时候，也要注意后背的训练，否则会导致圆肩驼背的。

I. 我从现在每天坚持100个俯卧撑（分开 ）50仰卧起坐、什么时候能练出很强大的肌肉求高手讲解

增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。

增加肌肉有以下几个原则：

1、 科学、合理的训练

2、 足够的睡眠时间

3、 充足的营养和合理的饮食

这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：

按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。

肌肉唤醒期

肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段

这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。

这个计划的安排主要有以下几个特点：

1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。

2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。

3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。

具体计划如下：

第一节课：胸和三头肌

胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组

平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组

十字夹胸：8～10次/组*3组

三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组

仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组

下压：8次/组*3组

第二节课：背和二头肌

背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个

杠铃划船：6～8次/组*3组

或宽握下拉：6～8次/组*3组

V把下拉：6～8次/组*4组

二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组

斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组（宽握）

俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组（注意顶峰收缩）

第三节课：肩、斜方肌、前臂、股二头肌、腹肌

肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组

俯身飞鸟：8～10次/组*3组

斜方肌：耸肩：6～8次/组*4组

前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组

哑铃正曲：10~15次/组*4组

股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

腹肌：上腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）

下腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）

第四节课：大腿（股四头肌）、小腿

深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）

腿举：4～8次/组*4组

坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组

小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）

注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。

很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如薯仔、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的蛋白质饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、薯仔)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。我个人会选择缓释蛋白质饮料！

J. 100个标准俯卧撑...什么概念..哥只能说.好累！

首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。 第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。 背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。 无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 举重也有效 我向你们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。 训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。 有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。 要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。 借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的） 不要训练过度 如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。 要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。 饮食的重要性 饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。 合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。 这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉它们可不容易。 小腿和腹肌 年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。 小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。 块头是第一位的 练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。 记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则

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