程序员小哥健身记录

‘壹’ 一枚程序员的跑步之路

如果有人问我，2020年，你坚持最久的习惯是什么？我会不假思索的说是“跑步”。这个问题同样抛给你，你会如何回答？

转眼间已到年末，令人难忘的 2020 即将过去。又到了做年终总结的时候，我也随大流做一个年终总结，不过是“跑步年终总结”，同时也分享下自己跑步一年来的感受及经验。

曾几何时，我以为自己是那种吃不胖的体质，从小到大都属于比较瘦的人群。整个大学期间，体重也极其稳定，一七几的身高加上不到120斤的体重，那个时候很想再涨十斤肉。

毕业以后，个人生活习惯改变了很多，外卖逐渐吃的多了，也不怎么运动了，经常上班久坐。长此以往，体重逐渐开始上升，有一次去超市购物，顺便称下体重，惊奇的发现自己的体重已经突破了 130 斤。每次回家，老家亲戚朋友都说我吃胖了，此时我也没有特别注意，觉得原来太瘦，长胖点也挺好。原本以为体重会慢慢稳定，没想到仍然在增长，到了 2019 年 10 月份，巅峰时候体重到了 140 斤出头，毕业短短两年，体重却增长了小 30 斤，岁月果然是把猪饲料。望着自己大了一圈的脸庞及逐渐隆起的肚腩，此时的我下定决心，是时候开始锻炼减重塑形了！

跑步可能是最容易入门的一项运动了，每个人都可以跑，几乎不受时间和空间的限制。我从 2019 年 10 月中下旬开始跑步，刚开始跑总是枯燥且劳累的，跑跑走走两三公里都是比较困难的，每次跑完都喘的不行。那时的我也想过放弃，但想着刚开始就想放弃，也忒不行了，于是慢慢坚持了下来。

渐渐的，发觉只要坚持就有进步。我可以跑完 5 公里了，跑完不喘了，逐渐体会到了跑步的乐趣。跑步一个多月以后，5 公里平均配速终于达到 6 分内，这是当时朋友圈的记录。

好像在哪看到一个说法，如果你连续三周经常做某个事情，就可以说你养成了这件事情的习惯。跑步也是一样，当养成习惯后，这一切似乎变的简单许多。我逐渐开始享受跑步，到了跑步时间会不自觉想起去跑步。随着跑量的堆积，我的配速提升到了 5 分内，即使到了炎热的夏季，我也经常出门跑步，这几条朋友圈记录了我当时的心境。

跑得多了，有时候也需要突破一下自己。大学时候学校运动会有男子万米长跑项目，当时我觉得能跑完 10 公里的同学都特别厉害。某个周末下午，我觉得是时候突破一下了，于是顺其自然的跑了人生中第一次十公里✌️✌️。到了 12 月中，我的总跑量也突破了 1000 公里，用时一年有余。

跑步一年多以来，除去中间因疫情中断了两个多月，其余时间不敢懈怠，每个月都有坚持跑步。人都是有惰性的，养成的好习惯一定要保持，一旦中断可能会中断很久。

跑步也让我收获了很多，除了体重下降，它还可以增强我们的心肺能力，锻炼我们的意志力。同时跑步也会舒缓压力，当有进步时也会获得成就感，养成规律的跑步运动，我们的生活也会更加规律。

这里也拉波仇恨，放下我的减重曲线图😉，一年下来，减重了将近 20 斤哦！想减重塑形的各位小伙伴，跑步吧！

对于跑步，我也是野路子出身，一些经验教训都是自己摸索的。作为一个业余跑者，这里斗胆分享几点跑步相关经验，想入门跑步的小伙伴可以参考下。

室内还是户外

我都是进行户外跑的，如果你家里有跑步机，可以选择室内跑。我的建议是天气允许的情况下最好可以户外跑，在户外跑步感觉更开阔，还可以看风景。

可能你要问了，怎么选择户外跑的场地？我的建议是附近若有学校操场或公园健身跑道的话，这类场地是优先选择的。实在没有也可以选择一般马路跑，不过要注意行人。不要选择太偏僻的场所。

跑前跑后要热身拉伸

无论你是刚入门还是有经验的跑者，跑步前一定要做好热身活动，可跟着一些跑步软件上的热身教程一起做，一般跑前热身要持续十分钟左右，为防止受伤，一定要充分热身后再进行跑步。跑完后要慢走会，然后进行跑后拉伸，活动下脚踝及大腿。

入门初期不要想太多

刚开始跑步要量力而行，从慢跑两三公里开始，觉得累了就停下走走。动起来就算成功，坚持一个月就算入门。不要想着立竿见影的看到效果，跑步一个月体重没变化就再多坚持几个月。

关于跑步时间

每个人的空闲时间不一，跑步时间也要因人而异。如果你习惯早起，可以选择早上晨跑，如果你晚上有时间，那可以选择夜跑，周末空闲也可以选择傍晚跑。无论哪个时间，只要跑了就有收获。

网上有观点说哪个跑步时间比较好，但我们都是打工人，不是可以随时抽时间跑步的，跑步时间建议自己慢慢摸索。我一般是晚上跑步，周末会选择下午四五点跑。饭后不宜跑步，一般要选择饭后至少一小时后。

关于跑步装备

对于跑步装备，我研究的并不算多。一切以舒适为准，选择一款合适的跑鞋很重要，如果你是刚入门，各大运动品牌的基础跑鞋都可以先试试，等以后你跑了一段时间后，可以再根据自己的情况选择跑鞋。

跑步服装一般选择速干衣，温度高于 15° 可以穿短裤短袖跑，10° 左右可能就要穿长袖长裤了，再冷些就要穿两件了，内层速干，外层保暖防风。特别是冬天户外跑，要注意跑步，跑完后要及时加衣。当温度低于 0° 就不太建议户外跑步了。

关于跑步过程

匀速跑是比较推荐的跑法。稳定的配速可以让你比较轻松的坚持下来，同时跑完后身体的恢复较快。不要过分追求配速。

冬天身体比较寒冷，可以选择慢跑，等身体完全热身后，可以再提高配速。如果你想提高自己的耐力，可以尝试下“LSD训练”，即长距离慢跑（Long Slow Distance），放慢速度，跑下 10 公里、15 公里甚至更长距离。

关于跑步频率

跑步不是越多越好的。学会跑步也要学会休息，运动过量极容易受伤。你如果每次跑 5 公里的话，可以跑一休一或者跑二休一，一般一周跑个 3-5 次比较合适。当然如果你非常有经验且身体素质很好，可以适量多跑跑。

关于跑步受伤

跑步过程中，一定要注意不要受伤，当身体出现异常时，要立即终止跑步。跑步会对膝关节造成一定的磨损，要注意防护。如果你的鞋子不太合脚，可能还会出现水泡或趾甲变黑的情况。

不是所有人都适合跑步

这里说下，跑步只是各类运动中的一种，并不是所有的人都适合跑步。膝关节有损失或体重过大的人群不适宜跑步。对于体重过大的人群，跑步对膝关节的冲击会更大，跑步要更加注意，也可以选择慢走等其他运动。

碎碎念了这么多，感谢你可以看到这里。写了这么多，还是想做个记录吧，同时分享几点自己的跑步经验，如果能帮到各位，我也是很开心的。

这里也提醒下，减重塑形不只要跑步，同时也要注意饮食哦。个人觉得，跑步对于减重还是很容易出效果的，而且你养成习惯后，会觉得跑步使一种乐趣，既锻炼身体又愉悦自己，何乐而不为呢？

2020 年即将过去，要不要给 2021 年立个 flag 呢？ 希望当问你“ 2021年，你坚持最久的习惯是什么？”，你也会不假思索的说是“跑步”！

各位小伙伴有没有相关运动经验分享的，或者想立个 flag 的，在评论区畅所欲言吧。

‘贰’ 程序员为什么要坚持锻炼身体

俗话说，如果你觉得一天过得没有意义，要么是因为没有看书，要么是因为没有运动，更可能的是因为你既没有看书也没有运动。

我做为一个职业程序员才一年半，而持续不断的坚持锻炼身体才4个月时间，也许我现在来讨论这个话题尚显得经验不足，不过也无妨，就写一些个人的想法吧。

坚持锻炼身体，关键字分为“坚持”和“锻炼身体”。

坚持是一件很难的事情，更何况是坚持去做一件在肉体上几乎享受不到快感的事情。那么坚持的力量来自何处？为什么有些人坚持不了的事情，另一些人却乐此不疲呢？

很多人都说：明明知道运动的好处多多，但就是坚持不下去。我想说的是，一切力量都来自于内心。

那些能够坚持健身或者慢跑的人，他们通过锻炼获得的并不是肉体上的快乐，而是心灵的满足，他们知道，自己做了一件有意义的事情。这种满足感与看一集美剧或是吃一顿大餐获得的满足感是不一样的，这是自我实现的满足感。

这样的满足感，可以驱动他们继续将这件事情做下去，而且还能越做越好。满足感还可以横向扩张，它能够蔓延到其他的事情上，为我们一整天的工作提供动力，为生活提供乐趣。

坚持锻炼身体，我们不只是在身体上受益，更大的好处是养成了持之以恒的习惯。

有个笑话是：不要招惹一个减肥成功的人，对自己都能这么狠，他们什么都干得出来。现在的世界太浮躁，人们的功利心太强，想要的现在就要得到，却不想世界上很多事情不过恒心二字。特别是坚持一种见效很慢的行为，对我们内心的平和是大有助益的。

很多程序员（包括我）刚入行的时候都是踌躇满志，要学习各方面的知识，写博客，搞开源，做小项目，但是往往无法坚持。因为每天工作了十数个小时以后，还要继续搞技术真是一件很累心的事情。下班后刷刷微博，打打游戏，时间很容易就打发了，想做的技术却一拖再拖。

人就是这样，一旦开始拖延，那以后就很难再按原计划走了，甚至越到后来越觉得自己没有必要再努力，而被惰性彻底打败。

综上，如果能坚持锻炼身体，培养坚持的习惯，对程序员技术上的成长也是有很大的帮助的。

持之以恒是一种的美好品质，那么有什么办法培养吗？

除了通过做自己感兴趣的事情来培养，还有一种办法就是从坚持简单的事情开始。就拿做运动来说，刚开始可以只做轻度的运动，做到额头微汗就好，习惯以后再慢慢加大运动量，这样一来坚持的大树就在你的内心生根发芽了。

程序员的形象往往是羸弱或虚胖的，且不说各种程序员猝死的传闻，或是颈椎病、腰椎病、肩周炎这些耳熟能详的职业病，光是我们的身材就有超过职业发展速度的趋势。锻炼能够提高身体素质，增强宝宝免疫力，以后加班到天亮也不怕啦。

这几年来人们越发关注自己的身体健康，健身的话题也已经变得火热，甚至有种全民健身的势头。我也是在这股热潮下关注了不少健身方面的知识，虽然实践成果不怎么样，但隐隐然有种理论家将出世的感觉了。

以我个人为例，从上大学开始，每天就有好几个小时坐在电脑前，到读研究生后期开始，几乎每天有14个小时都是电脑陪我度过的。可以说，电脑满足了我们工作、学习、娱乐等各方面的需求，但是同时也给我们的健康埋下了危险的种子。

其实我一直都还算一个喜欢健身运动的人，虽然由于种种原因（跟女朋友打电话啦、后来要给老婆煮早餐啦，晚上要加班等等，现在回想一下，其实只是借口）一直都没能长期坚持下来。所以我从入行起到至今四个月前的一年半时间里，体重也还是缓慢的增加了3kg，感谢公司食堂。。。虽然比起有些同事长了10kg好很多，但也是五十笑百而已。而且长时间的工作，确实引起我肩膀颈椎不适（不过这也可能是因为我打开电脑的姿势不对吧。。。）

后来情况发生了变化，由于一些不足为外人道的原因，老婆回老家了，我又变成了一个快乐的单身汉，又有大把时间可以加班了，也有空闲能减减肥了。

因为我习惯晚上加班到10点左右，所以锻炼的时间就定在了早上起床以后，大概每天20-30分钟。而我租的房子离公司只有3km左右，所以我每天步行上下班，大概每天1w步左右，这就是我每天的运动量，其实并不大。

对于日常健身，我的观点是保证适当运动量就好，能维持较高的代谢率，但是不会太疲累而影响工作。当然想要增肌和快速减肥的朋友就另当别论了。我根据自己的身体状况，制定了一份健身日程表，每天按照日程表严格执行。

经过这四个月坚持不懈的锻炼身体，我体重上减轻了4kg，每天的工作也更加轻松有活力。我也改变coding的方式——时而站立，时而坐正，变化多端，神鬼莫测——身体不适也大有改善。在保持激情的同时，整个人的心态变得更加平和，工作之余学习各种技术的时候不再急于求成，而是慢慢积累，持续学习。

To Be Continue...

ps：附上我近期的健身日程表：

psps：这些健身的项目是参考《囚徒健身》制定的，也给大家安利一下这本书，里面一些运动的方法相当有启发性。

根据《囚徒健身》的健身方法，每个健身动作可以分为三段，以俯卧撑为例：第一段，从手臂伸直的姿势到手臂完全弯曲；第二段，保持手臂弯曲的姿势不动；第三段，恢复到手臂伸直的姿势。这三段要满足2-1-2的时间，也就是第一段和第三段要匀速运动，花2s的时间完成，第二段则是保持1s的稳定状态。

‘叁’ 程序员平常怎样锻炼身体

下班之后跑跑步，回家做一下俯卧撑，要么在小区里跑跑步，做一下仰卧起坐就可以了
不在乎你做多少，关键的是坚持，看你能不能坚持，当然了，听说不少都是晚上八九点才下班，你完全可以顺着公路跑回去，如果太远，可以先坐几站或者先跑几站路，然后在上车回家，回家之后在做俯卧撑，然后等身体好了在做些别的，自己安排，锻炼可以无处不在，就看你乐不乐意，能不能坚持

‘肆’ 程序员要如何安排好时间健身

1、克服自身懒惰的情绪，不能三天打鱼两天晒网，锻炼坚持很重要。
2、利用好碎片化的时间，吃饭之前的5-10分钟，能不能做一组俯卧撑？回到家很累，但是能不能做仰卧起坐在洗澡？把碎片化的时间记录下来，再进行合理安排。
3、把握好自己所能到达的量，切不能操之过急，否则事倍功半。

‘伍’ 蚁族/宅男/悲催的程序员，求健身方案和朋友。

我六点起床，每天八点上班，到20点才下班。我每天坚持俯卧撑和仰卧起坐，我也是骑自行车上下班！你五点半就下班了，有的是锻炼的时间，少花点时间在电脑上—除非是学习。打开电脑又干嘛的看屏幕发呆，还是打游戏。鱼与熊掌不能兼得，玩游戏是很没时间感的。你可以每天坚持200俯卧撑和仰卧起坐—最基本的健身运动。

‘陆’ 普通的程序员能做到每天去健身房练上一两个小时吗

其实只要肯挤出时间，都能做到

‘柒’ 各位程序员都有那些休闲减压方式和业余爱好啊

其实我觉得得每个人的休闲减压方式和业余爱好都不一样。一般周末的时候会和同事同学约起打羽毛球，游泳，还有台球。或者骑着山地车出去玩，周边城市逛一下，还可以参加摄影活动，我觉得休闲的时候可以做一些自己喜欢的事，或者是运动都可以起到减压的作用的。

‘捌’ 程序员如何减肥

肥胖对于人们来说不光是外表上的困惑对于身体健康来说也是一定的威胁，肥胖可以导致高血压、糖尿病、影响寿命等危害。程序员作为长时间在办公室工作的一类人，那么程序员如何减肥呢，下面是我的一些建议。

首先是饮食方面。不要吃过多高热量的食物，要保持合理膳食，要多吃水果蔬菜。这样可以保证自己的营养完整，多喝水。这些做法可以在最大程度上避免热量的过度摄入，也就在根本上缓解了肥胖的形成。

一些办公室的运动。可以在平时工作一段时间后，可以起身伸伸胳膊和腿，虽然对肥胖没有过多的作用，但是帮助消化食物，保护身体的健康也是有一些帮助的。但是这些运动毕竟对减肥起不了太多作用，还是可以在周末有时间的时候去健身房运动一下，在时间允许的情况下，可以不做电梯改走楼梯，这才是改变肥胖的最有效手段。

总结：以上就是我对这个问题的一些意见和建议，希望可以帮助你解决一些问题和困惑。

‘玖’ 程序员长期久坐缺乏运动，6个动作提高你的身体机能

最近在头条上看到一篇文章，觉得对大多数程序员来说都会面临一个问题就是长期久坐，缺乏运动，日积年累月的时间久了以后会发现自己的身体状况慢慢下降，腿部和胳膊的肌肉松软，有条件的人可能会日益持久的去周围锻炼，例如健身房或者室外跑步骑车，但是大多数人还是没有这个条件的，而我们身体是革命的本钱我们还是要珍惜的，以下6个室内都可以完成的锻炼动作分享给大家：

以下每个动作2-4组，每组动作15次，间歇时间30S左右，动作中保持好呼吸，不要憋气，根据自己的能力增减动作的难度

刚开始可以跪姿的训练，动作要循序渐进，由易到难，由少到多进行锻炼，动作保持腰腹部收紧

腹部冲击，俯卧撑的起始姿势双手撑地，弯曲的膝盖和臀部，腰腹部收紧，进行交替抬腿，

动作双手置于脑后，腰腹部收紧，骨盆保持中立不动，呼气上半身缓慢抬起，

动作中仰卧于垫子上，腰腹部收紧，进行交替两侧的触踝

动作中保持上背部挺直，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，进行交替的侧弓步训练，

动作中挺胸收腹，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部，双手进行自然摆动

以上6个简单的动作大家每天下班都可以完成，记住每个动作2-4组，每组动作15次，间歇时间30S左右，等熟悉这几个动作以后，每天都可以做一遍，为我们的身体充电电，加油吧，程序员们!

原文链接

‘拾’ 第一代码农患抑郁症后自损2千万转行，获健美冠军做最帅老头，你怎么看

“虽然年龄大了，但是我觉得自己一点儿也不老。”俞建华立志做一个身体健康、帅气精神的老头。俞建华表示以后的研究方向偏向训练、营养和康复。每天雷打不动的一个半小时训练已经成为了俞建华的习惯。他的肌肉线条让很多健身房的年轻人都羡慕不已。俞建华为自己找到真正的爱好而高兴，虽然年纪一天天变大，但是他不会放弃健身，而是努力让自己变得更好。